Montando Um Treino Funcional Na Pratica

Fala, rapaziada. Sejam todos muito bem-vindos a mais um vídeo desse canal. Aqui quem tá falando é o Tom Manbino.

Rapaziada e hoje a gente vai fazer o vídeo, talvez um vídeo mais pedido desse canal, que é um vídeo montando na prática um treino para construção de um corpo funcional. Então, como que eu faço para montar o meu treinamento, o treinamento dos meus alunos? Como que eu divido periodização de exercícios, de séries?

E como que você pode fazer o mesmo usando os princípios de construção de um treinamento para um corpo funcional? Então, esse vídeo a gente vai entender primeiramente os princípios e o porquê desses princípios e depois a gente vai montar na prática esse treino. Fechou?

Então, eh, a primeira ideia, se você caiu de paraquedas aqui, o que que é a construção de um corpo funcional? O que que tem de diferente desse treinamento pro treinamento de um body build? Basicamente, rapaziada, o nosso objetivo construindo um treino para se construir um corpo funcional não é sobre apenas ficar grande fisicamente muito estético.

Isso é consequência. Por exemplo, você pode observar aqui que esse atleta com um corpo extremamente funcional, ele também tem um corpo extremamente forte, estético. E a ideia justamente é construir muita força, capacidade funcional muito grande e um corpo sustentável, um corpo longevo que dure muitos anos.

Ao contrário, por exemplo, do treinamento de bodybuilding, que você constrói uma grande quantidade de músculo, mas você está a todo momento suscetível a uma lesão, a um machucado, com qualquer movimento eh diferente que você fizer. Então, o treinamento funcional é sobre construir um corpo que performa no mundo real e não é apenas estético no espelho. E tudo isso gira em torno desses cinco princípios que nós temos inegociáveis, que é o que a gente vai falar sobre eles agora.

Mas só para nível de entendimento, por que que o bodybuilding não é considerado um corpo funcional e um treinamento funcional? Porque o body building foi criado para isso, paraa estética de palco, para homens com físicos incríveis, com grande quantidade de massa muscular, baixo, percentual de gordura, competirem para ver quem é mais estético. É isso que é o bodybuild.

não foi criada para performance atlética, força, não foi criada para saúde articular e nem para ser algo sustentável no longo prazo. E principalmente para se construir esse tipo de físico, foi utilizada uma metodologia de divisão muscular. Então, divisões, por exemplo, peito e ombro num dia, costa e bíceps num outro, perna ou só glúteo isolado, quadrícipes isolados.

Existem treinamentos e metodologias, por exemplo, a bro split, que você treina peito num dia, costas no outro, perna no outro. Isso são metodologias específicas para desenvolvimento de um físico harmonioso, estético. Mas tudo isso vai muito contra do que é um físico funcional.

Por quê? Porque o nosso corpo, fragmentar o nosso corpo com treinamento por partes, tão só o bíceps, só o peitoral, não funciona. O nosso corpo, ele não funciona em partes, ele funciona em movimentos reais.

Por exemplo, esse movimento de carregar esse barril extremamente pesado e andar com ele é um movimento real que recruta todos os grupamentos musculares desse cara. A mesma coisa no levantamento terra, por exemplo, um movimento mais controlado, por se tratar de aní e barra, mas um movimento que requer um recrutamento de diversas fibras musculares e grupamentos musculares. Então dentro dessa ideia o bodybuilding ele acaba sendo infuncional justamente por conta disso, porque você fica muito bom em trabalhar músculos isolados, mas na hora de utilizar esses músculos você é infuncional.

E isso é uma coisa que os próprios bodybuilders eles falam sobre isso, eles têm total noção sobre sobre isso. Então não é nada revelador que eu estou trazendo. Para algumas pessoas podem ser, mas para quem vive isso sabe que o corpo deles são totalmente infuncionais.

E isso por conta da frequência baixa de cada grupo muscular, por conta muit das vezes de volume excessivo por grupamentos musculares e principalmente os exercícios que são feitos na academia, eles têm zero transferência pra vida real. Por exemplo, uma rosca direta não faz você ser mais forte no mundo real. Dificilmente você vai executar um movimento que seja igual ao movimento, por exemplo, de rosca direta.

