Всем добрый день. Сегодня обсуждаем связь диабета и кишечника, которую многие сбрасывают со счетов, когда пытаются контролировать диабет. Результат простой.
Люди стараются питаться правильно, двигаются, принимают лекарства, а сахар как стоял на девятите, так и стоит. Факт, который мало кто знает. У диабетиков второго типа состав микробиоты кишечника очень отличается от здоровых людей.
Там в разы меньше полезных бактерий и больше вредных. И эти вредные бактерии производят токсины, которые усиливают инсулинорезистентность, вызывают хроническое воспаление и мешают работе поджелудочной железы. Из-за изменения проницаемости стенки кишечника нарушается и его барьерная функция, в результате чего облегчается доступ инфекционных агентов и пищевых антигенов к иммунным элементам слизистой оболочки.
Эти патологические изменения в конечном итоге могут привести к иммунным реакциям с повреждением бетаклеток поджелудочной железы, а также способствует увеличению продукции воспалительных цитокинов с последующей резистентностью к инсулину. Звучит довольно заумно, но именно так объясняется то, что именно в кишечнике живут триллионы бактерий, которые напрямую влияют на уровень сахара в крови, на инсулинорезистентность и на воспаление. И вот что происходит в организме диабетика, когда баланс нарушен.
Вредные бактерии, когда их много, выделяют в кровь токсины из их клеточных стенок. Они попадают через повреждённую стенку кишечника в кровоток и вызывают хроническое воспаление во всём организме. И именно этот факт один из главных факторов инсулиннорезистентности.
Наука подтверждает, при дисбактериозе инсулинорезистентность на 35% выше, чем у здоровых людей. То есть вредные бактерии делают ваши клетки глухими к инсулину. А когда вредные бактерии вытесняют полезное, мы лишаемся производителей короткопочечных жирных кислот, которые не дают токсинам проникнуть в кровь.
Плюс эти кислоты стимулируют выработку гормона ГЛП-1, который усиливает секрецию инсулина и снижает аппетит. Кстати, современные лекарства от диабета, такие как квисента, копируют действие этого гормона, а ваши бактерии производят его бесплатно и без уколов. По итогу мы лишаемся факторов, которые влияют на чувствительность клеток к инсулину, снижение выработки глюкозы печенью, регуляцию аппетита и, как следствие, наш вес.
Прежде чем говорить, как простыми продуктами восстановить микробиоту, давайте кратко поговорим о том, что её разрушает. Первое- антибиотики. Они убивают не только болезнетворные бактерии, но и полезные.
Один курс антибиотиков и микробиота восстанавливается от 3 месяцев до года. Это значит, что принимать их, конечно, нужно только по назначению врача. а не в качестве средства профилактики.
Второй фактор, который влияет - это сахар и трансжиры. Вредные бактерии обожают сахар. Третий фактор будет довольно неожиданным- искусственные подсластители.
Сахарозаменители типа аспартама, сахарина или сукролозы нарушают состав микробиоты. Парадокс. Человек отказывается от сахара, пьёт колузеро, а сахар в крови всё равно растёт из-за разрушенной микробиоты.
Четвёртый фактор - это стресс и недосып, а пятый - это отсутствие клетчатки, которой и питаются полезные бактерии. Поэтому сегодня обсуждаем то, как восстановить микробиоту простыми продуктами. По традиции напишите, откуда вы и сколько вам лет.
А мы начинаем. С точки зрения веществ, связанных с микрофлорой кишечника, существуют пробиотики и пребиотики. Пробиотики - это живые полезные микроорганизмы, а пребиотики - это пищевые вещества.
Проще говоря, клетчатка, которая питает живые бактерии. Пробиотики поддерживают баланс кишечной микрофлоры, а пребиотики создают для них благоприятную среду, что в совокупности улучшает микробиоту и создаёт нужный нам баланс. Именно поэтому наши продукты будут разделены на две группы.
И начнём с пищи для полезных бактерий. Первый важнейший продукт - это овсянка, которую большинство диабетиков знают и едят, но мало кто понимает её истинную силу. Овсянка - это не просто медленные углеводы.
