Alguna vez has sentido que tus entrenamientos no dan los frutos que esperabas Aunque es normal que nuestro rendimiento pueda variar ligeramente cada día también puedes estar cometiendo alguno de estos errores que te voy a comentar antes de ir al gym muy buenas soy Ángel López más conocido como goril Ángel soy profesor en fit generation y otras plataformas y también soy preparador de culturismo de competición y hoy te traigo los siete errores que no debes cometer antes de ir a [Música] entrenar Presta atención si quieres optimizar estos hábitos que te ayudarán a darlo todo en cada
sesión de entrenamiento vamos con las siete cosas que no debes hacer antes de ir a entrenar los hábitos diarios desde la alimentación hasta el descanso son la base que sostiene tu Progreso en el gimnasio si no cuidas estos aspectos incluso las mejores rutinas pueden verse afectadas Pero esto es algo que ni tú ni nosotros queremos que ocurra desde F generation nos tomamos muy en serio tu Progreso porque somos los primeros que vivimos del entrenamiento online si tú también quieres Vivir del entrenamiento online de forma 100% legal y oficial te dejo un dosier informativo sobre el
técnico superior en acondicionamiento físico en la descripción del vídeo Así que dicho esto vamos con los siete errores que se suelen cometer antes de ir al gimnasio el número cinco seguro que te va a sonar porque es el que más se ha repite incluso hasta de manera involuntaria la falta de sueño puede afectar a tu rendimiento físico y cognitivo e incluso puede acentuar el riesgo de lesión no solo no te va a hacer no rendir como esperabas la falta de sueño reduce uce los niveles de hormona de crecimiento que puede afectar en la recuperación muscular
pero es que además aumenta los niveles de cortisol que pueden llevar a una degradación muscular una reducción de la cantidad y la calidad de nuestro sueño puede desequilibrar nuestro sistema nervioso autónomo simulando así los efectos del sobreentrenamiento haciendo que tengamos un peor rendimiento cognitivo es decir que seamos más lentos y menos precisos esto seguro que tú lo has experimentado alguna vez todo esto te hace además endir peor a nivel físico pudiendo desvirtuar la técnica y agravando el riesgo de lesión sobre todo cuando utilizamos ejercicios compuestos con peso libre y alta carga los expertos recomiendan dormir
entre 7 a 9 horas de calidad para reducir el riesgo de lesiones Y es que el sueño de calidad no es un lujo sino una necesidad tómate esto como si fuese un deporte más error número dos ingerir comidas altas en grasa y fibra las comidas altas en grasa y fibra pueden comprometer tu rendimiento en el gimnasio tu sistema digestivo necesita más tiempo y energía para procesarlas y esto puede generar malestar en tu entrenamiento seguro que además en algunos ejercicios has tenido un reflujo incómodo y esto se debe a que tu sistema digestivo está utilizando más
sangre que no se está derivando al sistema musculoesquelético esto ocurre porque las grasas son una fuente de energía más difícil de procesar que los carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad tu cuerpo requiere de energía rápida las grasas no pueden proporcionar esta energía energía con la velocidad necesaria por su parte la fibra ralentiza el vaciado gástrico aumentando así la actividad intestinal Esto hace que puedas tener sensaciones incómodas en todos los ejercicios del core o que tengan un alto impacto Así que si quieres optar por una comida completa antes de tu entrenamiento deja al menos de
2 a 3 horas esta comida que sea principalmente basada en carbohidratos y con una cantidad moderada de proteína mantén la grasa en un Rango de Entre 10 a 15 G como mucho y la fibra no superior a los 4 G esto asegurará que tengas la energía disponible cuando la necesites en tu entrenamiento error número tres tomar hidratos con alta carga glucémica pasarte con los carbohidratos tampoco es algo que quieras hacer más que preocuparte por el índice glucémico alto o bajo de los carbohidratos que comas céntrate en la carga glucémica total esta carga glucémica total se
obtiene de multiplicar el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos que estás tomando tomar demasiados hidratos antes del entrenamiento puede generar un pico de glucosa más exagerado y esto puede hacer que durante el entrenamiento se de una disminución de los niveles de glucosa en sangre este fenómeno se conoce como hipoglucemia reactiva suele darse aproximadamente los 30 minutos posteriores al consumo de hidratos de carbono es decir cuando has empezado tu entrenamiento o estés en la mitad de él investigaciones como esta que ves en pantalla confirman que este tipo de alimentos pueden producir letargia incluso fatiga prematura