Agora, por exemplo, se você faz um levantamento terra na academia, a maioria dos movimentos que você vai fazer de, por exemplo, pegar um saco de cimento do chão, uma caixa pesada, você vai executar os mesmos unidades motoras, os mesmos recrutamentos motores e grupamentos musculares do que você utilizaria no levantamento terra. e diversos outros exercícios que eu não vou ficar entrando dentro desse mérito, mas se você parar para analisar, pô, o que que eu faria na minha vida real, que esse exercício de academia que eu estou fazendo aqui, ele seria útil para mim. E aí você consegue entender a filosofia do que a gente trata.

Então, passando essa visão e esse entendimento, agora a gente vai entender os cinco princípios inegociáveis. E a gente vai começar justamente pelo primeiro, que são o que a gente já estava falando sobre, que são movimentos compostos. O que que são os movimentos compostos?

Basicamente são movimentos que envolvem múltiplas articulações e múltiplos grupos musculares trabalhando juntos. Por exemplo, o agachamento, que ele requer que você utilize quadril, seu joelho, seu tornozelo, seu cor, seu glúteo, estabilização de dorsal, você utilizar toda a sua cadeia posterior de músculo para poder estabilizar a barra. Se o agachamento for um agachamento, um backspot, um agachamento com a barra nas costas.

O levantamento terra, você utiliza o seu corpo inteiro, desde força de pegada, força de quadril, utiliza o joelho, o lombar, toda sua dorsal, o trapézio. Então, a barra fixa, a mesma coisa. O desenvolvimento militar, a mesma coisa.

A flexão que você faz, principalmente com carga, a mesma coisa. Uma remada, a mesma coisa e movimentos um pouco diferentes do que nós fazemos na academia. por exemplo, um Farm Walker, eh, que são exercícios extremamente funcionais que constróem um corpo muito fora da média e que dificilmente você vê alguém fazendo na academia.

Agora, quando você não faz os movimentos compostos e opta, por exemplo, por movimentos isolados, por exemplo, uma rusca direta, você utiliza apenas o seu bisputo verbo para realizar esse movimento. Uma cadeira extensora você usa os seus quadríceps e a força do joelho. Então, todos esses movimentos isolados, eles te trazem volume muscular, só que um volume muscular frágil, que quando você vai utilizar esse músculo na vida real, ele é meio que desbalanceado.

E isso é o que faz com que muitas lesões, principalmente de tendão, aconteçam dentro do treinamento de bodybuilding. Então, quando nós fazemos movimentos compostos, nós trabalhamos 5, 10 músculos em um único exercício e isso faz com que o seu corpo ele se torne muito mais forte e muito mais útil pra vida real. O treino acaba ficando mais curto, mas um treino muito mais eficaz.

Então, se você é um atleta de luta, se você é um atleta de atletismo, de natação, eh de qualquer outra modalidade, o treinamento funcional ele vai ser muito mais útil na sua vida e simplesmente por viver a vida, o treinamento funcionário é mais útil do que o treinamento de bodybuild. O treinamento de bodybuilding que eu falo é o treinamento comum de academia. Então, os movimentos compostos, eles trazem mais função pra sua vida, porque envolve o corpo inteiro.

Eles te deixam apto, por exemplo, a levantar uma caixa, para empurrar um carro, para carregar sacola de compra, para lutar, para correr. Você fica mais útil em todos os quesitos da vida. a sua questão hormonal.

Pelo treino funcional e trabalhar muito com exercícios compostos, os exercícios compostos eles são muito mais úteis na parte hormonal, porque eles liberam muito mais testosterona e GH do que exercícios isolados, por exemplo. E dentro dos movimentos compostos, nós temos muito mais um estímulo sistêmico de do que algo vocalizado e isso favorece muito pra parte hormonal. você tem mais queima calórica porque tem muito mais músculos trabalhando e mais energia gasta, o que é melhor paraa sua composição corporal, metabolismo, saúde metabólica.

Então, e tudo isso tem uma transferência pra vida real. Por quê? Porque você corre mais rápido, você pula mais alto, você fica mais forte na, por exemplo, na barra fixa, se você tiver que escalar alguma coisa, se você tiver que voltar, o seu corpo ele tem muito mais utilidade nesse nível de treinamento.

O outro princípio é dentro do nosso treinamento, nós buscamos força e resistência para construir esse equilíbrio, porque o corpo funcional, ele precisa de ambos, força máxima e resistência muscular. Não tem como você ter apenas um dos dois, é os dois. Um erro muito comum é, por exemplo, o Power Rifter, que os caras são extremamente fortes, levanta 300 kg, mas não consegue, por exemplo, correr 500 m sem parar, sobe dois lances de escada e já fica ofegante.

