prendre soin de sa santé ça a l'air tellement compliqué entre les recommandations de l'OMS et celle d'expert qu'on peut retrouver sur internet c'est difficile d'y voir clair et même quand on arrive à s'y retrouver on se retrouve à faire face à des plans d'entraînement qui nous obligent à nous entraîner tous les jours de la semaine pour vous dire même le protocole d'entraînement qu' a construit Andrew uberman nécessite de s'entraîner 6 jours sur 7 il est très bien construit hein ça il y a pas de doute parce qu'il maximise tous les aspects intéressants comme le développement
de la force le développement de l'endurance et de la masse musculaire mais 6 jours d'entraînement par semaine ça reste encore difficile à réaliser pour beaucoup de gens alors comment faire pour avoir la meilleure forme physique pour avoir la meilleure santé possible sans passer sa vie à s'entraîner en tant coach sportif je me suis mis au défi de construire un programme accessible à tous quel que soit votre emploi du temps en suivant bien sûr les recommandations des dernières études scientifiques sur le sujet les amis je suis très content des retours que vous m'avez fait sur les
vidéos qui traitent un peu plus de la santé même si on parle toujours de musculation il y en a d'autres qui arrivent très bientôt donc n'oubliez pas de vous abonner à la chaîne d'activer les notifications pour ne pas les rater ça fait toujours plaisir de voir que les vidéos fonctionnent bien et ça fait encore plus plaisir de voir que vous vous abonnés pour suivre les prochaines vidéos donc cliquez bien sur le bouton actiz les notifications mon premier réflexe a été d'aller consulter quelles étaient les recommandations des experts sur le sujet et de l'OMS en matière
de programme parfait pour optimiser la santé ça m'a permis de me pencher sur les dernières études scientifiques sur le sujet et en plus d'avoir des recommandations qui étaient par fois très concrètes pour le cas d'Andrew Berman je pense qu'il a pris le parti de construire un programme non seulement optimisé pour la santé mais sans forcément prendre en compte les contraintes de temps que pourrait avoir n'importe quelle personne parce que j'ai été surpris de voir qu en consultant cette programmation il conseillait au final de s'entraîner presque tous les jours 6 jours sur 7 et même si
effectivement ça peut provoquer des résultats exceptionnels puisqu'on peut travailler sur toutes les qualités intéressantes le développement de la force de la résistance de l'endurance de l'hypertrophie peut-être même de la souplesse et de la mobilité il faut voir les choses en face presque personne n'a la possibilité de s'entraîner 6 jours sur 7 et la bonne nouvelle c'est qu'on n pas forcément besoin de s'entraîner autant mais avant de vous partager ce que j'estime pour ma part être le programme parfait voyons voir ce qu'Andrew uberman conseille concrètement dans son programme son premier jour d'entraînement consiste à faire du
cardio vous savez que la forme cardioespiratoire c'est l'un des piliers de la santé j'en ai parlé beaucoup de fois sur cette chaîne donc pour l'instant on n'est pas trop surpris de voir une séance relativement longue mais à l'intensité relativement faible son premier entraînement de la semaine consiste donc à faire une séance de 30 à 75 minutes plus ce sera long mieux ce sera uniquement en zone 2 on en a pas mal parlé de la zone 2 c'est un effort physique qui correspond à peu près à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale petit rappel pour
trouver votre fréquence cardiaque maximale un calcul simple consiste à faire 220 moins votre donc si vous avez 20 ans votre fréquence cardiaque maximale théorique c'est 200 battements par minute et donc 75 % de 200 battements par minute ça nous donne 150 battements par minute ça veut dire que si vous faites un footing votre rythme cardiaque ne doit pas monter au-dessus de 150 battements par minute si vous avez 20 ans et si vous êtes un peu plus vieux comme moi 36 ans 75 % de ma FC Max on se retrouve à quelque chose comme 138 BPM
le deème jour d'entraînement de la semaine chez Andrew uberman consiste à faire de la musculation et je dois dire que son programme de musculation il est hyper cohérent il conseille des mouvements en généraux principalement à forte tension d'étirement on sait que c'est ce qui maximise l'hypertrophie pour le coup dans son programme le deuxè jour de la semaine correspond à une séance jambes il a pas grandchose à dire sur le sujet à part que c'est très cohérent pour un objectif de prise de force et d'hypertrophie son troisème jour d'entraînement c'est toujours de la musculation mais j'étais
