Yeah. Salve galerinha do canal da Nation, sejam bem-vindos aqui ao canal. Estou muito feliz de estar aqui nesse primeiro vídeo com vocês para poder mostrar um pouco da nossa academia, mostrar um pouco do nosso espaço e claro trazer muito treino, muita informação e muita diversão também, porque eu estou hoje aqui com a minha querida Emily, atleta wellness.
Oi, gente. Ela treina aqui comigo, né? Então eu tô aqui praticamente todos os dias.
Ela também tá aqui quase todos os dias fazendo os treinos delas. Não só ela, mas várias das minhas outras atletas também treinam aqui. Eu gosto muito de trazer elas para cá por conta da estrutura da academia, por conta do ambiente.
É sempre muito bom tá aqui. E hoje a gente vai mostrar para vocês um treino de posterior e glúteo. Posterior e glúteo.
Gente, estou preparada já psicologicamente, viu? Todo treino é uma preparação psicológica aqui com Raí. Pelo amor de Deus.
Ela tem uma semana já que ela tá pensando nesse. Sorte dela é que ela não precisa treinar quadr se ela precisasse, Graças a Deus. precisasse, meu amigo.
Mas ó, então eu vou mostrar para vocês como fazer a estrutura de um treino bem montado de posterior e glúteo, tá? Inclusive vai ser o treino que a própria Emily tá fazendo na preparação dela. Então vocês vão poder ver aqui, é quase que de primeira mão, um treino bem elaborado para um atleta, mas não só para um atleta, também para pessoas que não são atletas, tá?
Então eu vou trazer informações para vocês aqui que servem para todo mundo. Você que tá começando a musculação agora, para você que tá como intermediário na musculação, para você que tá como avançado ou até mesmo como atleta, tá? Então para todo mundo vai ter informação.
Assiste esse vídeo até o final que eu vou te mostrar muita coisa interessante. Simora. Clina um pouquinho mais.
Isso. Ganhar mais um pro to. A pele da perna tá bem melhor já.
Tá suave. O softzinho já sumiu. Tá sumindo.
Eu quero marcar um pouco mais aqui. Encher um pouco mais. Pessoal, a gente vai fazer aqui o levantamento serra sumor aqui no Pitchark, tá bom?
Ou no Belt Squat também são dois nomes para essa máquina, tá? Essa máquina ela tem várias funções. Dá para fazer agachamento, dá para fazer stif, dá para fazer levantamento terra, dá para fazer uma variedade de exercícios inferiores aqui gigantesco, tá bom?
Eu gosto muito dela porque ela é bem confortável, tá? Ela tem uma alavanca muito muito boa. Inclusive a Emily tem preferido fazer aqui do que fazer livre, né, Emily?
Como? Eu tava fazendo livre já faz um tempo. Resolvi testar a primeira vez fazendo nessa máquina.
Nossa, eu quero manter muito aqui porque eu acho que eu sinto um pouco mais a musculatura, principalmente do glúteo. Essa máquina o movimento dela eu acho sensacional. Conforto fica bem maior, né?
Então é questão da lombar também, para quem sofre um pouquinho de dor no lombar, em chiffre, em terra, acho que testar essa máquina é uma boa opção, porque ela é realmente muito boa. E aqui inclusive tem essa e tem outra ali, tá? Tem duas máquinas dessa para caso você se encaixe melhor em um que outro.
Então tem sempre boas variações aqui para que você possa testar uma máquina ou outra e se encaixar melhor, tá bom? Então vai lá começa nas primeiras séries, tá? A gente vai aquecer.
Vamos fazer algumas séries aqui de aquecimento, depois a gente vai fazer algumas séries de trabalho para depois a gente fazer as séries máximas, né? Um peso cheio, mas eu vou explicando para vocês durante o vídeo, tá? Lapa de quadríceps da desgraça.
[ __ ] merda. Como é que pode essa menina falar que é pequeno? Me explica.
Vou eu vou expor esse seu problema para todo mundo agora. Eu uso leg, gente. Para quem não sabe, ela já comprou, ela teve a audácia de comprar uma leg.
Olha isso aqui, mano. Eu acho que o tecido deve ter ficado assim, ó. Eu a primeira vez que eu usei ela, ela rasgou.