Секрет овсянки в бетаглюкане. Это особый вид растворимой клетчатки, которая не переваривается в тонком кишечнике. Она доходит до толстого кишечника, где её ферментируют бактерии.
В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Главным образом бутират. Бутират - это то самое вещество, которое восстанавливает стемку кишечника, снижает воспаление, улучшает чувствительность к инсулину.
Без бутерата кишечник не может быть здоровым, а без здорового кишечника диабет не контролируется. В 100 г сухой овсянки содержится 4-5 г бетаглюкана. Это больше, чем в любой другой крупе.
Когда вы едите овсянку, бетоглюкан впитывает воду и превращается в густой гель. Этот гель выстилает стенки желудка и кишечника, замедляя переваривание и всасывание углеводов. Примерно такой же эффект, но в меньших объёмах, достигается от пектина, который содержится в яблоках и грушах.
Но внимание, речь идёт о правильной овсянке, не о быстро растворимой в пакетиках. Нам нужна овсянка долгой варки. Вот лучшие способы приготовления овсянки на завтрак, если вы хотите максимально поддержать кишечник.
Способ первый - это замачивание на ночь. Три-четыре столовых ложки овсяных хлопьев залить стаканом воды, кефира или растительного молока. Можно добавить щепотку корицы, чайную ложку семян чия или льна.
Перемешать, закрыть, оставить в холодильнике на ночь. Если замачивали в кефире, то получаем одну из лучших комбинаций для кишечника на завтрак. Пробиотик плюс пребиотик.
Утром овсянка размягчилась, но не разварилась. Бетаглюкан полностью сохранён. Можно добавить горст ягод, немного орехов, съесть холодный или чуть подогреть.
Второй способ - это короткая варка. Воду довести до кипения, варить 5-7 минут и не больше. Дальше нужно снять с огня, накрыть крышкой, дать постоять 15 минут.
Каша дойдёт сама. Третий способ - это запаривание. Залить овсянку кипятком в термосе, закрыть, оставить на ночеле на несколько часов.
Утром получается готовая каша без варки. Но есть важное правило. Главное не переборщите с количеством.
Овсянка - это всё ещё углеводы. Три столовых ложки сухой овсянки для диабетика на завтрак приемлемо. Предвосхищая ваш вопрос, можно ли овсянку каждый день?
Отвечаю. Да, овсянку можно есть каждый день, но я рекомендую чередовать с другими источниками клетчатки для разнообразия питания. Главное, овсянка должна быть правильной.
Крупные хлопья, замоченные или коротко варёные и без сахара. А мы двигаемся к другим обязательным источникам пребиотиков. Воистину самый главный пребиотик - это инулин.
Лучшие источники инулина топинамбур, чеснок, лук. Помимо производства короткопочечных жирных кислот, о котором я уже говорил, инулин сам по себе снижает сахар. Исследования показывают: приём 10 г инулина в день в течение 8 недель снижает сахар на тощак до двух единиц у диабетиков второго типа.
Давайте коротко о каждом продукте. В 100 г топинамбора 15-20 г инулина. Это рекордное количество среди всех овощей.
Для сравнения, в чесноке от 10 до 16 г на 100 г, в луке от 3 до 6 г. Топинамбур для диабетика - это находка, умеренный гликемический индекс и низкая калорийность. А ещё кроме инмулина в овоще полный набор нужных диабетику витаминов группы Б, витамин С, калий и железа.
Теперь вопрос: как его готовить и сколько нужно есть для достижения терапевтического эффекта? Этот овощ едят сырым или приготовленным. Сырой сохраняет весь инулин, но может вызвать вздутие у непривыкших людей.
Приготовленный мягче для кишечника, но часть инулина разрушается при высокой температуре, поэтому я рекомендую есть его в салате. Вот пример: тёртая морковь, томинамбур, тёртое яблоко и зелень. Заправьте лимонным соком и чайной ложкой оливкового масла.
Получается хрустящий и сладковатый салат. Ешьте как гарнир к мясу или рыбе. Как вариант, можно делать суп-пюре или просто запекать.
