sabías que la mayoría de la gente que entra en un gimnasio super motivadas por cambiar su físico termina haciendo justo lo contrario a lo que necesita para progresar quieren ponerse mamadísimo pero acaban metidos en unas rutinas maratonianas de cinco o seis veces por semana 4x 12 a Tuti plen selección de cinco o seis ejercicios por músculo basado en la máquina que esté libre y selección de la carga basada en Lo importante es participar y esto en el mejor de los casos Si no te pilla por banda la profesora de zumba arrastrándote a la secta del
spinning en super serie con cualquier otra clase colectiva sin más enfoque que hacerte sudar un rato y al final qué pasa Te estancas te frustras terminas hasta los huevos y acabas diciéndote esto no es para mí Pero y si te dijera que puedes lograr el cuerpo que quieres entrenando al días alternos solo tres días a la semana una hora o máximo hora y media por sesión hoy te voy a explicar cómo entrenar de manera eficiente evitando estos errores comunes que te hacen perder tiempo energía y ganas vas a descubrir Cómo progresar de verdad con un
enfoque claro directo y sobre todo sostenible nada de volverte un esclavo del gimnasio ni de rutinas imposibles de seguir listo Déjame tu like para cebar el algor rino Y empezamos cuando una persona se aproxima por primera vez al trabajo de musculación tiene una prioridad adquirir una técnica relativamente buena segura y optimizada para moverse correctamente y poder expresar intensidad lo antes posible y esto no es sencillo pueden haber personas con experiencias deportivas previas que tengan buena movilidad proción y coordinación que sean capaces de aprender más fácilmente a controlar los patrones de movimientos básicos en el gimnasio
sacándole partido muy rápidamente pero la mayoría Puede que no haya hecho mucho deporte O al menos nada serio el típico que no sé jamás ha jugado a nada más que el fortnite en toda su vida a las tragaperras o es pluri campeón de levantamiento de codos en el bar de su barrio no sé y de repente se encuentra teniendo que aprender a hacer una sentadilla subiendo y bajando con una barra encima que parece que te va a aplastar y no hay manera de hacerlo bien porque básicamente tiene menos movilidad que un Playmobil no tiene coordinación
alguna ni tampoco sabe lo que significa empujar cada serie Más allá de esa sensación de dolor que experimentamos al llegar al fallo ahí se complica la cosa un principiante cuando acaba de empezar evidentemente necesita repetir el mismo movimiento una y otra vez por lo tanto generalizando mucho un enfoque tipo full Body puede ser de lo más interesante Por qué Porque un principiante No tolera mucho volumen por sesión Y aunque lo tolere quizás por cabezonería o porque acaba de volverse a ver toda la saga entera de Rocky Rambo realmente no lo necesita un principiante va a
progresar haga lo que haga es innecesario matar moscas a cañonazos pero superada esta fase cuando ya más o menos sabemos movernos qué ocurre la mayor parte de la gente se viene arriba y empieza a copiar el típico tío mazado de su gimnasio o de Instagram que desafortunadamente suele ser también eh un chuzado como la copa de un pino y se pone a machacarse todo el día 2 horas haciendo tropecientos millones de series ejercicios y atacando todos los músculos desde todos los ángulos habidos y por haber piensan así inocentemente que hay que hacer eso para ponerse
como él el problema fundamental de este tipo de enfoque así aote pronto es que una persona en transición de principiante intermedio es que no sabe expresar intensidad y no lo digo yo la mayoría de estudios sobre percepción del esfuerzo muestra que la mayor parte de la gente cuando no está instruida durante un tiempo a entrenar con intensidad maneja apenas un 45 o 50% de su máximo o directamente hace la mitad de repeticiones de las que podría hacer realmente con una determinada carga esto cualquiera que haya entrenado alguien en el mundo real lo ve rápido cuando
las cosas empiezan a picar cuando hay que apretar los dientes la gente suele interrumpir la serie pero la evidencia científica muestra también que las últimas cuatro o cinco repeticiones cercanas al fallo las que generan hipertrofia y este margen se vuelve cada vez más estrecho hacia la un o dos repeticiones en recámara conforme nos hacemos más avanzados es decir se necesita un nivel de esfuerzo alto y esto no es algo que llegue solo sino que debe aprenderse de manera deliberada y programada cuando calculas el volumen útil al crecimiento te das cuenta de que estás haciendo un
montón de volumen basura que solo te hace necesitar más y más ejercicios más y más tiempo en el gimnasio y más y más serie para lograr el mismo resultado que otra persona que vaya a hacer tres series al fallo de verdad y se vaya a su casa lo que suele ocurrir es que al ver una rutina Con 4x 12 de cinco o seis ejercicios del mismo músculo automáticamente el aficionado por medio acaba las 12 repeticiones con el mismo peso en cada serie de cada ejercicio porque está cumpliendo literalmente con lo que marca la rutina pero
