Fortitude training - Visao geral

Fala galera finalmente vamos começar mais uma aula aqui na nossa sala da escolinha fisiculturismo para aqueles que não sabem ler bem e hoje eu tô aqui com o tema mais pedido de todos fortes todo mundo me pede para fazer esse treino desde que eu comecei a falar de começar a produzir algum tipo de conteúdo desse tipo didático foi atitude train como é que faz esse treino treino full bode eles não vão compreender como é que faz exatamente o forte atitude toda a priorização porque é uma parada muito extensa e eu quero ter certeza de cobrir

todos os ângulos possível mas antes de mais nada esse trabalho não é meu esse trabalho não é meu e tem negro no Brasil ganhando dinheiro vendendo trabalho dos outros eu não sou esse cara eu sou um cara que eu quero ajudar a promover o trabalho do Scott trabalha do Scott Scott styvenson eu vou falar desse cara vou ter uma série no canal deixa eu fechar essa porta Pera aí eu vou ter uma série no canal só de autores que eu acho que são fodidos que são tops que são bacana não que é topzão só os

melhores melhores melhores melhores melhores autores scottinete Jordan Peters todos esses caras que não tem muita mídia principalmente aqui no Brasil eu quero trazer o trabalho deles que é muito útil muito pertinente muito negro que só copia as paradas quer copia mal ainda então quero fazer vocês entenderem então eu vou fazer uma série de vídeos mais assistir mais nada como eu disse comprem o livro aprenda inglês eu tô tentando né trabalhar com Scott também tem algum outro brasileiro também que tá tentando traduzir o vídeo o livro dele ele tá para produzir um novo forte subtração Talvez

esse novo já venha com a tradução em português também eu tô tentando fazer isso parece uns brasileiros que tem também que é um cara que meio que trabalha com já traduções de pesquisas de da área de musculação fisiologia etc já faz algumas traduções para algumas universidades Pelo que eu entendi pelo que eu falei eu falo mais de cachorro com Scott que te treino Scott é o cara é muito ocupado também eu e enfim vai rolar vai ter esse livro mas quem já sabe em inglês compra o livro Tem duas versões tem uma versão completa o

e-book tem o livro capa dura tem o livro ebook PDF tem a terceira desculpa não duas que há não muita bom não pinta não pintava não dá para brincar Então você não tem como piratear ou mandar para os seus amigos ela mais barata é 11 ou 17 dólares vale muito a pena é uma leitura extensa mas vai te agregar muito lá tem até técnicas dietéticas para acompanhar o sistema de treino então sem mais delongas já feito aí a promoção do trabalho do nosso amigo chicote vamos entender forte eu tô com uma raquete porque eu tô

com bastante bicho aqui em casa essa área aqui essa hora em casa 6 horas da tarde assim começa a ficar mano extremamente cheio de bicho que eu moro perto da fazenda fazenda é tipo a esquina da minha casa então tem bicho para [ __ ] mas vamos lá eu vou aproximar isso aqui para vocês depois isso é a [ __ ] de uma escola né Isso aqui é para você anotar um caderno que é uma escola então é para você anotar é para você fazer anotações para você entender como é que faz esse programa é

um sistema de treino é um sistema Ou seja é como você programa todos os seus treinos ao longo de um período né de três seis meses um ano é um sistema uma forma de você periodizar o seu treino de você organizar o seu treino é um sistema criado pelo Scott inspirado nesses dois treinos aqui que também vai ter vídeo no canal que ficou muito popular porque ele tinha um projeto Dante eu vou falar do Dante também ele tinha um projeto chamado Projeto Super head White que era tentar quebrar os pratos mas comuns no bodybuild que

é o cara aí de competições até 100 kg para cima de 100 kg super e ele conseguiu transformar vários caras inclusive Steve Cuco e é um treino uma frequência moderada alta intensidade de baixo volume existe o Titans hoje que é feita no forte stude ele só Manteve o nome para poder fazer né o cara é um cara bacana também negócio brasileiro para poder manter a respeito né a quem criou Costa Então o scotting que é um phd fisiologia e mais uns [ __ ] de coisa Ele é especialista Tem erva chinesa ele é um bodybuilder

também e ao longo da carreira dele junto com conhecimento dele ele desenvolveu esse sistema ao longo da carreira ele percebeu que se machucava muito tarde tentando criar um sistema de uma maneira treinar de uma maneira que não se machucasse tanto né tendo resultados experimentou com dise citrans the city experimento de alta frequência que possui tanto série de loadings pesadas seis a 12 aquela tradicional de tecnologia como as Monster rounds que é o sistema de cluster São séries descontínuas que que é isso em vez de fazer 12 repetições por exemplo você faria Três blocos de quatro

