Fala pessoal, Jaime Madri aqui e sim, depois de um tempinho parado aqui no YouTube, estou de volta, mas eu não queria voltar aqui com simplesmente qualquer vídeo, eu queria voltar aqui com aquilo que eu acredito que seja [música] a essência de um treinamento para quem o faz de forma natural. Um treinamento que acredita que a construção de um mon físico de forma natural se dá com bom planejamento, com constância e um progresso que não visa o curto prazo e sim o médio e longo prazo. Afinal, essa é uma das maiores virtudes de um bom físico construído de forma natural.
Então hoje eu quero te mostrar como eu montaria um treino do zero em 2026 ou para quando você tivesse assistindo esse vídeo. Afinal, tudo que eu vou te falar aqui vai servir hoje, amanhã, serviu ontem e vai sempre funcionar. E quando eu falo de construir um treino do zero, eu não tô me referindo a pegar um treino do youtuber favorito, uma planilha [música] feita.
Eu não tô me referindo a simplesmente olhar qual que é a divisão do momento, o que que o influencer tá falando, ah, o que que eu posso pegar daqui, fazer um Frankstein. Eu tô falando realmente de observar quais são os alicerces de um bom treinamento e, principalmente, o que vai encaixar no seu contexto atual, que vai encaixar para você com o seu objetivo e aquilo que você consegue fazer. E já que eu toquei no assunto de visão de treino, eu quero justamente começar com isso, que eu enxergo que é o maior erro da internet das pessoas, dos naturais que acompanham outros naturais, outros influenciadores.
Basear o seu treino, se guiar por conta de divisão de treino ou a divisão do treino do momento. Que que eu faço? Um push pro legs.
Ah, agora não, é o upper lower, não. É um full body, é um semiull body. Ah, é um torols.
Eu até brinquei com isso de torolms, porque em 2022, quando me tornei profissional, eu fazia uma divisão torçolms, né? E aí eu percebi que hoje agora o pessoal tá falando muito dessa divisão, como se fosse de novo um método, uma metodologia. Em 2022 eu simplesmente abordava o meu treinamento da mesma forma que eu vou te ensinar aqui nesse vídeo.
E tanto faz qual é o nome final que se tornou aquela divisão. Então, lembrem-se disso. Na minha opinião, divisão de treino não é o início.
Você não pense no seu treino falando assim: "Ah, vou começar com essa divisão". Não, a divisão é a consequência. E você que me acompanha um bom tempinho, você já deve imaginar e saber que eu sempre tratei dessa forma.
Então, antes de pensar na divisão, eu preciso pensar no contexto. Natural. Ele não pode se dar o luxo de ter tanta margem de erro.
Eu não posso simplesmente pensar numa divisão de treino e colocar um volume estratosférico ou colocar um volume aleatório ou pensar de qualquer forma e esperar que eu consiga me recuperar e render bem com esse tipo de treino. Um natural precisa do estímulo suficiente para evoluir, mas sem ultrapassar a capacidade dele atual. Atual.
Isso é importante porque isso vai variando conforme o tempo de recuperação dele. E é exatamente isso que eu quero te mostrar nesse vídeo. Então, a ordem é simples, presta atenção.
Primeiro eu defino o volume. Depois eu escolho os exercícios. Depois eu organizo a divisão.
Depois eu defino as faixas de repetição e a intensidade. E por último, eu ajusto o plano com base na resposta que o meu corpo for dando. No final do vídeo, eu também vou falar sobre a parte da individualização, porque é justamente aí que entra a diferença de um treino genérico e um treino que de fato vai te trazer resultado.
Mas para você não se perder, vamos começar pelo volume. E aqui eu quero simplificar porque muita gente complica demais esse tema. Para a maioria das pessoas que treinam de forma natural, costumam começar de 8 a 14 séries por grupo muscular por semana.
Isso não é uma regra absoluta, é um ponto de partida. Alguns músculos, alguns exercícios precisarão de mais e outros precisarão de menos. Isso não necessariamente tem uma relação direta com ser um ponto fraco, um ponto a se evoluir.
