MOD 5 [PSI DO ESTILO DE VIDA] - 04 - Atividade Física

Vamos pro terceiro Pilar atividade física ó já dei até uma introdução na atividade física eu vou começar falando uma coisa muito legal para vocês pensa o seguinte vamos lá de novo nos homens das cavernas Imagine que você tá na floresta você tá lá andando você tá pronta para caçar você tá sem um pouco de tensão porque na floresta Você nunca sabe se vai aparecer uma cobra tal aí você tá lá e de repente né nessa hora quem já assistiu a aula de da psicofisiologia do stresse sabe que rapidamente seu sistema límbico vai reconhecer que tem

um leão que você corre um risco ele vai preparar todo o seu corpo para lutar com ele Ó presta atenção na palavra lutar com ele ou fugir seja na luta seja na Fuga a gente faz atividade física então o nosso corpo sempre te preparou para o estress cortisol adrenalina seu corpo tá totalmente preparado energizado liberação de glicose né aumento da pressão arterial sangue Indo pros seus músculos aquela hora você tá pronto para lutar que qu tomou um susto já sabe o que que é isso né que eu tô falando essa hora seu corpo precisa ou

lutar gastar energia ou sair correndo então todo o estess que nosso corpo vive ele sempre espera em seguida que a gente use essa energia o açúcar que ele liberou na sua corrente sanguínea é para ser usado sabe aonde você passa estess hoje aqui ó sentadinho sem gasto de energia só que o nosso corpo ele ele foi milhões de anos formado para você ter gasto de energia pós estresse tá então primeira coisa Ah seja para caça seja para pesca seja para colheita seja para qualquer coisa a gente precisava usar o nosso corpo e além disso quando

você tinha estress também era necessário que você eh lutasse ou fugisse então a requisição do movimento do nosso corpo ela é muito importante a atividade física não deveria ser algo obrigatório da gente falar deveria ser obrigatório de fazer porque nosso corpo ele é preparado para isso os músculos né são todos preparados para isso então gente eh Por que que é isso é importante eu falar a gente explicar pros nossos pacientes Exatamente isso como eu falei que é assim primeiro hoje os pacientes sentem as pessoas sentem estress e não faz fazem nada em relação a isso

e toda essa energia mecânica que você deveria usar não é usada e vira energia mental E aí a pessoa fica ruminando porque não sei se vocês sabem Tá mas a parte do cérebro que mais gasta energia é o córtex préfrontal e o córtex préfrontal eh tá lá trabalhando dela né então tem um rus meu que eu falo se você não sabe lidar com a sua cabeça lide com seu corpo porque toda essa energia que você tá gastando aqui se você tivesse descido feito uma academia lutado um box feito juito corrido indo foi pra esteira você

teria gasto a energia do seu stress porque é para isso que seu corpo foi feito entendeu então hoje a Organização Mundial da Saúde recomenda 150 mínimo de 150 minutos de atividade física de exercício físico por semana isso seria pelo menos 30 minutos por dia pelo menos 30 minutos por dia os homens da caverna Saindo da Caverna 30 minutos é chega a ser ridículo né você quer o milagre da cura fazendo o mínimo e gente é isso hein os nossos pacientes querem o milagre da cura sem fazer o mínimo e esse é o recado para todo

mundo tá porque como 30% da nossa população tá com transtorno de ansiedade certamente temos 15 pessoas aqui na sala 14 a gente tá falando de quatro pessoas aqui com uma possibilidade de ter ansiedade depressão Então esse recado é para vocês também exercício físico não é o opção é uma obrigação mesmo nossa o que a gente aprende pode aprender a fazer é curtir isso então você não gosta de fazer esteira Descubra o que você gosta né gaste energia procurando é assim eu vou dizer para vocês que 100% dos meus pacientes fazem atividade física porque se não

faziam vão fazer porque é uma coisa que eu é quase que não vai fazer terapia comigo Se não entrar no eixo porque cara eu não consigo fazer milagre entendeu não dá vai fazer milagre então Eh e eu encho muito o saco disso que que você conseguiu fazer e essa semana o que que você tentou n eu já cheguei num paciente depressivo grave eh grave assim né e atendi ele na pandemia bastante risco de suicídio eu não sei se vocês sabem que eu fui na casa dele e interfone e Falei desce eu perguntei onde ele morava

ele me falou onde ele morava e ele tava na na cama cama literalmente Grande Chance de suicídio e eu falei Desce a gente vai fazer terapia na rua e aí a gente caminhava porque vê sol vê árvore faz movimento e faz atividade física era um problema para mim né porque era um atendimento de 50 minutos que para mim demorava Du horas porque ter o tempo de ir o tempo de descer o tempo de voltar mas atividade física atividade física atividade física aí a gente andou na rua acho que um ano e meio que era a

