CSupHipEma Md2 Au4 Creatina

Olá tudo bem seja muito bem-vindo aqui a mais uma aula seja muito bem-vinda a mais uma aula nessa aula nós iremos falar um pouco sobre a creatina um suplemento que ainda gera polêmicas né Depois de milhares e milhares de artigos produzidos publicados sobre a creatina um suplemento mais seguro que existe ainda tem gente que tem medo receio de utilizar esse suplemento Tá certo creatina é um suplemento que apresenta inúmeros benefícios para a hipertrofia muscular e a gente vai discutir aqui nessa aula mostrar para você como utilizar Quando e por quanto tempo vamos lá creatina ela é um membro da família dos fosfagênio da guanidina é um composto também chamado composto guanidino é produzido a partir de aminoácidos né e é de ocorrência natural então Cadina não é uma substância sintética o seu corpo produz Tá certo apesar de ser feita de forma sintética ela não é extraída de animais o suplemento mas o nosso corpo produz creatina a partir de da arginina o aminoácido arginina juntamente com a glicina a arginina é combinada com a glicina formando ornina e ácido guanidino acético ou guanidino acetato depois esse ácido guanidino acético ele é metilado pela cenos metionina a a a Sam né a Sam tem a metionina em sua estrutura a metilação consiste basicamente em adicionar o grupo metil grupo metil é esse daqui ó ch3 um carbono e três hidrogênios então a Sam metila o ácido guanidino acético formando a creatina ela é produzida no fígado e nos rins Tá certo em Reação Em conjunto produzida no fígado ácido Gino acético depois finalizada lá nos zins e essa creatina depois de produzida ela segue para o seu músculo lá no músculo ela é fosforilada com gasto de ATP tá vendo creatina ATP doa um fosfato doua um fosfato formando a fosfocreatina E aí é essa fosfocreatina que é utilizada para gerar trabalho a gente vai entender o que que acontece aqui a gente tem né eu até falei o contrário a arginina é combinada com a glicina formando ácido guanidino acético no rim né eu falei no fígado depois ela finalizada no rim não ela é produzida inicialmente no fígado no rim depois ela segue para o fígado no fígado ela é metilada tá vendo aqui a gente tem a sintetizada no fígado rins e pâncreas arginina combinada com a glicina no fígado depois o ácido guanidino acético é metilado no e a arginina é combinada com glicina no rim depois o ácido gonino acético é metilado no fígado formando a creatina aí essa creatina ela segue para o músculo lá no músculo ela é convertida em fosfocreatina quem age diretamente quem de fato tem efeito é a fosfocreatina a creatina só age através da fosfocreatina Então ela pura não tem efeito sobre a geração de energia ela precisa ser fosforilada para agir Tá certo a gente sintetiza creatina e na nossa alimentação a gente consegue ingerir aproximadamente 1 g de creatina por dia né Eh então Considerando o indivíduo que não é ativo a gente consegue na alimentação né natural sendo onívoro comendo de tudo eh obter a creatina que a gente precisa para as nossas funções corporais certo a ingestão de creatina olha só que interessante a ingestão de creatina exerce uma função no controle da sua síntese através de um mecanismo de retroalimentação negativa o feedback Ou seja quando você consome muita creatina o seu corpo para de produzir ou diminuir a produção ah Professor Então quer dizer que a suplementação diminui a produção endógena sim quando você suplementa 5 g de creatina por dia a sua síntese de creatina cai se você já tem a creatina que você precisa não faz sentido seu corpo produzir Professor isso não pode dar problema meu corpo não pode parar de produzir creatina e quando eu ficar sem suplementar isso fazer prejudicial não não não a creatina ela é sintetizada por enzimas ó a h e a Sam quando você para de consumir creatina essas enzimas são expressas novamente e passa a sintetizar novamente creatina não é sintetizada por glândulas eu sei que você tá fazendo analogia lá com a testosterona Ah porque quando a gente usa testosterona a gente para de produzir e aí o nosso testículo as nossas gônadas atrofiam isso vale PR glândula mas não vale para enzimas Tá certo uma vez que você tem creatina as enzimas né a gade principalmente tem a sua