Я хочу поделиться с вами одной историей. Несколько лет назад я каждое утро варил два яйца и думал, что делаю что-то потрясающее для своего здоровья. Все говорят, что яйцо король белка, верно?
Однажды, когда я пошёл на обследование, мой врач посмотрел на меня и спросил: "Ты уверен, что получаешь достаточно белка для своих мышц? " Я рассмеялся и сказал: "Да, конечно, я ведь каждый день ем яйца". Но он только покачал головой.
В тот же день я понял одну очень важную истину. В яйце примерно 13 г белка на 100 г продукта. Это неплохой показатель, но, конечно, далеко не лучший.
В то время как существуют продукты, в которых белка в четыре-5ть раз больше, и большинство людей старше шестидесяти даже не знают об их существовании. Со временем, если мы не получаем достаточно белка, наши мышцы постепенно атрофируются, шаг становится медленнее, ноги слабеют и риск падения увеличивается. Вот почему сегодня я хочу поделиться с вами десятью лучшими продуктами, которые содержат больше белка, чем яйца.
Мы начнём с десятого место и дойдём до продукта, который учёные сейчас исследуют, чтобы понять, как он может восстанавливать мышцы у людей, перенёсших инсульт. Не верите? Но всё, что я говорю, основано на научных исследованиях.
Перед тем, как начать, уделите минутку и оставьте нам комментарий. Откуда вы смотрите это видео и как у вас сейчас с уровнем энергии? Мы читаем все комментарии, и нам действительно важно услышать ваше мнение.
Ну что ж, давайте начнём. Продукт номер 10. Греческий йогурт.
Обезжиренный, процеженный и действительно мощный. В 100 г содержится около 10 г белка, почти вдвое больше, чем в одном яйце и без лишнего жира. Секрет в способе приготовления.
Йогурт процеживают трижды, удаляя сыворотку и лактозу, и в итоге получается густой, кремовый и богатый белком продукт, который легко усваивается. Исследование показало, что взрослые, которые ежедневно потребляли 20 г молочного белка, через 12 недель на 25% лучше сохраняли мышечную массу, особенно в сочетании с ходьбой. Его легко включить в ежедневный рацион.
И даже если у вас есть небольшая чувствительность к лактозе, он хорошо усваивается. Выбирайте простую и обезжиренную версию без добавления фруктов или сахара. Хотите получить ещё больше пользы?
Добавьте ложку семян льна или горсть свежих ягод. Смешайте в смузи или приготовьте вкусный дип. А теперь приготовьтесь, потому что следующий продукт - это мощный источник белка, который, скорее всего, уже есть на вашей кухне и годами оставался нетронутым.
Номер девять. Варёный нуд. В 100 г содержится около 11 г белка, который медленно и стабильно поддерживает ваши мышцы.
Но нуд - это не только белок, он ещё и богат клетчаткой. Клетчатка способствует здоровью кишечника, регулирует уровень сахара в крови и снижает воспаление. Всё это важно для сохранения мышц с возрастом.
Исследования показали, что люди, которые заменили часть животного белка на бобовые, теряли до 26% меньше мышечной массы. Ну также является отличным источником магния, который необходим для работы и восстановления мышц. Чтобы нуд лучше усваивался, лучше всего замочить его на ночь перед приготовлением.
Затем из него можно приготовить хумус, обжаренные закуски или рогу и кари. И будьте готовы, потому что следующая еда маленькая, но её сила действительно удивительна. Номер восемь.
Варёная киноа. В 100 г содержится около 14 г полноценного белка. То есть она обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, необходимых для построения и восстановления мышц.
Кино о богатолизинам, который важен для восстановления мышц, усвоения кальция и выработки коллагена. Исследования показали, что регулярное употребление киноа может улучшить силу мышц, особенно ног. Для лучшего усвоения лучше замочить кино перед варкой, а готовить можно на овощном или костном бульоне.
Применение простое. Добавляйте в боулы, на завтрак или вместе с овощами и яйцом. Регулярное употребление, даже в небольшом количестве может помочь с энергией и восстановлением мышц.
