Bora lá então inabaláveis vamos falar sobre a primeira alavanca que é o sono né e vamos começar a olhar para que que serve o sono tá então nessa primeira aula aqui vou falar com vocês sobre a arquitetura do sono e antes de chegar lá vamos falar bom para que que serve o sono primeiro é o seguinte tá muito importante entender uma coisa é impossível você descansar o seu cérebro sem dormir tá isso já tá muito mais do que comprovado então a melhor maneira e única maneira de você descansar o seu cérebro que tá o dia
todo em funcionamento é através do sono então por isso que o sono é também a primeira alavanca que a gente vai trabalhar aqui porque estar com o sono minimamente regulado né vai influenciar em todas as outras alavancas e vai influenciar diretamente e grandiosamente na sua produtividade tá Tá mas para que que serve o sono então de maneira prática porque a gente tem que pagar o preço por ter um cérebro né Nós temos um cérebro e o sono ele nos Manteve aqui evolutivamente trabalhando e evoluindo o nosso cérebro então Nós seres humanos né homo sapiens que
somos nós evoluímos a nossa espécie muito devido ao sono tá Já já vou deixar aqui até uma dica para vocês de uma leitura que é o porque nós dormimos do Mat Walker né que ele fala tudo isso né Ele fala no detalhe toda a evolução histórica de como é que é a diferença entre o cérebro humano das aves dos répteis e tal e é maravilhoso e nó Nós seres humanos seres humanos precisamos pagar o preço por ter um cérebro né então quanto custa o nosso cérebro vamos lá 2% do nosso peso corporal né o que
por um tamanho pequenininho é bastante coisa 20% de todo o oxigênio que nós consumimos de 20 a 25% das calorias consumidas vão diretamente pro cérebro e 1/3 da nossas horas vividas né um pouco mais de 1 ter 1/3 né 33% das Horas vividas 1/3 da nossa vida nós passamos dormindo né então por isso que é tão importante o sono e aí eu trouxe aqui para vocês tá algumas informações tudo isso daqui são estudos feitos tá o primeiro deles é lá no Guinness se você procurar no Guinness né lá no Guinness records né o Hand Gardner
ele ficou 11 dias sem dormir é o maior tempo medido que está no guines né O que aconteceu com esse cara ele sofreu enormes perdas de memória ele ficou paranoico ele teve alucinações tanto é que o guines ele tirou esta disputa esta informação ela está no guines mas não existe mais disputa em em relação a este recorde aqui ou seja não queira ficar 12 dias sem dormir que você não vai entrar no Guinness porque o Guinness ele não aceita mais esta mensuração tamanho são as consequências negativas que a falta de sono vai te trazer tá
então mas só para para trazer aqui essa informação né de uma pesquisa que eu fiz e olha lá estudos né estudos mais específicos a falta de sono né ou seja o sono é tão importante que a falta dele aumenta em 200% risco de infarto com adultos de 45 anos mais que dormem menos de 6 horas nós vamos falar dessa questão do da quantidade de horas né que para um adulto é de 7 A 9 horas então para quem dorme menos de 6 horas de maneira consistente Olha isso cara aumento de 200% no risco de infarto
tá E aí aqui eu vou abrir um parêntese só um Talvez né Nós temos visto muitas pessoas novas jovens morrendo de infarto esse certamente é um dos fatores né até porque é o seguinte se a gente olhar historicamente né ainda dentro do parêntese que eu abri aqui eh se a gente olhar historicamente se você for olhar lá eh os gregos eles reverenciavam o sono existe um Deus ipnos né que na era moderna deu o nome a hipnose o ipnos ele era o deus do sono né ele vivia numa caverna aonde não chegava o sol onde
ele não tinha contato com o sol então diz lá que ele vivia na calmaria na tranquilidade né e e a a grama próxima à caverna dele fazia um sons movimentos que adormeciam os homens que por ali passavam e ele é o deus do sono né ele vivia com muita riqueza tinha uma cama muito grande lá muito bonita dentro da caverna dele ele é pai do morfeu né também famoso aí até na nas histórias bíblicas fechando o parentes né ainda na verdade continuando e nós dormir pouco tem muita gente que se orgulha e eu falo isso
