AULA 1 INTRODUÇÃO, HIPERTROFIA MUSCULAR, VARIÁVEIS DE TREINO

bom dia boa tarde boa noite para você que começou mais um curso meu primeiramente muito muito obrigado pela confiança nesse curso aqui você vai aprender a Como montar o seu treino e periodizar para ter os melhores resultados possíveis a gente vai entender aqui de todas as principais técnicas de treino e dos diversos sistem de treino que são os mais conhecidos dentro do mundo do fisioculturismo Independente se você é atleta iniciante ou avançado o curso se destina a qualquer um que queira melhorar a sua composição corporal e evoluir sempre esse curso também interessante para profissionais da

área de educação física para ter mais conhecimento de detalhes específicos dessa modalidade né musculação a ideia do curso é que você eh compreenda e consiga aplicar um treino sobre a sua individualidade biológica e maturidade muscular ou do seu aluno né Não iremos falar sobre execuções de exercícios pois essa é uma outra competência da educação física que futuramente eu posso né vir a criar esse curso para vocês aqui você vai aprender a como montar a sua própria ficha de treino ou a do seu aluno Primeiro de tudo temos que entender a que se destina o treino

e no caso deste curso será destinado para a hipertrofia algumas ressalvas importantes para o curso primeiro Vocês precisam ter um computador para montar os treinos já que a tabela é feita em Excel no celular dá sim também é possível mas é mais trabalhoso não é tão produtivo tá você pode ficar frustrado você pode demorar muito mais tempo para montar um treinamento no seu celular do que no computador a segunda é que muito de vocês conhecem meus vídeos no YouTube no Instagram e até mesmo no grupo de estudos do telegram que eu posso sempre porém procurem

Se valer do conhecimento do curso em específico para montar os treinos eu vejo que muita gente manda perguntas nos outros cursos Citando os vídeos meus Mas Não façam isso se atentem às informações passadas no curso porque aqui eu passo um conteúdo específico extremamente detalhado então não se confundam procurando informações de outras plataformas tá não faz sentido isso as pessoas né que estão assistindo aqui que que são meus alunos e compraram o curso verão que principalmente na parte do treino muitos parâmetros se assemelharam ao meu trabalho de montagem de treino Pode ser que alguns detalhes do

curso isso não ocorra porque na Assessoria Eu trabalho com muitas variáveis inclusive de dieta de rotina diferenciada de cada aluno atividades extras feitas por esse aluno Preparações para atividades específicas exames de sangue etc se eu fosse abordar esses detalhes com muita ênfase eu teria que fazer um curso de mais de um ano para vocês esse não é o objetivo A ideia é que você saia daqui sabendo montar e periodizar seu treino de musculação então não tentem comparar o curso com a minha Assessoria esportiva falando de algo que eu fiz para um ou para outro que

está diferente do curso porque essa comparação não é possível de ser feita Foca no curso sobre dúvidas Se tiverem qualquer dúvida na aula pergunta no campo de de comentários que eu costumo responder aí uma vez por dia e eu respondo a todos mas vale explicar que não se trata de uma consultoria é é dúvida sobre a aula e a aula em específico tem muitas pessoas que vem e dão seus dados e querem que eu sugira o treino ou uma manipulação do seu treino específico não é assim que funciona o curso é para vocês mesmos aprenderem

a montar o próprio treino e não receber orientações minhas ou ficarem tirando dúvidas como se fosse uma consultoria eu procurei deixar o curso extremamente didático para que qualquer um consiga montar o seu treino tendo experiência prévia ou não Se tiverem qualquer problema com o acesso do curso ou qualquer problema técnico envie um e-mail para suporte cursos tuin @gmail.com que eu irei resolver em até 24 horas em dias úteis esse e-mail não é para tirar dúvida do curso tá isso vocês vão fazer fazer direto na aula escrevendo as dúvidas nos comentários E além disso também vai

ter uma aula bônus sobre treinamento aeróbico feita essa introdução Vamos então pra nossa primeira aula fatores como número de séries número de repetições intervalo de descanso entre as séries e exercícios a intensidade do treino a frequência semanal estão diretamente relacionados a maior ou menor capacidade de estimular a hipertrofia muscular há também a influência da individualidade genética Nunca podemos esquecer disso alguns respondem melhor ao treino e outros não sobre isso sujeitos com maior porcentagem de fibra Tipo dois glicolítica possuem maior facilidade de hipertrofia muscular do que sujeitos com predominância de fibras tipo um oxidativas ou seja

