DRA. AYANE DE SÁ - PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL NA PRÁTICA ESPORTIVA - NUTRIÇÃO ESPORTIVA

[Música] [Música] Oi, pessoal. Bom dia. Eh, para quem não me conhece, eu sou Ane, sou nutricionista de formação, de graduação. Eh, mas eu segui o caminho da pesquisa e hoje eu tenho tô trabalhando como cientista eh em uma cidade aqui nos Estados Unidos. Durante esse percurso, eu tive muito contato com a nutrição esportiva, Principalmente, entrei em outros mundos também, né? Porque a pesquisa ela vai aprofundando a gente cada vez mais e a gente consegue conectar todas as áreas, eh, não necessariamente só trabalhando com a nutrição, mas a minha área assim de paixão mesmo e que

eu podia atuar no mercado e tudo mais, eh, vinha faz relação com a nutrição esportiva. E essa é uma aula que eu gosto muito de dar. Eu amo essa aula, de verdade, só que ela é uma aula eh que principalmente para mim, Que gosto muito e que acabo tendo muita facilidade para poder conversar, eu coloco muito conteúdo. Eh, não dá, como é uma aula de periodização nutricional para esportes, são muitos esportes e cada esporte tem suas características, eh tem as suas demandas, então fica muito difícil a gente conseguir focar. Eh, durante a aula eu vou

trazer alguns exemplos e, principalmente no final da aula a gente vai ter muito mais eh informação prática de tudo que eu vou Passar aqui para vocês na aula. Eh, vou normalmente eu costumo falar de alguns esportes em específico, porque são os mais populares, por exemplo, corridas. Mas eh se vocês tiverem dúvidas assim mais específicas, vocês podem entrar em contato comigo depois via e-mail, via Instagram, eh trazer algum caso clínico que se vocês tiverem alguma dúvida e aí a gente pode conversar mais especificamente. Mas para conhecimento de vocês, eh, eu Tentei estruturar essa aula de forma

que eu pudesse abordar todo mundo, porém de uma forma menos específica. E aí, para que vocês tenham a base consolidada, de modo que vocês consigam transferir paraa prática de vocês, independente do tipo de atleta, eh, ou do tipo de cliente, de de campo que você tá trabalhando, eu vou começar a aula falando das nossas bases energéticas, da parte fisiológica também não muito aprofundado, porque a Ideia aqui é nivelar vocês. Acredito que pode ter pessoas de contextos de graduação diferentes. Por exemplo, eu já dei essa aula para nutricionistas, já dei essa aula para médicos, para fisioterapeutas,

para professores de educação física. Então, eu sei que alguns vão entender melhor do que outros por conta dessa base anterior, eh, e de onde vocês vem, em que contexto vocês estão trabalhando. Então, eu começo essa aula de forma mais Genérica para que a gente consiga partir do mesmo ponto. Em seguida, eu vou apresentar para vocês eh as principais estratégias quando a gente fala de periodização nutricional. eh o que quais são as possibilidades que eu posso aplicar para conseguir periodizar e em seguida a gente entrar na na parte prática. E eu vou tentar falar sobre a

grande maioria dos nutrientes aqui também, porque eh quando a gente pensa em nutrição, não dá para pensar só em Carboidrato, proteína e gordura. Eh, a nutrição é muito mais do que isso, na verdade. E vai depender também de cada público, da de onde, por exemplo, se eu tô trabalhando com mulheres, se eu tô trabalhando com adolescentes, por exemplo, eh, enfim, se eu tô trabalhando com corredores ou com pessoal que levanta peso, são públicos totalmente diferentes. Tá bom? Eh, então vamos lá começar um pouquinho. Ah, só para eh eu já ia esquecendo, eu Tenho acesso ao

chat aqui do meu lado. Pessoal, desculpa se vocês estão ouvindo algumas zoadinhas de notificação, mas enfim, meu computador tá acordando. Enfim, eh, e aí, se vocês tiverem dúvidas, vocês podem colocar as perguntas aqui no chat que eu consigo visualizar em tempo real. Se eu não parar instantaneamente para poder responder vocês, é porque eu tô engajada na aula e como eu falei, essa aula tem bastante conteúdo, então não vamos Conseguir terminar antes do tempo previsto de certeza. Só que aí para não atrasar muito, talvez eu me contenha um pouquinho para depois tirar a dúvida, tá certo?

tentando finalizar cada pensamento para deixar as coisas mais claras possíveis para vocês. E além disso, eh, se vocês tiverem dúvidas depois vocês podem entrar em contato comigo. Na aula eu deixei muito conteúdo, principalmente para que vocês, eh, possam acessar depois, tá certo? Para que vocês tenham acesso de poder recapitular, de poder olhar de novo cálculos, lembrar quantidades de alguns alimentos de nutrientes. Os exemplos práticos, eu vou ter alguns, eu vou só passar porque eu já coloquei tudo escrito no slide para depois vocês acessarem com calma, até porque tem coisas que a gente não lembra e

e tá tranquilo, é muita informação na cabeça, vocês podem recorrer ao material depois para, ah, isso daqui é interessante, vou Aplicar com tal cliente especificamente, sabe? Foi mais nesse sentido que eu botei uma uma aula bem bem caprichada. E aí, vamos lá, gente. Eh, periodização nada mais é que você organizar estratégias em formatos de períodos, de fases. Você quer realmente sistematizar suas orientações. Por quê? Eh, trabalhar com saúde não é necessariamente algo super exato. Você não vai conseguir eh faz sempre aplicar aplicar a mesma estratégia com todo Mundo e todo mundo ter a mesma resposta.