si cada serie fuera llevada realmente cerca del fallo para sacar partido a cada una de ellas debería ocurrir uno de los siguientes escenarios o las repeticiones k de serie a serie debido al cansancio acumulado de las series anteriores normalmente unas dos repeticiones dependiendo del Descanso entre series o el peso debe reducirse serie a serie para poder repetir el mismo número de repeticiones normalmente un 5 o 7% dependiendo del Descanso entre series una vez más de lo contrario la mayoría de las series estarían siendo una especie de calentamiento mal hecho siendo quizás la última serie la
única buena donde llegas al fallo real y su pondría un montón de volumen basura que limita tu capacidad de carga real y a la larga También la sobrecarga progresiva en esos ejercicios es mejor que no hacer nada está claro pero cuando aprendes a aplicar intensidad real te das cuenta que no necesitas hacer tropecientos ejercicios y sobre todo aprendes a valorar más los días de descanso porque es en ese momento que se genera el crecimiento y la recuperación necesaria para seguir subiendo marcas y rendimiento de sesión a sesión cuando sigues una rutina de entre entrenamiento maratoniana
con horas y horas de entrenamiento el mensaje que le estás dando a tu cuerpo es necesito aguantar más y necesito ser más resistente la adaptación no es generar más músculo sino sobrevivir de hecho es fácil encontrar gente que se pasa la vida estancada en 70 80 kg de PR banca y no sube porque siempre entrena por debajo de su potencial real en una condición de fatiga crónica y por esto el cambio de paradigma de entrenar a días alternos Vas tres veces por semana y cada vez con unas ganas locas de doblar la barra consiste en
aguantarte un poquito las ganas de ir cada día y entrenar cuando toca es decir cuando eres capaz de incrementar tus marcas No se trata de tener una lista interminable de ejercicios sino tres o cuatro cosas simples en las que tienes que desarrollar maestría y como no hay más hay que darlo todo en esos ejercicios y ese puñado de series si Solo tienes tres series de sentadilla tienes que exprimirlos porque la siguiente oportunidad será dentro de cuatro o 5 días es Ahora o nunca esto no va de ir pasando el rato con ejercicio raro porque sí
para compensar el hecho de que siempre estás moviendo los mismos kilos por las mismas repeticiones no funciona esto a largo plazo lo siento Se trata de tener un objetivo claro cada vez que entrenas es una cuestión de mentalidad si tengo una sola serie por ejercicio voy a hacer esa serie como si se me fuera la vida en ello pero si tengo 10 ejercicio con 10 series cada uno pues iré administrando me para llegar al final Pero sabes cuál es lo mejor de todo todo es que la evidencia demuestra que el 80% de los resultados se
obtienen ya con entre cinco y nueve series semanales para la hipertrofia y con solo una cuatro series para la fuerza y que la mayoría de las ganancias se pueden lograr con una rutina básica minimalista de cuatro o más series de entre se y 15 repeticiones eligiendo un básico por cada patrón de movimiento siempre y cuando entrenes de manera consistente constante y con un alto grado de esfuerzo cuando te das cuenta de que todo el mundo podría mejorar su salud y su aspecto físico dedicándole Solo dos o tres entrenos semanales al gimnasio y haciendo cuatro cositas
bien hechas entiendes que el culturismo natural debería de convertirse en la puñetera moda mundial mi madre puede hacer tres entrenos a la semana de una hora tu primo y la vecina del quinto también y el problema es que la mayor parte de la gente le ha cogido mucho asco a las pesas por el ambiente la relación con el dopaje y porque cuando pisaban un gimnasio por primera vez le ofrecían siempre lo mismo rutina maratoniana batida proteína y cuando no mejoraba como esperabas la ayudita para eh engrasar el negocio del camello de turno aprender a lograr
que cada sesión cuente y no acumular volumen a lo tonto puede suponer un giro epocal a 360 gr porque no nos esclaviza el gimnasio sino que el gimnasio se convierte en una herramienta para potenciar nuestras vidas y no en algo que la absorba por completo Espero que a partir de ahora esto te Inspire a entrenar mejor y a disfrutar del proceso por último o si te flipa todo lo relacionado con el entrenamiento y la nutrición y te encantaría ejercer como entrenador personal de manera 100% legal en España tienes aquí un vídeo donde te explico todo
el detalle y cómo convertirte en experto en culturismo natural desmarcando por completo de la competencia nos vemos en el próximo vídeo chao