très surpris de voir non seulement du haut du corps mais aussi entraînement du cou mais bizarrement pas de cardio alors en soi c'est pas un problème de faire de la musculation he c'est également ce que je recommande et pour un programme dont l'objectif c'est d'être en meilleure santé possible là on commence à comprendre pourquoi celui duberman nécessite de s'entraîner 6 jours sur 7 le 4e jour de la semaine on repart sur du cardio modéré 5e jour de la semaine on part sur du cardio à haute intensité ça ça me plaît parce que ça va être
des efforts très intenseù on peut arriver à 95 % de la FC Max autant vous dire que c'est très très désagréable et très difficile mais c'est des séances qui sont typiquement moins longue en général une vingtaine de minutes et le dernier jour de la semaine on repart sur de la musculation avec cette fois-ci l'entraînement des bras du cou et des molets ça reste quelque chose de très très cohérent il y a rien à dire là-dessus mais en tant que coach je suis persuadé de pouvoir condenser un petit peu tout ça pour avoir autant d'effet B
voir même plus en s'entraînant un petit peu moins et la deuxième partie de mes recherches consistait à étudier un peu plus précisément voire même beaucoup plus précisément les recommandations de l'OMS et quand on va sur le site de l'OMS on se retrouve face à des recommandations qui sont non seulement très précises mais en plus très cohérentes alors je dis ça comme si j'étais surpris mais je vous avoue que je m'attendais à avoir des recommandations bien en dessous de ce que j'ai pu réellement trouver sur leur site donc c'est une excellente nouvelle et en l'occurrence l'OMS
recommande entre 150 et 300 minutes d'entraînement cardio intensité modérée typiquement de l'endurance il faut réaliser que 150 minutes ça fait déjà 2h30 par semaine et donc 300 minutes ça fait 5h d'entraînement par semaine ça peut être complété ou remplacé par 75 minutes à 150 minutes de cardio à haute intensité vous voyez qu'on a un ratio du simple au double ça veut dire que si vous faites 150 minutes de cardio à intensité modérée par semaine vous pouvez rajouter 75 minutes de fractionner ça reviendrait au total à faire 300 minutes d'intensité modérée je trouve ça hyper intéressant
vous j'ai réussi à décomposer un petit peu les recommandations sur le cardio entre cardiointtensité modérée et haute intensité parce que ça permet vraiment de varier les plaisirs de faire preuve d'un peu plus de variété dans son programme d'entraînement et au final de s'adresser à un public plus large en plus de ces recommandations sur l'entraînement cardio on nous parle de deux entraînement de musculation par semaine alors sur le site de l'OMS on nutilise pas le terme musculation mais c'est plutôt des activités de résistance et en clair les activités de résistance ça nécessite de faire travailler son
système musculaire on peut le faire avec autre chose que la musculation mais la muscu ça reste quand même un moyen efficace qui permet de travailler tous les groupes musculaires et éviter les potentiels déséquilibres et là vous voyez j'ai commencé à me poser plusieurs questions est-ce que c'est nécessaire de s'entraîner 6 jours sur 7 pour être en bonne santé est-ce que les recommandations de l'OMS doivent être suivies à la lettre est-ce qu'en tant que coach sportif je peux pas décrypter un petit peu tout ça et faire un programme d'entraînement un peu hybride qui permettra de travailler
non seulement la forme cardioespiratoire mais aussi le système musculaire tout en évitant d'accumuler de la masse grasse ce qui est je vous le rappelle un peu les trois piliers d'un corps en bonne santé ce problème c'est un vrai casse-tête parce qu'on veut tous être en bonne santé santé mais on n pas forcément envie ou la possibilité de s'entraîner 6 jours sur 7 donc pour résoudre tout ça je me suis mis à y penser nuit et jour j'y pensais avant de me coucher le soir j'y pensais en me levant le matin j'y pensais en faisant mon
cardio j'y pensais en faisant ma muscu j'y pensais en allant au travail mais au bout de quelques jours de réflexion j'ai une illumination cette illumination c'est d'utiliser un vélo reconditionné de chez upway upway c'est une marque qui propose des vélos électriques reconditionnés j'avoue que ça fait quelques temps que je voulais un vélo électrique parce que j'ai pas forcément marre de marcher mais ça facilite quand même pas mal les déplacements quotidiens ce qui est hyper cool avec ce site c'est qu'il y a plein d'options de filtrage pratique tu peux filtrer par taille par budget par catégorie
