7 TIPS GEDEIN OTOT BAGI PEMULA

[Musik] Halo fitnesses Mania Selamat datang di dunia Der kali ini saya akan membahas tentang tuuh tips gedein otot buat pemula nah ini sebenarnya lebih kepada yang namanya muscle building tips for beginners atau newb ya teman-teman ya jadi di sini saya coba lebih spesifik kepada teman-teman yang selama ini kan mungkin saya banyak membahas tentang bagaimana menurukkan berat badan mungkin kadar lemaknya tinggi dan sebagainya nah kali ini bagi teman-teman yang selama ini ngerasa dirinya kurus tapi kepengin biar ototnya ada tapi mau berat naiknya ee apa berat badannya mau naik gitu nah tapi maunya naiknya apa ya teman-teman

ya karena kembali lagi kita mau naiknya o otot ya kita enggak mau naiknya lemak Nah jadi sekali lagi kalau dari pengalaman saya dalam perjalanan hidup saya lahirnya saya di 2,5 kilo hampir 3 kilo waktu umur 10 tahun berat saya 25 kilo jadi kalau anak-anak zaman sekarang umur 10 tahun beratnya 25 kilo jangan kecil hati ya karena itu sebenarnya yang normal aja biasa gitu ya yang sekarang anak-anak umur 10 tahun keangan beratnya sudahudah dua kali lipat dari saya ya 50 kilo kadang-kadang ada yang tiga kali lipat atau bahkan ada areya yang hampir 10 kali lipat ya

198 kilo nah ee di umur 16 tahun saya dengan tinggi 183 beras saya 55 kg Jadi kalau boleh dibilang sebenarnya memang kurus pada dasarnya ya gitu mungkin kalau secara genetik mungkin saya lebih banyak Eh ekto ekomesomorf mungkin ya lalu eh intinya sekali lagi apa yang mau kita lakukan teman-teman sekalian kita mau naikin berat badan ya waktu pada saat itu saya juga mau naikin yang saya mau naikin adalah otot naikin lebih banyak lemak Saya mau pertahankan dan kalau bisa diturunin bahkan ya nah jadi enggak mau naik bikin ototnya tapi lemaknya ikutan naik terlepas daripada ada kecenderungan

itu lemaknya pasti akan jadi lebih naik dikit enggak apa-apa enggak masalah gitu ya oke teman-teman sekali lagi solusinya adalah yang saya sebut yang namanya 3M yaitu adalah move dalam arti gerak badan yaitu adalah latihan di sini ada beban dan kardio nah khusus bagi teman-teman yang pemula yang mau naikin berat badan spesifik fokus Lebih banyak ke bebannya ya teman-teman ya lebih fokusnya banyaknya ke latihan beban bukan latihannya ke kardio ini satu ya Jadi teman-teman mesti paham di sini kalau berbicara mulut maka kita berbicara empat elemen diet apa aja Des empat elemen diet satu sumber dua penyajian

tiga adalah jadwal frekuensinya dan yang terakhir adalah Jumlah sesuai dengan kebutuhan masing-masing Nah jadi artinya empat elemen daripada diet kita tetap harus kita perhatikan enggak bisa kita bilang ya udah naikin aja makan aja yang banyak tapi sumbernya enggak Dijagain penyajiannya boleh goreng-gorengan dan sebagainya bukan ide baik ya gitu ya nah dan yang terakhir yaitu kalau kita berbicara mindain gerakan pikiran kita adalah gerakan nafas kita makanya Kenapa istirahat membutuhkan nafas yang teratur Nah jadi tiga hal tersebutlah yang menjadi pendekatan daripada tujuh tips ini teman-teman sekalian Yuk kita bahas langsung satu yang pertama yaitu adalah karbohidrat nah

ini yang sering konsep yang kebanyakan orang kan kalau orang gemuk kan kebanyakan dia karbonnya makanya Kenapa harus dikontrol nah salah satu daripada Kalau teman-teman kayak saya dulu lagi waktu masih ee kurus sekali badannya gitu Saya merasa toleransi saya terhadap karbo itu cukup tinggi pada saat itu karena waktu itu tinggi 183 berat 55 kg atau 60 kg jadi otomatis memungkinkan saya untuk bisa punya istilahnya badan punya toleransi terhadap si karbo jadi saya makan karbo ya kepakai terus makan karbo kepakai terus jadi secara metabolisme cukup fleksibel artinya jadi teman-teman rata-rata pasti fleksibel makanya Kenapa karbonya memungkinkan untuk

