#48 Patrick Lesage : Bien dormir, c'est possible !

bonjour et bienvenue dans métamorphose le podcast qui éveillent la conscience chacun 10 17 heures nous partons à la découverte d'une personnalité lumineuse et qui porte une voix d'éveil des consciences je suis anne ghesquière fondatrice du magazine féminin bio auteur et éditrice de projets engagés pour un nouveau monde dans ce podcast j'explorais les thèmes qui m'enchante et me font cheminé depuis plus de vingt ans autour d'une vision holistique de l'harmonie du coeur du corps et de l'esprit en espérant que ces thèmes seront vous inspirez vous aussi retrouvez toute l'actu de métamorphose sur femininbio.com et les surprises

à gagner sur mon instagram métamorphose podcast ce podcast a été réalisée grâce au soutien de l'entreprise familiale et la nature engagé de nature un fabricant français de produits bio et naturels depuis 26 ans partenaire officiel de la saison une de métamorphose merci infiniment à eux bonjour et bienvenue dans métamorphose aujourd'hui mon invité sophrologue praticien certifié en cohérence cardiaque en psychologie positive il est membre de la société française de recherche et de médecine du sommeil et auteur du livre deux heures chrono pour mieux dormir et gagner en énergie aux éditions dunod ce qui sera le thème

de notre podcast métamorphose du jour je suis ravi d'accueillir patrick lesage pourparlers sommeil et enfin mieux dormir et je vous garanti qu'en trente minutes chrono on ne va pas s'endormir bonjour patrick bonjour âme alors je suis insomniaque je suis pas du matin je suis crevé j'ai pas assez dormi j'ai mis deux heures à m'endormir on ne compte plus les expressions autour du sommeil se coucher comme les poules avoir un sommeil de plomb dormir comme une marmotte bref quelques données sur les français et le sommeil nous dormons en moyenne moins de sept heures la semaine et

8 heures le week-end et une toute récente étude vient nous montrer que nous sommes passés sous la barre des 7 heures de sommeil donc ça veut dire qu'en 50 ans on a perdu une heure trente de sommeil c'est bien cela oui c'est ça alors 10 millions de français prennent aussi des somnifères et un français sur trois dit mal dormir c'est donc la cata côté sommeil alors c'est la cata côté sommeil bien sûr et d'ailleurs juste pour reprendre un peu le début de votre propos le dernier mot qu'on prononce le soir c'est banni il matin seat

a bien dormi ou comment tu dormi en fait on est conditionné par cette perte de conscience salutaire heureusement pour nous et réversible mais effectivement le sommeil c'est important et ça devient même préoccupant c'est une affaire pratiquement public quand c'est clair quels sont les risques du manque de sommeil alors les risques qu'ils sont nombreux parce que bon nombre de personnes pensent ou disent que dormir c'est perdre du temps après quand on commence à échanger un petit peu avec ces personnes et qu'on leur explique par exemple que le système cardiovasculaire a besoin de se reposer et c'est

notamment quand on dort que ça se passe il suffit si on se réveille ce qui est tout à fait logique et normal d'ailleurs toutes les heures et demie si on observe un peu ses battements cardiaques y sont inférieurs de 10 à 15% par rapport à la journée donc le système cardiaque par exemple a besoin de se reposer les hormones comme l'hormone de croissance sont synthétisés en début de nuit ce qui veut dire que parfois des enfants vont développer un nanisme justement vont ne pas grandir parce que cette hormone de 301 nanisme voilà un an tandis

que voilà les certaines hormones aussi seront synthétisées plus tôt en journée ou la nuit parce que nous sommes des êtres d'urnes et en principe on va manger en journée et pas manger la nuit et là on commence avec des travailleurs de nuit par exemple avoir des rapprochements très nette entre développement de l'obésité et le travail de nuit parce qu'on va mal s'alimenter le sommeil aussi va permettre de nettoyer le cerveau à on connaît le système lymphatique mais le système lymphatique est un petit peu moins connus en face seul c'est d'évacuer les toxines que l'on a

accumulé alors ces toxines s'est estimée à peu près par an il faut évacuer à peu près le poids du cerveau c'est-à-dire un kilo de 1 kg trois de ces toxines et depuis quelques années les études ont tendance à montrer qu'on aurait un des rapprochements entre les maladies neurodégénératives et notamment parkinson et ses mauvaises évacuation des déchets ces protéines qui ce qui reste dans le cerveau qu'on retrouve comme la protéine tau ou le bêta amyloïde son stock est fondé à mahé on commence à faire des liens entre certaines maladies neurodégénératives voilà on a donc comme ça

une kyrielle de souci parce qu'on dort pas suffisamment bien vu un même toit et bien sûr alors il ya quelque chose qui m'a étonné quand j'ai préparé notre sujet c'est que les femmes sont plus touchées que les hommes par l'insomnie chronique elles seront presque 17% c'est quoi c'est dû alors ce qu'on avance aujourd'hui comme explication les explications d'aujourd'hui ne sont absolument pas celle de demain c'est bien des cas donc on va rester prudents aujourd'hui les fluctuations hormonales sont quand même là prêts à la principale des causes en tout cas on voit bien qu'au cours du