repetições com intervalos curtos vou explicar a ideia por trás disso só que ele conta que a primeira vez que ele realmente entrou a maioria das pessoas usa demais essa palavra muito bem para ele e ele adaptou e junto com a experiência dele ele criou o sistema forte que esse sistema é um sistema extremamente mais nada de alta frequência alta frequência três a quatro vezes por semana né quando a gente tem mais de duas vezes por semana está falando de alta frequência então tem dois formatos de alta frequência sendo três vezes na semana que é o

que eu vou mostrar a versão básica e a versão Turbo versão turbo é quatro vezes esses quatro treinos aqui são fullboy ao invés de dois cubore um Open Logan para completar três estrelas para cada grupo muscular com algumas exceções entrar nesse ele é um treino é um sistema que ele é para se auto regulável é para pessoa fazer a minha gata filha você não vai poder eu tô dando aula não vai dar é um treino que é para ser feito com auto-regulagem que a pessoa mesmo posta usando as suas experiências prévias no fisiculturismo seu próprio

feedback com seu corpo tá dando cada fase que Ele tá vivendo ele poder determinar se ele vai fazer algumas semanas mais ou semanal menos dizer assim por diante por isso um sistema então ele tem dois formatos três a quatro meses na semana esse bônus que eu coloquei também tem um formato bacana que é para pessoas que trabalha não tem muito tempo de ir para academia no outro aula que eu dei sobre divisão de treino mencionei por exemplo pode ser uma opção boa para quem não tem muito tempo para academia com dois três anos na semana

você consegue cobrir tudo que você precisa de treino ele também tem um bloco que ele chama de vizinho que é o cara o cara de família três camadas de volume Eu vou aderir elas aqui significa que você pode fazer desde 3 A 4 séries para cada grupo muscular até 15 18 séries para cada grupo muscular de alta intensidade Isso é coisa para [ __ ] eu vou te falar eu já cheguei a fazer o volume mais alto da febre febre febre fica na cama você não conseguir treinar ficar doente baixar imunidade então existe três camadas

de volume eu vou explicar mais volume alto regulagem como mencionei ele tem um sistema de treino que permite você Auto regular de acordo com a sua feedback do seu corpo meu amor acende a luz da churrasqueira Nossa assistente Vai acender a nossa luz para a gente Então o que é esse treino cobre como esse treino utiliza né para poder ganhar ele para poder fazer você hipertrofiando que a minha mulher apareceu pelada Então como esse treino faz né para poder gerar hipertrofia ele usa dele ondulation que que é dele ondulation periodização diária uma periodização de área

significa que ao invés das periodizações lineares que é por exemplo fazer quatro semanas de 6 a 8 e aí depois quatro semanas de 12 a 15 né então ela é linear dele é um deletion significa que no mesmo dia você vai ter uma periodização onde você vai usar séries de 6 a 12 séries de 15 a 30 né diferentes formatos que exploram todas as mecanismos de hipertrofia então quando a gente fala extremamente força a gente fala de especificidade um cara que é power lift ele vai treinar específico para desenvolver aquela habilidade de força né para

hipertrofia já é diferente porque a hipertrofia ainda continua sendo específico mas existe diferentes maneiras né que a gente pode obter hipertrofia são diferentes formatos que podem gerar hipertrofia e a gente tenta complementar o treino de uma forma que a gente cubra todos esses aspectos esses aspectos são tensão mecânica dano muscular estresse metabólico então atenção mecânica ela acontece quando a gente consegue sobrecarregar o músculo com bastante peso a gente sabe que a gente né tem a maior grande pessoas tem a maior atenção mecânica ao redor de 75 a 90 muscular dano muscular ele faz parte na

remodelação do músculo que ele seja necessário que o treino deve buscar dano muscular porque o dano muscular sozinho vai virar hipertrofia tanto que existe várias atividades né aeróbicas não causam hipertrofia mas ele faz parte desse processo e estresse metabólico não estresse metabólico acontece no Pump é o Pump quando ele fala de Pump né então sinaliza hipertrofia da mesma forma não da mesma forma né mas também sinal de hipertrofia E aí a gente vai fazer com nós temos três formatos nessa periodização diária buscando explorar tudo isso loading sets loading sets são as famosas séries 6 a

