Exercícios para emagrecer e queimar muita gordura sem impacto e sem equipamento nenhum aí na sua casa. Bora, minha gente linda. Seguinte, hoje a gente tem um treinaço dentro do nosso desafio de 15 dias para você perder peso, para você conseguir emagrecer, perder gordura, treinando em casa sem impacto nenhum.
Tem muita gente que vem me pedindo aqui, inclusive esse pedido aqui que me motivou. Eu falei: "Ah, eu preciso fazer uma programação para quem não gosta e não pode pular, porque todos os exercícios que são mais cdio, mais intensos, tem algum tipo de impacto nos tornozelos, no quadril, no joelho. Então não vai ter nenhum tipo de impacto.
Eu quero que você fique comigo nesses próximos 15 dias para conseguir um resultado maravilhoso. E também quero te pedir para encaminhar esse vídeo, para chamar mais pessoas para participarem desse desafio com você. Quando tem mais gente envolvida, mais gente aí do teu círculo social envolvida, fica mais fácil de dar continuidade num projeto, no desafio, porque daí um fala pro outro: "Viu, você fez hoje já?
Ah, eu ainda não fiz. Ah, eu já fiz. Tava muito bom o treino hoje.
Ah, eu suei. Ah, foi isso, foi aquilo, aquilo, outro. Então, chama mais gente, isso vai te ajudar.
Coloca nos seus grupos de WhatsApp, coloca lá no seu Instagram, faz uma foto sua, ó, começando um desafio assim, assim, assim. Coloca lá no seu insta, me marca. Meu é @carolarbaum.
Isso vai atrair mais pessoas e vai também inspirar mais pessoas. Você pode inspirar outras pessoas. Então, acredita nisso.
E antes de começar também deixa sua curtida. Aperta o botão do curtir que é assim que o YouTube vai entender que esse vídeo aqui é bom e vai mandar para mais pessoas. Fechou?
Ó, para hoje eu vou precisar só de um colxonete ou de um tapete para você se apoiar. Por quê? A primeira parte da aula a gente vai movimentar bastante as pernas, porque é um grupo muscular grande e a gente vai conseguir queimar bastante caloria com isso.
E aí depois a segunda parte a gente vai deitar e vai fazer alguns exercícios embaixo. Então deixa um tapetinho aí, um qualquer coisa, pode ser um tapete, uma toalha, alguma coisa, só para você deitar, se apoiar e ficar mais confortável. Beleza?
Dá uma esticadinha no seu corpo, ó. Preguiça lá no alto, balança para lá e para cá, roda seus braços lá para trás, grandão, ó. Passando por cima da cabeça, rodando.
Aê, faz isso ao contrário, trazendo o braço pra frente, tá? Traz pra frente mais uma vez só. Aí, perfeito.
Agora só sobe os dois braços e desce. Vou pedir para você encaixar a perna junto, ó. Três vezes para um lado, três vezes pro outro.
Isso aqui é o aquecimento, tá? Não é treino ainda, a gente tá só preparando o corpo. Agora afasta as duas pernas, põe a pontinha para fora, encaixa as mãos aqui por dentro dos joelhos, vira o corpo, abrindo o seu peito, elevando o queixo.
Aí, troca o lado, empurra a coxa para fora, torce seu corpo, sustenta mais um pouquinho. Ótimo. Volta, aproxima os dois pés, tenta encostar as mãos no chão, deixando o bumbum lá no alto, relaxando suas costas.
Fica aí um tiquinho. Respira bem, sente alongar toda a parte posterior da sua coxa, a parte de trás da coxa. E falando em coxa, a gente já começa a nossa sequência com uma paulada na coxa.
Então, vem cá. Soltei o timer. Começando o treino agora, tá?
Então, pernas afastadas, você vai descer, sub joelho, descer, sub joelho. Beleza? Tudo para um lado e depois tudo pro outro.
Desce, volta. Quando você tá nessa posição, para você erguer o corpo, você faz força nessa coxa aqui. Mas quando você tá aqui embaixo, você tá sustentando o peso do seu corpo com essa parte interna da coxa.
Você vai sentir como se fosse um uma esticadinha, tipo de um alongamento aqui, tá? Então deixa alongar até onde você conseguir. Volta muita força na coxa e nessa força, nessa perna de apoio para trazer joelho aqui em cima.
Então, movimenta braço junto. Se não der para fazer indo muito embaixo, não tem problema. A amplitude vai de acordo com o teu condicionamento, com a tua flexibilidade, mas eu quero que você tente fazer rapidinho, tá?
