[Música] bora aprender com a gente como fazer um planeta [Música] a gente sabe que no universo da corrida planilha faz parte do jogo dá para correr em planilha mas se você quer evoluir ou se você quer correr uma maratona ou se você quer ir melhor numa prova ou encarar primeira prova é legal ter uma planilha né Ju sim perfeito Nati E hoje nós vamos ensinar para você que tá aí de casa como montar uma Planilha de corrida no nível intermediário lembrando claro que é sempre bom consultar um educador físico né Exatamente porque quando você consulta
o educador os seus resultados vão aparecer e aí com isso você corre das lesões entendeu corre beleza no celular segunda [Música] terça quarta quinta sexta sábado e domingo tá os dias da semana ok E aí de acordo com sua agenda você vai colocar Quais dias que é mais fácil para você Naty escolhe três dias segunda quarta e sexta esse serão seus dias de corrida tá bom Nati mas que interessante sempre dá um espaçamento Você já fez você foi perfeita colocou em espaçamento entre os trens a Júlia porque eu não posso fazer dois treinos de corrida
seguido porque é interessante você ter o estresse hoje e amanhã você descansa Júlio eu não consigo correr três vezes por semana Nati me dá dois dias terça e quinta tá é interessante para você melhorar sua performance na corrida você precisa ter no mínimo dois dias de Treinamento tá com isso seu corpo vai conseguir o quê dar resposta para o estímulo que treina o estímulo tá bom vamos trazer o exemplo de segunda quarta e sexta que você trouxe pra gente Naty e aí você vai definir um horário de Treinamento um horário de Treinamento que seja bom
para você Nate 6:30 deixa eu anotar aqui com azul até amanhã pois sou uma pessoa matinal quarta-feira também e sexta às 6:30 da manhã é o melhor horário de treino para ela Julião existe o melhor horário de treino Lógico que existe o melhor horário de treino é o horário que você consegue entregar agora que nós definimos os dias de treino me fala um treino aí que é importante ter na sua planilha o treino de tiro eu gosto de colocar o treino de tiro no início da semana porque o trem de tiro eu treino mais matador
que tem tá algumas pessoas colocam no meio da semana Ah por que coloca no meio da semana porque às vezes na semana você não tá afim de morrer exato estragou no final de semana mas ou você pode colocar o treino de tiro na segunda-feira tá colocar T de tiro tá bom colocar tiros ou na quarta-feira Me dá mais um treino tá o longo Ele É interessante fazer sempre no final da semana porque Nati eu já te expliquei isso porque a gente perde o Carisma depois a gente fica meio derretido e normalmente as pessoas têm mais
tempo para fazer também né Exatamente isso o trem logo para melhorar a resistência o treino de tiro para melhorar a sua velocidade mais um treino Nate o treino tem problema o que dá para prova né exatamente isso que sim uma situação de prova vamos colocá-lo na quarta-feira Tá bom então assim na sua planilha de corrida precisa ter o trem de tiro o trem não tem velocidade simula uma situação de prova e trabalha só a resistência tá o exemplo que nós trouxemos duas vezes na semana vamos colocar o treino de tiro na terça-feira e o treino
longo na quinta-feira é interessante você melhorar a sua velocidade e melhorar a sua resistência e nos outros dias nos outros dias É interessante fazer o trabalho de fortalecimento muscular Tá então vamos supor aqui nas três vezes que você colocou segunda quarta e sexta você pode fazer o treino de fortalecimento muscular na terça na quinta tá bom ou na quinta e no sábado aquilo que encaixar na sua agenda mas lembrando se você colocou na sua agenda e você pode entregar você deve entregar faça chuva ou faça sol você precisa ter um compromisso com a pessoa que
é mais importante na sua vida que é você mas como calcular Então as distâncias ou mesmo os ritmos perfeito as distâncias se um corredor intermediário que nós trouxemos aqui um corredor intermediário ele já consegue entregar 5k uma certa facilidade então é interessante no treino longo que é o maior treino da sua planilha você colocar uma distância de aproximadamente 8 km tá no treino de tiro na parte principal a gente pode colocar uma distância total de 3 km ou seja como vai funcionar 10 minutos esse um que tá feio mas 10 minutos de aquecimento tá bom
correndo a velocidade leve galera é um 10 assim vou fazer de bonitinha aqui ó Eu aceito de presente um caderno de caligrafia tá bom gente 10 minutos uma velocidade leve tá E aí para aquecer perfeito e aí esses três carros você pode fazer seis tiros de 500 metros com intervalo de 45 segundos três tiros de mil o intervalo de um minuto ou dois tiros de 1.500 com intervalo de 90 segundos e como que escolhe excelente pergunta é interessante você utilizar as três distâncias porque as três distâncias o objetivo do trem de tiro é preparar a
sua cabeça para suportar altíssimas e velocidades então trazendo os três exemplos seis tiros de 500 primeira semana segunda semana três tiros de mil e a última semana dois tiros de 1500 metros respeitando seu intervalo de 45 segundos um minuto e 90 segundos na última semana o treino tempo ruins a gente pode começar sempre terá os 10 minutos iniciais de aquecimento os 10 minutos finais o treino tempo Ram a gente pode começar com 10 minutos moderado e finalizar com cinco minutos firme beleza primeira semana primeira semana vai ser 15 minutos no total a segunda semana será
10 e 10 a terceira semana será 15 moderado e 10 firme tá bom sempre nessa acrescente qual que é importante a importância do aquecimento o aquecimento você vai preparar o seu corpo para atividade e o 10 para soltar você vai preparar o seu corpo para o descanso tá bom e no 8 ritmo confortável exato no 8 um ritmo confortável que é o longo e aí aqui você fez 8 km na primeira semana na segunda semana você pode aumentar aí no máximo 10% só que já que você é um corredor intermediário Vamos colocar aí meio quilômetro
a segunda semana você vai correr Oito e meio e na terceira nove quilômetros Nati você entendeu todos os trens que eu passei aqui na planilha e você de casa entendeu senão a gente já fez vídeo sobre trem de tiro tempo inclusive como descobrir qual o seu Face e qual o seu Ritmo no teste de 3K então dá uma maratonada aí nos nossos vídeos no canal Aproveita vai deixa o like Ajuda nós exatamente Bora lá se eu expliquei três semanas eu falei que é uma planilha tem quatro semanas faltam a última semana da sua planilha de
corrida de rua beleza certo lembra que eu falei Toda vez que você treina você nunca ganha performance você sempre perde performance então A ideia é o seguinte você treinou hoje descansa amanhã se recupera então na última semana a semana rege semana de descanso aquela semana passasse se recuperar para fazer uma Rodagem de boa na lagoa eu tratozinho paquera então você pode fazer uma rodagemzinha ali de 20 minutos no Face de leve confortável fazer ali de segunda quarta e sexta se você é um exemplo de três vezes por semana se você é um exemplo de duas
duas vezes por semana você vai fazer de terça e quinta 20 ali 20 minutos ou no 30 minutos tá bom o interessante que essa semana você recuperar então nessa semana regenerativa os treinos são mais leves sem ali grandes picos de intensidade nem volume exato perfeito OK adorei Julião agora dá para eu entender melhor a minha planilha de treinos que eu tenho um treinador fazendo por mim mas já consigo ter uma visão mais completa da coisa perfeito e aí ficou alguma dúvida coloca aqui embaixo que a dúvida de um pode ser a dúvida de todos não
existe pergunta ruim ruim é não perguntar porque aqui é corrida na veia uhu vamos [Música]