Já era ela rasgou. Treinando superior treinando costas, ela rasgou. E o que o que foi que você fez, eu costurei, óbvio.
Eu comprei o gente, usei uma vez. Eu vou costurar para usar de novo, óbvio. Ai, meu Deus.
Só você comprar um lag P com essa perna aí. Vai. Cleina um pouquinho mais.
Isso. Dois. Boa.
Três. Quatro. Mais quadril, menos joelho.
Isso. Cinco. Boa.
Seis. Aí. Sete.
Para vocês entenderem bem o que é que eu quero de estratégia aqui, colocando esse movimento como primeiro aqui no treino, né? Normalmente os movimentos de levantamento, como levantamento terra, é o RDL, enfim, todos esses esses movimentos, eles tendem a ter uma característica de você utilizar mais peso, tá? Então você pode trabalhar com cargas mais altas pro ganho de força, pro ganho de estabilidade.
Então tem uma série de benefícios ali que a gente pode aproveitar. E normalmente no começo do treino, no momento que você já tá, na que você está descansado, na verdade, que você tá com glicogênio ali, tá tudo cheio, não tá gasto por conta do treino, então é o o melhor momento que você tem para poder fazer força, tá? Então, naturalmente, os primeiros movimentos que eu coloco no treino de prescrição, seja de atleta, seja de não atleta, são movimentos que eu consiga fazer essa progressão de peso ao longo do tempo, que facilitem isso.
Porque, por exemplo, se ela começasse fazendo um movimento isolado, como estação de quadril no cabo, é um movimento extremamente complicado de você aumentar peso, né? Um movimento mais delicado. Aqui não.
Aqui a gente consegue fazer esse trabalho maior e é muito importante pra hipertrofia que você faça isso ao longo dos anos, tá? Então esse primeiro movimento, sempre busque fazer ali um movimento mais multiarticular, um movimento que você consiga carregar mais peso e trabalhar mais a sua força para isso criar uma base sólida com você e te dar boas melhorias na hipertrofia no longo prazo. Caiinhos dourados.
Lavei o cabelo hoje. Hã? Lavei é hoje.
Meia-noite mesmo. Meite. Ela tava tão preocupada com esse treino que ontem meia-noite ela estava lavando o cabelo para ficar mais cal.
Não me atraso, gente. S. Boa.
Oi. Ó, o bom da das anilinhas da Neixa que é fininha, ó. Cabe umas 200 aqui.
Será que foi uma boa ideia tomar uma energética antes de treinar? Acho melhor do que comprar treino, né? É menos, um pouquinho menos cafein.
Certo. Era eu tomar, né? Porque daí você toma.
Quem me lasca sou eu. Vai contando aí, ó. Percebam como ela sobe o movimento sempre com glú contrairído, nunca relaxado.
Bora, bora, bora, bora. Subiu. Mais um, mais uma, mais uma.
Dá outra, dá outra. Vamos, vamos, vamos, vamos, vamos. Dá mais uma, dá mais uma.
Fala não. Aí, gente, um spoiler pra vocês. Ele tá botando 250 kg.
O meu máximo até hoje foi 230. Tô falando que você é um ótimo treinador. Eu ouvi você falando 230, seu máximo.
É 50, 100. Tá, sei não. A controvérsias desse bom coração do seu treinador aí, tá?
Ela ela já tá salvando o lugar para comer. Ela nem sabe se vai ter refeição livre. Ah, eu tô querendo, né?
Meu coach, ele tem um bom coração. Ó, não, já falei. Depois que a Geane trouxe o pão, refeição livre só com propina.
Sem propina não. Eu te dou uma dessa. Tem que ser antes.
Sem solavanco para subir. Traciona bem as costas. Um.
Sozinho. Spray. Dois.
Bora. Empurra a plataforma. Três.
Isso. Vamos. Vamos.
Quatro. Isso. E se eu aumentar mais um?
Eu vou comer a lasanha. Se eu colocar mais 10 kg de cada lado, você come a lasanha? Oxi.
Não, pera aí, pera aí. A pergunta Ferrara. Calma, calma.
Se eu colocar Sim, a resposta é sim, independente da pergunta. Tá bom. Não, eu quero ver se tu quer essa lasanha agora.
Vamos, vamos, vamos, vamos, vamos. Senão não vai ganhar não, viu? É tudo em troca de comida aqui.