única hora que ele conseguia sair eu ficava você saiu essa semana você desceu essa semana quero foto quero você lá embaixo você andou com o cachorro fiz aí fiz ele comprar um cachorro para ter que andar com cachorro tipo é às vezes é coisa prática que a gente precisa né E para ter um companheiro também que ele gostava de cachorro então atividade física é inegociável reduz sintoma de ansiedade e depressão e aí gente tem muito paciente desesperado com depressão né desesperado porque dá desespero a depressão e eh atividade física tem comprovação de redução tanto de

ansiedade como de de depressão então precisa fazer falei dos 150 minutos é isso alguma coisa lógico tem muito mais coisa tá Ah tem uma coisa importante bem fofa aqui que eu separei para vocês a gente fala né que eh tem mais um motivo porque a atividade física é muito importante tá isso aqui pera aí que eu separei para vocês quando a gente faz atividade física eh os nossos músculos primeiro existe uma alteração metabólica no nosso corpo tá Sabe aquela dor que a gente sente pós exercício físico né que você fez uma atividade física aquilo lá

é um excesso vocês já ouviram falar de lactato e há um tempo atrás esse lactato era visto como algo ruim mas isso já se alterou e o estudo do lactato mostra olha que coisa linda e o lait ele aumenta o bdnf bdnf agora é a sigla é ao contrário é o fator neurotrófico Deixa eu só lembrar o nome aqui é ele é o que faz o crescimento de neurônio tá deixa eu só lembrar o nome bonitinho dele aqui que eu já falo já falei para vocês que a gente esquece né fator neurotrófico derivado do cérebro

o lactato presente pós atividade f física que fez doer o seu músculo ele atravessa a barreira hematoencefálica e ele aumenta o nível de bdnf fator neurotrófico derivado do cérebro o fator neurotrófico o bdnf aumenta neurogênese crescimento de neurônio que se achava que não faz mais crescimento de neurônio em adulto Aumenta também a arborização dendrítica que é aumento de dendritos nos nossos neurônios Ou seja a gente tem mais possibilidad de fazer novas conexões com outros neurônios Olha que lindo aumenta o número de sinapses que é muito bom também né até para os nossos neurotransmissores funcionarem melhor

a gente ter mais chance de novas ligações e aumenta a sobrevivência neuronal ou seja existi a chance do seu neurônio morrer mais cedo mas por conta do bdnf ele Tá mais protegido ele dura mais então você perde menos neurônios o envelhecimento a gente a primeiro lugar que morre no nosso cérebro é o córtex préfrontal que é a sua parte racional que de planejamento né da da sua inteligência por isso que tem muito velhinho que começa a ficar sem noção né Silvio Santos fala umas coisas nada a ver é o córtex préfrontal tá morrendo literalmente né

tem dificuldade de fazer um planejamento tem dificuldade de fazer é o córtex préfrontal que fica mediando as emoções e falando Calma calma aí você pega um velhinho e você fala para ele que tem festa daqui 20 dias ou que tem uma viagem né ela já fica ai preciso arrumar mala preciso arrumar mala Calma é daqui dois meses aí você fala é porque ela não tem nada para fazer na vida é a única atividade dela também mas é também porque morreu um monte de neurônio do córtex prefrontal que fica mediando as emoções você ess a velhinha

tivesse Fazendo atividade física além dela est encontrando pessoas e fazendo nas atividades ela também tá diminuindo morte de neurônio fazendo novos neurônios fazendo novas espinhas dendríticas Olha que legal são E aí eh também é eh um lugar onde é muito beneficiado com o bdnf é o hipocampo o hipocampo é o centro da memória e a gente tem grande problema de memória por causa de falta de sono né por conta de stress né o o cortisol alto detona hipocampo E aí você Fazendo atividade física você consegue aumentar o número de neurônios em hipocampo não é lindo

com lactato que é da atividade física outra coisa aqui que já vou chamar você Elisabete outra coisa que o nosso corpo libera quando faz atividade física é um hum é a irisina eu não sou especialista nisso tá eu fiz a o a formação em neurociência na Unifesp e da onde eu peguei essas informações foi nas minhas anotações de aula e eu lembro do que eu fiquei apaixonada por saber isso então eu separei as coisas mais simples aqui mas de novo eu não sou especialista em irisina em lactato nada disso eu só quero mostrar para vocês

