Ouça se você é um procrastinador crônico e descubra como sair desse ciclo

[Música] E aí, minha gente, sejam muito bem-vindos ao Psicologia na Prática. Eu sou a Alana Nijar, eu sou psicóloga, especialista na terapia cognitivo comportamental. Eu tô aqui toda terça-feira com um novo conteúdo para te ajudar a construir uma vida mais leve, com mais inteligência emocional.

Então, já vamos começando. Se você tá no YouTube, já se inscreve no meu canal, curte o vídeo, isso me ajuda demais. E se você tá me ouvindo pelo Spotify, aproveita também para seguir o podcast, deixar a sua avaliação.

Inclusive no Spotify vocês podem deixar os comentários aí que eu tenho adorado ver a interação de vocês. No YouTube já tô acostumada, né? O pessoal do YouTube é mais engajado nos comentários, mas no Spotify agora vocês também tão super trocando, falando, compartilhando e tem sido muito legal ver esse feedback de vocês.

Hoje a gente vai falar sobre um assunto que é muito pedido para eu conversar com vocês aqui, que é a procrastinação. Esse episódio ele é diferente, tá? Ele não foi feito para você ouvir um dia quando sobrar tempo.

Ele foi feito para você ouvir exatamente agora no meio talvez da bagunça, da lentidão, da lista de tarefas que você não consegue encarar. Eu vou até confessar para vocês que eu mesma procrastinei muito para gravar esse episódio, porque inclusive vou contar uma novidade então aqui para vocês. Não sei se todo mundo que me escuta aqui me acompanha lá no Instagram.

Imagino que tem muita gente que só acompanha aqui pelo YouTube ou Spotify, mas no meu Instagram, se você ainda não acompanha, @lanjap, eu compartilhe um pouquinho também da minha vida ali, dos bastidores e eu estou grávida do meu terceiro filho. Sim, se você não sabe, eu tenho já dois menininhos, Benjamim de 3 anos e meio, Samuel de 1 ano e meio. Eles têm dois anos diferença, nasceram no mesmo mês de fevereiro.

E agora estou grávida do terceiro menino também. E a gente tá nessa fase desses primeiros primeiras semanas, até os últimos episódios que eu gravei para vocês, eu já tava grávida. Eu não lembro se eu já acho que sim, né?

Nos últimos. E eu não tava ainda me sentindo tão mal. Acho que os últimos episódios eu gravei bem no início mesmo, assim, a primeira semana que eu descobri.

Agora que eu tô com semanas, dois mesezinhos e pouquinho, eu tô no num momento assim que eu, né, na minha experiência de gestações, é uma experiência de ficar muito enjoada, de passar muito mal, de vomitar mesmo, de passar malzão assim. E então eu estava procrastinando de gravar esse esse vídeo e de fazer até outras coisas importantes para mim. E talvez você esteja sentada olhando pro computador ou pro seu celular com mil coisas na cabeça.

E talvez você esteja enrolando para fazer essas coisas, abrindo e fechando abas, lavando uma louça, arranjando alguma coisa para fazer. E talvez você esteja até se culpando, dizendo para você mesma que você é preguiçosa, desorganizada, sem foco. Mas deixa eu te dizer uma coisa de psicóloga para você.

Procrastinação, na maioria das vezes, não é preguiça. Muitas vezes tem a ver com uma emoção mal regulada, com tédio, com medo, com insegurança, com autocobrança. Tudo isso misturado num corpo que quer fugir.

Então, respira, você não tá sozinha. Me deixa ficar com você um pouquinho aqui nesse momento, tá? a gente vai entender o que que tá acontecendo aí dentro ou o que que já aconteceu em outros momentos em que você procrastinou ou que pode vir a acontecer.

Então, vamos começar entendendo o que que é a procrastinação e o que que ela esconde. A gente costuma pensar que procrastinar é um sinal de fraqueza, né, de falta de disciplina, de comprometimento, mas a verdade costuma ser outra. A procrastinação, ela é um mecanismo de proteção emocional.

É isso. Presta atenção aqui comigo. O teu cérebro, ele não tá tentando te atrapalhar de propósito.

Ele tá tentando te poupar de algo que parece difícil, parece ameaçador, parece desconfortável demais. Quando você adia uma tarefa que você tá ali procrastinando, o alívio que você sente é real, né? Você fala: "Não, eu vou fazer amanhã.