cycle il ya des variations par exemple de températures extrêmement importante et la température par rapport au sommeil c'est il ya des liens assez directe par exemple il ya aussi le côté maman donc ont toujours un peu en alerte 1 donc on va dire que la tension où la préoccupation pour encadrer l'enfant par exemple basse donne petit fragilité la fameuse merveilleuses c'est exactement exactement on pense aussi que très souvent c'est l'observation que plus nombreux plus important les femmes vont engager un certain de travaux le soir à la maison ils vont dire je serai me coucher quand

ce sera fini et alors oui alors tant qu on est en activité bien on reste éveillée bien sûr mais le train lui peut-être passé et on l'a loupé donc il ya plus de train de se mettre au fait attendre le suivant donc plus alors ça c'est pas complètement anecdotique si la personne qui à côté de cette femme qui a des insomnies en tout cas d insomnie chronique et ben si cette personne ronfle oui c'est un gros gros problème le ronflement est une gêne importante et amène aussi enfin tout cas on pense contribua à ses insomnies

plus importante chez les femmes que chez les hommes alors même si elle elle est bien endormie est ce que c'est gênant dans l'inconscient ou si une fois qu'on dort même si le tronc flou c'est ok là le problème c'est que on se bat on évoquera peut-être tout à l'heure une composition de deux trains de sommeil on a des races où il ya du sommeil profond notamment en début de nuit mais tu as d'autres d'autres moments où le sommeil beaucoup plus léger et puis vous savez 95 90 95 décibels à côté de vous certains très paisible

ça fait du bruit surtout qu'en plus c'est pas constant comme bruit c'est ça vient comme ça par à coups donc ça donne ouais ça fait des vrais réveil qui sont les uns diront non c'est pas alors est-ce qu'il ya naturellement de bons dormeurs et de mauvais dormeurs et d'où cela vient-il finalement habitudes de vie rythmée tâches familiales génétique est ce qu'on doit savoir des choses là dessus allez un petit peu tous effectivement dans un certain de cas l'hérédité fonctionne mais aussi l'éducation veut dire alors si on vient par exemple sur le somnambulisme qui est un

trouble là une part je dirais d'iter sur sur d'autres phénomènes on a on l'a l'éducation évidemment alors ça me fait penser j'ai souri parce que je pense ce nom mais l'intervention conférence je parle souvent du coup souvent du contre exemple oui où les parents doivent pas être le contre-exemple quoi c'est à dire on peut pas dire à son enfant tu fais ça alors que nous on fait un exploit torino fait la smat quoi par exemple l'utilisation des smartphones des tablettes etc donc effectivement on peut avoir des choses qui se succèdent on peut avoir dans nos

habitudes et dans l'éducation qu'on a pu avoir des choses qui s'installe effectivement l'enfant qui quittent habituel palais se coucher très tôt va peut-être gardé ses réflexes et puis c'est aussi faut intégrer le fait que l'on peut avoir des avances ou des retards de phase naturelle en fonction de l'évolution en âge on va peut-être parler des ados tout à l'heure où des personnes des seniors ou là on est dans l'opposition voilà donc un certain nombre de choses qui se produisent qui sont à la fois naturels les plus d'autres qui sont de la pratique de 2 mais

on peut être effectivement lève tôt les stars ont peu courts ou longs dormeurs n'y a pas de norme pas une fatalité d'ailleurs si on est les stars ou lève tôt quand on a des difficultés à se réveiller ce que ce sera un peu toute la vie hier c'est un peu mon cas personnel mais c'est un peu pénible alors justement moi j'ai écrit un papier a pas très longtemps sur et si les drh tenait compte du du chrono type des salariés effectivement faire venir au bureau ou à l'usiné le matin tôt un couche-tard ça pose problème

en fait vous allez le pays en partie pour qu'il se réveille sur le son lieu de travail et je parle pas des risques d'accidents qui peuvent se produire alors ça c'est le côté un peu idéale où on pourra avoir des crocs de type parce que une personne qui naturellement se couche à une heure du matin par imagine on se lève à 8 heures est en pleine forme n'a pas de souci en journée 1 2 de baisse de vigilance où il n'y a pas de problème mais personne qui va se coucher à 22 heures il se

lève à 5 heures du matin ce qui est à peu près mon cas il n'y a pas de y'a pas de soucis après on peut temps des kalachs 1 avec avec le reste de de l'environnement familial mais il n'y a pas il n'y a pas de souci l'important c'est qu'on soit bien le vraiment le matin au réveil et qu'on soit bien aujourd'hui alors justement vous parlez d'être bien le matin au réveil qu'est ce qu'un bon sommeil réparateur on a l'impression d'avoir récupéré ses qu'entendra ce sentiment d'avoir bien dormi oui c'est ça c'est à dire en

fait je me lève le matin alors il ya aussi les quelques personnes qui appuient cinq fois sur le le réveil pour pouvoir pour pouvoir se lever mais c'est je me lève le matin je suis voilà je suis en forme je suis pas plus fatigué que la veille parce que parfois on entend ça et puis en journée je n'ai pas de petite baisse de vigilance mise à part celle du midi compte qu'on attribue de façon un peu rapide mais elle alimente à ces fausses ou à l'alimentation donc ça c'est la petite baisse de vigilance mais si