expressão diminuída a expressão da enzima é diminuída é reduzida porque não tem mais tanta necessidade ela est realizando essa ação uma vez que a creatina cai essa enzima ela é expressa ver se você interrompe a suplementação a enzima expressa e ela volta a produzir normalmente então não tem nenhum tipo de problema associado a esse controle de feedback negativo Tá certo pode ficar tranquilo Qual o papel da creatina no meu corpo é basicamente funcionar como uma pilha ela vai te dar energia mas não é ó a gente muita gente confunde energia de ATP com energia de estímulo ah a cafeína me dá energia a cafeína é uma substância psicoativa ela é um estimulante energia é energia de ATP para gerar trabalho a energia que a creatina dá não é estímulo você não vai ficar estimulado na academia não ela vai melhorar a capacidade da sua musculatura de contrair e gerar trabalho é isso que a creatina faz Tá certo ela melhora a capacidade de ressintetizar ATP o que que acontece o nosso organismo extrai a energia dos carboidratos proteínas e lipídios né através de processos de oxidação nas nossas mitocôndrias ciclo de crebs beta oxidação cadeia transportadora de elétrons a gente produz ATP para gerar trabalho seja trabalho mecânico de contração muscular trabalho químico ou trabalho de transporte nosso corpo oxida os nutrientes queima o nutriente para gerar ATP a creatina também é uma forma Alternativa de ressintetizar TP o que que acontece quando você suplementa ou quando o seu corpo produz creatina essa creatina chega no seu músculo vamos lá aqui eu tenho sarcoplasma sarcoplasma é o citoplasma da musculatura você consumiu creatina né Essa creatina chegou aqui ó tá vendo essa creatina vai ser fosforilada em PCR PCR é creatina fosfato ela vai gastar uma ATP para ser fosforilada depois ela vai ser utilizada para recuperar ATP você pensa Professor quer dizer que eu gasto o ATP para produzir uma coisa que vai me dar ATP novamente não seria melhor guardar esse ATP porque entenda uma molécula de fosfocreatina ressintetizado então Teoricamente o saldo é zero é o saldo que ela vai dar é zero mas mas o que que ela vai o que que o que que vai acontecer é como se fosse assim vamos supor que você tem um carro e aí você tem dois tanques você tem um tanques de nitro lembra de nitro lá n for Speed o velo furioso apertava o nitro e você tem um tanque de gasolina é como se fosse assim você gastasse gasolina para encher o seu tanque de nitro você gastou gasolina encheu o seu tanque de nitro e gastou mais gasolina para deixar o seu tanque cheio só que você vai ter aquele Nitro ali para uma situação bem específica você tá lá de apostando corrida se Ó no momento final você aperta o Nitro aí vai embora só que você gastou energia para aquele Nitro ser produzido é assim que acontece com a creatina você gasta ATP para ter um estoque maior de creatina fosfato para numa condição específica quando você precisa de mais ATP ó o seu corpo usa aquele estoque de creatina para garantir essa recuperação de ATP Tá certo como se fosse um tanque a mais de energia no seu corpo a fó creatina Tá certo então essa a energia Toda vez que você contrai a musculatura ó se gasta TP quando você contrai com muita vigorosidade muita intensidade você gasta uma grande quantidade de ATP aí a creatina entra ressintetizando esse ATP de forma rápida certo então a creatina ajuda a manter a disponibilidade ATP especialmente durante o esforço máximo É isso que ela faz esse é o papel dela então quando você suplementa a creatina como se fosse o seu tanque de nitro que vai agir ali nas situações de demanda muito aumentada Tá vendo você tava aqui correndo você deu um tiro tava no ponto de ônibus o que que aconteceu deu um tiro para Porque o ônibus passou por fora você teve que pegar o ônibus aí seu ATP gast foi gasto para você gerar trabalho mecânico e a creatina entra em cena fala opa pera aí que eu vou ressintetizar esse ATP aí pega o ADP fosforila ele formando ATP você tem mais energia para gerar mais trabalho tá certo e esse é o benefício da creatina tá Professor Senor me falou lá sobre o mecanismo de ação tá bom aí eu suplemento creatina pronto você suplementa creatina você aumenta a quantidade de fós creatina em sua célula 