tem pessoas eh que vão se desenvolver mais rápido e outras que mesmo sendo muito aplicados terão mais dificuldades para essa especificidade vendo pela minha experiência a maior parte das pessoas está em um padrão médio para um bom desenvolvimento de hipertrofia muscular didaticamente a hipertrofia muscular tem sido dividida em duas formas tá a hipertrofia sarcoplasmática e a miofibrilar a sarcoplasmática ela é chamada de hipertrofia aguda ou transitória a hipertrofia miofibrilar ela é chamada de crônica Então vamos falar primeiro da sarcoplasmática ela é uma hipertrofia que pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma

sessão de Treinamento devido Principalmente ao acúmulo de líquidos nos espaços intersticiais e intracelulares do músculo outra teoria seria do aumento do volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma sarco é músculo plasma é líquido na musculação essa resposta hipertrófica do corpo é chamado pelo termo inglês de Pump que significa inchaço esse inchaço é momentâneo e transitório infelizmente já a hipertrofia miofibrilar miom músculo fibrilar fibra está diretamente relacionada com as modificações eh na área transversa do músculo um aumento de secção transversa considera-se também o aumento de miofibrilas o número de filamentos tá de actina

e miosina o próprio conteúdo sarcoplasmático o tecido conjuntivo ou a combinação de todos esses fatores essa então é a hipertrofia que persistirá e não é um resultado transitório caso Claro o atleta faça as manutenções necessárias na dieta no descanso para complementar essa evolução e principalmente continue a dar estímulos para que esse músculo se mantenha ou aumente o seu volume vamos falar sobre variáveis de Treinamento Tá eu já vou chegar falando que esta aula do curso é uma das principais senão a principal aula do curso quando vocês estiverem montando o treinamento de vocês pensando em periodização

e até melhorar o músculo fraco vocês vão ter uma ótima noção dessas variáveis de Treinamento se você assistiu a aula e não pegou muito bem fique em paz Fica tranquilo que nas aulas seguintes Eu Vou praticar muito com vocês as variáveis de treino em tudo que eu for explicar e assim vocês vão fixar muito bem esse conteúdo mais lógico vocês podem assistir essas aulas quantas vezes vocês quiserem por um ano então vocês irão aprender de qualquer jeito vamos falar então da nossa primeira variável a frequência é quantas vezes você treina um músculo por semana Se

você treinar bíceps duas vezes por semana então esse músculo tem a frequência de duas vezes não existe frequência máxima ou mínima o que existe é uma adequação da frequência a quantidade de tempo disponível do praticante de musculação ou a capacidade de recuperação do Atleta caso tenha muito tempo livre o melhor parâmetro é o nível de Treinamento dependendo do nível de treino do praticante a frequência pode aumentar ou diminuir na maioria das vezes a frequência varia de TRS a se dias por semana não do músculo tá de tudo mas se falando de trabalhar em um músculo

específico essa frequência pode partir de uma e ir até seis vezes na semana tudo vai depender do volume de treino do músculo trabalhado e da necessidade de individual do atleta a frequência de treino Depende muito do volume de treino já vamos falar sobre o volume de treino mas entendam que quanto maior o volume menor deve ser a frequência por exemplo se um atleta avançado for treinar 20 séries para quadres em um único dia ele provavelmente não vai precisar mais treinar quadres na semana portanto frequência de um treino de quadres na semana estaria bom agora se

ele precisa fazer 28 séries na semana talvez ele não consiga cumprir essa quantidade de séries no mesmo dia então é interessante ele fracionar esse treino em dois dias e ele pode fazer então 14 séries em cada treino temos algumas exceções nessa questão de se trabalhar mais de uma ou duas vezes na semana o mesmo músculo tem músculos que aceitam grande frequência de Treinamento como por exemplo panturrilha ou abdômen porque eles têm fibras né de predominância tipo um aeróbicas e poucas fibras do tipo dois anaeróbicas essa característica morfológica de ter mais fibras do tipo um aeróbicas

conferem né a este músculo uma capacidade maior de recuperação dos tecidos já que no treino de musculação trabalhamos a ênfase nas fibras do tipo dois e como esses músculos têm pouco então eles aceitam maior frequência de treino tá Lógico que com volume equalizado a as fibras do tipo um estão ligadas à Resistência então elas se recuperam mais rápido do que a do tipo dois os músculos mais comuns de se usar bastante frequência são mesmo aí a a panturrilha o abdômen e os músculos da região lombar músculos pequenos nos homens como bíceps tríceps e antebraço também

