QUAL O MELHOR TIPO DE PROTEÍNA E MELHOR HORÁRIO DE CONSUMO PARA OTIMIZAR RESULTADOS DOS TREINOS?

novidade sobre proteína você treina duro faz tudo certinho com objetivo de ficar mais forte ganhar músculo ou performar melhor e já sabe que precisa atender suas metas proteicas no dia mas será que existem tipos de proteína que trariam melhores resultados e será que haveriam melhores horários pro consumo saiu um novo estudo fresquinho que fez uma metanálise de rede ou seja ele juntou todos os estudos que já tinham analisado uso de proteína para quem treina para trazer as melhores respostas para todos nós os resultados te conto agora no Fala Lu oi eu sou Lu adad médica

livre docente pela USP trago aqui um conteúdo sobre saúde qualidade de vida e esportes sempre baseados na ciência de forma descomplicada galera quem quiser um conteúdo mais descontraído um pouquinho do meu dia a dia da minha rotina me segue também lá no Instagram e obviamente não deixem de se inscrever aqui no YouTube será que existe uma relação de consumo de diferentes proteínas por exemplo a carne uma proteína de origem animal um Way proteína do leite proteínas veganas ou por exemplo diferentes horários do uso pré-treino pós-treino antes de dormir e um melhor ganho de força hipertrofia

ou performance a gente vai falar desse novo estudo que buscou exatamente responder essas questões mas na sequência eu vou trazer para vocês os resultados de alguns estudos anteriores que são bastante importantes e aí juntando o estudo novo com que a gente já tinha na literatura eu vou explicar para vocês como aplicar essa informação novinha na sua vida e a proteína que eu uso para otimizar os resultados dos meus treinos de forma bem prática me ajudando a atingir minhas metas diárias de aminoácido é a da Probiótica a probiótica tem uma linha completa de proteína tem a

opção isolada concentrada derivada do leite sem lactose e uma linha vegana que combina proteínas de diferentes vegetais arroz soja ervilha uma alta qualidade e um excelente perfil de aminoácidos o melhor a gente tem cupom falal e esse cupom até 20% de desconto em todo o site da Probiótica então vou deixar o link para vocês aqui na descrição antes de entrar no novo estudo Vamos fazer uma recapitulação de algumas coisas bem importantes quem acompanha o canal já sabe mas vamos trazer aqui para vocês número um quem treina tem uma demanda proteica maior do que a população

em geral e essa demanda é de 1,5 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia por qu as pessoas ativas acabam estressando mais os músculos as articulações e os ossos o que acelera a degradação e também a formação de novas proteínas ou seja a gente que treina vai precisar de uma quantidade maior de proteína para reconstruir tudo isso que foi decomposto na atividade física número dois tem que ficar de olho no aminograma os aminoácidos que compõe a proteína que você consome de todos os aminoácidos a leucina parece ser a mais importante para estimular

a reparação e o crescimento muscular em resposta ao treino Além disso existem outros aminoácidos que o nosso corpo também não produ eles são chamados de essen iais os famosos bcaas por isso é importante olhar o aminograma da sua fonte de proteína para ver se ela tá entregando a necessidade diária dos bcas e da leucina número três em relação à proteína vegetal Muitas delas são incompletas o que isso quer dizer que falta um ou mais dos nove aminoácidos essenciais Ou seja que nosso corpo não produz a proteína do soro do leite essa sim é completa agora

existem soluções que são a mistura de diferentes Fontes vegetais para criar um perfil de aminoácidos completo permitindo então o uso de proteínas vegetais com sucesso vamos entrar então agora nesse novo estudo que mediu os efeitos de diferentes tipos de proteína e do horário de consumo para aumento de massa muscular de força muscular e do desempenho físico numa pessoa que tá fazendo um treinamento Eles estudaram um total de 4700 adultos média de idade de 46 anos tinha homem e mulher todos saudáveis sem nenhuma doença foi feita uma metanálise em rede daqui a pouquinho eu vou explicar