le matin vous êtes vraiment en forme vous réveillez vous n'a pas de maux de tête à vous êtes opérationnel assez rapidement et si on journée n'y a pas de baisse d'énergie alors tout va bien il n'y a pas de repères autres c'est à dire c'est principal repère c'est ça parce que parfois on nous dit mais il faut combien de temps le temps idéal bas le vôtre en fait alors là justement tu alors ça vous disiez cette anecdote du dieu celui qui appuie chaque fois sur le réveil je me sens aussi encore une fois pour concernés

mais vous dites c'est pas terrible de faire ça en fait il vaudrait mieux se lever tout de suite tu es le premier signal oui alors là on peut oui parce qu'en fait on on perd quelques minutes précieuses en fait puisqu'en fait sans saran d'art on se rend dort pas vraiment on est en alerte quand même on sait que oui mais c'est dommage parce qu'en fait c'est pas tellement récupérateur alors qu'on a perdu une demi heure en fait l'utilisation de la luminothérapie peut être sans doute beaucoup plus intéressante dans ce cas là c'est à dire qu'on

va avoir un simulateur d'aube qui va va partir de lumière rouge orangé et entre 20 et 40 minutes cette lumière va se transformer en lumière du jour et là vous allez vous réveiller tranquillement par sept par cette lumière qui va atteindre votre cerveau parce que ce que l'on ignore souvent mais là c'est peut-être intéressante juste de faire ce petit précision c'est que le message lumineux arrive au cerveau même les yeux fermés hélas au mois de mars là de façon très très récente des travaux de claude gronfier qui est un chronobiologistes de lyon a montré ces

travaux montrent en tout cas que le l'impact à la fois sur le cerveau mais aussi sur la température du corps sur le système cardiovasculaire se fait entre une et cinq minutes après une exposition mais y compris à des lumières en nombreux élus de l'udc sont relativement faibles et la sar mais ça remet en cause les pratiques actuelles de la luminothérapie où on disait classiquement il faut diminuer de 30 minutes voilà d'exposition donc la luminothérapie enfin en tout cas l'utilisation de simulateurs d'aube peut permettre de se réveiller tranquillement et de garder le bénéfice de ce temps

d'éveil et non pas d'appuyer il se fera rêver c'est vrai que parfois on peut avoir le sentiment en fait d'avoir un sommeil relativement récupérateur mais quand on a du mal par exemple pour ceux qui ont du mal à se réveiller on pourra prendre le cas des autres ensuite d'être de pas être vraiment dans son bon rythme du coup parce qu'on se dit bah si j'ai du mal à me réveiller c'est que soit j'ai pas mon quota de sommeil soit je me réveille je ferai peut-être que je me réveille finalement 6 heures du matin alors je

me suis réveillé en plein cycle comment comprendre et savoir tout ça c'est pas facile alors j'allais dire d'abord la nuit se prépare le jour et si effectivement j'entends aussi parfois un internaute commentaires ou les gens d or au bas je sens que je me baisse de vigilance là vers 21h30 par exemple moi j'ai quand même pas aller me coucher avec ce prix qu'un peu du nez après le repas quoi voilà et du coup bah on refuse parce qu'on pense que effectivement entre temps c'est trop tôt on pense mais notre corps lui nous dit ce serait

plutôt bien dit elle était donc on recule l'échéance voilà et donc on risque de réduire le temps de sommeil donc le matin vous vous réveillez vous êtes en dette de sommeil en quelques sorties donc là le comportement de l'individu et peut avoir son importance et ses incidences maintenant on peut effectivement être comme je disais couche-tard naturel est cependant la vie l'activité professionnelle fait qu'il faut se lever ça c'est un petit peu plus compliqué évidemment oui tout à fait alors qu est-ce qu il pourrait y avoir un risque à trop dormir à faire la grasse matinée

à super longue on pense par exemple aux ados mais dans le cas des adultes est ce qu'il ya des gens qui j'ai rencontré un ami a pas longtemps qu'ils me disaient mais en ce moment il est un peu en espèces de sommiers retraite et il me disait depuis quelques mois je dors 12 heures par jour est ce que c'est bon pour un adulte de faire ça alors tout à l'heure je disais qu'il ya pas vraiment de règle cependant on dit quand sous de six heures et au delà de 10 heures pour un adulte je parle

pas de seniors l'encore on est adulte en activité professionnelle en dessous de 6 heures au delà de 2 9 10 heures on peut s'interroger parce que celle actuellement ça va mais alors ponctuellement ça va mais par exemple ne pas assez dormir ne pas voir son quota de sommeil ou étant en restriction de sommeil par exemple si on prend des gens qui dorment moins de six heures et vous l'avez évoqué dans vos propos liminaire en disant voilà en semaine on dort à peu près dans le temps et le week-end une heure de plus en moyenne donc

