Quand retravailler un muscle après un entraînement ?

Tout le monde sait que pour progresser rapidement, il faut s'entraîner suffisamment, et tout le monde sait également que trop s'entraîner peut causer des blessures. Donc, comment savoir si on s'entraîne assez ? Comment savoir quand il faut retravailler un muscle ?

Alors, je réponds précisément à toutes ces questions en abordant tous les cas de figure, et je finirai par vous donner des programmations d'entraînement. Mais juste avant ça, petite intro : moi, c'est Clément, je suis un préparateur physique diplômé, et sur ma chaîne "Mouvement Conscient", j'explique comment développer un corps qui est fort, souple et fonctionnel, capable de répondre à plein de situations différentes et complexes. La réponse à ces questions dépend de trois facteurs différents.

Premièrement, le type d'entraînement qui a été mis en place : est-ce qu'on est plutôt sur de la musculation ou plutôt sur du travail de force ? Deuxièmement, ça va logiquement dépendre de l'intensité avec laquelle vous travaillez : est-ce qu'elle est plutôt faible, ou est-ce qu'elle est plutôt haute ? Et troisièmement, ça va aussi logiquement dépendre de facteurs personnels comme votre niveau d'entraînement, votre sexe, etc.

Donc, là, ce que je vais faire, c'est vraiment aborder en précision tous ces facteurs-là. On va déjà commencer par la musculation. Lorsqu'on souhaite être plus musclé, la littérature scientifique nous montre que, ce qu'on recherche, c'est trois choses.

Premièrement, il nous faut de la tension mécanique, c'est-à-dire qu'il faut que le poids soit suffisamment lourd pour qu'on puisse bien recruter nos muscles. Deuxièmement, il nous faut un certain dommage musculaire, et ce dommage a notamment lieu à travers la phase de descente. On va étirer le muscle, ce qui va particulièrement le cibler en termes de dommage.

Troisièmement, on va aussi rechercher ce qu'on appelle le stress métabolique, c'est-à-dire en fait une accumulation de métabolites due à un stress qui est intense. La raison pour laquelle je vous dis ces choses-là, c'est parce que vous vous rendez bien compte qu'en fait, à ce moment-là, lorsqu'on souhaite être musclé, ce qu'on recherche, c'est vraiment l'épuisement musculaire. On veut vraiment bien fatiguer ce muscle.

Mais cette fatigue a justement des conséquences. C'est-à-dire que le muscle va être plus faible, et donc, à ce moment-là, quand est-ce qu'on peut retravailler sur ce muscle qui a été affaibli ? À partir du moment où vous pouvez effectuer à nouveau le même entraînement, mais avec une intensité qui va être au minimum similaire, si ce n'est supérieur, les jours où vous allez surcompenser et donc être plus fort d'un entraînement à l'autre.

Logiquement, ce temps dépendra de l'effort que vous avez généré. Donc, par exemple, si vous faites que trois séries pour un muscle, votre récupération ne sera pas la même que si vous en faites neuf. À ce moment-là, dans le premier cas, ça se trouve qu'il faudra seulement un jour complet de récupération avant d'être capable d'effectuer à nouveau une séance de la même intensité.

Alors que si vous êtes dans le deuxième cas, ça se trouve qu'il vous faudra deux à trois jours complets de récupération avant de pouvoir faire à nouveau la même séance. Ce qui veut dire logiquement que moins vous faites de séries par groupe musculaire dans une même séance, plus vous allez pouvoir faire de séances dans la même semaine. Alors que si vous faites beaucoup de séries par groupe musculaire par séance, eh bien, vous allez pouvoir faire moins de séances dans la semaine, parce que la fatigue créée à travers vos entraînements ne sera pas la même.

Donc ça, c'est quelque chose qui est important à garder en tête. Maintenant, si on s'intéresse davantage à la littérature scientifique, il y a pas mal d'études qui ont été faites à ce sujet, et on se rend compte que, globalement, ce qui est bien, c'est par exemple d'avoir 48 heures de récupération pour une séance où l'intensité ou le volume, plutôt, va être relativement faible à modéré. Alors que si le volume est plutôt modéré à assez élevé, à ce moment-là, avoir 72 heures de récupération semblerait être plus bénéfique.

