Les amis, on va commencer cette vidéo par une question toute simple : pour prendre du muscle le plus rapidement possible, est ce qu'il vaut mieux tout miser sur le volume d'entraînement ou sur l'intensité ? En clair, est-ce qu'il faut s'entraîner beaucoup, où est-ce qu'il faut s'entraîner dur ? Et là vous allez sûrement me dire pourquoi pas les deux ?
Comme d'habitude, vous savez que ça mérite quelques explications. On va voir dans un premier temps comment quantifier le volume d'entraînement et l'intensité, on va parler des études scientifiques et enfin la méthode à privilégier. Je ne sais pas si vous vous souvenez, mais il y a quelques mois, j'avais publié la vidéo "les 10 pires erreurs en musculation", vidéo que j'ai tourné avec Amanda et dans les commentaires vous aviez été pas mal à nous demander la différence entre volume et intensité.
Effectivement, c'est plutôt une bonne question. Vous pouvez d'ailleurs dès maintenant mettre dans les commentaires la définition que vous imaginez du volume et de l'intensité et on verra si vous aurez juste à la fin de la vidéo. Le volume d'entraînement peut se quantifier de plusieurs façons différentes : ça peut être le nombre de séries effectué par groupes musculaires sur une séance ou sur une semaine d'entraînement.
Exemple vous faites les pecs sur trois exercices différents, trois séries par exercice. Vous avez fait neuf séries sur une séance mais le volume d'entraînement ça peut aussi être le nombre de répétitions effectués sur toutes les séries d'une séance ou d'une semaine d'entraînement. Par exemple, vous avez fait neuf séries pour une séance pectoraux, vous faites 10 répétitions par série, vous avez donc totalisé 90 répétitions.
Ca c'est votre volume d'entraînement. Et enfin, ça peut être la charge de travail utilisée sur toutes les répétitions de toutes les séries d'une séance ou d'une semaine d'entraînement. Exemple vous avez fait neuf séries de 10 et vous avez utilisé 100 kilos à chaque fois, vous avez donc soulevé 9000 kg.
C'est aussi votre volume d'entraînement. Ouais je sais, c'est un peu le bordel. Pour quantifier l'intensité par contre c'est un peu plus simple.
L'intensité de travail correspond au pourcentage de la charge la plus importante que vous êtes capable de soulever. En gros votre max. Si vous travaillez à 100% d'intensité, ça veut dire que vous soulevez votre max, donc vous pouvez faire qu'une seule répétition.
Si vous travaillez à 70% en intensité, vous devriez pouvoir faire entre 12 et 15 répétition. Attention, ça dépend de votre expérience et des groupes musculaires concernés mais le truc c'est qu'il y a différentes manières de voir l'intensité. Peut-être que pour vous, une séance intense c'est juste une séance difficile ou fatigante mais pas forcément une séance où vous utiliserez des charges qui se rapproche de votre max.
Vous pouvez très bien travailler à faible intensité, c'est à dire avec 50% de votre max, mais rendre la séance intense en réduisant les temps de récup ou en utilisant des techniques d'intensification. Ouais je sais, c'est encore plus le bordel mais vous allez voir les choses vont se préciser petit à petit. Du coup, on se rend bien compte que volume et l'intensité sont indépendants.
On peut très bien avoir des séances à haut volume mais faible intensité et vice versa, parce que ça dépend aussi d'autres variables mais nous ce qui nous intéresse c'est lequel de ces deux paramètres est à privilégier pour optimiser l'hypertrophie et pour ça vous savez comment ça se passe, on va faire un petit tour du côté des études scientifiques. Une étude de 2010 a trouvé que s'entraîner à haut volume et faible intensité, c'est à dire 30 % de la RM donnait de meilleures stimulations de la synthèse protéique qu'en faible volume et haute intensité à 90% de la RM. Là déjà, on comprend que le volume est probablement plus intéressant.
D'autres chercheurs ont mené une étude en 2018 dans laquelle des sportifs ont suivi un programme de musculation. Selon les groupes, les sujets sont entraînés dans une gamme d'intensité de 20 à 80 % de leurs RM, donc de faible à haute intensité. Résultat, pour le même volume d'entraînement, tout les intensités ont provoqué des gains musculaires, par contre les groupes à 20 et 40 % d'intensité n'ont pas gagné autant de muscles que les autres et seul le groupe à 80% a gagné de la force.
