Endika Montiel los secretos y falsos mitos del entrenamiento para la hipertrofia muscular (ep. 26)

Esto es gente interesante soy oriol ruda y hoy entrevisto a indica Montiel nutricionista entrenador personal super influencer y atleta de élite y además un mega experto en la hipertrofia muscular el ejercicio físico es la estrategia más potente para vivir más y mejor y dentro del ejercicio una de las cosas más útiles que podemos hacer es ganar fuerza y musculatura piensa que a partir de los 50 perdemos Alrededor de un 3% de la fuerza cada año esta falta de fuerza y musculatura es una de las principales causas de pérdida de calidad de vida en gente mayor

Esta es la razón principal por la que llevo mucho tiempo con ganas de entrevistar a indica indica no sólo es experto en fines y nutrición es un testimonio viviente de como la determinación y el conocimiento adecuado pueden superar cualquier obstáculo es autor de los libros ayuno consciente y esclavos de la Comida y tiene ideas que desafían las normas clásicas de la musculación Por cierto su cuerpo es una Clara prueba de que lo que dice en funciona En definitiva que es la voz que necesitas escuchar para transformar tu cuerpo en este episodio no sumergiremos en el

fascinante mundo de la hipertrofia muscular desde sus fundamentos hasta los mitos más comunes en indica nos guiará a través de protocolos de entrenamiento y además compartirá anécdotas personales Que te dejarán pegado a los auriculares yo te confieso que tenga unas ganas locas de aprender de indica para mejorar mis propias rutinas de entrenamiento y sin más dilación te dejo con indica Montiel desvelando los secretos y rompiendo falsos mitos sobre la hipertrofia muscular bueno indica Buenos días Muy buenos días a partir de cierta edad y cómo necesitamos no al igual que pasa en la Vida con Los

ahorros crear ahorros para luego nos cuidemos poder vivir tranquilos pues con la masa muscular y la fuerza yo creo que va un poco de la misma línea no O sea necesitamos crear cuando realmente podemos crear y no tenemos tantas complicaciones tenemos que darle añadido y el foco tiene que estar tiene que estar ahí en la masa muscular y la fuerza sin ninguna duda Chapo y además es una cosa que Yo supongo que Tú haces muchos años que sabes pero a mí me parece que hace como dos años que la fuerza se ha vuelto a poner

de moda no porque antes era estábamos más en cardio En hits qué crees que que llevó a este cambio bueno así que va un poco de la mano de la ciencia no a veces hacemos más casos a las publicaciones hay más científicos que salen de los conflictos de interés del propio sistema y nos muestran otra vertiente yo creo que esto nos está Abriendo un nuevo paradigma no estamos comprendiendo que hay mucho más allá de lo clásico de lo común e incluso de lo normal y esta nueva perspectiva que que nos está haciendo dudar nos está

haciendo investigar Buscar respuesta o nos da lugar a que por ejemplo sepamos no que la fuerza es algo vital y esencial para para el ser humano sí que ha habido una transición tal y como comentabas no con el tema del cardio Donde antes pensábamos que el cardio era Lo mejor Era lo único no incluso pues no obviamos la fuerza pero hoy entendemos la fuerza como el mejor medicamento de hecho sabemos que aún la la farmacia la industria farmacéutica todavía no ha igualado a través de una pastilla todos los efectos beneficiosos que tiene el entrenamiento de

la fuerza y esto es muy muy difícil porque la industria farmacéutica igual a todo a una pastilla igual a de un ayuno a una pastilla pues una metformina igual a los efectos de Otro tipo de actividad o herramienta a una pastilla pero con el entrenamiento de fuerza es lo que a mí me encanta es que todavía no lo ha conseguido porque tiene tantos beneficios múltiples beneficios Que de momento no hay nada que iguale el entrenamiento de fuerza en la salud de las personas sobre todo las consecuencias que va a generar y de hecho ya has

visto El guión que te he mandado y creo que empezaremos esta conversación van viendo con repasando Estos beneficios Pero antes de empezar sí que me gustaría un poco que nos contaras quién eres y tenía pensado empezar preguntándote sobre una cosa que leí en tu Bio Y es que parece que tú tuviste un problema de crecimiento en la infancia Pero igual luego llegaste a ser un atleta de élite No qué pasó y cómo lo solucionaste Bueno yo creo que son complicaciones que todo el mundo tenemos no y que realmente en función de la actitud y que

de cómo Os enfoques pues sales limitado o sales En beneficio no Y en mi caso pues también yo creo que soy un poco con la forma de ser que yo tengo no soy una persona que me gusta mucho los retos que cuando me caigo me levanto confío mucho en mí esto es uno de los valores también que intenta inculcar en mis hijos no todo esto de que no tenga miedo a fallar a preguntar a hacer las cosas mal que una oportunidad que el resto de personas no ven no y que sobre todo confíen en Ellos

en mí no para para poder tirar hacia adelante Entonces sí que es verdad que yo me desarrollo pues desarrollo físico Fue bastante lento de hecho pues yo jugaba fútbol en las categorías del Atlético de Bilbao y claro ahí pues llega un momento Pues que la gente con 15 16 años desarrolla y yo parecía que tenía 12 años o sea se notaba mucho No no tenía ni bello en ningún lado entonces un poco la preocupación No desde que se está Haciendo de tal en mi familia una familia muy muy humilde pues no no tiene conciencia tampoco

de la Alimentación tampoco podemos ir a ciertos médicos como podríamos hacer ahora o cualquier persona Tampoco puede no pero no tenemos y pensamos que es más o menos normal sí que es verdad que por parte del club del Atlético pues intentar hacer un estudio a ver qué está sucediendo no y mantener un estudio y vemos que hay un retraso en el crecimiento no entonces Pues bueno qué es lo que ocurre que yo veo un momento de aquí viene con mi primer choque ante la vida real no el que pues un chaval que puede llegar a

tener una proyección en el pequeño que está jugando en un equipo en unas categorías en un equipo de primera división o siempre es un poco expectante no Y te conocen en el Atlético en juveniles pues es como que me veo un poquito abajo Faltas de autoestima cuando yo nunca he tenido falta de autoestima y mucho menos por eso me refuerzo mucho la confianza en mí no que tú puedas confiar en mí sino en que yo confíe en mí en mis posibilidades En que si me propongo algo lo voy a conseguir y aquí fue un punto

de impresión mía no cuando me echa me dan baja algo tengo que hacer porque yo quería jugar a fútbol orión o sea era mi pasión Y lógicamente algo pasaba O sea no era normal estas diferencias físicas no y decidió apuntarme en un gimnasio no en esto ya hemos aún no te habías desarrollado un chal de 13 años o sea de 13 años y me meto en el gimnasio tengo me empiezo a tener una obsesión por las revistas de culturismo me fijo en los músculos me empiezo a leer veo que también tuvo ese mismo problema De

crecimiento y que también va a entrenar para crear masa muscular y empiezo a investigar empieza a investigar empiezo a leer me empiezo de hecho una otra de las cosas que me sucedió en ese aspecto ya no son un aspecto físico sino un aspecto educativo Es que yo era yo era un desastre educativo yo un fracaso educativo tengo dislexia no me gustaba estudiar absolutamente y ahí es donde me doy cuenta de que Puedo leer leer leer Leer sobre nutrición sobre deporte y me enfoco y empiezo a leer revista digo revistas revistas y empiezo a entender que

por dónde me tengo que que declinar no cómo va a ser Mi recorrido Y qué es lo que realmente me gustaba no Entonces por ese aspecto de crecimiento personal también me ayudó mucho este este problema de crecimiento no porque al final descubrí mi pasión y descubrí que aunque tengas dislexia que tengas Sea hiperactivo que tenga que muchas veces de concentración o te gusta algo lo absorbes bien sacas de otra cosa y me distraigo con mucha facilidad pero lo mío me me focalizo lo entiendo que es algo que claro que yo cuando leía no entendía leía

por leer no y voy adquiriendo ese conocimiento que incluso luego lo puedo compartir no que luego ya he aprendido que realmente porque al final el sistema educativo te enseña A memorizar puntualmente para un examen pero no te enseñan a tener ese conocimiento para luego poder aplicarlo y esto es un fallo que yo yo veo en este sistema entonces volviendo al tema del físico en esta en esta con 16 17 años pues empiezo a entrenar y empieza a tener un cambio empiezo a ver cambios físicos y de hecho esto es muy gracioso porque yo yo sigo

jugando azul pero me voy digamos a un asociado del Atlético en este caso Es como no gente que pues que crean futbolistas para poder cogerlos se llama filiales y es curioso porque jugó contra mí mismo equipo y cuando juego contra mí mismo equipo pasado siete meses porque nos tocaba en enero jugar no me conocían mis compañeros que habían estado O sea yo yo empecé en el athletic en Benjamín o sea con ocho años hasta los 17 Entonces no me reconocía Pero qué te ha pasado tal Yo tampoco me Veía tanto tanto cambio físico sí que

