Melhor ALONGAMENTO para COLUNA LOMBAR | Evite dor nas Costas | Nível 3 e 4

E você tá com a sua coluna meio travada parece que a sua coluna tá precisando colocar uma graxa ali para ela se movimentar melhor nesse vídeo eu vou te passar os melhores exercícios para você melhorar a sua coluna né exercícios de alongamento e exercícios para fortalecer a coluna então se você quer melhorar a saúde da sua coluna Esse vídeo é perfeito para te ajudar com esse nesse vídeo hein vai fazer exercício deitado no chão tá você pode pegar um tapete macio para ficar mais confortável pode pegar um colchonete ou pode dobrar um cobertor tá então

a gente vai começar deitado no chão é isso deitá-la no chão estica lá no ver se você cabe na sua sala e isso perfeito podemos começar Então vamos lá flexiona os joelhos aqui entrelace os dedos e chega a mão lá em cima o inspira solto a muito bom e agora apoia as mãos aqui no chão e inspira o salto lá e relaxa aqui essa coluna Relaxa quadril tenta encostar coluna inteira que no chão cabeça encostada no chão também pote e sob o quadril desse jeito e contrai os glúteos uma ativar essa musculatura aqui que também

ajuda na proteção da coluna tá bom é isso Volta devagar ótimo muito bem sobe de novo mas não tem lá em cima e contrai o glúteo e mantém e isso em volta devagar muito bom agora você vai abraçar uma das pernas desse jeito e chegar outra lá na frente se você conseguir pode pegar por cima do joelho também segura se mantém um ótimo troca perna pegar outra e puxa e o E se for difícil pegar aqui no joelho pode pegar aqui por trás tá bom e volta troca a perna agora sim vai pegar ali por

trás e vai tentar levantar o pé ó desse jeito e Isso segura lá em cima conseguiu levantar o pé assim ó e isso mantém e isso vai ter que fazer força mesmo e puxa os dedos do pé em direção ao seu rosto não é ponta do pé assim eu quero puxando tá bom mantém trocar a outra perna roxa joelho no peito estica a perna não precisa ficar inteira ó só estende um pouquinho assim e Puxe os dedos ó em direção ao seu rosto não tem é isso como fazer mais uma vez para cada lado segura

atrás o joelho estica a perna puxa pontinha do pé em direção ao seu rosto mantém em 4 3 2 1 ok a outra perna puxa estende aí e puxa a pontinha do pé em direção ao seu rosto 54321 ok muito bem agora você vai pegar sua perna direita e vai cruzar por cima da sua perna esquerda desse jeito é isso com a perna cruzada você vai puxar o joelho em direção ao peito e muito ou e puxa e segura você pode tentar segurar aqui também no pé e puxar o pé um pouquinho mais para baixo

você conseguir tá consegue ver ó pode segurar perto do pé puxa o joelho e a perna também é muito bom o inspira e solta o ar devagar e mantém vamos segurar um pouquinho mais nessa posição tá um ótimo solta a mão e troca perna a perna esquerda agora vem por cima é isso abraço joelho puxa joelho em direção ao peito e se conseguir pega aqui no tornozelo perto do pé e puxa o pé também ó você vai puxar e o joelho e o pé ao mesmo tempo em direção ao seu peito ao seu abdômen e

isso o inspira salto lá relaxo quadril muito bom o inspira solto a relaxa o quadril o Haiti mantém e descruza é devagar um ótimo estende as pernas lá na frente e esse preguiça Chica bem o braço se espreguiça bem muito bom agora a gente vai fazer um exercício de torção lateral do tronco tá então presta bastante atenção a sua perna direita de novo vai cruzar por cima da esquerda a sua mão esquerda segurando o joelho e vai puxar o seu joelho para o lado desse jeito a e agora só a cabeça gira para o outro

lado fazendo uma torção o inspira solto a e Puxa esse joelho para baixo um ótimo anten É sim 4 3 2 1 volta devagar a cruz a perna esquerda por cima do joelho e a tua mão direita vai pegar o seu joelho ó e vai puxar ele em direção ao chão desse jeito estica outro braço e olha para o lado contrário lá para o seu lado esquerdo o inspira o salto lá ela acha coluna [Música] o inspira Relaxa colocar um é bem voltando ao centro devagar isso gira assim os joelhos para um lado para o

outro relaxando essa coluna perceba que a coluna ficou bem mais solta não é mesmo bem mais solto e isso só mais um pouco [Música] o pote agora tenta abraçar aqui as suas pernas desse jeito se você conseguir pode abraçar aqui em cima tá mas não é todo mundo aqui consegue tá então daí você abraço aqui embaixo e gira assim ó faz uma massagem na coluna por um lado e para o outro É isso aí um ótimo agora é um dos exercícios mais importantes que eu mais gosto é a invertida tá gente vai fazer uma invertida

você vai virar com a barriga para baixo desse jeito e vai levantar um pouquinho eu tronco desse jeito Oi e o mais importante é você contrair os glúteos tá você vai apertar os glúteos como se tivesse segurando um pum isso mesmo contrai e abre o peito e Olha para cima E aí é isso mantém comprar e o glúteo Hot mantém invertida é bem importante contrair o glúteo tá bom mantém [Música] e se tiver muito fácil você pode apoiar a mão desse jeito mas para mim é difícil eu prefiro fazer assim Olá mant um ótimo pode

sentar cruzar as pernas a linha bem o tronco um sem que laço duas vezes esse preguiça lá em cima o salto lá [Música] E mais uma vez entra laços sabe e sol toa Esses são os melhores exercícios que eu considero para você desenferruja a sua coluna passa de uma graxinha um óleozinho ali na sua coluna se você quer manter a sua coluna mais saudável faça esses exercícios aqui todos os dias então Guarda esse vídeo aqui com você e a sexta fazendo os exercícios junto comigo se você conhece alguém que tá com a coluna meio travada

precisa alongar um pouquinho a coluna melhorar sua postura encaminho esse vídeo e a Júlia essa pessoa a melhorar sua saúde e também para você localizar todos os outros vídeos aqui do canal que são mais de 400 vídeos agora também são mais de 500 vídeo a baixa o aplicativo do canal da orelha bem simples aqui na descrição tem um link para você baixar o aplicativo ou senão você entra na sua loja de aplicativos no seu celular digita canal do Aurélio é grátis e lá tem todos os vídeos para você melhorar sua saúde emagrecer melhorar a postura

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