E muitas vezes, eu diria que 99% dos casos, você também não vai conseguir sucesso com uma estratégia só. você precisa sempre fazer alguma, algum ajuste, alguma reavaliação, eh, passar alguma orientação mais adiante para que as coisas se consolidem e principalmente para que a pessoa não perca eh aquilo que foi conquistado. Então, periodizar ela nada mais quer dizer que uma organização de estratégias em diferentes Fases, em diferentes períodos. Mas a ideia de periodização nutricional, ela é muito recente e ela vem da ideia de periodização de treinamento físico. a periodização de treinamento físico é de fato eh

o a parte teórica, né, a ideia sistemática mais antiga que já acontecia há muitos e muitos e muitos anos atrás, principalmente pensando no preparo eh dos profission dos profissionais, na verdade, dos eh participantes eh de guerras, das estruturas militares, de Até mesmo muito antes do entendimento de países de fato. Então, é um fundamento que vem de muitos anos atrás, sempre no no objetivo do preparo físico. E a partir daí é que se vem eh adaptando e aperfeiçoando as estratégias de periodização e é de onde a o entendimento de periodização nutricional também parte. Mas voltando ainda

para essa base anterior, de onde vem a estrutura da periodização, o entendimento da Periodização, é importante que você precise entender quais são as variáveis envolvidas no conteúdo da periodização. E é o que justifica a gente periodizar. você, se você faz uma estratégia, para você partir para outra estratégia, você precisa considerar algumas variáveis, né, algumas algumas informações ali que possam te guiar, que possam te nortear e justificar o próximo passo. E aí, quando a gente pensa em periodização de treinamento físico, a gente sempre leva Em consideração eh características individuais de cada pessoa. É porque por mais

que a gente seja da mesma espécie, a genética é diferente, né? O que a gente herda ao longo das gerações passa por diferenças que podem levar uma resposta diferente em comparação a outras pessoas. E assim, hoje, inclusive, eh, a gente vê muito artigo científico feito com gêmeos, eh, muitas vezes até Gêmeos idênticos, mostrando que a genética ela é importante até Certo ponto. Tem muitas diferenças que vão além da genética também. E isso é o que tá diretamente relacionado às nossas respostas, a diversos tipos de intervenção e e práticas do nosso dia a dia. Eh, a

sobrecarga do estímulo que você tá colocando naquele período, eh, a adaptação que cada indivíduo passa durante aquele período. E se você se adaptou a estratégia e você ainda deseja mais resultados, então você precisa modificar a estratégia e ela precisa ser Diferente da anterior, justamente porque pela anterior você já passou pelo período de adaptação, você já está adaptado, o seu corpo já não responde mais se você continuar com o mesmo estímulo, você precisa ter uma continuidade. Então, não adianta também você passar por um estímulo e voltar ao que você fazia antes. Você precisa dar continuidade, é,

de uma forma periodizada aos estímulos para que seu Organismo continue respondendo. Eh, você precisa considerar volume e intensidade, né, que seria de fato as características do estímulo em questão. É, se você está, você precisa ajustar. Eu vou falar em termos de treino, mas eu quero que vocês entendam que essas características servem para várias outras coisas da área de saúde também. E é aí que a gente vai chegar na nutrição. Mas, por exemplo, quando você quer, vamos supor que você quer ganhar massa muscular, então para Ganhar massa muscular você precisa, em uma fase organizar a quantidade

de exercícios de movimentações que você vai fazer e a intensidade de cada um deles. Só que não dá para fazer tudo ao mesmo tempo. E é por isso que você periodiza. Nessa fase eu vou focar em volume, na próxima fase eu vou focar em intensidade e assim por diante. e vai fazendo os ajustes a cada período. Especificidade, que seria você treinar, que seria você colocar estratégias específicas para um Objetivo específico. E aí você pode ter vários objetivos ou você pode ter um objetivo final maior, que seria, por exemplo, ganhar massa muscular ou emagrecer ou melhorar

sua velocidade na corrida, por exemplo. Tá? Mas é importante que as estratégias elas tenham um objetivo determinado, senão você não vai chegar a lugar nenhum se você não sabe nem para onde vai. Eh, e aí entram outros princípios também, a, como eu falei, né, a adaptabilidade, Sobrecarga, especificidade, individualidade biológica, continuidade, reversibilidade, uma vez que as estratégias de periodização elas são estímulos ambientais que vê de fora do nosso organismo, tentando influenciar a forma como o nosso corpo responde e funciona. Então, se você retira o estímulo, você volta a um contexto anterior, porque o contexto anterior é

a sua genética e é o que o e é o que o seu corpo se adaptou Ao longo da sua vida. Se você retira um estímulo, você a não tem mais a resposta, à adaptação, né, os resultados que você estava tendo quando aquele estímulo estava presente. Essa esse é o entendimento da reversibilidade e a manutenção também que você pode colocar estratégias que permitam a continuidade e a manutenção dos resultados alcançados. Todas essas características aqui vocês podem entender melhor no sentido do Treinamento físico, mas isso se transfere facilmente paraa nutrição. Aí a gente pode falar de

sobrecarga de nutrientes ou o processo de retirada de de reduzir nutrientes também. A individualidade também se aplica, o processo de adaptação também se aplica, que aí seria, por exemplo, pessoas que vem seguindo um tipo de dieta e outras pessoas que não seguem aquela dieta. Essas aqui já estão mais adaptadas. O corpo funciona de uma forma diferente, Porque esse é o conteúdo nutricional que você tem, que essa outra pessoa que faz uma dieta diferente não tem. a especificidade também, porque a gente vê aí hoje na internet as pessoas falando de dietas que fazem bem a saúde,

mas para que objetivo e para que público? Isso sempre precisa estar muito claro. Não, não existe nada que funcione da mesma forma para todo mundo, ok? E ainda assim volume e intensidade também. Se você tá treinando agora com o objetivo De emagrecer, o seu foco vai ser em uma frequência e uma quantidade de refeições. E aí, se você muda o foco no próximo período para eh o processo de construção muscular, por exemplo, ganho de força, você também muda a frequência de refeições, você também vai mudar outras características da da das suas refeições da parte nutricional.