И лучшая часть в том, что всего 3/4 чашки в день могут значительно улучшить восстановление мышц и уровень вашей энергии. Конечно, только если употреблять регулярно. А теперь приготовьтесь, потому что следующая еда - это источник белка, который обожают спортсмены, но по какой-то странной причине большинство пожилых людей о нём забыли.
Перед тем, как продолжить, если вам нравятся такие видео, подпишитесь и включите колокольчик, чтобы ничего не пропустить. Каждый вечер в 10:00 я выкладываю видео и, возможно, расскажу маленький совет, который может спасти вашу жизнь. Поддержите создание этих видео лайками, комментариями и, если хотите, с помощью Super Thanks.
В комментариях напишите свой возраст, город и имя, чтобы мы могли лучше общаться. Номер семь. Тыквенные семечки.
В 100 г содержится около 19 г белка, но их основная ценность- в минералах. Они богаты магнием, железом и цинком. Магний необходим для сокращения мышц, железа для доставки кислорода к мышцам, а цинк для восстановления и регенерации мышц.
Регулярное употребление может помочь снизить воспаление в мышцах и сохранить их силу. Лучший способ употребления в сыром виде и без соли: добавлять в йогурт, смузи или использовать в молотом виде. А теперь будьте готовы, потому что следующий продукт - это источник белка, который обычно встречается в меню спортзалов.
Но если его правильно использовать, он может принести значительные изменения пожилым людям. Номер шесть. Цепи.
С 20 гми белка на 100 г чемпи значительно превосходит яйца. Но то, что действительно выделяет его - это не только количество белка, а то, как он усваивается. В отличие от тофу, который делают из соевого молока, темпи готовят и ферментируют из цельных соевых бобов.
И именно этот процесс меняет всё. Ферментация не только облегчает пищеварение для пожилых людей, но и высвобождает дополнительные питательные вещества, которые защищают мышцы от возрастного разрушения. Темпи содержит все необходимые аминокислоты, то есть ваш организм действительно может использовать его для восстановления и поддержания мышц.
Кроме того, он естественным образом богат лейцином, аминокислотой, которая стимулирует начало роста мышц. Это особенно важно для людей старше 60 лет, когда организм хуже реагирует на белок. Но есть ещё одно преимущество, о котором большинство людей не знают - это здоровье кишечника.
Благодаря ферментации Темпи содержит пробиотики, полезные для кишечника бактерии. Эти микроорганизмы не только помогают пищеварению, но и напрямую влияют на то, как организм усваивает и использует белок. Одно исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что пожилые взрослые с здоровым и разнообразным микробиомом кишечника за год сохранили на 18% больше мышечной массы по сравнению с теми, у кого здоровье кишечника было слабым, даже если их рацион был похожим.
Чтобы добавить темпи в свои блюда, нарежьте его тонкими ломтиками и обжарьте с небольшим количеством Тамари или яблочного уксуса. Этот способ придаёт насыщенный и вкусный аромат без необходимости добавлять сахар или много масла. Вы можете нарезать его в рагу, уложить слоями в сэндвичи или посыпать на салаты.
Благодаря плотной текстуре и питательному вкусу. Темпе отличный заменитель мяса практически в любом блюде. А теперь будьте готовы, потому что следующее блюдо - это совершенно новая категория белка, которая может тихо, но эффективно принести огромные перемены людям старше 63 лет.
Номер пять. Спирулина. В 100 г спирулины содержится около 29 г белка.
Это почти в три раза больше, чем в яйце. Исследования показывают, что до 85% белка спирулины усваивается организмом. Это значит, что ваши мышцы могут легче его усваивать и превращать в силу по сравнению со многими животными источниками белка.
А поскольку спирулина содержит все необходимые аминокислоты, включая большое количество лейцина, она посылает вашим возрастным мышцам чёткий сигнал: "Пора восстанавливаться". Но спирулина - это не только белок. Это вещество также борется с одним из скрытых врагов здоровья мышц у пожилых людей хроническим воспалением.
