Hola a todos Yo soy el doctor John y he dedicado toda mi carrera a ayudar a las personas mayores a vivir lo más sana y activamente posible si tiene más de 70 años o se está acercando a esa edad quizás hayas oído que simplemente caminar todos los días es suficiente para mantenerse saludable a lo largo de los años pero cuidado nuevos estudios sugieren que el simple hecho de caminar podría de hecho hacer que uno pierda velocidad No digo que caminar sea malo en realidad es una manera maravillosa de mantenerse activo pero si esta es la
única forma de ejercicio en tu vida podrías estar acelerando el proceso de envejecimiento en lugar de retardar lo la verdad es que a medida que envejecemos nuestros cuerpos necesitan más que simplemente caminar para mantener la fuerza su equilibrio y la salud general de sus articulaciones si dedicas toda tu energía a caminar ignorando otros tipos de movimiento corre el riesgo de perder masa muscular tensar las articulaciones e incluso aumentar el riesgo de sufrir caídas es por esto que muchos expertos ahora recomiendan un ligero cambio camine un poco menos y concéntrese en cinco prioridades clave estas cinco
áreas realmente pueden ayudarte a mantenerte fuerte enérgico e independiente durante tus años dorados en este vídeo exploraremos exactamente Cuáles son estas áreas cubriendo todo desde la protección de la masa muscular hasta la mejora de la flexibilidad cada uno de ellos es fácil de incorporar Pero puede marcar una gran diferencia en tu bienestar Y créeme querrás quedarte hasta el último punto Porque casi nadie habla de ello si bien es esencial para vivir una vida larga y plena antes de empezar si aún no lo has hecho por favor haz click en el botón suscribirse y activa la
notificación Para no perderte ninguno de nuestros vdeos si te gusta este vídeo escribe a en los comentarios si realmente no te gusta escribe cero comentarios me ayudan a crear contenido que se adapte mejor a sus necesidades listo vamos entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular caminar Es una excelente manera de llegar del punto a al punto B también es excelente para la salud cardiovascular y para mantener las piernas en movimiento pero aquí está la verdad si usted depende únicamente de caminar después de los 70 años podrías estar acelerando la pérdida muscular sin siquiera darte
cuenta el término clínico para esta disminución lenta de la masa muscular es sarcopenia y es un factor de riesgo importante para la pérdida de Independencia con la edad de hecho caminar por sí solo no utiliza los músculos lo suficiente para mantenerlos o desarrollarlos claro la parte inferior del cuerpo está activa pero la resistencia es baja con el tiempo sus músculos pueden debilitarse lo que dificulta las tareas cotidianas como cargar bolsas de la compra pesadas levantarse de una silla o incluso abrir frascos estas pequeñas señales pueden sorprenderte podrías pensar que simplemente se trata del envejecimiento pero
en muchos casos en realidad lo que pasa es que tus músculos van diendo fuerza poco a poco porque no están siendo entrenados es por esto que los médicos ahora insisten en que el entrenamiento de fuerza es esencial después de los 70 años no se trata de convertirse en culturista ni de pasar horas en el gimnasio se trata de mantener suficiente masa muscular para permanecer estable sobre los pies y evitar caídas también ayuda al equilibrio la estabilidad de las articulaciones e incluso la salud metabólica Las investigaciones demuestran que mantener la masa muscular puede ayudar a estabilizar
el azúcar en Sangre y mantener un peso más saludable tomemos El ejemplo de Robert de 74 años caminaba todos los días y se consideraba en buena forma física entonces un día se dio cuenta de que levantar una caja pequeña parecía inusualmente Pesado y que le resultaba más difícil levantarse del sofá que antes cuando habló con su médico se enteró de que la pérdida muscular se acelera cuando no se utilizan los músculos de forma activa entonces Robert introdujo una rutina sencilla con bandas de resistencia y algunos movimientos ligeros con mancuernas nada extremo después de unos meses
se sintió notablemente más fuerte con más energía e incluso con más confianza en sus tareas diarias el entrenamiento de fuerza puede ser sencillo puedes hacer ejercicios con bandas de resistencia para trabajar suavemente los brazos y las piernas ejercicios con peso corporal como sentadilla sentado o de pie flexiones de brazos contra una pared o contra un mostrador resistente ejercicios ligeros con mancuernas o incluso latas si las mancuernas te intimidan al principio la idea clave es la resistencia progresiva aumentando gradualmente la carga para músculos no se relajen y beneficios Vans de la fuerza física unos músculos más
fuertes pueden traducirse en una meor fun cerebral mejora el metabolismo y reduce el estrés en los huesos y las articulaciones prueba rápida siéntese en una silla con los brazos cruzados sobre el pecho y vea si puede ponerse de pie sin usar las manos si es fácil es fantástico es señal de que tus piernas y tu centro del cuerpo se encuentran bien si esto resulta difícil quizás sea el momento de Añadir algunos ejercicios de fortalecimiento muscular a tu rutina si todavía estás conmigo y te resultó útil deja un pequeño número uno en los comentarios pasemos al