Оптимально есть тапинамбур хотя бы пару раз в неделю по 100 г. Теперь про чеснок. Мы получаем инулин плюс целый набор биологически активных веществ.
В нём содержится аллицин. Это серосодержащее соединение с антибактериальным и противовоспалительным действием, которое усиливает выработку инсулина поджелудочной железой. А ещё селен, витамины группы Б и витамин С.
Итак, как есть чеснок для максимального эффекта? Сырой чеснок эффективнее варёного, но сырой чеснок агрессивен для желудка. Поэтому вот лайфхак.
Раздавите зубчик чеснока, оставьте его на 10 минут на воздухе. За это время алицин успеет образоваться и стабилизироваться. Потом можно добавить в блюдо.
Ещё, как вариант, можно делать чесночную заправку для салата путём смешивания раздавленного чеснока с маслом или можно делать чеснок с кефиром. Один зубчик на стакан кефира. Оптимально есть чеснок хотя бы несколько раз в неделю, по два-три зубчика в день.
Противопоказания есть. Гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка в обострении. В этих случаях используйте варёный чеснок или откажитесь.
И ещё один невоспетый герой борьбы с диабетом - это лук. Кверцитин в овоще снижает окислительный стресс, защищает сосуды и улучшает эндолиальную функцию. Сырой лук сохраняет весь инулин и кверцитин, но он острый, может раздражать желудок.
Замочите нарезанный лук в холодной воде на 10 минут. Острота уйдёт, польза останется. Варёный лук мягче, но инулина меньше, частично разрушается, зато хорошо переносится даже при гастрите.
Мои пациенты очень любят маринованный лук. Готовится очень просто. Одна головка лука, две столовых ложки яблочного уксуса, 100 мл воды, соль и перец.
Лук нарезать, залить маринадом, оставить на час. Можно использовать как добавку к салатам или мясу. Когда вы едите несколько источников пребиотиков одновременно, эффект усиливается.
Разные виды инулина и олигосахаридов кормят разные виды бактерий. Микробиота становится разнообразнее. Кроме атопинамбора, чеснока и лука есть и другие продукты, богатые пребиотиками.
Например, спаржа содержит инулин, витамин К и фолиевую кислоту. На пару или на гриле- отличный гарнир. А ещё цикори, яблоки и зелёные бананы.
Но топинамбур, чеснок и лук самые доступные и мощные. Включите их в рацион регулярно. А теперь мы обсудим пробиотики.
Само собой, разумеется, что купить добавки, которые содержат пробиотики - это разумное решение для диабетика. Но сегодня мы говорим о продуктах, поэтому, если рассматриваете такой вариант, напишите в комментарии, я дам совет по добавкам. Самые доступные источники пробиотиков - это кефир и натуральный йогурт.
Но есть нюанс. Не весь кефир и йогурт одинаково полезные. Большинство того, что лежит на полках - это подделка под пробиотики.
Сладкие йогурты с кусочками фруктов, питьевые йогурты с сахаром, кефирные продукты с крахмалом. Всё это мусор для диабетика. Настоящий кефир делают на кефирных кребках.
Это симбиоз молочно-кислых бактерий и дрожжей. В процессе ферментации они превращают лактозу в молочную кислоту, углекислый газ и немного спирта. В стакане кефира около 10 млрд живых полезных бактерий.
Эти бактерии заселяют толстый кишечник и вытесняют патогенную флору. Особенно эффективны против грибка и кишечной палочки патогенных штамов. А ещё они производят киферан, который снижает уровень глюкозы в крови, улучшает липидный профиль, обладает противовоспалительным действием.
Ну а про помощь в производстве короткоцепочечных жирных кислот вы уже знаете. Самое главное в выборе кефира - это минимум ингредиентов и никакого крахмала, сухого молока или сахара. А если в составе есть закваска чистых культур молочно-кислых микроорганизмов, это не кефир, а кефирный продукт.
Он тоже полезен, но менее разнообразен по составу бактерий. Для диабетиков оптимален кефир жирностью 2,5-3%. Жир замедляет всасывание углеводов, делает сахар более стабильным.
