AS MELHORES TÉCNICAS AVANÇADAS PRA NUNCA TREINAR FOFO

E aí galerinha da HM Academy sejam bem-vindos a mais um vídeo nesse vídeo de hoje a gente vai falar sobre um negócio que faz tempo que eu não falo por aqui que é com relação a técnicas avançadas tá inclusive muita gente acha que eu sou contra técnicas avançadas que eu acho que usar técnicas avançadas É treinar fofo qualquer coisa do tipo eu vou explicar para vocês hoje não só como usar essas técnicas avançadas como também três técnicas ótimas para você fazer um exercício isolado com uma cadeira extensor tá então vou mostrar para vocês algumas técnicas

bem bacanas que eu gosto de utilizar bastante nas minhas prescrições tá E também como encaixar essas técnicas Beleza então não deixe de assistir esse vídeo até o final e claro se você quer dar aquela fortalecida pro nosso canal vai aqui na descrição desse vídeo vê os nossos patrocinadores e usa o nosso cupom mils se você estiver precisando de alguma coisa que eles possam te oferecer tá isso é muito importante pessoal essos patrocinadores eles estão aqui nos ajudando a trazer mais conteúdo para vocês né nos dando suporte para isso então se vocês valorizam isso quando vocês

precisarem de alguma coisa que eles oferecem vai ser muito importante pra gente beleza então simbora pro vídeo galera é a cadeira extensora por ser um movimento Uni articular ou seja trabalhar somente com a articulação do joelho naturalmente a gente tende a colocar ela como um movimento final né do treino de perna então se eu vou treinar perna eu faço os Meus movimentos multiarticulares agachamento le press hack todos aqueles movimentos que precisam de uma capacidade de força maior e para terminar o treino para poder incrementar um pouco mais stresse metabólico mais localizado nessa região muscular que

eu quero trabalhar de maneira mais eficiente eu venho aqui pra cadeira extensora um bom ponto da cadeira extensora também que a gente precisa entender é que ela é um dos poucos exercícios para quadríceps que trabalham de Fato quadríceps né então ela vai trabalhar também o Ret femural que não é um músculo trabalhado durante o agachamento durante o leg press durante esses movimentos que tem né tanto a flexão e extensão de quadril e joelho ao mesmo tempo tá bom então aquele movimento de agachamento né faz com que o tanto o Ret femural quanto os posteriores da

coxa não trabalhe Mas isso é uma um assunto para um outro vídeo Beleza então a cadeira extensora vai ser um ótimo né complemento para esse treino de perna por trabalhar todas essas essas musculaturas e é um ótimo momento também para vocês colocarem né técnicas avançadas por ser um movimento mais simples de fazer um movimento que é rápido de mudar peso se você precisar né um movimento que vocês conseguem consegue se recuperar mais rápido por ser um movimento mais isolado então é um ótimo momento para você utilizar como ferramenta para eu colocar técnicas avançadas aqui tá

bom e as três técnicas avançadas que eu vou mostrar para vocês são três que eu uso muito na minha nas minhas prescrições n pras minhas atletas Então você vai est usando de fato técnicas avançadas que são muito eficientes para hipertrofia Até porque eu não perderia tempo utilizando algo né que não vai ser eficiente para um atleta que precisa de máxima performance beleza bom primeira técnica avançada que eu vou colocar aqui para vocês é algo que todo mundo já conhece todo mundo já sabe mas eu vou mostrar uma variação para vocês que talvez vocês não saibam

tá que é o dropset o dropset para quem não conhece né é aquela aquela técnica avançada na qual você vai reduzindo a carga né vai reduzindo o peso para que você possa continuar fazendo mais repetições e aumentar assim a densidade de Treinamento ou seja aumentar esse stresse né aumentar a quantidade de estímulo a esse músculo tá porque quando eu chego em uma determinada fadiga eu estou FAD digado dentro daquele ambiente ou seja para aquele peso naquela quantidade de repetições se eu reduzo o peso eu ainda tenho a capacidade contrá de continuar fazendo aquele movimento Tá