Então, vejam que são conceitos que se aplicam para vários sentidos, mas esses conceitos eles nascem, se originam do Entendimento de periodização para treinamento físico, que é o o conceito mais antigo e originário da ideia de organização de estratégias. E mais além, pessoal, no tratamento de doenças, a gente também pode aplicar os mesmos princípios de periodização, porque, como eu falei, eh, você precisa continuar evoluindo e aquela e o corpo naturalmente vai se adaptando a cada estímulo que você oferece. Então, se você quer resultado, um resultado Grande, um se você tem um objetivo grande, se você quer

eh gerar um algo que seja consolidado, você precisa eh aplicar estratégias diferentes durante fases diferentes, focando em pequenos objetivos que ao final das contas vão chegar num objetivo maior. É importante falar que quanto mais treinado, menos treinável é o indivíduo. E aí aqui, né, estamos falando no contexto de treinamento físico e Principalmente nutrição associada ao treinamento físico. Eh, muitas vezes eu vejo pessoas que que querem muito resultado, mas que são pessoas que já treinam há muito tempo. Então, ou a gente para estratégias cada vez mais rigorosas, ou precisa entender que a velocidade de de resultados

também vai ser totalmente diferente de uma pessoa que acabou de começar o ritmo de treino. E aí é outra questão, tem gente que tá começando agora o ritmo que tá todo Empolgado e quer resultado rápido e provavelmente vai ter porque você estava completamente sedentário antes por por algum tempo ou quem sabe pela vida inteira. E aí o seu corpo vai passar pelos estímulos. Então, inicialmente, quando você não tá acostumado com aquela rotina, a resposta é mais rápida e aí depois ela tende a ficar lenta. E aí é o que a gente sempre conhece de eh

ah, comecei e estagnei. O estagnar é porque você não está organizando suas Estratégias de forma adequada e de forma adequada para os pequenos objetivos e o objetivo principal. Assim como você não tá considerando suas próprias características e e todo o seu contexto específico, que seria há quanto tempo você treina, se você é homem, mulher, qual é o tipo do seu treino, qual é a sua dieta, qual é a sua rotina do dia a dia, que aí não dá para comparar uma pessoa que vive para o esporte e outra pessoa que tem uma quantidade enorme de

Tarefas além do esporte. Então é isso. Muitas vezes quando eu vejo pessoas reclamando que estão estagnadas é porque muito provavelmente elas não estão seguindo um plano periodizado, OK? Na periodização, a gente fala dessa questão de fases tentando eh colocar datas, né? datas que eu digo que são flexíveis, entre aspas, porque se a gente for trabalhar com atletas que estão ali fazendo eh todo o seu planejamento em busca de uma competição, A gente precisa respeitar os prazos rigorosamente. Mas e na grande maioria dos casos, a o maior percentual de clientes que vocês vão ter é são

de atletas amadores, ou seja, atletas que estão competindo, mas que fazem isso por amor, né, que fazem isso por gostar do esporte, não necessariamente pensando em um retorno financeiro, eh, e a ou realmente construir carreira, por exemplo. E aí muitas vezes algumas datas, alguns Períodos, eles são flexíveis principalmente por conta da capacidade de resposta de cada um. Tem pessoas que vão levar mais tempo para ter um resultado do que outras. E aí a gente pode ajustar essas fases de acordo com essas respostas de cada indivíduo, OK? Mas de modo geral, a gente precisa determinar qual

é o macrociclo, qual é o mesociclo e qual é o microciclo. O macrociclo, ele é o o período maior. Então, vamos supor, hoje é a gente tá em Eh setembro e vocês têm a vamos supor que vocês são corredores e vocês têm uma competição muito importante que é no dia do Natal, no dia 24 de dezembro, por exemplo. Eh, daí vocês estão focados na competição como essa competição principal. Então, é interess é importante entender que de hoje até lá e vocês têm um macrociclo. Muitas vezes, eh, um atleta, ele pode ter mais de um macrociclo,

por ele faz um planejamento do ano, né? E aí, nesse Planejamento ele consegue, ele quer, sei lá, passar por duas competições, três competições que para ele são competições que ele gostaria de brilhar. Mas você precisa perguntar dessas três, você ainda precisa escolher uma. No final das contas, o grande macrociclo, ele finaliza com o objetivo maior de todos. Mas você pode ter mais de uma prova naquele ano, obviamente você terá mesmo. Eh, e essas provas elas podem ser também interessantes para você, que Podem, por exemplo, quando são atletas que vão competir nacionalmente, eles passam por fases

e eles precisam se classificar para chegar naquela fase final. Então, essas classificações também são importantes, obviamente, senão não chega na fase final. E aí, por isso que ele pode ter macrociclos específicos para cada fase competitiva, mas ainda assim nós temos um objetivo grande, que é um ali dentro daquele ano, OK? sempre com foco no objetivo maior. Mesociclo tá dentro desse macrociclo e você vai estruturar de acordo com o tempo que você tem para completar aquele macrociclo. Se você tem 3, se meses, você pode fazer eh mais várias estratégias, dá tempo de fazer várias estratégias naquele