Senão não vai ganhar não. Se não levantar agora para fazer, não vai ganhar. Tris.
Car, ela foi ainda. Se senta aí, mulher. Vai descansar por uma lasanha.
Meu Deus. Olha onde o ser humano foi. Ela, ela realmente ia.
Última série, 6 a 8. Tem bastante peso. Sobe empurrando a plataforma.
3 2 1 isso aí. Um. Pode bater no chão.
Pro não. Bate. Dois.
Boa, garoto. Vamos. Vamos.
Bate. Espreme glúteo. Três.
É isso. É isso. É isso.
Vamos. Quatro. Bora.
Não quer o pro. É isso aí. Tem que buscar.
Cinco. Vamos. Vai.
Oit. Vai. Oito.
Bora, bora, bora, bora. Seis. Mais duas.
Mais duas. Mais duas. Sete.
Quer o pro? Vai buscar. Quer o pro, vai buscar.
Sobe, sobe, sobe, sobe. Vamos. 3 2 1.
Subiu. Isso aí. Ai, caceta.
Cho c seis. Ó, galerinha, vocês estão percebendo que ela tá com uma bende ali no joelho, né? Eu quero explicar para vocês o motivo pelo qual ela está fazendo o movimento com essa bend, esse elástico aí qual que é a função dele ali, né?
Quando a gente tá fazendo elevação pérvic, o ideal é que a sua, os seus joelhos eles estejam levemente afastados da linha do ombro. Então o seu quadril vai ficar levemente em abdução, né? Com as pernas um pouco mais afastadas, tá?
A bend tá ali justamente para fazer uma força contrária, tá? fazer uma força para dentro para que você necessariamente tenha que forçar os seus joelhos para fora, porque quem faz isso é o glúteo médio e o glúteo máximo. Então, a partir do momento que você força os seus joelhos para fora com uma leve tensão ali da bende, você já deixa o seu glúteo pré, né, pré-preparado ali, digamos assim, apesar de que isso não existe, né, ou a fibra contrai toda ou ela não contrai, mas já deixa ali uma posição de de firmeza na musculatura suficiente para você conseguir utilizar mais o músculo como motor primário do movimento.
Muita gente sente quadríceps fazendo elevação pélvica. Muita gente sente posterior fazendo elevação pélvica, lombar fazendo elevação pélvica e às vezes sente tudo tudo menos o glúteo. Então quando você coloca lá uma leve tensão nesse músculo, que a gente chama de double toring, ou seja, eu tô duplicando o torque aplicado na musculatura, colocando um outro vetor, né?
Porque eu tenho uma ação de tensão de quadril, ou seja, eu tenho o peso jogando o meu quadril lá para baixo e agora eu tenho também o elástico jogando o meu joelho para dentro. Então tenho uma ação do glúteo que é em mais vetores, né? Eu tenho mais ações ali do glúteo sendo feitas, tá certo?
Isso pode melhorar o que a gente chama de foco interno. O que é o foco interno? Aquela percepção de trabalho que o glúteo tem mesmo.
Então, durante o movimento, se você não consegue sentir muito bem seu glúteo trabalhar na elevação pélvica, experimenta colocar essa bend aqui na acima do joelho, deixando os joelhos levemente mais afastados para que essa band crie uma tensão na musculatura e você consiga ter mais esse foc interno e consiga ter um trabalho mais consciente aqui nesse movimento. Beleza? Já tô com dor de cabeça.
Tá com dor de cabeça já. O treino começou agora. Eu acho muito estranho esse fato de você só ter dor de cabeça quando treina comigo.
Esperei mais um pouquinho. Mais duas. Nossa, mais.
Ah, nossa, tá mais largo. 3 2 1. Subiu.
Um. Dois. Sozinho.
Sozinho. Três. Isso.
Explora. Quatro. Isso.
Para glúteo. Cinco. Vamos.
Vamos. Seis. Dá oito.
Bora. Bora, bora. Sete.
Mais uma, mais uma. Foca na lasanha. Hum.
Que assim, ainda não é certeza não, tá? Tem que demonstrar. Você viu o meu card hoje?
Seu o quê? Meu cdeô fazendo aquele dia. Tô gostando.
Ó, dedicação de atleta. Pr vocês verem como não é fácil. Como era seu cá?