12 que a gente está acostumada a fazer para hipertrofia onde a gente vai buscar a falha nessa série A gente vai mirar aqui 75 a 90% do One Direct sua repetição máxima Eu só coloquei isso Sei lá porque porque eu não calculo dessa forma muito complexo não acho que ninguém tem que ficar lá experimentando quando você consegue numa repetição só para poder se basear nisso e sim e até a falha 6 a 12 progrediu em cima disso Nossa séries pesadas próximas ou até a falha 6 a 12 porque próximas eu até a falha a gente

sabe que a falha é a melhor maneira ou a maneira mais propício de gerar hipertrofia né a gente consegue ter ativação máxima e claro que isso tem que ser moderado porém nas nuvens a gente faz com proximidade eu até fale porque proximidade Porque nas loading insetos a gente vai explorar exercícios que a gente consiga gerar o máximo de tensão mecânica para isso a gente vai precisar de exercícios mais complexos como o básico se você quiser usar essa palavra complexo na sua complexidade de articulações articulares como supinos desenvolvimento exercícios livres com barra né desenvolvimento barra desenvolvimento

bactérias agachamento deadlift que você quiser para as suas roupas então não nem todos eles são seguros se fazer até a falha por isso que nós não fazemos eles todos até a falha alguns dá para você fazer até a falha se você fizer uma luta em sétima máquina da Renner por exemplo é possível porque o que você vai fazer na login 7s é o único o único formato de série que vai ser fixo então as suas hoje insetos que representam esses dois blocos de treino a b c d esses dois primeiros treinos aonde as outras aparecem

é que é o arroz com feijão do treino e essas a gente vai manter fixo por isso é a importância de um logbook isso tudo vai vir no outro vídeo por isso é importante porque esse exercício vão se manter fixos e você vai tentar progredir neles toda semana esse Progresso né que vai gerar Aí se nós tivermos sorte Nossa hipertrofia se tudo tiver certo sua comidinha do soninho seus anabolizantezinhos Então a gente vai manter fixo a gente também vai manter fixo mas com uma rotação de Tríade três rotações diferentes então a gente por exemplo pode

fazer para evitar desgaste ou repetição ao invés da gente agachar semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 a gente utiliza três rotações desses exercícios fixos que a gente vai estar progredindo a semana por semana que a cada três semanas porque aí você pode fazer um agachamento na outra semana você faz um Rex agachamento guiado ou uma máquina de agachamento eu vou falar também de customizações que eu faço mas essa é como programado Então são 6 a 12 repetições nesses dois blocos aqui a e b e você tem três rotações diferentes de exercícios aí a

gente tem aspum estresse metabólico Com altas repetições gerando Pump como é que essa séries são capazes de gerar tanto acontece um princípio de oclusão quando você faz esses formato de sério existe uma maneira de você explorar ainda mais estresse metabólica não inclui isso aqui porque ele é um treino meu peculiar complexo que tem muita coisa que pode acabar dando errado então ele preferir não colocar e como forma de continuar a explorar essa conclusão ele utiliza altas repetições com séries contínuas tem uma alta demanda metabólica ela vai esticar bastante sangue Principalmente no final da série quando

você relaxar o músculo e o sangue puder circular normalmente ele vai ter um fluxo aumentado isso acontece com séries contínuas Então a gente vai fazer 15 até 30 repetições podendo incluir algumas técnicas que prolonguem o tempo sobre tensão que técnicas parcial Então vamos supor Vamos mostrar um exercício aqui que cabe muito na pop 7 rosca 21 arroz que não tinha nada mais do que uma técnica que prolonga o tempo sobre tensão ao invés de você fazer uma série direta que você não conseguiria fazer 21 você quebra ela em partes para então fazer mais repetições sem

perder a atenção né Você vai ficar intencionando ainda só que usando repetições espaciais ou vamos supor que você faça completo e depois siga somente com parciais para continuar estendendo a sério a palavra aqui é dor e elas aparecem no treino nos treinos A e B da mesma forma A e B são estrelas e para a gente fazer uma alta frequência a gente precisa ser inteligente foi inteligente em formatar isso aqui então para vocês fazer login 7 todo de bater pesadão todo dia a frequência acontece de uma forma que você faça login 7 em um dia

para o grupo muscular e B aqui a parte inferior Então a gente vai ter pernadutores e a parte superior do corpo vai ser treinada com pansex porque a gente vai estar explorando o estresse metabólico uma das vias de hipertrofia mas a gente também vai estar fazendo isso de uma forma mais segura mais fácil de recuperar é mais fácil de se recuperar de uma pop 7 do que de uma login 7 Pensa num agachamento pesadão e pensa numa série de crossover onde você aperta bastante é muito melhor Pensa num supino para usar o mesmo músculo como

exemplo um supino na barra pesada e um crossover Então são totalmente diferentes os exercícios a recuperação disso é muito diferente por isso que a gente usa bastante aumentar a frequência assim causar desgaste desnecessário vamos treinar a gente faz para inferior Pump 7 para parte superior do treino b o contrário aí a parte superior vai receber a parte inferior vai receber as 97 E aí tem as mãos é famosa cluster 7 é uma parada que existe há mais de meio século né Porque as primeiras formatos de série desse contínua que apareceu foi lá com Mike Quando