perso j'ai choisi un vélo avec seulement 8 km au compteur donc quasiment neuf en plus de ça tous les vélos sont parfaitement inspectés et réparé par des mécaniciens pro niveau qualité c'est irréprochable les vélos électriques reconditionnés sont jusqu'à 60 % moins chers que les neufs et avec mon code promo Nassim vous économisez 150 € sur les vélos et accessoires pour toute commande de 500 € ou plus donc je vous laisse finir la vidéo puis cliquez sur le premier lien en description pour pouvoir profiter de cette offre UPW propose la plus grosse sélection de véloos électriques
que ce soit des vélos de ville des VTT ou encore des vélos cargo et puis mine de rien c'est cool de se dire qu'on fait un choix économique et écologique en choisissant un produit reconditionné pour les plus frileux sachez que chaque vélo est couvert par une garantie d'un an et que vous pouvez l'essayer pendant 14 jours et merci ào d'avoir sponsorisé la vidéo vous cliquez sur le premier lien dans la description pour pouvoir bénéficier de l'offre avec le code Nassim pour avoir la réduction à quoi ressemble le programme parfait pour être en bonne santé avant
d'utiliser mes connaissances personnelles j'ai quand même décidé de m'inspirer des recommandations de l'OMS et bien sûr du programme d'Andrew uberman que je trouve au final très qualitatif et c'est là qu'a commencé la phase de recherche la phase de réflexion on a d'un côté Andrew uberman qui nous propose un programme assez typé musculation mais qui reste ultra intéressant pour développer plein de qualités physiqu mais ce qu'il faudra faire c'est se débarrasser du superflu et conserver l'essentiel alors oui on veut stimuler un maximum de fibres musculaires mais on veut aussi se débarrasser des groupes musculaires qui sont
pas forcément essentiel et qui pourront être travaillés de manière secondaire grâce à des exercices complets et généraux par contre ce qu'on aime beaucoup dans son programme c'est à quel point il a mis l'accent sur les exercices à forte tension d'étirement qui sont je vous le rappelle ultra efficac pour l'hypertrophie et qui peuvent bien bien sûr provoquer des adaptations en terme de prise de force donc j'ai continué ma réflexion j'ai continué à peser le pour et le contre pour savoir comment réduire au maximum le temps d'entraînement tout en gardant un maximum de Bénéfic pour la santé
et j'ai fait exactement la même chose pour les recommandations de l'OMS 150 à 300 minutes de cardio à intensité modérée est-ce qu'on peut lire un petit peu entre les lignes pour essayer d'adapter la pratique et pourquoi pas la fusionner avec de la musculation et du cardio à haute intensité il y a vraiment plein de possibilités qui s'offrent à moi et quand je vois toutes ces recommandations je vois aussi tous les programmes de musc que j'ai pu faire depuis que j'ai commencé à être coach sportif avec le recul je sais exactement comment m'occuper de plusieurs objectifs
différents je l'ai fait des dizaines de fois sans forcément m'attacher à l'aspect santé mais c'est des programmes qui auraient pu tout à fait s'adapter à cette problématique là je pense même qu'avec mon expérience il est possible de suivre à la lettre les recommandations de l'OMS et arriver à provoquer encore plus d'adaptations positiv que ce soit sur l'amélioration de la forme cardiespiratoire l'amélioration de la masse musculaire et la réduction de la masse grasse je suis arrivé à une programmation qui me plaît beaucoup un programme d'entraînement cons situé de quatre séances différentes elle même composé d'une partie
musculation d'une partie cardio à intensité modérée et d'une partie cardio à haute intensité on se retrouve avec les trois recommandations de l'OMS mais sa poudré de la petite touche Nassim qui nous permettra d'avoir un maximum d'efficacité j'ai décidé de me donner une limite de 90 minutes par séance d'entraînement et probablement que vous allez vous poser la question suivante 90 minutes est-ce que c'est pas trop pour une séance d'entraînement est-ce que ça aurait pas été plus efficace de faire 5 séances d'une heure plutôt que 4 séances d'unh30 et bien vous allez voir que cont tenu des