tá eu me orgulhava até pouco tempo atrás Pô eu durmo 6 horas e me sinto bem eu durmo 5 horas por noite não eu acordo de madrugada eu durmo pouco para caramba Jorge acordo faço o que tenho que fazer vou treinar tudo bem só que isso vai te trazer a médio longo prazo Isso vai trazer muitos danos pra sua performance e quanto mais idade você tem pior são estes danos né mais rápido esses danos vão aparecer e esse estudo ele tá mostrando isso para nós uma outra coisa que a privação de sono faz né Nós
consumimos em média 600 calorias a mais tá por participantes que dormiram 2 horas a menos isso aqui é um estudo feito né o o o grupo de pessoas foram divididas em grupos que dormiram 8 horas grupos que dormiram 6 horas grupos que dormiram 4 horas durante três noites seguidas e foi medido várias situações memória eh Eles resolveram exercícios ali cognitivos e tal e uma das conclusões é que h o grupo que dormiu 2 horas a menos né ou seja o grupo que dormiu 4 horas consumiu em média 600 calorias a mais do que o grupo
que dormiu se o grupo que dormiu seis consumiu se calorias a mais do que o que dormi o Então você já tá prevendo aqui o do 4 1200 calorias a mais em média do que o grupo que dormiu 8 horas né entre outras entre outros resultados ali que foi falta de memória né enfim falta de de de Lucidez na tomada de decisão tá a sonolência no Brasil ela causa 40% dos acidentes de trânsito né mais do que o álcool né a sonolência dormir ao volante ou estar sonolento a gente perde o o o o o
senso motor né diminui muito isso e um estudo também muito interessante mostra que eh 411 bilhões de dólares foram Perdidos na economia americana anualmente por privação de sono ou seja né eles acompanharam ali uma um um número enorme de americanos e entenderam a relação da performance deles o quanto eles dormiam e o quanto eles performam no trabalho e aí eles fazem um uma análise que é a seguinte né de uma maneira bem simples uma análise que é a seguinte o quanto você poderia produzir em um dia x o quanto você produz Y por que que
você produz Y vamos olhar se isso tem relação com o seu sono e eles começaram a verificar que sim que as pessoas que dorm menos fora do padrão de 7 A 9 horas paraa vida adulta eles performam Y são em relação à aquilo que o os caras que dormem 8 horas performam simplesmente por quê pela privação de sono Esse é um dos grandes fatores E aí trazendo isso pra economia meu 411 B por ano de Dólares devido a privação de sono ou seja gente o sono ele é extremamente importante é a primeira alavanca aqui tá
E é a primeira e talvez talvez a única coisa que você tenha que resolver o primeiro ponto que você tem que atacar para construir a sua rotina inabalável para melhorar sua performance é melhorar o seu sono Isso você precisa fazer tá Jorge eu não consigo hoje porque eu trabalho em turno meu horário Ok se você não consegue agora se você consegue e não faz isso é uma falta de responsabilidade sua tá bom bom vamos lá agora voltando aqui pra arquitetura do Sono existe aqui basicamente né existem três fases do sono mas duas fases muito importantes
da gente entender basicamente que é o sono não Rem n Rem né não Rem que é o sono profundo e o sono Rin que é o sono leve que quando a gente sonha inclusive aqui coloquei algumas informações desses sonos aqui e daqui a pouco eu vou apresentar a arquitetura para vocês os sono profundo são ondas cerebrais mais lentas e mais longas né então no sono profundo que ele tem uma predominância no final dos ciclos né no desculpa no no começo da noite o começo da noite é um momento onde a gente vai ter a maior
o maior ponto a maior prevalência de sono profundo é aquele momento onde o nosso corpo ele tá realmente assim com o batimento muito baixo ele tá com a temperatura né diminuindo muito e os nossos músculos estão totalmente relaxados ou seja toda a energia do corpo ela tá no cérebro ela tá na limpeza que é feita do cérebro limpeza de adenosina né as glias ali Elas estão trabalhando muito nessa limpeza então é uma parte muito importante por isso que as ondas são mais longas e mais lentas né que que acontece no sono profundo consolidação da memória
da memória pro longo prazo Então tudo aquilo que a gente viveu durante o dia né Nós vamos consolidar no sono profundo vai ter uma restauração também do sistema imunológico do sistema cardiovascular nós vimos né que aumenta em 200% o risco de infarto por quê Porque você tá dormindo mal e não tem essa restauração do seu sistema cardiovascular e também né o sono ele previne até as doenças porque que ele melhora o nosso sistema imunológico tá Então guarde o seguinte sono profundo a prevalência dele é nos primeiros ciclos no início da noite enquanto o sono REM