Ele propôs as respaws que aquela série que ele vai até a falha ele dá um breve descanso 30 45 segundos e vai até a falha de novo então a moça round ela é uma série de 24 repetições em blocos de quatro repetições com 10 segundos de intervalo a um tempo de um para um mesmo tempo que você ficou na série ao mesmo tempo que você fica intervalo você ficou 5 segundos descanse em 5 segundos assim por diante mas no caso aqui a via de regra é 10 segundos de intervalo quatro repetições só que como é

um cara que ele quis pensar no formato que fosse inteligente lesão possibilidades acontece de uma forma diferente da proposta do Titans onde você só alcança a falha uma vez Então seria por exemplo quatro séries um peso que você consiga fazer quatro séries por exemplo na quinta ou na quarta ainda você fale aí tem que diminuir o peso para fazer a quarta quinta e sexta ou quinta melhor dos dois mundos ela junta intensidade volume tá uma série que ela consegue manter uma boa intensidade com o volume maior elas também são séries que ela pelo formato delas

elas têm que ser feitas na maioria em máquinas ou de exercícios mais seguros você não vai fazer isso uma agachamento Imagina você botar a barra no agachamento aí você tira a barra do agachamento aí se agache coloca a barra do agachamento suas costas vão desistir muito antes das suas pernas né então não é muito bem aplicadas ela serve para exercícios que você consegue entrar e sair rápido não via de regra a gente acaba usando elas mas para máquinas né tanto as pumpsets e as mansurrounds elas eu coloquei um rzinho aqui porque elas são rotativas essa

rotação é diária significa que você pode chegar na academia e fazer o que você quiser você pode também né alguém pode falar não quero fazer quero ser o cara mais forte do mundo nas minhas plantas reflexões mesmo na quarta série não vou virar muito na sexta eu vou só focar em progredir no meu exercício pode fazer isso mas o Scott e eu também eu acredito que variedade é o tempero da vida variedade é divertido não tem porque não ser divertido até porque você pode explorar nas pumpsex porque o treino ele é um treino de baixo

volume alta frequência significa que você não vai ter muitos exercícios para preencher aqueles espaços no músculo que você de repente não tem tão desenvolvido com halteres e um disciplina máquina mas talvez você queira melhorar um pouco a parte de fora do peito a parte interna você pode colocar um exercício específico no cabo por exemplo algum exercício desse tipo para dar aquele estímulo Extra onde você sente que não tá recebendo a devida atenção ou tá tendo mesmo resultado o resultado que você esperava Elas têm a opção de você variar diariamente o que eu recomendo que você

varia o que você tenha pelo menos uma seleção de exercícios que você vai variando entre eles você pode manter progredir como você quiser E aí a gente tem também os alongamentos os alongamentos a gente tem três tipos de alongamento que são utilizados ao longo do tempo que alongamento passivo oclusão e Stretch vai ter uma porrada de vídeo para poder cobrir todos os alongamentos e fazer isso de uma forma né que seja didática que você consiga entender e não se machuque Porque é perigoso então toma cuidado na hora de fazer que o alongamento passivo o alongamento

Pacífico tem como objetivo melhorar a flexibilidade dar uma soltada no músculo depois de treinar é basicamente aquele alongamento de 20 segundos vamos supor 20 segundos vai dar uma soltada manutenção na minha flexibilidade do músculo e é isso quanto que eu uso esse alongamento logo após [Música] logo em seguida dentro de um a dois minutos você vai alugar assim que você sair do treino muscular então passivo Então vamos supor que você fez o seu pino lá no peito e foi muito pesado se destruiu o seu peito não tem nada para tirar dele você vai fazer um

alongamento passivo 20 segundos Ah você sentiu que foi bom mas não teve tempo dá para ter tirado mais Pump aí que entrou alongamento de oclusão esse alongamento de inclusão é feito mais ou menos como um alongamento de passivo só que como a força contrária que vai causar uma força isométrica Você não vai sair do lugar né vai fazer isso aqui ó você não vai sair do lugar e aí você vai segurar essa contração por 60 90 segundos isso vai gerar também uma oclusão e o estímulo hipertrófica não tem um objetivo de manutenção de flexibilidade por