ce ce phénomène fait que par exemple si on ne dort enfin si on dort moins de six heures on considère que vos réflexes à la fois au niveau cognitif et physiques sont ceux d'une personne qui est neil cole imite 0 5 ans même quand même et 24 heures c'est c'est un gramme donc faut quand même faire très très attention après leur trop dormir on pense là aussi qu' on peut avoir des problèmes d'une pathologie sous jacente donc on est plutôt dans les hypersomnie l'a40 là on fait un petit village ans alors chez les ados revenons

justement à nos à notre ange âge puisque en a pas on sait que chez les seniors il ya besoin de moins d'heures de sommeil et chez les adolescents on voit qu'ils sont complètement en dehors de leurs rythmes biologiques et là il ya des nouvelles choses qui se mettent en place récemment à ce sujet ah oui alors enfin j'allais dire enfin on s'intéresse un peu au sommeil des ados et des décisions récentes feront que dans en région parisienne donc vents vont être testés les retards fall les reculs de l'heure de démarrage de l'enseignement notamment pour les

ados et ça fonctionne dans d'autres pays donc pourquoi ça fonctionnerait pas en france alors offert confiance aussi général avis aux ados c'est pas parce qu'on va reculer l'heure de démarrage des cours qui vont passer plus de temps le soir sur leurs tablettes je crois que là aussi il faut être un petit peu attentifs à ça mais il ya un retard naturel de phase celle ado c'est à dire qu'ils sont six son corps ne lui dit pas lui donne pas de signe va te coucher maintenant il est un retard naturel deux phases alors que chez les

seniors c'est plutôt l'inversé c'est à dire que l on voit les seniors ça pique du nez direct car oui oui oui donc c'est l'avant se fasse ça c'est la vie ça alors il ya des gens qui sont naturellement effectivement du matin et puis d'autres naturellement du soir mais cette phase donc d' avance de sommeil pour pour l'ado est tout à fait classique et donc enfin on va voir ce que ça va donner puisqu'on va dire ben puisqu'il ya ce cette avance ce retard de phase pardon alors on va aussi reculer leurs débuts de co ce

qu'il aurait besoin de dormir combien de temps la d'eau ont dit à peu près 9 heures ouais quand même wen 9 heures et alors c'est sûr que six couches à 11 heures à minuit jusqu'à quand même assez assez classique enfin en tout cas on le trouve fréquemment ci doit se lever à 6 heures il ya un petit delta quoi ça se cumule alors qu'est ce qui nous fait le week end je vais te poser des questions aux parents il se leva keller midi d'accord en se levant à midi mais nous a fait un petit new

york paris en décalage horaire mais new york paris paris c'est ça alors ça vous dit j'ai bien aimé dans votre livre faut-il rattraper son monde de sommeil après une nuit de cinq heures dormir 11 heures la nuit suivante elle aboutit à la mauvaise idée oui la grasse matinée c'est pas sympa c'est pas une bonne idée en revanche on peut faire des micro sieste pour tenir juste un petit peu tenir dans la journée et le sommeil de rebond du lent du soir ou du lendemain sera plus important donc notamment le sommeil profond et donc on pourra

récupérer mais c'est pas l'ardoisé magique quoi on va pas cumuler un besoin important find est important de sommeil et japon ont secoué non le reste toujours quelques traces quoi c'est ça alors la micro sieste c'est quoi justement alors la micro sieste alors ça dépend parce que effectivement c'est quoi une sieste aborde on va dire il ya deux types de sieste schématiquement jeudi en gros c'est soit moins de 20 minutes soit 1h30 en moins de 20 minutes alors dans le livre moi je l'appelle passé ce parking sieste flash etc moi je préfère les appeler est ce

l xl et c'est parce que je trouve que c'est assez parlant aussi en dessous de 20 minutes on va récupérer pour les deux heures à venir en gros donc on va pas avoir d'incidence sur la nuit suivant car mais juste un peu de carburant dans la machine à pauvreté l'on peut dire c'est d'ailleurs ce qui est recommandé quand on fait des trajets routiers 1 on s'arrête toutes les deux heures on fait une petite pause et on repart et du coup on arrive t'on fait pas forcément la sieste d'ailleurs ah non on va dire après quand

on part c est en fait parce que parfois mon gendre jean oui je suis passé je ne n'arrive pas à m'endormir ça tombe bien puisqu'on va s'arrêter juste alors qu'est ce que la siesta désir définissant la porte à la sieste on va on va reposer le mental et on va reposer le corps tout simplement déjà le fait de juste fermer les yeux on va changer nos ondes cérébrales c'est à dire on va passer on est dans un état de conscience modifiée puisque on va passer entre 8 et 12 hertz voilà donc on va reposer le

mental et de fait on voit aussi reposer le corps donc en fait 20 minutes c'est à peu près la durée de l'endormissement normal c'est pour ça qu'il faut s'arrêter parce qu'après on risque de partir vers le sommeil profond et je sais pas si vous avez déjà fait d'experts l'expérience d'être réveillé au bout de quarante cinquante minutes en général ouhlala ouais c'est quand on s'embarque pour une sieste on s'est dit 20 minutes et finalement on se laisse embarquer dans le sommeil alors là c'est alors il faut mettre des moyens pour se révéler il n'y a pas