Спирулина содержит соединение под названием фикацианин, которое, как показало исследование, опубликованное в журнале Nutriн в 2022 году, может снизить уровень с-реактивного белка ЦРП до 32%, а это ключевой показатель воспаления. Одновременно спирулина повышает уровень оксида азота, что способствует улучшению кровотока, благодаря чему питательные вещества быстрее поступают к мышечным волокнам и восстанавливают мышцы. Вам не нужно глотать большие ложки порошка, чтобы почувствовать его эффект.
Простой способ использования - добавить одну чайную ложку в утренней смузи с бананом, шпинатом и грецким орехом или вмешать в овсянку после приготовления или смешать в энергетических шариках с финиками, семёнами и ореховой пастой для белкового перекуса. Всего одна чайная ложка в день, если употреблять регулярно, может значительно улучшить вашу мышечную силу, энергию и восстановление всего за несколько недель. А теперь будьте готовы, потому что следующая еда - это источник белка, который делает больше, чем просто восстанавливает мышцы.
Номер четыре. Семёно конопли содержат около 35 г белка на 100 г и, в отличие от многих растительных источников, обеспечивают все необходимые аминокислоты в правильных пропорциях для построения и восстановления мышц. Это редкое качество.
Даже киноа, которую часто называют полноценным белком, не всегда может обеспечить такую точность. Почему это важно после 60 лет? Потому что с возрастом организм становится менее восприимчивым к усвоению белка.
Обзор, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition в 2021 году, показал, что пожилые люди, которые употребляли полноценный растительный белок, например, семена конопли, лучше сохраняли мышечную массу, быстрее восстанавливались после тренировок и испытывали меньшую усталость по сравнению с теми, кто использовал неполноценные источники белка. Кроме того, это богатый источник омега-3 и омега-6 жирных кислот, включая особую кислоту под названием GL гаммалиноленовая кислота. Ле доказала, что поддерживает здоровье суставов, снижает воспаление, улучшает умственную ясность и даже обладает защитными свойствами для сердца.
Всё это важные факторы для здорового старения. Самый простой способ их употребления - есть их в сыром виде. Всего одной ложки достаточно.
Вы можете посыпать ими горячие овощи, добавить в овсянку или смешать в смузи. Их мягкая текстура и нежный ореховый вкус делают их добавление к любому приёму пищи очень простым. Важный момент: не готовьте их на сильном огне, потому что их чувствительные масла разрушаются и польза уменьшается.
А теперь будьте готовы, потому что следующая еда - это источник белка, который не только способствует восстановлению мышц, но, возможно, помогает восстановить силу мышц на клеточном уровне, и при этом почти никто старше 60 лет его не ест. Номер три. Сайтан.
Эта еда, также известная как пшеничное мясо, представляет собой плотное мясоподобное вещество из пшеничного глютена и содержит около 39 г белка на 100 г продукта. Это практически соответствует содержанию белка в самых богатых белком кусках мяса, но без насыщенных жиров, тяжести в пищеварении или воспаления, которые обычно связаны с животными продуктами. То, что делает Сайтан особенно привлекательным для людей старше 60 лет - это удивительная способность организма расщеплять и усваивать его.
В процессе приготовления Сэйтана большая часть крахмала и клетчатки пшеницы переваривается и остаётся богатая форма чистого белка. Это отличная новость для пожилой пищеварительной системы, которая часто испытывает трудности с извлечением питательных веществ из тяжёлых или сложных блюд. На самом деле исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition SPEN в 2022 году показала, что пожилые люди, которые включили в свой рацион богатые растительные белки, такие как Сайтан, сохранили на 21% больше чистой мышечной массы по сравнению с теми, кто придерживался обычных диет.
Сайтан, естественно, содержит мало жиров и углеводов, что делает его разумным выбором для людей с диабетом, высоким холестерином или тех, кто хочет похудеть. Этот белок действительно придаёт силу, не повышая уровень сахара в крови или лишние калории. В кулинарии Сайтан очень универсален.
Его жетельная и приятная текстура напоминает настоящее мясо, даже больше, чем тофу или темпе. Вы можете нарезать его и обжарить с чесноком и оливковым маслом или приготовить в виде полосок для гриля для насыщенного вкусом и текстурой вегетарианского барбекю. Для большего эффекта попробуйте употреблять его вместе с овощами, богатыми витамином С, такими как болгарский перец или капуста.
