GUIA COMPLETO PARA DORMIR BEM

[Música] Mas vamos lá higiene do Sono fermento para quem nunca ouviu isso é um nome estranho Envolve você de certa maneira limpar da sua rotina daí que vem um termo higiene de certa maneira limpar da sua rotina tudo aquilo que pode atrapalhar o sono então A ideia é você fazer tudo aquilo necessário para você dormir bem e evitar tudo aquilo que pode atrapalhar o seu sono são várias atividades que começam desde o horário que você acordou as pessoas acham que para dormir bem elas precisam mudar a rotina delas de noite para você dormir bem você

precisa mudar sua rotina inteira desde o horário que você acordou o horário duração e qualidade do seu sono Depende do que você faz ou não faz desde o horário que você abriu o olho e uma das primeiras coisas que todo mundo deveria fazer para regular o sono é se expor a luz natural próximo do horário que acordou supondo que a pessoa acorde no horário saudável como a gente discutiu agora pouco porque esse estímulo luminoso sinaliza para o nosso relógio biológico o dia começou é uma forma de você manter o ritmo do seu corpo ajustado o

relógio do seu corpo ajustado que por sua vez vai regular todas as funções do seu corpo inclusive o sono se o seu cérebro sabe a hora que o dia começou ele vai saber um pouco melhor a hora que o dia acabou e se ele sabe bem quando o dia acabou ele vai saber a hora de pôr para dormir vai te fazer sentir sono na hora certa então tá aí o exemplo de uma coisa que a gente tem que fazer tem que fazer para regular o sono se expor a luz natural próximo do horário que a

pessoa acordou quanto tempo ali uns 15 minutinhos a gente não sabe do ponto de vista científico se alguém falou algum número aí a pessoa falou só para te dar uma ideia mas a gente não tem um valor para indicar para as pessoas certeiro mas em torno pesquisadores que trabalham especificamente com isso maiores referência do mundo colocam pelo menos uns 15 minutos de Jesus a luz natural porque é natural porque é natural ela tem um potencial ela é mais energética Vamos colocar assim ela tem um potencial de estimular o nosso olho maior do que artificial que

a gente tem em casa né Tem como medir isso com um aplicativo até então é importante que seja luz natural em parte por causa disso então você sinaliza o dia começou pelo menos 15 minutos como Andrei bicho tomar café da manhã do lado de fora ou sai para uma caminhada enfim tem um milhão de maneira de fazer isso vai para varanda eu vou para varanda todo santo dia por causa disso e na mesma hora Você já sente o alerta Mudando seu amor muitas vezes pode mudar mas realmente tem estudos mostrando que o despertar ele acontece

mais rápido quando a pessoa se Espanha luz natural quanto mais você se for melhor ao longo da manhã mas pelo menos 15 minutos depende está nublado está nublado Depende de fatores assim né agora dito isso segundo ponto depois que o sol se pôs Evite o máximo possível de luz especialmente luz branca e azul porque elas têm um potencial maior de estimular essa células que a gente tem no olho e enganar o cérebro artificial engano cérebro faz o cérebro achar que tá de ainda e ele acha que não tá de noite ainda e ele não sabe

bem quando te fazer sentir sono e aí você não sente sono na hora que deveria sentir sono então evitar a luz de noite cara ninguém quer ficar no escuro então eu falo para as pessoas pensarem numa iluminação romântica Luz de Vela laranjinha fraquinha cara só de fazer isso e você mudar a mente luminosidade da pessoa estão Impacto absurdo no padrão do Sono da pessoa mas aí tu corta por exemplo o teu celular também tu corta tu não tem o caso literalmente mas o caso do celular e outras outras telas tem a questão da luminosidade que