exercices que j'ai choisis et du format d'entraînement que j'ai décidé d'utiliser on a un maximum de cohérence avec quatre séances de 90 minutes surtout que sur ces quatre séances toutes ne sont pas réalisées à la salle de sport ce qui vous permettra de profiter de votre temps libre tout en retirant un maximum de bénéfices de cette programmation d'entraînement au total sur ces quatre séances on se retrouve avec 2h15 de musculation dans la semaine on ajoute à ça 155 minutes de cardio à intensité modérée on est pile dans la fourchette de la recommandation de l'OMS vous
allez dire on est dans la fourchette basse mais sauf que j'ai décidé d'ajouter 1h10 de cardio à haute intensité donc en réalité sur les efforts cardio on se retrouve même au-dessus des recommandations de l'OMS je pouvais pas faire plus condensé je pouvais pas faire plus efficace et je suis tellement content de cette programmation que moi-même j'ai envie de l'adopter comme programme principal j'espère vraiment que vous en ferez de même j'en suis arrivé à la programmation suivante séance 1 musculation full body plus cardio à haute intensité séance 2 on reste sur du full body en musculation
mais cette fois-ci cardio à intensité modérée séance 3 c'est la même chose que la séance 2 mais on fait l'inverse cardio à intensité modérée et on enchaîne par de la musculation toujours en full body et la séance 4 cardio à intensité modérée auquel on va ajouter du cardio à haute intensité séance difficile mais ultra efficace j'arrive à ma programmation sur quatre séances par semaine et peut-être que certains des choix que j'ai fait vous paraîtront assez bizarres et pourtant je vais vous expliquer exactement pourquoi j'ai choisi ça voilà ce que je vous ai réservé pour la
séance 1 on commence en premier exercice fente en déplacement sans répétition en reste pause avec 25 % du poids de corps petit exemple je fais 100 kg 25 % du poids de corps c'est 25 kg je prends deux altères de 12 ou deux altères de 12,5 et j'enchaîne sans répétition le plus rapidement possible en rest pause 2ème exercice hyperextension plutôt pour la chaîne postérieure on s'en fout pas mal de l'isoler sur les isquot ou sur les fessiers on part du principe que ça va travailler isquio fessier et les érecteurs du Rachi donc le bas du
dos et cetera trois séries de 15 répétitions 45 secondes de récupe on na pas besoin de s'endormir sur ce genre d'exercice donc c'est plié assez rap on poursuit avec du développé couché 4 séries de 8 avec 90 secondes de récupe rwing buste penché 4 séries de 10 avec 90 secondes de récupe élévation latéral dips pour les triceps cur incliné 4 serrés pour chaque exercice et entre 45 et 60 secondes de récupe à chaque fois vous voyez que le format de ce full body il est très hypertrophie on reste sur des fourchettes de répétition qui nous
permettront quand même d'augmenter la force donc en terme de cohérence on est nickel par contre ce qui va faire mal c'est de finir cette séance d'entraînement par du fractionné et en l'occurrence je propose des sprints à raison de 12 fois une minute d'effort avec une minute de récupération ça nous fait une séance qui dure 24 minutes au total on se laisse le temps de s'échauffer 4 minutes en début de séance 2 minutes de retour au calme on a donc 60 minutes de musculation et 30 minutes de cardio à haute intensité le full body de la
séance 2 vous allez voir qu'il est assez spécial on a un premier sup entre du développé incliné aux altères et du rowing bûcheron ce su vous allez mettre un chrono de 15 minutes vous allez choisir une charge qui vous permet de faire 8 répétitions sur le développer incliné et 10 Ré rétition sur le Wing bûcheron et vous allez tout simplement faire un maximum de série en 15 minutes on se casse pas la tête avec le nombre de REP on se casse pas la tête avec les temps de récupération on met juste un chrono de 15
minutes et on charbonene non seulement ça va travailler le système musculaire mais en plus de ça vous aurez une stimulation cardioovasculaire une dépense calorique non négligeable donc là on coche les trois cases cardio muscu dépense calorique pour éviter d'accumuler du gras mais c'est pas tout le deuxième super set c'est du squat ou du hack squat peu importe avec du soulevé de terre aux altères plutôt focus Isco voir même fessier on peut faire du Romanian deadlift d'ailleurs à la place ça rient à peu près au même même fonctionnement 15 minutes d'effort 8 RM sur le squat