período. Eh, e aí vamos supor, vamos entender dessa forma, cada mesociclo pode ser uma estratégia nutricional diferente, tá certo? vai depender sempre do tempo que você tem para o objetivo maior, OK? ou dentro Daquele macrociclo, se você tiver considerando uma fase classificatória. Eh, e aí o microciclo nada mais é que as pequenas sessões de treino. Uma semana de treino pode ser um microciclo, mas normalmente a gente considera uma sessão de treino como microciclo, ou pelo menos duas sessões de treino naquela semana como microciclo, porque o microciclo ele é bem específico mesmo. E por exemplo, dentro

daquele micro, dentro do mesociclo, você pode dizer assim: "Ah, Eu tô numa fase que meu foco agora é perder eh 5 kg de gordura corporal, certo? Sua fase agora é o seu mesociclo, o foco é perder 5 kg de gordura corporal. Mas aí, gente, você não vai ficar fazendo cárdio todo dia. Você tem uma oscilação de de treinos ao longo da semana. Tem dias que vão ser mais musculação, tem dias que vão ser mais cárdio, tem dias que vai ter uma fun um ritmo funcional, tem dias que é só fisioterapia, certo? Então esses são os

Microciclos que aí você faz ajustes diários, mas no fim da conta você tá mantendo um défic calórico em cada semana, tentando atingir esse objetivo de perder 5 kg de gordura corporal. Perder 5 kg de gordura corporal é o seu objetivo maior se você tá praticando um esporte? Não é. Ele é uma das etapas das adaptações que você precisa para alcançar o seu objetivo final. Vamos supor que você é corredor e perder esses 5 kg te ajudaria bastante, porque na Corrida a leveza, o peso, ele influencia na mecânica, na sua velocidade, na economia de energia, em

várias coisas. Mas assim, no final das contas, qual é o seu objetivo final? Eu quero ser mais rápido. Eu quero poder correr mais rápido para poder bater aquela classificação. Então, no final do macrociclo, seu objetivo vai ter sido esse, chegar em determinada colocação naquela prova tal. Só que dentro desse macrociclo, você fez emagrecimento, você Fez eh ajustes eh de trabalhos técnicos, mecânicos, você fez treino de potência para ganhar força e potência da corrida, que aí já é outro mesociclo. E dentro de cada mesociclo você ainda tem alguns ajustes diários que estão de acordo com cada

dia de treino, que seriam os microciclos, ok? E aí eu trouxe aqui para vocês eh ideias de como seria mais ou menos, por exemplo, se a gente considerar as variáveis de periodização de treino, eh Que volume e intensidade eles são inversamente proporcionais e normalmente para nós nutricionistas principalmente a gente leva muito isso, essas duas variáveis em consideração pra gente entender qual é a característica do qual é a predominância das características dos treinos daquele momento, daquele mes. para poder colocar a dieta de acordo, porque também não adianta a pessoa chegar no nutricionista, a nutricionista Dizer: "Ah,

então vamos começar com emagrecimento". Só que sua organização de treino não tá voltada para emagrecimento. A sua organização de treino naquele momento tá voltada para você ganhar potência. Se você fizer um déficit calórico severo numa época que você deseja ganhar potência, você não vai ganhar potência. Você vai sofrer, vai aumentar a chance de lesões, eh, de estresse fisiológico, que pode gerar mais inflamação do que uma resposta Adaptativa. Então, as coisas precisam estar casadas, tá certo? Eh, por mais que você tenha um planejamento bonito na cabeça, tu, o nutricionista, ele fica muito dependente do planejamento do

professor, da educação física, do coach, do treinador, de quem tá orientando, de como tá a estrutura, porque não adianta o nutricionista ter uma ideia brilhante e eh na prática a pessoa não tá treinando de acordo, tá certo? Isso acontece muito porque muitas vezes por Questões financeiras eh esses essas pessoas que querem muito resultados, que querem participar de provas e tudo mais, eh não tem um acompanhamento multidisciplinar e acaba que muitas vezes também não tem uma estrutura de treino bem estabelecida. Eh, muitas vezes, por conta das diversas tarefas do dia a dia, essa pessoa também, ela

não consegue acompanhar a planilha de treino como deveria, pula os treinos, eh, ou então Tá muito cansado no dia, não faz o estímulo necessário que era para ser daquele dia. Muita coisa acontece. Então, a gente precisa eh também ter essa noção, porque é isso, tá? Na teoria é bonito, na prática é diferente, tá bom? Eh, ah, e aqui só para mostrar que nem sempre a organização de volume e intensidade, ela precisa ser exatamente assim, tá certo? A depender do esporte, Você pode ter outras características, você pode ter uma fase em que o volume e a

intensidade de de fato estão muito altos, embora eles sejam inversamente proporcionais na teoria, né? você não consegue eh, por exemplo, e aí, gente, só mais uma questão que eu não sei aqui quantos de a de professores de educação física a gente tem, que esses com certeza vão saber esse assunto muito melhor do que eu, inclusive, mas se eu tiver falando com nutricionistas e Outras pessoas é algo importante. Intensidade a gente também pode avaliar de formas diferentes. E quanto mais volumoso é o treino, naturalmente a intensidade, como o próprio nome diz, vai se intensificando. Mas nesse

caso não é essa variável que a gente tá necessariamente eh avaliando. Quando você tá num num dia que você tem que fazer, vamos supor, hoje eu quero fazer volume, ou seja, eu vou ficar uma hora fazendo exercício sem parar, sem Ter intervalo de descanso. É, e aí você com certeza sua frequência cardíaca vai aumentando até o final do treino, porque você tá fazendo muito, muita repetição sem parar. Mas quando a gente fala de intensidade como uma variável inversa a volume, é porque naquele dia você tem sim intervalo de descanso, porque você precisa descansar para que