é um ponto que pode ser contornado com filtros por exemplo o próprio celular pode colocar um filtro azul para emissão de luz diminuir e eu já medi a quantidade de luz que o celular emite é pouco é bem pouco é bem pouco é claro que você botar no seu olho vai estimular mais né mas é bem pouco em comparação maior problema das telas na minha avaliação é especialmente o estímulo porque geralmente quando a pessoa tá olhando a tela ela tá dentro de algum daqueles aplicativos que é altamente estimulante o as redes sociais no Instagram tá

toda hora ele te mostrando alguma coisa que te interessa ele o algoritmo te conhece ele vai ficar te mostrando coisas que te interessa você vai ficar toda hora interessado que você tá vendo você estimular é mais pelo estímulo do que pela luz porque daí que você sendo estimulado você tá ligando sistemas no seu cérebro no seu corpo que te deixam mais alertas você está sendo estimulado só que você não quer que isso aconteça você quer no sentido oposto você quer ficar menos estimulado e menos alerta para o sono vir e você dormir então tá aí

um outro ponto importantíssimo da higiene do Sono cortar as telas de um modo geral especialmente essas que vão ter coisas estimulantes para você que é muito subjetivo o quanto antes no mínimo no mínimo uma hora antes de dormir uma hora antes de dormir é crítico o mínimo é o mínimo então assim quanto antes melhor mas cara mas não dá eu trabalho com isso que é o meu caso Então cara no mínimo Pensa aí uma hora antes de dormir esse valor Esse número é crítico pode atrapalhar muito o seu sono diferente de um livro né se

você tá o estímulo que um livro te dá um romance por exemplo é muito diferente dos estímulos de um aplicativo digital no livro se você ler um romance a estrutura do conteúdo é diferente você lê uma coisa legal pode acontecer uma coisa legal depois fica meio monótono no livro se tiver ela no romance está acontecendo coisas super empolgantes o tempo todo se ele é um negócio depois acalma isso é maravilhoso para você esse período de mais monótono é maravilhoso para o sono vir né É isso que normalmente faz eu leio 8 horas eu deito na

cama pega o meu livro e fico lendo até dormir cara é batata às vezes eu sinto tanto sono que eu não consigo nem chegar às 9 horas eu falo aquelas aquela Sei lá quase nove cara eu tenho que lutar para manter meu olho aberto até nove da noite então assim e aí eu apago e realmente é muito Evidente para mim para quem for experimentar experimentar você como é que é o seu sono quando você fica no celular até dormir que é o que as pessoas fazem muito e como é que fica seu sono se você

ler antes de dormir cara para mim a diferença é grande cara é muito diferente a qualidade do sono porque você não ficou se estimulando tanto o celular pode te trazer alguma coisa de deixar ansioso esses estímulos eles tendem a fazer o seu sono ficar mais superficial né é mais difícil você chegar no sono profundo a qualidade do sono fica pior né as pessoas falar tem que dormir 7 horas tem que dormir 7 horas mas se não for com qualidade você vai acordar se sentindo mal qualidade do sono é muito importante mas o que que tu

faz tipo ali das seis às oito vamos dizer assim então aí a rotina de cada um por isso que não dá para te dar uma receitinha de bolo vamos passar para os pontos principais então a exposição à luz cuidar com estímulos coisas que te estimulem especialmente telas Geralmente as pessoas estão é muito comum pessoas da tela toma muito cuidado quanto antes você cortar isso melhor aí você fala assim Andrei Mas aí o que que eu vou fazer Ah mas eu não gosto de ler Ah você vai ficar entediado Ah vou ficar entediado cara Que ótimo

você vai ficar com sono não vai [ __ ] Era exatamente o que você queria né você ficar entediado você vai ficar com sono Você vai dormir Parabéns é exatamente isso que a gente quer a gente quer cortar aquilo que estimula a gente justamente para você ficar mais calmo relaxado ficar entediado você vai sentir sono e vai ser mais fácil você adormecer na hora certa então a ideia cortar tudo que estimula no mínimo uma hora antes e cinco exercício físico cara exercício físico de noite pode atrapalhar o sono tem estudos mostrando isso existe físico de

