como ganhar massa muscular depois dos 40 anos você tem mais de 40 anos e quer saber como ganhar massa muscular mesmo que pareça difícil hoje vamos mostrar tudo que você precisa saber então vem com a gente já se inscreva no canal a medida que envelhecemos os nossos músculos começam a diminuir tornando mais difícil construir e manter a massa muscular Mas a boa notícia é que sempre há tempo para começar a construir músculos independentemente da idade você pode começar a ficar mais forte aos 40 50 anos ou mais ao mesmo tempo que melhora a sua saúde
geral construir músculos após os 40 anos é essencial para manter a independência realizar atividades diárias reduziu o risco de quedas e fraturas e melhorar a saúde geral e a qualidade de vida temos o prazer de compartilhar Nossa sete dicas para construir músculos depois dos 40 hoje vamos mostrar as estratégias práticas para ajudá-lo a atingir seu objetivo de ficar forte e melhorar sua saúde desde o papel do treinamento de força Até pequena mais importantes mudanças no estilo de vida nós temos o que você precisa esteja você apenas começando ou procurando levar seus esforços de construção muscular
para o próximo nível você vai saber tudo que precisa aqui número um Comer muita proteína todo mundo concorda que a proteína é importante a maioria das pessoas ingere proteína suficiente para prevenir a deficiência mas alguns indivíduos se sairiam o melhor com uma ingestão muito maior de proteínas numerosos os estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas traz grandes benefícios para perda de peso e a saúde metabólica a verdade é que a proteína é importante para todas as idades mas para os mais velhos É ainda mais essencial já que ao passar dos anos fica mais difícil
ganharmos massa muscular os médicos geralmente concordam que adultos saudáveis podem tolerar com segurança uma ingestão de proteínas a longo prazo de até 2 gramas por quilo de peso corporal por dia em quaisquer efeitos colaterais contudo alguns grupos de pessoas como atleta saudáveis tem treinados podem tolerar até 3.5 gramas por quilo de peso corporal a maioria das pesquisas sugere que comer mais de 2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia pode causar problemas de saúde ao longo do tempo mas Quais são os benefícios de comer proteína todos os dias para pessoas depois dos
40 anos número um reduz os níveis de apetite e fome os três macronutrientes gorduras carboidratos e proteínas afetam seu corpo de maneiras diferentes estudos mostram que a proteína É de longe a que mais sacia ajuda você a se sentir mais satisfeito com menos comida isso ocorre em parte porque a proteína reduz o hormônio da fome a adrenalina também aumenta os níveis de peptídeos y e y um hormônio que faz você se sentir satisfeito esses efeitos sobre o apetite podem ser poderosos num estudo aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias fez com
que mulheres com excesso de peso consumissem 41 calorias a menos por dia sem restring nada intencionalmente se você precisa perder peso ou gordura da barriga considere substituir alguns carboidratos e gorduras por proteínas pode ser tão simples quanto diminuir a porção de batata Ou arroz e adicionar alguns pedaços extras de carne ou peixe número dois aumenta a massa e a força muscular a proteína é o alicerce dos músculos portanto como é quantidades adequadas de proteínas ajuda a manter a massa muscular e promove o crescimento muscular durante o treinamento de força numerosos estudos mostram que comer muita
proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força muscular se você pratica atividade física levanta peso ou tenta ganhar músculos precisa ter certeza de que está ingerindo proteína suficiente mantém alta a ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a perda de peso número três bom para os ossos um mito contínuo perpetua a ideia de que a proteína principalmente a proteína animal mas mal para os ossos isso se baseia na ideia de que a proteína adianta a carga ácida do corpo fazendo com que o cálcio seja lixo enviado dos
Ossos para neutralizar o ácido no entanto a maioria dos estudos de longo prazo indica que a proteína incluindo a proteína animal traz grandes benefícios para a saúde óssea pessoas que comem mais proteínas tendem a manter melhor a massa óssea à medida que envelhecem e tem um risco muito menor dissolporose e fraturas isso é especialmente importante para mulheres que apresentam alto risco de osteoporose após a menopausa como é muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de ajudar a prevenir que isso aconteça número quatro reduz o desejo e o desejo por Lanches noturnos o desejo