Prepara para ir pro outro lado. Então, a gente estava dobrando e subindo aqui. A gente vai ao contrário, dobrando, subindo aqui com essa.
Se prepara, levanta o peito. Uh! 3 2 1 foi, Carol.
Você falou que não tinha impacto aqui. O impacto é muito leve, é o de apoiar o pé no chão e voltar. Esse impacto ele é inclusive saudável pros seus ossos, pras suas articulações.
Não é nada que é sem pensar. Por exemplo, quando você tá correndo, fazendo algum exercício que tem um impacto mais forte, você faz repetidamente, sem pensar. Aqui é mais devagar um pouquinho.
Você pensa e você consegue amortecer a queda tocando primeiro a ponta do seu pé no chão. Tá, Carol? Não posso nem com esse impacto.
Não quero nem esse impacto. Desce e volta. Desce e volta.
Joia de novo. Maravilha. As pernas afastadas, a pontinha para fora.
Você vai afundar, agachar. Bumbum levemente arrebitado. Muita força no glúteo, no bumbum.
Você vai insistir três, voltar em cima. 3 2 1, volta. Com os joelhos afastados, você consegue ativar bumbum.
Quando tá bem aqui embaixo, você ativa bastante a parte interna da coxa. Então, pensa nesses dois grupos musculares. Nunca você deve deixar o joelho cair.
Se o joelho cair, além dessa pressão excessiva aqui, ó, dentro do joelho, você tá relaxando o bumbum. E essa não é a intenção. A intenção é trabalhar o máximo possível a musculatura com bastante segurança.
Então, 3 2 1, volta em cima. 3 2 1, volta em cima de novo. Fica, fica e volta.
Desce. Desce e sobe. 3 2 1 de novo.
Ai, maravilha. Agora você vai fazer isso aqui para mim, ó. Abre, sobe, abre, sobe.
Tá? E é o último desse primeiro bloco. Ah, Carol, não consigo descer muito quando abro.
Opção descer menos. Vamos embora, ó. Abre, volta, abre, volta.
Repara numa coisa. Eu tô começando a abrir com essa perna à minha esquerda, sua direita, se você tiver espelhada comigo aí, espelhado comigo. A gente vai fazer tudo nesse bloco, começando com essa e depois tudo com essa, tá?
Então guarda aí qual perna você começou. Desce, volta abrindo bem, abrindo inclusive ponta de pé. Volta em cima.
Abre, abre, volta, volta de novo. Abre, abre, volta, volta. Mantém, não me deixa.
Abre, abre, volta, volta em baixo, em cima. Se der para acelerar, acelera. Agora a gente vai voltar pro primeiro movimento usando essa perna aqui.
Caí, voltei subindo perna. Prepara, levanta a postura, prende o abdômen. Preparou?
3 2 1. Foi. Desce.
Sobe embaixo, em cima, tudo com essa perna, depois tudo com a outra. Lembra de estender essa aqui, deixar a perna esticada real. Desce, sobe, desce, sobe.
Fica embaixo, volta em cima. Opção mais leve. Desci, voltei.
Desci, voltei. Aqui também dá para recrutar essa parte da sua coxa e também dá para recrutar essa, tá? Só faz isso se você real, não puder com nada, nenhum movimento.
Ah, cara, eu preciso de uma coisa muito leve, real mesmo. Vem para cá. Tá boa.
Troca. Ai, Carol, tô vendo que você tá afastando tantos centímetros. Ai, eu vou afastar, eu sinto dor no outro joelho.
Lembra que cada corpo é um corpo, não dá para você se comparar com o tamanho da minha perna, com a distância. Faça de um jeito que fique confortável para você, que você consiga sentir a musculatura e não a articulação do joelho, tá? Bora lá.
Desce, sobe embaixo, volta embaixo e volta. Continua. Uh!
Desci bem, voltei. Desci bem, voltei. Mais 15 segundinhos aqui agora.
Vem. Não me deixa. Movimenta suas pernas.
Mantém o tronco reto com a força do abdômen. Faltam mais 3 segundos. Aê, maravilha.
Posiciona os pés, faz o teste aí. Aproveita esses 15 segundinhos para fazer o teste. Ó, se eu agachar com o joelho para dentro, sente bunda?
Ã, agora joga joelho para fora. Olha como você sente. A gente vai insistir três embaixo.
Não esquece que, apesar de ser com a coluna mais reta, o bumbum tem que ir para trás, tá? E volta. Três, dois, um e sobe.
Um, dois, três. Volto em cima. Força de novo.
3 2 1 e volta. Fica, fica e sobe. Joga bumbum para trás.
Uh! 3 2 1 Subu. Fica força.