Плюс жирорастворимые витамины А, D и К из обезжиренного кефира не усваиваются. Ещё лучше делать кефир дома на закваске, но это требует времени. Можно купить закваску на маркетплейсах, тоже пишите в комментарии, посоветую конкретную.
Что касается йогурта, в нём меньше бактерий, чем в кефире, но тоже достаточно. Йогурт мягче для желудка, чем кефир. Подходит тем, у кого повышенная кислотность, гастрит.
В магазинах выбирайте греческий йогурт. Это обычный йогурт, из которого удалили лишнюю сыворотку. Получается густой, концентрированный, с высоким содержанием белка.
То есть получаем меньше углеводов и больше насыщения. Теперь о рекомендациях по приёму. Вообще конкретных ограничений для этих двух продуктов не существует, поэтому просто включайте их в рацион.
Если есть проблемы с молочными продуктами, повышения сахара или вздутия, попробуйте безлактозный кефир, сейчас продаётся, или перейдите на другие ферментированные продукты и ферментированные напитки, о которых сейчас поговорим. Квашеная капуста - это чемпион среди ферментированных продуктов. В 100 г содержится до миллиарда живых лактобактерий.
Это больше, чем в большинстве магазинных йогуртов и даже в некоторых пробиотических добавках. Капуста создаёт среду, в которой патогенные бактерии не выживают, а полезные процветают. В результате вы получаете продукт, насыщенный живыми пробиотиками, который восстанавливает микробиоту кишечника.
Почему квашеная капуста снижает сахар? Разбираемся раз и навсегда. Первое.
Лактобактерии из капусты заселяют кишечник, вытесняют вредные бактерии. Воспаление уменьшается, инсулинорезистентность падает. Второе.
Молочная кислота стимулирует выработку ГП-1. Этот гормон усиливает секрецию инсулина после еды и замедляет опорожнение желудка. Сахар поднимается медленнее.
Третье. Капуста - это клетчатка. Один из лучших источников нерастворимой клетчатки.
Она работает как щётка для кишечника, выводит токсины, кормят полезные бактерии. Четвёртое. Витамины С и К.
Они работают на снижение воспаления и защиту сосудов. Обязательно потратьте полчаса и заквасьте капусту дома. Ешьте 50-100 г в день перед обедом.
У капусты есть более острый конкурент кимчи. В Корее его едят каждый день при каждом приёме пищи. И неспроста.
Корейцы имеют один из самых низких уровней ожирения и диабета второго типа в мире. Кимчи объединяет в себе сразу три мощных компонента для диабетиков: пробиотики, копицин из красного перца, который напрямую снижает сахар в крови, ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир, а ещё чеснок, имбирь и другие специи. Природные антибиотики и противовоспалительные средства.
Продукт продаётся в магазине, но домашнее вкуснее, дешевле, и вы контролируете состав. Вот рецепт простого кимчи, адаптированный для диабетиков. Ингредиенты: один кочан пекинской капусты, три столовых ложки соли, три зубчика чеснока, кусочек имбиря 3-4 смет, две столовых ложки корейской перечной пастычугару или молотый красный перец, одна морковь.
Опционально столовая ложка рыбного соуса, если есть. Готовится просто. Нарезаем капусту вдоль на четыре части.
Каждый лист натереть солью. Сложить миску, оставить на 3-4 часа. Капуста даст сок, станет мягкой.
Дальше промываем капусту холодной водой два-три раза, чтобы убрать лишнюю соль. Отжать. Параллельно смешиваем все специи, а морковь нарезаем соломкой и тоже добавляем к смеси.
Далее промазываем капусту специями и плотно укладываем в банку. Оставляем при комнатной температуре от 2 до 5 дней в зависимости от желаемой кислоты. Каждый день проверять, пробовать.
Шаг седьмой. Когда достигло нужной кислоты и остроты, закрыть потно, убрать в холодильник. Хранится до 2 месяцев.
Если острота категорически не подходит, попробуйте готовить без красного перца. Вместо него имбирь, чеснок и редька. Отдельно обсудим другие овощи.
