fala meus amigos queridos sejam muito bem-vindos meu canal eu Renato carian estou juntamente aqui com mauricião para fazer um vídeo aqui sobre 2024 o ano começou e aí eu te falo e agora bom o vídeo de hoje ele tem um único objetivo e eu vou pedir para você acima de tudo ficar comigo nesse vídeo porque esse vídeo é um desabafo para que você juntamente comigo consiga fazer com que esse ano seja um ano diferente então eu vou pedir para você primeira coisa é se você não é inscrito no canal se inscreva no canal se você puder curte esse vídeo e no final desse vídeo se você gostou compartilha com seu amigo legal queridos e queridas o ano começou e eu quero entender Quais são os seus planos e objetivos para 2024 eu quero ajudar você a distribuir esses planos e objetivos a melhor coisa que pode acontecer na tua vida é você começar esse ano com um plano de metas metas fazem com que a gente acorde cedo metas fazem com que a gente Tire o corpo da zona de conforto tire a mente da zona de conforto e tome decisões sempre em prol de uma vitória vamos distribuir hoje um plano de metas pra nossa vida eu quero distribuir para vocês metas de treino e o meu amigo economista Fábio Lousada vai dar para vocês um plano de metas de como você guarda dinheiro como você economiza dinheiro e como você organiza as suas Finanças por mais simples que seja não importa de quem ganha um salário mínimo por mês ou de quem tem um salário de executivo e não sabe como organizar o seu dinheiro como fazer um planejamento das suas contas O Fábio vai ajudar vocês mas antes de come eu quero conversar com vocês aqui um pouco sobre a vida Olha gente eu posso dizer para vocês inclusive por tudo que eu passei nesses últimos dias como é importante nós cuidarmos da nossa mente como é importante a nossa mente tem que estar preparada para as maiores adversidades Então antes de mais nada Cuide da sua mente cuidado com o conteúdo que você consome deixa nada te aumentar a ansiedade nada te colocar para baixo nada te humilhar diante dos conteúdos Às vezes a gente vê tanta gente feliz na internet postando felicidade a gente olha e fala assim caramba só minha vida é triste não acredite essas pessoas muitas vezes estão postando uma pseudo felicidade para esconder às vezes uma tristeza uma frustração uma dificuldade muito maior do que a sua Nem sempre a vida da internet é uma vida de verdade mas a sua vida é de de verdade então cuida da tua mente é o que eu te peço da sua saúde mental da qualidade do seu sono de tudo aquilo que você coloca dentro da tua cabeça leia mais assista coisas mais produtivas coisas que te deixam mais confiante mais motivado mais inspirado porque se você não tiver uma mente muito forte muito preparada você cai Olha se eu não tivesse uma mente forte preparada eu não estaria aqui conversando com vocês hoje tamanha diversidade que eu passei e que eu estou passando ainda Então comece cuidando da sua mente vamos falar sobre treino primeiro ponto precisamos organizar o treino vamos começar organizando os treinos se você é uma pessoa iniciante Começou agora e você tá na adaptação tudo bem faça sua adaptação mas se você já tá treinando algum tempo primeira coisa vamos organizar um esqueleto do seu processo de Treinamento Vou colocar aqui uma planilha para que você consiga organizar melhor o seu treino onde nessa planilha eu vou fazer a divisão por grupos musculares quais grupos musculares você treinar durante a sua semana ou seja divisão de treinos por grupo muscular e eu vou dar sugestões de exercícios por grupo muscular Olha que legal a minha ideia é que você saia daqui desse vídeo com um Norte para você começar a fazer um bom treino como eu divido os meus treinos por grupo muscular Quais dias eu vou descansar ou a quantidade de dias que eu vou descansar da musculação a quantidade de cárdio que eu vou realizar e os exercícios básicos Eu Vou sugerir os básicos que você não pode deixar de fazer e ali você pode incluir outros exercícios legal então vamos pra tabela Primeiro vamos fazer uma tabela aqui da distribuição de dias versus grupos musculares que nós vamos treinar na semana eu vou fazer duas tabelas a tabela de quem pode treinar tranquilamente ou seja quem tem tempo para treinar e uma tabela mínima daquele cara daquela menina que não tem tempo para treinar na semana ou seja o mínimo possível o padrão e o mínimo vamos pra tabela bom pessoal nós vamos fazer um treino ABC que que seria um treino ABC todos os grupos musculares serão alcançados em três dias aonde nós vamos dividir uma parte do grupo muscular num treino a uma parte do