Eu sempre dou exemplo do meu peitoral, por exemplo, que eu mantinho uma dificuldade ao longo dos inícios, né, do meu início treinando em evoluir peitoral, mas o meu peitoral não é um grupo muscular que eu tenho uma facilidade de recuperação. Então também não adiantava eu simplesmente adicionar mais camadas, mais quantidade de volume de treino, sem encontrar uma franja, uma faixa ideal de volume de treino, a qual eu conseguisse treinar com bastante qualidade, colocasse um bom treinamento, um bom estímulo nessa quantidade, porque senão eu não ia me recuperar. Em contrapartida, outros grupos musculares que eu evoluía de forma mais fácil, justamente eram grupos musculares, como por exemplo o meu tríceps, que aceitavam volumes maiores de treinamento.
Então, não existe uma regra aqui. Sim, você vai ter que trabalhar com ensaio e erro. Outro ponto que influencia muito, que aí não tem tanto a necessidade de você testar, é a questão de quantidade de exercícios que aquele grupo muscular ou aquele grupamento muscular pode aceitar.
Exemplo, o seu bíceps ao ser um grupo muscular que trabalha praticamente com apenas uma articulação, que no caso é do seu cotovelo, ele não aceita uma grande variedade de exercícios. Em contrapartida, as suas costas, a qual tem diferentes músculos compondo ela e cada músculo vai trabalhar com diferente padrão. Obviamente que para costas você naturalmente vai ter um volume de treino mais alto do que para outros grupos musculares que fazem funções mais simples, tá já?
Mas no primeiro caso que eu vou trabalhar com ensaio e erro, o que que eu levo em consideração? Bom, aqui eu vou te recomendar trabalhar com volume inicial que você estipulou durante três a 5 semanas. Durante essas três a cinco semanas, o que que você vai observar?
A performance está subindo, as cargas estão melhorando, as repetições estão aumentando, a técnica está estável, você está se recuperando bem entre sessões ou você tá sempre dolorido, cansado, irritado e perdendo rendimento? Se a performance se mantém ou até melhora, significa que você pode manter e gradualmente até em certo momento ou até certo ponto subir esse volume de treino. Agora, se o que acontece é o contrário, naturalmente é que você está fazendo mais do que o necessário, já que você está conseguindo colocar um bom treino com esse volume de treino, mas a sua recuperação ainda não está compatível com essa quantidade.
Depois que eu tenho uma ideia da quantidade de volume, eu começo então a distribuir os exercícios. E aqui também entra outro erro. As pessoas escolhem exercício por simplesmente ver qual tá mais na moda ou mais pessoas estão fazendo ou falando ou qual apareceu na sua na tire list do youtuber ou do influencer que você acompanha.
E não leve em consideração coisas mais importantes. Um treino bem montado, ele precisa cobrir padrões de movimento. Você me acompanha, você provavelmente já me viu falando bastante sobre isso também.
Para membros superiores, eu quero pensar principalmente em empurrar e puxar. Empurrar na horizontal. Empurrar na vertical.
puxar na vertical e puxar na horizontal. Para membros inferiores, eu quero pensar em exercícios dominantes do quadril e exercícios dominantes do joelho. E além disso, eu preciso pensar também, obviamente, em core, panturrilha, braço, abdômen e todos aqueles exercícios e padrões mais acessórios que também, obviamente, fazem parte do que é um bom plano e o seu objetivo.
A lógica é escolher os exercícios que entregam o estímulo que eu preciso com a menor redundância possível. por exemplo, não faz sentido na maioria dos casos fazer supino reto, crucifixo, crossover e máquina, tudo na mesma linha de ação, no mesmo treino, só para dizer que treinou de forma completa, que o peitoral foi super estimulado. Na maioria das vezes, você só repeti o estímulo com nomes diferentes.
Então, eu prefiro pensar assim: qual é o principal objetivo desse treino? Qual músculo precisa receber melhor estímulo nesse treino? Qual precisa a gente precisa dar uma ênfase maior?
E esse aqui é um ponto chave na escura do exercício. Qual exercício possui uma boa margem de progressão? Depois também qual exercício eu executo bem.
