Estamos en plena era del fitness: la gente se interesa cada vez más por entrenar, comer bien y, en general, llevar un estilo de vida saludable. El gimnasio se ha convertido en un templo, y las redes sociales están inundadas de vídeos con rutinas, recetas fit y consejos para alcanzar el objetivo estrella: ganar músculo, sentirse más fuerte, estar mamadísimo…o mamadísima. Pero siempre me he preguntado: ¿qué pasa realmente en nuestro cuerpo cuando hacemos deporte?
¿Cómo se fabrica nuevo músculo? Y más allá de lo que vemos en el espejo, ¿puede el ejercicio transformar nuestro metabolismo, corazón e incluso cerebro? Las respuestas os las traigo en este vídeo.
Hoy en La Hiperactina, hablamos del deporte. Vivimos en una sociedad que pasa muchísimo tiempo sentada: en la oficina, en el coche o bus para movernos de un sitio a otro, o incluso en clase, donde nos esperan horas y horas sentados recibiendo lecciones. Vamos, que si lo piensas, estar sentados es la actividad principal del día para muchísima gente.
Y si os soy sincera, este fue el motivo por el que yo misma empecé a ir al gimnasio: me di cuenta de que llevaba una vida muy sedentaria. Me pasaba el día sentada en mi escritorio, y cuando terminaba mi jornada me sentaba en el sofá a leer o ver una serie, o me iba con mis amigos a tomar algo… sentada en un bar. En ese momento me preocupó la vida sedentaria que llevaba y decidí apuntarme al gimnasio para cambiar esto.
Eso sí, que el sedentarismo es malo para la salud no es ninguna novedad. A partir de los años 50, se empezó a ver una posible relación entre un estilo de vida sedentario y un mayor riesgo de ciertas enfermedades, especialmente las enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, tener una vida sedentaria nos hace más propensos a sufrir un ictus o un infarto de corazón.
Pasar demasiadas horas inactivo también puede contribuir al desarrollo de sobrepeso y obesidad. Al movernos menos, gastamos menos energía, lo que puede hacer que acumulemos más grasa. Además, esta inactividad física puede generar resistencia a la insulina, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Si quieres saber cómo funciona esto, lo explicamos en el vídeo del Ozempic. Además, estudios recientes como este de 2023, que se realizó en Reino Unido con más de 49. 000 personas mayores de 60 años, encontraron que el sedentarismo podría estar relacionado con el desarrollo de demencia.
Y esto me parece muy fuerte, porque la demencia no es algo que de primeras solamos asociar con el sedentarismo. Por si eso fuera poco, también se ha asociado con ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de pulmón y el cáncer de endometrio. En este caso, se cree que la relación podría estar mediada por la obesidad: cuando acumulamos demasiada grasa, nuestro cuerpo entra en un estado de inflamación crónica, y esa inflamación puede favorecer que se produzcan mutaciones en las células que acaben originando tumores.
Por eso se cree que el sedentarismo está asociado con el cáncer. Ante este panorama, muchas personas buscan una solución clara: hacer ejercicio. No es casualidad que cada vez veamos más gente siguiendo un estilo de vida más saludable.
El deporte no solo contrarresta los efectos del sedentarismo, sino que literalmente cambia nuestro cuerpo de muchas formas distintas que os voy a contar en este vídeo. Pues antes de ver esto, dejadme contaros algo. Como sabéis, llevo meses intentando mejorar mi inglés todo lo que pueda, especialmente por la estancia que hice en EEUU y de cara a futuros viajes que me gustaría hacer.
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De todas las formas en las que el deporte transforma nuestro cuerpo, creo que la más evidente, y con la que debemos empezar, son nuestros músculos. Cuando hacemos deporte, nuestros músculos crecen, es decir, ganamos masa muscular. Pero, ¿cómo ocurre esto exactamente?
Pues mira, esto de aquí es un músculo, y como el resto de tejidos de tu cuerpo, está formado por células. Lo que pasa es que cuando tú te imaginas una célula, te imaginas algo así: una bolita rellena de agua con su núcleo, sus mitocondrias, y el resto de orgánulos. Sin embargo, nuestro músculo no está formado por células así, sino por células como estas: se conocen como fibras musculares, y en lugar de tener un solo núcleo, tienen varios.
Por eso, en realidad, cada fibra muscular es como una especie de supercélula, formada por la unión de células más pequeñas. Rodeando estas fibras musculares también encontramos células madre, que van a jugar un papel crucial en la reparación y crecimiento del músculo, como veremos en un momento. Cuando hacemos ejercicio, los músculos aumentan de tamaño, y esto puede ocurrir de dos formas: a través de la hiperplasia o a través de la hipertrofia.