bom então o dropset tem esse intuito né de aumentar esse volume de treino Tá certo aumentar esse estímulo de treino dentro de um espaço menor de tempo tá só que tem algumas variações que a gente pode fazer né porque assim esse dropset ele pode ser tanto de maneira e regulado ou seja vai diminuindo de 20 em 20% pela quantidade de vezes que você achar necessário ou que o seu treinador tenha prescrito para você mas também ele pode ter algumas variações como por por exemplo existe uma uma um formato de dropset que pode ser trabalhado pro

gan de força né que é você trabalhar primeiro com 100% de um RM fazer uma repetição máximo depois reduzir esse peso e tentar fazer mais quatro ou cinco então é uma ótima estratégia pro ganho de força bem utilizada inclusive Então esse stress metabólico ou esse Esse dropset ele não vai ser somente aquela forma mais convencional tá tem uma outra forma que eu gosto de utilizar também quando eu quero aumentar ainda mais esse volume de treino e a minha a minha cliente ela não tem uma restrição de tempo ali para treino que é o quê na

hora que eu tiver fazendo aqui o dropset eu reduzir esse peso eu não automaticamente reduzir e já voltar pra execução eu coloco espera uns 10 segundinhos respirando e depois eu continuo fazendo que é um pouco diferente do resting PA né o resting pa que também seria uma técnica ótima pra gente colocar aqui a gente descansa um tempo mas não mexe no peso né no dropset com essa adaptação inha do descanso a gente descansa uns 10 segundinhos ali e volta a fazer por que que eu preconizo fazer isso primeiro se você repousa 10 segundinhos ali você

já consegue não diminuir tanto o peso isso não vai prejudicar sua hipertrofia pode ficar tá tranquilo tá segundo se você só descansa se você simplesmente descansa esses 10 segundinhos a mais você também vai conseguir fazer mais repetições com aquilo ali porque você já vai estar naquele processo de recuperação muscular tá então isso vai fazer com que esse indivíduo que tá fazendo dropset consiga fazer com mais peso ou consiga fazer mais repetições com aquele peso porque ele Descansou 10 segundos então isso vai ser né uma estratégia bacana para você aumentar ainda mais essa intensidade ou aumentar

ainda mais esse volume de treino segunda técnica avançada que eu uso bastante aqui em movimentos uniarticulares principalmente na CAD extensor alongamento entre as séries tá então como é que funciona tem algum algum aparato científico não tem eu vou explicar isso para vocês o alongamento entre as séries pessoal é uma ótima estratégia para quem tanto falta tempo para poder alongar alguns músculos que precisa né antes de treinar por conta da rotina corrida a gente entende tá tudo certo então a gente colocar esses alongamentos entre as séries de cada dos movimentos ali pode ser algo muito importante

tá mas também temos estudos mostrando eh uma incremento da hipertrofia quando esses indivíduos eles passam algum tempo a mais ali a alongando essa musculatura após fazer o movimento tá então basicamente funcionaria da seguinte maneira faz a cadeira extensora assim que terminou vai lá pro alongamento alonga os as duas pernas por mais ou menos uns 30 segundos depois descansa mais uns 30 60 segundos e vem para cá Qual que é a lógica para que isso possa fazer com que a gente tenha mais hipertrofia né um ganho de de massa muscular adicional e não igual comparado com

treinamento tradicional quando eu tô fazendo aqui esse movimento e aí eu pá fadig fadig completamente a gente não consigue mais fazer contrações dinâmicas e eu venho aqui para esse alongamento ó para eu vou mostrar para vocês coloca os joelhos aqui e deita sobre a perna na hora que eu tô fazendo isso aqui pessoal a minha musculatura ela está sofrendo com uma tensão também tá existe uma uma tensão mecânica da musculatura essa tensão mecânica gerada pelos alongamentos ela também é eficiente PR hipertrofia Principalmente se o músculo já estiver fadigado tá imagina que é tipo assim você