es verdad pues que ya se empezaba a notar no en el cuerpo y fue algo que también pues me motivó no y me ayudó con el fútbol que antiguamente en el fútbol antiguamente estoy hablando pues 12 años o sea las pesas eran prohibidas en el fútbol y hoy en día vas a cualquier equipo de fútbol profesional y donde más dinero tienen invertidos en tema de aventuras del deporte de los gimnasios Del gimnasios que no ves en la calle no Por qué Porque ya se ha descubierto de cómo la fuerza es vital en cualquier tipo de

atleta no Entonces ahí voy teniendo un crecimiento muy teniendo un crecimiento a nivel de desarrollo muscular empiezo a tener más interés por la nutrición empiezo a ver yo siempre digo que cuando tú eres consciente de que algo te funciona lo haces mucho mejor no y parte de mi metodología hoy en día de Trabajar y abordar a mis pacientes es hacerles conscientes porque el momento que les hagas conscientes de todo lo que está sucediendo y que ellos piensan que no suceden porque el prisma del paciente siempre pues Generalmente es la estética el peso no y obvian

todo el resto de sensaciones mi intención como mis pacientes Es que descubran todas esas sensaciones que tienen ocultas y que digan que me está pasando no y que lo voy a ver el físico o sea y Aquí viene la frase que he aprendido o sea esto es mío no yo yo me veo bien porque me siento bien no O sea para para verme bien estéticamente me siento bien y yo en este trayecto que he tenido de centrarme mucho en mi físico perdí un poco esta sensación de sentirme bien y solo me fijé en verme bien

y creo que esto es un problema que quien entra al entrenamiento del fitness le pasa 100% otra cosa es que no se den cuenta pero cuando llega la Madurez llega este tiempo no creo que sí te vas dando cuenta de que realmente lo importante es cómo te sientes y no cómo te ves Y ese es el punto donde hiciste de chile pues este cambio va dado Pues que pues termino mi etapa de fútbol la termino Porque pierdo la ilusión ya por por el fútbol y no soy muy competitivo y me gusta competir me gusta Si

yo voy a jugar a fútbol me gusta jugar a fútbol yo no Quiero estar en el mejor equipo en el banquillo o sea entonces llega un momento con 24 años que yo estoy en segunda en segunda b y no juego no juego lo que me gustaría a mí no O medias partes 20 minutos y así lo aguanto Durante un año una temporada en la siguiente temporada Y fíjate que te ha dicho que soy un tío comprometido que si tengo algo lo voy a luchar pero también va un poco por la Sensación de la ilusión no

O sea yo no voy a hacer algo por mucho por muy comprometido que sea no voy a hacer algo Si no me llena y el fútbol me dejó de llenar digo y descubrí que había un gran detrás del fútbol no que ya no era que hay mucha gente que se ha quedado Se ha quedado en la cubeta yo digo que el hecho de que pues el fútbol entras en el negocio juega en esas categorías juega sobre todo el que más gana porque gana 6000 Euros al mes y otro que gana 800 tienes que sacarle 6000

por muy bueno que sea el de 800 Entonces esto algo me quemé con el fútbol y como yo sabía con mi desarrollo físico pues dije me voy a focalizar al máximo posible en la nutrición y me voy a todavía no estaba O sea me dedico a la nutrición no y en el tema de la nutrición abro mi consulta con una con una tienda una tienda Un herbolario [Música] el 2012 hago el puesto no imagínate en el 2012 hablar de de vitamina d o de proteína no que quiera que quiera esto no sí yo tenía mucha

ilusión porque también estaba muy empapado de lo que estabas haciendo en Estados Unidos pero en España todavía era difícil esto y de hecho lo pasé bastante mal no porque claro yo dejo el fútbol dejó el fútbol para montar y consulta en mi herbolario Y me doy con la primera otra realidad no que es la realidad del emprendedor del mundo de empresarial Y es que no entra ni Dios en la tienda o sea y cuando entra la gente me entró esto es curioso me entre una señora con un bote con un bote a ver si se

puede dar esto Tal y veo barniz señora que esto no es una tienda de pinturas y le dice no Pero entonces dónde estoy suplementos Otra me viene y me preguntaba a ver si tenía comida para perro fue nada bueno no fue nada bueno yo me acuerdo perfectamente que lo abro en el 2012 en febrero del 2012 horroroso del año me tienen que yo tenía dinero que había hecho en el fútbol no iba tirando de ahí porque no tenía no hacer todas las obras que hice todo el rollo en la tienda De inicio y luego tienes

que pagar tus autónomos pidiendo dinero a mis padres para pagar el alquiler mínimo no y llega de navidades y me dice o lo has intentado estamos muy orgullosos de ti pues yo creo que esto no es lo que realmente necesita vienes de fondo de fútbol mientras otra cosa que no pasa nada que lo has intentado y ya está y digo que no que yo voy a hacer el Mejor que lo tengo Claro que yo quiero ayudar a las personas y que voy a hacer lo que sea para para realmente tener ese crecimiento y poder ayudar

a las personas y que me conozcan entonces claro algo tengo que cambiarlo Yo o sea llega un momento está de [ __ ] madre y dije pues tengo que enseñar a la gente que tengo conocimiento y cómo muestro yo a la gente que tengo conocimiento y digo Pues mira hay un campeonato de euskadi Defines en junio del 2013 tenía 6 meses para para preparar yo voy a prepararme y me voy a demostrar la gente que valgo no y llega el campeonato de Julio en el 2013 el 8 de junio y ganó el Campeonato soy campeón

de euskadi de fitness y de la noche Mañana empieza entre gente que no te conocíamos tal que me ayudes a tener la preparación tal entonces digo yo [ __ ] si ha pasado esto con el Campeonato euskadi me voy a apuntar de España a ver qué pasa igual me conoce más gente ya empezaba a las redes sociales y empezaban a activarse no el tema del Snapchat de Instagram no no permitía pero Snapchat empezaba empezaba a funcionar Facebook y dijo apuntar de España Qué pasa llega a España y España empieza a ser conocido O sea la

noche a la mañana que no estaba en el mundo que de hecho no conocía el mundo vengo y empiezo a ganar campeonatos importantes Que gente ya preparándose años no Entonces como como buen Vasco que soy digo sí Cuál es el mejor campeonato que puedo hacer y es el Míster Olimpia que se celebra Europa y llevo todo un transcurso no de años de 2013 a 2016 y gano el Míster Olimpia y me convierto de casi sentirte fracasado absolutamente a la cúspide no total total el primer español Mister Olimpia mi Categoría entonces claro ahí ya Pues imagínate

pues ya hablamos de gente todo el mundo que me reconoce en este Nicho en el Nicho del fitness no y ahí es donde yo digo que empiezo No digo no me voy a aportar las salas empiezo a volar no Y fue el primer español que va a Estados Unidos a competir también mi categoría a darnos me permiten darme una beca y me quedo tres meses en California [Música] y eso ahí fue mi mayor crecimiento personal y sobre todo enfocado al fin aprendimos muchísimo me rodee de lo mejor o sea de los mejores culturistas del mundo

y me pasaba horas en el gimnasio observando cada uno de ellos observando su manera de trabajar tengo no sé si es o qué es pero conozco muy bien con las personas y esto también me hizo pues conocerles a ellos Integrarme con ellos me invitaban me iban a otro cine sobre ellos Entonces conocí muy bien lo que lo que se estaba viviendo allí no y luego lo pude traer aquí a España Lo que pasa que claro a partir de 2006 pues ya no hace falta irse a Estados Unidos para saber lo que están haciendo allí no

O sea pero hasta entonces estabas allí lo veías allí o no lo podías traer y el traerlo aquí pues me ayudó mucho luego lo que pasó es que pues este estilo de vida Era Insostenible realmente como bien Te trabajábamos y vivíamos para vernos Cada día mejor y es muy egoísta y es un poco triste yo me levanto queriendo superar físicamente y estéticamente y esto me generó problemas Esto me generó trastornos de conducta Esto me generó problemas a nivel intestinal porque al final cuando tú la máquina la la saturas y las primas al máximo pues Trae

consecuencias no y es en el 2016 cambio totalmente se empieza a gustar qué me está pasando empieza a engordar que yo he sido muy De todas formas empiezo a engordar depresión empiezo a llorar me iba por el coche llorando o sea que le indica no me reconocía Y todo empezó por los problemas intestinales yo iba a un médico lleva a otro médico solo me da sol me daban como me dan pastilla entre una en una dinámica hasta que un Médico me dijo que que no que tenía que empezar con un antidepresivo hace siete meses estaba

en Estados Unidos y estaba viviendo O sea qué ha pasado no y es cuando yo decido que no que no tengo que hacer no voy a hacer caso al sistema sanitario O sea no y tengo que tirar por otra corriente y empiezo a tirar del hilo por otra corriente que es la corriente integrativa no y casualmente me encuentro con El premio Nobel de ozumi en el 2016 hablando sobre autofagia sobre ayunos pero claro yo tenía muchísimo miedo perder la masa muscular que tanto había generado y tantos años me habían costado entonces hablar de hacer un

ayuno hablar de hacer de pasar tres horas era ponerme mal y es que yo me ponía mal yo pasando horas y me miraba en el brazo a ver si había perdido masa muscular yo me ponía alarmas para comer o sea estaba contrario pero me encontraba tan Mal estaba tan mal y no me estaba funcionando la medicina tradicional que dije mira que sea lo que sea pero yo no puedo seguir así no puedo seguir hinchado como si tuviera un globo aquí no puedo tener que nunca te veo en mi desarrollo nunca ha tenido no puedo estar