Como era que você fazia quando eu Quando eu morava lá na no Mato Grosso. Quando eu morava Mato Grosso do Sul. Mato Grosso do Sul.
É, quando eu morava lá, eu tinha uma bike, né, para fazer meu cardio, mas ela acabou estragando. E na época não tinha condição de comprar uma nova, né, porque uma bike caro, uma ergométrica e tal. E como eu trabalhava, eu acordava muito cedo, não tinha a opção de fazer o cárdio na rua, né, que é perigoso e tals.
Eu subia e descia sofá como se fosse um simulador de escada. Tá bom. Todos os dias 1 hora meia.
Que horas tu começava? 4:30 da manhã para acabar 6 para poder me arrumar para ir pro serviço. E você lembra o que foi que aconteceu?
Ganhou da minha atleta. Verdade, eu ganhei da atleta dele e ele tava de olho em mim ainda. Filha da mãe.
É lógico. Depois daquilo ali eu falei: "Não, preciso olhar essa". E na época eu ia estrear, ia fazer a minha estreia.
Então fui campeão estreante open no overal nesse campeonato. Mas foi sofrido. Eu botei um atleta para competir nesse dia.
Ela bateu de frente lá com ela. Eu olhei e falei: "Essa menina é perigosa, fica de olho". E eu com as minhas adversárias, tipo assim, quando eu vejo que eu tenho uma adversária que é realmente muito forte, eu começo a estudar ela de um jeito surreal.
E aí quando a Remily chegou para mim querendo começar com storia e tal, falei: "Não, pode vir, eu já sei". Esse foi o primeiro campeonato, aí no próximo eu quase ganhei de uma atleta dele também. A sorte é que eu estava com dor de barriga, que eu acho que foi ele que tacou a praga.
A sorte foi lógico, tacou a praga em mim para dar dor de barriga. Eu coloquei laxante na sua refeição. Você é louco.
Sou competitivo, filho. Eu não perco não. Ó, concentra.
Última set, tá? Deixa a alma aí. 3 2 1.
Lembra do cartãozinho? Simbora. Um.
Vamos. Dois. Imagina o cartão na tua mão.
Sim. Bora. Três.
Não é teu sonho. Então vamos. Quatro.
Isso aí. Isso aí. Isso aí.
Vai. Cinco. Vai cinco?
Vai sim. Vamos. Oito.
Mostrar queimando. Sim. Embora.
Seis. Mais duas. Bora.
Empurra com mais duas. Vamos. Sete.
Última. Última. Oito.
Foi. Desceu. Ai.
Última série. Sempre levamos até o limite, né? E aí, ó, como eu falei para vocês, tem sei lá quantos quilos aqui, ela tá sentada, não tá machucando, deixa completamente segura, ela respira um pouco, ela vai precisa de desespero, gente.
Não precisa de desespero, pode ficar tranquilo. Uma vez eu tava fazendo aqui, eu tinha uma moça do lado e ela falhou também. A coitada ficou desesperada e eu tava de fone pleníssima aqui do lado dela assim, ó, e ela gritando.
Mas não precisa desespero, só sentar, respirar um pouco. Depois quando voltar a energia sobe, travo de novo e tiro o P. Fala assim não, hein, [ __ ] Bom, vamos ver se a perna aqui não pode, mas é legal de ver.
Eu gosto. 40 repetições. 12.
Nem se você quisesse muito. Se você quisesse muito. 10 11 12 13.
Pode ir. 14. Sabe o que que eu acho mais legal de treinar essas meninas?
É porque eu minco na cara delas, elas percebem e mesmo assim continuam acreditando. Nunca entendi. Eu falei para ela 12 repetições.
Aí eu continuei contando. Chegou na 12, eu continuei 12, 13, 14. Isso foi deixando.
Sorte sua que eu nem ouvi. Minha cabeça tá assim, ó. Pi.
12. Dá mais três. Vamos, vamos, vamos.
Dois. Mais uma. Três.
10 parciais. Bora. Um.
Dois. Contrai de verdade. Três.
Não só balança não. Quatro 5 6 7 8 9 Mais uma. Um.
Spreme. Dois. Controla.
Três. Não deixa despencar na volta não. Nove.