grupo muscular num treino b e uma parte do grupo muscular no treino C legal basicamente nós vamos trabalhar um dia todos os exercícios que você empurra seria peito ombro e tríceps no outro dia todos os exercícios para membros inferiores perna na sua porção frontal que também conhecemos como quadríceps a parte posterior da coxa que são os bíceps femorais e panturrilhas e o terceiro dia que seria o treino C os exercícios que nós puxamos costas e bíceps quem não tem tempo para treinar tem que treinar pelo menos três vezes na semana para ter pelo menos o a BC quem tem tempo para treinar Eu recomendo que treine entre cinco a seis vezes na semana se for cinco vezes na semana sugiro segunda terça quarta descansa quinta sexta e sábado descansa domingo gosta de treinar tá se sentindo bem então escolha um dia da semana para descansar Meninas vocês também terão treino ABC A diferença é que Ao contrário dos homens as mulheres ela tem foco em outros grupos musculares Os Homens Querem pernas fortes Claro as Mulheres Querem pernas fortes Claro mas as Mulheres Querem glúteos pernas linha de cintura e um tronco definido não necessariamente hipertrofiado Então vamos para a tabela das mulheres meninas o treino a seria a perna primeiramente com foco em quadríceps que é a porção anterior da sua perna dia dois tronco toda a sua parte superior costas peito ombro bíceps tríceps serão treinadas no mesmo dia mulheres treinem membros superiores para não acumular gordura para não ficar flácida e para não ter um aspecto de retenção nos seus membros superiores e o terceiro dia o treino c é um treino focado para a parte posterior da coxa que são os bíceps femurais glúteos e panturrilha as mulheres têm o treino ABC assim como os homens é a mesma coisa agora que nós temos a distribuição dos grupos musculares que nós vamos treinar durante a semana vamos entender um pouco dos exercícios Olha que legal nós temos um projeto eu Júlio e a ta que se chama projeto 60 dias e no projeto 60 dias nós entregamos pros nossos alunos uma Planilha de Treino e essa planilha de treino nós vamos atualizando ela para que ele vá mudando os exercícios eu vou presentear com vocês nesse ano 2024 uma Planilha de Treino Eu vou colocar aqui nesse vídeo uma Planilha de Treino com os exercícios por grupos muscular e eu desafio você a realizar essa planilha e depois eu vou pedir para você voltar aqui nesse vídeo e comentar se você gostou dos exercícios ou não então vamos a Planilha de Treino que você vai começar agora em 2024 ma colocou na tela uma Planilha de Treino que os nossos alunos do projeto 60 dias que já estão no nível intermediário as meninas realizam treino a perna foco em quadríceps começando com cadeira abdutora depois vai pra elevação pélvica Por que elevação pélvica porque as nossas alunas estão sempre focadas em glúteos mulheres querem glúteos querem bundas lindas então mesmo no dia de quadríceps pelo menos um exercício para glúteo nós colocamos além do que quando você faz elevação pélvica você fortalece os glúteos preparando ele pro restante dos exercícios que é muito importante agachamento livre ou no smit agachamento búlgaro um exercício incrível não só para quadríceps como para glúteo um dos melhores exercício para glúteo Eu gosto muito de agachamento búlgaro leg press aí o leg press vem com esse objetivo de quadríceps mesmo cadeira extensora e cadeira flexora ou mesa flexora por apesar do foco serem quadríceps mulheres precisam de glúteo e posterior de coxa para ficar bonito Então você dá um estímulo em posterior de coxa dá um estímulo em glúteo legal panturrilha sentada e panturrilha no leg press se você tem boas panturrilhas pode fazer um um exercício Só se você tem necessidade de ganhar panturrilha faça Unos dois exercícios Vamos para o segundo dia dia dois Plano B treino de troncos supino inclinado com barra puxador alto remada curvada remada unilateral com alter pull na corda em pé rosca alternada com alter hiperextensão de tronco no banco Romano abdominal crunch no cabo ajoelhado e prancha abdominal Eu costumo dizer viu pessoal que o dia de membros superiores é o dia que a mulher Às vezes tem que dar uma caprichada no cárdio porque geralmente o gasto calórico dela é um pouco menor Então meninas se vocês perceberam que o treino não foi muito exaustivo façam cárdio um pouco mais intenso para você manter o seu mesmo nível de calórico nesse dia legal treino três treino três é o treino com ênfase na parte posterior e glúteo as Mulheres Querem glúteos bonitos Não adianta cadeira dutora cadeira abdutora elevação pélvica livre ou no smit