por la respuesta hormonal que se produce esto no quiere decir que no puedas comer carbohidratos con alto índice glucémico antes de entrenar pero sí que atiendas a la cantidad que tomas si ingieres una comida de 2s a TR horas antes de tu entrenamiento aproximadamente puedes utilizar de 1 a 1,5 g por kilog de peso corporal de carbohidratos en un índice glucémico Bajo como avena o arroz integral obviamente pesados en Seco si vas a tomar tu comida de carbohidratos con un margen inferior a 2 horas te recomiendo que no superes el gramo por kilogramo de peso
corporal y que utilices carbohidratos de alto índice glucémico con algunos de un índice glucémico algo más moderado el error número cuatro no hidratarte adecuadamente con el ajero diario es posible que no nos demos cuenta si nos estamos hidratando de manera adecuada a lo largo del día dejando a un lado el entrenamiento una hidratación adecuada es esencial el agua constituye entre un 60 a un 70 por de nuestro cuerpo además de ser fundamental en diferentes reacciones fisiológicas por supuesto la falta de hidratación no solo puede tener problemas para tu salud sino también para tu rendimiento físico
concretamente las actividades anaeróbicas con una duración superior a 30 segundos se ven más afectadas que los ejercicios aeróbicos la hidratación antes del entrenamiento es fundamental por su función en el transporte de nutrientes en La regulación de la temperatura y en el mantenimiento del volumen plasmático todos estos factores afectan directamente a la capacidad de realizar un mayor número de repeticiones para una misma carga lo que se va a traducir en menor estímulo a largo plazo si no estás bien hidratado las recomendaciones actuales establecen entre 2 y 2,6 l de agua al día para hombres en el
caso de las mujeres no embarazadas nos encontraríamos entre 1,6 a 1,8 L al día si incluimos el agua que contienen los alimentos estas recomendaciones llegarían a los 2,5 a 3,3 L para los hombres y a dos a 2,3 L para las mujeres es importante recordar que estas recomendaciones son generales van a depender de muchos factores individuales del clima o de la sudación que tenga esa persona por eso te dejo en la descripción del vídeo una calculadora para que veas cua agua necesitas consumir a lo largo del día la sensación de sed es un buen indicador
de necesidad de hidratarte por lo que es fundamental escuchar a tu cuerpo independientemente de los cálculos y ahora vamos con el error que te comenté al principio del vídeo y que seguramente tú has cometido alguna vez cuando te has sentido cansado y has querido rendir igual y este es el error número cinco excederte con el pre treno o con el café un poco de cafeína puede ayudarte en tu rendimiento Pero excederte puede generarte ansiedad y afectar a tu rendimiento también puede afectar a tu capacidad de concentración por ese estado de nerviosismo ya sabes que la
cafeína es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para el rendimiento pero el exceso de cafeína puede llegar a ser contraproducente la evidencia científica nos ha demostrado que incluso con dosis bajas o moderadas de cafeína como son entre 1 a 3 mg por kg de peso corporal puede aumentar tu rendimiento deportivo aumentando así la producción de fuerza y resistencia muscular sin embargo El consumo excesivo de cafeína puede generar efectos adversos numerosos estudios han demostrado que dosis superiores a tu tolerancia puede generar estados de ansiedad de nerviosismo de temblores de taquicardia e incluso falta de
concentración la llamada fatiga adrenal Aunque Este término es un poco controvertido la literatura científica podría relacionarse con la sobreestimulación del sistema nervioso debido al uso de estimulantes esto puede manifestarse como alteraciones del sueño un agotamiento e incluso afectar a tu recuperación entre sesiones además el consumo frecuente de altas dosis va a generar tolerancia es decir que cada vez necesites dosis mayores para un mismo rendimiento resumiendo si un día te encuentras más fatigado de lo normal lo ideal va a ser que pospongas tu entrenamiento para el día siguiente en caso de no hacerlo no excedas de