boleh ditambah nah karbo sekali lagi kalau kita bicara yang namanya ada yang alami ada yang olahan kalau olahan kan berarti kan roti pasta kue-kue mie gitu ya Nah kalau yang alami misalnya kentang ubi nasi merah Misalnya ini apa Nah jadi lebih spesifik Kalau bisa teman-teman ke yang alami penyajiannya juga sama bukannya digoreng pakai minyak goreng atau apa tapi penyajiannya ya bisa makan nasi biasa aja kayak gitu Ya normal kalau misalnya mau pakai PIN kunyit jadi nasi kuning mau pakaiin e nasi merah e nasi juga ada basmati rice juga kalau kayak sekarang ada nasi porang dari

ubi itu ee lebih kepada karbonya jadi lebih rendah aja sih sebenarnya jadi kalau buat teman-teman sebenarnya yang normal aja bisa Brown rice basmati juga bagus tapi kalau secara umum e nasi merah aja menurut saya udah baik termasuk ubi itu salah satu strategi saya yang paling mungkin tiap kali saya makan pasti ada ubi atau ada nasi merahnya atau nasi putih juga memungkinkan juga kalau teman-teman memang kurus jadi enggak ada masalah juga jadi itu satu hal yang bagus ya teman-teman sekali makan kalau orang bilang yang gampangnya aja deh daripada kita ngomongin soal kebutuhan karbo berapa sih Nanti

jadi kalau begitu saya kasih angka nanti bisa 100 200 gram atau lebih dari 200 gram nanti saya disalahin tapi secara umum teman-teman enggak takut untuk setiap kali makan teman-teman memasukkan ada elemen karbohidrat di sana makan di jendela makannya teman-teman tetap bisa Mak Kurang lebih 3 sampai l kali kalau di sini menurut saya Ya jadi memungkinkan teman-teman untuk makan 3 sampai l kali itu big mealsnya ya enggak masalah di jendela makannya artinya misalnya mau skip breakfast berarti baru ini Tapi kalau buat teman-teman yang udah kurus banget enggak ada kebutuhan untuk eh intermittent fasting paling lama Paling

12 jam aja gitu jadi dari 12 jam selanjutnya itu benar-benar bisa 3 sampai 5 kali mil kalau bisa ya teman-teman ya jadi itu nomor satu karbo ee net ini artinya non exercise activity thermogenesis biasanya tinggi Jadi bukan olahraga tapi aktivitas tersebut membakar kalori Nah jadi biasanya needit-nya teman-teman itu biasanya tuh tinggi makanya Kenapa kayak saya bilang tadi karbonya ya boleh dibilang istilahnya teman-teman bisa mengkonsumsikan lebih banyak lagi enggak kenapa-kenapa dari pasta kadang-kadang teman-teman ambil kadang-kadang dari oatmeal kalau kita berbicara oatmeal juga ada yang ada yang masak gitu dimasak gitu ya cooking ada juga atau Steel

cuts ada juga yang instant kalau yang instant otomatis biasanya seratnya lebih rendah makanya Kenapa index glyemicnya jadi lebih tinggi tapi kalau yang Steel cuts gitu atau yang dimasak biasanya eh index glysemicnya jadi lebih rendah karena seratnya lebih tinggi ya Jadi kurang lebih itu ee kentang bagus misalnya sama sama kulitnya Oh berarti french fries bukan tetap aja teman-teman pilihnya adalah Apakah Entang rebus atau b potato atau misalnya weges gitu itu menurut saya bagus yang teman-teman boleh ini ya itu berbagai pilihannya termasuk tadi nasi sekepal kurang lebih ya sekepal tangan kita Oke jadi secara umum di karbo

saya cuma bilang adalah bahwa kesalahannya daripada Kebanyakan orang yang turun berat badan adalah karena kelebihan karbo maka harus dikontrol kalau kita mengontrolnya dengan cara adalah melihat bahwa kita enggak takut untuk kekurangan karbo ya Atau enggak takut sama karbo dalam arti ee kadang-kadang Aduh saya takut nanti jadi gemuk dan sebagainya enggak terjadi itu nomor satu nomor dua yaitu adalah nah sama juga teman-teman sekalian karena Ceritanya mau naikin berat badan jadi dia makannya apa kolaborasi antara karbo olahan dan lemak olahan nasi goreng m goreng mie ayam makanmakan roti makan kue makan m Enggak apa-apa dong Boleh dong

Karena kan kurus jawabannya enggak enggak boleh jawabannya adalah tetap dijaga elemen daripada si karbo tersebut dalam arti ada sumbernya penyajiannya itu harus bagus kedua adalah protein teman-teman sekalian nah karbo saya tambahin dikit lagi teman-teman sekalian Jadi sebelum latihan sudah latihan masukin karbo jadi lebih bagus lagi karena apa Karena sebelum latihan makan misalnya fat fat workout Gitu ya biasa kan fasted workout kalau teman-teman mau makan karbo dulu sebelum latihan bantu kualitas latihannya jadi lebih kuat set latihan makan karbo juga membantu eh recovery-nya juga juga baik enggak ada masalah ya tapi karbo dikombinasi sama Pro protein ya

