Fala meu anjo sejam muito bem-vinda a mais um vídeo aqui do canal Hoje eu tô aqui com a Paty ela é atleta Wellness vou deixar aqui embaixo as redes sociais dela Caso vocês queiram acompanhar Estou muito feliz por ela estar aqui inclusive Porque ela foi durante muito tempo a minha musa Fitness Inclusive a tela do meu celular e bom a gente vai mandar um treino de glúteo hoje juntas vai ser um treinão eu espero que vocês gostem muito obrigado também por ter aceitado o meu convite Fala galera tudo bem com vocês então eu agradeço inicialmente
o convite aí da Ju a gente fazer esse super treino de lutas eu acho que vocês vão gostar bastante acho não se esqueçam que vocês vão gostar bastante né então agora nós iremos iniciar com os nossos alongamentos para depois partiu treino Então vamos nessa [Música] isso que ela tá fazendo ela tá soltando um pouco do quadríceps inclusive depois que eu que eu treinei com ela eu comecei a fazer isso antes de treinar glúteos e ajudou bastante eu consegui uma ativação melhor do meu glúteo durante esse movimento porque o meu quadríceps ele é muito forte então
normalmente ele quer roubar a cena nos movimentos E isso acontece com você é interessante dar uma soltada no teu quadríceps também antes de começar o treino de glúteos [Música] Então eu queria deixar aqui um recadinho também né uma ressalva para as meninas não negligenciarem os alongamentos previamente o treino esses alongamentos ele vivem justamente um preparo da musculatura um complemento do seu aquecimento então muitas meninas têm medo às vezes ter uma certa redução de força não esquece esses alongamentos aqui eles visam um preparo Então são os alongamentos com tempo menor de atenção são os alongamentos com
linear de dor menor então não se preocupe Quanto a redução de força porque isso não tem Ah o alongamento previamente o treino Visa um preparo da sua musculatura um complemento do seu aquecimento [Música] tô dando aqui uma soltada na minha panturrilha treino de inferior eu sempre começo alongando de cima para baixo então começa alongando a minha panturrilha depois eu vou para o posterior de coxa ela usa os quadrados lombares os adutores ou fazendo alongamento dando uma ênfase maior nos membros inferiores [Música] Bom treino de glúten vai fazer a gente vai começar a estimulando a região
superior do glúte daí a gente vai partindo aqui para região inferior e a gente vai começar aqui com a cadeira abdutora 45 que estimula muito bem essa porção superior aqui do glúteo nos feixes mais posteriores do glúteo médio muita gente pode se perguntar né Mas qual que é a finalidade de Executar a cadeira adultora em pé né ou chamada também de 45 graus a finalidade é trabalhar os feixes mais posteriores do glúteo médio tá isso não anula a cadeira abdutora na posição tradicional com o glúteo o bumbum sentado no banco tá É isso aí tudo
depende da área que você quer estimular né então como nós estamos usando prioridade para glúteo médio para as fibras posteriores nós iremos utilizar essa postura de 45 graus Nossa já vai ver a gambiarra aqui para mim esse step aí atrás que eu tenho que entrar com os colchonetes aqui a gente vai colocar um step aqui porque nessa academia não tem a possibilidade de chegar o banco aqui para frente então ficaria muito distante aqui a gente não conseguiria apoiar o joelho para conseguir fazer a abdução em 45 graus tá então por isso que a gente utiliza
o estepe fala a finalidade então aqui eu utilizei esses colchonetes dobrados justamente para a gente tentar melhorar amplitude do movimento porque como tem uma folguinha aqui na cadeira então acabou perdendo amplitude então a finalidade dobrados é justamente melhorar amplitude do movimento então vou fazer uma série Preparatória de aquecimento essa série não conta do meu volume de trem né só para aquecer preparar movimento para depois para as próximas séries e a gente vai colocar um pouquinho mais de peso um pouquinho mais de intensidade [Música] que nesse exercício Eu sempre busco manter aqui ó ativação do bracele
muito importante tá para proporcionar mais estabilidade para o movimento a pelve sempre bem estabilizada Aqui também tá sem movimento compensatório quando for fazer abdução aqui ó de anteversão retroversão da pelve sempre bem estabilizado para ativar bem aí o glúteo [Música] reparem como é que ela tá fazendo essa opção do abdômen isso ajuda a ativar aqui o transversa abdominal e proporciona mais estabilidade para exercício [Música] 10 são três vamos 11 12 duas um dois então aqui nós vamos fazer uma abdução com extensão de quadril e rotação externa né então como anjo havia comentado antes nós iniciamos
o treino de glúteos de cima para baixo então Aqui nós temos um estímulo de glúteo médio e de fibras superiores de multimar máximo justamente porque a gente faz esse movimento né de abdução com a extensão cotação interna Então a gente tem estímulos médio e tem estímulo para aquelas fibras mais superiores do nosso glúteo então aqui eu vou me posicionar [Música] vou jogar o meu tronco um pouquinho para frente e vou levar o meu pé no sentido diagonal [Música] e um ponto importante também é que observe a Angela não compensa nada o movimento é como se
ela arrastasse a perna abrindo né no sentido diagonal Então você arrasta a perna no sentido diagonal sem compensação ou ela mantém o tronco totalmente estável e só faz o movimento com um membro inferior um dois e também Outro ponto importante aqui é porque como a gente Visa né aumentar progredir peso e manter o desempenho no treinamento então nós Sempre damos um tempo de descanso entre um membro e outro porque o membro que está parado né que está realizando a estabilização ele também trabalha em isometria é bem importante você dar esse tempinho de descanso né Vamos