Ei, galera, duas coisas. Primeiro, né, eu falei pra Emily controlar a volta. Por que que eu tô fazendo isso?
Uma das fases mais importantes pra hipertrofia de um músculo é quando a gente tá fazendo o retorno dele, ou seja, a fase excêntrica. Se fosse uma rosca direta aqui que é simples de mostrar para vocês, essa fase de voltar o peso, né, da musculatura, ir relaxando até o ponto final, é um dos momentos mais importantes pra hipertrofia. Então, nunca deixe, principalmente quando for uma máquina te puxando para cima, nunca deixe que o peso volte com tudo, né?
Controle essa volta, faça contração consciente e controle essa volta para que você tenha uma ativação e uma uma sinalização pra hipertrofia adequada, tá? Eh, aprimorada, na verdade, não vou nem falar adequada, porque a hipertrofia vai acontecer mesmo que você não controle esse movimento, mas se você conseguir controlar ela vai melhorar, tá? E um segundo ponto é sobre essa máquina aqui.
Ela tá aqui já tem algum tempinho, né? Inclusive, foi uma das primeiras academias aqui de São Paulo a trazer ela para cá, dessa marca em específica que é uma marca muito boa, muito confortável. Já chegou a fazer essa máquina, essa esse mesmo exercício em alguma outro aparelho ou sonel lá em Dourado tinha, já tinha igual essa.
Você prefere essa aqui? Era outra marca, mas eu prefiro essa. Eu eu já fiz em algumas outras academias e normalmente as minhas atletas também preferem essa aqui porque ela tem uma mecânica diferenciada, tá?
A amplitude dela é bem boa, você consegue voltar a perna por completo para poder trazer esse músculo alongando por completo. Na hora de descer também é super confortável, ela tem um apoio que é bom. Então a máquina foi muito bem projetada para que pudesse trabalhar bem o o todo o a questão do glúteo dela.
E também tem uma questão muito importante que é para poder te manter preso, tá? Então na hora que você consegue ter uma estabilidade aqui no banco durante esse movimento, você consegue ter uma ativação melhor porque você tá preso, você tá firme na no movimento, né? A gente fala que a mãe dá força é estabilidade.
Então, se eu tenho estabilidade, eu consigo fazer força e manter a musculatura bem ativa e sendo realmente bem solicitada, tá? E essa daqui, pelo menos a outra que eu não fiz, ela não tinha um ajuste. Ah, essa ajuste é que quanto mais para trás a gente vai, pega regiões diferentes do glúteo, né?
Ela pode deitar mais. Isso aqui pode facilitar, pode dificultar também o movimento. Então vai muito da prescrição que vai ser feita.
É uma máquina muito boa de se de você experimentar. Caso você não conheça alguma academia que tem, caso não tenha perto da sua casa, dá uma passada aqui na Nation, faz uma diária e vem experimentar essa máquina que eu garanto que você vai sair daqui com blitando. Boa três 11 12 Ai, vai direto, vai direto, vai direto.
Tá leve, já tá com achando leve. Descansar mais um. Um.
Isso. Dois. Boa.
Espreme. Segura lá atrás. Três.
Aí. Controla bem essa volta. Quatro.
Só um absurdo, né, pessoa? Fazer isso com todas as placas da abertura. Seis.
Aí, espremer. Sete. Vamos 12.
Vamos. Vamos dois. Espremer.
É porque quando você vem pra frente fazendo a 110 vai ficando mais fácil, entendeu? uma forma do corpo começar a balancear o esforço para ficar mais fácil para você. Todas as coisas que você for fazer durante o movimento ali, tipo tudo que for de compensação de movimento é para facilitar.
Então você tem que continuar sempre tentando se ajeitar para não deixar isso acontecer, entendeu? Então toda vez senti o quadril vindo pra frente, joga ele para trás. O que pode você pode fazer para poder tentar melhorar isso é pisar no de cima.
Mas daí lembra que eu sinto sente lado. Tá, tá bom. Seis.
Um. Mais uma. Mais uma.
Toda vez que eu olho assim, eu fico lembrando a leg, mas a leg vai servir agora. Se eu gostar, quando eu faço isso aqui, eu vejo que tá parecendo diferente o glúteo, ó. Aí você começa a gostar.
É, até agora tá ruim. Não, agora tá ficando bom. Tá ficando bom agora.