no próximo estímulo, na próxima movimentação, no próximo exercício, você consiga dar o seu máximo de fato. Então, normalmente, Quando os treinos são focados em intensidade, você não tem tanto volume, você vai ter menos repetições, porém com mais intensidade, tá certo? Vamos, vamos dar um exemplo. Eh, você vai fazer um agachamento na musculação. Você pode fazer uma várias várias repetições de agachamento com intervalos curtos. Por exemplo, você tem que fazer, sei lá, quatro ou cinco séries e em cada série você vai fazer de 10 a 15 repetições. Obviamente que a carga, o peso que você Vai

colocar para fazer essa quantidade de séries e essa quantidade de repetições não pode ser muito alta, senão você não chega nem a 10. Você vai morrer antes de chegar no 10. Só que quando você vai fazendo essas séries, até o final de terminar a série, sua frequência cardíaca vai est alta. E aí você vai pensar: "Nossa, foi intenso". Mas não é essa intensidade que a gente tá avaliando. A intensidade que a gente tá avaliando Para o propósito do ganho de força é a carga. E aí, se você realmente está com o propósito de ganhar força,

de botar intensidade naquele treino, você vai fazer menos repetições. Você vai fazer duas, três repetições com uma carga pesadíssima, muito próximo do seu máximo. Ou quem sabe seu máximo a depender de como vai ser a estrutura daquele movimento, entendeu? E aí a carga é a intensidade que a gente tá Falando. Velocidades, a mesma coisa no entendimento de corridas. E e em cada esporte vocês precisam reconhecer o que é, quais são as variáveis de interesse aqui nesse esporte que eu preciso avaliar, porque se eh a o entendimento geral que eu tô passando aqui para vocês, dá

para se transferir para várias coisas, mas quando vocês pegarem um atleta, vocês precisam entender o esporte que vocês vão analisar, porque aí vocês vão entender exatamente se Aquela aquele período tá investindo mais em força, em potência, em velocidade. em controle de peso, em desenvoltura, em, sei lá, recuperação de movimento de movimentos, né, amplitude de movimentos. Tem muita coisa que dá para analisar nos contextos esportivos. Eh, e aí aqui um exemplozinho para mostrar a vocês como seria a diferença de intensidade, por exemplo, no microciclo. Aí vocês podem ver que, por exemplo, na segunda-feira a carga de

Treino é alta. muito parecida com a da sexta, mas a quarta-feira a carga de treino é mais baixa comparada aos outros dias. Então é isso, esses são os ajustes diários que a gente precisa considerar, porque a dieta de segunda e de sexta podem ser parecidas, mas a de quarta ela tem que ter uma diferençazinha, porque o treino é diferente. A não ser que você queira manter um o mesmo ritmo, porque na quinta-feira tem mais alguma coisa, mais algum treino ali específico que Você precisa manter a dieta do dia anterior alta, por exemplo, alta em calorias,

por exemplo, sabe? Mas caso você não precise, não precisa ter a mesma as mesmas calorias de quarta serem iguais à de segunda e sexta. E mesmo assim, se o seu foco é emagrecimento, no total da semana, você ainda tem que estar em déficit calórico. Por mais que você faça ajustes diários, ainda assim, no total da semana você precisa est dentro das características do Microciclo, do mesociclo, na verdade, que seria, vamos supor, emagrecimento ou ganho de força. OK? Quando eu começar a falar os exemplos, eu acho que fica mais claro. Eh, eu só vi uma pergunta

aqui, Onésio. Professora, mantendo uma atleta cliente no ganho de força nutricionalmente, quanto tempo necessário para mudança de periodização? É isso, Nésio. Você precisa saber quais são as suas variáveis de avaliação, Porque você só vai mudar pra próxima estratégia quando você avalia essas variáveis para saber se ela aconteceu, se você, se o seu estímulo anterior teve efeito, se precisa de mais tempo ou se a gente precisa já mudar a estratégia para o próximo passo. Então, se você tá numa fase de ganho de força, é dentro da fase de ganho de força, a depender de como seja

a estrutura de treino dela, você vai organizando suas estratégias. Você pode usar a própria avaliação Antropométrica como uma variável de avaliação, né, tipo ganho de massa muscular, mas você pode usar as variáveis do treino, eh, se ela tá aumentando cargas, se ela tá se ela fez testes de repetição máxima e a repetição máxima aumentou. diminuiu, manteve, eh, até mesmo se a repetição máxima manteve, mas ela teve algumas mudanças corporais, você pode pensar: "OK, então eh vou mudar, vou fazer alguns ajustes, mudando um pouquinho da minha estratégia para Ver se essa estratégia agora é melhor que

a anterior para o ganho de força, porque a minha estratégia anterior, pelo visto, causou só mudanças corporais. Então eu preciso agora fazer uma uma um novo ajuste. E gente, isso acontece muito muito muito muito muito na prática. A gente recebe o atleta e aí ele no início eh tem um desejo de, vamos supor, ganhar força. Só que aí quando você passa dieta no primeiro mês, ele não vê tanta mudança nos treinos, mas Ele vê muita mudança corporal. Aí quando volta para o nutricionista, o nutricionista faz toda a avaliação de peso, de percentual de gordura e

tal e vê lá as mudanças. E aí você pensa, nossa, eh, tipo assim, não era exatamente isso que eu queria agora, eu queria mesmo que batesse os pesos lá na academia. Mas gente, a mudança de composição corporal é uma resposta natural do corpo para os estímulos da nutrição. Então normalmente quando você Vai passar estratégias é muito comum no primeiro mês você ver mudanças de composição corporal e depois de forma mais longíqua, né, de de a longo prazo, é que você vê de fato as mudanças no treino. Porque as mudanças no treino, principalmente de ganho de