Можно готовить квашеные овощи. Многие отождествляют квашеные с маринованными. Это разные продукты.
Например, квашеные огурцы для диабетиков полезны. Низкий гликемический индекс пробиотики, калий и витамин К. Рецепт вы и так знаете: вода, соль, укроп, чеснок, перец и, по желанию, листья хрена или смородины.
Можно оквасить помидоры, патисоны, кабачки и морковь по тому же принципу. Порция не больше 100 г в день в качестве закуски. Теперь поговорим про напиток для кишечника.
И я дам небольшой бонус для тех, кто дослушал. Квас - это ферментированный напиток на основе ржанного хлеба или свёклы. Настоящий квас - это источник пробиотиков, витаминов группы Б и двух органических кислот.
Но магазинный квас - это частая газированная вода с сахаром, ароматизаторами, красителями. Живых бактерий там нет или мало. Сахара 15-20 г на стакан.
Для диабетика это яд. Поэтому делаем квас дома без сахара. Делается очень просто.
300 грного хлеба, лучше без дрожжевого на закваске, 3 л воды, две столовых ложки изюма и веточка мяты или лист смородины для аромата. Хлеб нарезать кубиками, подсушить в духовке до румяной корочки. Это даёт цвет и вкус.
Далее заливаем кипячёной водой комнатной температуры и добавляем изюм. Накрываем марлей и оставляем на 2-3 дня. Когда квас станет кисловатым, с лёгкой газацией, процедить через марлю, перелить с бутылки, убрать в холодильник.
Вот вам лайфхак. Оставшиеся сухари не выбрасывать, это закваска. Залейте снова водой, добавьте немного свежих сухарей.
Через день-два новая порция кваса готова. Так можно делать три-четыре раза, потом заменить закваску. Альтернатива хлебному - свекольный квас.
Свёкла богата нитратами. Эти нитраты в организме превращаются в оксид азота. Вещество, которое расширяет сосуды и снижает давление, улучшает кровоток.
Для приготовления нужно две средних свёклы, 400-500 г, 2 л воды и корочка ржаного хлеба. Свёклу вымыть, очистить, нарезать кубиками, сложить в банку, залить кипячёной водой комнатной температуры, добавить корочку хлеба, накрыть марлей. Оставить при комнатной температуре на 3-5 дней.
Каждый день помешивать. Когда появится кислый вкус, процедить, убрать в холодильник. Квас можно пить в любое время дня.
Оптиму стакан в день. Теперь обещанный бонус. Я расскажу про роль костного бульона.
Костный бульон - это не совсем пробиотик или пребиотик, но очень важный продукт для восстановления слизистой кишечника. Когда вы варите кости на медленном огне в течение нескольких часов, в бульон переходят коллаген, желатин, глютамин, глицин и хандроитин. Глютамин - это аминокислота, которая опитает клетки слизистой кишечника.
При дисбиозе и синдроме повышенной кишечной проницаемости клетки эпителия повреждены. Глютамин помогает им восстановиться, закрывая дыры в кишечной стенке. Коллаген и желатин восстанавливают соединительную ткань, улучшают состояние суставов кожи и волос.
Глицин усн успокаивает нервную систему, улучшает сон. В подтверждение приведу исследование, проведённое в США в 2021. Диабетики с синдромом повышенной кишечной проницаемости пили 200 мл костного бульона ежедневно в течение 8 недель.
Результаты: маркеры кишечной проницаемости снизились на 40%. Воспаление с-реактивный белок упало на 25%. Сахар на тощак снизился с 8,6 до 7,9.
При варке костного бульона обязательно добавляйте две столовых ложки яблочного уксуса. Он помогает извлечь минералы из костей. Когда приготовили, пить по стакану в день, тёплым или горячим.
Можно добавлять в супы или тушить на бульоне овощи. На этом наше исчерпывающее видео по этой теме подходит к концу. Надеюсь, видео было полезно.
Ваш кишечник - это ваш второй мозг. Лечите его правильными продуктами, и он вылечит ваш диабет. Здоровья вам и вашему кишечнику.
