Prática completa de pilates para iniciantes - EM CASA e SEM EQUIPAMENTOS! | AUTORIDADE FITNESS

o Olá eu sou Eleonor a terra só convidar da autoridade Fitness e hoje a gente vai fazer uma aula de pilates vai ser uma aula completa onde a gente vai trabalhar braço perna glúteos de uma maneira tranquila fácil que todo mundo vai poder fazer não é necessário nenhum equipamento só um colchonete se não tiver um colchonete pode ser o tapete da tua sala tá bom vamos comigo vamos nessa 1 a primeira coisa que eu acho bem importante para quem nunca fez pilates e para quem já fez pilates também é a respiração durante todo o processo

a gente respira pelo nariz e expirar pela boca e dessa forma o nosso treino vai ficar fluido e confortável Tá bom a gente vai começar a um movimento de sentar de índio como eu falo e nós vamos começar nos conectar com nosso corpo Então vamos começar com uma longamente um lado que na verdade a gente chama de sereia que é um exercício de alongamento E durante todo o período todo o processo a gente vai procurar sempre manter a coluna reta o abdômen contraído EA respiração e inspirando pelo nariz e expirando pela boca normalmente a gente

faz 10 repetições tá 10 repetições de cada movimento de uma forma bem incluída e bem comportado oh vamo trocar o lado então todos os movimentos a gente vai repetir 10 vezes procura sempre alongar coluna e voltar um se Mira pelo nariz alongar coluna e agora vamos ficar de frente centro nos seus calcanhares alinhamento as costas uma longa lá na frente mas eles isso bem tranquilo tá procure deixar teu corpo para ir para frente eu acho é bem a cabeça e sempre presta atenção nos seus ombros que eles não virem perto das orelhas ele tem para

sempre longe das orelhas aqui volta devagarinho enrolando a coluna E aí vamos de novo esse nós vamos repetir 5 vezes 1 E aí E aí E aí e vamos agora deitar de barriga para cima coloca o seu as suas mãos abaixo do joelho cresce a coluna o tempo todo vocês vão ouvir eu falando creche a coluna que é para nossa postura ficar bem bonitinha bem alinhada que vai descendo encostando uma vértebra de cada vez e vó o movimento é curto o movimento é pequenininho só para gente ir prestando atenção no movimento de coluna mesmo e

soltando a coluna 1 o inspira e solta e se a gente vai repetir Só cinco vezes e agora não lá na frente a coluna segue alinhada e agora a gente vai descer tudo tudo tudo todas as vértebras estende seus braços fiz é isso lindo e sobe grande se não conseguir subir grande vem descendo o que sobe só tá muito conseguir só consegui esse aqui não tem problema pode ver inspire sob Grande o que o nosso objetivo final vai ser esse que a gente faz subindo levando a cabeça em direção ao teto também vamos repetir 5

vezes 1 em inglês Tom cheguei aqui vou abrir e vou fazer uma rotação de coluna mesma foi não consegui fazer até embaixo não tem problema faz atende ideia Faço até aqui essa daqui o importante é agir a coluna pode lá embaixo um ou pode ir lá em cima também e o movimento vocês perceberam que sempre fluido não é o movimento truncado o movimento duro o movimento do pilates e leve leve igual balestra e ele é um movimento leve vamos fazer só mais uma escalada e vai bem bonito e bem feito é muito bem já deu

uma aquecida boa agora traz os seus braços tá vamo continuar nessa posição Tira seus pés do chão Ivo pode ficar nessa posição já é uma posição desafiadora então muitas vezes ficar nessa posição já vai ser um desafio para gente a gente vai fazer 5 meses e me dá para sentir bem a coxa 3 4 e 5 vamos lá agora esse te contar assim encosta o teu calcanhar no chão encosto seu calcanhar no chão e vamos repetir 521 E aí 14 coluna bem reta o máximo que conseguir e cinco mais uma se volta devagarinho muito bem