untuk supaya mencegah jangan sampai karbonnya jadi nanti akan disimpan di dalam sel lemak Nah dengan adanya melibatkan protein dan serat makanya Kenapa karbo tidak mudah disimpan di dalam sel lemak karena tidak terjadinya lonjakan gula darah yang terlalu berlebihan nah protein menjadi prioritas nih teman-teman Kebanyakan teman-teman makan kan yang tadi saya bilang kolabor karbo dan lemak proteinnya kurang Nah makanya proteinnya tetap harus tinggi ya protein bisa dapat dari mana aja nah tapi khusus teman-teman yang kurus banget tem bisa gak memprioritaskan misalnya daging merah karena daging merah itu sebenarnya adalah apa kebaikannya salah satunya ada good fatsnya

yang tinggi jadi fat yang berprotein sebenarnya kalau daging merah bukan protein yang berlemak tapi lemak yang berprotein Nah jadi memungkinkan teman-teman untuk kalau mau prioritas ke api ke kambing mungkin kalau yang nonmuslim ke Pork misalnya itu salah satu yang bisa teman-teman jadikan sebagai pilihan daripada sumber proteinnya gitu ya Selain tentunya juga dari telur ya bisa juga dari dada ayam dari paha ayam dari ikan gitu ya terus dari seafood teman-teman ya Seafood seafood udah pasti kan kayak udang ada cumi ada kepiting Ada apa itu juga satu hal sumber protein yang sangat baik yang bagus kunci daripada

protein sama dengan karbo yaitu adalah variasi kombinasi dan rotasi Ya itu salah satu yang teman-teman selalu lakukan jadi supaya biar mencegah kebosanan juga gitu ya Nah kebutuhan proteinnya berapa kali kalau bisa paling gampang Biasanya kalau 1 pound per gram per 1 gram berarti kalau 1 pound itu 2,2 nah tapi biar enggak bingung teman-teman dikalikan dua aja dari berat badan ideal Jadi kalau Badannya masih kurus misalnya saya dulu berat beratnya saya 55 kg kan tinggi 183 Oh berarti 55 KG * 2 ya cuma 110 GR nah saya punya ideal menurut saya badan saya pada saat itu

adalah saya harusnya di 80 kilo pada saat itu saya bilang Nah 80 kilo berarti 80 2 berarti 160 GR Heeh Nah sekarang ternyata dengan kadar lemak saya masih di bawah 10% dengan berat saya 90 kg berarti kebutuhan saya kurang lebih sekitar 180 GR atau kurang lebih hampir 200 gram protein per hari Nah total proteinnya teman-teman sekalian bayangin kalau 200 gr itu diambil dari putih telur Berapa banyak itu Ya tapi 200 gram bukan 200 gram Oh steak aja Mas Ade 200 gram kan berarti kan udah tercapai steak itu 200 gr adalah berat apanya berat grossnya nah

sedang yang namanya biological value-nya bioavailability namanya mungkin terminologinya itu kurang lebih hanya kira-kira sekitar 20% atau 25%nya kalau kita berbicara protein daripada hewani Nah jadi berarti Makanya kurang lebih Kalau kayak daging merah berarti kalau beratnya makan yang 200 gram berarti kalau 20%-nya atau 25%nya berarti berapa deh kurang lebih 50 GR ya gitu ya kira-kira sekitar segitu atau 40 gramnya Nah kalau misalnya ada ada ayam misalnya 100 gram teman-teman makan Nah berarti kurang lebih kira-kira 20 gram proteinnya ya kira-kira Gitu ya Kalau kayak putih telur satu telur itu cuma 3 gram Nah jadi kalau 30 GR

proteinnya itu hanya 10 Puti telur ya kelihatannya banyak padahal hanya cuma 30 gram gitu ya jadi bayangin kalau kebutuhan kita 200 gr ambilnya cuma dari satu sumber aja itu teman-teman berat makanya Kenapa ada suplementasi seperti misal kayak we protein dan sebagainya Itu hanya buat menambah buat teman-teman itu nanti saya akan bahas di suplementasi ya nah jadi teman-teman sekalian protein bisa diitu boleh enggak sekali waktu saya daging putih aja ikan misalnya atau misalnya ayam boleh enggak apa-apa telur putih dan kuningnya masuk enggak masalah juga enggak apa-apa ya tapi kalau paling bagus menurut saya rasionya 1 banding