por comida é diferente da Fome normal não se trata apenas de seu corpo precisar de energia ou nutrientes mas de seu cérebro precisar de uma recompensa no entanto os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar a melhor maneira de superá-los pode ser em primeiro lugar evitar que ocorram um dos melhores métodos de prevenção é aumentar a ingestão de proteínas um realizado em homens com excesso de peso mostrou que aumentar a proteína para 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e o desejo de lanchar a noite pela metade da mesma forma um estudo em adolescentes
com excesso de peso descobriu que tomar um pequeno almoço rico em proteínas reduziu os desejos e os lanches noturnos isso pode ser medido por uma melhoria na função da dopamina um dos principais hormônios cerebrais envolvidos nos desejos e no vício antes da gente continuar preciso apresentar o meu guia prático pra hipertrofiar é um método validado para ganhar massa muscular três vezes mais rápido o link do guia tá na descrição do vídeo e no primeiro comentário fixado número dois Você precisa descansar entre as séries e os treinos a imagem clássica de alguém malhando geralmente envolve suar
muito e se esforçar ao máximo aparentemente avançando e nunca dando uma pausa ao seu corpo para aumentar os resultados No entanto quando se trata de treino intervalado descansar adequadamente entre as séries não é importante apenas para evitar lesões mas também aumentará a eficácia do seu treino e para as pessoas com mais de 40 anos esse descanso é muito importante para a construção muscular embora a sua atenção possa estar focada no que você faz durante cada série também é importante tornar o tempo de descanso um objetivo Isso significa que você terá muitas variáveis de Treinamento como
o número de séries que você faz quão intensas elas são e quanto descanso você descansa entre elas que você precisa encontrar um equilíbrio ao fazer esse tipo de exercícios a vantagem de descansar adequadamente entre as séries é que isso permite que os músculos eliminem os resíduos mais rapidamente evitando que ele se acumulem e diminuam a velocidade também dá os músculos a oportunidade de aumentar o fornecimento de energia para a próxima rodada O que significa que você pode treinar por mais tempo antes de se sentir cansado essa abordagem cuidadosa significa que você também reduzirá o risco
de lesões depois de algumas repetições o descanso adequado torna-se importante caso contrário se continuar você é naturalmente passará a usar o seu terceiro sistema de energia que só pode fornecer menor produção de força para o exercício portanto esforçar-se para continuar sem descanso significa que você aproveitará menos o treino o exercício é imensamente benéfico para sua vida e deve ser incorporado a sua rotina semanal evital para se manter em forma melhorar o seu bem-estar geral e diminuir as chances de problemas de saúde especialmente à medida que envelhece no entanto em geral não é necessário treinar todos
os dias especialmente se você estiver fazendo exercícios intensos ou se esforçando ao máximo se você quiser fazer algum tipo de exercício de intensidade moderada todos os dias tudo bem em todos os casos você deve ouvir o seu corpo e evitar Ir Além das capacidades do seu corpo quanto é o ideal muitas vezes É aconselhável um dia de descanso semanal ao estruturar um programa de exercícios mas às vezes você pode sentir vontade de se exercitar todos os dias contando que você não esteja forçando demais ou ficando obsessivo com isso malhar todos os dias é bom certifique-se
de que é algo que você gosta sem ser muito rígido consigo mesmo especialmente em momentos de doença ou lesão Veja a sua motivação por trás de querer malhar todos os dias se você achar que tirar um dia de folga faz com que você se desvie do seu caminho e torna mais difícil evocar a motivação para retornar faça uma versão mais leve ou mais curta do seu treino no que seria um dia de descanso uma regra prática comum é fazer 30 minutos de atividade física moderada por dia totalizando o mínimo de 150 minutos de exercício moderado
por semana ou você pode praticar no mínimo 75 minutos de exercícios intensos por semana número três suas articulações estão mais sensíveis a dor e a rigidez nas articulações parecem andar de mãos dadas com envelhecimento não apenas com a velhice por volta dos 40 anos você começa a perder densidade óssea em massa muscular o que pode causar tensão e dor nas articulações mais 32.5 milhões de adultos apresentam dores nas articulações rigidez ou mobilidade limitada na verdade você pode ter rigidez nas articulações sem nenhuma causa Clara a culpa é do envelhecimento o tecido conjuntivo dos tendões e