Les résultats de l'étude peuvent nous laisser penser qu'il faut s'entraîner à des intensités hautes voire très hautes pour prendre du muscle mais il faut quand même nuancer les choses parce que l'expérience a été faite à volume d'entraînement équivalent. En plus de ça il y a pas mal d'études qui montrent que pour optimiser l'hypertrophie, le mieux reste d'utiliser toutes les gammes de répétition pour recruter les différents types de fibres musculaires et il ne faut pas oublier qu'en fonction de votre génétique, de votre profil hormonal ou même de votre morphologie, vous pourriez répondre plus ou moins bien à telle ou telle fourchette de répétition. C'est pour ça que je vous conseille de travailler en cycle d'entraînement et d'explorer toutes les fourchettes de répétition possible.
D'ailleurs les hommes et les femmes n'ont pas la même répartition de fibres musculaires ni le même profil hormonal d'hongrie yen par rapport à ça l'intensité le volume doivent être individualisés. Si on retourne du côté des études scientifiques, on peut trouver encore quelques références intéressantes que vous trouverez bien évidemment dans la description. Une étude de 2012 a rapporté que le leg extension pratiqué en unilatéral à 30% de la RM jusqu'à l'échec musculaire (attention ça c'est important), augmentait la masse musculaire des quadriceps autant que l'entraînement dit à haute intensité à 80% de la RM, ce qui n'est pas le cas d'un entraînement à 30% de la RM mais sans aller à l'échec musculaire.
Un article du mois de janvier a repris 6 études qui comparent un entraînement à faible intensité mais haut volume et un entraînement à haute intensité mais faible volume. Toutes les études ont montré que lorsque les séries étaient poussés jusqu'à l'échec musculaire, alors l'entraînement à faible intensité pouvait produire les mêmes gains musculaires qu'avec des charges lourdes. Et enfin, dans une étude de 2019, les chercheurs se sont aperçus que la charge n'affecte pas l'activation des fibres musculaires.
Concrètement, ça veut dire que peu importe si la charge est lourde ou légère, l'hypertrophie sera similaire temps que la série va jusqu'à l'échec. Encore une fois, c'est quand même des résultats très intéressants. Est ce que ça veut dire qu'il faut toujours aller à l'échec ?
Ca c'est le sujet d'une autre vidéo, mais je vous ai déjà donné une partie de la réponse dans la vidéo qui s'affiche à l'écran et vous pourrez la retrouver dans la description. Je vous encourage à aller la voir. Mais du coup, qu'est-ce qu'il faut privilégier entre le volume d'entraînement et l'intensité ?
Je ne vais pas laisser durer le suspense, c'est bien évidemment le volume d'entraînement. Il ne faut pas oublier que lorsque vous avez un objectif d'hypertrophie, l'important c'est pas la charge que vous soulevez, l'important c'est l'accumulation du travail que vous allez effectuer en salle de sport. C'est l'accumulation des répétitions, des séries et des séances d'entraînement qui vont vous faire prendre du muscle, pas le poids que vous mettez sur une barre.
Alors bien sûr, c'est toujours important de prendre en compte cette variable là, je parle de la charge de travail bien sûr parce que pour progresser continuellement, il faut faire attention à cette fameuse surcharge progressive et donc faire évoluer dans le bon sens toutes les variables de l'entraînement. C'est ce qui est clair et vous aurez beau vous entraîner très très lourd, si vous ne vous entraînez pas souvent régulièrement, fréquemment et bien forcément, vous n'allez pas optimiser l'hypertrophie musculaire. Donc le volume d'entraînement ça reste la base pour prendre du muscle.
C'est un peu différent pour les autres activités sportives mais pour la muscu, dans une logique d'hypertrophie, c'est volume d'entraînement. C'est un secret pour personne, vous savez déjà que je suis plutôt partisan de la qualité que de la quantité, donc si j'avais un conseil à vous donner ce serait quand même de répartir intelligemment le volume d'entraînement sur la semaine. Si par exemple votre programme d'entraînement nécessite de faire 20 séries par semaine pour les quadriceps, il vaut mieux répartir ces 20 séries en 2 séances composées chacune de deux séries et ses 10 séries vous pourrez les répartir en trois exercices par exemple.
C'est bien plus judicieux que de faire les 20 séries sur une seule et même séance. L'importance de savoir gérer l'intensité des séances vient aussi du fait que les courbatures provoquées par un entraînement à haute intensité peuvent réduire le volume d'entraînement. Si les courbatures sont trop douloureuses et surtout qu'elles traînent, ça va forcément compromettre votre capacité à envoyer du lourd sur la séance en question, et là ça devient contre productif parce que le volume d'entraînement de cette zone baisse et donc impact négatif sur la progression.
Vous voyez qu'en fait, toutes les variables sont liées, mais dans ces cas là, comment trouver la bonne intensité ? Si vous êtes débutant, vous avez un avantage. Peu importe ce que vous ferez à condition de le faire bien, eh bien vous progresserez.