Amanhã com certeza eu vou fazer. eu vou acordar e amanhã vai ser o dia em que eu vou resolver isso daqui. Traz um alívio.

Por isso que repetir esse padrão é tão fácil. É como se a tua mente dissesse: "Olha, se eu deixar isso para depois, eu me salvo agora". E esse salvamento, ele pode ser de várias coisas, de medo de errar, de dúvida, né?

Sobre ser capaz ou não, às vezes da chatice da tarefa ou até de um perfeccionismo paralisante. No meu caso, eu tava procrastinando por nenhum desses motivos. era simplesmente porque eu não tava me sentindo bem o suficiente para isso, né?

Isso também pode ser um fato. E no meu caso, eu tive que ter ali autocompaixão, entender que era um momento e que logo mais eu ia poder voltar a ter o ritmo que eu costumo ter de gravação. Mas procrastinar tem a ver com adiar a dor.

A dor ela continua ali e no longo prazo, se você continua procrastinando, essa dor ela vai aumentar. Então, agora que a gente já entendeu que a procrastinação ela não é preguiça, mas ela é uma regulação emocional disfuncional, a gente vai olhar com mais profundidade, então, porque eh pro que realmente tá acontecendo por trás desse, deixa que depois eu faço, porque cada vez que você adia algo importante, o que você tá operando ali não é falta de vontade. Muitas vezes é uma emoção que você não sabe exatamente como lidar.

Então aqui vão quatro, tá? Das raízes emocionais mais comuns da procrastinação. Se você tiver anotando, você pode anotar aí.

A primeira delas clássica, é a ansiedade. Então, às vezes a tarefa aparece pequena, mas emocionalmente ela é grande, ela cresce. Você olha para aquilo e sem perceber aquilo ativa pensamentos de e se eu não conseguir?

E se der errado? E se for difícil demais para mim? E se eu descobrir que eu não sou tão boa quanto eu achava?

Esse tipo de pensamento, ele vai gerar um estado de alerta no teu corpo. Teu coração vai acelerar, o teu corpo vai travar, a tua mente pode entrar numa espiral ali. E a tarefa, que era, por exemplo, só responder um e-mail ou só começar ali um projeto, vira um campo minado, emocionalmente falando.

E para não sentir essa angústia, o cérebro faz o que ele sabe fazer, evita. Então, procrastinar aqui é uma tentativa de fugir da ameaça emocional invisível que aquela atividade representa. Agora, o segundo motivo que nos leva a procrastinar tem a ver com tédio e com a baixa tolerância ao desconforto.

Essa é uma das mais comuns hoje, tá? Principalmente porque a gente vive em um mundo que tá sempre com muito estímulo. Nosso cérebro tá hiperestimulado.

A tarefa ela não é difícil muitas vezes, mas ela é interediante. Organizar uma planilha, escrever um relatório, responder mensagens pendentes, ler um texto que você precisa ler. É repetitivo, é lento, não dá aquele prazer imediato que o teu teu celular ali facilmente te oferece.

E o cérebro moderno acostumado com esses estímulos rápidos, ele vai rejeitar tudo aquilo que não oferece essa recompensa instantânea. A procrastinação, nesse caso, ela é um reflexo eh dessa mente que desaprendeu a ficar nesse desconforto que é necessário muitas vezes. Então qualquer sinal de tédio, de frustração, de demora, já é motivo para levantar, para sair para comer alguma coisa, abrir o Instagram ou inventar uma outra tarefa que seja mais urgente.

E aqui o problema não é a tarefa em si de novo, mas é a dificuldade de sustentar um estado emocional que é um pouco menos prazeroso por um tempo, né, suficiente. Por isso, muitas pessoas também, a questão da leitura de ler um livro, por exemplo, é uma tarefa que as pessoas já não têm mais conseguido. A maioria das pessoas, elas até, né, gostariam de ler.

Ela se propõe a ler, ela compra um livro e ela procrastina ler aquele livro, porque a hora que ela abre, tudo parece mais interessante do que aquilo, porque realmente a tua, o teu cérebro ele vai precisar se esforçar para focar naquela leitura, ainda mais for uma leitura mais complexa. Agora indo pro terceiro motivo que leva muitos de nós a procrastinarmos, é o perfeccionismo. Esse é um dos assim grandes sabotadores aqui que se disfarça nessa nessa pegada da procrastinação.