segundo punto clave ejercicios de equilibrio y estabilidad para prevenir caídas caminar es ciertamente beneficioso para la actividad general Pero esto no soluciona automáticamente El problema del equilibrio y el equilibrio es crucial para cualquier persona mayor de 70 años las caídas son uno de los mayores riesgos para los adultos mayores y no siempre se trata de tener piernas débiles a menudo se trata de un problema de falta de equilibrio y estabilidad quizás estés pensando he estado caminando durante décadas mi equilibrio Debería ser bueno pero aquí está la realidad el equilibrio puede erosionarse con el tiempo si
no trabajas activamente en ello esos pequeños músculos estabilizadores de tus pies sus y su centro del cuerpo solo se someten a una tensión mínima durante la caminata normal Entonces si no haces ejercicios de equilibrio específicos podrías estar dejando un vacío en tu estado físico y un pequeño paso en falso por ejemplo al bajar torpemente de un bordillo podría provocar una caída grave si su cuerpo no puede corregirse a tiempo imagínense a Edward de 76 años era un caminante entusiasta y pensaba que eso era suficiente entonces un día al bajar de la acera su pie aterrizó
de manera extraña estuvo a punto de caerse y entonces se dio cuenta de lo mucho que había perdido el equilibrio después de consultar a su médico comenzó a realizar ejercicios sencillos para mejorar su equilibrio como pararse sobre una pierna mientras se sostiene de de una silla Para mayor seguridad caminar alternando pasos por un pasillo y desplazando el peso de un lado a otro en pocas semanas vio una mejora notable se sintió Más estable más seguro y con menos miedo de tropezar Lo bueno es que no se necesita ningún equipo sofisticado párese sobre una pierna cerca
de un mostrador para obtener apoyo adicional si tiene miedo de caerse camine dando pasos laterales alrededor de una habitación para poner a prueba su coordinación cambie lentamente su peso en diferentes direcciones mientras mantiene el centro del cuerpo contraído Estas actividades fortalecen tus reflejos mejoran tu postura y ayudan a fortalecer los músculos pequeños que evitan que te caigas un buen equilibrio no solo ayuda a prevenir caídas sino que también ayuda a moverse con más confianza ya sea que esté viajando haciendo jardinería o simplemente ordenando la casa Quieres hacer una prueba rápida colóquese cerca de un objeto
que pueda agarrar si es necesario levante un pie de 2 a 5 cm del suelo y vea si puede mantenerlo durante 10 segundos sin tambalearse si es fácil mucho mejor si te sientes inestable es Esta es una señal de que es hora de trabajar en tu equilibrio antes de que una caída inminente o real te tome por sorpresa ejercicios de flexibilidad y movilidad para mantener las articulaciones sanas caminar hace que las piernas se muevan Sí pero no desarrolla completamente la flexibilidad de las articulaciones que se vuelve cada vez más importante con la edad después de
los 70 años es posible que notes que es más difícil girar la cabeza para verificar tu punto ciego mientras conduces o que tienes más dificultad que antes al agacharte para atarte los zapatos Es una señal sutil de que sus articulaciones y músculos están perdiendo su Rango de movimiento desafortunadamente muchas personas piensan que esta rigidez es simplemente una consecuencia Inevitable del envejecimiento pero lo que realmente sucede es que si nunca haces ningún estiramiento o movimiento con tus articulaciones pierden gradualmente su capacidad de moverse los músculos y tendones tensos pueden contribuir al malestar e incluso aumentar el
riesgo de lesiones o caídas esto es exactamente lo que le pasó a Walter de 78 años se sentía bien caminando todos los días pero poco a poco se dio cuenta de que se despertaba rígido y que incluso gestos simples como girarse alcanzar objetos en el asiento trasero de su coche le causó tensión su médico le explicó que la movilidad disminuye si nunca Se entrena entonces walter comenzó una rutina de estiramiento ligera centrándose en áreas como las caderas la espalda baja los hombros y el cuello también añadió algunas las rotaciones articulares como hacer girar los hombros
en círculos y rotar los tobillos Después de varias semanas se sintió más flexible su postura mejoró y los movimientos diarios Se volvieron más fáciles Entonces por dónde empezar estiramientos dinámicos como círculos con los brazos balanceos de piernas o torsiones suaves del torso rotaciones controladas de articulaciones importantes como hombros caderas y tobillos posturas de yoga suaves o ejercicios de yoga en silla que promueven un Rango completo de movimiento aumentar tu flexibilidad no se trata solo de tocar los dedos de los pies puede reducir el dolor mejorar la circulación sanguínea e incluso mejorar la postura y el
equilibrio prueba rápida ponga de pie y gire lentamente la cabeza de un lado a otro si sientes alguna tensión o no puedes girar tanto como antes Esta es la señal que te envía tu cuerpo de que quizás necesites más estiramiento los problemas de flexibilidad no son necesariamente permanentes incluso unos pocos minutos al día pueden ayudarle a recuperar algo de esa libertad de movimiento Juvenil y reducir el riesgo de desarrollo rigidez o dolor crónico si le resulta útil hágamelo saber comentando el número tres a continuación continuemos con nuestro impulso y abordemos el punto número cuatro ejercicios
