salve meus queridos sejam muito bem-vindos em meu canal e hoje o cenário é diferente nós estamos abrindo aqui um quadro no nosso canal meu treino Muita gente me chama no Direct e fala Renatão Qual é o seu treino de peitoral Renatão Qual é o seu treino de bíceps passa pra gente aí eu queria aprender ou até mesmo fazer o seu treino Pois é pessoal o objetivo nesse quadro é gravar todos os meus treinos Vamos começar com clássico peitoral cxa peitoral Principalmente nos homens é um dos músculos mais estéticos para construir aquele Shape que você sempre
sonhou pessoal rápido e prático a gente vai filmar uma série de cada um dos exercícios que eu fao pra peitoral mas antes eu preciso explicar alguma coisa muito importante para vocês o peitoral ele é constituído de duas porções o peitoral maior e o peitoral menor mas isso para treino não influencia muito o que é importante nós entendemos no treino que o treino peitoral tem mauricião coloca um desenho de um cara que tem uma caixa de respeito aí pessoal Vocês conseguem observar que essa porção superior é o peitoral na sua porção clavicular logo em seguida descendo
um pouco nós temos essa porção que tá em vermelho Essa é a extern costal e embaixo nós temos a porção abdominal muitas pessoas também chamam de porção superior média e inferior também não tá errado qual é o meu objetivo nesse treino atingir essas três porções a porção clavicular a porção external e a porção na região aqui ó baixa região abdominal mas mas mas uma coisa muito importante aqui o manguito rotador esse exercício aqui ó aquece o manguito rotador que é um dos músculos mais perigosos para você lesionar no treino de peitoral então Ó eu faço
uma rotação externa do meu braço fazendo com que o meu ombro vá girando e ativando aí o manguito do outro lado eu faço quatro séries de manguito rotador para deixar ele bem aquecido depois alongamento Zinho básico e agora nós vamos realizar um primeiro movimento só que com cargas leves olha como é importante eu vou perder uns 10 minutos aqui no aquecimento entre aquecimento de manguito alongamento e aquecimento do exercício eu perco uns 10 minutos mas eu evito a lesão no meu ombro e no meu peitoral [Música] posição do banco 45º posição básica do inclinado que
que eu quero nesse exercício ativar essa porção clavicular que vem do anterior do ombro até aqui ó o supino com alter que é o que nós estamos fazendo convencional eu deixo os alteres em paralelo esse eu vou fazer algo diferente Eu Vou conduzir Os Meus cotovelos para baixo e vou deixar eles nessa posição como se formasse um triângulo vocês vão [Música] [Música] observar falhei aqui entre 12 e 15 repetições não acabou pesinho mais leve mesma [Música] inclinação três pontos que você precisa levar em consideração primeiro Cadência do movimento vocês perceberam que a velocidade é lenta
tanto na descida que é o movimento excêntrico como na subida que é o movimento concêntrico Cadência deixa o músculo Trabalhar nada de esse tipo de explosão não funciona seu músculo tem que ficar sob tensão segundo ponto todo exercício de supino é importante que você faça adução da escápula isso aqui ó porque na hora que você faz esse movimento você retira a ênfase do ombro dá ênfase pro peitoral Olha a diferença com a escápula reta Olha a diferença com a escápula aduzida presta atenção nisso que o peitoral vai melhorar muito [Música] [Música] ó pessoal Pump principalmente
nessa região aqui ó tô sentindo Pump aqui em cima até aqui ó porção clavicular primeiro exercício já foi supin inclinado com alter numa situação de dropset falha com uma carga pesada solta carga falha com uma carga mais leve fizemos uma posição diferente dos cotovelos posicionando o dumbel num uma estratégia diferente agora é um B O que que é um B combinar dois exercícios sem intervalo de descanso um supino reto com alter conjugado com crucifixo reto talvez você me pergunte ren por não o supino reto com barra se você está aprendendo a aduzir as escápulas a
forma mais fácil para você aprender é com alter é mais fácil você fazer com alter a adução da escápula do que com a barra Eu gosto muito de supino com alter eu sinto mais e fadiga menos o meu ombro mas o supino com barra também é muito bom é bom inclusive você variar de vez em quando eu faço também com barra [Música] e a carga Renatão a carga é sempre pesado Óbvio num exercício como primeiro drop set e num exercício como bset que tem um plano mais metabólico você tem que reduzir um pouco a carga