la cafeína que eres capaz de tolerar nos vamos acercando al final ya solo nos quedan dos errores que además tienen que ver con el entrenamiento te animas a decir cuáles son ve a los comentarios y déjamelo si aciertas es probable que no los estés cometiendo pero si no aciertas seguramente no los estés teniendo en cuenta y son muy importantes ya lo has hecho pues vamos con ellos error número seis hacer estiramientos estáticos los estiramientos estáticos incluidos en los calentamientos tradicionales han sido muy criticados últimamente Y con razón en las últimas décadas la evidencia nos ha
ayudado a descubrir que realizar estiramientos estáticos prolongados más de 45 segundos por grupo muscular inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza puede tener efectos negativos significativos sobre el r rendimiento por ejemplo este metaanálisis que vas a ver en pantalla demostró que los estiramientos estáticos pueden reducir un 6% nuestro rendimiento Y capacidad de aplicar fuerza debido a la disminución de la rigidez muscular y tendinosa también se da una reducción temporal de la activación neuromuscular Y ambos factores son fundamentales a la hora de generar fuerza puedes incluir algún estiramiento estático si te gusta pero Procura que no sea
superior a 20 segundos pero si me permites un consejo el calentamiento Dinámico es una alternativa superior ya que prepara al cuerpo de manera más específica para entrenamiento de fuerza este tipo de calentamiento incluye movimientos que replican los patrones de movimiento del entrenamiento que vamos a realizar aumentando gradualmente la temperatura corporal mejorando la activación neuromuscular y optimizando la movilidad articular sin comprometer la producción de fuerza los estiramientos estáticos pueden mantener su valor si tu objetivo es el de mejorar la flexibilidad Pero es mejor que les dediques una sesión específica o que los hagas lejos del entrenamiento
no antes del mismo y error número siete hacer mucho cardio antes de las pesas seguro que has escuchado hablar del fenómeno de interferencia si no es así te lo voy a resumir rápidamente la investigación ha demostrado que realizar cardio intenso antes de la sesión de entrenamiento de fuerza interfiere directamente en el rendimiento y en las adaptaciones posteriores a este Esto se debe a dos mecanismos que ha demostrado la literatura científica en primer lugar existe una interferencia aguda causada por la fatiga residual y la depleción de las reservas energéticas Es decir de los depósitos de glucógeno
el ejercicio cardiovascular previo reduce la capacidad de generar tensión mecánica de la musculatura en segundo lugar ocurre a nivel molecular el ejercicio cardiovascular activa la vía ampk que interfiere con la vía emor c1 que es fundamental para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular esta interferencia es especialmente relevante cuando se realiza ejercicio por encima del 60 del volumen máximo de oxígeno por lo tanto si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular deja el entrenamiento cardiovascular para el final o para otra sesión en caso de hacerlo Al principio que sea un cardio muy
bajo de intensidad y aproximadamente 5 o 10 minutos vamos con un bonus sorpresa qué ocurre con el sexo Esto es algo que nos ha preocupado a todos y a todas en algún momento de nuestra vida la evidencia actual desmiente el mito de que el sexo afecta nuestro rendimiento en el gimnasio posterior Aunque es menos Claro si hay un margen inferior a 2s horas entre la actividad sexual y el entrenamiento el momento más oportuno sin duda sería después del entrenamiento cuando los niveles hormonales y el flujo sanguíneo se encuentran elevados de hecho Espero que no sea
una sorpresa para ti que el sexo tiene beneficios a nivel psicológico y fisiológico mejora la respuesta hormonal disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo debido a la liberación de oxitocina y endorfinas todo ello te lo explico mejor en un vídeo que te dejo en la descripción finalizamos con el resumen y las conclusiones Así que compañeros y compañeras la ciencia ha hablado y ha revelado siete errores que no debes cometer antes de entrenar si no quieres que tu rendimiento se vea afectado has visto que desde elecciones nutricionales hasta diferentes hábitos comunes pueden alterar tu
estado fisiológico y hormonal afectando así a tu rendimiento y a la consecución de tus objetivos Espero que este vídeo te haya gustado y hayas tachado estos errores de tu lista y recuerda que los pequeños ajustes producen grandes cambios si te ha servido Este vídeo Estoy seguro que este otro sobre los siete errores que no debes cometer después de entrenar también te va a gustar y si quieres aprender a Cómo utilizar la autorregulación en tu entrenamiento este otro también te va a gustar un saludo y nos vemos en próximos vídeos