E do outro lado, a gente tem, por exemplo, só corredor, a galera maratonista, o pessoal que gosta de correr, que corre 10, 20 km, mas não consegue fazer 10 flexão, não consegue levantar o próprio peso, é um corpo fraco, só tem resistência aeróbica. E esse treinamento ele traz o equilíbrio, ele traz extrema força e extrema resistência. O ideal para nós homens é que nós tenhamos a capacidade de levantar o nosso peso de uma vez e meia a duas vezes, duas vezes o nosso peso corporal, por exemplo, no levantamento terra, fazer pelo menos 20 flexão, 10 barras fixas, conseguir correr 5 km sem morrer, sem ficar extremamente exausto.

Esse é o equilíbrio, é a força e a resistência. O outro princípio é estabilidade e controle motor, porque não basta você mover o peso, você precisa controlar os movimentos. Estabilidade, basicamente, é igual à capacidade de se manter em uma posição com uma carga, uma pressão, tentando te tirar dessa posição.

Por exemplo, um corpo instável é um cara que faz agachamento com os joelhos fechando para dentro, colapsando para dentro, uma lombar dobrando. Isso é um corpo instável. Um corpo mais estável é o cara que ele consegue ter mais postura durante um agachamento, que quando ele vai pegar algo do chão, ele levanta aquilo com uma postura forte, firme, sem desfalecer, sem parecer que ele tá morrendo, a coluna parecendo que vai quebrar no meio.

E por que que isso é importante, essa estabilidade de controle motor? Porque isso aqui é extremamente útil pra vida real. A transferência disso pra vida real é extrema.

Além de que 90% das lesões que nós sofremos é justamente por falta de estabilidade controle motor. Quando você constrói, quando você constrói estabilidade, controle motor, você evita quase todas as lesões que você poderia sofrer. E o último princípio, antes de nós irmos para nosso estrutura de treino, é a sustentabilidade no longo prazo.

O trein precisa ser algo que você consegue fazer todos os dias ou quase todos os dias para sempre. Não adianta treino que destrói suas articulações, que causa dor crônica. Eu só vai funcionar aí 10, 20, 30 anos no máximo.

Depois disso você vai começar a sofrer lesões. Eh, muitas pessoas, por exemplo, que extrapolam em um treinamento que não constrói toda essa integridade pro seu corpo, um treinamento principalmente que machuca muito os seus tendões e as suas articulações. No futuro, conforme você vai envelhecendo, você sente o impacto disso e muitas pessoas sofrem impactos irreversíveis.

A gente tem um grande exemplo que é o Rona, que por conta dos seus exercícios de extrema carga, eh, justamente exercícios, uma construção de treinamento, tá certo que ele era um atleta de elite, mas é só uma medida comparativa que muitas pessoas têm esse desejo e essa admiração por treinar para poder treinar igual e ele e é uma coisa que eu falo e não recomendo para ninguém. Eu sou um cara que amo pegar peso extremamente pesado, agachar com muita carga, fazer supino com muita carga. Mas eu tenho noção que eu não devo fazer isso todos os treinos, que eu devo fazer uma construção, uma periodização correta, que a o fortalecimento de tendões, a resistência cardíaca, a estabilidade, elas são extremamente úteis e necessárias no meu treinamento.

E é justamente por isso que eu prego sobre o treinamento funcional. Então, o teste da sustentabilidade do seu treino é a ideia de eu consigo fazer esse treinamento por talvez 50 anos, quando eu tiver velho, eu ainda vou conseguir fazer esse nível de treinamento? Não na mesma intensidade, obviamente, mas é um treino que eu vou conseguir fazer.

Se a resposta é não, não é sustentável. Por exemplo, é extremamente mais sustentável você treinar, por exemplo, o seu corpo todo três vezes na semana, fazer uma caminhada todos os dias, 10. 000 passos, fazer um treino de sprint, treinar uma arte marcial, um box, um thaai, um jit, três vezes na semana e manter isso.

Agora, você treinar seis vezes na semana, duas horas por dia, exercícios de alto impacto, isso é uma coisa que você tem noção. E quando você olha para você, você sabe, mano, eu não vou conseguir manter isso aqui por muito tempo. Não é algo sustentável.