para vocês o que é uma metanálise em rede eles juntaram 116 ensaios clínicos randomizados e o uso da proteína versus Placebo ou algum comparador foi entre 4ro semanas até 74 semanas e eles mediram massa muscular força e desempenho físico Além disso então eles compararam o horário em que as pessoas consumiam essa proteína se era antes do exercício depois do exercício antes de dormir ou ao longo do dia e também várias combinações antes e depois do treino antes do treino treine à noite combinações variadas e eles usaram diferentes comparações de fontes de proteína então tinham proteínas

por exemplo vegetais soja arroz proteínas animais vindas de carne da alimentação peixe frango carne vermelha proteínas do leite e aí tinha o famoso a que vem do soro do leite tin caseína mas tinha também Iogurte ou até leite integral alguns estudos inclusive utilizaram colágeno que é uma proteína proteína de inseto e até o colostro bovino que é uma fonte de proteína daquele leite que a vaca produz logo após o parto eles mediram então massa muscular E aí foi massa magra músculo e eles mediram usando diferentes métodos ressonância ultrassom vários métodos que medem massa livre mediram

força e aí a força muscular foi analisada em alguns exercícios como agachamento leg presso pino etc medindo o quanto a pessoa ganhou de força no estudo e o desempenho físico que foi medido em teste de velocidade de marcha ou seja o tempo que a pessoa leva para fazer uma distância ou contrário teste de tempo teste de 6 minutos quanto a pessoa consegue caminhar ou Correr nos 6 minutos para mostrar se houve ganho de performance no começo e no final dos estudos vamos direto então pros resultados desse super estudo começando com a questão do horário de

consumo da proteína e o estudo mostrou que o consumo de proteína de qualquer tipo então qualquer fonte após o exercício levou a aumento de volume muscular em média de me5 kg de músculo por tudo a ingestão de proteína antes e depois do exercício aumentou ainda mais essa massa muscular E aí a média foi de 1,8 kg de músculo agora a ingestão de proteína antes de dormir foi a que mais trouxe ganho de força muscular e a proteína após o exercício ou qualquer horário ao longo do dia e antes de dormir também teve resultados positivos pro

ganho de força ou seja para ganho de força mais positivo antes de dormir mas um consumo Geral ao longo do dia também Funcionou bem quanto aos tipos de proteína o eii a proteína do soro do leite foi a mais eficiente para ganho de força máxima agora tanto iogurte como carne até a caseína também levaram a ganho de força Além disso que parece lógico fontes mistas de proteína ao longo do dia também ajudaram no G de força suplementação com colágeno melhorou massa magra mais ou menos 1 k kg nos estudos com colágeno e até o consumo

de Colô bovino também levou ao ganho de for ou seja grosso modo todas as proteínas funcionaram mas o a foi a que trouxe melhores resultados o tipo e o momento da proteína não levaram a diferenças em relação aos testes de desempenho físico lembra teste da caminhada da corrida em 6 minutos não teve diferença então a gente teve diferenças na hipertrofia no ganho de força mas no desempenho físico todas as proteínas tiveram resultados semelhantes agora vamos então ao que interessa nesse Campo da nutrição esportiva é muito importante entender esse papel da proteína na melhora do desempenho

físico e no ganho de massa e força muscular ou seja essas pesquisas essas grandes metanálises não são só uma atividade acadêmica de um doutorando que quer publicar algum artigo ela tem sim implicações práticas na vida dos atletas ou de quem tá buscando uma melhor saúde porque a gente pode optar pelo consumo da proteína logo depois do treino ou fazer ela ao longo do dia nas refeições Isso muda a dinâmica da nossa vida se os ganhos forem diferentes mas é um assunto complexo tanto quanto relevante o que esse estudo que acabou de ser publicado sugere que

uma abordagem específica para otimizar ganhos de músculos e de força é priorizar a proteína de origem animal especialmente do soro do leite o Ei e a carne vermelha e o consumo antes e depois do exercício e antes de dormir seria o que trariam os melhores resultados Mas vamos dar uma olhada nas pesquisas anteriores pra gente ter um Panorama mais amplo antes de levar essas afirmações como regras pra nossa vida e o que que a gente tinha até então a gente tem duas metanálises anteriores bem grandes e robustas que eram o que a gente considerava verdade