asmático cansado sin faltas con falta de líbido todo un desastre un desastre y es cuando decido sea lo que sea me voy a tirar por aquí y fue súper rápido cuando me di Cuenta que era lo correcto para mí Cuando empecé a entender estudiar el tubo digestivo la microbiota comprendí que aquello que había vivido había sido una etapa una etapa más en mi vida que me había hecho aprender a valorar cosas pero que para nada era saludable o sea y entendí que también muchas veces el deporte de élite no es saludable no Y en este

caso cuando hablamos de fitness o del culturismo Y Desde ese prisma dije [ __ ] pero tampoco lo puedo usar porque me apasiona entonces dije pues bueno tengo que intentar ayudar a las personas a que no comentan mis fallos y hacerles ver que puede seguir mejorando y Pueden seguir optimizando esos recursos para hacer masa muscular de mejora a nivel funcional con este prisma respetando más el diseño humano no Y esto un poco me intento es la intención que yo tengo ahora no por eso yo digo que yo predigo Con el ejemplo o sea Mi mayor

testimonio puedo llegar a ser yo y no se trata de tener la razón de predicar con el ejemplo y es lo que tenemos que intentar hacer ver a las personas no es una historia impresionante además muy valiente también de exponerte en esos momentos difíciles no que a veces todos que hemos contar lo bueno que nos y todo lo bien que nos va Pero decir no no yo pasé por un momento tan difícil creo que También es demuestra mucha fortaleza no Y la verdad es que que me has dejado impresionado Me he quedado con algunas preguntas

aquí me las guardo porque hay una concreta que que te daré más tarde pero ahora ya que hemos entrado y que tú o sea lo que tú te gusta hacer es ayudar a la gente a Pues a conseguir un cuerpo saludable sano y bonito de una forma adecuada pues me gustaría empezar un poco con yendo por lo básico no para alguien que No entienda bien que es la hipertrofia muscular en qué consiste Mira al fin acabo Esto está chulo que me preguntes no porque la gente te quiere tener un físico un propósito de físico y

se piensa que por comer bien o sigo a decir bien va a tener ese físico o Cuánta Yo me encuentro mucho muy bien hago todo esto Tal pero no consigo mejorar esta piel no consigo mejorar este tono y la pregunta pero Acaso estás haciendo algo directo para tonificar para mejorar esa masa muscular lo único que hay es el entrenamiento de fuerza y dentro del entrenamiento de fuerza tenemos vertientes vale que es rangos es sistemas y dan lugar a la hipertrofia una persona que hace halterofilia no está trabajando la hipertrofia de forma directa y específica entonces

para tener hipertrofia vale que ese reclutamiento de fibras musculares que nos va a Generar diferentes adaptaciones y nos va a ayudar a incrementar la el tejido muscular vale necesitamos diferentes factores a tener en cuenta No necesitamos tener un tiempo bajo tensión Cuando hacemos una ejecución que hay un tiempo bajo tensión necesitamos tener un estrés metabólico vale que ya luego lo explicaremos necesitamos tener una tensión mecánica y luego tener un daño muscular y si el sistema de entrenamiento que Está realizando genera Estos factores tú vas a generar la hipertrofia crecimiento muscular pero todos los entrenamientos de

fuerza no generan estos estos mecanismos vale por ejemplo una persona que hace crossfit Está entrenando fuerza pero no está generando una hipertrofia específica en el cual puede vamos a decir diseñar estética su cuerpo vale o sea y esto no quiere decir para que una persona que Haga por fin no tenga un cambio en su estructura vale pero sí que es verdad que si tú quieres centrarte en tu estética Tienes que irte hacia una hipertrofia mucho más específica y mucho más profunda a través de sistemas de entrenamiento que generen tiempo bajo atención estás metabólico tensión mecánica

daño muscular Vale entonces el entrenamiento de fuerza nos ayuda a tener también una estética buena vamos a decir pero si tú quieres ser Arquitecto De tu cuerpo tienes que centrarte en un sistema de entrenamiento que vaya hacia la hipertrofia que son con estos mecanismos sí O sea si entendiendo bien a ver dímelo si lo entendido al final la fuerza y la cantidad de musculatura no son Exactamente lo mismo o sea tú puedes enfrentarte en ganar fuerza o centrarte en aumentar tu musculatura no que la hipertrofi fia sería esto aquí ya me sale una una pregunta

que es una cosa Que siempre o sea que me sale recurrentemente No y es por qué tendríamos que centrarnos en ganar musculatura y no en ganar fuerza no o sea cuál es el argumento Más allá del estético que el estético es importante evidentemente queremos vernos bien y estar guapos y guapas pero a nivel de salud Por qué queremos ganar musculatura y no centrarnos absolutamente en ganar fuerza a ver yo creo que tiene que ir de la Mano O sea no quiero decir que no haya que ganar fuerza vale porque también uno de los puntos de

la hipertrofia es el progreso tener una sobrecarga progresiva Vale entonces la fuerza la vas a tener que ir incrementando para contemplar lo que hemos dicho antes no ese estrés mecánico ese daño muscular esa tensión mecánica Pero va a ir por detrás que el el crecimiento muscular vale Por qué Porque Halterofilia lo primero es la fuerza vale Y por detrás podrá venir un crecimiento muscular no pero no es su prioridad el crecimiento muscular su prioridad es la fuerza cuando hablamos de fitness estética hablamos de un crecimiento muscular vale pero que dentro de ese crecimiento muscular las

variables es una una sobrecarga porrosiva que también vayamos creando cogiendo más fuerza Pero no es lo más importante la fuerza porque La fuerza puede generar que por ejemplo haya una reducción de la ganancia de masa muscular porque en un entrenamiento Cuéntame esto O sea tú en un progreso de ganancia de masa muscular tú no quieres tú lo que quieres escalar masa muscular no para eso estamos aquí ahora masa muscular no estamos para ganar fuerza ni para ser hacer un prójimo cada lado para ganar masa muscular yo lo que tengo Que tener en cuenta es lo

que te digo es que mecanismos generan ese crecimiento de masa muscular dentro de sus mecanismos de crecimiento masa muscular Uno de ellos es el incrementar la fuerza pero la fuerza cuando yo me centro exclusivamente la fuerza el entrenamiento de fuerza toca mucho el sistema nervioso vale Y centrarme en porque esto es el ego el ego también va con el ser humano no quiero mover más peso centrarme Exclusivamente en cada semana aumentar más el peso únicamente crear tener más fuerza puede limitar El Progreso de ganancia masa muscular porque estás tocando el sistema nervioso y no recupera

de forma correcta y hay una fatiga neuronal o sea Al fin y al cabo las neuronas recorren que lo conocemos como el sistema de neuromuscular sistema que hay que respetarlo sí o sí por eso la fuerza siempre tiene que ir de la mano de la Técnica cuando la fuerza prevalece sobre la técnica error de qué más vale Sabes El ejemplo más chulo para entender cómo es un crecimiento muscular no Cuéntamelo Cuéntamelo porque aquí el ejemplo más chulo para entender Cómo funciona el crecimiento muscular oreo es Cómo puedes ponerte tu Moreno Yo quiero ponerme Moreno para

ponerte Moreno que tienes que hacer es ponerte al sol verdad vale Pero si yo Quiero poner a Moreno y el primer día me expongo 10 horas al sol el segundo día yo tú crees que yo puedo ir a exponerme al sol no estás quemado estás quemado pues esto es la fuerza vale el entrenamiento de fuerza el ser humano Nos pasamos muy rápidamente con el entrenamiento vale Y cuando te pasas es que tu piel está quemada Entonces el ramo óptimo para poder incrementar el Moreno en tu piel Pues será saber dosificar muy bien la Exposición al

sol a la luz vale ahorita y esto Me permite poder ir el siguiente día otra hora y el siguiente día una hora y media más pues con el fitness y la ganancia de masa muscular es exactamente lo mismo o sea yo no me puedo meter cada día ir al 100% ir al fallo muscular porque esto no va a permitir poder recuperarme para poder dar otra otra carga muscular y poder generar estas adaptaciones vale la piel bronceada es una adaptación vale el Cuerpo se adapta a un estrés pero cuando el estrés es superior porque he pasado

de horas al sol ya no me quemo Entonces qué es lo que ocurre que no puedo ir al sol no puedo ir a entrenar lo mismo pasa con el entrenamiento en el momento que yo me he pasado porque tengo el ego por las nubes y quiero ir a más quiero entrar con más fuerza de la que realmente mi técnica Me permite Me fatigo y es aquí donde aparecen las lo que son las agujetas vale las agujetas No son sinónimo de una progresión óptima vale las agujetas Es sinónimo de que tienes que revisar tu entrenamiento y