ligamentos fica mais rígido com a idade além disso a perda de força muscular com a idade pode aumentar a pressão nas articulações Especialmente nos joelhos se você quer ganhar massa muscular depois dos 40 anos de idade é interessante você optar por substituições como por exemplo hipertensão invés de levantamento terra supino com alteres ao invés de barra remada apoiada no peito ao invés de curvado e leg press inveja agachamento número 4 você precisa de mais trabalho de mobilidade combina exercícios de mobilidade que aumentam a amplitude de movimentos e movimentos que seu corpo pode realizar esses incluem
flexibilidade mas também é equilíbrio e força a combinação completa é a melhor forma de evitar lesões uma grande vantagem no treinamento e mobilidade é a sua diversidade você pode adaptá-lo facilmente para atender as suas necessidades e a sua rotina desde um exercício de mobilidade pré-treino até um treino de corpo inteiro de 10 minutos e um treino completo de yoga no entanto é importante ouvir seu corpo trago o treinamento de mobilidade de lentamente para sua rotina em primeiro lugar comece com uma ou duas partes do corpo em vez de mergulhar numa sessão de treino de mobilidade
de corpo inteiro se você deseja correr mais rápido pular mais alto agachar-se mais baixo levantar pesos com mais eficiência e atingir seus objetivos finais de condicionamento físico o treinamento de mobilidade é essencial incorporar mobilidade e flexibilidade é vital quando se deseja obter o máximo de condicionamento físico e funcionamento O que acontece se você não incluir esse treinamento em sua rotina bem se uma determinada parte do seu corpo tem menos mobilidade você pode acabar compensando demais a usar outros músculos e articulações É assim que você se machuca pense em joelho lesionado quando temos enfraquecimento e dor
em um joelho naturalmente usamos cada vez mais o joelho não lesionado o treinamento de mobilidade ajuda a evitar que os músculos fiquem intensos e móveis e sofram com uma total de falta de movimento mais uma vez levando a possíveis lesões só conseguimos sobreviver com uma mobilidade deficiente ilimitada durante um certo período de tempo antes que o nosso corpo já nos diga que estamos fartos número 5 Você precisa fazer mais exercícios aeróbicos caminhar a correia andar de bicicleta nadar e etc contam como o cardio embora a forma das diversas atividades seja única o cargo é bom
para saúde ajuda a perder gordura corporal e alivia temporariamente as dores musculares Essa é a boa notícia por outro lado o cardio de baixa intensidade não é ideal para ganhar massa muscular Mas e quanto ao cardio de maior intensidade isso tem um impacto positivo no crescimento muscular a pesquisa mostra que o cardio de alta intensidade sua liberação de hormônios anabólicos a testosterona hormônio do crescimento e o igf1 que conduzem a um ambiente estimulante do crescimento muscular um estudo recente mostra claramente o potencial que um programa de cardio de alta intensidade pode ter no aumento da
massa muscular nesse estudo indivíduos do sexo masculino e feminino praticaram exercícios cardiovasculares de alta intensidade três vezes por semana durante 10 semanas então se você tem mais de 40 anos considere fazer pelo menos 20 minutos de cardio todos os dias para aumentar o seu crescimento muscular número 6 a nutrição é muito importante construir músculos aumentando a força e aí hipertrofia depois dos 40 anos requer mais do que apenas levantar peso e malhar a verdade é que qualquer tipo de mudança na composição corporal como perder gordura ou ganhar músculos depende tanto senão mais da dieta quanto
de uma rotina regular de exercícios embora os macronutrientes sejam importantes algumas outras coisas que também influe um crescimento muscular em primeiro lugar calorias adequadas são uma prioridade para ganhar músculos e alimentar as sessões de treinamento de resistência que ajudam na construção muscular a proteína é o principal nutriente de recuperação enquanto os carboidratos ajudam a garantir calorias e energia adequadas para abastecer as sessões de Treinamento a gordura não é particularmente anabólica como as proteínas e os carboidratos podem ser mas as gorduras fornecem calorias e ajudam a manter os níveis hormonais por isso são certamente essenciais você
tem mais de 40 anos se sim quais desses segredos para conseguir ganhar massa muscular Você já está seguindo na sua rotina