noite pode atrapalhar o sono dependendo do exercício do quão intenso ele é e dependendo do horário que você praticou da duração dele e do horário que você vai dormir quantas horas antes tu voltaria é relativamente seguro você terminar o exercício até uma hora antes de dormir de novo aquela uma hora antes de dormir é crítico quanto mais distante você tiver do horário de dormir mais seguro É né Qualquer coisa que você faça que seja estimulante incluindo exercício físico quanto mais distante do horário do Sono melhor do horário que você tem que dormir de acordo com

o horário que você vai acordar né então assim uma hora antes vai ser muito difícil você conseguir dormir logo depois de voltar no treino especialmente o treino for uma luta tipo a galera que vai treinar jiu-jitsu 9 horas da noite Fala assim cara essa pessoa aí não vai conseguir dormir antes de pelo menos 11 né tem que esperar pelo menos uma hora ali para o corpo conseguir passar pelo processo de relaxamento porque literalmente uma luta tipo sim pô já é uma ativação é um movimento você tá fazendo esforço físico e é uma luta bicho é

adrenalina vai explodir vai liberar um monte de sinal químico que vai contra o sono sinais químicos que na verdade são inibidos para dormir adrenalina e na hora adrenalina são sinais químicos que são inibidos para gerar o sono eles têm que ser inibidos dopamina e na hora adrenalina são inibidos o cortisol é o cortisol ele tem um outro perfil de produção Mas de fato ele tende a starbaixo de noite e deve estar relativamente baixo ansiedade por isso que ansiedade Acaba atrapalhando muito porque ela aumenta o cortisol aumenta a dopamina e aumenta na Adrenalina para deixar na

pessoa ligadona né é cargo só então A ideia é você tentar cortar para quem tem problema de ansiedade inevitavelmente ela tem que trabalhar a ansiedade o que que tá deixando ansiosa por que que ela tá ansiosa e criar mecanismos para ela conseguir manejar ou tentar não ficar ansiosa próximo do horário de dormir ela tem que criar meter uma rotina noturna de modo que o cérebro dela entenda que bom agora é hora de dormir agora não é hora de eu me preocupar com qualquer tipo de problema isso leva tempo escreve experiência leva tempo leva a tentativa

é um processo de aprendizado né tem que aprender que a fazer check-out né então ó trabalha acabou agora agora é outra coisa agora é relaxamento amanhã qualquer problema que eu tenho eu vou resolver amanhã então tem que isso leva um tempo a pessoa aprender café cafeína evitar para quem tem problema de sono cortar café totalmente cafeína Essa é a recomendação você tem problema para dormir o ideal é que você não toma café hora nenhuma especialmente incluindo de tarde de manhã de tarde especialmente de noite De noite não era para ninguém tomar café consumir cafeína né

Então faz parte da higiene do Sono para quem quer garantir o sono isso Varia muito pessoa para pessoa o horário porque o quão sensível nós somos a cafeína varia então envolve um pouco de tentativa e erro mas na dúvida tira o máximo que você puder eu particularmente Andrei Eu me conheço eu não tomo café de tarde eu sinto que eu sou relativamente sensível a cafeína e sei lá meu corpo talvez demore um bocado para eliminar ela enfim totalmente né então eu sinto que se eu tomar qualquer estimulante de tarde isso atrapalha meu sono isso levou

tempo para aprender né fui experiência né Um dia eu tomei eu vi que piorou onde eu li o livro enfim eu vou hoje eu sou Expert no meu próprio sono eu só tomo de manhã e nem é muito mas para quem tem problema de Só quarta cafeína só da tarde proibido cara para quem dorme Tem qualquer problema de sono você dorme de tarde você tá atrapalhando sentir sono de noite então assim faz parte da higiene você cortar estimulantes cortar soneca de tarde Até pode ser saudável mas pode de primeiro momento se você faz parte tem

vários benefícios da soneca para aprendizado inclusive se Isso faz parte da rotina da pessoa o ideal ela buscar da preferência pelas canecas mais curtas que elas têm um potencial menor de avacalhar o sono da noite se a pessoa tem por algum problema de sono e dela cortar sonexo é só ela soneca e cafeína autorizada para quem tá dormindo bem sim você quer ter o melhor desempenho de todos ficar super bem e aprender para [ __ ] e ter foco cara você tem que regular o seu sono não existe não existe alta performance seja físico mental