ou na máquina alterne tá então é muito legal você fazer de vez em quando na barra guiada de vez em quando numa boa máquina de elevação pélvica e às vezes até livre as meninas da Wellness fazem isso Ira ou mesa flexora a fundo no smit ou livre com barro ou Altera a fundo é muito bom stif no smit ou livre com barra smit é muito bom pensa num exercício para melhorar a porção distal do seu glúteo para fortalecer seu glúteo e trabalhar muito bem a sua cadeia posterior como um todo panturrilha no leg press panturrilha em pé tá aí você fez ótimos exercícios para glúteo Renato não é pouco exercício para glúteo no dia de glúteo Não é não porque no dia de quadríceps você fez agachamento livre ou na barra agachamento recruta demais glúteo você fez agachamento búlgaro recruta demais glúteo você fez a elevação pélvica você fez elevação pélvica Então relaxa que seus glúteos estão muito bem trabalhados essa é uma planilha sugestiva de treinos para vocês meninas vamos para os rapazes agora homens sejam bem-vindos à planilha dos nossos alunos do projeto 60 dias vamos lá treino a que é o treino de empurrar que eu expliquei para vocês peito ombo e tríceps supino inclinado livre ou no smit na barra guiada Eu gosto muito de fazer no smit tá eu acho muito bom ou no banco a 30 G com alter supino reto livre ou no smit ou numa boa máquina de supino reto máquina de alavanca de preferência Cruz fixo reto com alter ou na máquina que seria o voador desv movimento com alter sentado elevação lateral com alter simultânea tríceps testa com a Barra W E o abdominal no cochon Esse é o treino a peito ombro e tríceps treino B treino de pernas homens treinem pernas por favor exercícios elevação pélvica livre ou no smit ou na máquina os homens Precisam fazer elevação pélvica até para melhorar esse fortalecimento do grupo muscular e deixar você mais forte por expre um bom agachamento agachamento no smit ou livre leg pés com os pés um pouquinho mais afastados cadeira flexora ou mesa flexora flexor deitado com alter panturrilha sentada panturrilha em pé flexor deitado com alter pessoal é uma opção muito interessante para quem não tem muita máquina na academia você tem que segurar o alter com os pés e realmente deitado numa posição de mesa flexora você faz a flexão de pernas aonde o peso do alter é o peso que você vai carregar aí através principalmente dos seus bíceps femorais dia três o treino c é costas e bíceps o dia que eu puxo o peso puxador alto aberto supinado não sei se vocês sabem pegada pronada pegada supinada pegada neutra Maurício vai colocar aqui o desenho da neutra supinada e pronada que bonitinho uma coisa que eu nunca esqueço é a supinada não é a do supino é invertido é só pensar nisso F como que eu pego supino Então não é essa é contrário contrário ess a pegada do supino é em pronação vai entender né eu queria entender quem é que fez ISO nunca mais você vai esquecer isso na sua vida é é o antônimo puxador alto pegada neutra aberto remada curvada supinada Ou seja você vai pegar numa posição contrária da mão rosca alternada com alter hipertensor de coluna banco Romano que é hipertensor lombar e prancha abdominal à medida que eu fui explicando cada exercício o Maurício Colocou o desenho do exercício para você ver para você ter uma ideia isso vai te ajudar a ter um Norte esses exercícios você encontram todos no nosso canal tá a forma correta de Executar a gente tem ali explicando para vocês Bom agora vamos falar um pouco da parte dietética nós já falamos da parte de Treinamento ficou incrível vocês têm uma base incrível para começar na parte dietética eu vou dividir aqui em três pilares importantes legal eu vou dividir calorias macronutrientes e micronutrientes São esses os parâmetros que você vai estipular como meta vamos começar pelo menos primeiro como calorias calorias são baseadas na sua condição física atual e nos seus objetivos o que o seu amigo vai comer não tem nada a ver com o que você vai comer então nunca faça a besteira de fazer a dieta do seu amigo ou a dieta da sua amiga legal qual é o seu gasto calórico em repouso sua taxa de metabolismo basal eu vou pedir pro maur colocar aqui agora a fórmula de Harris benedict que é uma forma incrível de você calcular a sua taxa de metabolismo basal legal homens essa fórmula e mulheres essa fórmula de baixo calcule a quantidade de calorias que você gasta em repouso Você nunca fez isso faça é muito importante a quantidade da sua taxa de metabolismo basal vai dizer muito o quanto você precisa comer por exemplo se você quiser perder peso e você é uma pessoa que está fazendo