ver que realmente igual se te estás pasando una cosa es molestia y otra cosa es que tres días o cuatro días que no te puedas ni mover de los gemelos del pecho vale o sea esto nos está indicando de que ese entrenamiento ha sido excesivo esto es importante porque mucha gente piensa que tener agujetas es la señal de que lo han Hecho bien No aquí lo que me estás diciendo es que esto es señal de que se han pasado esto es lo mismo señal el sudar no significa que esté bien hecho cuánta gente conoces tú

que se meten en empresas y pegar una ciudad de la leche y tú les dices Oye tú quieres perder grasa Haz foto entrenamiento y no sudan y te dicen lo correcto pues Exactamente lo mismo unas agujetas yo no hablamos de molestia muscular que Siempre tiene que haber una una fatiga la agujeta es agujeta es dolor No es molestia molestia óptimo dolor no óptimo vale Y el dolor por lógicamente es que es entrenamiento estás pasada te has pasado y la gente te escribe vive con agujetas constantemente entonces aquí tienes que evaluar muy bien el entrenamiento que

es lo que estás realizando Y estás generando demasiada ruptura Esto lo puedes ver en una analítica no ves este parámetro y te das Cuenta realmente bajar esto O también igual hay un fallo en la síntesis proteica no estás ingiriendo la cantidad de proteína que necesitas Vale entonces hay que tener en cuenta que las agujetas no es no son óptimas no son una sensación que te diga que estás haciendo las cosas bien vale Y todo esto que he explicado no o sea es muy fácil pasarte o sea en el crecimiento de masa muscular es muy Fácil

pasarte con el entrenamiento y no tener las ganancias que tienes que tener lo mismo con la pérdida de grasa también eh pero valorando la ganancia masa muscular es muy fácil pasarte y es muy difícil que la gente entienda que no necesita ir al 100% y que con el 80% va a tener mejores resultados o sea el saber que no hace falta llegar a fallo constantemente espartanas espartanos y que si no sudas que si no das el máximo no hay No va a Tener esa progresión Y esto no es así pero es que esto es marketing

esto es marketing que yo lo he vivido realmente yo he ido a Estados Unidos y he visto a culturistas que veían las revistas y estaban moviendo 300 kilos Y luego les veías en su momento y entrenaban con pesos Pues voy a decir ridículos pero no es un peso ridículos son pesos que generan una correcta Neuroconexión un correcto estímulo un correcto reclutamiento y sobre todo no hay fatiga en el sistema nervioso descansan correctamente se recuperan correctamente y le permiten poder tocar el grupo muscular pasado uno o dos días no Y esto es lo óptimo el sol

no puedo ir de la noche Mañana quiero ponerle moreno no puede ir cuatro horas al sol tendré que ir una hora y tener esa esa sobrecarga progresiva tal y como la hay en el en el Fitness muscular sobrecargar progresiva Vale pues muy bien entonces si te parece Nos metemos específicamente En cuáles son estos estímulos que generarán una un crecimiento muscular óptimo y aquí Dímelo tú organízate como tú creas tú sabes tú eres experto Yo aquí tengo todo de preguntas No desde Cuáles son las sesiones por semana distribución de grupos musculares tú dímelo de la manera

que tú creas que es mejor para explicarlo que tú eres Experto no como tú quieras o sea Pregúntame y yo te digo o sea vamos porque si no yo también me voy Vale pues a ver si lo he entendido bien No la diferencia así Clara para simplificar entre lo que sería puramente fuerza y ganancia masa muscular en fuerza se centra más en aspecto neuronal O sea que seamos capaces de reclutar más cantidad de fibras a la vez esto también tiene el peligro de que es más fácil que Nos pasemos de la raya no Y cuando

vamos a buscar la hipertrofia estamos más un estrés metabólico no he entendido bien sí los otros elementos claves para la hipertrofia tiempo bajo tensión esto quiere decir el tiempo en que estás cargando No eso Imagínate una sentadilla vale el tiempo que tardas en bajar y subir esto es clave para un crecimiento para una hipertrofia Vale y aquí nos diferenciamos mucho de otros deportes Vale Cuánto es el tiempo bajo tensión sabemos que el tiempo bajo tensión vale tiene que hay dos fases en el tiempo bajo tensión O sea hay dos oportunidades hay dos oportunidades en el

entrenamiento las series la fase excéntrica que es la que bajamos vale fase concéntrica la que contraemos vale entonces hay dos oportunidades y esas oportunidades hay que hacerlas bien y en esas oportunidades tenemos que intentar Llegar a reclutar el máximo fibras musculares máximos reclutamiento de fibras musculares generar la máxima tensión mecánica general el máximo estrés metabólico y obtener el daño muscular o sea va a ser en esas fases hay algo que no dicen pero también está el foco o sea cómo vas a entrar yo aprendí mucho de un preparador no que es charlas que él antes

de cada serie la visualiza 30 segundos antes para qué cuando tú visualizas tu serie 30 Segundos antes estás preparando a todo tu cuerpo hacerla a dar a ir al máximo umbral vale siempre y cuando hemos dicho que hay que respetar la técnica O sea que si no no hablamos de hablamos de necrosis por ejemplo no entonces Siempre antes tienes que dar el máximo por qué porque quieres mejorar no Y cuándo puedes mejorar cuándo quiero tener unos minutos redondos llenos quiero tener un bíceps como el de Arnold Cuándo tengo la oportunidad de hacerlo en esos 45

Minutos Entonces para mí cada serie es como un Sprint de 100 metros me concentro lo visualizo y entro y Cuando entras con ese vale tu cuerpo ya está preparado para dar el máximo Vale entonces Esto es lo primero que tenemos que hacer luego tenemos que tener en cuenta Esta tensión no está este tiempo bajo tensión un momento de dejar que te interrumpa y que añade unas cosas que lo que has dicho creo que es extremadamente importante y es una cosa Que la gente obvia y aquí voy a Añadir que recientemente escuché a un neurólogo que

contaba que cuando hacemos una visualización a nivel neurológico la mente está repitiendo ese movimiento 10 veces más rápido del tiempo de ejecución entonces o sea visualizar es una manera de que nuestro cuerpo aprenda 10 veces más rápido esto en cualquier circunstancia no sé si esto lo sabías o no pero aparte del ejercicio si tú haces cualquier cosa que requiera un Aprendizaje neuromotor o cognitivo pararte y volver a visualizar lo que has hecho aumenta por 10 la velocidad de aprendizaje es así no no sabían otras áreas pero yo es algo que lo intento aplicar siempre intento

intento explicarlo entonces darte estos 30 segundos antes de tener una fase de concentrar de visualizarte como la estás haciendo aumentas todos tus recursos y yo siempre Digo que muchas veces tenemos mucha más fuerza y tenemos mucha más Potencia de la que sabemos utilizar no tú Imagínate oriol que vas por la calle andando tranquilamente y de repente Pues ves a un voy a poner un poco dramático no todo esto pero bueno a una madre con un niño no y de joven te fijas en ellos y de repente de Skype del cielo un piano de 600 kilos

les aplasta cuál es tu reacción y rápidamente y levantarlo Levantas por qué Porque se ha concentrado todo tu cuerpo todos tus mecanismos todas las señales para que tus fibras musculares sean capaz de levantar ese peso cuando en una situación normal no lo puedes hacer y es la cabeza las neuronas no a nivel neuroconexión lo que ha generado no Y cómo ha habido esa respuestas Entonces esto Esto es algo un ejemplo Para que veamos que tenemos mucha más fuerza de la que pensamos no y que podemos el Umbral de esfuerzo es superior a lo que pensamos

Entonces cuando lo trasladamos al ejercicio físico no a nuestras series Por eso digo que concéntrate antes de que no vas a pasar al tiempo no vas a mover por mover vas a mover para reclutar para estimular para mejorar y Esto va de la mano de Cómo Entras una serie por eso vemos muchas veces a los culturistas uno de los efectos que tiene el anabólico Yo creo que por encima de Mucho es esta Euforia esta concentración o sea esto marca mucho la diferencia no es lo que puede hacer unos esteroides de foco ir al máximo y

es lo que hacen que pueda soportar mucho mejor los entrenamientos no Entonces esto es importante otra de las cosas importantes que durar mínimo 40 segundos 40 segundos tiene que durar mínimo para generar una serie Sí o sea por ejemplo realmente esto de la repeticiones es Una unidad internacional que se le ha dado a entender que no no tenemos que mirar por repeticiones sino por segundos por segundo de hecho de hecho a nivel profesional el culturismo se estructura por segundos por tiempo bajo tensión una vez más No por ejemplo te dicen sentadilla tres series de 45

segundos Vale entonces qué es lo que pasa que para que no estemos todo el día mirando el reloj y tal y cual Se generó una una unidad internacional y se estimó que Entre 10 y 12 repeticiones una persona tarda en tarda en hacer un ejercicio y lleva a esos 40 segundos que es lo de la hipertrofia no que serían 4 segundos por aproximadamente sería pues más o menos dos segundos su vida no eso ya lo óptimo no dos segundos su vida Eso está bien o sea no digo que estén mal pero podemos optimizarlo Vale entonces

