o Olá sou Alessandra feltre nutricionista e hoje eu tenho mais sobre segredos da longevidade feminina é um fato bem conhecido que as mulheres tendem a sobreviver aos homens a partir de 2017 a expectativa de vida dos homens era de 76 anos enquanto a expectativa de vida das mulheres atingiu 81 anos a diferença entre a longevidade entre o sexo é realmente impressionante porém não é um fator preditivo pois depende dos hábitos de vida da mulher com o passar dos anos uma das hipóteses da longevidade feminina ser superior a masculina é ação Protetora dos hormônios femininos e
o destaque vai para o estrogênio EA progesterona pelo menos até a chegada da menopausa o estrogênio possui uma ação cardioprotetora melhorando A perfusão sanguínea EA oxigenação dos órgãos além de reduzir a pressão arterial também melhora a sensibilidade à insulina proteger a hiperglicemia que é uma das causas do envelhecimento precoce Além disso o estrogênio também favorece a saúde cognitiva utilizando a síntese de serotonina e dopamina que regula também as conexões neuronais quando o assunto é saúde óssea o estrogênio tem um papel muito importante diminui a reabsorção óssea e aumenta a síntese óssea na circulação aumenta a
produção de colágeno promovendo a saúde osteoarticular e na pele reduz o aparecimento de rugas ao progesterona por sua vez esse também possui uma ação cardioprotetora relaxando os vasos sanguíneos ou seja Tem atividade anti-hipertensiva Além disso o sistema nervoso central melhora a qualidade do sono e auxilia no controle da ansiedade a progesterona também promovem a saúde óssea EA essencial para a gestação e possui uma ação anti-inflamatória imunomodulador e contudo geralmente por volta dos 45 a 55 anos a um declínio hormonal os níveis de progesterona e estrogênio vão gradualmente diminuindo é nesta fase em que ocorre uma
maior vulnerabilidade a quadros depressivos enxaqueca podem surgir também sintomas como diminuição da libido ganho de peso ondas de calor que já são o prenúncio da menopausa e um ponto muito importante que deve ser destacado é que período de transição menopausal é um ponto Clínico crucial EA janela de oportunidade para a prevenção principalmente de doenças cardiovasculares controle de pressão arterial perda de peso EA otimização do estilo de vida e para isso é importante Se for acessível a você um bom acompanhamento multidisciplinar entre endocrinologista ginecologista e nutricionista para que a mulher não sofra com a perda de
vitalidade a cidade de vida a menopausa não é uma escolha todas nós passaremos por ela é um fenômeno natural mas não é normal adoecer com comorbidades está em nossas mãos como queremos viver e envelhecer a menopausa é definida como uma data da última menstruação confirmada após 12 meses consecutivos sem menstrual no entanto os desequilíbrios hormonais até a menopausa podem aparecer precocemente decorrente do estresse oxidativo disfunção mitocondrial alta exposição a toxinas e poluentes ambientais como agrotóxicos pesticidas metais tóxicos presentes em cosméticos tintas de cabelo abuso de medicamentos anti concepcionais tabaco plastificantes tudo isso caracteriza o envelhecimento
ovariana precoce Ou seja a menopausa precoce felizmente podemos prevenir o envelhecimento ovariano ajustando um simples nutrientes como cálcio vitamina D e termina zinco selênio manganês vitamina E e ômega 3 para isso é importante ajustar a alimentação e complementar com a suplementação outras atitudes que contribuem para evitar os desequilíbrios hormonais precocemente é ter atenção aos xenobióticos mas que é isso Alegre são substâncias estranhas ao nosso organismo e elas estão presentes na garrafinha de água de plástico nas panelas de alumínio no desodorante com Alumínio nos cosméticos nos alimentos na orgânicos tabagismo e Álcool mais calma você pode
priorizar algumas iniciativas como usar panelas de cerâmica desodorantes naturais evitar o tabaco e o excesso de algo e também priorizar alimentos da estação isso já vai auxiliar bastante uma outra atitude simples é a prática de atividade física diária ou pelo a 150 minutos por semana para melhorar o funcionamento das mitocôndrias além de auxiliar no gerenciamento do peso e também melhorar a sensibilidade à insulina ativar genes relacionados a resposta antioxidantes e assim retardar o envelhecimento o consumo proteico adequado também é fundamental inclusive na pós-menopausa a mulher tende a perder mais massa muscular e óssea por isso