fazer esse alongamento é uma contração isométrica com o músculo completamente alongado e isso a gente tem várias evidências hoje mostrando que é uma coisa muito positiva pra hipertrofia você estimular esse músculo com ele completamente alongado né uma sobrecarga com ele completamente alongado isso é bem importante pra hipertrofia então quando a gente vai alongar esse músculo depois de fazer o movimento Ele já sofreu um estresse gigante eu tô colocando um estresse adicional aqui tanto com relação ao stresse tensional quanto com relação ao stresse metabólico Tá certo então os dois stresses entram no no no jogo são

adicionados e você não conseguiria fazer mais repetições aqui então você tá aproveitando ainda essa força isométrica para extrair um pouco mais daa musculatura e ter outros benefícios como por exemplo aumento do faíco isso é mais pra galera da área né que estuda sobre isso então isso pode ser positivo ali pra recuperação de lesões isso pode ser positivo pra hipertrofia pode ser positivo para várias coisas tá então esse alongamento entre as séries é uma ótima né uma ótima ferramenta tanto pro aumento da hipertrofia quanto também pro ganho de tempo e outras questões ali mais funcionais Como

o próprio né alongamento dessa musculatura e pra gente finalizar a nossa terceira técnica avançada que eu curto muito utilizar aqui eu chamo ela de cluster set tá quem conhece bem já sabe como executá-la mas para você que não conhece vai funcionar da seguinte maneira você vai selecionar um peso que você faria mais ou menos umas 10 repetições máximas isso pode variar você pode fazer com um peso que você faria seis repetições máximas 8 10 12 Eu recomendo que você mantenha ali uma faixa baixa de repetições entre se a 10 no máximo Tá então coloca um

peso no qual você faça uma quantidade de repetições específicas Vamos colocar 10 aqui mas você pode fazer entre seis a 10 ou 6 7 8 9 O 10 tá tranquilamente Mas vamos deixar os 10 para facilitar o cul tá E aí você vai fazer com esse peso que você colocou para fazer 10 máximas Ou seja que você não consiga mais fazer a 11ª repetição você vai tentar fazer 20 mas como assim R se eu não não é para eu conseguir fazer nem a 11ª como que eu vou fazer 20 você vai fazer com descansos Entre

esses blocos né cluster set significa série em bloco tá então você vai pegar esses essas 20 repetições vai transformar em quatro blocos de cinco vai fazer cinco repetições descansa entre 10 at 30 segundos faz mais cinco repetições descansa entre 10 a 30 segundos mais cinco repetições e assim sucessivamente tá é uma estratégia que faz com que você não chegue tão próximo da Fadiga né ele redu um pouco do estresse metabólico mas aumenta o volume de uma maneira absurdamente alta porque com o peso que você faria 10 repetições você você fez 20 agora né Beleza que

essas 20 Nem todas vão estar ali com um alto grau de fadiga mas todas elas serão com uma grande eficiência pra hipertrofia tá então temos diversos estudos mostrando o benefício pra força do cluster 7 e para pra hipertrofia também então uma excelente técnica para você colocar não só no final do treino como também no começo dele mas eu realmente recomendo que se você não entende muito bem como montar isso sem atrapalhar a estrutura do seu treino coloque as as técnicas avançadas pro final dele para que você não atrapalhe o seu potencial de força com o

acúmulo de fadiga Beleza então é isso galera se você curtiu esse vídeo já deixa o seu like já deixa seu comentário já deixa o seu Sininho clicado lá para você receber as notificações quando a gente postar todos os vídeos não deixa de checar se aqui na descrição tem algum patrocinador meu que pode te oferecer se é algum produto que você esteja precisando e usa o nosso cupom Milé para dar aquela fortalecida no canal e a gente continuar fazendo esse conteúdo maravilhoso para você beleza estamos junto galera até o próximo ví [Música]