Tá, mas em off não aparece. Agora tá aparecendo não. O cheque dela em off.
Ave Maria, eu nem me esforço. É aquela coisa, pro meu gosto acho muito bom. Mais de lado.
Trabalhar. Show. Dois.
Sem puxar muito para trás. Três. 7 o spremir.
Nove um. Foi mal. Dois.
vai contando aí que eu vou explicar um pouquinho do de como foi o seu treino pra galera. Pessoal, eh, como eu falei para vocês, seria um treino de glúteo posterior, tá bom? De movimentos de posterior, a gente eu coloco mais como o levantamento terra sumô e a elevação pélvica, que são dois movimentos que trabalham bastante, porque posterior de coxa isolado, ela treina no sábado juntamente com o glúteo médio, tá?
Então, a divisão de treino dela tá assim. Então, foi um treino que focou bastante no glúteo máximo, principalmente nessa parte aqui mais inferior do glúteo, né, no que a gente chama de gota, tá? vai com alguns exercícios multiarticulares que vão trabalhar ali também a parte posterior da coxa, tá?
E agora a gente tá fazendo os movimentos de abdução para poder terminar o trabalho no glúteo, porque por muitos anos, né, se e a gente colocava um treino de glúteo não tão específico, não tão compartimentado, utilizando ali exercícios específicos para cada feixe muscular, né? Hoje em dia, com o trabalho que a gente vem fazendo em mostrar com eh esse conhecimento para vocês, em trazer conteúdo para vocês, muitos dos profissionais também estão fazendo um treino de glúo dessa forma, né, compartimentando ele, porque a gente já tem evidências científicas suficientes hoje para dizer que isso é possível de fazer, tá bom? Então, para vocês entenderem como que foi um treino de glúteo completo aqui, onde a gente trabalhou todas as regiões do glúteo mais o posterior, tá certo?
Para que você possa fazer no seu treino também, mesmo que você não seja atic. Beleza? E aí, como é que você tá?
Ai, de boa? Não, não. Precisava pegar a cara dela agora.
O cabelo passando assim no rosto deprimente. Agora tá de boa, né? Isolado.
No último exercício é mais fácil. O pior que é o começo, né? Ó, lembra que eu falei para vocês que normalmente os primeiros movimentos eu faço pensando em progressão de peso e tal, que é justamente onde o o praticante vai est com mais energia, né?
Ele tá com os staques de glicogênio ainda altos, então dá para colocar movimentos mais pesados sem muito problema. E no final do treino, como já tá com esse cansaço maior, essa fadiga instalada, a gente começa a utilizar os exercícios mais isolados, né? Como foi, por exemplo, o gluteator, cadeira abdutora.
E aqui na extensão de quadril com cabo, tá? Ou nação de quadril com cabo, tá? É, até porque se eu fosse fazer um terra no final do treino, sabe quem já me fez passar isso por uma vez?
Capial, eu fui treinar costas com ele uma vez, a gente se esbagaçou treinando costa no final do treinar. Ah, vou fazer terra. Eu falei: "Oi não dá, não dá, não dá.
" Eu até tentei, mas não sai nada. A carga cai pela metade, o rendimento não dá certo. É, ele curte muito fazer a estratégia e ele consegue para caramba, tá?
Levanta piso pr [ __ ] ainda fazendo isso. Mas enfim, eu não vou dar essa ideia para vocês não, que é muito malvado. Não faz isso em casa não, pelo amor de Deus.
falou que passou o búlgaro naquele dia, ele fez isso já. Eu posso. Bom, galera, então eu quero deixar aqui para vocês a nossa finalização.
Espero que você tenha curtido esse vídeo. Espero que eu tenha agregado para você muito conhecimento. Acompanha a gente aqui no canal da Nation, tá?
Já segue aqui o canal, já curte, já deixa seu comentário. A gente quer muito saber quem que você quer que a gente traga para poder fazer um treino aqui, os assuntos que a gente quer que você eh que a gente quer mostrar aqui para vocês, tá? Então, coloca aqui nos comentários tudo aquilo que vocês querem ver aqui no canal para que a gente possa fazer um conteúdo extremamente alinhado com o que vocês querem, tá bom?
Grande abraço. Tô muito feliz em estar aqui nesse primeiro vídeo e até o próximo.