3 Menurut saya itu udah rasio yang bagus ya Kalau menurut saya jadi kalau dia makan 10 putih telur berarti kuningnya kuningnya lah gitu problemnya sama kuningnya hanya lebih kepada kayak dia kan ada fatsnya juga di sana Nah jadi kalau makan sehari lebih dari l itu menurut saya mungkin agak sedikit e lemaknya agak tinggi ya Jadi kalau mau tambahin kuningnya berarti makan karbonya harus sedikit kurangin karena balik lagi teman-teman sekalian karbo sama lemak adalah dua sumber energi Jadi kalau dua-duanya dimasukin kita dapat double double energi di sana Nah jadi kalau teman-teman nanti berat badannya naik Tapi

teman-an bilang iya ya berat badan saya sih naik tapi kok kayaknya otot saya malah enggak kelihatan kok otot perut saya malah hilang gitu Nah itu gak mau kayak gitu jadi makanya Kenapa teman-teman naiknya bertahap Tapi yang dinaikin adalah karbohidrat yang bagus sama protein yang lebih banyak gitu karena biasanya kita selalu Kekurangan protein karbo selalu kalau ini sebenarnya bukan kalau orang gemuk kan kebanyakan karbo Nah kalau orang yang kurus lebih cenderung biasanya bukan kurang karbo salah pilih karbo ya jadi makanya Kenapa itu harus pilihan yang yang sumbernya yang lebih bagus selanjutnya Nah kalau Tadi lemak tadi

saya pikir enggak usah pusing dengan melibatkan Oh apa pakai butter atau pakai olive oil atau pakai apa Kalau menurut saya sebenarnya lemak enggak akan pernah selalu kekurangan menurut saya Kenapa karena kalau teman-teman konsumsi daging merah konsumsi telur konsumsi apagi ya mungkin termasuk juga ayam sekalipun juga termasuk seafood teman-teman udah ada fatnya sendiri gitu Tapi kalau mau tambah dikit salah satu sumber lemak yang baik ya mungkin ya Jadi bisa dengan butter misalnya gitu ya atau misalnya kalau terpaksa harus misalnya apa tadi ya mau digoreng sama Coconut oil atau olive oil Ya boleh aja tapi tetap menurut

saya enggak usah terlalu banyak juga gitu Kalaupun kita tetap makan yang pepes kukus panggang bakar tetap kita akan kena lemaknya juga tetap ada apalagi teman-teman yang masih makan sapi misal misalnya ya jadi itu lemaknya udah ada banget di sana kambing lemaknya udah ada di sana gitu ya kadang-kadang teman-teman juga pakai bumbu kacang nah kacang-kacangan juga bumbunya nuts ya dari keluarga nuts itu juga lemak juga gitu ya jadi itu juga teman bisa pakai kadang-kadang teman-teman misalnya iseng makan avokado ya gitu kadang-kadang Itu juga Sama juga itu juga boleh enggak apa-apa Sebagian teman-teman ada juga yang minum

susu ngambil lemaknya whole milk misalnya susunya itu ada lemaknya kalau susu unuk mau ngambil proteinnya mungkin misalnya dari kayak almond almond milk itu juga sama itu jadi ada proteinnya ada lemaknya terus kalau misalnya kayak Oat Milk gitu ya Nah itu sebenarnya masuknya ke karbo dia susu sendiri juga masuknya sebenarnya agak ke karbo karena laktosa itu kan juga Gula dari susu gitu ya Jadi kalau seandainya harus masukin susu karena tapi teman-teman karena punya toleransi terhadap karbonya tinggi jadi dari produk masih memungkinkan di sana nah misalnya keju masuknya ke mana Des keju masuknya ke fats ya Jadi

boleh enggak makan keju tapi masukinnya sama sandwich gitu terus sama dada ayam yang masih bisa masuk teman-teman masih memungkinkan sih makan itu gitu ya apalagi kalau teman-teman tetap latihan bebannya istilahnya setiap hari jadi memungkinkan banget untuk mengkonsumsikan tiga makanan ini gitu jadi secara lengkap gitu jadi teman-teman enggak usah takut untuk soal ini ini harus kalau ini tinggi berarti ini harus turun atau ini tinggi berarti ini harus turun hanya teman-teman lakukan Nanti pada saat di mana persiapan buat pertandingan mau mau Lean atau Cut down dan sebagainya mungkin itu strategi yang berbeda tapi secara umum strategi buat

muscle building saya setuju teman-teman selalu harus ada ini cuma mungkin kalau dalam hitungan piring hitungannya berarti kira-kira ya kalau kita bilang proteinnya harus ada n sebenarnya protein dan lemak sebenarnya ini semua protein dan fat Sebenarnya ada di sini ya ini sebenarnya udah tinggal ini sini karbo aja sini serat he Mungkin menurut saya kayak gini strateginya Udah paling bagus ya jadi di sini ada protein dan fat hampir 50%nya karbo bisa masuk 25%nya menurut saya gitu karena teman-teman punya toleransi terhadap karbonya cukup tinggi lalu tambahin serat di sini ya kayak sayur-sayuran apa termasuk buah juga cuma dia

