شاهد أي حدث في سباقات المضمار والميدان، وستلاحظ اختلافًا عميقًا في أنواع أجسام عدائي المسافات الطويلة مقارنة بأولئك الذين يركضون لمسافات قصيرة فقط. في حين أن عدائي المسافات الطويلة معروفون بكونهم نحيفين ومتناسقين، فإن عدائي السرعة يبدون مفتولي العضلات وممزقين، ويبدون تقريبًا مثل لاعبي كمال الأجسام الرياضيين والطبيعيين في كثير من الحالات. إذًا ما الذي يسبب هذا الاختلاف الشديد في تكوين الجسم بين العدائين، وكيف يمكن الاستفادة منه لخلق جسم أكثر رياضية وصحية؟ على عكس الجري لمسافات طويلة والأشكال الأخرى من التدريبات الهوائية التي تستخدم ألياف عضلية بطيئة الانقباض، فإن الركض السريع يستخدم بشكل حصري تقريبًا ألياف سريعة الانقباض .
هذه الألياف العضلية، والتي يتم استهدافها أيضًا في معظم تدريبات القوة، تكون أكبر بكثير من الألياف البطيئة، خاصة عند تدريبها بانتظام. سيؤدي هذا وحده إلى زيادات أكبر في كتلة العضلات مقارنة بالتدريب على أسلوب التحمل، ولكن علاوة على ذلك، فإن التمرينات ذات الكثافة العالية والسريعة تنتج المزيد من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. وينطبق هذا بشكل خاص على الركض السريع مع زيادة تصل إلى 2000٪ في إنتاج هرمون النمو.
في الواقع، لم أتمكن من العثور على أي نشاط بدني آخر يغير هرمون النمو إلى هذه الدرجة. وهذا يعزز طول العمر وشفاء الإصابات وفقدان الدهون بينما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات في هذه العملية. في تحليل تلوي لدراسات أخرى، وجد أن التدريب على فترات الركض السريع يقلل من نسبة الدهون في الجسم بنسبة 40% أكثر من تدريب HIIT، والذي يُعرف في حد ذاته بقدرته المذهلة على فقدان الدهون.
كما وجد نفس التحليل التلوي أنه بالمقارنة مع تمارين القلب التقليدية لمسافات طويلة، فإن الركض يقلل من الدهون في الجسم بنسبة 92 بالمائة أكثر. علاوة على ذلك، استغرق تدريب العدو وقتًا أقل بكثير لإكماله من تدريب HIIT أو تدريب القلب الثابت، مما يجعله أفضل أداة تدريب متاحة لفقدان الدهون وإعادة تكوين الجسم. من المزايا الواضحة الأخرى للركض السريع زيادة القوة الانفجارية والقدرة على التحمل عالي الكثافة، وهو ما يترجم بشكل جيد للغاية إلى معظم أشكال ألعاب القوى الأخرى ومن المرجح أن تكون هناك حاجة إليه في معظم المواقف التي تهدد الحياة أكثر من التحمل الأطول والأبطأ.
وأخيرًا، يزيد الركض من قوة وكفاءة المحرك الشوكي، وهو نظام معقد لنقل الطاقة الحركية بين الجزء السفلي من الجسم والعمود الفقري والذي يشارك في جميع أشكال توليد الطاقة الرياضية الأخرى، بما في ذلك حركات الجزء العلوي من الجسم مثل الرمي واللكم. جعل الركض مثاليًا لأي رياضي تتطلب رياضته توليد الطاقة. إذا كنت جديدًا في رياضة الركض السريع، فإليك بعض الإشارات الأساسية لمساعدتك على البدء.
تأكد أولاً من الدفع بقوة بعيدًا عن الأرض، حيث يجد الكثير من الأشخاص أنه من المفيد أن يتخيلوا أنك تدفع الأرض للخلف مثل شخصية كرتونية بدلاً من دفع نفسك للأمام. يؤدي هذا إلى تنشيط عضلات السلسلة الخلفية بقوة والتي تعد المحرك الرئيسي لسرعة الجري. بعد ذلك، تأكد من الركض طويلًا ورفع الركبتين عاليًا عن الأرض، ومن الأفضل أن يكون في مكان موازٍ للأرض أو أسفلها مباشرةً.
يتيح ذلك مساحة لأقصى قدر من إطلاق السلسلة الخلفية وأقصى امتداد للوركين. وأخيرًا، ابقَ مسترخيًا. يبدو الأمر غير بديهي عند القيام بنشاط شامل مثل الركض السريع، لكن بذل جهد بنسبة 100٪ غالبًا ما يخلق الكثير من التوتر في الجسم ويخنق السرعة.
لقد رأيت معظم الرياضيين يسرعون في الواقع عندما يُطلب منهم الركض بجهد 90٪ لأن ذلك يريحهم بما يكفي للسماح للجسم بالتدفق بالحركات اللازمة. الطريقة الأكثر شيوعًا لإعداد تمرين العدو السريع هي تدريب Sprint Interval. يمكن القيام بذلك بعدة طرق، ولكن عادةً ما يتم إعداده كسلسلة من سباقات السرعة لمدة 20-30 ثانية مع استراحة لمدة 4-5 دقائق بينهما.
لذلك قد يبدأ التمرين بالركض لمدة 5-10 دقائق للإحماء، ثم بعض تمارين التمدد الخفيفة أو الحركة تليها 4 سباقات سرعة لمدة 20 ثانية مع 4 دقائق راحة بينهما وبعض تمارين التمدد في فترة التهدئة. عندما تعتاد أكثر على التدريب، يمكنك إضافة سباقات السرعة والبدء في زيادة أو تغيير مسافات العدو. يمكنك أيضًا استخدام أشكال مختلفة من سباقات السرعة لإضافة الصعوبة ولتغيير طبيعة التدريب.
من الأمثلة الرائعة على ذلك سباقات السرعة على التلال، والتي تعتبر رائعة لبناء قوة ساقيك بالإضافة إلى تحسين تقنية الركض عن طريق زيادة حركة الركبة. يعد Sand Sprinting خيارًا رائعًا آخر إذا كان لديك شاطئ أو حفرة رملية طويلة متاحة. ينشط الركض على الرمال عددًا من عضلات التثبيت الصغيرة في القدم وأسفل الساق، مما يجعله وسيلة رائعة لحماية الكاحلين والركبتين من الإصابة.
على الرغم من أن الأمر قد يكون صادمًا للجسم في البداية، لذا ابدأ ببطء، خاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابة في القدم أو الكاحل أو الركبة بالفعل. كما أن الجري على الرمال يخفف من تأثير القدمين على الأرض، مما يؤدي بشكل فعال إلى إيقاف الارتداد المرن المستخدم لدفع المحرك الفقري للجري. وهذا يعني أن الجذع، وخاصة العضلات المائلة، سيتعين عليها العمل لوقت إضافي من أجل تدوير العمود الفقري بشكل مستمر، مما يجعل الجري بالرمل وسيلة رائعة لتقوية وتقوية القلب.
أمر لا بد منه إذا كنت تريد صورًا شاطئية جاهزة على Instagram أو إذا وجدت نفسك من المقرر أن تقاتل السيد T للحصول على لقب الوزن الثقيل. هذا كل ما لدينا اليوم، شكرًا على المشاهدة، إذا استمتعت بالمحتوى، تأكد من الاشتراك وحتى المرة القادمة، استمر في التقدم يا أصدقائي.