se você comparar um exercício isolado que você esteja realizando sozinho por exemplo o meu supino com alter 44 48 kg um intervalo longo de descanso e fazendo apenas ele aqui 32 35 kg eu vou finalizar crucifixo tô usando um dumbel de 17,5 kg tem uma particularidade no crucifixo que eu queria explicar para vocês segura [Música] aí uma particularidade sobre o crucifixo Mauricinho vai colocar eu executando o crucifixo pessoal prestem atenção numa coisa observem que eu não toco um dumbel no outro eu não toco um alter no outro no no final da execução do crucifixo sabe
por quê quando você toca um alterna o outro essa posição é uma posição de repouso o seu músculo fica em repouso e você não quer repouso Você quer contração você quer o músculo sob tensão o tempo todo observa também o quanto eu alongo eu alongo o máximo possível o movimento e evito a flexão do cotovelo porque a flexão do cotovelo não é a ênfase do crucifixo a ênfase do Cruz fixo é um movimento chamado adução não flexão os cotovelos precisam se manter estabilizados e evitar o máximo possível a sua flexão primeiro exercício fizemos aquela porção
clavicular segundo exercício agora em b7 essa porção externo costal porção média vamos fazer agora um supino declinado na barra guiada mas com uma pegada diferente eu vou fazer com uma pegada supinada eu vou segurar barra assim o normal de segurar a barra é assim eu vou segurar a barra ao contrário abrir o máximo possível os braços e estender o máximo possível peitoral fazendo a adução da escápula então meu movimento é esse aqui ó esse aqui o movimento com aquela Cadência de sempre [Música] essa porção baixa que a gente chama de porção abdominal com essa pegada
supinada e essa abertura dando uma extensão máxima você sente muito aqui embaixo muito e pega com mais facilidade do que eu assim ao contrário eu não consigo virar a mão totalmente estend full Cadência segura o movimento e segura o movimento dois exercícios complicadinho esse primeiro exercício muita gente abandonou Na minha época old schol era de lei fazer um bom pullover Qual é o segredo do pullover pessoal primeiro a extensão máxima do movimento segundo o retorno do movimento que é o movimento concêntrico você primeiro precisa ativar o peitoral contrai o peitoral e começa então movimento concêntrico
mantendo a contração no peitoral se você tirar a contração do peitoral os seus dor sais vão trabalhar e o seu peitoral não faça a extensão do movimento até aproximadamente a altura dos olhos já é o suficiente passou disso é movimento de repouso seu músculo não tá mais sob contração o outro exercício eles chamam de tudo quanto é nome Bom dia supino com as palmas nome que não falta o importante da execução desse exercício que é um exercício de supinação de flexão de cotovelo é o seguinte aperte a anilha com a palma da sua mão e
contraia o peitoral trava o peitoral no momento que você está subindo na hora do movimento concêntrico quando você estiver descendo não relaxa o peitoral mantenha a contração apertando as duas Palmas das mãos na anilha isso te ajuda muito a manter a contração do peitoral e automaticamente o músculo fica sob tensão o tempo todo ó pessoal presta atenção ó o fuvio desceu vai contrair aqui primeiro depois ele sobe mantém contraído ó vai manter isso aqui contraído o tempo todo ó músculo dele não repousa ó tá contraído é muito importante essa sua consciência corporal de travar o
peitoral senão o pulover não funciona não adianta pulover para funcionar tem que manter o peitoral contraído travado com [Música] [Aplausos] [Música] peitoral vai contrai a caixa cheia trabalhada no Pump isso aí pessoal treino de peito finalizado espero que vocês tenham compreendido como é que é o meu treino de peitoral que vocês tenham pego algumas dicas que junto com um profissional da educação física para te auxiliar você possa executar qual será que vai ser o próximo treino que eu vou passar aqui para vocês se você curtiu esse conteúdo se você vai realizar esse treino se você
quer outros treinos que fazem parte da minha preparação deixa aqui seu comentário deixa seu like se inscreva no canal porque a gente faz esse vídeo para quem Mauri PR eles né para vocês é nós caixa cheia