Y aunque suenen parecidas, no son lo mismo: La hiperplasia ocurre cuando las células madre que se encuentran en el músculo generan nuevas fibras musculares. Es decir, literalmente creamos más fibras. La hipertrofia, en cambio, no crea nuevas fibras musculares, sino que las fibras que ya existen simplemente aumentan de tamaño.
Y aquí está el detalle importante: en humanos, lo que ocurre mayoritariamente es hipertrofia, no hiperplasia. Así que cuando alguien entrena con pesas para ganar músculo, lo que realmente está haciendo es estimular la hipertrofia, es decir, que sus fibras musculares aumenten de tamaño. Ahora bien, sabemos que ejercicios como los levantamientos de pesas estimulan la hipertrofia, pero… ¿cómo ocurre esto en nuestro cuerpo?
¿Qué pasa dentro de esas fibras musculares para que crezcan? Existen varias hipótesis que intentan responder a esta pregunta, y en este vídeo vamos a ver tres de ellas. Para ello nos hemos basado sobre todo en esta pedazo de revisión científica de 2023 que os recomiendo muchísimo leer si queréis entender el tema en profundidad.
Pero si prefieres ahorrarte la lectura, quédate conmigo, que te lo cuento todo. Para empezar, algunas hipótesis tienen que ver con las llamadas hormonas y señales moleculares. Cuando entrenamos, nuestro cuerpo libera una serie de moléculas y hormonas que activan una proteína clave: mTORC1.
Si eres un gymbro o una gymgirl, esta proteína debería estar en tu lista de favoritas, porque es la jefa del crecimiento muscular. Básicamente, la proteína mTORC1 actúa de dos maneras clave: Por un lado, activa las células madre del músculo, que se fusionan con las fibras musculares y las hacen más grandes, generando hipertrofia. Es como si a una casa le añadieras ladrillos para ampliarla.
Por otro lado, mTORC1 estimula la producción de proteínas dentro de las fibras musculares, lo que también las hace crecer de tamaño. Es como si la casa empezara a producir sus propios ladrillos para hacerse más grande. En resumen: al realizar ejercicio, nuestro cuerpo se pone en marcha y libera una serie de moléculas y hormonas capaces de activar mTORC1, una proteína que promueve el crecimiento de nuestro músculo.
Por otro lado, la segunda hipótesis que explicaría cómo ocurre la hipertrofia es la de la mecanosensibilidad. Cuando levantamos pesas o hacemos ejercicios de fuerza, sometemos a las fibras musculares a tensiones mecánicas. Y resulta que estas fibras son capaces de detectar esas tensiones y activan, nuevamente, a mTORC1, que, como ya sabrás, estimula el crecimiento muscular.
Así, esa sobrecarga mecánica y estas tensiones que detectan las fibras acaban traduciéndose en más músculo. Por último, la tercera hipótesis tiene que ver con las famosas microrroturas musculares, que creo que es la que a todos nos suena. Siempre se ha dicho que el músculo crece porque, cuando hacemos ejercicio, las fibras musculares se rompen (o sea, sufren microrroturas), y es precisamente al reparar esas fibras musculares que estas aumentan de tamaño.
Es decir, que el músculo solo crece si se rompen las fibras musculares. Sin embargo, últimamente se ha debatido mucho sobre esta hipótesis porque parece que la cosa no es tan sencilla. Vamos a verlo.
Cuando nos apuntamos al gimnasio y hacemos ejercicio por primera vez, es normal que se rompan algunas fibras musculares. Las pobres no estaban acostumbradas a la rutina de gimnasta que te has impuesto de un día para otro. Cuando las fibras se rompen, envían señales inflamatorias de “alarma” que ayudan a repararlas y reforzarlas para un futuro.
Esto es lo que se conoce como supercompensación muscular, y ocurre principalmente durante las primeras semanas de entrenamiento. Pero el cuerpo es muy sabio, y con el tiempo, las fibras se adaptan y se rompen cada vez menos, por eso cada vez tienes menos agujetas. Es en este momento cuando empiezan a cobrar más importancia los otros dos mecanismos (de hormonas y la mecanosensibilidad) que hemos visto antes.
En resumen, no es que haya una hipótesis correcta y las otras no, sino que el crecimiento del músculo es un proceso muy complejo en el que se combinan estos tres mecanismos que ahora ya conoces. Eso sí, hay algo fundamental: para que estos mecanismos se activen, tiene que haber un sobreesfuerzo. Si cada día hacemos los mismos ejercicios, llegará un momento en el que nuestro cuerpo dejará de fabricar músculo, porque ya se habrá adaptado a esos ejercicios.