E o nosso treino, ele tem que ser assim, ele tem que ser sustentável. E é justamente isso, dentro de todos esses cinco princípios que nós vamos montar o nosso treino. Então agora a gente vai pro aplicativo da Primo Academy e lá dentro a gente vai montar o treino, falar sobre quantidade de séries, cargas, repetições, eh, e toda a estrutura de treino na prática para ver como é que fica.

Então aqui nós já estamos dentro do nosso aplicativo da Primal Academy. Só vou voltar um pouco aqui pro começo. Então, para quem não sabe, a Primal Academy é a nossa comunidade de treinamento funcional e saúde metabólica.

Então lá você aprende tudo sobre alimentação, treino para construir um corpo funcional, uma PEB funcional, ter altos níveis de testosterona, diversos protocolos para você aumentar a testosterona, para você consertar sua calvice, por exemplo, e ter um cabelo mais bonito, funcional, uma pele bonita. Enfim, a Primal Academy é o estilo de vida mais primitivo, mais do homem bruto para justamente construir um físico saudável que vai durar muitos e muitos anos com muita saúde, vitalidade, força. E lá dentro nós temos esse aplicativo que é o que é o meu Shodó, que foi uma coisa que eu desenvolvi com muito carinho, exclusivo pros alunos da Primo Academy.

E dentro desse aplicativo a gente, ele monta para você a sua dieta e o seu treino. E hoje nós vamos falar, montar na prática um treino e discorrer aí sobre a estrutura, séries, repetições, etc. Então, a primeira coisa que você preenche no aplicativo é o nome e aqui você coloca qual que é o seu nível de treinamento.

O aplicativo ele já é treinado para saber dentro do que você selecionar, qual estrutura que ele vai te entregar. Então, por exemplo, você é um intermediário que treina de 1 a 3 anos de forma consistente. Então, aí você coloca continuar.

Eh, aqui você coloca a sua frequência semanal. Vamos colocar que você consegue treinar três vezes por semana. Isso aqui, rapaziada, quando vocês montarem o treino de vocês e vocês começarem a executar, muit das vezes a pessoa que ela faz um treino de bodybuilding convencional, o cara vai e marca cinco vezes na semana.

E aí ele fala: "Mano, como eu não consigo manter esse treino cinco vezes na semana? " Justamente porque o nosso treino ele é um treino um pouco mais intenso por ser full body e não existe essa necessidade de você treinar cinco vezes na semana. Eu não recomendo pra grande maioria das pessoas isso.

Eu recomendo sempre você manter duas vezes se você é uma pessoa intermediária, se você já é uma pessoa mais avançada, três a quatro vezes. Agora, se você é um cara fanático por treino, que ama estar na academia, pode selecionar cinco vezes na semana que ele vai fazer uma distribuição mais ideal para você de cinco vezes. Mas vou colocar aqui no meio termo, três vezes na semana.

E aqui, isso é o mais interessante, que aqui você seleciona os equipamentos que você tem disponíveis para você. Então, se você treina numa academia, provavelmente você vai ter quase todos os equipamentos disponíveis, porque é uma academia. Agora, se você é uma pessoa que tem a sua própria academia, que você quer montar a sua própria academia para treinar em casa ou sei lá onde, eh, você tem a opção de, por exemplo, ah, eu só quero, eu comprei Kerobell, eu quero treinar só com Kerobell.

Então, você pode selecionar Kerobell e continuar. E aí já era, vai montar um treino para você só com Kerobell e com peso corporal. Agora não, eu sou uma pessoa que eu só tenho o peso corporal para treinar.

Clica só o peso corporal e continua. Só que existem algumas coisas, por exemplo, um sandbag, que é um saco de areia. Se você não tem o aparelho sandbag para treinar, você pode tranquilamente pegar, por exemplo, uma mochila e encher de livro dentro dela.

Ela vai ficar pesada e você pode utilizar como sandbag, tá certo? Que não vai ficar um peso extremamente alto, mas já é uma coisa, entendeu? Para você fazer flexão, barra fixa, etc.

Então, vamos supor, eu vou simular a minha academia. Eu treino em casa, mas eu tenho uma academia bem decente em casa, que eu tenho barras e aníbias, eu tenho barra fixa, eu tenho um sandbag improvisado, mas eu tenho alteres, não tenho querobel, eh, tenho um gaiola de agachamento e tem o banco de supino. Fechou?