Vou me encostar coluna inteira no chão a Mística o corpo todinho procura encostado às costas no chão que deixa um uma pequena e pequenos faça não deixa um esforço muito grande e vem subindo subindo subindo até em cima e vai em direção ao teu pé e e vamos combinar o seguinte quem não consegui subir de baixo o e fazer o movimento completo vendo aqui até aqui e vai de novo certo que é uma forma mais fácil mas também é eficiente de imobilizar a coluna eu vou vou continuar são dez vezes e lá de baixo e

[Música] o nível de sendo uma vértebra de cada vez uma forma da gente segurar o abdômen e não deixar ele com a frente [Música] em Volta Grande abre um pouquinho estou certo é a e agora a gente foi para baixo tá tem um movimento não é mais para frente conversa agora é para baixo 12 insiste dois e volta no meio como repetir 10 vezes com Unidos que volta no meio dois [Música] lembra inspirar pelo nariz e [Aplausos] eu abri bem nos braços EA perna mantém aberta gira um meio e esse nós vamos repetir 5 vezes

o objetivo dele é manter sua coluna bem alinhado topo da cabeça protesta e quatro e mais um para cada um a linha bem as costas e Oi Siri tudo bem só de manter a coluna reta tinha já dá para cansar agora a gente vai fazer as pernas de lado tá deita de ladinho aqui embaixo da cabeça procura manter o alinhamento do teu corpo as duas pernas estendidas ficou difícil Dobra a perna de baixo essa não vai ficar na frente como uma forma de sustentar o corpo tá força no seu abdome sob a pedra e segura

um pouquinho é só veio até aqui não tem problema segura aqui se não segura tudo aqui da Vó agora a gente vai começar sobe na ponta dessa de qualquer sobe na ponta dessa de qualquer todas as sequência de perna nós vamos repetir 10 vezes e respira pelo nariz e solta pela boca e sobe de pontinha ida e volta não descansa não tem até daqui se pula pra frente faz um círculo pequeno um círculo filho mantém o abdome Contra Eles nós vamos fazer dessa também seis sete oito nove dez para no meio não relaxa até se

quiser descansar descansa um pouquinho mas não relaxa a pedra mantém e inverte o ato dois três corpo Fili cabeça Comprida eu sei há 8 9 10 descansa um pouquinho e assim não consegue descansar pode seguir agora daqui a gente vai fazer esse movimento caso joelho em direção ao cotovelo e intro do outro lado direção tudo ver e por outro lado quem a tendência atendesse a gente caiu corpo para frente ontem o peito bem aberta e vai e volta também dela o mais importante manter o corpo alinhado abdome os filhos e essa mão vai te ajudar

segura para lá em cima e para dar uma alongadinha e vamos começar flexão no joelho de baixo se não conseguir ficar com a perna estendida sob de ponta dessa de calcanhar sobe de ponta e desce de calcanhar dois não descansa mandei até na reta e vamos para o Circus on o inverso lado e descansa um pouquinho e traz o joelho aí baixo tô pedra perna descansar um pouquinho tem o teu joelho a última perna que foi feita foi essa e vamos começar com a esquerda alinha suas costas e sobe e desce sobe e desce sobe

e desce também vamos fazer das vezes agora volta com a tua fé na esquerda e cruza [Música] [Aplausos] e voltou bem para a direita e cruza de novo se der e volta e vamos para a nossa última sequência de glúteos entende que a perna esquerda traz o joelho procura Manter a cabeça alinhada com as costas perna para trás e [Música] e voltou troca perna direita e volta um pouquinho e agora vamos fazer um pouquinho de braço senta de índio Se quiser pode sentar com as pernas para frente acho que dinda mais confortável a linha seus