si esse alongamento é alongamento para punk então alongamento que você vai utilizar como complemento suplemento no seu treino Você vai segurar lá e Vai forçar o peitoral E aí você vai fazer isso por 60 90 segundos vai doer muito e vai servir como estímulo também e eu disse é como o Scott diz uma um empréstimo do livrinho do Dante né que técnicas para ganhar músculos hipertrofia é basicamente esse mesmo alongamento de oclusão com o mesmo objetivo só que conhecido também usa carga externa a gente vai usar carga para poder fazer esse alongamento então no caso

do peitoral como é que seria eu deitaria num banco e aí eu seguraria dois halteres na posição alongada do crucifixo e seguraria resistiria a esse peso na porção alongado por 60 90 segundos quais os benefícios disso então os mesmos benefícios da oclusão Além do fato de que você vai estar treinando e trabalhando no seu músculo a resistir a atuar trabalhar com força nessas porções alongadas que geralmente são as porções que acabam gerando lesão Paulo músico Fernando Sardinha todos eles tiveram lesão na porção alongada famoso e derrubou a escada a bike dele levando para o elevador

na mudança do prédio tentou segurar a bike tava caindo para fora do elevador o bícep Estendeu nessa posição de extensão de cotovelos supinação E aí acabou rompendo o sardinha acho que foi com a televisão Então não é que isso teria evitado mas talvez teria né fortalecido músculo nessa posição mas a mesma forma que eles romperam dessa forma que as pessoas costumam romper dessa forma você ir lá de propósito né porque eu descia fazer isso de propósito sem saber fazer com a carne inadequada mais carga do que você deveria colocar com a posição incorreta você vai

se machucar então alongamento por exemplo no peitoral na barriga do músculo do músculo no meio do músculo não para fora não nas inserções mas isso vai ser abordado tinha uma forma é um alongamento que você pode progredir em cima dele você pode progredir na carne em cima desse alongamento então isso cobre um pouco da ideia das séries que são utilizadas eu falei da log de sétima semana de Pop 7 porque disso né que a gente tenta cobrir com a dele um do leite né a ondulação diária todos os estímulos possíveis de hipertrofia também fazendo de

uma maneira que seja possível trabalhar com essa frequência alta não utilizando o mesmo formato de série para não buscar lesões né de repetição a gente tem diferentes estímulos ali e esse sistema ele segue dessa forma Em um formato Blast blasting é aquilo que vocês já conhecem provavelmente do sistema de uso de esteroides então usuário de tireoide antigamente fazem também recomendo sistema de ciclo TPC ou em off é uma pessoa ficar lá no período utilizando um período sem utilizar para tentar Minimizar esse Crush essa perda de resultados criar coisas não necessariamente é o melhor sem dúvida

ele vem com intuito né de cobrir ali um buraco do outro tipo de sistema mas ele vem com suas próprias falhas também no sistema de treino do fortitude ele é imprescindível né é muito importante porque porque é um treino de alta frequência não funciona para sempre ele é um sistema que ele vai buscar a super compensação então ele é um estímulo bake Beira over reach o que chega ao over reach é tipo quando você tá ali botando no Pezinho no precipício overdrive já se jogou de cabeça overwatch você tá ali no precipício E aí você

segue isso é com uma periodização onde você dá um estímulos e depois você tira só quando você tira é diferente do dos hormônios que você vai ter um Crush quando você tira você vai ter um up porque o seu corpo tá ali tentando se recuperar tentando se recuperar só que o estímulo tá evitando evitando aí você vai tirar esse símbolo de bom ele vai conseguir daí para frente ali recuperar esse resultados além essa quebra do platô aí ele faz esse formato blasting essa programação aqui é um Blast 4 dias de treino alta frequência só que

ele segue com uma ponte Então significa que depois de três a seis semanas que deve ser o tempo aí até você se [ __ ] você segue como a ponte essa ponte você vai diminuir a frequência de treino em ordem de se recuperar mas ele chama a ponte ou blasting coisa Cruise a ponte de intense porque essa ponte ela é feita de uma maneira a tentar diminuir a perda que acontece nos dedos tradicional de a pessoa só fica sem treinar aí quando ela volta ela acaba sentindo que ela perdeu um pouco de força para tentar

manter esse manter os ganhos o que ele faz é manter a intensidade nos treinos a única coisa que vai fazer diminuir a frequência Então a primeira coisa na no de Lourdes no outro vídeo ele vai diminuir a frequência do treino quatro vezes na semana você vai treinar só duas vezes na semana então investir na segunda terça quinta e sexta você vai treinar até sexta e sexta vai usar esses últimos dois termos da semana é o que recomendo você fazer quando você for viajar também Ah está viajando os transei desses são mais seguros vai tentar fazer