sem sono regulado não existe tanto que a galera do Palmeiras agora tá investindo pesado não sei se tá vendo galera do Palmeiras tá investindo pesado em coletar dados do corpo dos jogadores monitorar o sono como é que tá o sono se alguém não tá dormindo bem ele chama o jogador ver que que tá acontecendo mas o problema que mais velho é aplicação da ciência não é isso aí tinha que ser feito em todas as áreas É isso aí eu sou estudante vestibular e quero ter um alto desempenho cara se você não regular o seu sono

você vai ter maior desempenho nunca boa sorte você tá começando a corrida mancando quem tiver com sono regulado tá já tá mais capaz do que você para aprender para se sair bem né então pessoas que estão dormindo bem cara corta soneca e depois que regular o sono Beleza pode considerar colocar soneca de novo porque ela realmente é uma ferramenta muito interessante poderosa e tudo mais né então cuidado com a cafeína cuidado com a sua neta álcool qualquer droga via de regra é assim fermento qualquer farmaco que afete o sistema nervoso independente do efeito que ele

causa inibe estimula se ele estiver agindo durante o sono grandes são as chances de lhe atrapalhar o sono Claro porque o sono é complexo um monte de coisa acontece qualquer forma que seja ali interferindo ele vai atrapalhar de alguma maneira isso vale para o álcool o álcool é um é um sedativo É um tipo anestésico ele desliga várias áreas do cérebro só que isso não é bom durante o sono a gente não quer várias fases do Sono envolve ativação de áreas tem alguma coisa desligando ali na marra vai atrapalhar e tem literatura rodo mostrando a

qualidade do sono fica uma merda sobre efeito do álcool apesar de muita gente achar que ajuda Então tem que tomar muito cuidado com sua neta droga de um modo geral e a gente jogar um onde que a gente pode jogar um banho gelado aí nunca perto dos horários é realmente tomar banho quente gelado tem efeitos diferentes no corpo de um modo geral o banho gelado tende a ativar vai promover liberação de sinais químicos envolvidos com ativação não é interessante no horário que você quer relaxar tipo da noite de noite o ideal é o contrário banho

quente por vários motivos um deles que ele é mais relaxante que é o que a gente quer que aconteça e o outro é que ele facilita a troca de calor do corpo você toma um banho quente você promove dilatação dos vasos do corpo na mão nos pés e na cabeça em especial isso permite com que o seu corpo troque calor com ambiente externo e perca calor por que que isso é bom Andrei porque a gente quer que a temperatura do corpo caia para gera sono na temperatura do corpo varia ao longo do dia e a

queda da temperatura está relacionada ao sono o nosso corpo ele atinge uma temperatura mais baixa no meio do sono por isso que é mais fácil dormir e permanecer dormindo no quarto geladinho aí você me perguntando aí qual que é a temperatura ideal aproximadamente de 18 a 20 graus na verdade 18 18 graus é bem geladinho parece a temperatura mais adequada para o sono o que me leva um Outro ponto em relação a higiene do sono o ambiente térmico se você tiver no ambiente que está Isso vai atrapalhar seu sono qualquer coisa que aumente a temperatura

do corpo no meio da noite pode atrapalhar o sono Pijama o edredom o cobertor específico tem alguns que retém mais calor o colchão tem uma série de parâmetros a temperatura do quarto por isso que é mais difícil dormir no verão né aquele calorzão Sem Ar tudo nos experimentou você fica acordando é porque a temperatura do corpo está sendo puxada para cima isso atrapalha o sono então é importante a pessoa cuidar do ambiente térmico dela o ambiente de um modo geral né porque o quarto ideal é que você o lugar onde você vai dormir o ideal