de secret donc vous mettez alors vous tester à 15 minutes d'abord puis après vous tester à vingt bons éventuellement 25 si vous mettez un petit peu de temps mais avec un petit peu d'entraînement on arriva à se relâcher allez assez rapidement vers cet état de détente et ça c'est c'est la sieste que l'on devrait faire y compris sur son lieu de travail alors là ça vous un petit peu mais bon c'est pas encore partagé en revanche à sieste de 1h30 elle est vraiment réservé aux gens qui travaillent la nuit quoi parce que ce qu'il faut

savoir c'est que pour son dormir assez facilement on a deux conditions - a regroupé c'est à dire une pression de sommeil c'est à dire un temps d'éveil suffisant qui va être couplée à notre horloge biologique et va nous dire voilà c'est le moment d'aller d'aller se coucher donc quand on tant qu'on n'a pas ces deux éléments mais on aura du mal à s'endormir voilà non mais c'est très clair alors que j'aimerais bien savoir comment ça fonctionne pour nous et quelles sont les différentes phases de sommeil on parle beaucoup du sommeil paradoxal du sommeil profond comment

ça se fasse dans une garderie c'est très bien fait ce qu'on voit vraiment bien illustré donc on voit ces différentes phases alors en fait on va dire il ya deux grandes phases de sommeil en taupe tél on va voir du sommeil lent d'abord très légers puis léger profond et très profond ça ce sommeil ans de l'entente fait quand on dit lens ont donc et en gros on va passer donc de 12 hertz à 0 5 à 4 soyez donc les ondes cérébrales sont toujours là donc montre une activité électrique du cerveau mais de moins en

moins importante on va on va descendre et quand on est effectivement entre 0 5 et 4 r se voyait le cerveau fonctionne mais on va dire un petit peu au ralenti puis arrive le sommeil paradoxal alors pourquoi on dit que c'est paradoxal mais bien parce qu'on va avoir un un mental qui va être comme en plein jour on va voir une activité cérébrale qui va remonter au delà des 12 têtes ce alors que lui le corps de façon complètement paradoxal il est complètement atone il ne bouge plus voilà donc en gros les gros deux grandes

faces du sommeil lent et du sommeil paradoxal d'accord c'est très simple et que son vous parlez de parasomnie et de dix hommes knicks ont des troubles de l'ue soumet donc ils peuvent être plus ou moins graves 1 et je prends le syndrome des jambes sans repos qui peut être extrêmement pénible je connais des gens qui l'ont aidé dans mon entourage et qui du coup on traîne comme ça ces mouvements sans contrôle un finalement la nuit au moment du repos et qui peuvent déjà effectivement gêner le probablement le conjoint mais aussi la personne qui n'a pas

su un sommet très récupérateur alors effectivement les dix omni on va dire c'est une altération de la qualité la quantité de sommeil avec les insomnies l'hypersomnie et puis les troubles du rythme et puis après les parasomnie on va trouver toute une kyrielle avec le somnambulisme enfin etc et puis on a eu notre autres grands secteurs qui sont effectivement les impatiences les jambes sans repos pour les identifier on va dire que les personnes qui ont ce trouble le soir quand le jeu s'arrête elle commence à lire à regarder la télé enfin et c'est lorsqu'elle arrête de

bouger en gros elles ont des sensations très très étonnante et on n'a pas la même définition de la sensation d'une personne à une autre on va voir j'ai des petites des petits verres comme des petits verres dans les jambes j'ai des petites bulles qui explose enfin accédera deuxième chose c'est quand on se lève quand on bouge ça s'arrête on peut mettre aussi de l'eau fraîche ou aussi ça s'arrête et puis on finit par lui ce coucher et en dehors donc ça c'est impatience c'est pas très grave c'est un peu comme le ronflement c'est pas grave

sauf que les ronflements peuvent masquer des apnées du sommeil sas est beaucoup plus important est bien quand on a ses impatiences dans 80% des cas on va avoir des mouvements périodiques de jambes la nuit ce que vous évoquiez effectivement où on va bouger nage de la cheville la jambe et on va faire donc des micros éveil et beaucoup de micro réveils font qu'on peut être fatigué le matin donc ça peut être une explication parfois la fatigue du matin je répète l'important c'est vraiment d'être en forme le matin ici on a pas on n'a pas cette

forme cédant trouver l'origine alors est ce que c'est à ce moment là qu'on peut imaginer consultez un somnologue qu'est ce qu'un somnologue là bas rhin somnologue c'est une personne qui a été formé c'est un médecin n'ont pas forcément ah oui c'est un médecin toujours c'est un médecin aujourd'hui jusqu'en jédir l'année dernière il n'y avait pas de formation initiale en tant que somnologue et depuis depuis 2002 18 il ya une formation transversale en fin de cursus donc pour la ja 11 11 the disciplines on va voir un cardiologue un pneumologue le psychiatre enfin et c'est allergologue