login fora de casa uma academia que você não conhece no aparelho diferente Até porque não tem sentido porque tá tentando bater suas metas fazendo isso aqui no seu logbook não faz sentido experimentar novos aparelhos se divertir então Cruz ele também faz isso e esse Cruise ele representa 30% ele deve ser do tamanho de um texto 30% do tamanho do brecha Então você fez três semanas uma semana de intense coisa de ponte você fez 6 semanas duas semanas treinando somente duas vezes conselho de a diferença o ponto que eu não coloquei aqui é que um terço

desse período vai ser descanso Total então se você treinou três semanas você vai ter uma semana de download os últimos três dias vão ser descanso Total dois dias três dias se você treinou seis semanas você vai ter 15 dias na semana usando e os últimos cinco dias que representa um texto do período de de Lourde vai ser descanso total E aí aonde você pode pegar para viajar para colocar as coisas em dia etc e isso é o sistema agora eu quero mostrar aqui um pouco da aplicabilidade então eu vou tentar aproximar a câmera eu sei

que na letra difícil e tal mas eu vou tentar aproximar a câmera para você entender são quatro treinos na semana a b c d a regrinha é nunca mais que dois treinos seguidos você nunca vai fazer mais que dois triângulos seguintes Direto você pode fazer AB descanso CD lá descansa B descanso CD tem três descansa como você quiser você pode usar também Ah eu tenho uma rotina de trabalho então deixa o final de semana livre ah eu tô cansado hoje vou descansar hoje tem três dias de descanso você escolhe como quiser só nunca mais que

dois treinos seguidos você também pode alterar Essa ordem de abcd por a cbd a hora que você não pode fazer é o treino a que tem essas internas seguido desse aqui que também tem essas internas né então você pode fazer a b b c Eu acho que eu falei da última vez a cbd né não na verdade seria a b b c se você quiser fazer isso tá você pode seguir esse formato aqui eu a minha preferência é fazer a descanso de descanso c&d porque os meu celular são mais tranquilinhos recuperar Esses são muito longos

esse tênis acaba sendo longo a primeira vez que você faz principalmente no volume básico na versão básica que é só três vezes na semana e no menor volume pode durar aí até 40 minutos estranho né Principalmente se você não for muito fortes que vai ser uma parada que eu vou precisar de outro vídeo também Então são quatro três da semana o treino a você vai ter um bloco de 7 bloco de proteção com isso aqui ó você vai ter uma série de multi articular de perna pode ser agachamento uma série de um isolado de quadríceps

uma série de um isolado de posterior estava meio caído mas acho que tá pegando Eu espero que sim vou fazer assim isso aqui é feito com intervalo de dois minutos de descanso entre eles então isso é um bloco só eu vou depois mostrar com treinos práticos como é que é isso mas a gente vai ter muito articular isolado posterior Então você vai fazer o quê escolher um de mutir articular que vai deixar fixo de isolado posterior você vai aquecer para eles fazer suas Fides certos são séries preparatórios não é de aquecimento de ataquecido aquecido a

5 minutinhos né só para levar a temperatura do corpo é para preparar então por exemplo se você é um cara forte que agacha com 80 kg você vai fazer aquecimento você vai botar vai cansar para [ __ ] você não percebeu que é um a três três é o volume máximo É o que eu falei da febre né fica pior nos outros três é o volume máximo Então você vai estar fazendo uma série dessa uma de isolado uma de posterior em sequência com dois minutos de intervalo depois a gente vai aquecer defeitos aí você vai

para suas séries que você fez até a falhas repetições nas camadas mais altas 3 e aí que vai entrar o Zig Zag Zig Zag eu vou explicar em outro vídeo Zig Zag uma metodologia onde ao invés de fazer o Multi articular depois de isolar depois do posterior você vai fazer zig zag vai e volta Então em vez de fazer três um você faria multi isolado multi posterior multi esse seria a camada mais alta de volume é um inferno só que você só faria uma série de articular até a falha Essa é a Fátima quando você

faz três mitos escolar só a última que vai ser feita até a falha as outras vão ser 90% aí terminou de fazer essa sequência que você vai alongar depois você vai fazer uma série de adutor uma série até a falha 6 a 12 não tem alongamento produtor não tem ele não coloca também acho que tem muita necessidade você pode até alongar um pouquinho mais de incluir alongamento passivo e nas camadas mais alta Você pode ter resto pausa ou seja assim que você falhar você vai descansar 45 segundos vai falhar de novo e na camada mais