masuknya juga ke karbo sebenarnya kurang lebih itu teman-teman jadi paham ya teman-teman bisa tetap makan setiap 2 jam 3 jam masukin makanan lagi masukin makanan lagi tapi sekali lagi ingat empat elemen diet yaitu adalah satu sumber dua penyajian tiga jadwal empat jumlah jadi jumlah sesuai kebutuhan kalau tadi protein kalau bisa kebutuhannya adalah dikalikan du daripada berat ideal jadal kalau bisa ya tadi misalnya saya mau makan setiap 2 jam 3 jam masukin makanan memungkinkan buat teman-teman yang kurus dan itu yang bisa dilakukan juga Eh kalau orang bilang jangan skip meals itu benar ketika kita bilang kita

mau naikin berat badan tapi penyajian tetap Kalau menurut saya bukan ide baik kalau teman-teman makannya atau sumber sumbernya dari makanan olahan yang sering ada di kemasan di kaleng dengan menggunakan barcod dan dan sebagainya itu biasanya bukan ide baik dan penyajian digoreng-goreng Enggak apa-apa karena lagi mau naikin bbadan jawabannya enggak ya lalu nomor empat Nah kita berbicara latihan beban prinsipnya ini adalah yang empat ini Kalau saya bilang boleh fokus ke 6 sampai 12 repetisi 6 kali susah berarti bebannya jangan ditambah 12 kali gampang berarti bebannya boleh ditambah Nah jadi dia jatuhnya failurenya di antara 6 sampai

12 ini hanya ingin memberikan satu garansi secara teoretis bahwa kalau kita latihan itu otot kita terlatih dengan baik yaitu adalah pada saat di mana kita jatuh di antara 6 sampai 12 ini itu yang disebut namanya muscle growth atau muscle trophy itu terjadi Ya tapi kalau sekali waktu ada beberapa otot tertentu seperti otot perut otot forarms dan otot betis memungkinkan untuk ee eh high raps ya repetisinya sama high volume jadi repetisinya bisa 15 bisa 20 gitu enggak masalah gitu ya bukan beban yang ditambah tapi repetisinya yang ditambah tapi kalau otot-otot yang lain mendingan nambahin bebannya bukan

menambah repetisinya tapi kalau nambahin set Enggak ada masalah kalau jenisnya per body part bisa 3 sampai 5 untuk setiap kali latihan misalnya kalau seandainya memang mau latihannya programnya Tergantung apa ya e 6 sampai 12 set untuk satu sesi latihan yang berkisar antara 60 sampai 90 menit mungkin atau misalnya minimal 40 menit kali ya jadi 40 bisa ke 60 bisa maksimal ke 90 Kenapa saya bilang maksimal 90 kalau teman-teman bisa sampai latihan lebih dari 1,eng jam Kalau menurut saya biasanya kecenderungannya latihannya biasanya agak pasti agak lebih ringan gitu ya jadi 1,eng jam Menurut saya itu udah

bagus banget gitu ya lalu ee perbadipatnya kalau bisa dua kali akan lebih bagus ya terutama karena teman-teman mau naikin berat badan kan jadi paling enggak latihan chest kena dua kali Latihan back kena dua kali latihan kaki kena dua kali ini beberapa kaki back dan dels ini adalah tiga bagian daripada otot kita yang paling banyak secara porsi atau kuantitasnya makanya pada saat ma naikin berat badan teman-teman mesti fokus ke leg ke back dan dels Nah ada juga orang bilang fokus juga ke mana Ke compound Movement nah compound Movement adalah gerakan yang melibatkan lebih dari satu otot

atau dua persendian di setiap gerakannya misalnya kayak gerakan chest gitu ya kayak shoulder press apa kayak chest press yang kenakan otot dada sebagai primary muscnya nah bahu juga kena trep juga kena Nah jadi pada saat kita m hal tersebut kita sebenarnya terjadi yang namanya multi joint aktivitas gitu atau multi body part aktivitas Nah itu bisa diprioritaskan karena dengan kita memprioritaskan otot itu atau gerakan itu memungkinkan kita untuk bisa mendapatkan porsi latihan yang jadi lebih berat karena kan kalau istilahnya kalau teman-teman tahu itu yang namanya muscle building itu indikatornya itu load beban J semakin beban berat

yang kita bisa angat dan kita bisa merasakan otot yang kita targetkan maka itu akan semakin baik gitu makanya Kenapa compound Movement gerakan compound itu seperti shoulder press eh shoulder press seperti chest press seperti squat seperti leg press jadi beberapa gerakan yang ada ada primary muscle-nya ada secondary muscle-nya yang terlibat jadi kalau kita duduk bangun berdiri kayak Squad berarti yang kena Bukan cuma otot paha depan aja betisnya kerja juga Kerja juga bokongnya kerja juga Kerja juga pinggangnya kerja juga Kerja juga nah itu jadi itu yang diutamakan gitu jadi di awal latihan atau yang diutamakan kita memfokuskan

