pessoal vamos começar agora o aquecimento vou precisar aqui de um elastiquinho Coloca esse elastiquinho acima do joelho tá não passou aqui na pedra na outra beleza olhando de lado que a gente vai fazer coloca a mão no quadril eu vou agachar quando a sua mão fica presa no quadril você chegou na posição correta tá então essa amplitude que a gente vai trabalhar vou mostrar de frente para vocês o que que a gente vai fazer não tô nessa posição eu vou abrir a base volto para base como que é a minha base na mesma largura dos
meus ombros tá eu nunca vou deixar essa base mais fechada do que a largura dos meus ombros então é dessa largura para fora então abriu e fecha abril e controla para fechar tá não deixa o elástico puxar sua perna para dentro abriu fechou Outro ponto importante quando eu tô fazendo esse movimento não deixo o elástico puxar o seu joelho para dentro tá então enquanto uma perna tá fazendo movimento A outra tá segurando o elástico aqui com o joelhinho para fora tá abril e volta abriu e volta beleza Próximo exercício a gente vai fazer o famoso
melhor alongamento do mundo é esse mesmo nome do exercício tá a gente vai descer aqui até fazer uma pranchinha então mão embaixo do ombro Ok junta os pés lá atrás coluna reta pisei do lado da minha mão ou mais próximo possível fiz a rotação do mesmo lado da perna da frente quando eu voltar eu vou apoiar as duas mãos mais para o meio e vou esticar posterior Ok faça igual do outro lado então pisou troca o lado alonga aqui vocês vão chorar Próximo exercício a gente sai aqui com os pés mais juntinhos tá primeiro eu
vou fazer um agachamento cruzado então o piso para trás e para fora desse joelho essa mesma perna vem aqui para lateral e deixa outra esticado tá então vou fazer um cruzado e um lateral tá sempre mantém os dois pés apontados para frente ok Próximo exercício vamos ver como tá o equilíbrio de vocês primeiro a gente vai fazer um avião Então abre a asa do avião estica a perna a cabeça aí eu vou subir e Puxar esse joelho lá no peito coluna reta mesmo a perna já jogo lá para trás faz o avião subiu puxa joelho
lá no peito beleza e por último 30 segundinhos diz que alto tá então vou subir troca troca troca tenta manter um ritmo se preferir você pode aumentar esse vídeo Tá quanto mais rápido contato do seu pé o solo melhor importante manter a postura como na reta perna esticada faz a extensão do joelho na hora de você subir para ativar bem esse glúteo 30 segundos e aí a gente vai para a parte principal do trem a gente vai fazer um salto tá com contra movimento tá então o que que é isso eu vou sair de cima
totalmente alongado eu vou descer o mais rápido possível e saltar o mais alto possível tá então utilizando esse contra movimento como impulso para eu conseguir saltar um pouquinho mais alto tá então como funciona prepara que desceu amortece e começa de novo ouviram algum barulho bem pouco né então é assim que tem que ser se tiver caindo fazendo muito barulho tem alguma coisa errada tá então procura absorver bem esse Impacto para a gente preservar joelho lá tá olhando de frente não deixa joelho cair para dentro Ok desceu estabiliza e sobe fechou vamos lá a gente vai
fazer agora o exercício de programação motora onde a gente vai simular ali o movimento tá passada da corrida tá esse é um pouco difícil porque a gente vai fazer dois movimentos tá e tentar estabilizar o corpo ali o máximo possível então apoia a Mão na Parede dá uma leve inclinada tá Eu Vou empurrar essa parede para o lado meu pé de fora fica no chão eu subo aqui no joelho moedinha no pé tá então peço sempre para cima calcanhar suficiente para passar um cartão de crédito nem lá no chão nem muito lá em cima tá
postura imagina que tem uma cordinha te puxando lá para cima agora eu vou fazer dois movimentos estabilizar novamente quanto mais rápido fizer esse movimento mas eu vou desafiar o meu corpo meu tronco para estabilizar tá então preparou estabiliza tá mais devagar eu vou pisar próximo do meu centro de gravidade Eu Vou estender essa perna para trás e vou atacar novamente aqui o joelho tá quanto mais rápido eu fizer esse movimento mais difícil de estabilizar beleza Próximo exercício a gente vai usar nosso querido querrobel vou segurar na alça do querobel aqui nessa parte mais inferior e
vou deixar essa alça na frente do meu rosto Ok não deixa o querobel descer se ele descer significa que seu tronco também tá caindo para frente a gente quer manter o tronco sempre ereto feito para frente não para o chão tá bom cotovelos mais fechados eu vou descer encostando cotovelo no joelho e sobe controla descida Mantenha o joelho para fora e só tá olhando de lado postura desceu estabiliza acelera para subir controla estabiliza acelera para subir Próximo exercício vamos usar aqui o nosso Coloca ele lá no meio da canela e aqui a gente vai fazer
o seguinte sem apoio nosso corpo vai sustentar para se equilibrar uma perna no chão a outra perna eu vou afastar tá então aqui eu tô utilizando os dois glúteos para estabilizar o movimento importante só a perna se mexe tronco parado a perna que tá no chão também parada Ok enquanto uma tá estabilizando a outra tá fazendo movimento Próximo exercício vamos usar o pezinho deixa o pezinho aqui na linha do ombro o cotovelo também na linha do ombro tá ele não vai vir aqui aberto a perna do mesmo lado que eu tô segurando o peso vai
subir perna que tá lá no chão esticada joelho alto Opa bater um vento aqui estabiliza empurra para o teto e volta empurra para o teto e volta olhando de lado joelho esticado uma linha reta lado calcanhar até a minha cabeça esticou braço do lado da orelha volta no ombro estica no teto o braço no lado da orelha volta no ombro Próximo exercício a gente vai deitar de lado aqui no chão apoia o antebraço bem embaixo do meu ombro tá nem lá na frente nem para dentro bem embaixo do meu ombro do calcanhar ao meu ombro
uma linha reta postura a gente vai tirar o quadril agora do chão sobe quadril para frente então glúteo contraído peito aberto mão na cintura cotovelo para trás e sustenta aqui nessa posição Próximo exercício a gente vem aqui de novo porqueirobel posso usar o querubel posso usar os pezinhos tá Depende do que você tiver segura aí com as duas mãos olhando de lado joga o quadril lá para trás muito importante manter a postura reta aqui joelho flexiona só um pouquinho desce o peso até que a sua mão chegue na metade da canela e subiu controla para
descer segura um segundinho aqui e volta que que é importante aqui esse movimento do quadril tá então eu tenho que tentar empinar o bumbum o máximo possível para mim a lombar ficar reta lá embaixo tá se o quadril tiver para dentro coluna fica torta aí o movimento não ficar tão legal tá então empina bastante o bumbum coluna reta desce até a metade da canela e sobe beleza Próximo exercício vamos usar aqui um degrauzinho pode ser uma escada os dois pés alonga bem lá embaixo eu vou querer que vocês segurem lá embaixo dois segundinhos sobe o
máximo segura dois segundos lá em cima tá então aqui a gente está trabalhando bastante a panturrilha lá embaixo a gente está mobilizando bastante o tornozelo e alongando essa panturrilha para depois fazer força com ela tá dois segundos lá embaixo no máximo dois segundos lá em cima no máximo atenção e o último exercício do treino a gente vai fazer uma remada com os dois pezinhos então eu vou curvar só que a gente vai puxar alternado tá Então puxa um lado e volta depois do outro puxa e volta puxa e volta puxa e volta lembrando de manter
o cotovelo fechado não abre o cotovelo guardo peso lá na costela e volta OK