alta vai fazer isso três vezes manda três séries aí você vai para suas Perdão eu não coloquei aqui ó eu não coloquei aqui mas também tem panturrilha aqui eu acho que eu apaguei sem querer na hora de escrever você vai fazer uma A4 de panturrilha como você tinha caderno você pega seu caderno e anota aqui é uma é desculpa duas a cinco séries de panturrilha então você pode fazer duas com intervalo de um minuto entre elas e na camada mais alta de volume as pop 7 são feitas dessa maneira super 7 Então você vai ver

peito nas costas Shoulders de abdome bíceps e tríceps você vai escolher o movimento para peito vamos escolher tudo eu geralmente gosto de manter nas Pump 7 exercícios que sejam pouco lesivos ou que não incomodam principalmente meu ombro o meu cotovelo você pode escolher uma supino você pode escolher uma máquina um cabo e costas você pode escolher um progressura um para largura que você preferir você vai fazer uma duas super séries esses números mais altos são as camadas mais altas Eu recomendo começar a ficar mais baixa geralmente meus alunos só fazem as mais baixas raramente eles

sabem quando sobe eu sou específico para um grupo muscular só que eu quero desenvolver o que eu quero dar ervas eu faço a mesma coisa comigo geralmente eu tenho melhores resultados nas camadas mais baixas geralmente na mais baixa porque eu acho que o mais importante tudo primeiro foco é ganhar força vai ficar forte é se conectar escolher os melhores exercícios entender como é que eles funcionam quase que não Resultados antes de você começar a querer subir volume eu acho que esse deve ser o primeiro passo aí você vai alongar preto pode fazer uma três né

aí a longa bíceps e tríceps sempre vai ser uma só você vai ver que não tem muito trabalho de graça aqui o braço Ele é o único treinador às vezes na semana ele é treinado Só no ar no seio dele no caso não são ele nos aparece no dois porque o braço já recebe muito trabalho das luzes superior o treino B as Road 7 já acontecem para superior aí você vai escolher dois exercícios para costas sendo um dia para grossura uma remada por exemplo e não necessariamente chamada para grosseira puxada pela Laguna do direcionamento mas

a grosso modo largura puxada do exercício é fazer uma série de cada um por isso duas séries todas elas até a falha depois de Aquecer depois de fazer a fita uma série para cada e para as perantes um minuto e meio de descanso como é só dois é um minuto e meio de um para o outro né você vai fazer um dá para fazer outro e no valor mais alto 4 E aí vai entrar o Zig Zag que são só dois exercícios aí você vai fazer remada puxada remada puxada o volume intermediário seria remada puxada

se a camada mais baixa só faz um exercício de peito E aí você vai fazer o quê escolher um supino né E aí a camada mais alta intermediária você pode usar um segundo exercício que aí vai ser um isolado então a camada intermediária seria um supino e um crucifixo por exemplo e a camada mais alta seria o zigue-zague subindo crucifixo totalizando 4 séries Lembrando que os multi articulares ombros um a quatro também se Lembrando que se você for fazer a camada mais baixa que a que eu recomendo é uma série só um exercício só de

desenvolvimento já vai cobrir ali o ombro todo se você for fazer mais aí você vai incluir um exercício isolado para dar o tal de Medial você vai fazer ou um desenvolvimento ou um desenvolvimento e uma elevação lateral ou Zig Zag na camada mais alta não faça a camada mais alta não sem ter muita experiência antes você não vai afetar seus resultados aqui da perna você vai fazer uma a duas multi articulares aqui você pode fazer dois exercícios você pode fazer duas séries no mesmo exercício aqui eu já não gosto de fazer série porque é muito

difícil achar marca próxima da outra então prefiro seguir né geralmente uma duas duas é a camada mais alta uma de isolado de quadríceps ou posterior você vai escolher o pior dos dois estão se o posterior você faz um de posterior se for quadrícero faz um quadríceps agora nas camadas intermediárias e avançado você vai fazer um para cada totalizando duas séries uma série de quadríceps posterior e uma duas de panturrilha sua planta 15 a 20 15 a 30 repetições podendo incluir aquelas técnicas de intensidade intensidade não técnica de prolonga o tempo de sua atenção E aí

chegamos você vai escolher um exercício para suas coxas [Música] na camada mais baixa vai ser feita uma Pump 7 posterior numa pop 7 nas camadas intermediárias mais alta você pode fazer eu gosto de fazer publicidade minha perna muito grande já mas não vai mudar muito e na camada mais alta você pode fazer duas séries de monster round para multi articulares de coxa panturrilha uma três números mais altos Como eu disse seu reforço o tempo todo são as camadas mais alto sempre usa o número mais baixo alongamento após cada uma delas de acordo com os critérios