et ces personnes qui sont déjà donc en formation initiale qui sont non seulement docteur en médecine mais aussi spécialiste dans un domaine précis pourront parce que à l'heure actuelle au mois de mars donc 2010 ne s'est pas encore complètement opérationnel ça met un petit peu de temps mais voilà donc les somnologue ce sont des personnes qui sont dûment validées et qui savent analyser un sommet et surtout donner des traitements donc c'est intéressant faut pas hésiter alors si on a l'impression que depuis un moment on se réveille c'est pas récupérateur on sait pas pourquoi on comprend

pas c'est bien quand même de consulter a de toute façon si vous observez des évolutions dans votre manière de dormir dans votre façon de deux d'être la nuit si les choses s'installent là ils font parler à votre médecin généraliste qui lui sans doute sur en difficulté pour répondre s'il n'a pas été formés ce qui est logique en revanche son job c'est de vous orienter vers les sables d'olonne et les sables-d'olonne on en trouve on en trouve en france alors certains sont répertoriées sur le site de la société française de recherche et de médecine du sommeil

que vous évoquiez tout au début d'autres ne sont pas répertoriés parce qu'ils en ont pas fait la demande je trouve c'est un petit peu dommage parce que ça peut aider plein de gens quoi bien sûr bien sûr alors les délais comme il n'y a pas beaucoup de spécialistes alors les délais peuvent être longs mais selon selon la gravité potentielle de votre trouble vous pouvez quand même avoir des délais réduits mais parce que 10 millions de français qui ont recours aux somnifères ça fait peur et j'imagine que le somnologue il va chercher d'abord les causes et

donc pas il va pas coller systématiquement la personne sous somnifères qui est quand même un peu 1-1 pansement qui n'est pas terrible un cercle ponctuellement des somnifères pourquoi pas mais enfin quand on commence à prendre des somnifères au long cours il vaut mieux à ce moment là chercher les causes est alors une déco ça peut être aussi l'impact de l'alimentation sur le sommeil et du coup finalement qu'elle serait l'idéal au niveau assiette et sommeil est ce que ça a un impact assez fort alors dans le livre vous évoquiez tout à l'heure donc j'ai fait j'ai

construit une pyramide que j'ai fait valider d'ailleurs pas dans nos chers amis pavois exactement anthony berthou qui a validé cette pyramide où effectivement bon le matin on est plutôt sur la consommation de protéines pour effectivement avoir l'énergie nécessaire lors du réveil les eaux les eu lieu le matin on adore ça en a parlé dans un podcast avec anthony exactement les les gens sont toujours encore sûr bah oui mais non les oeufs le cholestérol voilà donc à dakar donc ça ça bouge un petit peu et ce matin j'ai intervenus j'intervenais chez les pompiers de paris où

on a aussi évoqué sa jardim et qui quand vous allez en vacances vous avez open bar là qu'est ce que vous faites vous prenez pain blanc beurre confiture ou fait autre chose ah bah non et pourquoi vous faites pas la maison abri de pas le temps mais écoutez sincèrement si vous faites cuire un oeuf vous n'êtes pas obligé de le regarder non plus hein et puis quand vous c'est à dire pas très longtemps vous prenez vous prenez du fromage enfin c'est quand même pas très long voilà je pense que c'est surtout le manque d'habitude que

l'on le midi on reste encore un petit peu sur des protéines après ben vers 17 heures la collation avec les fruits à coques par exemple ou des bananes enfin etc et puis le soir on est sur des sucres lents donc plutôt pour garder de l'énergie puisque le corps travaille beaucoup la nuit a le cerveau d'un très gros consommateurs d'énergie donc faut lui en donner mais avec des sucres lents légumes exactement exactement et puis évidemment on évite les protéines le soir parce que c'est plutôt des stimulants on reste modérée sur la consommation d'alcool bien évidemment ça

paraît d'une grande logique mais si ça va sans dire ça va mieux en le disant exactement pied des piqûres de rappel c'est toujours très bon alors en termes d'horaires justement le repas du soir qu'on veut quand même plutôt léger avec ce que vous avez dit pas trop de protéines animales voire même pas du tout plutôt des protéines végétales et puis légumineuses glucides c'est bien et légumes toujours vers quelle heure on pourrait avoir ce dîner des anglo saxons mange très tôt j'ai vécu aux états unis du coup tout était un peu décalé on dînait vers 18

heures je me suis rendu compte que finalement on sait leur presque où j'ai faim quelque part alors aujourd'hui le discours est plutôt de dire vers 19 heures évidemment c'est pas toujours conciliables entre ce moment c'est quand même oui c'est au et mais c'est quand même un moment convivial quoi et c'est bien de partager enfin c'est quand même mieux de d'échangés avec la famille lors de ce moment plutôt que de regarder la télé etc ouais en mangeant bien évidemment donc c'est pas toujours facile de concilier les horaires des enfants des horaires des parents que c'était effectivement