E aí obviamente a ordem de tudo isso vai importar. Como muitos de vocês já sabem, se um grupo muscular é prioritário, você não pode deixar ele pro final do treino depois de já ter treinado outros grupos musculares também. Agora aqui entra um ponto importante.
Eu tô vendo muita gente colocar o treino de uma forma específica, né, para exercícios super específicos e depois pros menos específicos, sem levar em consideração que a gente tem que sim tratar prioridade de estímulo de grupo muscular, mas a gente não pode esquecer da demanda do exercício. Então você colocar um exercício super demandante pro final do treino, automaticamente você vai liquidar a sua capacidade de ter uma boa performance nele. o cara treina ombro e perna no mesmo dia.
Então ele coloca elevação lateral porque ele quer trabalhar primeiro a faixa lateral deltoide porque ele quer desenvolver mais delid medial. Só que aí pro final do treino ele põe desenvolvimento e agachamento livre. Faz sentido?
Na minha opinião, não. Você consegue sim colocar prioridade de estímulo, sem sacrificar performance e olhar para essa questão de quão complexo, quão demandante é o exercício. Então o segredo aqui é distribuir, pensar quais exercícios você quer fazer, quais padrões de movimento estão sendo cobertos com esses exercícios, de modo que todos sejam cobertos e distribuir ao longo dos dias da melhor forma possível, pensando justamente nessa prioridade, pensando no tempo de recuperação entre os dias.
Agora sim, depois de fazer todo esse processo de volume, escolha, padrões de movimento, distribuição ao longo da semana, isso vai acarretar em uma divisão específica que vai ter um nome ou não vai ter um nome. Sinceramente, o melhor treino na maioria das vezes é o que eu chamaria de um treino híbrido. E eu não tô falando de híbrido de corrida com treinamento, tô falando que a nomenclatura, o estilo, né, se você pudesse olhar, seria um treino híbrido porque estaria diferentes composições nesse mesmo treinamento.
Obviamente que todos os treinos você pode chamar de A, B, C, D, E, porque isso é a quantidade de dias que você tá fazendo. Eu dificilmente vou te recomendar repetir treino A duas vezes ou treino B duas vezes, a não ser em casos muito específicos de pessoas que treinam poucos dias na semana, um, dois, até três dias por semana. Mas o melhor treino é justamente aquele que você não vai conseguir encaixar ele numa numa nomenclatura específica.
E eu não recomendo fazer isso porque, por mais que o seu treino A e o seu treino C fossem parecidos, ao invés de você repetir esse treino A duas vezes, né? Então você fazer um ABC duas vezes, é interessante que você altere justamente a tipo de exercício que você tá fazendo, a ordem, a preferência, a prioridade daquele dia. Por mais que dois dias, por exemplo, você treine peitoral, o que eu recomendo, dois dias você treine peitoral, ombro e tríceps, por exemplo, se fosse uma divisão pensada nesse estilo, puxa que a escolha dos exercícios e a ordem deles também altere, assim você consegue justamente diversificar esse treinamento e oferecer uma qualidade de estímulos um pouco mais rica.
Então, digamos um exemplo de uma divisão de treino que seria no dia um, o cara ele ele quer evoluir membros, né? Ele precisa evoluir, por exemplo, pernas e e braço. Então, no primeiro dia, ele tem quadríceps e com bíceps.
Então, dominante de joelho com bíceps. No segundo dia, ele vai treinar peito e costas. Depois ele volta a treinar posterior de de coxa com algo de tríceps e algo de deloide.
E depois no outro dia ele repete a maioria dos estímulos colocando um pouco de novo de quadríceps. Bíceps, ele quer dar uma ênfase maior, então ele põe bíceps, depois ele põe deltoide posterior e core. É uma divisão que tem um nome específico, não tem?
E ainda assim é uma excelente divisão. É, >> então a divisão não precisa ter um nome de bonito, um nome diferente, ela precisa funcionar. E para ela funcionar, ela precisa que você mantenha [música] uma boa adesão a ela que te permita progredir.