Потому что негемовое железо, содержащееся в Сайтоне, лучше усваивается в присутствии витамина С. И если вы думаете, что на этом всё заканчивается, подождите, потому что блюдо номер два идёт ещё дальше. Номер два.
Сыр пармезан. В этом сыре около 42 г белка на 100 г. Больше, чем в яйцах, больше, чем в большинстве видов мяса и более чем в два раза больше, чем в молоке или твороге.
В чём же его настоящая магия? Дело в том, что пармезан выдерживается от 12 до 36 месяцев. И за это время белки частично расщепляются на свободные аминокислоты.
Это делает его очень легкоусваямым, что становится особенно важно с возрастом, когда выработка ферментов снижается. Пармезан также богат лейцином, аминокислотой, которая необходима организму для запуска синтеза мышечного белка. Всего 30 г пармезана содержат более 1,5 г лейцина, чего достаточно для стимуляции роста мышц.
Употреблять его очень просто. Просто посыпьте им запечённые овощи, омлёт или боулы с крупами. Несколько ложек могут стать мощной белковой добавкой, не увеличивая объём вашей еды.
И, наконец, продукт номер один - это не то, что вы найдёте на полке с молочными продуктами или в мясном отделе. Этот продукт насыщенный и концентрированный. Он полон такого типа белка, который действительно необходим вашим мышцам.
Но интересно, что почти никто старше 60 лет его не употребляет. Номер один. Порошок из сушёной рыбы.
Этот порошок получают из нежирной рыбы, такой как треска или минтай. И в нём 63 г белка на 100 г, почти вдвое больше, чем в яйцах, даже больше, чем в куриной грудке и во многих сывороточных добавках. Белок из него быстро и эффективно усваивается.
Мышцы могут практически сразу использовать его для восстановления и роста. Этот порошок богат лейценом, который запускает синтез мышечного белка. Всего 25 г порошка содержит более 3х г лейцина, что превышает необходимый уровень для стимуляции роста мышц.
Его легко употреблять. Добавьте в суп, рогу, овощное пюре или овсянку. Выбирайте вариант без соли и консервантов.
Это мощный инструмент для поддержания и восстановления мышц, особенно в пожилом возрасте. Подведм итог. 10 лучших белковых продуктов для взрослых старше 60 лет.
Первое. Порошок из сушёной рыбы, 63 г белка, быстро усваивается, богат лейцином, подходит при трудностях с глотанием и плохом аппетите. Второе.
Сыр пармезан. 42 г белка, легко переваривается, богат лейцином, стимулирует рост мышц. Третье.
Сайтана. Пшеничное мясо. 39 г белка, мало жира и углеводов.
легко усваивается. Четвёртое. Семена конопли.
35 г полноценного растительного белка омега-3 и ГЛК уменьшают воспаление. Пятое. Спирулина.
29 г белка хорошо усваивается, снижает воспаление и улучшает кровообращение. Шестое. Темпе.
20 г белка содержит лейцин и пробиотики. Способствуют восстановлению мышц. Седьмое.
Тыквенные семечки. 19 г белка, магний, железо и цинк уменьшают мышечное воспаление. Восьмое.
Варёная киноа. 14 г полноценного белка, богато лизином, помогает восстановлению мышц. Девятое.
Варёный нуд. 11,2 г белка, много клетчатки, поддерживает здоровье кишечника и сохранения мышц. Десятое.
Обезжиренный греческий йогурт. 10,3 г белка, легко усваивается, поддерживает мышцы. Этот список показывает, что даже без яиц пожилые и взрослые могут иметь разнообразные и эффективные источники белка, которые помогают сохранять силу, энергию и независимость.
Искренне благодарю вас за то, что были со мной до конца видео. Пожалуйста, поставьте лайк этому видео, оставьте комментарий и напишите цифру один. Также поделитесь им с друзьями и семьёй.
Не забудьте подписаться и включить колокольчик, а также посмотрите видео на экране, чтобы не пропустить ни одной важной детали. В следующем видео будет раскрыт важный секрет, так что не пропустите его. И в конце концов я всё вверяю Богу и надеюсь, что вы всегда будете на пути здоровья и знаний.