à le redire entre 19 et 20 heures ça paraît plutôt pas trop mal après on essaie de d'avoir au moins deux heures voyez c'est après c'est là que ça se complique un peu de battement entre la fin du repas et le patient ainsi effectivement si on a des enfants un peu jeune pré ados qui se couche vers 21h c'est sûr que si on finit manger à 20 heures bal à on n'a pas nos deux heures c'est un petit peu plus compliqué voilà mais bon faut compter les heures dix ans c'est l'idéal mais d'ailleurs ni 20h02

heure et 1 2 heure est un repère intéressant tout à l'heure on a parlé des 20 minutes un par un pour la cs d'endormissement et c'est maintenant aux deux heures c'est plutôt un repère intéressant de même si les personnes font une activité physique le soir parle et bien un délai de deux heures entre la fin de l'activité physique et le passage au lit est plutôt recommandé parce que en faisant du sport ce qui est très bien bien évidemment on va monter son corps en température et du coup on va contrecarrer l'endormissement puisque justement sont d'or

sur la pente descendante de température de même si on veut se détendent et et on veut prendre un bain bien un bain tiède ou chaud deux heures avant d'aller se coucher c'est plutôt pas mal mais passe juste à vendays coucher parce que là encore on contrecarre alors on arrive à la fin de ce podcast alors quelques questions quand même rapide très important vos conseils en cas d'insomnie vous dites ne pas laisser passer la lumière si on se réveille la nuit on commence par regarder son portable l'heure qu'il est façon ça sert à rien alors oui

oui alors ça c'est ça c'est rémy tiff ça très intéressant de poser la question enfin au public c'est à dire qui est un moyen de voir leur dans tout le monde lève la main ou pratiquement qui regardent leurs un petit peu moins mais une grande majorité ça vous sert à quoi ils me regardaient en délire mais naturellement savoir leur jeu ça vous sert à quoi et après ben sciemment là on tombe dans un grand un grand vide en paroles en tout cas et je leur dis mais vous faites un réveil c'est fait pour se re

tout le monde répond réveillé je dis ok bah c'est pas une montre donc dans la benne oui c'est clair donc en fait ce qu'il faut c'est ont dit oui mais si je cite on ment pas ne me mettais de moyens vous mettez deux moyens pour vous riez vous êtes sûr de vous réveiller mais ne regardez pas l'heure alors quelles sont les autres pratiques qui peuvent nous aider vous êtes on a dit en introduction des sophrologues cohérence cardiaque yoga respiration ventrale bouillotte chaussettes dans les solutions comme ça naturel qui peuvent vraiment faire la différence à portée

du plus alors c'est donc à un intérêt du livre c'est que je ne suis pas médecin ce que j'ai pas je suis pas docteur en médecine on n'a pas précisé mais donc dans le livre on aborde des pathologies mais sans aller sur les traitements plus sur les symptômes pour pouvoir ensuite c'est la sensibilisation pour dire si vous voyez des choses qui se présente comme ça consultez donc le le livre il est basé sur l'écologie du sommet donc des moyens naturels des réflexes des bons réflexes à avoir pour retrouver un sommeil récupérateur la température de la

chambre par exemple la ventilation le soir avant d'aller se coucher alors ça ça étonne toujours on ouvre à la fenêtre oui par pour renouveler la pollution interne étant souvent supérieures à la pollution externe puis après dans les gène de vie donc la régularité du levé l'exposition à la lumière du jour dès le matin par exemple donc ce sont que des petits conseils comme ça qu'ils ont donnée qui paraissent tomber sur le bon sens mais si on les applique pas alors le plus dur pour chacun évidemment c'est de dire bon d'accord je peu près compris donc

ça c'est l'attitude et puis je le fais ou pas ça c'est le comportement dont passé de l'attitude ce qui va dire cérébrale à un acte le comportement c'est souvent la difficulté mais qu'on appelle la cre asie c'est à dire entre je sais que c'est bon pour moi mais je ne fais pas exactement voilà mon mental à l'info mais mon corps non quelque part enfin en tout cas on passa passe pas à la phase d'intégration à ce qui est autre chose alors dans votre livre vous parlez aussi des recours aux plantes alors c'est les plantes est

pas non plus anodin les plantes sont puissantes tout est poison rien n'est poison tout est une question de dosage disait un médecin il ya très longtemps et donc les plantes qui peuvent nous aider on en connaît en fit aubépines camomille valériane passiflore mais bon avec modération aussi comme alors modération mais surtout conseil voilà parce que les huiles essentielles c'est la même chose de puissant si puissants et parfois moi je les observe dans les pieds locaux pour faire on regarde des gens qui choisissent des produits et je me dis mais ce qu'ils ont vraiment l'information sur

la puissance et est ce qu'ils en ont parlé notamment à leur pharmacien ce que le pharmacien c'est quand même un très bon recours monsieur lui vous connais parce que ils voient les traitements que vous pouvez avoir et peut vous conseiller de prendre ou de ne pas prendre tel ou tel produit que ce soit en phyto ou en huile essentielle parce que ça peut contrecarrer le traitement pour voir renforcer ce traitement donc attention c'est pas parce que c'est naturel que ça peut ne pas être avec des conséquences plus ou moins importants pour votre santé tout à

l'heure je parlais de la cohérence cardiaque est ce que ça peut être aussi une belle outils pour s'endormir le soir pas forcément oui je crois que bon apprendre à respirer ça c'est déjà important apprendre à lâcher prise avec des techniques vous évoquiez la sophro mais on peut on peut avoir d'autres approches training autogène de schull sur l'accession différentiel de jacobson enfin quelques petites choses comme ça pour se détendre aussi amener un peu de psychologie positive quoi amener du jeu change pas la vie moi je change mon regard sur la vie je regarde la vie telle