qué es lo que pasa que claro luego te viene mucha gente dice eso es mentira porque yo he vistoleman que Estaba haciendo sentadillas con 6 repeticiones realmente no son las repeticiones vale 40 segundos bajo tensión vale esto sería 40 segundos o sea aquí estamos Estamos perdiendo capacidad de progresión entonces déjame hacerte un par de preguntas aquí para que lo entienda o sea sería si es 40 segundos bajo tensión es lo mismo que yo haga repeticiones a alta velocidad y me salgan lo que sea 20 Sentadillas o que los hagas súper lentos y se me salgan

seis es exactamente no no tiene nada por eso te dice que te explicaba lo de los dos segundos o sea quería matizarlo Esto vale nosotros tenemos diferentes tipos de fibras musculares las que sabemos que más crecimiento muscular generan son las fibras tipo 2 vale que son unas fibras más lentas digamos no de contracción más más lenta que son las dos x vale estas fibras Musculares a la hora de entrenar bajo este sistema va a liberar mucho más miosina que es una una proteína vale va a dar lugar a ese crecimiento muscular a ese esa ese

crecimiento muscular para que puedas entender no entonces claro no hay que trabajar de formas específico pero no podemos olvidarnos de que también tenemos que trabajar las fibras tipo 1 vale porque lo que queremos es conseguir un reclutamiento total una hipertrofia total vale por eso Si tú Trabajas solo de forma las tipo 1 todo explosivo generar mayormente depende de la fibras uno porque cuando hay una fatiga durante el entrenamiento entre las fibras tipo 1 y si tú no tienes entre nada fibras tipo 1 Pues limitas el poder llegar a ese umbral óptimo para poder progresar algo

interesante son muy dependientes de un sistema energético que es el sistema energético De las grasas Entonces cuando una persona tiene mejor flexibilidad metabólica cuando una persona tiene mejor flexibilidad metabólica evoluciona mucho mejor el crecimiento muscular que una persona que está es dependiente de la glucosa Entonces cuando una persona trabajas en entrenamientos en ayunas trabajas en periodos de dieta cetogénica o de local o permite su cuerpo en función de los requerimientos poder crear proportónicos esa persona tiene Mayor capacidad de incrementar de generar más hipertrofia y incrementar más tejido muscular vale el problema es que a ver

si lo entendido hasta aquí eh para que la gente entiendan hay tres tipos de fibra básica hay más pero bueno la fibra tipo 1 que sería de muy baja intensidad que es la que usamos el 90% En nuestro tiempo cuando requerimos un poco más de intensidad pasamos las fibras tipo 2 y Si hay aún más intensidad sería las 2x correcto Entonces si lo que nosotros queremos es reclutar el máximo de fibras si nos pasamos de rápido nos centraremos en las dos x que son las demasiado rápidas si vamos demasiado lento sería solo tipo uno y

lo que queremos es una intensidad que reclute el máximo de energía de fibras posibles no entonces este sería el equilibrio el patrón del movimiento al revés o sea El factor de enamoramiento es al revés vale o sea las fibras tipo las dos x no son tan exclusivas sino rápidas son vale no son rápidas datosx vale Vale al revés justo al revés y las lentas que son las 2x Pues un movimiento más lento no pero o sea pero son las que se reclutan al final de todo las dos x cuando hay una fatiga de estas dos

x ya Claro si tú tienes entrenadas Las fibras tipo uno de rápidas podrás prolongar ese esfuerzo pero si no qué pasas no puedo y lo tiras oeses o sea y esto no te permite llegar a cientos umbrales por eso es muy importante también entrenar a fibras tipo 1 que siempre ha pensado que no se entrenaba llegar a ser hipertrofia superior Vale entonces sí me quedo con poca una confusión eh Porque mi entendimiento las fibras tipo 1 son las fibras lentas las que son esencialmente a oxidativas O sea que usan la grasa y luego las dos

las fibras lentas las fibras de accesibilidad que está explicando vale a ver fibras tipo 1 vale son dependientes de grasas Vale y fibras tipo 2 Vale entonces qué es lo que ocurre que cuando yo no trabajo no tengo flexibilidad metabólica correcta vale Y obviamente no voy a poder evolucionar porque no no se utiliza no no están bien adaptadas porque no vale entonces cuál sería volviendo un poco a la rutina de entrenamiento no cuál sería entonces la intensidad óptima dentro de estos 40 segundos cuál sería el protocolo óptimo para trabajar hipertrofia vale la hipertrofia hay muchos

muchos sistemas vale Pero a mí el que últimamente se está arrojando Bastante bastante evidencia es en el que hay que aprovechar cada fase cada fase o sea cada cada fase de la ejecución vale nos permite poder sintetizar o liberar una situación normal diferente Vale entonces por ejemplo la fase excéntrica es una fase en la que si nosotros sostenemos mucho más esa fase excéntrica vamos a sensibilizarnos mucho más vale a nivel a nivel en la periferia celular Vale Y la fase concéntrica si la hacemos un poco más rápida vale vamos a generar un incremento en otros

moras como puede ser la igc-1 Vale entonces yo lo divido en dos fases fases céntricas y fase concéntrica las fases céntrica podemos optar por una ejecución lenta vale de 4 segundos vale 4 segundos bajo tensión bajando la sentadilla 1 2 3 4 y la fase concéntrica la vamos a hacer en un celular vale explosiva vale De esta manera trabajamos todas las fibras Musculares como hemos dicho los patrones de movimiento que tenemos generamos un reclutamiento mayor y como estamos respetando El tiempo bajo tensión estamos generando la tensión mecánica óptima estamos generando el daño muscular óptimo y

estamos generando un estrés metabólico óptimo Vale entonces se está viendo y se está arrojando bastante información cada vez más sobre sobre este tipo de sistema no de trabajar un sistema de pases céntrica Prolongar un poco más el tiempo bajo tensión y la fase concéntrica contraerlo más rápido Vale entonces esto si lo llevas a un bíceps pasaría Exactamente lo mismo bajamos lento y contraer vale esto es importante porque cuando lo trasladas a la persona realmente ves que hay mayor reclutamiento y que hay mayor crecimiento muscular y esto no genera muchas agujetas porque el trabajo excéntrico al

menos en mi experiencia personal A mí me deja siempre trinchado Vale lo interesante es las agujetas donde te aparecen oriol en la musculatura a nivel personal me gusta mucho la montaña Yo sé que los descensos prolongados siempre me genera mucha más agujeta que las subidas no porque en el descenso es movimiento mucho más excéntrico de controlar la caída no por ejemplo en este ejemplo que me sale por ejemplo pero si lo trasladamos a las presas vale tú cuando Tienes más agujetas con dónde tienes más agujetas porque buena pregunta isquios en general en los isquios Y

dónde tienes menos agujetas o nunca has tenido agujetas Es que tengo bastantes agujetas Yo soy de los que tengo bastantes agujetas en general dices bastante bíceps menos por ejemplo Bueno pues mira aquí podemos ver que tú dices es un punto fuerte y tú utilices es un punto débil cada uno vamos a tener más Agujetas Generalmente nuestros puntos débiles vale Por qué Porque lógicamente la musculatura no la cuando nos adaptamos Vale pues va a generar más daño muscular el como bien decías la fase excéntrica genera más daño muscular que la fase concéntrica Pero por eso nos

tenemos que guiar bien en las series y las repeticiones sabemos que a partir de más de más de cinco series no tiene sentido hacer vale o sea podríamos Yo siempre Digo serie de calentamiento en la que nos calentamos una serie de aproximación vale hacia mi umbral y luego tres series efectivas vale para mí esto sería lo óptimo Cuando hacemos una un abordaje en la hipertrofia vale las cinco series por ejercicio sería 5 6 por ejercicio sí esto sería para mí lo óptimo vale Y lo óptimo que todos los fallos que comete la gente es que

no sé cómo lo hace digo yo como lo hacen porque no dan el máximo es que siempre levantan más peso en la Última serie que las primeras Pues si tú haces esto realmente me estás enseñando y mostrando que tú no estás siendo efectivos esas tres series no estás viendo como queremos ir al máximo Porque si yo te digo orión vas a hacer tres sprints al máximo vale Te voy a dar tiempo a calentar y vas a hacer tres sprints al máximo y cuando me haces los tres al máximo si yo veo que el último ha

sido el Sprint más rápido El segundo tiene que ser y el tercero si lo has hecho bien vas a tener que bajar de peso para tener que va a ser menos Sí o sí Entonces a diferencia de cómo nos han enseñado que tenemos que terminar con más deberíamos empezar con lo más por eso hacemos una serie de aproximación para saber cuál es nuestro peso y sobre todo hay que anotar anotar los los pesos vale para poder lograr Esa esa baja descendente pero aún Así estando en nuestro umbral máximo respetando nuestras técnicas siempre hablamos de respetar

nuestra técnica porque luego si no entraríamos en un estilo en un mecanismo de que se llama forzadas Vale y las forzadas es cuando ya prevalece la técnica y hago gestos para poder forzar o me echa una un compañero una mano vale entonces hay hay lógicamente hay un daño muscular hay una tensión mecánica pero es mucho más fácil que haya una sobrecarga del sistema Y no por ir más al fallo vamos a conseguir también necesitaremos más tiempo de descanso etc entonces las tres series efectivas serían las tres al mismo peso o ya en peso descendente o