A frase típica aqui é: "Olha, se não for para fazer direito, é melhor eu nem começar, né? Ou se não for perfeito, eu nem faço. Ainda não tô pronto o suficiente para fazer isso aqui.

Eu não quero entregar alguma coisa ruim. Eu preciso estar no meu melhor momento, eu preciso ter mais inspiração. O que essas frases escondem é o medo da imperfeição, o medo de não dar conta, de falhar, de ser criticado, de se frustrar com o próprio desempenho.

O perfeccionismo, ele cria um padrão de exigência tão alto que a ação ela se torna insuportável. Então você começa a adiar porque você não confia que você vai conseguir atingir o nível de excelência que você criou na sua cabeça. E o que começa como cuidado vira uma paralisia.

Esse tipo de procrastinação parece prudência, né? Mas na verdade é uma armadilha muito grande da autoimagem. A tarefa não começa porque a tua identidade tá em risco e o adiamento, ele vai protegendo você de encarar a possibilidade de não ser bom o suficiente.

Isso aqui é muito sério, tá? Então reflete sobre isso. O quarto motivo que muit que leva muitas pessoas a procrastinarem é a falta de clareza, clareza emocional, prática.

Tem vezes que você simplesmente trava mesmo. Você não tem ali um pensamento claro de medo. Não é que a tarefa é chata, você não tá exigindo perfeição, mas mesmo assim você não consegue começar.

É como se tudo tivesse misturado, a tua cabeça tá cheia, a mente tá acelerada, tua tua, né, teu tua escrivania tá toda bagunçada, o teu corpo tá inquieto e no meio disso você não sabe nem por onde começar. aquela tarefa, tá lá, aquele arquivo, você não sabe nem onde encontrar e todas as coisas que você precisava para fazer aquilo estão desorganizadas na sua mente, no seu computador, etc. Esse tipo de procrastinação, ele costuma estar ligado a uma sobrecarga mental e uma desconexão emocional.

A pessoa sente um bloqueio, mas ela não sabe nomear. Ela sente que precisa fazer alguma coisa, mas ela não consegue acessar essa ordem interna. Nesse caso, a procrastinação, então ela surge de uma falta de estrutura, que pode ser uma falta de organização emocional, uma falta de planejamento prático mesmo, uma falta de pausar para se reconectar com o que realmente importa, com o porquê de fazer aquela tarefa.

Então, a mente vai pulando de um pensamento pro outro e a tarefa ela se torna ali uma nuvem, tá lá, mas você não consegue alcançar. A procrastinação, ela não é, como vocês podem ver, um defeito de caráter. Se o teu caso é esse último caso, você precisa parar e organizar primeiro, talvez o teu ambiente de trabalho, depois disso, pegar aquela tarefa e vai colocar ali qual que é o primeiro passo, a primeira coisa que eu preciso fazer.

E depois e depois você faz ali um uma organização por escrito e aí você começa uma coisa de cada vez. Isso costuma ajudar muito, tá? Então, muitas vezes, como a gente viu aqui nesses quatro exemplos, é o corpo que tá dizendo ali, olha, eu não quero sofrer de novo.

A tua mente tá tentando te proteger, mas tá te deixando paralisada. E vencer a procrastinação, muitas vezes não é sobre você só se esforçar mais, é sobre você entender o que você tá sentindo e agir mesmo assim, agir de acordo com aquilo que você precisa fazer, com leveza, mas com objetividade, com realismo, com mais estrutura emocional. Então, o que que você pode fazer agora?

Agora que você entendeu o que que pode estar por trás da tua procrastinação, se você ainda não entendeu, pare e pensa o que que você tá procrastinando. E se algum desses quatro motivos podem ter explicado essa procrastinação, eu imagino que sim. Mas se você fala, não, acho que não fez nenhum sentido nenhum desses quatro pontos, pode ser que tenha algo além disso.

Claro, eu não vou conseguir, né, aqui e cobrir todas as possibilidades, mas eu acredito que eu vou te dar alguma pista para você investigar melhor essa esse motivo. Então, a gente vai agora para uma parte prática. mais prática de verdade, tá?

Não, não quero te fazer aqui uma motivação tóxica, né? Vai, vai lá e faz. Isso aí é muito óbvio, tá?