kepada kompound Movement tapi isolation Movement boleh enggak dijadikan sebagai penutupnya boleh atau dijadikan sebagai pemanasan di awalnya boleh enggak ada masalah jadi secara umum sebenarnya semuanya boleh aja enggak masalah sih teman-teman sekalian tapi saya izin kasih tahu teman-teman jangan senangnya chest terus sama bicep karena itu dua otot yang memang kelihatan langsung nyata pada saat pemula latihan tapi itu adalah kalau secara porsinya itu populasi ototnya itu dikit di sana populasi otot terbanyak adanya di Pulau Jawa di Pulau apaagi deh Sumatera di mana lagi sues ya mungkin Sulawesi atau Kalimantan ya banyakan ya kira-kira Jadi ya kurang

lebih itulah teman-teman sekalian jadi fokus kepada otot yang banyak sehingga secara overall otomatis berat badannya jadi nanti akan naik tapi berat badan naik itu seiring juga dengan yang namanya kalau saya katakan adalah Kom komposisi tubuh yang ideal jadi beratnya naik lemaknya Yang enggak naik gitu ya yang naik itu adalah ototnya ya nah jadi kurang lebih kira-kira seperti itu programnya nanti teman-teman boleh eh klik dunia dererai karena kalau ngomongin program nanti lama lagi tapi beberapa sering saya sudah lakukan ya di nanti teman-teman tinggal ke folder dunia derve foldernya tentang teori latihan ya teori Latihan nanti ketemu

semua bagaimana bikin program latihan kemarin saya juga bikin prinsip-prinsip latihan ya Ada 15 tuh yang sampai 1 jam itu ya Jadi teman-teman boleh cek di sana mulai dari ada prinsip-prinsip latihan program latihan ada bros Spit ada yang upper and lower body ada yang Pull and push Movement dan sebagainya ya Secara umum teman-teman Sekalian latihan beban harus menjadi prioritas utama Buat teman-teman yang mau naikin BR badan gitu ya karena otot itu beratnya tuh cukup signifikan jadi rajin latihan beban beratnya otomatis pasti akan naik Nah karena teman-teman non exercise activity thermogenesisnya tinggi apalagi yang masih muda kan

gerakannya banyak ke mana mana kadang-kadang Aktivitas apa segala gerak terus makanya Kenapa kardionya dibatasi yang ada teman-teman mau naikin berat badan tapi kerjanya di tradm Terus mau naikin berat badan Kerjanya naik sepeda Terus mau naikin berat badan kerjaannya main bola main badminton Terus yang otomatis berat badannya enggak naik makanya kenapa Salah satu strateginya kalau bagi orang yang kadar lemaknya rendah melakukan yang namanya high intensity interval training adalah salah satu pilihan kardio yang terbaik jadi intensitasnya dia tinggi tapi durasinya dia rendah Nah jadi makanya lakukannya hanya Cuma mungkin 10 15 menitan kira-kira tapi kalau teman-teman lakuin

high intensity dalam waktu 1 jam ya mungkin bukan ide baik ya gitu Jadi buat teman-teman kalau seandainya udah kurus kardionya kalau bisa menurut saya kurangi Kenapa karena kita sudah terpapar dengan kardio di aktivitas kita sehari-hari teman-teman naik sepeda mungkin nanti jalan kaki ke sana Kemi naik turun tangga kadang-kadang aktivitas kadang-kadang ada beberapa kegiatan sehari-hari yang melibatkan teman-teman untuk terus banyak berdiri dan sebagainya Jadi udah terlalu banyak jadi khusus kayak saya dulu udah l tu tinggi 183 beratnya 55 60 65 tapi entar turun lagi ke bawah Turun lagi ke bawah gitu nanti yang disalahin seolah-olah Oh

ini kayaknya enggak cocok olahraganya atau apa tapi sesungguhnya adalah karena kardionya ke kebanyakan Nah jadi fokus kelatihan beban ya teman-teman Sama juga di sini memungkinkan tadi makanya Kenapa karbonya itu jadi akhirnya jadi bisa lebih gitu ya terlepas daripada nanti ngomongin karbo ini agak sensitif karena banyak ter terlalu banyak orang yang istilahnya kelebihan gula jadi enggak nyambung di sana ya he lalu nomor en teman-teman tadi nomor 5 udah nomor 6 nah ini kita bicara suplementasi Apakah saya butuh enggak suplemen buat naikin berat badan sebenarnya kalau dibilang dari makanan sehari-hari ya Udah gitu tapi salah satu kelebihannya

daripada kita kurus kepengin naikin berat badan akhirnya kita punya toleransi terhadap siwe protein itu misalnya kalau kita konsumsikan setelah latihan gitu itu jadi sangat membantu sekali gitu justru yang mau turunin berat badan ya mungkin boleh bertanya apakah saya cocok atau tidak Nah kalau bagi orang yang turunin berat badan ketika dia mengkonsumsikan W protein W protein ini jadi bermanfaat ketika dia menggantikan si eh keisengan orang kebanyakan dia suka ngemil yang jelek jadi diganti sama W protein jadi lebih bagus gitu jadi dia tetap kenyang tapi berat badannya dia Jadi enggak naik tapi kalau kayak dalam teman-teman di