Ativa esse glúteo. Três do. Repete mais 6 segundos.
A última. Prepara para abrir e fechar. Abre, abre, fecha, fecha.
Abre, abre, fecha, fecha. Bora lá. Último exercício desse primeiro bloco.
Preparou? Posiciona os pés sem pressa pro joelho ficar alinhadinho e mais para fora. Abre, volta grande, como se você fosse desenhar um V.
Desce, sobe, desce e volta. Mantém. Mais 30 segundinhos só e a gente vai pro chão, tá?
no chão. Na próxima etapa, a gente vai focar além do cárdio, a gente vai pegar bastante abdômen. Então, você vai sentir que tem algumas combinações de movimento que vão tirar teu corpo um pouco da zona de conforto, mas eu vou te dar as opções que podem que você pode executar para conseguir comigo até o fim.
Uh, desce, desce e volta, volta. Respira, chão. Primeira coisa, você vai começar aqui, ó.
Tá bom aqui, Álvaro, posso ficar? Primeira coisa, você vai começar tentando tirar suas costas do chão, mandando os dois pés lá para cima, ó. Joga pro alto, desce uma perna, joga pro alto, desce a outra.
Ficou muito difícil. Opção um, colocar as mãos embaixo do seu quadril e não descer tanto a perna aqui e não subir tanto quando eleva o quadril. Beleza?
Ó, eu quero que você tente isso. Em cima, desce. Em cima, desce.
Não deu. Mão embaixo. Ah, não deu.
Nem esse. Vem para cá, ó. Mão embaixo.
Uh. E puxa com a perna flexionada. Joia.
Puxei, toquei. Em cima, desce. Em cima, desce.
Perfeito. Pernas flexionadas, mãos na cabeça. Agora é hora de fazer a pedalada.
Cotovelo no joelho contrário. Ô, gente, sabe que eu acabei de lembrar? Eu não sei se eu fiz aquilo que eu pedi para vocês de na hora do abre, abre, fecha, fecha, se eu troquei a perna.
Mas enfim, tomara que vocês tenham lembrado na hora. Uh, vai lá, lado, lado. Tem opção, Carol, porque eu não tô conseguindo fazer esse.
Tem. Pés no chão, puxa o cotovelo no joelho contrário. Lado, volta, torce o corpo, desce.
Carmelo para. Carmelo tá arranhando tudo o meu sofá. Lado e volta.
Lado e volta. Ou aqui, ó, pedalando bonitinho. Lado, lado.
Capricha. Lado, lado. Força, não me abandona.
Uh! Vem de um lado pro outro. Aguenta firme.
Eu sei que não é fácil. Respira. Ihu.
De novo. Joga a perna em cima. Desce uma.
Carol, por que que você já vai repetir direto aqui? Já vou repetir direto aqui para você fadigar a musculatura e depois a gente vai fazer, finalizar a aula com a barriga para baixo, você vai entender. Então, ó, joga em cima, desce uma perna, joga em cima, desce a outra.
Ai, minha perna tá queimando, a minha também. Ai, meu abdômen tá doendo muito. Meu também deixa doer.
Lembra da opção, ó, sobe pouquinho, volta. Mas é importante você fazer isso, desgrudar aqui o bumbum do do apoio. Por quê?
Porque você tá fazendo uma contração muscular quando você tá aqui, ó. Então isso é importante demais. Então puxa um tiquinho, tenta sustentar e volta, tá?
Alterna a perna lá embaixo. Em cima, desce em cima, desce. Aguenta, desce tudo.
Uh, boa. Recupera. Dá uma descansada nas costas e nas pernas.
Já vem direto pra pedalada. Ó o errado, gente. Tem muita gente que eu vejo fazendo isso aqui, ó, na hora da pedalada.
Gente, pelo amor de Deus, não é isso aqui, não, tá? É uma combinação de movimentos. Põe as mãos aqui atrás da das orelhas, da cabeça, sobe as duas pernas, uma estica, a outra fica e o cotovelo tem que ir ali.
Então não é assim, ó. A perna é louca aqui assim, você com o braço aqui parado. Ãã.
Ó, uma combinação. Eu viro para um lado, eu viro pro outro. Lado, lado, lado, lado.
Joia. Mantém aí. Torce o corpo.
Torce o corpo. Força. Não me deixa.
Uh. Lado e lado. Tá quase, gente.
Lado, lado. Vem olhando para fora do joelho. Falta uma.
Boa. Vira com a barriga para baixo agora, agora eu quero uma prancha convencional, só que eu vou colocar um pouquinho de movimento pra gente potencializar o gasto calórico. Nesse pouquinho de movimento, o que que vai ser?