bíceps uma Pump 7 round para camada mais alta no Inicial antebraço opcional Você pode mandar uma frequência mais alta você já vai ter abdome aqui e abdome opcional de acordo com seu físico e é melhor no abdômen você pode utilizar esse pode ter essa frequência aumentada fazendo dois dias e no treino de seria as nocerontes de costas exercícios da camada mais uma nacionalidade para largura uma ou duas totalizando duas a quatro peito uma três sempre vai fazer desenvolvimento como o segundo terceiro exercício você pode incluir elevação lateral ou posterior ou os dois se você for

fazer três peito sempre começa com subindo você foi incluir outras séries e seus isolados isso nunca muda braço Ele não recebe muito volume não recebe muita felicidade você vai ver que não há necessidade muitas vezes o braço não cresce Porque existe trabalho excessivo e abdômen isso é feito por três a seis semanas depois seguido né do da Intense Cruise que você vai usar só o seio de segunda e sexta por exemplo vamos treinar Cada três dias e seja lá qual o volume que você tiver fazendo você vai diminuir então se você está fazendo o volume

mais alto e quando você voltar no Black você sobe volume de novo na versão Turbo A diferença vai ser que não sei no D você não vai fazer você sua perna dele só superior esse treino ele vai ser mesclado E aí você vai ter vai se tornado de inferior e superior aqui inferior e superior aqui só que uma ênfase inferior aqui uma ênfase superior aqui eu vou fazer um vídeo só de Nacional de versão turbo e basicamente isso cobre o forte tood train eu acho que se você prestou atenção e anotou tudo aí você vai

ser capaz de começar e dar start no treino se você tiver dúvida pode mandar aí no na sessão de comentários eu vou responder as dúvidas eu não vou responder dúvidas super super específico que tome muito tempo motivos dos óbvios mais dúvidas Gerais dúvidas genéricas assim eu vou responder e enfim eu trabalho com meus alunos também você tiver interesse de fazer um trabalho uma um acompanhamento mas eu vou tirar suas dúvidas Então eu acho que dá para já né começar uma programação dessa eu vou começar uma outra série de vídeos também prática eu não tô fazendo

forte Studio agora Talvez eu volte a fazer não sei eu tô me divertindo um pouco com os treinos aproveitando essa fase que eu tô natural até eu fazer meus exames e tal e poder voltar aí On Fire mas quem sabe eu gosto muito estranho é um treino muito interessante é um treino que serve tanto para natural quanto para quem usa esteroides que eu também fazer um vídeo sobre isso é um terno simples depois de entendido você vai ver que não tem Muita complicação é só porque é um termo diferente para o que a gente está

acostumado mas uma vez você entende bem básico bem simples de montar bem versátil é um sistema ou seja ele pode se adaptar para você de acordo com a sua fase de acordo com quem você é um bagulho bem legal e de novo compra o livro do cara mano 17 dólares acho que é o nome sai 70 conto da conta barato e a versão mais cara um pouco mais cara né mas tem a versão capa dura também que pode ter o livro você gosta de ter livro eu gosto de ter livro mas é isso aí isso

é forte tood train tem muito mais informação lá no livro mas isso aqui é tudo que tem né mas tem lá mais detalhes como ele tira da onde ele tira quebrando certinho o que que é hipertrofia da onde que ele tirou que isso aqui vai gerar oclusão blá blá tempo tudo lá e isso resume o nosso partido eu vou fazer os outros vídeos ainda da versão turbo mas é basicamente resumir aqui né que que é do Zig Zag intestino Cruz vou abordar cada um deles num vídeo único Então é isso valeu agradeço aí o tempo

de vocês que assistiu curte compartilha se inscreve dê um joinha notificação essas paradas todo dia YouTube que eu acho que vocês manda mais que eu para me dar um help e compartilha mano Compartilha aí na moral deixa mais pessoas saberem isso aqui para engrandecer o esporte aqui para agradecer porque a gente tem um conteúdo desse nem pago viu mano tem ninguém nem que cobra que dá um bagulho tão tão quebradinho então mastigado e eu não tô fazendo por dinheiro não eu tô voltando para o esporte por amor motivo que me fez entrar e ao mesmo

motivo que me fez voltar e eu quero fazer isso aqui para ajudar então me ajude também só para chegar a mensagem mais gente fazer isso aqui vale a pena para mais pessoas é isso tamo junto Falou até mais