que é o sono né do movimento rápido dos olhos que é aonde a nossa musculatura ela já está né mais Ativa é um sono leve ali a gente já a gente tem aquele aqueles momentos que a gente acorda durante a noite a gente tá num estágio de sono Rin né onde a gente sonha também ele tem uma predominância Guarda essa informação que é importante nos últimos ciclos tá a predominância do Sono R É nos últimos ciclos por isso que a gente acorda normalmente tô sonhando e eu acordo no meio do sono né o sonho inclusive
é um sinal de que você está preparado para acordar tá esse é um quem tem o ritmo e o sono regulado o sonho é um sinal que você tá preparado para regular Ok e o que que vai acontecer aqui duas coisas muito importantes Primeiro vai ter uma conexão entre os aprendizados novos e as memórias Então tudo aquilo que você vivenciou naqu dia durante o sono vai ter uma reconexão vai fazer uma ligação entre aquilo que você sabe e aquilo que você aprendeu Então vai ter esta conexão né vai ter essa afirmação de novas memórias então
eu já vou dizer para você aqui tá se o sono R ele predomina nos últimos ciclos E você dorme menos do que a 7 A 9 horas quer dizer que você está diminuindo a sua quantidade de sono rein se você está diminuindo a sua quantidade de sono REM O que que você tá prejudicando você tá prejudicando a suas conexões de novos aprendizados e novas memórias Então olha a importância de dormir direito você vai ter mais dificuldade para aprender conteúdos novos você vai ter mais dificuldade de fazer conexões conexões daquilo que você já sabe com aquilo
que você aprendeu porque você está dormindo mal e um outro ponto extremamente interessante que acontece no sono rein é a convalescência e essa reprogramação emocional o que que é a convalescência a convalescência é o nosso cérebro no final do sono depois que ele já fez aquela lavagem cerebral ele já limpou lavagem cerebral no sentido de jogar água vamos dizer assim tá gente de limpar mesmo limpou adenosina né tirou o cansaço ali do dia depois que ele já fez toda esta esta esta engenharia química no cérebro ele tá pronto para novos aprendizados ele tá pronto para
fazer essas conexões e a convalescência e a reprogramação em emcional ela acontece no sono rein e é um momento onde o nosso cérebro ele consegue desde que eu esteja com o sono em dia né cumprindo o o ciclo do Sono a arquitetura do Sono ele consegue separar a razão e emoção Olha isso cara olha como não é maravilhoso ele separa a razão e a emoção então ele consegue ativar mais o nosso córtex e ser mais racional na criação dessas memórias e não tão emocional agora se você dorme mal se você diminui o seu ciclo do
Sono perde o finalzinho do Sono durm 6 horas por noite Jorge você tá prejudicando de 60 a 90% a quantidade do seu sono REM é o final do ciclo você corta o final do ciclo não é que você achata arquitetura do sono porque tá dormindo menos não você tira o real você tira o sono R Então você vai diminuir a sua capacidade de lidar com as emoções no dia a dia por isso que você vai se tornar uma pessoa mais impulsiva mais agressiva mais reativa isso tem tudo a ver com o seu sono tá Então
olha o que que vai acontecer no processamento de informações que é muito que eu já disse para vocês aqui ó enquanto nós estamos acordados nós estamos recebendo informações então eu tô ali experimentando eu tô aprendendo constantemente coisas que estão acontecendo comigo naquele dia ali o mundo à minha volta tô vendo notícia tô assistindo televisão tô conversando com as pessoas tô vendo ouvindo e sentindo tudo aquilo que está acontecendo a minha volta isso quando nós estamos acordado que tá gente estar acordado também é uma fase do sono né a fase de vigília que a gente chama
tá aí eu vou vou dormir eu tenho as fases de sono não Rem sono profundo e o sono REM tá o sono não Rem que ele vai acontecer mais no início da noite de sono é onde o nosso cérebro Ele trabalha uma parte de reflexão daquilo que eu aprendi então eu recebi informações do dia eu agora vou refletir sobre essas informações ou seja o que que vai acontecer vai acontecer aqui ó o armazenamento e o fortalecimento dos ingredientes crus dos novos fatos Ou seja eu tô só refletindo repara eu não tô que eu faço no