força e velocidade, elas acontecem de forma mais lenta, tá certo? E mudança de peso acontece rápido. Por isso que eu vejo o pessoal vangloreando algumas dietas, achando que a dieta é muito boa para Emagrecimento, não é? É uma resposta natural do corpo. Mudança de peso corporal, mudança de composição corporal acontece logo nas primeiras expostas do corpo. Depois vem as outras expostas. É, sem basicamente, na maioria das vezes, é assim, a não ser que você já esteja pegando um cliente que já é treinado há muito tempo e aí ele já não tem muita mudança corporal para

acontecer, porque já aconteceu, já é treinado, já vem no ritmo, na Rotina, né? Tipo, atleta que já faz treino há muito tempo, tava com outro nutricionista e mudou de nutricionista. Aí quando chega no novo nutricionista, el o novo não vai ver tanta mudança de composição corporal, porque o atleta já passou por isso antes. E o Nésio falou mais alguma coisa aqui. Da mesma forma o professor da educação física fica amarrado com a estratégia do nutricionista. realmente a gente precisa ter mais contato. E assim, na prática, Quando você tem grupos, eh, eu sei que não é

possível assim para todo mundo, algumas pessoas também preferem trabalhar de forma mais individual, não existe certo ou errado nesse sentido. Mas assim, se você consegue criar grupos eh multidisciplinares, por exemplo, ah, eu trabalho num lugar e lá eu consigo ter o profissional da educação física, eu trabalho numa academia, eu trabalho no grupo de treino e tal, e aí você e os outros profissionais estão trabalhando Com os mesmos atletas, nossas as coisas fluem muito melhores, muito melhores do que quando é o nutricionista trabalhando sozinho ou o professor de educação física trabalhando sozinho, sabe? Eh, aqui, pessoal,

é mais um exemplo, eh, a relação entre você, entre intensidade e volume, tá certo? E aqui é um exemplo, por eh é um exemplo, por exemplo, de pessoas que treinam em academias de ginástica buscando ganho de força. Vocês Podem perceber que nós temos diferentes cargas, ou seja, diferentes intensidades. Para esse tipo de de treino, para esse tipo de objetivo, ganho de força, nós entendemos intensidade aqui como carga, tá certo? Se mudar o esporte, a intensidade vai ser outra variável. Mas entendam que existe a intensidade do esforço físico e existe a intensidade como variável de avaliação

do estímulo que você tá oferecendo. E aí são coisas diferentes Para vocês entenderem que eh a o parâmetro de avaliação e o que é que tá predominando naquela fase, tá certo? E aí, pessoal, eh, normalmente dentro do macrociclo, a gente organiza as estratégias também, principalmente se vocês estiverem trabalhando com atletas, porque mais uma vez o o entendimento de periodização ele se aplica para várias coisas na vida, inclusive tratamento de doenças, como eu falei, mas em geral, falando agora do nosso contexto aqui Aplicado a esportes, eh periodização nutricional no esporte, a gente entende que no final

do macrociclo, ele é uma competição, tá certo? E aí a gente pode organizar nossas estratégias também de acordo com aquele tempo que a gente tem até aquela competição alvo. E aí eh, normalmente quando o professor de educação física tá trabalhando com um atleta que vai para uma competição, ele vai passar por essas fases. Ele normalmente periodiza pensando nessa Estrutura, eh, preparação, pré-competição e a fase competitiva. A transição, ela pode variar, ela pode ser rápida, muito curta, como ela também pode ser bem longa, a depender de qual é o back, qual é o histórico que você

vem, sabe? Eh, se você fez competições anteriores e vai para uma e de fato vai paraa sua competição alvo ou se você já passou pela sua competição alvo e a sua próxima competição é só daqui no próximo ano, por exemplo. Tem gente porque a Gente planeja o ano de treino e a competição alvo, ela vai ser, sei lá, em setembro, né? Você tava desde janeiro treinando, pensando em setembro. Depois que você passa em setembro, você quer passar por uma nova experiência ou você vai repetir a experiência buscando cada vez mais melhorar, mas agora é só

setembro do ano que vem. E aí não quer dizer que você vai ficar em transição até setembro do ano que vem, não. Mas, por exemplo, você pode querer tirar umas Férias até janeiro e em janeiro recomeçar a rotina novamente. Então esse é o período de transição. E aí o período de transição também envolve treino, também envolve dieta, mas com características diferentes da fase anterior. OK? E a nutrição, onde é que entra nesse nesse contexto aqui entre cada uma dessas fases? Ela é importante porque uma das características necessárias para você eh de fato conseguir evoluir no

processo de Periodização é a o conceito da supercpensação. Você tá aqui no início dessa curva, no início do gráfico, você tá aqui sofrendo um estímulo, ou seja, você lá na academia treinando, aí você tá lá botando carga, você quer ganhar força. Quando você chega em casa, come e vai dormir e até mesmo no dia seguinte e no dia seguinte ainda, porque como vocês, eu trouxe essa, esse quadrinho aqui para vocês, mas eu vou voltar nele logo mais, Tá certo? Vocês percebam aqui que para cada tipo de carga a gente tem um tempo de recuperação diferente.