Depois de ver como é que ficou essa divisão, eu passo a organizar as faixas de repetições. Como vocês sabem, já um tempo eu comecei a falar sobre isso na internet, que eu gosto de trabalhar com faixas. Eu aprendi muito a trabalhar com faixas com alguns treinadores que eu tive internacionais, como o Chris Baracate, que é um uma grande referência.
Ele é um pesquisador, treinador, professor inclusive na Universidade de Tampa, nos Estados Unidos e na Flórida. e ele me guiou durante eh uma das minhas preparações e ele colocou muita ênfase em cima dessas faixas de repetições e trabalhar com diferentes séries, justamente porque colocar faixas de repetições de 6 a 10, de 6 a 8, de 4 a 7 permite justamente progressão e autorregulação. Então, de forma simples, para exercícios compostos, pesados, multiarticulares, eu posso trabalhar com algo como quatro a oito repetições.
exercícios médios, como pode ser um exercício multiarticular mais feito numa máquina que possui maior estabilidade, eu costumo trabalhar de 6 a 12. E para exercícios isoladores e acessórios, a gente pode trabalhar de 8 até 15 repetições. Veja bem, isso não significa que todo supino precisa ser trabalhado de quatro a oito.
E também não significa que toda elevação lateral precisa ser trabalhada a 12, 15 repetições. Mas é uma boa lógica geral. Exercícios pesados, livres, técnicos, costumam funcionar bem com repetições um pouco mais baixas e mais carga, [música] menor proximidade da falha.
E o oposto acontece com exercícios mais isoladores, específicos, que você consegue trabalhar até a falha com maior segurança. E é aqui que entra um conceito fundamental que é o rir. HIRE significa repetições em reserva.
Se eu faço uma série e termino comar dois, significa que eu provavelmente conseguiria fazer mais duas repetições com boa técnica. Para exercícios pesados e complexos, eu justamente prefiro trabalhar com rir de um até três, ou seja, perto da falha, mas sem transformar toda a série em uma guerra. Agora, obviamente, exercícios mais específicos, monoarticulares, elevação lateral, tríceps, bíceps, panturrilha, eu prefiro sim trabalhar até a falha, muito próximo dela com rir um no máximo.
Mas outro ponto importante desse vídeo aqui, falha uma ferramenta, não é religião. Você não precisa falhar em tudo e também não precisa não falhar em nada. Por isso eu gosto muito dessa ideia, vou colocar aqui esse nome aqui pela primeira vez, de uma falha tática, ou seja, usar a falha em momentos específicos, estratégicos, principalmente guiado pelo progresso.
Então, automaticamente, quando você tem uma busca por sobrecarga, por treinar cada vez melhor, a falha vai estar conversando com você ali o tempo inteiro. Bom, agora vamos falar sobre progressão, até porque treino bonito que não progride é só uma planilha bem montada. Justamente a forma mais simples de você progredir é usando o que eu falei das faixas de repetição.
Então, por exemplo, você definiu que um exercício vai fazer de seis a 10 repetições. Você começa com uma carga que te permite fazer de seis a sete repetições com uma boa técnica. Ao longo das semanas, você vai aumentando repetições, mantendo essa mesma carga.
E quando você consegue bater o topo dessa faixa, no caso 10 repetições, aí você sobe a carga e volta pra parte mais baixa. Essa é a clássica forma de progredir, a famosa dupla progressão que eu falo aqui há tantos anos. Isso é simples e funciona.
Outra forma boa de progredir são em exercícios onde você trabalha com mais carga, onde você pode fazer o inverso disso. Você aumenta primeiro a carga, normalmente é um aumento bem baixo, não precisa ser muita coisa para depois você começar a tentar progredir novamente em repetições. Você não aumenta a carga porque você tá animado, você não muda o exercício porque você ficou entediado.
Você não troca tudo porque vi um vídeo novo. Você progride quando o corpo mostra que tá pronto para progredir. E o mesmo vale pro volume.