qu'elle est non pas tel que je voudrais qu'elle soit donc ça ça parait aussi d'une simplicité mais pourtant c'est important donc aller chercher du positif et puis la cohérence cardiaque oui c'est tout à fait intéressant alors il ya des applis qui alors qu'on dit cohérence cardiaque qui sont pas tout à fait ce qu est la cohérence cardiaque parce que quand on l'utilisent comme je peux le faire en thérapie comportementale ou cognitif c'est pas tout à fait ça mais n'empêche que ça peut être utile vous allez leur est un peu votre cerveau parce que si vous

peut-être vous avez fait l'expérience lui dire un faut que je dorme pour je dorme faut que je dorme en général ça marche pas en revanche si vous leur et votre cerveau en le faisant se centrer sur telle ou telle action ça on est plutôt sur la méditation et la cohérence cardiaque c'est pareil vous à les réguler vos battements de coeur à partir de la respiration et comme le cerveau limbique celui des émotions et le coeur sont an en intérêts action fréquentes eh bien on va calmer son mental et on va trouver une certaine sérénité pour

s'endormir ok un thérapeute m'avait donné une astuce que j'avais trouvé super aussi c'était de chantonnay même si en fait on ramon juste un peu si on a un conjoint par le réveiller mais de chantonnay et c'est un leurre aussi pour le cerveau et du coup il se met sur un autre programme qui est programme je suis en train de chanter donc c'est que tout va bien et hop après je peux trouver voilà donc ça fait partie ces petites techniques oui alors ont distrait le cerveau lui en plus on se fait plaisir parce que on va

émettre des sons qui nous conviennent donc de là on est sur du positif donc d'un côté on leur servons des en main voilà tu occupes ont fait pas deux choses à la fois je suis désolé attend femme en femme donc ça c'est toujours amusant parce que les gens doute un peu mais on leur fait peur à faire deux choses et leur dit est ce que vous voyez vous arrivez à faire deux choses à la fois c'est compliqué on le fait de façon séquentielle non l'effet pas en totalité et puis le cerveau et fatigue ça sert

à rien quoi donc il est préférable de faire une seule chose complètement puis on passe à une autre et c'est la cohérence le vin sans réponse et c'est très intéressant également d'accord pour finir et on traite de manière très courte j'aimerais qu'on termine sur une note optimiste est ce que vous avez vu vraiment des gens qui utilisaient des somnifères qui en appliquant toutes ces bonnes méthodes qui leur convienne dont on a parlé depuis débute ce podcast les horaires de sommeil l'alimentation etc en ont récupéré un sommeil vraiment de qualité et ont pu sortir de cette

impasse alors je n'ai pas ce type de retour puisque je ne consulte pas donc je n'ai pas suivi des personnes voilà en revanche j'ai des retours assez fréquent suite à mes interventions dans mon du travail de personnes qui ont été sensibilisés je pense notamment vous a peut-être du sommeil on a on n'a pas évoqué les appeler mais c'est un lion ah oui vraiment ben vous l'avez un petit peu évoqué tout à l'heure mais très rapidement mais en gros on va dire non traitée d apnée réduisent votre espérance de vie de façon très claire et nette

ça c'est que ça c'est quelque chose qui est en progression l'apnée du sommeil ou qu'on connaissait pas bien et qu'on est en train de découvrir je pense qu'on découvrait on approfondit y compris chez les enfants parce qu'avant on disait oui il ronfle un peu la nuit bars etc et des grognons matin oui bon voilà on vend lui enlever les végétations oui mais on savait pas que c'est en fait c'étaient des abonnés du sénat qui était derrière et qui peuvent amener un retard de croissance chez l'enfant ou un retard scolaire et l'impact dès l'enfance donc aujourd'hui

son on traite de mieux en mieux c'est après on les détecte de mieux en mieux alors jusque là aussi peut-être je vais faire vite attention aux applis que vous pouvez acheter c'est à dire aujourd'hui les applis grand public ne vous donne pas votre sommeil de vous donne un certain nombre d'indications mais vous donne pas votre sommeil donc attention vous pouvez devenir cyber contre y'a quoi attention briac fait attention à ce à quoi très bien et 20 patrick lesage merci infiniment je rappelle le titre de votre livre deux heures chrono pour mieux dormir et gagner en

énergie aux éditions dunod [Musique] merci de nous avoir écoutés pour me retrouver chaque semaine abonnez vous gratuitement sur apple podcasts ou sur votre plateforme préférée si vous aimez le podcast métamorphose n'hésitez pas à le soutenir pour favoriser sa diffusion en lui donnant cinq étoiles et découvrez en avant première la personnalité de la semaine sur instagram à l'adresse métamorphose podcast merci encore infiniment à notre chère partenaire officiel léa nature engagé de nature et premier fabricant français indépendant de produits bio et naturels dont ses marques bio reverse 1 % de leur chiffre d'affaires pour la planète [Musique]

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