Esse tempo de recuperação é justamente essa queda aqui da curva que foi você sofreu um estímulo e o seu corpo precisa de um tempo para conseguir se recuperar daquele estímulo. Você quando coloca uma carga pesada, o seu corpo ele precisa renovar as fibras que foram eh inflamadas por conta do estímulo. E aí, se você respeita esse processo de recuperação e esse processo De recuperação acontece de uma forma também bem suportada, nutricionalmente falando, você tem o que nós chamamos de supercpensação, que é a melhora do seu condicionamento, que é a melhora das suas variáveis que você

está avaliando, melhora da carga. Isso daqui depende muito do que acontece nessa fase de recuperação. E a fase de recuperação, ela envolve muitas coisas. Envolve sono, envolve água, envolve Suplementação, envolve nutrição, envolve várias coisas. Então, se você consegue fazer uma periodização nutricional que foca no processo de recuperação, você tem você tem o acontecimento da supercpensação, que é esse processo de melhora de forma sólida. e contínua. Só que veja bem, eu dei o exemplo de você treinando e depois comendo bem, dormindo bem para o para o próximo estímulo de uma forma bem rápida, mas não é

assim que acontece na prática. Na verdade, Para você chegar nesse ponto de supercpensação, você tem que passar por essa curva várias vezes. Você faz um estímulo, descansa o tempo necessário, faz o estímulo de novo, descansa o tempo necessário, faz o estímulo de novo, descansa o tempo necessário. Essa quantidade, essa frequência de repetições depende de pessoa para pessoa, mas vai chegar no momento que depois do período de compensação, depois do período de recuperação, você vai Colocar um estímulo maior, porque você sabe que aquele estímulo naquela mesma intensidade você já não sua tanto quanto antes, literalmente, certo?

E aí quando você precisa aumentar seu estímulo para poder sofrer novamente um processo de adaptação, significa que você passou pela supercpensação, que você melhorou. Quando você não respeita, o que acontece é um processo de involução, ou seja, você vai treinar e você não tá aguentando suportar a carga que você já Usa no dia a dia, entendeu? que você que isso acontece com nós nós pobres mortais. A gente foi treinar na segunda-feira, descansou terça, foi treinar quarta, descansou quinta. Sexta-feira a gente não tá conseguindo fazer o treino da segunda, provavelmente porque, óbvio, se você é uma

pessoa normal e tem muitas tarefas, ó, você vai acabar precisando de um período de recuperação diferente. A parte nutricional, a parte de sono pode Não estar bem ajustada. E é justamente isso, você não tem todas as características da recuperação bem consolidadas, de modo que o seu corpo tá precisando de mais tempo ainda para se recuperar. E aí quando você não consegue repetir o mesmo estímulo que você tava fazendo antes, significa que você não tá evoluindo ali dentro daquela fase, tá certo? E quando a gente fala de atleta, muitas vezes a evolução é mais rápida, porque

o Atleta profissional ele tá só focado naquilo. Quando a gente vai para atleta amador que tem filho, que trabalha, que perde noite de sono, que toma álcool, provavelmente também, eh, você vai ver que a recuperação funciona de outra forma. E aí a sua nutrição precisa tá focada na recuperação, porque quando a gente tem esse o quando a gente tem uma situação de recuperação ideal, quando a gente tem uma periodização de treino também boa, o que acontece é você vai Aos pouquinhos vai vendo uma progressão e aí se ao longo do tempo, vamos supor, eh se

no início de setembro até o final de de setembro você só percebeu que você tava só sofrendo no treino, evoluindo assim, cada vez pior significa que as coisas estão desajustadas. E quando eu falo as coisas estão desajustadas, basicamente eu tô falando de recuperação também, porque tal ou se o seu treino não é bem orientado, claro que seria a primeira alternativa de pensar, não, o Treino precisa ser ajustado, mas se você tem um professor de educação física, se você tem uma planilha de treino e você não tá vendo evolução, é a outra base, é a nutrição,

é o sono, é a recuperação que não tá sendo bem feita para os estímulos que você tá passando. E aí a nutrição ela tem o poder de encurtar o período de recuperação quando é bem feito. Quando a estratégia nutricional ela está coerente com os seus estímulos, com os seus objetivos daquele mesmo Ciclo, o que acontece é você não precisa de muito tempo para se recuperar, tá? E aí eu volto no exemplo do atleta amador, porque é a maior frequência no nosso dia a dia, gente. Vocês vão receber eh, por exemplo, corredores que acordam 4 horas

da manhã para ir correr, mas que vão dormir meia-noite e aí não estão dormindo bem, certo? E além disso, como eles vão dormir meia-noite, eles têm casa para cuidar, filho para pegar na escola, trabalho, eles não fazem o Lanche que você passou, eles não tão tomando o suplemento certinho como você mandou, eles não estão bebendo a quantidade de água que você pediu. E aí não tem como adiantar esse efeito, não tem como encurtar esse período de recuperação, tem que tudo tá bem eh organizado. E se você tiver com um período de recuperação bem ajustado para

os seus objetivos daquele mês, o que o que se espera é que o período de recuperação ele seja cada vez mais Curto. Vai existir um limite, né? Obviamente você também não é capaz de fazer um treino hoje, por exemplo, que você botou 95% de intensidade e esperar que amanhã você vai est perfeito e seu corpo já vai est bom para um o mesmo estilo de novo. Não significa isso. Mas vamos supor, você demoraria, sei lá, uma semana ou duas para conseguir ter uma uma boa recuperação e uma progressão de treino. Agora você demora 4, 5