Cotovelo apoiado embaixo do ombro. Abaixa seu bumbum, afasta seus pés. Você vai torcer duas vezes para um lado, como se o quadril fosse tocar o chão.
Duas vezes pro outro, ó. Um e dois, volta a centro. Um e dois, volta a centro.
Lado e lado para no meio. Carol, não dou conta. Bota o joelho no chão e faz aqui, ó.
Só que daí você não vai conseguir descer muito o seu quadril, tá? senão seu joelho vai incomodar. Então, se você for colocar joelho no chão, é descer um pouquinho menos.
Se for sem joelho, você pode abusar, descer um tiquinho mais. Abusar que eu digo é caprichar, tá? E volta.
Um e dois. Respira. Já vou direto nesse aqui de novo.
Então, solta seus braços, recupera o fôlego. Não esquece que você precisa sugar a barriga, tá? Prepara.
5 4 3 2 1 Vem um e dois sem levantar o bumbum. Eu deixo você fazer opção, mas eu não deixo você subir a bunda. Ai, Carol, mas meu ombro tá doendo muito.
Experimenta fazer aqui, ó. Joelhinho apoiado, ó. Aqui vai de boa, tá?
Joelhinho apoiado. Vai, lindo. Perfeito.
Um e dois. Volta. Um e dois.
Ai, senhor da glória. Um e dois. Sobe.
Um e dois. Sobe. Mais 11 segundos.
Não me deixa que tá pegando fogo aqui também. Bora. Uh.
Um e dois. Sobe. Um e dois.
Maravilha. Falta um movimento que a gente vai repetir duas vezes e fim. Quero você com a coluna alinhada.
Quero você sentindo o corpo quente, mandando uma escalada que pode ser leve, pode ser lenta, tá? Mãos embaixo dos ombros. Se doer o pulso, você fica com a mão fechadinha, tipo soco no chão.
Não é para ficar com a mão lá na frente e o ombro lá atrás. É aqui, ó. Tá em cima.
Puxa dois, volta. Puxa dois, volta. Se quiser mais intenso, acelera.
Se não aguentar, braço tá doendo ou então não tá conseguindo fazer força no abdômen, onde deve, de tanto que o braço dói, você pode fazer joelho no chão e puxar aqui. Só não pode fazer isso, tá? Com a bunda para trás, como se fosse encostar o calcanhar no bumbum.
Ãã. Ó, projeta o corpo. Um, dois, troca.
Um, dois, mais 4 segundinhos. Faltam 45 segundos pra aula acabar. 45 segundos.
Então eu não aceito agora você parar. Vem comigo. Tenta esses 45 segundos que é vapt vupt e a gente finalizar a aula junto.
Vem. Ai Jesus amado. Um dois.
Volta. Um dois. Concentração.
Tá sentindo trabalhar sua barriga? Tá sentindo o corpo todo quente? Coxa trabalhando, ombros trabalhando, o bumbum querendo subir, mas a gente não pode deixar.
Na hora que ele quer subir, a gente abaixa ele e usa a força do abdômen para manter o corpo nessa posição. É isso. Por isso que essa posição é desafiadora.
Vem que falta pouco. São mais 15 segundinhos. Você consegue.
Não me abandona. Dois um dois. Bora, bora, bora.
Aguenta. Um. Dois.
Um, dois. Maravilha. Ah, Carol, acabou.
Olha, acabou para você que é iniciante, iniciante, iniciante. Se você não for iniciante, iniciante, iniciante, não se engane e volte esse vídeo. Ah, eu tenho um ódio quando você fala para voltar.
A realidade tem que ser dita, gente. A verdade tem que ser dita. Se você tem energia e você tem que voltar para complementar, para fazer uma aula realmente robusta que faça diferença para você, principalmente por ser um treino sem impacto, que é assim, né, ligeiramente mais leve.
Então, se você terminou com fôlego ainda, volta esse vídeo do início e aí sim a hora que você terminar, tá terminado. Nosso desafio é de 15 dias. Se você tá chegando aqui agora, não tem problema.
Você pode começar a partir de agora. O importante é que você repita essa aula mais uma vez na semana, pelo menos uma vez na semana. essa aula aqui.
E tem outras duas aulas novas dessa semana ainda que eu também quero que você repita. Ou seja, você só vai ter um dia livre na semana. Ah, mas vale a pena.
Vai valer a pena depois, tá? Pega seu celular, uma foto bem linda sua aí, uma selfie, coloca no seu Instagram e me marca que eu quero ver você treinando junto comigo, tá? Meu é @carolborba1 e amanhã eu te espero no nosso treino.
Beijo.