Aí eu clico em continuar e aí todos aqueles princípios, os cinco princípios do treino funcional que nós conversamos anteriormente, ele aparece aqui e aí ele explica a filosofia primal, a filosofia primal e os cinco princípios do treino funcional. Movimentos compostos, exercícios multiarticulares, eh transferência pra vida real, tudo que a gente já conversou. Então aqui você preencheu os seus dados, então o seu nome, a data, todo mês aí você pode gerar uma planília nova, você pode alterar quantas vezes você quiser sua planília.

E aqui você tem treino e nutrição, mano. Só com essa essa ponível você vai ter o seu treino e a sua dieta montado exclusivamente para você. A gente vai montar o treino, depois eu passo aqui no aplicativo de nutrição e a gente vê um pouquinho também.

Então só clicar em gerar a poníbia do mês e ele vai começar a criar essa poníbia. Então rapaziada, ó, 40 segundinhos, 30 segundinhos mais ou menos. ee montou o treino.

E olha ver que interessante aqui você vai ter conseguir ter um controle justamente da sua frequência de treino, do progresso mensal. Então, como nós vamos treinar três vezes na semana, ele faz um cálculo aqui de 4 semanas, 12 treinos. Aí você tem aqui semana um, semana dois, três e quatro.

E aí você vai vendo que aqui, ó, a semana um é uma adaptação neural pro treino. Então, todos os três treinos que você executar, eles vão ser focados em adaptação neural para fortalecimento de tendões e articulações, para que durante o seu treino, das próximas semanas você não sofra nenhum tipo de lesão, você esteja preparado para isso. Então, a semana um é estruturada para adaptação neural.

Só que entenda, isso aqui não é treininho fofo. Adaptação neural é simplesmente exercícios e uma metodologia de carga e repetições para fortalecimento de tendões. Nada menos que isso.

Nada de treininho de sem carga, treino fofo, eh paradinha de de fresco, não. Aqui o treino é bruto. Então, na semana um, no dia um, aí nós vamos entrar justamente nos exercícios, nas séries e na carga.

Perfeito? Aqui você vai perceber que aqui fala sobre carga. Então, 85% de um RM normalmente vão ser as cargas que nós trabalhamos na construção de um corpo funcional.

Vai existir momentos que essa aqui vai diminuir ou vai aumentar, mas vão ser momentos específicos com objetivos específicos. Então você clica aqui, aí você fala: "Mano, o que que é 85% de um RM? " Aí você clica aqui, ó, como definir as minhas cargas.

Aí abre aqui 85% de um RM seria você conseguir fazer de cinco a seis repetições com uma carga que você, por exemplo, favearia na sexta repetição. Então, só para entendimento, com 100 kg eu faço seis repetições. Então, 100 kg é o seu 85% de 1 RM.

E aqui é bem claro, mano. 87% de um RM é uma carga que você consegue fazer de 4 a cinco repetições, não chega a seis. E 90% de um RM de três a quatro repetições, você não chega a cinco.

Fechou? E aqui tá bem bem especificado, ó. Na semana três é a semana de força máxima.

É aqui que a gente mais vai utilizar o 90% de um RM, que são cargas mais pesadas. Enfim, aqui você pode ver com calcular suas cargas, ó, 85, 85 kg. Se você faz com 100 kg, uma repetição, é bem dinâmico.

Então, só para clari, se eu faço uma única repetição, por exemplo, no agachamento com 100 kg e não consigo fazer mais, esse é o meu 1 RM, certo? No caso, 85% disso seria 85 kg, mas isso aqui fica muito mais fácil de entender. Agora, o treino ele é dividido por uma construção de uma sequência de exercícios.

Então, exercício de agachar, exercícios de empurrar, exercício de puxar, estabilizar. E é isso. Sempre são quatro exercícios no treinamento, de quatro a cinco exercícios que vão trabalhar esses pilares.

Então, força de agacho, força de empurrar, força de puxar e estabilizadores. Perfeito. Esse essa é a divisão ideal de um treinamento de um corpo funcional pra construção de um corpo funcional.

E aqui dentro disso, na primeira semana, nós sempre buscamos adaptação neural para fortalecimento de tendões e articulações com séries maiores, repetições de 5 a seis repetições com 85% de um RM. O descanso de um treino funcional, ele sempre é algo maior, principalmente em por ser exercícios compostos. Então a nossa ideia não é fazer com que você faça exercícios na igual na modalidade crossfit, por exemplo, que você faça um exercício atropelado com outro, não é isso.

