selva fala rapaziada Tenente Breno mestre Orra na área Estamos aqui hoje para mais um vídeo minha divisão de treinos 2025 e hoje o mestre vai passar para vocês todo o conhecimento lendário dele para montar um treino de glúteo posterior panturrilha que é na quartafeira o nosso treino c é um treino que preno gosta muito principalmente o femoral você veja ele ele ele não perde essa divis do femoral em cada vez está crescendo mais tá mas nós não podemos esquecer o glúteos né o nosso foco então jogamos o glúteos como primeiro exercício uma elevação pélvica uh
Ei isso tá vamos fazer uma exercício uma série mais leve tá para aquecer reconhecimento depois quatro séries válida até a falha aumentando cada série a carga como sempre vocês já sabe tá senhores aqui como o mestrão falou normalmente até o nome já se fala ah hoje eu vou treinar posterior e glúteo mas a gente inverteu porque o glúteo Hoje é a nossa prioridade então começando aí com o treinão de glúteos isso pode você pode também fazer três exercícios de glúteos as vezes vamos fazer duas tá então faz uma um coise né Tem máquinas para fazer
cois tem até a a próprio Cross você pode fazer isso tá pode fazer com caneleira até tá S Então mas hoje vamos fazer só depois da elevação pelvica é uma abdur bem pesado cadeira abdutora quatro séries até a falha sempre progredindo carga é isso mestrão is isso nessa abdutora a gente tem algumas variações aqui nos CTS a gente tem uma que é um pouco mais abertona a gente tem a normal aí você pode variar se na sua academia tiver você usa que tiver se tiver duas opções faz um dia um no outro testa uma outra
vê qual que fica melhor para você mas é importante vocês fazem glúteos tá bom é isso depois esse você vai mostar na femoral deixa eu escrever com azulzinha para já isso olha eu eu amo começar o femoral com sentado né com uma flexora sentada porque aqui você não consegue roubar outros grupos musculares glúteos em lombar não entra tanto então cadeira flexora sentada quatro séries até a falha como sempre is é isso vamos fica lá na flexora agora deitado tá Flex Mesa flexor mesmo esquema quatro séries até a falha progredindo carga se você tem um lado
mais que provavelmente todo mundo tem tá eu termina a flexora em pé unilateral boa quatro séries até a falha isso sempre progredindo carga Senor o mestre trabalhou nesse treino com três flexoras certo o que a gente pode fazer aqui em um outro dia que a gente quer fazer um exercício diferente a gente tira uma das flexoras e pode adicionar um stif exato isso mas que que não pode faltar nesse treino de femoral é o adut né então adutor por o adutor ele te se você conseguir aumentar bastante esse músculo de adutora você Aumenta também o
volume do seu quadríceps tá e na autur do do do preno é Fortíssimo porque nós trabalhamos bem porque na começa não tinha esse volume de quadríceps e falamos precisamos enganar né então nós pisamos mas muito muito adutora todos os treinos de flexão pesadíssimo com ângulos diferentes também tem máquinas meio deitado tem máquinas sentado tem máquinas poquin sentado colocamos mais em pé tá então e aqui senhores já pega a dica quando for fazer o adutor sempre faço uma série ou até duas de reconhecimento porque é um músculo Onde existe muito risco de lesionar né então aquece
ele deixa o sangue se circular e depois vai progredindo a carga como sempre perfeito Vamos colocar uma foto aqui de um exemplo do que o Mestre deu Como adutor faz a diferença na perna de um atleta o Derek lansford vou colocar aí o antes e depois dele o trabalho de preenchimento da perna dele com esse adutor aí bizarro que ele colocou partimos agora para panturrilhas mestrão isso duas exercícios de panturilha para terminar esse dia de pantur ril em pé é isso isso quantas séries quatro séries quatro séries até a falha até a falha o pega
uma carga de de você até falha para mim é panturilha é de 15 até 20 repetições tá então numa carga não é tão pesado prioridade gente na subida faz a contração da pilha tá é isso não vai não fica aquele movimento muito rápido não sobe contrai e boa esse tá doid e depois vamos fazer uma sentada né esse também é importante você muda o ângulo da da exercícios para mudar o ângulo da panturilha também né uma panturilha burrinho não é sentada o burrinho não é sentado não não burrinho Eaí apoiado Ah tá vendo senhores ó
já tô aprendendo com o mestre o aquela sentada chama como é burrinha Ah não panturilha sentada Ah é burrinha fiz o anold ele fazia como alguém sentado atrás dele lá ele essa panturrilha senhores burrinha aquela que o o peso fica aqui na meio que na lombar isso essa máquina foi depois foi cond destruído por causa do Arnold porque Arnold fazia isso mesmo sem peso não tinha máquina então uma atleta sentava nas costas dele e ele fazia junto com essa essa ajuda então também uma opção para trocar tá se vocês tem uma máquina de de burrinho
pode fazer também pode fazer também num haack né mestre coloca a ponta do pé na parte baixa do rack e faz o movimento de panturrilha Black press press horizontal tá também é um plus senhores como tá bonito esse quadro hein um treino completo de glúteo posterior e panturrilha dois exercícios aqui podendo chegar a três de glúteo três com um adutor para posterior e dois de panturrilha para arrebentar a panturrilha falando esse treino Gente esse é uma um divisório de cinco vezes por semana tá se você não tem cinco vezes por semana você só tem quatro
dias tá você precisa juntar mas esse já aqui é outro papo é isso nossa treino é cinco vezes por semana dois dias de descanso juntado iso se você quer entender mais sobre isso se você não assistiu o nosso vídeo minha divisão de treino 2025 volte aí no no canal que você vai ver a nossa divisão de treino onde a gente explica cada dia o que a gente faz Quais são os dias de descanso essa é a nossa a nossa ficha C que é na quarta-feira e na quinta-feira é o nosso dia de descanso porque a
gente fez ombro e tríceps na segunda costas e bíceps na terça posterior glúteo panturrilha na quarta e na quinta-feira o corpo vai precisar de um descanso com todo esse treino pesado exato voltamos na sexta-feira com a nossa ficha D que é peito então acompanhe deixe o seu like e aguardem gente compartilhe manda esse treino para seu amigo Ah olha você não sabe como você vai dividir seu treino aproveita compartilhe curte e se escreve Bora mestrão Você assistiu Meu vídeo excelente Já te agradeço demais mas melhor ainda é você começar a treinar e comer de verdade
com a minha tropa de motivação você vai escolher o o projeto que deseja PR começar e se tornar um verdadeiro soldado Eu e minha equipe vamos te passar um projeto com treino dieta rotina e vamos te cobrar toda semana os resultados se liga nesses resultados de quem já tá no projeto comigo e é só o começo o nosso foco é excelente e os alunos podem sempre est treinando comigo aqui no CT da Max ou na ironberg E aí bora entrar no projeto cli aqui no link agora ou lê o qrcod