é que você prepare ele especificamente para dormir bem temperatura é um dos fatores mas tem outros por exemplo Será que não tem alguma coisa no seu quarto que te deixa ansioso tipo a foto de alguém ou às vezes pessoas computador porque daí você olha o computador aí você lembrar [ __ ] eu tenho que fazer as perguntas sei lá quem é péssimo cara o ideal é você tentar separar as coisas né então você criar o ambiente de sono tem que ser de sono só isso quanto mais dedicada ao sono for melhor né então tem uma

série de fatores que a gente agrupa aí chamando de higiene do sono que envolve a pessoa mudar rotina dela em termos de se expor a luz envolve ela tomar cuidado com fármacos com cafeína com álcool com a soneca envolve ela tomar cuidado com horário que ela pratica exercício ela pratica o horário que ela mexe no celular cara dificilmente se ela seguir a risco isso tudo ela não vai o som dela vai ser impactado vai ser impactado isso é muito pobre se a pessoa digamos só se pois se apagou todas as luzes ficou escuro você não

mexe mais no celular Cara isso vai te deixar isso vai provavelmente facilitar em alguma forma você a dormir você vai perceber tipo se tu fizer isso três dias Sei lá cara não vai demorar muito tempo para pessoa sentir alguma diferença pode até testar falar Quer saber então vou fazer isso eu a partir de tal horário eu vou desligar todas as telas vou apagar as luzes e vou só ler um livrinho numa luz baixa cara Experimenta fazer isso cara é só isso essa mudança de luminosidade de estímulos não tem como isso não impactar o sono da

pessoa de alguma forma você vai começar a dormir mais cedo vai começar a dormir melhor e mais no final das contas ou fermento isso tudo de novo a gente pode dar aqui uma listinha poderia passar eles podem pegar esse episódio faça uma listinha e passar pessoal é beleza mas assim a pessoa no final das contas ela vai ter que passar por um processo de aprendizado ela vai ter que tentar uma coisa de cada vez Ah vou tentar mexer na luminosidade ela vai ah pô realmente pô melhorou pô realmente eu comecei a sentir o homem mais

cedo aí faz mais uma coisa mais uma coisa ela vai agregando e melhor do que isso conforme ela vai melhorando o sono o horário fica mais saudável a duração fica adequada a qualidade vai melhorando no dia seguinte ela pode ela precisa não necessariamente ela vai Mas é muito bom se ela começar a perceber as melhorias ela acorda sentindo melhor começa a perceber que tá mais fácil ter de ser famosa disciplina Nossa mágica né pô tá mais fácil de disciplina tô conseguindo ficar mais focado tô melhor humorado a pessoa começa a associar sono bom com esses

benefícios e ela sabe para dormir bem ela tem que fazer aquelas coisas só começa a relacionar isso tudo chega um ponto que essas coisas essa lista que a gente falou fica natural para ela não é um esforço não é um esforço eu falo para as pessoas minha rotina a pessoa fala assim Nossa gente é esforço nenhum é super fácil seguir minha rotina eu desligo do trabalho depois de 7 horas por isso que ralamente eu apareço no Instagram e [ __ ] Ah mas é para audiência é maior de noite gente [ __ ] minha saúde

em primeiro lugar eu não tô nem aí tipo assim eu sou matutino eu acordo cedo eu durmo cedo eu vou dormir 9 horas se eu fizer uma live 7 horas eu fico ligado e o meu sono ficou uma bosta então [ __ ] desculpa desculpa vou deixar gravado tá no YouTube Você assiste de noite um negócio que eu gravei de manhã e todo mundo é hoje eu tô [ __ ] né mas assim às vezes eu abro exceção aí eu tenho que me planejar já tipo assim cara eu sei que eu vou dormir mal eu

vou ter que resolver isso aí no dia desse me planejo né e cara chega um ponto que aquilo ali tá tão claro o motivo de cada coisa que é fácil não é esforço nenhum para mim não mexer no celular depois de 7 horas é natural eu não tenho nem energia para não ter nem motivação para fazer isso porque a minha motivação maior é dormir muito louco esse papo né Dá uma olhada no nosso canal velho a gente já teve com psicólogo Espírita falando sobre ayahuasca psiquiatra filósofo tudo que é tipo de assunto tem no centro

dá uma olhada