los tres efectivas no pueden ser el mismo peso o sea tiene que haber una variación Sí o sí y deberíamos empezar con un ejemplo por de una persona que no esté muy muy entrenada yo que sé yo que sé una persona que dice Empiezo con No pues mira o una sentadillas con una Sentadillas Empiezo con la barra haciendo un patrón de movimiento correcto no generando esa conexión neuromuscular es patrones asociados a nivel motor no incremento el peso en mi segunda serie de aproximación en la que voy a estar ya en unos pesos en la que

ya voy a saber yo Cuál es el peso óptimo para poder hacer 10 o 12 repeticiones vale o en el caso de que contemos los segundos bajo tensión 40 45 segundos Bajo tensión y en función de ello pues decir pues mira me voy a meter con 20 kilos y llego a 20 kilos que también te puede pasar por eso siempre la primera semana de entrenamiento nunca se cuenta abrió porque la semana de testeo no detestas no mi primera semana 20 kilos y yo tenía que haber hecho varias repeticiones y cuando llegaba la 10 repeticiones me

podía haber hecho 12 repeticiones 20 20 kilos menos mi peso Bueno pues Tengo que subir cuando llegue a 12 y me quede verdad y no puedo hacer 11 Ese es mi peso no para para poder hacerlo o sea Por eso digo que las primeras semanas siempre hay que testearlo y hay que apuntarlo hay que apuntarlo la sobrecarga progresiva está dentro de los factores en el crecimiento muscular Entonces yo lo apunto y yo veo entonces qué es lo que pasa que claro yo sí sé que la semana pasada mi serie efectiva la hice con 20 kilos

a 10 repeticiones Pues esta semana tengo que meterle 22 kilos y yo sé que tengo que ir a 10 y cuando llegue a 10 no es que puedo hacer 11 No no es que tengo que hacer 10 y en el caso de que seguramente suceda que una semana yo he subido 22 kilos porque la semana pasada tuve 20 y tengo que ir a 10 repeticiones y me quedo 9 la semana siguiente orión yo tengo que seguir con 22 kilos no puedo subir el peso porque es lo que va a permitir que En vez de llegar

a 9 llegaría vale pero desde aquí empiezo a hacer las otras tres y ya te digo yo que hay que trabajar es ilógico O sea la sería aproximación ya tendría que ser la una que llegues al límite la serie de aproximación tiene que ser después lo efectivo que tu segunda semana de entrenamiento sea la semana en la que tú ya tienes los pesos tanteados sí Entonces ya tienes los pesos tanteados y ya sabes cuál es tu seriedad Aproximación y ya sabes cuál va a ser tu serie de digamos de la primera efectiva ser primera afectiva

pero que nunca es imposible la tercera serie efectiva sea superior o sea entonces la segunda serie efectiva bajarías un poco el peso la segunda serie efectiva habrá grupos musculares porque son bien pequeños y no haya tanto reclutamiento que igual puedas llegar al mismo peso posiblemente pero la tercera serie va a tener que Bajar vas a tener que bajar pesos Algo está fallando si no sucede al revés nos han dicho que al revés hay que ir subiendo peso y en realidad Cuando subes peso solo haces una serie efectiva vale o sea un ejemplo podría ser empiezo

la primera serie de sentadillas con la barra la segunda de aproximación Imagínate que mi peso efectivo es como has dicho tú 20 no la segunda pongo 10 que es para que 10 para ir a calentar un Poco o sea si son 20 Pues 15 y luego ya sabes que pues tienes que ir a 20 la primera y si llegas a 10 forzado a esta perfecta me pongo los 20 hago las 10 repeticiones bien la cuarta serie que sería la segunda efectiva mantengo 20 kilos a ver si llego pero precisamente Sabes que donde tienes que ir

al máximo en tu segundo set de la segunda serie efectiva Vale y la tercera y la tercer set a bajo un poco de peso yo bajo a 18 porque sé que ya estoy a trabajar porque no llegas al objetivo de esta manera tienes tres series efectivas vale entiendo detalle técnico o sea la serie se hacen seguidas o intercalas grupos musculares haces circuito o haces todas las Sentadillas luego todo nos centramos en un ejercicio pasamos a otro ejercicio vale Pero esto no quita para que puedas pasar a otro grupo muscular vale grupos musculares Por supuesto que

puedes intercalar grupos musculares lo que pasa es que tienes que medir muy bien el el estrés que estar generando ese músculo o sea en realidad no hay diferencia no hay diferencia en entrenar Un grupo muscular el pecho cuatro veces por semana vale una una frecuencia F4 a entrenarla dos veces por semana no dos de un f2 Por qué Porque esa misma sesión de entrenamiento que tú has hecho del pecho que has metido cinco ejercicios vale puente si tú sos ejercicios hacerlo en un mismo día los distribuyes en 5 días vale es exactamente lo mismo es

exactamente lo mismo es el mismo Estímulo Lo que pasa que lo estás distribuyendo de diferente manera vale vale Por eso yo estoy bastante partidario de trabajar los full Body como estrategia en el crecimiento de masa muscular Por qué Porque te permite no pasarte en una sesión yo sí te meto a una sesión conmigo de entrenamiento de pecho tú no te recuperas en seis días o en 10 días en cambio Si solo hacemos un ejercicio mañana si tocamos otro ángulo ese ángulo no va a estar dañado y Podemos darle otra vez el 100% entiende eso esto

es importante O sea que tú la carga siempre la mides a nivel semanal o sea Dices esta semana quiero hacer tantas tantos sets de cada grupo muscular no O sea dices cuál sería si vamos aquí Bueno antes de entrar aquí que esto también lo quería preguntar descanso entre sets qué tiempo descanso consideras los descansos es el estrés metabólico vale Y es que en función de la capacidad y del tiempo que Vemos nuestra mitocondria podrá aportar más ATP vale sabemos que si le invitamos el tiempo de descanso en nuestra capacidad declarada ATP se va a ver

limitada y va a crear más más una situación hormonal totalmente diferente a nivel bioquímico vale por eso no lo tenemos que ir como un Power lifting a descansar por encima de 3 minutos Vale Nos Tendremos que bajar el tiempo de descanso en torno a 60 o a 80 segundos Esto es lo lo idóneo una mujer puede Bajar aún más el tiempo de descanso porque recupera mucho mejor entre serie y serie porque gestiona mucho mejor la vía de la glucosa la vía el hombre vale el mayor gestión entonces una mujer le dices dos minutos y una

mujer en 2 minutos se aburre y no te determina el entrenamiento entrenamiento entonces una mujer igual tienes que irle a 40 45 segundos porque encima sabes que su arte pesa recargado y tiene la capacidad de poder dar al máximo en Cambio el hombre El Hombre medirá un poquito más de tiempo vale entre esos 60 90 segundos vale deberíamos de estar para poder llegar a y de esta manera el estrés metabólico va a generar entre ellos una mayor liberación de la igf1 no Y esto es interesante porque a nivel de hipertrofia nos ayuda a crear lo

que podemos denominar no hipertrofia es ascoplasmática no que muchas veces la hipertrofia la hipertrofia Es un poco más funcional que por qué Porque final va destinada que el núcleo de la célula de estas células que va a generar el crecimiento pues tenga entre ellos pues más glucosa más glucógeno perdona entre ellos más nutrientes más sodio y esto permita no poder crear más abundancia en el tejido muscular o sea que el tejido muscular esté más lleno no Ah esto es una pregunta que tenía No porque las aglopasmática es la que es que se llena De agua

no básicamente el músculo Sí yo siempre pensaba que quiero que se llene de agua Yo quiero músculo funcional no hipertrofia que va de la mano también o sea hay que entender el músculo es un depósito un tejido un depósito y en función el trabajo más grande o más pequeño Vale entonces hay un tipo de hipertrofia que en función del estímulo celular vale va a tener la capacidad de absorber vale más glucógeno y el Glucógeno va acompañado de agua densidad Entonces el músculo está más grande más Vale entonces qué es lo que ocurre que a nivel

visual el crecimiento muscular se ha aumentado no Entonces nosotros Dentro de este de estas pautas que hemos hablado de hipertrofia si nosotros generamos menos tiempo de descanso y generamos un entrenamiento que llevemos más un glucógeno a nivel de la célula vale con un bombeo incluso por el puping Vale vamos lo que hemos estado hablando no conexión muscular que conectes mucho mejor Con el músculo y que estés llevando mucha más cantidad de sustratos a esas células a esas células satélites se encuentra hinchada se encuentra llena no esto es la hipertrofia sarcoplasmática pero una hipertrofia se acoplasmática

haciendo dos repeticiones o tres repeticiones entiendes Entonces vale vuelvo a resumir un poco no porque así a ver si voy integrando este conocimiento o sea buscamos realizar cuatro series de 40 segundos cada uno cinco series de 40 segundos cada uno en la que las la primera seacalentamiento la segunda aproximación y las tres últimas Serán las efectivas buscando en la primeras efectivas el peso máximo que podamos llegar y luego probablemente en la segunda tercera Tendremos que llegar a reducir y Entiendo que cuando ya no pueda reducir cuando toca subir peso y entre cada serie vamos a