yang mau naikin berat badan W proteinnya jadi sangat ber manfaat sekali itu teman-teman sekalian ya apalagi habis latihan atau sebelum latihan meng konsumsikan itu kreatin Saya rasa teman-teman udah paham ya ini salah satu yang mungkin kayak old school tapi at the same time juga bread and butter basic teman-teman bisa dapatkan juga dari kalau kita makan red meat gitu ya jadi kreatin mungkin kira-kira 5 gram after training berlaku bagi pria wanita tua muda bagus semua ya eaeal amino acid atau bcaa ada kalau iee ada 8 atau 9 ini lebih kepada sebenarnya kalau kita makan protein yang

baik yang bagus biasanya protein tersebut memiliki yang namanya profil ential amino acid sebagai indikator daripada kualitas protein tersebut kadang kalau dari nabati mungkin enggak selengkap daripada hewani Nah makanya dengan ditambah dengan suplementasi Eea itu akan bagus bcea salah satu kuncinya adalah yaitu adalah ada elusin Valin dan asolusin Valin menjadi salah satu daripada eh Valin threshold itu luin threshold salah satu daripada indikator bahwa badan akan e mengaktivasi yang namanya kalau istilahnya apa ya namanya anabolic signal gitu ya jadi 30 gram protein biasanya setara dengan 2,5 GR eh lusin eh yang menjadi threshold batas ambang as paling

rendah untuk membuat badan menggunakan lemak e menjadikan protein itu untuk dijadikan sebagai otot gitu ya atau yang dikenal dengan yang namanya makan sesuatu istilahnya dari makanan dirubah menjadi jaringan menjadi become tissues itu gitu ya Nah mungkin membutuhkan salah satunya itu gitu termasuk juga eh mtor sebagai salah satu signal yang hadir gitu pada saat terjadin nya pemenuhan si elusin tersebut gitu ketika kita mengkonsumsikan minimal paling enggak 30 gram protein per sekali kita makan essential Fatty acid bagus kalau teman-teman yang terutama kan karena kita enggak makan minyak goreng enggak makan yang ini apa mungkin kadang-kadang bisa jadi

e yang mau naikin bat-bnya suka kok lemaknya takutnya kurang padahal lemak kan adalah satu sumber daripada pembentukan yang namanya kolesterol dan sebagainya yang Which is bagus buat badan dan kita ya Kayak misalnya kita berbicara Mm apa namanya HDL gitu ya bisa didapat dari lemak yang baik termasuk suplementasi essential Fatty acid yang banyak datang dari misalnya fish oil dan sebagainya lalu general suplementasi misalnya a to Z vitamin C vitamin D vitamin D3 dikombinasikan K2 dan sebagainya atau mungkin ada eh coq10 atau ada beberapa tergantung daripada ee kebutuhan teman-teman aja sih sebenarnya ya Ada kebutuhan terhadap mungkin

potasiumnya atau kalsiumnya yang kurang nanti ditambahkan dan sebagainya saya sekali lagi teman-teman kalau saya boleh izin ya bicara ini inih kembali lagi ini kan adalah dari katanya adalah tambahan Apakah sebuah solusi harus pakai yang enggak Tapi kalau seandainya pakai ya teman-teman bijaksana aja tapi balik lagi semakin banyak teman-teman memakai sesuatu yang kalau boleh dibilang di sini Itu kan juga artinya nutrutical gitu ya ini semua jadi ee membutuhkan kerja ginjal liver yang lebih tinggi juga lagi di biasanya di sini nah jadi makanya kenapa dari yang alami pasti lebih baik tapi ini whyut gitu ya kita men-support

industrinya juga kali ya mungkin di sini dan yang terakhir adalah teman-teman sekalian yaitu adalah pada saat kita latihan istilahnya we Artinya kita merusak badan kita terjadi yang namanya Breaking Down pada saat kita istirahat We stimulate itu artinya yang terjadinya rangsangan pemulihan atau yang namanya pertumbuhan tersebut gitu ya nah sekali lagi dalam istirahat yang paling populer kapan kita bisa istirahat tidur dengan baik adalah pada saat terjadi yang namanya waktu jam tidur kita dan bangun kita bisanya teratur regularity dalam hal tidur dan bangun itu akan bagus ini sekedar cuma masukan aja ya dalam hal cleliness artinya kalau