95% das Nossa creatina está na musculatura esquelética Tá certo e aí quando você suplementa você aumenta a capacidade de ressintetizar ATP em alta intensidade em até 30% É como se você aumentasse os seus estoques de fósforo creatina e melhorasse a sua capacidade de res de ATP até 30% esse é o efeito que a suplementação de creatina traz sobre a ríes de ATP tá Professor o que que isso traz de benefício você vai ter maior desempenho em sprints únicos você vai ter o efeito ergogênico Professor o que é que é efeito ergogênico o termo ergogênico ergo vem de trabalho gênico vem de gerar então basicamente ergogênico é alo que gera trabalho então a creatina melhor a sua capacidade de gerar trabalho em esforços intensos o que que isso faz isso faz com que você treine melhor você vai ter mais força para gerar para levantar o peso para fazer mais repetições gerando mais trabalho você vai ter mais estímulo que a gente viu lá e consequentemente mais hipertrofia muscular então basicamente o efeito da creatina para trofia muscular é indireto ela vai melhorar sua capacidade de gerar trabalho de treinar força consequentemente treinando mais força você vai ter mais hipertrofia ponto Professor Então quer dizer que se eu tomar creatina e ficar em casa sentado eu não vou ganhar massa muscular não vai porque o que a creatina vai fazer é melhorar sua capacidade de gerar trabalho logo além da hipertrofia muscular Ela traz benefícios inúmeros esportes ó por isso que ela é o suplemento ergogênico ela é é o melhor suplemento ergogênico que existe melhora sua capacidade de gerar trabalho ão esportes que T esforç caracterizadas por esforços intensos a creatina é melhorada ó lá ó lá como ela auxilia na na na na hipertrofia muscular você suplementa a creatina os seus estoques de PCR na musculatura são aumentados Você tem uma capacidade de gerar trabalho você consegue treinar melhor professor como é que seria treinar melhor mais fó creatin na sua musculatura você consegue pegar mais peso você consegue fazer mais repetições o estímulo no treino vai ser melhor pra hipertrofia aí o que que você tem como resultado disso hipertrofia não tem ligação direta de creatina com hipertrofia tá vendo não existe é creatina melhora do treino melhora do treino hipertrofia logo se você tomar creatina e continuar fazendo o mesmo treino sem se esforçar mais aquele treino que você fica lá fazendo três séries de Instagram quatro séries de WhatsApp esquece hipertrofia então ó logo suplementar crédit não é garantia de hipertrofia certo pelo mecanismo de ação dela tá Professor quando eu devo optar atendi um paciente lá quando é que eu falo ó vou usar creatina com você não vou usar com você ó em tese não existe um momento específico para iniciar a suplementação de creatina Mas algumas questões são importantes o que que eu recomendo quando você tá trabalhando com indivíduo destreinado e começou a treinar agora espera alguns meses por qu os meses iniciais são meses de adaptação e ocorre muita adaptação ele ganha muita força independente da creatina porque ele tem uma adaptação neural os neurônios motores unidade motora então a gente já vê um ganho de força Inicial muito alto então você não precisa suplementar creatina naquele momento então o ideal você aguardar uns três a se meses para indivíduos que começaram a treinar agora por qu ó eh vai ter adaptações iniciais vai fazer com que a força ocorra o aumento de força ocorra naturalmente após esse período de adaptação três a se meses aí você suplementa a creatina que você vai ver mais benefícios ainda porque talvez se você suplementar nesse começo você não veja benefício adicional porque a adaptação de força já vai acontecer mas se você já tá trabalhando com indivíduo que já já treina um há um certo tempo já Tá adaptado inicia logo suplementação de creatina ou um suplemento que um indivíduo que já é adaptado que voltou agora recentemente é só você esperar o tempo dele recuperar as cargas normais dele às vezes não precisa nem ser TR se meses um mês dois meses no máximo ele se adaptou ele já era treinado só parou de treinar por um tempo Voltou se adaptou voltou a pegar as cargas normais dele você entra com a creatina entendeu raciocínio essa é uma recomendação