atual e a gente já tinha falado algumas vezes aqui no canal que o horário do consumo da proteína não era muito importante se antes ou depois do treino ou ao longo do dia o que importava era a quantidade Total independente do horário então desde que você atingisse sua meta ao longo das 24 horas Além disso esses estudos também sugeriam que a proteína vegetal era tão eficaz quanto a a proteína animal pra síntese muscular desde que o aminograma fosse semelhante quantidade de aminoácidos e de leticina tivesse a mesma proporção que conclusões a gente tira então juntando

essa informação anterior com a nova informação primeiro em relação ao tipo de proteína quando a gente pensa em tipo de proteína é uma análise um pouco mais fácil de ser feita embora esses estudos anteriores por exemplo esse de 2021 tenha constatado que proteína animal e vegetal são igualmente eficazes o que a maior parte da as evidências mostra é que a proteína animal é superior pro desenvolvimento muscular em comparação a fontes de proteínas vegetais porque o perfil de aminoácido é mais rico na proteína animal especialmente o perfil de leucina que é muito importante a gente já

sabe pro crescimento muscular e estímulo da síntese proteica animal e também a proteína de origem animal é mais fácil de ser digerida do que proteínas de fontes vegetais inteiras O que leva a uma absorção mais eficiente produtos de proteína vegetal que são vendidos já na forma isolada apresentam sim digestibilidade semelhante à proteínas animais e a outra coisa que eu coloquei É que para compensar esse aminograma mais insuficiente da proteína vegetal de uma origem só por exemplo só arroz ou só soja Basta fazer uma mistura de proteínas vegetais que aí você atinge a meta que você

deseja então escolher o tipo certo de proteína uma consideração muito importante dentro dessas estratégias para ganho de massa muscular Mas obviamente ela também é influenciada por preferências pessoais e considerações éticas se você é uma pessoa vegana não tem nenhum problema você vai conseguir sim fontes de proteínas vegetais desde que usem origens mistas e para essa absorção mais otimizada que você faça uso da proteína isolada que já tá frequente aí no mercado Inclusive a probiótica tem e outras marcas esta proteína perfeita pro consumo de origem vegetal tentão vamos analisar a questão do horário de consumo em

relação ao timing das proteínas o debate é um pouco mais complexo e mais técnico aqui a gente vai tem que entender um pouquinho de metodologia científica porque as metanálises anteriores tiveram um resultado diferente dessa metanálise E aí o que vale as anteriores que dizem que pouco importa o horário de consumo ou essa que fala que o consumo pós-treino e o consumo noturno é melhor vamos entender qual é a diferença metodológica entre as metanálises anteriores e essa metanálise atual as metanálises anteriores eram metanálises tradicionais e essa nova estudo recente é o que chamamos de metanálise de

rede vou explicar para vocês então o que é uma e outra a metanálise tradicional pega um monte de estudos que tem um comparador comum por exemplo o a versus Placebo o a versus caseína eles têm que ter um padrão Mas você só compara as mesmas coisas com as mesmas coisas então eu só posso juntar o e quando comparado com Placebo os estudos são mais semelhantes no seus desenhos populações e intervenções e a gente pega um monte de estudo que estudou a mesma coisa junta todos os resultados e traz um resultado mais robusto porque envolve um

número maior de pessoas pausa aqui que já vale um like porque eu vou explicar para vocês um conceito bem atual que é de meta-análise de rede é algo que muitos pós-graduandos não compreendem mas tá super em voga a maior parte das metanálises que estão sendo lançadas atualmente usam esse modelo que é um modelo um pouco mais novo que faz o quê ele pega dierentes comparações de tratamentos ou intervenções mesmo coisas que não foram comparadas entre si em estudos anteriores e ele faz uma rede para conseguir inferir um resultado deixa eu dar um exemplo para ficar

mais claro para vocês por exemplo de um remédio para dor de cabeça a gente quer saber qual remédio é mais eficaz para curar dor de cabeça e aí a gente tem diversos estudos comparando diversos medicamentos entre si Então os estudos básicos por exemplo de pirona versus paracetamol temos 10 estudos aí a gente tem 10 estudos comparando Dipirona com aspirina Mas a gente não tem nenhum estudo porque ninguém parou para fazer de paracetamol com aspirina né a gente só tem Dipirona com paracetamol Dipirona com aspirina mas a gente quer entender Qual o melhor dos três e