Mas você pode fazer uma ação que seja possível no estado em que você tá agora. Tem uma técnica que chama técnica da ação mínima. Quando a gente tá procrastinando, uma das maiores armadilhas é a gente olhar para aquela tarefa como um bloco gigante, pesado, difícil, como uma única coisa.

Então, a tua mente olha para aquilo, fala: "Meu Deus, é muita coisa, é demais, eu não sei nem por onde começar". Aí você trava. A técnica dessa ação mínima, ela quebra esse bloqueio porque ela te convida a fazer algum uma pergunta muito simples, mas é transformadora, tá?

Anota aí. Qual é o menor passo possível que eu consigo dar agora? Não é o que que eu tenho que fazer, é o que que cabe no meu estado emocional nesse momento.

O que que é leve o suficiente para eu realmente começar? Pode ser abrir o seu computador e preparar uma xícara de café. Ou então você criar o título do arquivo que você precisa fazer ali, ou você separar o material que você vai precisar utilizar, escrever a primeira frase, responder o primeiro e-mail, colocar um alarme para daqui 10 minutos, para que você possa durante 10 minutos pelo menos focar naquela atividade.

A ideia aqui é você descer a escada até o degrau mais acessível possível. Do ponto de vista psicológico, essa técnica, ela vai te ajudar a driblar o perfeccionismo que te paralisa e esse medo da complexidade da tarefa. Então, quando a tarefa aparece menor, você se sente mais capaz.

E isso muitas vezes já é suficiente para ativar esse sistema de ação do cérebro. E aí você começa ali com uma ação mínima, né? tira aquela tarefa da abstração, traz ela pra realidade e uma vez que você entra no movimento, o próximo passo ele costuma ser muito mais fácil, porque aí você entra naquele flow.

Então não subestima esse pequeno, pequeno começo. Ele não é pequeno, ele é o que é viável agora. É viável porque é exatamente o que você vai conseguir fazer agora.

E na maioria dos casos, depois que você abre o computador, bota o título, escreve a primeira frase, você costuma desbloquear e consegue pelo menos trabalhar um pouco naquele projeto que até então tava tão parado. E aí a coisa começa a ficar um pouco mais simples na sua mente e a tendência é que você consiga seguir com aquela atividade, tá? Então essa primeira técnica que você pode começar a executar hoje mesmo.

A segunda é a regra dos 5 minutos. Essa técnica é simples, tá? Mas é muito muito importante.

A proposta é o seguinte, você se comprometer a fazer aquela tarefa por apenas 5 minutos, tá? Você não precisa prometer que você vai terminar em 5 minutos, você não precisa se obrigar a resolver tudo, né? Não precisa exigir uma baita performance nesses 5 minutos.

Você simplesmente vai dizer para si mesma: "Eu só vou tentar por 5 minutos. Depois disso, se eu quiser parar, respirar um pouco, tudo bem". Então você bota o alarme e você se propõe a ficar durante 5 minutos ali.

E por que que isso funciona? Porque quando a gente procrastina, o que assusta não é a tarefa em si, é essa antecipação do desconforto. A mente imagina o quanto vai ser chato, quanto vai ser difícil, quanto vai ser cansativo, quanto vai ser frustrante.

E a ansiedade cresce e o perfeccionismo se ativa, o corpo recua. Mas quando você tira esse peso da obrigação e coloca um limite claro, pequeno pro nosso cérebro, ele entende: "Ah, tá bom, isso aqui é seguro, é possível". Do ponto de vista neurocientífico, isso funciona porque você ativa o sistema de ação sem disparar totalmente esse sistema de ameaça.

E muitas vezes só o ato de começar, como eu falei, já muda teu estado interno e a forma como você olha para aquela tarefa. Depois desses 5 minutos, duas coisas podem começar a acontecer. Primeiro você descobrir que a tarefa não era tão difícil quanto parecia, tá?

E aí você engata naturalmente ali no no na tarefa ou você para mais com a sensação de que você já deu um passo e isso já muda também a tua relação com aquela tarefa. O mais importante aqui é que você provou para você mesmo que você é capaz de agir mesmo com desconforto, tá? E aí a gente entra na terceira técnica, que é a técnica do agir com desconforto.

Ela, eu já falei outras vezes, ela é baseada tanto na TCC quanto na ACT, que é a terapia de aceitação e compromisso. E o que que a gente vai falar aqui é que para você não esperar o desconforto passar para você começar ou ter a vontade para você começar, a verdade é que você pode caminhar, né, junto com desconforto. Em vez de tentar se sentir pronta, confortável, disposta, experimenta dizer: "Olha, eu posso fazer isso mesmo me sentindo ansiosa.