que quando a gente faz atividade física e a gente fala pro nosso paciente que isso faz bem paraa ansiedade pra depressão tem eu gosto de saber o porquê Porque sempre foi uma pergunta que eu fazer Tá mas faz bem por quê que que que acontece né então a irisina que também é uma substância liberada pelo músculo ele também faz aumento de bdnf no hipocampo que agora bdnf vocês já sabem o que que é que é da neurogênese tá formação de novos neurônios aumenta dendrito aumenta sinapse aumenta a sobrevivência neuronal a irisina também é também quando

a gente faz atividade física também é liberado eh uma são várias substâncias tá só tô dando o nome delas porque às vezes tem alguém aí curioso eh a irisina é chamada de miosina tá que é um um hormônio secretado pelo pelo músculo eh um outro uma outra substância que é secretada aqui iG Fi daqui a pouco tem o nome dela aqui mas o iG Fi ele fator de crescimento semelhante à insulina ele é produzido pelo músculo esquelético e olha o que que ele faz neurogênese e que mais que ele faz estimula a produção de bdnf

mais um que é liberado pelo músculo é musculação que você odeia né E tem mais uma coisa que eu separei aqui para vocês que o lactato faz o lactato ele também faz o aumento além que o que eu falei do bdnf eu vou falar só mais uma sigla Vocês não precisam decorar nada disso eu vou falar o que vocês precisam decorar tá ele faz um aumento do vegf [Música] vegf fator de crescimento endotelial vascular sabe o que que é isso agora olha a coisa linda do nosso corpo ele estimula novos vasos os Então se você

for pensar ele melhora toda a perfusão cerebral ou seja se você faz atividade física e você libera bdnf você faz melhoras dos neurônios aumento de neurônio aumento de sinapse e tal além disso a atividade física o lactato aquele que te deixa com dor ele faz aumento do vegf que aumenta vaso sanguíneo como se o corpo falasse assim cara eu tô fazendo muita atividade física então eu vou precisar de mais capilares sanguíneos aí para est passando esse sangue e aí com mais capilares sanguíneos no cérebro pensa se tem o cérebro se alimenta do quê os neurônios

se alimentam do quê você não aumentou o número de neurônio você precisa alimentar esses neurônios eles se alimentam da de nutrientes de glicose então precisa ter mais capilares para não dá conta só dos capilares que eu tenho Então você nutre melhor o seu cérebro né você faz melhores trocas dos dejetos que ele precisa soltar que são eh eh toda vez que a gente tem eh eles fazem vamos dizer assim né Não vou nem falar isso vocês não vão gostar mas assim o nosso neurônio ele pega aquilo que ele precisa ele solta aquilo que ele não

precisa e o que ele não precisa precisa ir embora tá e e para ir embora quanto mais capilar tiver mais você consegue fazer essa limpeza também então você consegue nutrir melhor e tirar as coisas que não são mais usadas de lá então gente finalizando esse Pilar atividade física libera um monte de substância lembra que eu falei o que que vocês precisam saber atividade física libera um monte de substâncias algumas dessas substâncias liberadas pelos próprios músculos que foram lá usados e e essas substâncias conseguem passar a a barreira hematoencefálica fazer crescimento de neurônio fazer crescimento de

vaso sanguíneo e quanto mais seu cérebro tiver bem nutrido melhor ele funciona alguma dúvida sobre isso né simples só dei um monte de nome Inclusive eu esqueço esses nomes tá então quando eu falo paraos meus pacientes Não fico preocupado em falar irisina e g não sei o que lá ve bdnf eu não falo nada disso eu falo tem uma substância lá você quiser saber eu procuro o nome aí eu pego aqui ó que tá aqui do meu lado mas se a pessoa quiser saber se eu fosse a paciente eu ia querer saber eu sou eu

preciso de informação que eu acredite alguém I fazer uma pergunta levantou a mão pode fazer pode fazer elizabe na verdade Quina contar um algo que aconteceu comigo em 2021 que o sono um bom sono e exercício físico não me deixou entrar em depressão eu não tenho tendência a ter depressão Mas fiquei com o bem eh bem baixa né uma baixa de humor e eu viajei com duas amigas para um hotel na na Bahia na Praia do Forte e todos todas as noites eu dormia mais cedo acordava cedo e fazia um pouco de musculação e esteira