fazer direto dá um tempo de descanso e depois parte para o outro membro [Música] 6 7 8 9 vamos 10 11 12 5 [Música] mais um só mais uma 12 8 duas 9 10 hein agora a gente vai fazer aqui o frog no Smith ele é tipo uma elevação pélvica só que ao contrário que a gente faz aplicar força para baixo e aqui a gente aplica a força para cima é um exercício meio constrangedor assim muita mulher não gosta de fazer mas ele não é invenção de moda nada para chamar atenção tá de fato o
glúteo ele tem várias porções vários feixes de fibra de para direções diferentes então a gente precisa buscar estimular o glúteo de forma de formas diferentes para conseguir o máximo da hipertrofia do glúteo nesse exercício aqui a gente tem Principalmente uma ativação maior dessa região aqui mais interior do glúteo e a medida que a gente vai estendendo quadril a gente também tem aqui uma ativação maior da posição superior tá [Aplausos] ok [Música] três quatro cinco vamos 7 [Música] 10 sem falha tá nesse deixa de reserva aqui nesse exercício a gente sempre se atenta se ó quando
ela fizer o máximo da extensão só que vai estar em 90 graus igualmente é na elevação térmica e nunca fazer uma extensão máxima não hipertensão aqui porque daí o trabalho acaba indo para lombar Tá bom então sobe aqui a perna até ficar alinhada com o tronco [Música] [Aplausos] [Música] Outro ponto importante a gente colocar o apoio do banco aqui abaixo do ursinho do quadril tá para que a gente permita uma movimentação do quadril Ok não deixar o quadril preso aqui no banco que daí acaba sobrando os outros para lombar [Música] fico boa seis sete [Música]
a gente vai partir aqui para a última série na última série tanto eu como a parte a gente treme- utilizando repetições de reserva então nas primeiras séries de exercício a gente para duas três antes de falhar e na última série A gente manda ver e Castiga mesmo músculo até a falha agora [Música] cheia de força vamos 7 [Música] 10 [Música] [Música] [Música] oito vamos capricha desce um pouquinho mais [Música] vamos até 15 10 vamos ajudar vem [Música] vem vem [Música] agora a gente está fazendo agachamento búlga um estilo mais tecidos inferiores do Luxo máximo Então
a gente tá fazendo Olha só descendo o tronco dela mas na diagonal visando justamente aumentar a exigência dos glúteos frente aos quadríceps não que os quadríceps não esteja trabalhando porque estão mas a gente aumenta a exigência dos lutos e também é importante trabalhar com bastante amplitude de dente gente então para fazer excêntrica na descida Desce bem alonga bem justamente para a gente conseguir estimular o glúteo mas eficiência ali tirando do quadríceps enviando força então agora nós fizemos uma projeção deixando ainda repetições na reserva então de duas três para na última série A gente fazer até
a falha então a gente ainda vai fazer mais uma progressão ali no final para levar [Música] 7 [Música] é um caso de amor e ódio ao mesmo tempo é exatamente você acha que não dá para sentir a mulher ao mesmo tempo passa [Aplausos] [Aplausos] oito [Música] vamos ver se sai alguma coisa com essa carga aqui da parte até que eu era forte até conheci agora que eu vou ajudar a subir seja mais uma mais uma vez boa cinco seis [Música] [Aplausos] Bora concentra desce com raiva com raiva já vamos força no Calcanhar vamos [Música] Desce
bem que eu ajudo a subir foi um vamos vamos vamos vamos me ajuda [Música] a subir [Música] quatro vamos cinco seis vem cinco vem mais um vem vem [Música] boa [Música] meu Deus como que eu levanto essa mulher [ __ ] [Música] no banco romano é um exercício muito parecido se você observar bem É o mesmo movimento de uma forma diferente aí aqui a gente mantém sempre Ó altura do banco abaixo o docinho do quadril para permitir que a movimentação do quadril não deixar ela presa no banco se ela ficar presa no banco a gente
não tem essa movimentação e acaba sobrando aqui para os quadrados [Música] aí aqui ó eu gosto de pensar sempre empinar o glúteo quando eu deixo o tronco e encontra aí o glúteo na hora de subir tá pode pensar encontrar e também aqui nessa região posterior [Música] [Música] então com esse posicionamento olha só a Ju está com os pés mais afastados em rotação externa a ponta do pé a ponta está para fora a gente favorece a ação do glúteo nesse exercício Principalmente as fibras ali inferiores ao longo do máximo glúteo e quem encontrar aí é o
glúteo o resto tudo só acompanha o tronco só acompanha o movimento do último eu vou testar isso tenta curvar bem o pescoço também curvado totalmente cruzado para relaxar isso puxa é só acompanha pensa em curvar totalmente que a gente Relaxa aqui 4 vamos 6 [Música] 7 [Música] três quatro cinco seis [Aplausos] uva e continua puxando com o glúteo a longo o máximo e contrai ao máximo o glúteo quem faz todo movimento o resto só acompanha boa tá muito bom [Música] se mantém curtinho mas mantém o gosto contraindo bastante isso só glúteo só glúteo até falhar
tá sem peso até falhar aqui vamos muito bom tinha uma série deixa uma série de exercício [Aplausos] aqui [Música] deixa tudo aí tudo aí eu vou um dois três até a falha 4 Vamos 5 6 7 8 9 mais uma mais uma guerreira 10 foi a última um dois três quatro [Música] cinco seis sete vamos no mínimo 10 vamos oito vamos mínimo 10 9 vamos 10 [Música] o máximo vamos [Música] respira faz a curvatura continua até falhar vamos curva tudo isso só glúteo só glúteo só glúteo só glúteo até falhar é o último daqui você
vai embora vamos só glute trabalho vamos que dois dois um vão a gente sai lacrimejando aqui ó foi [ __ ] muito bom obrigada [Aplausos] [Risadas] tá aqui embaixo as redes sociais tamo junto [Música]