atividade física faz musculação faz cárdio tem um Gas calórico você pode iniciar consumindo as calorias da sua taxa de metabolismo basal e o déficit calórico que você vai gerar Ou seja a quantidade de calorias que você vai ter na diferença do seu gasto versus o que Você consome vem da sua atividade física e você começa a perder gordura se você tem objetivos para fim de hipertrofia se seu percentual de gordura está controlado está tá baixo você pode acrescer 20% de calorias da sua taxa de metabolismo basal por exemplo seria muito legal se você fosse a nutricionista isso aqui é para que você comece 2024 do jeito certo porque aí o nutricionista ia calcular certinho para você mas Digamos que nesse momento você precisa de uma ajuda aí para começar 2024 tá aí calorias é isso só que não basta apenas consumir calorias você precisa distribuir essas calorias entre os macronutrientes os macronutrientes nós temos carboidratos geração de energia proteínas construção muscular e gorduras geração de energia e saúde do nosso metabolismo geralmente essa distribuição ela é feita de acordo com os seus objetivos uma pessoa que quer ganhar massa muscular pode ingerir um pouco mais de gordura porque ela tem um superávit calórico uma pessoa em déficit calórico Ou seja que precisa perder gordura geralmente consome menos gorduras para poder ter mais fonte de carboidrato e ter energia pro treino mas existem alguns estudos e existem alguns profissionais da nutrição que costumam distribuir em partes iguais 33% para cada uma dessas calorias 33 33 33 carboidrato proteína e gordura talvez você nesse momento que não pode de pagar o nutricionista seja a oportunidade que você tenha para distribuir os seus macronutrientes Lembrando que coloca aqui na tabela mauricião 1 g de carboidratos tem 4 calorias 1 g de proteína 4 k calorias e 1 g de gordura 9 k calorias legal para você poder fazer a distribuição da forma correta nós temos aí calorias e Distribuição de macronutrientes mas e micronutrientes mic nutrientes meus amigos é consumir vegetais e frutas a OMS que é a Organização Mundial da Saúde ela fala em 400 G entre frutas e vegetais vamos estipular uma meta melhor uma meta maior principalmente se você tem fins de emagrecimento 300 g de vegetais 300 g de fruta e de preferência variando as cores desses alimentos naturais para você ter diferentes fontes de vitaminas minerais e fitoquímicos fitoquímico é a substância que dá coloração nos alimentos naturais e cada cor é um fitoquímico diferente e esses fitoquímicos TM uma série de vantagens na sua saúde e na sua imunologia legal nós agora entendemos que a necessidade de comer mais frutas e vegetais conhecer o nosso gasto calórico em repouso a nossa taxa metabolismo basal consumir a quantidade certa de calorias para ag recimento ou acrescentar um pouco mais de calorias para fins de hipertrofia Legal essas são algumas das metas e objetivos que eu proponho que eu desafio você a fazer na parte de nutrição treinamento nutrição e agora vamos falar das nossas Finanças eu convidei meu amigo Fábio Lousada que é um Expert na área de economia e Finanças para te ajudar primeiro a administrar as tuas Finanças não importa quanto você ganha se você ganha r00 ou se você tem um salário de executivo como você faz para organizar a tua vida financeira para organizar tuas contas segundo aí vai a você organizou suas contas segundo vai sobrar dinheiro como fazer para sobrar dinheiro depois que essas contas estão organizadas Quais são as ações que eu tenho que fazer para começar a sobrar dinheiro e terceiro aonde eu guardo esse dinheiro legal juntamente com isso eu vou pedir pro Fábio Lousada trazer algumas sugestões de cursos e profissões que você pode seguir hoje com valores baixos para começar a mudar tua carreira e de repente ter um novo emprego boa Renato Bora ajudar o pessoal a mudar de vida em 2024 para quem não me conhece está aqui meu Instagram eu sou Fábio lousado e estou há 16 anos atuando com o mercado finance eu estou aqui para te dizer que este vai ser o ano que você vai organizar sua vida saindo das dívidas e controlando as suas Finanças e eu vou te dar agora o primeiro passo sabe qual o primeiro passo você vai organizar o quanto você ganha versus o quanto você gasta para isso você deve mapear os seus gastos mensais identificando gastos fixos e variáveis assim você consegue enxergar para onde está indo o seu dinheiro indo pro ralo e você vai tomar ações para prevenir isso lembre-se uma vida financeira estável deve-se gastar menos do que você ganha parece óbvio né Eu sei que não é fácil mesmo