kita bisa tidur di tempat yang bersih yang rapi makanya Kenapa kita bersihin badan kita Sebelum tidur atau bersihin kamar kita Sebelum tidur itu satu hal yang baik Darkness pada saat di mana kadang-kadang lampu nyala di mana-mana kita tidur Tentu jadi Tantangan untuk mengaktivasi hormon tidur kita dibandingkan dengan pada saat kita di tempat gelaperatur pada saat di mana kita tidur di tempat kepanas cenderung ya Atau mungkin kalau di daerah kota-kota besar mungkin kalau saya kebetulan di Bandung kan kita mungkinak pakai AC ya Des Ya jadi kena sirkulasi udaranya sudah cukup tapi bagi teman-teman yang mungkin di

kota besar kayak di Jakarta kadang-kadang panas ac-nya mati jadi otomatis Keganggu ya kadang-kadang kalau kepanasan eh Toxicity nah cenderung kalau pada saat tidur yang paling sering itu ya Selain tentunya dekat dengan waktu makan dan kualitas makanan yang buruk yang kadang-adan kita kita makan karena kita ngemil sebelum tidur Toxicity yang paling sering terjadi juga atau keracunan yang sering terpapar oleh kita pada saat tidur sehingga kualitasnya buruk yaitu adalah Toxicity secara energeti tidur dengan laptop nyala tidur dengan charging telepon tidur dengan TV nyala dan sebagainya ya dan yang terakhir adalah keteraturan dalam bernafas ini menjadi sesuatu yang

penting supaya kualitas tidurnya kita baik hanya bisa tidur dengan baik Kalau nafas kita panjang dan pelan Nah jadi poin dari cerita ini ini sebenarnya makanya Kenapa Bagaimana membuat nafas kita teratur setelah berolahraga nafas kita akan jadi teratur makanya olahraga teratur lebih baik kalau kita makan kualitasnya baik mulut kita adalah sumber kesehatan dan sumber kesakitan nah termasuk juga kualitas tidur kita akan baik Kalau kualitas yang dimasukkan makanannya juga bagus Nah selain itu juga kalau teman-teman tahu misalnya mungkin dekat dengan apa tadi misalnya Oh kafeinnya terlalu dekat dengan waktunya akhirnya juga juga jadi repot juga ya kalau

ngomongin soal soal apa namanya soal nafasnya jadi jadi masih kitanya masih aktif gitu ya Nah Selain itu kebetulan kita bisa dekat dengan apa deh bisa dekat dengan keimanan sebelum tidur misalnya mungkin berdoa mungkin salat mungkin sembahyang dan sebagainya ee sebelum tidur mungkin teman-teman melakukan aktivitas mungkin berzikir mungkin mengaji atau mungkin bermantram misalnya itu juga bagus dekat dengan kesenian mungkin teman-teman biasanya sebelum tidur mungkin Mendengarkan sesuatu gitu atau melakukan sesuatu yang apa gitu ya dan sebagainya jadi teman-teman atau dekat dengan alam ya tentunya ya tidur sama anjing sama kucing sama apapun juga ya jadi teman-teman ee

ini adalah beberapa strategi istirahat dengan kualitas istirahat yang baik teman-teman ya memungkinkan kita untuk jadi bisa punya yang namanya bat eh handphone itu baterainya di chararger jadi ini salah satu kunci daripada yang namanya aktivasi parasympateetic nervous system tuh teman-teman jadi tumbuh dan berkembang rest and digest feed dan Breath hanya terjadi pada saat ini termasuk juga kayak belajar nafas itu karena kita kadang-kadang sering enggak bisa tidur karena banyak pikiran betul ya Des Ya tapi ketika kita pay attention terhadap nafas kita makanya kenapa ketika kita habis ngaji habis sembahyang habis salat kita mendapatkan keteraturan dan bernafas biasanya

gerakan nafas kita adalah cerminan gerakan pikiran kita jadi otomatis pikiran kita jadi lebih tenang pada saat itu kita bisa kualitas tidurnya menjadi lebih baik nanti bicara tidur kita bicara yang lebih dalam lagi tadi ada yang namanya rapid eye Movement kita berbicara yang namanya kita sampai di frekuensi yang mana Nanti teman-teman bisa Google lagi ya soal hal tersebut Tapi secara umum saya izin ini adalah tujuh strategi yang teman-teman bisa lakukan dalam upaya untuk akhirnya kita bisa memperbaiki komposisi tubuh kita tidak semata-mata cuma ototnya gede tapi juga enggak mau lemaknya juga taman naik gitu ya tapi kita

mau kalau bisa kualitas komposisi tubuh kita menjadi lebih baik dan yang pasti terlepas dari apapun juga Selain visualnya Kita jadi lebih bagus karena lebih mascular tapi secara umum dengan skeletal muscle sebagai yang namanya Organ of longevity otot bisa berpengaruh ke tulang bisa berpengaruh ke lemak bisa berpengaruh ke metabolisme tubuh kita selamat mencoba teman-teman sekalian dadah [Musik]