Le corps n'a tellement pas l'habitude que le stress musculaire engendré sera suffisant pour développer la force et la masse musculaire. Des études ont d'ailleurs montré que les débutants pouvaient développer des niveaux de force équivalentes quel que soit l'intensité de l'entraînement. Une étude a mis en situation 35 hommes qui ont été divisés en trois groupes.
Le premier groupe s'entraînait à 30% de la RM, le deuxième à 70% de la RM et puis le troisième groupe servait de contrôle. Au bout des six semaines de training, les deux groupes actifs ont montré des gains de forces similaires et des gains musculaires équivalent à 100 grammes près, donc quelque chose de pas vraiment significatif malgré une grosse différence d'intensité de travail. Si la même étude avait été faite sur des pratiquants expérimentés, on aurait peut-être pas eu les mêmes résultats, parce que 30% d'intensité c'est quand même assez faible.
Ca équivaut, je pense à une série de 30 à 40 de répétitions, le genre de fourchette qu'on n'utilise jamais. Quand vous êtes débutant, l'intensité de travail à choisir est surtout dépendante de votre technique d'exécution. Vous n'allez pas travailler à 80 % de votre max si vous ne savez pas exécuter tel ou tel mouvement, donc pour moi bosser à 50% d'intensité est largement suffisant pour un débutant.
C'est le compromis parfait entre charge de travail et possibilité de bien maintenir la technique d'exécution. Et au contraire, si vous êtes expérimentés, je vous conseille d'utiliser différentes intensités organisées dans des micros cycles d'entraînement bien spécifiques. Si vous connaissez ce terme de microcycle, c'est en fait là tout le défi de faire une bonne programmation d'entraînement.
Pendant trois semaines, vous pouvez bosser à 55% d'intensité max donc en séries plutôt longues. Les trois semaines suivantes, 70% en intensité donc des séries plutôt modérées et enfin les trois dernières semaines, 90% d'intensité, donc des séries courtes. Si vous associez ça à une bonne gestion des autres variables et une surcharge progressive, vous ne pouvez que progresser sur un cycle de neuf semaines.
Bon, bien sûr, faut vraiment faire gaffe aux autres variables, vous avez compris le délire. Et si je devais répondre à la question : comment trouver le bon volume d'entraînement, ce serait beaucoup plus simple. Il faut toujours commencer le plus bas possible et puis augmenter petit à petit en fonction de vos résultats.
Donc si vous êtes débutant, vous pouvez commencer aussi bas que trois à cinq séries par un groupe musculaire et par semaine, ça semble très très peu mais je vous rappelle que c'est suffisant pour provoquer des gains musculaires. Et puis au fur et à mesure des semaines, des mois et des années d'entraînement, vous allez pouvoir augmenter le volume en même temps que l'augmentation des autres variables. Il n'est pas rare que quelqu'un de très expérimenté avec peut-être plus de cinq ans de musculation dans les pattes se retrouve à faire entre 25-30 voire même 35 série par groupes musculaires et par semaine, donc l'augmentation du volume d'entraînement est totalement proportionnelle à votre expérience d'entraînement à la salle de sports.
De toute façon, je l'ai dis pleins de fois, que plus on devient expérimenté, plus on aura besoin d'un volume d'entraînement important pour générer les mêmes gains musculaires. Le problème avec ça, c'est que au bout d'un certain temps, si on cherche toujours à augmenter le volume on risque de se retrouver à faire des séances de trois heures. En plus de ça, à haute intensité, ce qui implique une récupération bien trop longue.
Et au delà du fait que tous ne peuvent pas se permettre de passer son temps à la salle, il y a aussi d'autres variables toutes aussi intéressantes avec lesquelles on peut jouer pour progresser. Si on prends mon exemple, ça fait bientôt 16 ans que je fais de la musculation. Vous imaginez bien que si j'avais dû compter uniquement sur l'augmentation du volume d'entraînement je me serais retrouvé à faire des séances interminables.
Donc même si le volume est à privilégier par rapport à l'intensité de travail, c'est pas la seule variable sur laquelle vous devez vous concentrer pour progresser, et ça c'est tant mieux parce que ça vous permet de constituer des programmes bien plus ludiques, bien efficaces sur le long terme. Les amis c'est tout pour aujourd'hui, pour cette comparaison entre volume et intensité de travail. J'espère que maintenant vous connaissez la distinction entre les deux et que vous pourrez bien manipuler ces variables dans votre programme d'entraînement.
S'il y a d'autres questions, posez les dans les commentaires, on peut continuer à en discuter. Evidemment si la vidéo vous a plu, on met un gros pouce en l'air, on s'abonne à la chaîne et on se retrouve très vite pour une autre vidéo ! A plus.