iniciante aguarda o período inicial de adaptação de força natural depois você entra com a creatina para potencializar os resultados dessa adaptação é isso que eu recomendo que você faça muita gente tem essa dúvida Quando optar né Sempre que o objetivo for aumentar força indivíduos destreinados espera a adaptação de força Inicial que acontece com treino é muito comum o cara começou a treinar hoje aí vai primeiro dia da academia ele pega aquele peso Rosinha né que é 1 kg de cada lado passou um mês ele já tá com laranja que já tem 10 kg ou seja ele aumentou em 10 vezes a massa muscular dele não mas a capacidade dele de gerar trabalho foi aumentado por adaptações neurais né estruturais Então espera essa adaptação para depois você utilizar a creatina tá Professor como é que eu faço a utilização de creatina protocolo porque eu vi lá dizer que tem um protocolo de saturação e protocolo tradicional gente para a hipertrofia basta o protocolo tradicional para a hipertrofia muscular é 5 G dia pronto inclusive nos dias sem treino Tá certo na verdade na verdade a dose real de creatina é 0. 07 G por kg de peso mas por que que a gente fala 3 a 5 g ou 5 G para fechar para todo mundo porque vai ser difícil você pesar 0. 7 G 0.

07 Tá certo vamos supor que o indivíduo pesa sei lá 63 kg aí você multiplica lá 0. 07 0. 07 x 63 kg vai dar 4 4.

4 G Pese aí 4. 4 G faz sentido melhor recomendar cinco que vai ser suficiente para ele então você padroniza uma dose fixa 5 G que vai servir para todo mundo a tem 54 kg aí você vai pesar 54 x 0. 07 aí vai dar 3.

78 G Me explica como é que você vai pesar 3. 78 G então na dúvida 5 G para todo mundo você vai atingir todo mundo tá certo aí você faz uso todos os dias domingo a domingo inclusive sem treino Tá certo e aí é preferencialmente pós treino por pós trin a gente vai ver que tem um possível benefício Professor Quando optar por fazer o protocolo de saturação para hipertrofia para hipertrofia não precisa gente saturação o que que é saturação saturação consiste em você dividir na primeira semana 20 G dia divid em quatro doses de 5 G faz uma dose de 5 g de manhã outra final da manhã outra pós treino e outra à noite aí totaliza 20 G por dia na segunda semana em diante você faz o protocolo de manutenção 5 g de Por que que esse protocolo de saturação não é mais interessante pra hipertrofia porque a diferença do protocolo de saturação é que você vai ter nessa primeira semana os benefícios que você teria em 20 dias É como se você pegasse 20 dias e reduzisse para sete Professor Mas isso não é melhor para hipertrofia não que hipertrofia é crônica hipertrofia Acontece ao longo de dias de meses Então se diminuir de 20 para 7 dias a quantidade é como se vamos supor demorasse 20 dias para encher um balde de creatina encher minha musculatura de creatina fazendo a saturação eu consigo fazer ter o mesmo volume de creatina fosfato só que agora em 5 dias isso é interessante quando você quer uma compe quando você tá com um atleta você quer o benefício da creatina rápido para uma competição específica ó o atleta me procurou agora semana que vem tem uma competição vamos fazer o protocolo de saturação não atleta me procurou Agora você vai ter a competição daqui a 40 dias não faz saturação então para a hipertrofia fazer saturação é totalmente desnecessário vai prejudicar hipertrofia não vai mas é desnecessário Então não precisa Então não precisa fazer saturação pra hipertrofia manutenção todos os dias protocolo tradicional é mais do que suficiente para hipertrofia muscular Aqui tá o artigo que eu falei ó do possível benefício pós treino Tá vendo Por que o possível benefício pós treino quando você suplementa pós treino o que que acontece a utilização de creatina pós treino o período pós treino tá associado a uma maior taxa de recuperação celular quando você estimula sua fibra muscular estressa sua fibra no período pós pós treino ela vai est aumentando a captação de água de aminoácidos de glicose para recuperar e reparar ela vai est aumentando a captação de creatina também então ofertar nesse momento aumenta a captação celular só que os benefícios em si não são tão relevantes assim por isso que a gente tem aqui ó possível benefício possível benefício