é comum a gente treinar duas vezes por semana reforçando que é necessário uma equalização das séries para esses músculos também tá a gente mais para frente no curso a gente vai falar sobre a quantidade de séries por músculo e vocês devem eh conseguir aplicar esse conhecimento de frequência com essas informações de séries vamos falar um pouquinho agora sobre a próxima variável que é a densidade do treino não falei intensidade falei densidade a densidade pode ser o resultado da soma do tempo sob tensão dividido pelo tempo de duração do de um treinamento também a densidade pode

ser o tempo total do descanso do treino parece difícil né mas calma que a gente vai explicar detalhadamente isso aqui é acadêmico isso aqui é o que tem de mais denso então não se sinta desprestigiado se tiver difícil básicamente os parâmetros de densidade é o tempo que você tá sob tensão ou seja executando exercício e o tempo de descanso então sabemos que a Cadência do exercício por exemplo vai afetar a densidade porque afeta o tempo que você passa sob tensão quanto maior a Cadência maior a densidade porque aumenta o tempo sob tensão fazer um exercício

com 1 segundo na fase concêntrica e 1 segundo na fase excêntrica tem uma densidade fazer esse mesmo exercício com 2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica tem uma densidade maior porque você aumentou o tempo sob tensão você demorou mais para fazer esse exercício por exemplo o treino aeróbico é um treino de densidade altíssima porque o tempo de tensão é constante 60 minutos de aeróbico são 60 minutos se exercitando 60 minutos de musculação se você faz um minuto de descanso entre as séries você não ficou o tempo todo sob tensão então qual

treino é menos denso o treino de musculação porque ele tem tempos de descanso o aeróbico quando não é o rit aeróbico normal é 60 minutos direto tensão constante densidade altíssima Portanto o tempo de descanso entre as séries também afeta a densidade do treino um treino com um minuto de descanso tem mais densidade do que um treino com 2 minutos de descanso as repetições também afetam a densidade porque aumenta ou diminui o tempo sob tensão vamos supor que você faça um supino reto e na primeira série você faz oito repetições se você fizer menos do que

oito na segunda série com a mesma Cadência a densidade já diminuiu uma coisa que já deve ter dado para perceber quanto maior a densidade menor é a intensidade o aeróbico altíssima densidade menor intensidade certo eles são inversamente proporcionais se você quer aumentar o tempo sob tensão de um exercício ou se você quer diminuir o descanso provavelmente a intensidade ou a carga irá diminuir se eu faço um supino com 40 Kg oito repetições 2 minutos de descanso se eu diminuir para 1 minuto de descanso provavelmente eu não vou conseguir fazer as mesmas oito repetições com a

mesma carga quanto mais se aumenta o tempo sob tensão e quanto mais se diminui o tempo de descanso mais a gente aumenta a densidade a Cadência do exercício também é uma variável que altera a densidade e sobretudo o o volume do treino uma Cadência mais lenta aumenta a densidade do treino porque aumenta o tempo sob tensão se você faz uma rosca Direta com TR segundos na fase excêntrica e 3 segundos na fase concêntrica significa que teve mais densidade do que uma rosca que foi feita com 1 segundo de excêntrica e 1 segundo de concêntrica só

que isso só é uma afirmação verdadeira se nos dois exemplos forem considerados a mesma quantidade de volume ou seja de repetições uma Cadência ideal tá sugerida pela literatura é de 1 a 2 segundos na fase concêntrica e 1 a 2 segundos na fase excêntrica pra maior parte dos exercícios cadências muito lentas pessoal 3 4 5 segundos farão a intensidade o peso que você você coloca no Exercício ou o volume né as repetições caírem drasticamente então usar uma Cadência adequada fará você conseguir evoluir a quantidade de repetições e também de carga que você coloca no Exercício

cadências muito rápidas além de não serem interessantes geram uma distorção na capacidade do Atleta e de vencer uma carga ou um volume de repetições e ainda pode oferecer riscos à saúde do Atleta tá facilitando lesão pelo descontrole da carga e também do movimento trabalhado Vamos falar agora sobre a intensidade intensidade pessoal é a sobrecarga utilizada para o exercício de musculação é a quantidade de peso que você coloca na Barra no aparelho no alter etc a intensidade é proporcionalmente inversa ao volume portanto Toda vez que você aumentar a carga menos repetições você consegue que fazer a

intensidade também é proporcionalmente inversa à densidade como a gente já falou quando você diminui drasticamente o tempo de descanso você precisa diminuir a carga para manter a mesma quantidade de repetições com aquele peso usado no Exercício a intensidade é mais fácil é peso vamos falar sobre o volume o volume é a quantidade de séries e repetições que se faz para um músculo e um determinado período o volume ele é inversamente proporcional à intensidade então se eu aumento a quantidade de repetições de séries a carga vai diminuir o volume ele pode ser proporcional à densidade porque

quando a gente aumenta a quantidade de repetições ou séries aumentamos o volume e também aumentamos o tempo sob tensão aumentando a densidade do treinamento n