Mais en fait, de par tous les facteurs qui peuvent potentiellement entrer en compte, on ne peut pas donner de réponse parfaite, surtout que ça va dépendre de votre corps. Par exemple, si votre sommeil est mauvais, si votre nutrition est pauvre, vous n'allez pas avoir les mêmes facultés de récupération. Cela va logiquement dépendre de la même manière : en fonction de vos habitudes d'entraînement, si vous vous entraînez, par exemple, régulièrement en étant proche de l'échec musculaire, vous n'allez pas avoir les mêmes besoins de récupération que quelqu'un qui s'entraîne avec l'intensité d'une grand-mère.

Donc c'est important de faire ces distinctions-là. Et puisqu'il y a tellement de facteurs à prendre en compte, à vrai dire, la question que vous devez vous poser n'est pas : combien de temps dois-je attendre avant de pouvoir retravailler le même muscle ? , mais plutôt : combien de fois dois-je m'entraîner par semaine en fonction de mon volume d'entraînement ?

C'est vraiment ça qui est important à garder en tête. Mais la bonne nouvelle, c'est que la littérature scientifique ne semble pas montrer d'énormes différences en ce qui concerne finalement les différents splits d'entraînement que vous pourriez avoir, les différentes fréquences d'entraînement que vous pourriez avoir. À ce moment-là, vous pouvez simplement vous organiser comme vous le souhaitez, tout en faisant en sorte de respecter les points que nous avons vus précédemment.

Alors, moi, ce que je conseille généralement pour la musculation, en ce qui concerne le volume, c'est que si vous faites trois ou quatre séries par groupe et par session, il vous faut au moins deux à trois entraînements par semaine, et ça peut aller jusqu'à cinq pour quelqu'un d'expérimenté. Si vous faites six à huit séries, deux sessions, c'est bien ; ça peut aller jusqu'à trois si vous voulez particulièrement privilégier… Un muscle, et si vous faites 9 à 12 séries et ben de sessions par semaine, c'est parfait. Donc voilà, en ce qui concerne le cas principal qui est celui de la musculation.

Maintenant, si vous vous intéressez davantage à du travail de force, la récupération va être différente dans la mesure où, comme je vous l'ai souvent répété, lorsqu'on fait du travail de force, on fait des séries qui sont, euh, faibles en termes de nombre de répétitions, mais avec une intensité qui va être très élevée. Généralement, on est à 80-85 % de notre max et on va voir une récupération qui est très longue entre les séries, pour justement nous permettre de travailler avec une très forte intensité, parce que c'est ça qui va nous permettre de recruter le plus grand nombre de neurones moteurs et de faire en sorte que l'intensité de ces signaux soit vraiment élevée. Donc, qu'est-ce que ça veut dire ?

Ça veut dire que finalement, la fatigue musculaire qui va être créée va être assez faible, dans la mesure où on va particulièrement créer de la fatigue nerveuse. Et donc, de ce fait, on peut se permettre d'avoir une fréquence d'entraînement et d'avoir un volume qui va être plus élevé par rapport au travail de musculation traditionnel. C'est pourquoi d'ailleurs la figure la plus emblématique de la préparation physique, Vladimir Jaszowski, nous dit que si on veut maximiser notre force, il faut travailler avec la plus forte intensité possible, le plus de fois possible, et toujours en étant frais.

Ça veut dire que tant que vous n'accumulez pas de fatigue, eh ben, vous pouvez faire autant d'entraînements que vous voulez, à condition que cette règle soit véritablement respectée. Et donc, à ce moment-là, moi ce que je conseille généralement, c'est de mettre en place deux à trois entraînements par semaine au minimum. Ça peut même monter jusqu'à 6 à 7 sessions par semaine, en fonction de votre niveau d'entraînement, parce que logiquement, plus vous débutez, moins votre corps est capable de faire face à un volume élevé d'entraînement ou à une fréquence élevée, une intensité élevée, etc.

Ça prend du temps. Donc voilà, tout va dépendre de facteurs personnels, mais voici les guidelines générales que j'ai envie de vous partager. Et dernièrement, n'hésitez pas à vous inscrire à ma Newsletter, dans la mesure où mon prochain mail traitera davantage en détail des points que j'ai abordés dans cette vidéo.