então o mais importante do que ofertar pré ou pós treino é você ofertar todos os dias o importante é ofertar todos os dias se possível nos dias de treino Você oferta PS mas esquecer o PS Não tem problema qualquer horário do dia você oferta tá certo é o mais importante é o abre Professor a dúvida que muita gente tem é com carboidrato gente a utilização com carboidrato libera a insulina insulina aumenta a captação celular por isso que tem muitos produtos no mercado onde vem com carboidrato quanto de carboidrato você não precisa nem ofertar carboidrato em si você coloca junto a uma refeição pode ser junto ao seu shake de proteína caso você tenha poina porque a proteína também estimula a liberação de insulina então a questão é a insulina insulina aumenta a captação celular de creatina então com carboidrato é uma boa pedida é insulina com a refeição também uma boa pedida porque insulina aumenta a captação celular certo é um suplemento seguro totalmente mas eu ouvi dizer lá que aumenta que tá associado à doença renal não tá de onde foi que surgiu esse mito a creatina ela é excretada do seu corpo em forma de creatinina a fosfocreatina é utilizada desidratada tanto a creatina a fosfocreatina desidratada perde uma molécula de água e forma creatina a a creatina a creatinina aí você escreta a creatinina na urina lá no sistema renal no nefron que é a unidade funcional do nosso rim a creatinina não é reabsorvida então uma vez que ela foi filtrada ela vai embora não existe reabsorção de creatinina a gente reabsorve glicose reabsorve aminoácidos então justamente por não ser reabsorvida as concentrações séricas de creatinina indicam a função renal se você tá com muita creatinina aumentada no sangue é provável que você não esteja excretando Porque se ela Aumentou e o seu e e o seu rim não se o seu rim não tá funcionando direito né ela não tá sendo filtrada Então você tá retendo creatinina Porque toda creatinina vai vai ser excretado uma vez que foi filtrado então ela indica uma lesão renal ela não causa lesão renal o problema da lesão renal não foi a creatinina ela só tá avisando que tem alguma coisa errada daí surgiu esse mito quando você suplementa creatina os níveis de creatinina aumentam mas não aumentam a ponto de indicar uma lesão renal aumentam levemente é normal você vai ter mais creatina no seu no seu corpo você vai ter mais creatina sendo produzida Só que essa creatina vai ser produzida e vai ser excretada se o seu rim tiver funcionando normal ela vai ser excretada sem nenhum problema então o problema a dúvida a questão surgiu daí Ah vou suplementar creatina vou aumentar a creatinina e daí se a sua função tiver renal tiver normal você vai secretar essa creatinina o problema é quando o paciente já tem doença renal se o paciente já tem doença renal não tá excretando a creatinina dele normal você dá mais creatina dando mais metabólito que vai se acumular Aí sim vai ser prejudicial então perceba que a creatinina não é a culpada pela doença renal ela é um marcador da doença renal então ela não causa Então se o indivíduo for saudável função renal normal não tem nenhum problema nenhum risco Olha só isso aqui tá no posicionamento da sociedade internacional de nutrição esportiva sobre segurança e eficácia da suplementação de criativ no Exercício Esporte e medicina olha só que tem aqui ó desde que a creatina se tornou um suplemento popular no início da década de 90 mais de 1000 estudos foram realizados e bilhões tem bilhões lá eu até ache estr falei não é possível bilhões de porções de creatina foram ingeridas é tá lá bilhões de porções de creatina foram ingeridas o único efeito colateral consistentemente relatado na literatura foi o ganho de peso associado à retenção quando você aumenta a qu de fosfocreatina no seu músculo essa creatina Traz água por osmose né a água se liga a a água é movimentada entre os compartimentos através de de solutos de íons a creatina arrasta a água também então se tem mais água lá tem mais creatina vai ter mais água mas não tem nenhum efeito colateral nenhum tipo de prejuízo consistente a não se o ganho de peso ó estudos disponíveis de curto e longo prazo em populações saudáveis e doent de bebês a idosos em doses que variam de 0. 3 a 0.