Porque tem uma academia muito boa nesse hotel E aí um dia uma dessas amigas virou para mim e falou assim você precisa procurar um psiquiatra eu não sou contra pelo amor de Deus mas ela falou você precisa tomar alguma coisa aí disse não mas o exercício o bom sono tá me ajudando o exercício me ajuda muito ela falou assim você vai virar atleta aí eu fiquei muda né olhando e Prest e pensando sobre isso o problema é virar atleta e não tomar uma medicação num primeiro momento será que eu não posso fazer uma tentativa de

outras coisas e a higiene de sono e o exercício físico foi um dos foram os componentes que me tiraram daquele humor mais deprimido e eu não precisei tomar medicação É lógico que se avançasse não fosse suficiente e isso eu falo pros meus pacientes né mas no primeiro momento qual é o problema de se tornar atleta entende tá até meio incrustrado na em algumas pessoas de que o primeiro movimento é procurar a medicação S se tiver muito grave é outra história né E daí quando você faz muito isso da psicoeducação e é no consultório que a

gente faz essa psicoeducação e nós somos nossas próprias cobaias né e usamos como exemplo é muito interessante Obrigada É isso mesmo muito obrigada por você falar eu eu tive uma experiência eu ten essa experiência toda a hora mas eu tive uma experiência dentro de casa eh a minha mãe desde que faleceu minha avó Minha mãe é muito sensível dentro do Big five nível de neuroticismo alto vamos dizer assim né com nós ela é muito instável emocionalmente paraa morte e ela deprimiu com a morte da minha avó aí tá Que medicação Né Mandei ela para psiquiatra

do estilo de vida e ela não faz nada além de tomar medicação embora psiquiatra do ninguém faz milagre a Psiquiatra só fala o que é para fazer pessoa faz ou não faz né são escolhas só que ela foi viajar comigo a gente ficou 10 dias juntas e nesses 10 dias Coitada porque eu não moro lá com ela então eu não posso mandar na vida dela mas viajando comigo a rotina é minha tirava ela da cama 7 da manhã porque fiz um monte de de eu fui PR Foz do Iguaçu E aí tinha que andar e

tinha que subir e tinha que ver a cachoeira lá né e tinha que ver as a queda d'água e aí Aí come né onde vai comer n tal gente eu vi a cara dela assim do dia né E aí eh que que acontecia como a gente ia dormir ia pro quarto lá umas 10 horas da noite e ela tinha que acordar cedo porque em casa vai até 9 10 da manhã ela tinha que acordar cedo ela ficou com medo de tomar medicação e não acordar né E ela me falou eh ela ficou no quarto dela

tá mas depois ela falou assim é nem tomei o remédio para dormir porque eu tava tão cansada e eu fiquei com medo também de acordar mãe você dormiu bem Nossa dormir a noite inteira ela a gente passou Acho que uns 10 dias juntas ela não tomou nenhum dia remédio nenhum por quê luz atividade física alimentação na hora certa estímulo social né porque o idoso vai ficando mais sozinho né não tem muita coisa para fazer não tá trabalhando Então tinha conversa com a gente felicidade aquelas coisas impressionante ou seja se ela tivesse uma vida dessa ela

não tomaria remédio antidepressivo continua né tô falando dos Remédios de dormir essas coisas tá ela tem péssimo hábito de eu olho o celular eu vejo última visualização duas da manhã desculpa não vai melhorar da depressão não vai então finalizamos essa parte tem vários várias eh eh pesquisas fofas né feitas com camundongo porque a gente não tem muito como a gente saber o nosso nível de bdnf no cérebro tá então eles eh fizeram eh exames plasmáticos né para para ver o aumento de bdnf pós exercício mas em camundongo é muito fácil de ver então eles pegaram

tem vários eh várias pesquisas pegando camundongo gente isso que eu falo como que a Natureza é linda você pega uma semana só de camundongo pondo eles para fazer atividade física né aquela rodinha D atividade para eles tal eh na tem tem uma que é uma pesquisa que tem natação uma hora por dia pro Ratinho cinco dias só cinco semanas aí você vê já tem eh aumento de vaso sanguíneo aumento de neurônio em hipocampo tipo cinco semaninha gente olha cinco semanas para você ver aumento de hipocampo do falando de camundongo né É óbvio que a gente

não vai fazer aumento de hipocampo em uma semana tá como eu disse que a alimentação já impacta mas começa aumentou o nível de bdnf e seu cérebro já tá começando a preparar seu corpo para ter novas mudanças eu acho isso fenomenal E aí eh exercício físico então ele fala reduz risco de demência Alzheimer aumenta a performance cognitiva porque se você aumentou vaso sanguíneo aumentou no nmero de neurônio Então você tem aumenta da atenção TDH melhora da memória hipocampo maior e aumento da vascularização foi isso que a gente falou desse Pilar aí vocês me vem toda

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