braços e vamos fazer para dentro e para fora para dentro e para fora que que eu difícil nada difícil Na verdade o difícil é manter a coluna reta tá não tem a coluna reta topo da cabeça para o teto vai vamos fazer 20 vezes é Oi linda braços estendidos ciclo i a 20 relaxa um pouquinho em seus braços agora traz os seus braços na frente que a gente vai fazer a mesma coisa circula para frente peito aberto coluna reta o nós vamos repetir também 20 vezes para dentro e 20 vezes queijo topo da cabeça lá

no teto o abdômen firme corpo todo filho e inverte lá ó E aí a 20 traz as nossas respira descansa um pouquinho agora vamos respirar fundo levar vamos lá para cima ó em volta para cá como se fosse bater palmas atrás do corpo e inspirando as mãos lá para cima esse nós vamos repetir 10 vezes é o movimento fluido braços bem estendidos coluna reta o tempo todo vai e o movimento bonito agora atrás dos seus braços aqui cotovelos na linha dos ombros e vamos fazer um movimento de bíceps e vai e volta como movimento simples

e sem carga a gente também vai repetir 20 tá ó a pizza os braços agora vamos para a nossa parte final vamos deitar de novo no sol e vamos aproveitar que nós estamos fazendo um pouquinho de braço deixa tuas mãos lateral do porto sob o teu quadril e leva teus braços para trás ao longo do teu corpo grande bem grande leva os braços lá para trás e desce movimento tranquilo inspira pelo nariz G1 o silêncio o príncipe Vamos repetir 10 vezes e sob o código aí volta vamos lá atrás Vamos fazer um movimento subindo pela

pontinha do pé sob teu padrinho contrair o abdômen e a linha bem Eu tô coluna mesmo deitado e o contribuinte o glúteo tem que subir um E aí tô na décima vamos ficar lá em cima não tem o seu padrinho alto sente bem o teu Guti A tua coxa e vamos fazer um movimento de panturrilha um dois três quatro Relaxa tudo desce uma vértebra de cada vez descansa um pouquinho a coluna a frase seu joelho na posição de cadeirinha para fazer um ângulo aqui de 90 graus desce um para pontinha e volta a outra pontinha

e volto e dessas duas em volta desce uma nessa outra ir essas coisas o s uma das a outra e dessas duas como repetir às vezes também deixa o teu corpo relaxado a braços duas pernas procura manter os seus cotovelos para fora e cabeça alto agora a gente vai levar os braços para trás e as pernas para frente quanto mais baixa a perna mais difícil quanto mais alta mas tranquilo de fazer então a gente vai vendo que cabe mais no nosso corpo tem os braços para trás e as pernas para frente E aí e desce

se quiser dar um tempinho no pescoço e descansar entre um e outro se Não seguimos agora nós vamos fazer uma perna de cada vez abraça uma trás em direção ao corpo abraçar outra trasfiri me traz a perna firme direção ao fora e abraços você é nós relaxamento a coluna se lembra lá no começo que a gente fez a subida Vamos tentar fazer essa subida para a gente finalizar cresce também a coluna [Música] Ah entendi o seu joelho segura lá na frente respira vai relaxando o teu corpo a passo um pouco as pernas na largura do

colchonete sua mão esquerda vai no teu pé direito e abre o braço e se não conseguir colocar a mão na no pé pode segurar no tornozelo vai segurando hoje consegui ir o inspira essa coluna atropelado [Aplausos] o e volta e e agora como fazer posição concreta juntinho abre bem o teu joelho máximo que consegui pega as suas mãos leva lá atrás abre o peito é respirar fundo mais uma inspiração agora leva os braços para cima de cocô sempre por outro sente que ele trabalhou em baixo a lembrança e terminamos Essa foi a nossa primeira aula

de pilates eu espero que vocês tenham gostado foi uma aula completa onde a gente trabalhou mobilidade de coluna perna glúteos braços abdominal alongamentos se você gostou desse vídeo deixa o like se inscreva no canal e até a próxima a E aí [Música] E aí E aí