de fortalecimiento muscular y postural para proteger la columna vertebral caminar ejercita las piernas pero no hace mucho por el centro del cuerpo es decir los músculos centrales profundos que protegen la columna y ayudan a mantener una buena postura con la edad estos músculos pueden debilitarse si no se utilizan y cuando los músculos abdominales no están haciendo su trabajo la columna vertebral y la espalda baja se someten a una tensión adicional La debilidad muscular abdominal puede manifestarse de varias maneras es posible que experimente dolor en la parte baja de la espalda tenga dificultad para permanecer de
pie durante periodos prolongados o tenga tendencia a encorvar losos con el tiempo esto puede provocar dolor crónico problemas de equilibrio y un mayor riesgo de lesiones incluso con pequeñas torsiones este es Harold tiene 75 años siempre le gustaba caminar pero poco a poco desarrolló una postura encorvada y un dolor lumbar persistente a pesar de sus paseos diarios su médico señaló que sus músculos centrales no estaban sosteniendo adecuadamente su columna entonces Harold empezó a hacer algunos ejercicios sencillos enderezar la postura de pie contra una pared ligeras inclinaciones pélvicas al sentarse y ligeras contracciones abdominales al sentarse
en pocas semanas su espalda mejoró podía pararse más erguido e incluso notó que respiraba más profundamente para fortalecer los músculos abdominales no necesitas equipos de gimnasio ni ejercicios complejos puedes probar abdominales en la pared párese con la espalda contra la pared asegurándose de que los talones las caderas los hombros y la cabeza estén en contacto si es posible luego contraiga lentamente el ombligo para contraer los abdominales sentado o de pie incline la pelvis balancee suavemente las caderas hacia adelante y hacia atrás concentrándose en usar los abdominales inferiores fortalecimiento abdominal imagina que alguien está a punto
de darte una palmadita suave en el estómago y contrae los músculos abdominales lo suficiente para sentir apoyo cuando fortaleces tu Core no solo mejoras tu postura también mejoras tu equilibrio alivia la presión sobre la columna vertebral e incluso puede ayudar a la digestión ya que tu región abdominal sostiene los órganos internos prueba rápida párese con la espalda contra una pared y vea si puede alinear cómodamente los talones las caderas los hombros y la cabeza si no puedes O si sientes que realmente lo estás forzando Esta es una señal de que tu postura necesita atención especial
un núcleo fuerte y saludable puede facilitar las actividades diarias como llevar las compras o jugar con los nietos mucho más fácil y seguro quinta protección articular y movimientos de bajo impacto para reducir el estrés caminar puede ser un hábito saludable pero para muchos adultos mayores no es del todo beneficioso para las articulaciones especialmente si es tu única forma de ejercicio con el paso de los años nuestras articulaciones pierden naturalmente parte de su amortiguación el cartílago se desgasta el líquido sinovial puede disminuir y la absorción de impactos del cuerpo se debilita Esta es la razón por
la que algunas personas mayores sufren de rigidez en las rodillas dolor de cadera o pie Incluso si han caminado regularmente durante años el problema muchas veces no es el caminar en sí sino la dependencia exclusiva de caminar el impacto repetitivo puede estresar las mismas articulaciones una y otra vez si no los apoyas con fuerza flexibilidad y alternativas de bajo impacto podrías terminar con más dolores y molestias muchas personas mayores piensan que esto es simplemente el envejecimiento normal pero en realidad existen maneras de proteger las articulaciones y mantenerse activo tomemos El ejemplo de Raymond de 77
años disfrutaba de caminar todos los días creyendo que era la mejor manera de mantenerse en forma pero empezó a sentir rigidez en las rodillas y no notó dolores punzantes en la parte baja de la espalda su médico le recomendó que redujera las caminatas largas y añadiera actividades de bajo impacto como natación suave ciclismo y estiramientos específicos para las articulaciones en pocas semanas su dolor empezó a disminuir y se sintió más cómodo en general a continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que son para las articulaciones aeróbica acuático o natación el agua soporta gran parte de
tu peso reduciendo la presión Sobre tus caderas y rodillas ciclismo o bicicleta estática una excelente manera de fortalecer las piernas sin el impacto de caminar sobre el pavimento taichí o yoga en silla movimientos fluidos que aumentan suavemente la flexibilidad y mejoran el equilibrio mientras minimiza el estrés en las articulaciones una pequeña prueba siéntese en una silla y levántese lentamente sin usar las manos observa Cómo se sienten tus rodillas y tus caderas están rígidos te hacen daño si la respuesta es sí quizá sea momento de introducir en tu rutina algunos movimientos más beneficiosos para las articulaciones
a largo plazo unas articulaciones sanas se traducen en un estilo de vida más activo e independiente donde no te molesta el dolor cada vez que quieres disfrutar del aire libre o realizar una tarea diaria si todavía estás prestando atención y disfrutando de estos consejos Comenta número cinco a continuación para que sepa que estás aquí pasemos ahora