O volume também precisa ser ajustado com base na resposta. Se o músculo está evoluindo bem, você tá mais forte, recuperando bem e as medidas ou visual estão acompanhando, talvez você não precisa mexer. Agora, se o músculo tá estagnado, você recupera bem e a performance não está sendo prejudicada, talvez seja a hora de aumentar um pouco esse volume.
Por outro lado, se o músculo tá sempre dolorido, você não se encontra bem, não se recupera, aí obviamente tá na hora de você reajustar esse volume muito provavelmente para baixo. Esse é um dos maiores sinais de maturidade no treinamento, é entender que os ajustes nem sempre precisa ser para mais. Às vezes evoluir exige fazer menos, mas melhor.
Afinal, eu sempre falo que mais não é melhor, e sim melhor é melhor. Um ponto importante aqui sobre a questão do progresso é que muitas vezes a gente acaba olhando só para essa questão métrica de números, dupla progressão, mas a gente esquece que progresso sobre carga progressiva também se dá na melhora técnica, na sua percepção de como você tá executando esse exercício, muitas vezes até na velocidade das repetições. Então, não é a mesma coisa fazer seis repetições, fazendo as três, quatro primeiras repetições de uma forma muito mais explosiva, com muito mais aceleração do que, né, quando você começou que fazia com menos.
Outra forma também de você perceber se você tá evoluindo é que você termina a série com uma um rir, né, uma percepção de esforço melhor do que nas outras semanas. Então, por exemplo, você terminou falando, cara, poderia fazer três, quatro e antes eu só conseguiria fazer uma ou duas mais no máximo. Eu digo isso porque hoje eu percebo que as pessoas estão lidando muito mal com essa questão da sobrecarga progressiva.
Tá gerando até uma certa ansiedade no pessoal quando vai treinar, achando que todo treino é necessário você bater, superar a marca. E acredite em mim, não funciona assim. E ainda mais quanto mais tempo você tiver treinando, quanto mais avançado você for ao treinamento, mais você vai perceber que não é assim que funciona.
Então, se eu tivesse que resumir como o natural deve montar o seu treino em 2026, seria assim: primeiro, entenda o contexto da pessoa. Segundo, defina um volume inicial realista. Terceiro, escolha exercícios com base em padrões de movimento, prioridade e margem de progressão.
Quarto, deixe a divisão nascer da lógica do treino, não do nome da divisão. Quinto, use faixas de repetições e controle a proximidade da falha. Sexto, progrida com critério e sem ansiedade.
Sétimo, revise o plano com base em performance e recuperação. E talvez essa seja a mensagem mais importante do vídeo. Um treino para naturais não precisa ser exótico.
Olha aqui, ó. É com isso que eu tenho treinado praticamente no último ano. Ele precisa ser bem estruturado, progressivo e recuperável.
Um natural consegue evoluir quando mantém bons estímulos por um tempo suficiente, com recuperação suficiente e progressão suficiente. Uma coisa que eu não quis falar muito nesse vídeo, obviamente, é o contexto individual de cada pessoa. No fim das contas, isso é muito importante.
Antes de começar o que eu falei sobre o volume de treino, uma namnese para poder entender o contexto da pessoa, quantos dias ela tem para treinar, qual é a idade dela, qual que é o histórico dela. Isso é muito importante na hora de elaborar um planejamento, obviamente. Se você tá aqui nesse vídeo e quer um acompanhamento extremamente individualizado para você conquistar os seus objetivos, tem um link aqui no meu YouTube, no meu canal, que você pode clicar e lá você vai ter acesso a minha consultoria individual.
Bom, se você gostou desse conteúdo e quer que eu mantenha a rotina de vídeos aqui no YouTube, deixa o seu like, por favor, compartilha, comenta aqui embaixo algumas coisinhas. Qual é a maior dificuldade que você tem hoje para montar o seu treino? Volume, divisão, escolha dos exercícios, progressão, recuperação.
Eu vou usar esses comentários aqui para organizar os próximos vídeos e provavelmente muitas pessoas vão poder te ajudar nos comentários também. Eu tô de volta e agora a gente vai construir isso juntos. Até o próximo vídeo.