Para promover la hipertrofia muscular, es necesario someter a ese músculo a un sobreesfuerzo (por ejemplo, levantando más peso cada vez). Siempre con cuidado de no lesionarnos, eso sí. Además de este sobreesfuerzo, hay dos factores clave: el descanso y la alimentación.
Muchos de los procesos que hemos visto para generar músculo ocurren mientras dormimos, así que dormir bien es tan importante como entrenar, hazme caso. Por otro lado, seguro que habrás oído que una dieta rica en proteínas es imprescindible. Pero ¿por qué tanto bombo con las proteínas?
Pues porque son, básicamente, los ladrillos que construyen nuestros músculos. Las fibras musculares están formadas en gran parte por filamentos de proteínas, que son los que permiten que el músculo se contraiga y funcione. Para fabricar nuevos filamentos y agrandar las fibras existentes, el músculo necesita proteínas, es decir, necesita esos ladrillos.
Sin ellos, por mucho que entrenes, la hipertrofia no va a ir muy lejos. Así que, si quieres que tus músculos crezcan y se reparen, necesitas darle a tu cuerpo un buen suministro de proteínas. Dicho esto, hasta ahora nos hemos centrado mucho en los músculos, pero la magia no termina ahí.
Al hacer ejercicio, tu cuerpo está haciendo mucho más de lo que ves frente al espejo, porque el deporte también transforma otros aspectos fundamentales de nuestro cuerpo: nuestro metabolismo, el corazón, los huesos y hasta el cerebro. Por ejemplo, es más que conocido que el deporte tiene beneficios enormes para la salud cardiovascular. Entre otras cosas, ayuda a reducir la presión arterial, y esto es más importante de lo que parece.
Con el tiempo, nuestras arterias tienden a volverse rígidas e inflexibles. Pero durante el ejercicio, el aumento del flujo sanguíneo las obliga a adaptarse, haciéndose más elásticas y flexibles. Este cambio reduce la presión arterial, lo cual es crucial para disminuir el riesgo de sufrir un infarto cardíaco o un ictus, que, recordemos, están entre las principales causas de muerte a día de hoy.
El deporte también fortalece nuestros huesos, algo que se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos. Con el tiempo, nuestra masa ósea disminuye y aumenta el riesgo de osteoporosis, una condición que debilita los huesos y los hace más propensos a fracturas. La buena noticia es que ejercicios como el entrenamiento con pesas y otros deportes con un impacto moderado pueden ayudar a mantener los huesos fuertes y a prevenir estas fracturas.
Además, el ejercicio también produce cambios metabólicos: por ejemplo, mejora el control de la glucosa en sangre, reduciendo la resistencia a la insulina. Esto ocurre porque, gracias al ejercicio, el páncreas trabaja mejor produciendo insulina, y por otro lado, el hígado y los músculos captan más eficientemente la glucosa. Por eso, el ejercicio es un gran aliado para prevenir la diabetes tipo 2.
¿Y qué hay del cerebro? Pues el deporte también tiene un impacto en este órgano. Cuando hacemos ejercicio, se liberan endorfinas, unas sustancias químicas que alivian el dolor y producen bienestar.
Esa sensación, conocida como “la euforia del corredor,” es una de las razones por las que hacer ejercicio puede mejorar nuestro estado de ánimo. Y no solo eso: como sugirió este estudio de 2023, la actividad física podría preservar la función cognitiva y la memoria episódica, algo especialmente importante cuando envejecemos. Así que, además de hacernos sentir bien, el ejercicio también puede proteger nuestro cerebro a largo plazo.
En resumen, el deporte nos cambia tanto por fuera como por dentro, tocando prácticamente todos los aspectos de nuestra salud. Y un detalle importante: a veces cuesta un poco decidir por dónde empezar, así que si te abruma el tema de hacer ejercicio, recuerda que cualquier tipo de actividad física que hagas cuenta. Usar las escaleras en lugar del ascensor, ir andando o en bici en lugar de coger el coche, o salir a caminar el fin de semana son algunos ejemplos de pequeñas acciones que pueden marcar una diferencia.
Dicho esto, hasta aquí el vídeo de hoy. Este es un tema complejo, que da para mucho y que hemos intentado resumirlo al máximo, así que espero que os haya gustado el resultado. Muchas gracias a Dani e Inés, los documentalistas de este canal, por todo el trabajo que hacen de investigación detrás de cada vídeo, que os aseguro que no es poco.
A vosotros y vosotras, muchas gracias por estar ahí una vez más y ¡nos vemos a la próxima!