10 RM sur le deadlift et on charbone à Max cette séance là elle est difficile parce qu'on enchaîne par du cardio à intensité modérée on peut se mettre sur le vélo par exemple pendant 45 minutes à 75 % de la FC Max et là ce qui va être parfait en terme de cohérence on vient de finir 40 minutes à intensité modérée sur le vélo on enchaîne par 20 minutes de fractionner on est déjà échauffé donc on va faire une minute d'accélération une minute de récupération pendant 20 minutes ce qui fait au final 10 tours je
suis conscient que ça va être une séance très difficile une séance où va falloir s'accrocher mais il y a pas de secret si on veut condenser tout ça en 4re séances de 90 minutes on n pas le choix de se retrouver avec des séances qui sont assez compliquées et je vous avoue que la 3e séance elle est aussi difficile on commence cette fois-ci avec du cardio 45 minutes à intensité modérée on peut décider de faire du vélo du ramur de la course à pied tant qu'on reste à 75 % de la FC Max petite cerise
sur le gâteau respiration nasale vous n'ouvrez pas la bouche on inspire par le nez on expire par le nez ça vous permettra d'arriver à mieux gérer l'effort et le programme de muscu à faire après le cardio est le suivant premier supet tirage vertical overhead press 15 minutes montre en main même principe que la séance précédente 8 RM pour le tirage vertical 10 RM pour le overhead presse et on charbonne pendant 15 minutes on enchaîne avec du leg extension et du leg curl pas en su 7 cette fois-ci quatre séries pour chacun des exercices 45 secondes
de récupération je sais c'est très court je sais c'est pas forcément optimal pour l'hypertrophie mais oubliez pas que là on a objectifs qui sont multiples et dans ce cas de figure ça fait totalement sens on termine la séance par un petit su set uniquement pour les bras extension triceps à la corde curl pou bass on se remet un chrono de 15 minutes on choisit son 12 RM sur les deux exercices et on charbonne pendant 15 minutes et la 4è et dernière séance cette fois-ci il y a pas de musculation c'est 100 % cardio c'est donc
une séance que vous allez pouvoir faire à l'extérieur d'ailleurs je vous recommande même de la faire à l'extérieur ça vous fera toujours du bien de sortir un petit peu du cadre de la salle de muscu on commence par 70 minutes donc 1h10 de cardio à intensité modéré zone 2 75 % de la FC Max un petit footing en extérieur ce sera parfait et on termine cette séance par 20 minutes de cardio à haute intensité sous la forme d'un wood ce wood c'est le wood Cooper qui consiste à faire un maximum de tours avec les exercices
suivants burpeies air squat pompe et situp 10 répétitions pour chacun des exercices et vous les enchaînez pendant 20 minutes et vous faites un maximum de tours vous allez voir que petit à petit votre rythme cardiaque va monter et c'est exactement ce qu'on cherche en plus de ça il y a une petite stimulation musculairire donc encore une fois on coche toutes les cases j'ai pris la liberté de sortir un peu des clous avec le programme de musculation en incorporant du reste pause des sus en supprimant certaines variables comme le nombre de répétition le nombre de séries
les temps de récupération ça nous permet de vraiment condenser le temps de séance de toujours avoir une très bonne stimulation en terme d'hypertrophie puisque le choix des exercices est totalement cohérent et de déborder un tout petit peu sur la stimulation cardiovasculaire et même principe pour le cardio à haute intensité l'intensité est tellement haute qu'on va un petit peu déborder sur la stimulation musculaire je peux vous dire que le fractionner sur le vélo ou les sprints vont probablement vous carboniser le bas du corps et le wood Cooper va aussi vous provoquer une congestion non négligeable là
on est vraiment en face d'un programme que j'appellerai hybride aussi efficace pour prendre du muscle pour perdre du gras que pour améliorer sa condition cardiespiratoire j'ai vraiment hâte que vous testiez ce programme et que vous me disiez ce que vous en pensez et pendant qu'on y est si vous voulez faire un test pour savoir si votre cardio est bon ou pas j'ai fait une vidéo sur le sujet le test dure 12 minutes très rapide très facile la mettre en place et vous permettra de savoir un petit peu où vous en êtes par rapport à votre
âge la vidéo a cartonné je suis sûr qu'elle vous plaira vous avez juste à cliquer sur l'écran bien sûr les amis on n'oublie pas de s'abonner de mettre un like sur la vidéo et nous on se retrouve très vite pour d'autres conseils à plus