o ajuste proteico ele é essencial os valores podem variar entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso ao dia o que contribui na manutenção da massa óssea e muscular bem como utiliza a função imunológica e antioxidante uma das formas para um bom ajuste Diário de proteínas são os suplementos proteicos em pó por exemplo o colágeno hidrolisado fornece aminoácidos importantes para as articulações e pele como a glicina e drogas por é mas em caso de reduzir os riscos de osteoartrite proteção das articulações o colágeno tipo 2 é essencial pois pode contribuir na redução
da degeneração articular e da dor os antioxidantes ganha um certo protagonismo e podem ser encontrados em diversos alimentos como as frutas vermelhas e roxas abacate azeite cúrcuma gengibre Folhas Verdes escuras Cacau chocolate amargo Romano brócolis são vários couve-flor alho cebola entre outros vegetais e frutas o papel dos antioxidantes é reduzir o stress oxidativo e consequentemente fica proteger contra a degradação do colágeno diminuindo a formação de rugas e proteger contra osteopenia osteoporose artrite e hérnias outro ponto relacionado a longevidade é a restrição calórica comer menos para viver mais pode parecer estranho mas a literatura e eu
já vem demonstrando os benefícios da restrição calórica na expansão da vida o excesso calórico favorece não só o ganho de gordura corporal mas também causa disfunção mitocondrial inflamação stress oxidativo e encurtamento dos telômeros reduzindo assim a longevidade da restrição calórica ativa genes relacionados à longevidade comer menos permite que nosso DNA expressed genes relacionados à produção de enzimas antioxidantes que nos protegem contra os radicais livres isso tem uma relevância significativa pois sabemos que vai teste de Radicais Livres é o principal fator relacionado ao envelhecimento precoce Por isso os antioxidantes devem estar presentes na alimentação e falando
em longevidade é importante complementar com alguns suplementos como a e nesse tio sem na coenzima q10 o ácido alfa-lipóico curcumina vitamina C vitamina é Resveratrol asta Santina que cê Tina luteína todos eles podem contribuir positivamente para a longevidade feminina ainda assim em caso de estratégia de restrição calórica pontuais atenção ao supplements deve ser redobrada e falando sobre restrição calórica a literatura demonstra que esta estratégia pode contribuir para o aumento no número de mitocôndrias e consequentemente otimização da nossa capacidade de usar gorduras e carboidratos para produzir energia ter mais mitocôndrias e sobretudo mitocôndrias saudáveis do ponto
de vista energético está diretamente relacionada à longevidade e com o ter mitocôndria e saudáveis além de comer menos praticar atividade física e fornecer todos os nutrientes importantes ao Bonfim Eu também tô condrial como ferro zinco vitamina B1 B2 B3 B5 ácido alfa-lipóico carnitina Magnésio cisteína e cobre os ajustes devem ser feitos de acordo com as necessidades individuais e não menos importante boa qualidade do Sono ou seja dormi bem também é preservar mitocôndrias e viver mais a melatonina conhecida como hormônio do sono também estimula a biogenese mitocondrial ou melhor aumenta o número de mitocôndrias além de
atuar como antioxidante contudo após a menopausa muitas mulheres relatam ter insônia isso se deve à queda do estradiol e da progesterona e da melatonina e também a elevação do hormônio do estresse o cortisol E por falar em cortisol o estresse também afeta negativamente a longevidade podendo a cortar os telômeros de forma muito mais acelerada reduzindo assim o nosso tempo de vida por isso tão importante como se alimentar bem e praticar atividade física dormir bem e ser mais resiliente perante as situações estressantes é fundamental muitas vezes a reposição hormonal bioidêntica feita pelo médico pode trazer inúmeros
benefícios Mas é bem individual como nutricionista vão me concentrar em alguns compostos conhecido como filtro estrógenos que podem limitar a ação do estrogênio em seu receptor trazendo benefícios à saúde feminina entre eles temos a linhaça o chá ou extrato de Sálvia officinalis Angélica sinensis ou da folha de amora um luz lúpulos e o respirar Troll e para finalizar quero deixar apenas uma mensagem a longevidade feminina Depende das escolhas diárias que podem ser resumidas os pilares principais alimentação saudável equilibrada e anti-inflamatória prática frequente de atividade física gerenciamento do stress e sono de qualidade E aí [Música]
E aí