parecendo Óbvio por quê Porque os preços estão aumentando e por isso que torna ainda mais imprescindível ainda você anotar e controlar os seus gastos porque senão você vai se perder e ao anotar estes gastos você começa a prestar atenção em gastos que parecem invisíveis que são valores menores como r$ 2 R 30 aplicativo de delivery por exemplo mas que no final junta tudo ali compromete demais o seu orçamento outra dica aqui é fuja das dívidas caras se você tá devendo no cheque especial ou no crédito rotativo foge porque é uma taxa altíssima já faz uma negociação com o banco Porque só nessa negociação você vai conseguir diminuir bem o valor da sua dívida lá na frente outro ponto importante é Invista antes de começar a gastar Imagina você recebe o seu salário você já vai lá e separa de 10 a 20% investe não conta com esse dinheiro sabe por qu Se você deixar pro final a chance de você usar esse dinheiro é muito alta é um comportamento humano deixa eu te falar sabe quanto você vai e abre a geladeira e está naquela dieta você vai lá abre a geladeira e vê aquele bolo lindo de chocolate e você não resiste acaba ultrapassando as calorias do dia é exatamente is que acontece com dinheiro par na conta por quê Você sempre vai achar um destino para esse dinheiro sobrando então deixar lá é uma tentação por isso Invista logo que chegar o dinheiro agora vamos falar de investimentos para você cuidar começar a investir você tem que olhar pra sua reserva de emergência e Fábio o que é uma reserva de emergência imagina que aparece alguma despesa Inesperada pode ser de saúde pode ser um carro quebrado ou então a perda de um emprego Como que você vai lidar com isso por isso o ideal é que você tem em média seis meses do valor do seu custo mensal investido imagina que seu custo mensal é de R 2. 000 logo você terá que ter pelo menos R 12. 000 em reserva ou seja seis vezes o valor do seu custo e vai lembrar que paraa reserva de emergência coloca ali num CDB com liquidez diária com muita segurança Agora você que já tem a reserva e quer aplicar o seu dinheiro para ganhar mais você pode primeiro focar focar em cdbs de bancos menores em média Eles pagam bem acima do CDI de um bancão mesmo investindo no valor baixo por exemplo dentro do Bank você tem opções de cdbs pagando 115 do CDI e amparados pelo fundo garantidor de crédito que protege até 250.
000 por CPF e por banco dando um bom rendimento se você for mais Arrojado tem opções ali como n tnb do tesouro que paga uma taxa pré-fixada mais a inflação você protege o seu dinheiro e um título do governo outras opções são fundos imobiliários ações de empresas mais seguras e que geram bons dividendos também é uma boa opção o foco principal tem que ser nos aportes porque você usa os juros compostos e o tempo ao seu favor te dá um exemplo aqui se você investir R 250 todos os meses e ir ajustando esses aportes em 10% ao ano para não perder pra inflação você terá acumulado mais de R 1 milhão de reais em 30 anos com uma taxa ali de 0,90 ao mês sem aumentar muito risco Vale lembrar que daqui 30 anos o poder de compra não vai ser mais o mesmo porém a ideia aqui é te mostrar o poder de juntar esse dinheiro no longo prazo o poder do juros composto que você tem que utilizar a seu favor outra forma de você buscar aumentar a sua renda é trabalhando no setor que mais precisa de mão de obra qualificada o mercado financeiro inclusive falta mais mão de obra qualificada no mercado financeiro do que ti por exemplo segundo consultoria isso mesmo então você pode aproveitar essa chance estudando com a escola que é referência na formação de profissionais para o mercado financeiro a el banco que já colocou mais de 4. 000 profissionais dentro desse mercado através dos Nossos programas se você tem ensino médio ou já iniciou alguma faculdade você pode entrar no mercado financeiro a partir do nosso curso chamado parti banco nele Nós vamos te dar o passo a passo o caminho para você ingressar no banco mesmo que você não tenha nenhum conhecimento da área ao entrar no banco o salário médio de entrada já é mais de R 4. 000 sabia que menos de 10% da população ganha mais de 3.
000 e o salário médio de entrada de um banco que é 4. 000 sem contar benefícios como vale refeição vale alimentação e PLR que é participação sobre os lucros mas para você que já concluiu a faculdade tem outra oportunidade ainda melhor que é o nosso MBA ap que te transforma em um grande especialista em investimentos e nesse cargo o salário médio é acima de r$ 8000 sem contar bônus e benefícios e olha só o mercado vai contratar mais de 10.