É você fortalecer e construir um corpo que tem capacidade de operar vários músculos em alta alta intensidade. O próximo exercício de empurrar, ele seria aqui no caso um desenvolvimento com altéries. Aqui no caso ele tá representando a imagem algo unilateral, mas você pode utilizar tranquilamente dois altérias para fazer, não precisa fazer unilateral.

E aí você vai fazendo, você vai perceber que exercícios compostos de mais intensidade, por exemplo, o agachamento, as séries são maiores para justamente buscar um nível de fortalecimento maior. Então, na primeira semana, os três dias eles são focados em fortalecimento, focados em adaptação neural para fortalecimento de articulações e tendões, sempre focado em quatro exercícios de agacho, empurrar, puxar e estabilizadores. Estabilizadores são os músculos do core do abdômen, que vão te trazer uma base de estabilização.

Porém, nem sempre vão ser os mesmos exercícios de abdômen. Isso é muito importante, porque a ideia, o abdômen, o core, ele tem uma importância muito grande em um corpo funcional. Basicamente, core e glúteo são os músculos principais paraa construção de um corpo funcional.

E dentro dessa ideia, nós precisamos trabalhar em diferentes ângulos e posições esse abdômen para ele se tornar um abdômen mais funcional. Então, dentro aqui da da ideia, dentro da ponível do aplicativo, você marca como concluído e o dia um é checado. Aí você vai pro dia dois, três e aqui o seu progresso ele vai aumentando.

Dentro da segunda semana de treinamento, nós buscamos mais uma construção de força, mas não a exploração máxima dela ainda. Então nós subimos de 85 RM7 de um RM, a carga ela se torna maior. E aqui a gente explora outro ângulo de agachamento.

Aqui ele sugeriu gobalet squat. com alter ou querobel, você pode fazer como você preferir. Desenvolvimento com alter novamente paraa capacidade de empurrar e a capacidade de puxar barra fixa com carga.

E aqui um power of pressado. Na segunda semana você sobe para 87% de um RM, diminui obviamente a quantidade de repetições. E aí você pode ver que conforme os dias mudam, os exercícios eles mudam tudo com um objetivo muito específico.

Na semana três agora já é exploração de força máxima. Então nós já voltamos com exercícios que exploram mais a força máxima. Então exercício de agachar seria um front squat.

Aqui no caso um agachamento pela frente com 90% de um RM com repetições três a quatro repetições com exercícios de maiores recrutamentos musculares possíveis. Então agachamento front squat excelente uma excelente forma de agachamento. Então supino com pegada mais fechada para maior recrutamento de grupamento muscular, uma barra fixa com uma pegada pronada e um estabilizador novamente de abdômen.

Brust pesado pra capacidade de levantar. uma remada. Essa remada aqui é muito interessante porque é uma remada que você não se mantém totalmente estabilizado em relação ao seu core.

Você faz como se fosse umif, você desce bem embaixo e puxa. Desenvolvimento militar e mais um estabilizador diferente, que é o que eu é o que eu conversei anteriormente. Nós buscamos trabalhar o abdômen de formas extremamente diferentes, vários ângulos diferentes.

E o overhead carry, que é da mesma linhagem do Farm Walker, é você carregar um peso acima do nível da cabeça, aonde você precisa de muita estabilização de abdômen. Então, dentro dessa ideia, a terceira semana é a semana de força máxima. Então, a primeira é de adaptação, a segunda é de construção, a terceira semana você explora em questão de carga o máximo seu corpo.

Então essa semana você fica mais exausto e na quarta semana é o deload, então a recuperação. E aí é onde você vai para mais repetições, então de seis a oito repetições, 70% do RM, então repetições mais altas, séries muito menores, então três séries sempre. E tudo isso é uma ideia justamente para fazer com que você consiga construir músculos fortes, funcionais, mobilidade, capacidade de explosão e tudo isso.

O nosso aplicativo, a nossa planível, ele tem essa capacidade, ele entende a sua necessidade, eh os recursos que você tem, os equipamentos, tudo isso, as melhores séries, repetições, toda a estrutura perfeita. E dentro de dieta é a mesma coisa. Você pode clicar aqui em nutrição.

E aqui você vai preencher masculino, feminino, o seu peso. Eu vou preencher com as minhas informações. Então você preenche peso, altura, a sua idade.