estar a si eres mujer unos 45 segundos de descanso y si eres hombre entre minuto y minuto y medio máximo no descansamos demasiado hay demasiada recuperación y lo que queremos es que la recuperación sea supóptima para que la musculatura para inducir que el músculo capte el máximo nutrientes y esto tiene el doble indicio de que el músculo se inflama se ve más bonito y además al Tener una musculatura y esto ya lo añado yo que no has dicho una musculatura de estas características actuará como un órgano endocrino que regulará muy bien la glucosa No eso

también te da un efecto metabólico súper importante no Sí pues ahora vamos antes de la sensibilidad muy bien pasamos al siguiente ahora ya sabemos cómo hacer un ejercicio cuántos hay otra cosa que has comentado y es que el volumen total lo distribuye en la Semana es igual hacer a o sea y aquí es donde ya te preguntaría Cuántos Cómo cómo decides el volumen qué haces por cada grupo muscular no entiendo que tendremos cuatro cadenas musculares esenciales no tronco superior frontal y de espalda y en las piernas también frontal y detrás No cómo distribuyes qué Cuántos

ejercicios haces Y cómo lo distribuyes a lo largo de la semana lo primero de todos es saber que un Entrenamiento tiene que dudar mucho más de lo que piensas de entrenamiento Por qué Porque siempre estamos cambiando el entrenamiento yo en dos semanas hago otro otro otros ejercicios en cuanto al entrenamiento digo de ejercicios eh o sea estamos hablando de que para que un entrenamiento sea óptimo nos deberíamos de ir a 12 semanas de con un mismo entrenamiento con los mismos ejercicios vale con los mismos ejercicios Sí por Qué Porque ya empieza a contar en las

cuatro primeras semanas no hay No va a haber entre las primeras la segunda semanas son lunas no porque al final la segunda semana de la hipertrofia del entrenamiento de la hipertrofia y de la ganancia masa muscular yo creo que puede ser este no de que es un poco más monótomo que otras actividades no Entonces siempre estamos buscando ejercicios este ejercicio tal Pero de esta manera Es como si yo quiero irme a la playa a ponerme Moreno solo de frente y cuando voy a playa pues un día estoy de frente otro día estoy de lado pero

ya estoy un poco helado con esto más tiempo es que me aburro no O sea siempre sucede esto y esto sí que es verdad que a la gente Pues también entra el factor de la cabeza O sea que muchas veces no necesita la gente lo mejor porque necesita intentar que la gente se encuentre cómoda haciendo algo Por eso para mí el fútbol es el sistema perfecto para las personas por qué Porque estar en una hora una hora y cuarto haciendo pierna para mí me parece un poco aburrido en cambio Si estoy una hora a una

hora y cuarto entrenando todo el cuerpo bien Doblado yendo a otro teniendo diferentes sensaciones como que lo llevo mejor no y Si algo he aprendido es que lo más importante con las personas es tener esta adaptación Correcta y que ellos esta flexibilidad que ellos y que ellos estén cómodos no que no se aburran no necesitan lo mejor necesitan algo que se adapten a ellos y si tú necesitas esto Esta variedad Tendremos que que adaptarlo en esta variedad esto es súper importante porque el mejor sistema del mundo si tú no estás motivado Y focalizado y vas

a pasar pero bien no se puede no se puede llegar a cabo no se va a dar no vas a poder tener esas ganancias Que a mí me pasa justo al revés de ello ya sabes que tengo de muchos años con mamuts que allí pribamos la variabilidad constante y ahora desde semana santa que me decidí con un protocolo más de fuerza y de hipertrofia que a lo mejor me he pasado porque algo casi siempre el mismo pero me encanta repetir la misma sesión porque me es mucho más fácil ser comparar entre ellas Ya me conozco

los ejercicios A mí no me aburres sinceramente Pero bueno entiendo que Puede haber gente que sí que se aburre yo la práctica de verlo la gente la aburre más eso que lo otro sí que es verdad que por el otro lado como dices tú al tenerlo todo anotado y ver el progreso hay una motivación Claro pero la gente Busca cosas más dinámicas Por eso cada vez se seguía todo más a lo funcional a lo activo tal porque el mundo también está muy rápido no Entonces cuando te dicen Si yo te digo Tienes que descansar dos

minutos yo le digo sobre todo en las mujeres porque realmente comúnmente he hecho la capacidad es más rápida que los hombres vale a nivel de glucosa y político y se aburren yo no puedo estar dos minutos sin hacer nada Sabes Entonces qué es lo que prefieres que que esté dos minutos y que el de un mes te diga que no quiere saber nada o decir algo en 30 segundos y prefiero que Entrenes que no que no tienes todo esto por aborda no te he hecho y es súper importante en la hipertrofia y es el principio

de individualidad vale el principio es clave para poder diseñar planificar el programa la nutrición y que la persona lo lleva acá lo lleva a cabo porque no queremos robots queremos personas que sean felices y que vayan motivadas No y esto se puede conseguir o sea y las la ciencia es una referencia que tenemos Que tener y las herramientas que tenemos que tener para aplicarlo de forma individual a las personas y no le motiva o lo que está haciendo no le motiva pues al final lo que tenemos que hacer es que la gente se mueva no

aunque no sea lo óptimo si lo hacen es mejor pues Vale volviendo entonces me he quedado con que tú prefieres las rutinas cool Body Cuántas en una rutina full Body Cuántos ejercicios metes y de cada Grupo muscular cómo lo organizarías tú vale no organizamos con tocamos todos los grupos musculares en una misma sesión vale Si vemos que la persona tiene problemas de la pierna vale separamos la pierna y la pierna la tocamos en dos sesiones vale en diferentes días no meteríamos pierna meteríamos todos los grupos musculares esto Generalmente Suele suceder no que Hay gente Pues

que ves que hay una fallo en la pierna un fallo y esto pues lógicamente tienes que darle mucho más trabajo la pierna separarlo en dos sesiones separarlo solo Vale y llevarlo a Cabo pero por lo general me gusta tocar todo el cuerpo en una misma sesión Cómo podría ser una sesión tipo futbol y Qué ejercicios meterías por ejemplo pecho press de bancada el pecho sentadilla una prensa o una jaca Bisectrices barra recta de pies tristes alguna polea hombros una elevación lateral Vale y de esta manera pues ya tienes los entrenamiento ya que meterías unas 68

ejercicios más o menos meteríamos 1 2 3 4 5 6 7 7 ejercicios y ocho ejercicios ocho ejercicios vale Pero y los organizas por o sea harías todos los grupos muscular seguido luego otro y por ejemplo haces haces sentadillas después de sentadillas Meterías otro de la parte frontal luego te irías a hacer tanta importancia yo he visto aculturistas de lo mejorcito mujer que me encanta como como entrena él y se puede estar entrenando el isquio y de repente se va a un hombro realmente no no no no no hay el Por qué no sé hay

como un poquito no que no puedes ir de la parte superior la parte Inferior No tampoco lo he entendido al final los recursos energéticos que tiene a nivel muscular Si tú no agotas el hombro el isquio no pero ahí en el hombro todavía tienes la capacidad de tener esa esa creación de ATP de contraer de estimular vale muy bien No esto ya empieza y cuántas sesiones harías tiempo de descanso no haces una sesión lunes Cuántas sesiones harías a la semana pues ver un poco también En qué tipo de Segmento te incorporo no un segmento una

persona que empiece uno no ha hecho nada tres días máximo máximo y viernes por ejemplo dejarías siempre Un día de descanso en medio o no o puede ser o podría ser lunes martes y miércoles en el caso de ser dos o tres días que hay o sea es lo que más te interesa esa persona es que no acabes para las narices del entrenamiento que no que no Termine con unas agujetas que no quieran ir sabes por eso no después pasar dos días suficiente dos días suficientes Por qué Porque el mes siguiente esta persona tiene que

decir Oye Quiero un poco más [ __ ] me ha pedido que quiere ir más él ha sido todo este conocimiento Pero hay gente que no pues aplicar y una persona que ya está entrenada Cuántas sesiones le metes una persona que ya está entrenada que vamos a decir Un nivel alto cinco cinco días a la semana cinco días a la semana podría ser de lunes a viernes y el sábado domingo descansar o no o el sábado me gusta me gusta que haya un descanso entre semana o sea que se descanse un día entre fin de

semana y un día entre semana vale o sea lunes martes jueves yo que sé jueves viernes por favor vale muy bien aquí y ahora aquí tengo un par de preguntas a ver Lo mismo para hombres y mujeres o aquí Habría alguna Diferencia para hombres y mujeres en cuanto al volumen al volumen Lo primero para hombres y mujeres Sí de hecho la mujer la mujer soporta más el volumen que el que el hombre en la mujer podría entrenar más bueno no vamos a sacar así porque luego se pasan simplemente decir que el mayor error que tiene

que tenemos no más no es mejor menos es más y cuando a una a un hombre y a la mujer porque iba Entrenando cinco días a la semana le bajas a cuatro evoluciona y porque es porque entre otras muchas cosas su sistema nervioso empieza a responder empieza a respirar empieza a ser eficiente no y no saturarse entonces Muchas veces nos pasamos Generalmente Nos pasamos y uno de los problemas que hay que no que no tenemos esas mejoras es que hacemos más de lo que tenemos que hacer vale Y luego la otra pregunta que tengo Es