Eu posso fazer isso mesmo me sentindo ansiosa, mesmo com dúvida, mesmo com vontade de adiar. Esse é o princípio da ação com aceitação. Você reconhecer o que você tá sentindo, mas você não deixar que isso determine o teu comportamento.

Você pode até se sentir desconfortável, mas ainda assim abrir o arquivo, ainda assim digitar a primeira frase. Eu tô aqui falando para vocês, pensando que quando terminar eu preciso abrir um arquivo do meu mestrado, porque na próxima semana eu tenho a defesa do meu mestrado e eu deixei pra última hora também, assim como muitos de vocês, para fazer os slides, mas eu tenho boas justificativas para isso, mas de toda forma eu procrastinei mesmo. E eu tô falando isso para você, que eu vou precisar fazer, mesmo com desconforto, mesmo não querendo fazer isso, eu vou abrir e eu vou cumprir 5 minutos, pelo menos o que precisa ser feito.

Essa prática, ela reduz esse peso da exigência emocional. Essa prática, ela reduz o peso da exigência emocional e ensina o teu cérebro que você não precisa eliminar a sensação ruim para agir. Então, aos poucos você vai fortalecendo essa musculatura aí, né, desse enfrentamento e quando você percebe o que era insuportável, virou possível, tá?

E aí assim a gente precisa falar um pouquinho pra gente caminhar pro fim, tá? Sobre quando isso se repete sempre e quando você não consegue mudar sozinha. Digamos que você ouviu tudo isso, você fala: "Tá, mas eu já tentei fazer essas coisas ou você vai lá tentar e mesmo assim você não consegue".

E se isso acontece com frequência, se você vive nessa montanha russa de intenção de travar, de se sentir culpada, de você sentir que tá desperdiçando tempo, energia, oportunidades, mas você não consegue sair desse ciclo, talvez a resposta não seja mais ficar tentando sozinha ou só ouvindo esse episódio. Vocês sabem que eu sempre falo aqui da terapia, da importância da terapia, seria irresponsabilidade minha como psicóloga, eh, né, apenas falar sobre esses problemas todos e não te dizer que para além de um podcast, de um livro, você pode também ter uma ajuda muito assertiva através da terapia. E na terapia cognitivo comportamental, que é a que a gente eh trata a procrastinação, né, como um padrão de comportamento mantido por pensamentos disfuncionais, por fuga emocional.

Então, lá na terapia a gente vai te ajudar a identificar os pensamentos automáticos que te paralisam, a treinar a tolerância ao desconforto emocional, a desconstruir as crenças rígidas, né, de tem que ser perfeito ou só funciono quando eu tô inspirada, por exemplo. Então, na terapia a gente ajuda o paciente a criar estratégias reais para ação, com flexibilidade, com clareza, com autocompaixão. Então, vocês já sabem que eu tenho a minha clínica na P do Futuro.

Então, se você precisa dessa ajuda, vai no link aqui na descrição e agenda a terapia. Eu tenho certeza que vai te ajudar muito. Então, gente, antes de encerrar, eu só quero te lembrar de uma coisa muito simples, mas muito importante, fundamental, tá?

Você não precisa se sentir pronta para começar. Você só precisa começar sentindo mesmo que você tá sentindo. Não espera a motivação, não espera a presença, a inspiração, a perfeição ou a constância.

Salva esse episódio para você ouvir sempre que se sentir travada. Volta nele, deixa ele ser o teu empurrãozinho ali para ir lá fazer, mesmo que seja aquela ação mínima, tá? sempre que a tua mente te disser: "Olha, agora não, vamos, vamos passar para outro momento.

" Ih, deixa eu te falar, porque a tua vida ela merece mais do que ficar sempre presa só no rascunho, só na procrastinação. Eu tenho certeza que a vida leve que você quer construir não é uma vida onde você procrastina as coisas que você precisa fazer, que são importantes para você. Eu espero que esse episódio tenha te ajudado a refletir.

Espero que você tenha sentido esse empurrãozinho, porque eu também tô sentindo. E espero ter te ajudado. Deixa o teu comentário aqui, me conta.

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A gente se vê na semana que vem. Opa. A gente se vê na semana que vem.

Um beijo. Até a próxima.