se a gente nunca comparou paracetamol com aspirina como é que a gente faz a gente faz uma metanálise de rede a gente pega todos esses estudos e faz comparações indiretas a gente usa o AD dipirona para ligar a Aspirina com o paracetamol e usando os dados desses estudos de forma indireta a gente consegue um resultado para dizer qual dos três medicamentos é o melhor medicamento pro tratamento da dor aqui no caso por exemplo das proteínas eles podem ter pego por exemplo estudos que compararam proteína noturna com pós-treino proteína pré-treino com noturna mas não tinha estudo

que comparasse a noturna com pré e pós-treino mas na meta análise de rede você consegue fazer essas inferências qual tipo de metanálise a gente deve confiar mais a confiabilidade de ambas as abordagens vai depender de alguns fatores se as análises foram por exemplo bem conduzidas e todo o resto foi igual na meta análise de rede Você pode ter mais informação porque ela usa uma gama mais Ampla de dados incluindo essas comparações indiretas a validade dos seus resultados pode ser comprometida se os estudos não forem parecidos não tiverem desenhos semelhantes porque aí você faz inferências baseadas

em estudos diferentes e resultados diferentes o estudo novo sugere que consumir proteína à noite é eficaz para aumentar a força muscular até aí ok a gente tem vários estudos prévios alinhados com esse resultado a gente Inclusive tem um vídeo aqui no canal que é um super sucesso que fala desses benefícios do consumo da proteína antes de dormir que levaria um aumento maior da síntese proteica que acontece durante a noite e uma boa recuperação pós exercício então aqui fica um like para esse resultado eu gosto dessa opção de dar uma carguinha exra de proteína à noite

se possível agora o estudo novo também coloca essa história do consumo de proteína pós-treino que os as metanálises antigas já tinham derrubado tinham colocado que o o horário não era o mais importante O importante era o consumo ao longo do dia e provavelmente isso acontece por essa diferença de metodologia e por esse resultado da metanálise atual ser uma inferência dos estudos que originaram a metanálise então é importante avaliar que nos estudos anteriores o consumo total de proteína ao longo do dia foi ajustado nas meta-análises anteriores e nessa meta análise de rede não Ou seja o

grupo que recebeu proteína a orientação de consumir uma proteína seja pré-treino ou pós-treino acabou consumindo provavelmente uma quantidade maior de proteína do que o grupo que tomou Placebo nesses horários porque ao longo do dia o consumo já é o habitual imagina-se que esse efeito positivo do consumo pré e pós treino seja simplesmente por um aumento total da quantidade de proteína ao longo do dia e não relacionado diretamente ao horário então em relação ao horário eu ainda fico com os resultados dos estudos anteriores acho que o que vale mais é a dose total ao longo do

dia e não Exatamente Essa urgência de ter que tomar a proteína assim que acabou o treino porque esse estudo para essa metodologia pode ter sido um pouco mais fá vamos fechar o nosso resumo Fala Lu falando o que realmente importa que era o que eu prometi para vocês lá no começo do vídeo e vale mais um like aqui bom a ingestão diária total de proteína é provavelmente o fator mais importante para otimizar ganho de massa muscular de força e de performance tipo de proteína é importante porque a proteína animal tende a ser mais eficaz que

a vegetal devido ao perfil de aminoácidos mais rico e a absorção mais eficiente porém é possível ajustar sua proteína vegana para ter a mesma entrega e o timing das proteínas por enquanto continua um tema controverso a proteína antes e depois do treino em pesquisas anteriores não mostrou benefícios superiores ao consumo a longo do dia que foi evidenciado nesse estudo atual a proteína antes de dormir essa sim parece ser benéfica e pode ser colocada na nossa vida prática no nosso dia a dia agora galera Quero comentários me contem como vocês organizam o consumo de proteína ao

longo do dia comem só nas se feições café da manhã almoço jantar capricha na carne nas proteínas do leite ou vocês incluem um whe um shake alguma coisa depois do treino ou antes de dormir uma caseína comentem e vamos analisar Qual é a meta fica aqui do nosso falal e até o próximo vídeo