sono rein integrando eu não tô pegando aquilo que eu já sei e integrando novamente na parte de sono profundo eu vou pegar ó os ingredientes Cruz dos novos fatos Então cara aquilo que aconteceu comigo hoje aquilo que aconteceu tal o meu cérebro tá trabalhando isso durante o sono profundo Ele tá fazendo a limpeza da adenosina ali a limpeza daquilo que me traz o cansaço a pressão do sono e ele tá trazendo em forma de memória as novas informações é isso que ele faz no sono profundo no sono REM que que prevalece no final do ciclo
do sono aí eu tô fazendo as conexões eu tô Grando eu pego essas novas informações cruas que o meu cérebro já refletiu né ele já fez uma peneira ali ele já fez uma reflexão daquilo que vale a pena daquilo que não vale enfim daquilo que me trouxe emoção daquilo que não me trouxe emoção tá falando de crenças e tal e aí ele vai integrar agora vai trazer uma parte de integração desses ingredientes com quê com as experiências passadas e neste momento do sono rein o que que ele vai fazer Ele vai construir ó construção de
um modelo cada vez mais preciso de Como que o mundo funciona incluindo descobertas inovadoras e habilidades de soluções de problema ou seja na fase do sono REM é onde Nós aprendemos nós aumentamos O Nosso repertório comportamental é onde a gente aprende a ter a tomar melhores decisões a ser mais proativo em vez de ser mais ativo a limpar as nossas lentes e enxergar o mundo de uma maneira diferente porque se eu trabalho com em cima do sono rein eu vou pegar tudo aquilo que eu vivi e não vou fazer integração com aquilo que eu já
sabia eu vou trabal eu vou ser me tornar uma pessoa extremamente reativa por quê porque não deu tempo de eu integrar não deu tempo de fazer a convalescência que acontece aqui no momento de integração não deu tempo do meu cérebro separar razão e emoção E aí eu vou ficar extremamente Refém de quem das emoções daquilo que eu vivi tá olha como isso é importante aqui e aí eu trouxe aqui para finalizar esse primeiro momento um gráfico da arquitetura do Sono mostrando tudo isso que eu já falei para vocês Né repara ó Então são ciclos tá
então aqui é um ciclo de 8 horas de sono né pessoa dormindo às 11 horas e acordando às 7 horas da manhã né dão às 8 horas de sono a média cinco ciclos aqui os ciclos eles têm 1 hora e meia tá então são ciclos aqui de 90 minutos nós vamos falar disso mais em um outro momento aqui mas para vocês entenderem são ciclos de 90 minutos tá E aí olha o que acontece tô acordado ó olha olha o sono profundo né o sono não renta em três estágios Mas isso não é importante para nós
agora mas ó Olha a prevalesce ó prevalência ó sono profundo muito muito de sono profundo aí olha o que começa a acontecer né Eu tenho um pico aqui Opa eu vim aqui acordei ó por volta das 2as da manhã Sabe aquela hora que você acorda duas ó 5 horas perto das 4 você acorda Vai no banheiro repara se não é é muito por aí duas 3 da manhã eu dei aquela acordadinha E aí ó depois eu já começo ó diminui o sono profundo e começa a aument tá olha aqui ó grandemente o sono remin olha
como prevalece o sono re no final do ciclo Então olha que interessante aqui ó ó eu durmo às 11 Jorge eu acordo às 6 horas eu já perdi muito do meu sono Rin tá Pô eu acordo eu durmo às 11 acordo às 5 cara você perde quase todo o seu sono Rin aqui ok então olha a arquitetura do sono muito importante prevalece sono profundo no início do cicos tudo bem aqui muito claro que tem muito sono profundo vai diminuindo sono profundo o último ciclo não tem sono profundo tá a partir daqui ó você já está
pronto para acordar tá pronto para acordar você vai sonhar aqui nesse ciclo e muitas vezes a gente interrompe esse ciclo aqui ó você vai trabalhar você vai prejudicar na verdade de trabalhar contra o movimento natural do Sono Rin que prevalece nos últimos ciclos do Sono Ok então é isso aí nessa aula eu quis trazer para vocês toda essa questão do ciclo do sono né o quanto que isso influencia na nossa produtividade e o quanto é importante gente né Nós vamos descobrir aqui nas outras nas outras aulas Qual é o tipo de sono que nós temos
mas é muito importante se você pode tá se você não tem outros impeditivos que é trabalho qual que é impeditivo é trabalho e trabalho assim de turn não que ah eu trabalho em casa eu preciso ficar mais acordado Não faça isso durma durma com qualidade que isso vai mudar todos os seus resultados ok a gente se vê na próxima aula