edad o sea afrontas una te viene una persona de 50 años y le pones el mismo protocolo que uno de 20 imaginemos que tiene el mismo nivel físico o ya la edad dices No tienes 50 años tenemos que vigilar más o cómo te lo planteas pues depende de la persona luego de hecho principio la clave es tener el principio de individualidad y lógicamente adaptarla adaptarla que sus articulaciones pues ya no son las mismas Adaptar la calle ejercicios que son más agresivos no y que implican Pues que haya más estrés entonces aquí viene muy bien todo

la maquinaria que tenemos hoy en día no O sea que ha venido muy muy bien pues para para esto no para intentar aislar mucho más el músculo para no conectar otros músculos secundarios y sobre todo una vez más nuestro sistema nervioso Entonces sí que es verdad que en estas personas Pues habrá que adaptar más hacia hacia esos requerimientos que tienen sobre todo a nivel ligamentos tendones articulaciones etc claro y aquí y a otra persona estabilizar o sea le haces hacer entrenamiento movilidad por ejemplo también de hecho yo me gusta recomendar a la gente que empieza

el entrenamiento con movilidad vale cada sesión o que hago primero una fase movilidad Pues igual Que hay gente que empieza con sus 10 minutos de la bici o de caminar yo os digo que eso lo destinan a la movilidad porque también vamos perdiendo movilidad con el paso de los años muscular damos fuerza la movilidad y la movilidad es vital es mi otro gran descubrimiento últimamente y a ver para terminar esta parte que también tenía una pregunta aquí es cuál sería Y a lo mejor me dices que no tienes una respuesta si es así me Lo

dices pero Cuál sería la dosis de mantenimiento O sea asumimos que una persona ya ha llegado a un punto que dice Bueno yo he ganado la musculatura que me interesa tampoco quiero ser un súper culturista me siento cómodo Y ahora quiero llegar a ese óptimo no lo que quiero es minimizar la pérdida no hablando de a partir de cierta edad empezamos a perder como minimizo esa pérdida cómo sería una una dosis de mantenimiento es muy sencillo Si eres eficiente en tus entrenamientos y os haces tal y como hemos estado hablando respetando estos patrones tres días

de entrenamiento es suficiente para estar tener mantenimiento tres días y por qué Porque aquí sí que nos podemos ir un poco hacia la ciencia y sabemos que un entrenamiento genera una alteración sobre nuestro sistema hormonal sobre nuestras síntesis proteicas de 72 horas O sea sabemos que Nos lo está estipulando no que yo cada cada tres días podría entrenar fuerza Vale cuando antes pensábamos que esto duraba 30 minutos ahora sabemos que tenemos horas vale habrá personas que le duelen más personas hacer tres entrenamientos de fuerza a la semana tendría que ser suficiente para tener ese mantenimiento

yo de hecho entreno tres días a la semana fuerzas tres días la semana Que entrenas o algo fútbol lo haces fútbol o sea haces más aeróbico una parte Cómo introduces metiéndome en la zona más del aeróbico introduces algún entrenamiento rollo zona 2 tú tienes algún protocolo Sí sí sí me gusta Mira una vez más tenemos que entender que nosotros tenemos un órgano que bombea nutrientes al músculo vale Y ese órgano tenemos que entrenarlo vale Y es el Corazón el sistema cardiovascular Entonces si tú quieres tener eficiencia muscular pues como hemos dicho eso plasmática por ejemplo

vale necesitamos tener un buen entrenamiento cardiovascular y entrenar en una zona Me parece muy óptimo para trabajar todo este sistema y complementarlo en una ganancia porque la gente piensa que en una ganancia masa muscular no puede entrenar algo vale Y esto es un grave error Por lo que te digo o sea estamos Obviando el órgano que va a distribuir estos nutrientes hacia el músculo vale Y tú qué protocolo sigues de zona 2 y sigues alguno yo ahora mismo yo específicamente No no tengo no porque al final con lo que con lo que ya entreno sino

el fútbol ya ya lo tengo explicado Pero tenemos muchos tenemos mucho protocolos para poder implementar en la persona también viendo un poco la gestión o sea lo que yo no Quiero es que esa persona esa persona se pase de rosca y pasaste de rosca es muy sencillo vale Y hasta ello yo has visto que estoy Aquí haciéndote preguntas cada un exhaustiva había A lo mejor la única que me faltaría sobre el protocolo de entrenamiento es cada sesión más o menos Cuánto tiene que durar Supongo que podríamos calcular los ocho ejercicios cinco sets 40 segundos más

descansos pero que qué sale esto más o menos una hora 40 minutos una hora hora y media Mira yo al final también va un poco en cómo te vayas respirando pero más de Máximo máximo máximo tendría que ser una hora y cuarto máximo máximo yo lo óptimo creo que lo último creo que debería de estar entre 45 y 50 minutos deberías de entrenar vale de lo que mucha gente se cree eh De hecho siempre digo una cosa Para ser Mister Olimpia con 50 minutos al día Y eso era así El problema es que no estamos

a 50 minutos porque nos pasamos 20 cogiendo el móvil hablando con las personas 50.000 historias 50 minutos tienes tiempo de sol si vas a lo que vas bueno Y si Bueno yo tengo mi experiencia que si te vas a hacer un hit con 20 minutos Estás trinchado es otro tipo de entrenamiento Evidentemente otra cosa es que alguien se quiera estar dos horas en el gimnasio porque su vida social está allí no que bueno si es lo que quiere adelante no pero pero está bien me gusta me gusta esta que hay como una dosis es todo

también es un mito que la gente tiene que la gente que los músculos los que hacen musculación no te pasan el gimnasio y no es necesario 40 minutos al día o 50 al día es para un deportista de élite estamos Hablando eh Muy bien ética Cómo vas de tiempo justo has justito va no lo digo porque tenía toda una otra sección que quería preguntarte que es la parte de nutrición pero como nos hemos pasado en empezar en otro momento le hacemos otro día Vale entonces podemos dejar esta parte que hoy hemos cubierto toda la parte

de entrenamiento crees que me estoy dejando alguna cosa que te tendría que haber preguntado de Esta parte entrenamiento creo que hemos tocado bastantes cosas Yo creo que ha dado bastante claro Sí sí me queda pendiente la parte de nutrición porque sé que ya los medio mencionado que tú tienes opinión es muy distintas a los tableros sí sí sobre ayuno sobre absorción de proteína y aquí tengo hay que hablar de nutrición vale la semana que viene vale muy bien Podemos hacer otra pues escucha para terminar tienes 5 minutos para terminar tengo algunas preguntas finales que me

gusta hacer en los episodios vale a ver si van a algún sitio Hay una que es tienes alguna creencia sobre la salud que nunca cuentes en redes sociales porque es demasiado fuerte o disruptiva una creencia sobre la salud alguna cosa que tú creas obras de salud Pues yo creo que es mucho más espiritual y energética de lo que de lo Que pensamos o lo pensamos creo que si o sea yo creo yo creo que deberíamos de de dar pie no a escuchar más todo el tema espiritual y energético de lo que de lo que hacemos

no básicamente no lo hacemos por miedo a por miedo y porque pensamos que estamos locos pero estamos mucho más conectados con con almas con energías de lo que de lo que podemos llegar a pensar te preguntaré más sobre esto la semana Que viene al final es convivencias No y dejarte llevar y probar cosas entonces a ver la ya entraremos en detalle pero cuando lo vives y lo ves dices verdad está ahí ahí en curiosidad porque también he tenido algunas experiencias interesantes últimamente otra pregunta dime dime libros el libro que más regales aparte de los tuyos

que o que más impacto han tenido en tu vida Pues mira Medicamentos que matan el crimen organizado medicamentos que matan y me lo puede apuntar ese me gusta me gusta mucho recomendarlo a la gente y luego me gusta mucho cuando hablamos de dieta cetogénica recomendar el de Carlos stronggénica de Carlos me parece un libro que queda muy muy muy bien muy profundizado está súper bien Y luego Como un básico de que la gente entienda un poco de lo que es la nutrición la salud actual es el síndrome metabólico de Jaramillo síndrome metabólico de Jaramillo el

milagro metabólico perdón el milagro metabólico es Jaramillo de Carlos Jaramillo vale la gente escuchará que estoy tecleando muy bien me lo he apuntado pues Pues muy bien indica sé que vas justo de tiempo porque hemos empezado Más tarde lo que queríamos y ya nos hemos quedado un poco a la mitad de la entrevista pero quiero agradecerte muchísimo que compartas toda esta experiencias por ayudarme a todas las personas por ser ese canal no de que necesitamos y que necesita la gente para escuchar a grandes profesionales que traes y por tu trabajo que llevas años tío O

sea ya no Solo lo que estás haciendo este proyecto sino el proyecto que tenías que estaba Súper chulo que yo no sé qué pasó realmente y nada más para terminar yo en las notas pondré el canal de Instagram que creo que es el principal que tienes hay otro canal en qué quieres que la gente te siga No pues en el Instagram es suficiente Muy bien pues muchas gracias indica