E aqui você vai ter visualmente uma ilustração para que você tenha, se você nunca fez, eh, nunca não, porque você pode ter feito em algum momento e se o percentual tá muito mais alto ou muito mais baixo. É, mas nesse momento, se você não fez recentemente alguma aviação física, aqui você consegue ter visualmente um comparativo de entre quanto aproximadamente tá o seu percentual de gordura. Então aqui você seleciona o seu percentual de gordura, o seu nível de atividade física semanal.

Então tá, minha, eu faço, sei lá, musculavação três vezes na semana e só isso por uma hora. Então é um nível de atividade baixa. Não, eu faço um treinamento de musculação três vezes na semana de uma hora, mas faço ainda todos os dias eu caminho ali 1 hora.

Então você adiciona aí mais 7 horas. Aí você totaliza umas eh 10 horas de exercício e aí você vai somando quanto que você pratica de exercício aproximadamente. Eu sempre gosto de colocar um abaixo, então para que eu não exceda minhas calvorias.

Então, hoje eu trabalho basicamente o dia inteiro em um serviço eh mais braçal. Então, eu moro em um sítio e cuida, administro esse sítio. Então, faço vivo praticamente o dia inteiro.

Fora os atendimentos de consultoria, eu sempre estou ativo fisicamente. Isso, o correto seria eu contar isso dentro das minhas calorias. Mas eu uso isso como um cofator para mim poder sempre me manter ali o metabolismo, manter com uma contagem de calorias não excedente.

Então eu sempre coloco aqui na parte meio que mediana a alta, você põe o seu nível de atividade física e aqui vai mostrar quantos que eu tenho de massa magra, quanto eu tenho de massa gorda, minha taxa de metabolismo basal, que é sem eu fazer nada. Se eu passar o dia inteiro deitado na cama, é isso que o meu corpo vai gastar. e o meu total de gasto diário baseado no meu nível de atividade.

Então, juntando minha taxa metabólica e minha atividade que eu faço aqui, esse se eu comer essa quantidade de caloria, eu nem emagreço, nem engordo, nem perco peso, nem ganho peso. É o que eu preciso para me manter exatamente como eu estou. E aqui ele traz uma divisão de quantidade de proteína, quantidade de carne, enfim.

Isso aqui é só um demonstrativo, quantidade de órgãos que você precisa comer e as calorias que você precisa ingerir baseado. Então, se você tá acima do peso, se você tá abaixo do peso, como que você se mantém ali num padrão ideal. Clica em gerar pana alimentar e aí eu te entrega uma dieta completa baseado nas quantidades de caloria, macronutriente, tudo que você deveria comer, baseado nos princípios do da dieta animal based, baseado nos princípios que nós pregamos nesse canal de alimentação.

Perfeito? Então aqui tem é a explicativo, você consegue entender tudo. E é isso que o aplicativo da Primo Academy te entrega, um pano mensal de treino, um pano mensal de dieta para que você sempre se mantenha, vá atualizando na palma da sua mão, mano.

Você coloca isso no seu celular e a todo momento você tem o seu treino pronto para você otimizar a sua dieta. É basicamente o que você precisa além das aulas que são sensacionais, você ainda tem acesso ao aplicativo para ter montar o seu treino, a sua dieta. Fechou, rapaziada?

esse vídeo exclusivamente, forma de agradecer pelos 10. 000 inscritos que a gente bateu a marca nesse canal. Já estamos em quase 12.

000 inscritos e pelo canal de documentário que tá performando muito graças a vocês. O canal foi muito fora da média em formato de agradecimento. Eh, esse vídeo exclusivamente estou abrindo 20 vagas exclusivas com 30% de desconto, um desconto que provavelmente nunca mais eu vou convocar na Primal Academy.

Então, se você tem interesse em assinar, entrar nessa comunidade, ter acesso a esse aplicativo, clica no link da descrição, entra na Primal Academy, coloca no checkout de pagamento o cupom Primal 30, que você vai ter 30% de desconto para poder assinar a comunidade, ter acesso a todos os recursos que eu já expliquei nesse vídeo, em outros vídeos também. Fechou, rapaziada? Eh, corre lá porque 20 vagas esgota rapidão e aproveita essa oportunidade aí que eu não sei quando que eu vou poder abrir ela novamente.

Fechou? Eu vou ficando por aqui. Um abraço e até a próxima.