dias, 3 dias para ter uma recuperação melhor e Poder repetir a mesma intensidade. Essa é a questão, tá? Porque quando eu falo recuperação é você ter a capacidade de fazer treinos com intensidade adequada, com o estímulo adequado, em maior frequência. Se você consegue repetir nesse graficozinho aqui anterior, vocês estão vendo essa curvinha, estímulo, recuperação, supercpensação. Se você consegue eh repetir esse esse estímulo aqui inicial mais vezes, você vai forçar mais o seu corpo a se Adaptar. Só que se você não está bem recuperado, você não consegue reproduzir o mesmo estímulo com tanta frequência. Então vai

demorar mais tempo porque para você se adaptar você precisa de uma frequência de estímulos acontecendo. Senão o seu corpo ele não entende como aprendizado. O seu corpo ele só aprende quando ele passa mais de uma vez por aquele estímulo com uma frequência específica para que ele entenda que isso é crônico, Isso é importante de ser ajustado, senão coloca o seu corpo numa carga de estresse desnecessária. OK? A adaptação do nosso corpo nada mais é isso, gente. É, é o seu corpo entendendo o que algo de ruim está acontecendo, tá tirando os órgãos da sua funcionalidade

básica e nós precisamos nos ajustar, porque se continuar desse jeito, vai sempre ter um gasto de energia desnecessário para poder recuperar aquele organismo, porque eu Não posso deixar o corpo do jeito que tá. Quando você termina uma sessão de treino, você está super inflamado. A inflamação é uma resposta que acontece natural a a o exercício. Só que inflamação a longo prazo é bom. Não. A inflamação ela pode ser muito prejudicial quando ela não é controlada. E aí se você vai treinar hoje faz uma inflamação, aí terça faz um outra um outro tipo de inflamação, porque

você treina todos os dias. Você só muda o Tipo de treino a cada dia, mas você treina todos os dias. Então, todos os dias você tá inflamando seu corpo. Se ele não tem a capacidade de adaptar, você morre de inflamação, literalmente. Então, a adaptação, na verdade, é o seu corpo sempre buscando eh essa recuperação para que ele possa se tornar resiliente e capaz de se recuperar frente à aquele estímulo. E aí quando você se adapta, aquele estímulo não te inflama mais como antes. você precisa de Um novo estímulo inflamatório, porque é através da inflamação que

o seu corpo aprende, mas precisa que isso ocorra numa determinada frequência para que isso eh para que aquilo se se concretize. Ai Jesus, para que esse resultado se concretize, certo? E se você consegue dentro de um mês aplicar mais frequentemente aquele estímulo, mais rápido você chega no resultado. Basicamente é isso. E aí, tratando de nutrição, eh, como a Gente, respondendo novamente a à pergunta do Onésio, você só muda de estratégia quando você reavalia, porque senão não faz sentido mudar de de estratégia. E se você reavaliou e você viu que não teve mudança, que você a

mudança que você esperava não aconteceu, você faz uma análise do que que pode ter influenciado que a sua, a estratégia não funcionou como você queria e você pode mudar a estratégia justamente adequando para aquilo que você percebeu que pode Ter sido a causa de não ter gerado resultado naquele naquela fase. Então, de qualquer forma, você pode mudar sua estratégia, mesmo que você não tenha alcançado o resultado. É só você buscar as justificativas e as variáveis de avaliação para saber o que é que precisa ser ajustado pra próxima fase, tá certo? A Leila colocou que os

slides da professora é um e-book. Ah, ah, sim. E o ebook tá tá na na plataforma. É, pessoal, vocês vão poder Voltar nesse nesses slides aqui quando vocês precisarem, tá bom? Eu coloquei muita informação, peço perdão se eu tiver passando um pouquinho rápido, mas é porque na verdade eu tô tentando construir em vocês o raciocínio, não tendo que ler os slides, porque essa leitura, esses essas informações vocês vão poder sempre estar acessando, porque é muita coisa, realmente. Então, eh, até eu mesma na prática e era uma coisa que eu sempre falo nas minhas aulas, Pessoal,

a, a ciência da saúde, ela tá em constante evolução e as as atualizações elas saem praticamente que diariamente. Então é importante que pelo menos uma vez no mês ali num dia legal que vocês tenham parem para dar uma estudadinha em algumas coisas e entrar numa base de dados, como por exemplo Pubmed, pegar um artigo legal de revisão sistemática ou então buscar lá para ver se saiu alguma coisa nova, eh, recente, assim, publicada, que vocês possam dar Uma lida. Por quê? Eh, a gente tá sempre se ajustando, né? Sempre eh aprendendo e descobrindo novas coisas. E

tudo isso vai se atualizando e agregando mais e mais no conhecimento de vocês. E na na minha prática, eu principalmente porque eu trabal eu trabalhei muito com probióticos, microbiota intestinal, eh eu raramente passava uma receita sem antes dar uma pesquisada primeiro, sabe? Até mesmo porque como eu tinha um público bem diverso, tinha probióticos Que eram mais específicos para determinadas idades do que para outras. Então é isso, eu sempre voltava pros meus materiais para poder passar uma informação adiante. Então vocês não precisam ter tudo na cabeça e querer ser super ágil na hora da consulta. Tem

coisas que vocês vão poder, eh, tipo, naquele momento da consulta, você não tem certeza, você passa o que você quer passar, o que você pode passar e deixa aquela dúvida como uma estratégia pra Próxima vez. E aí é o tempo de vocês darem uma pesquisada e passar esse ajuste na próxima vez, na próxima reavaliação, tá certo? E aí essa tá a explicação do por periodizar. Sem a periodização, eh, a os resultados eles ficam aleatórios, totalmente aleatórios e não é garantia de que você vai conseguir de fato o que o seu o seu cliente precisa. E

principalmente falando em termos de Treinamento eh esportivo, eh não tem como a pessoa ficar repetindo a mesma estratégia a vida inteira. Se você tiver numa fase de manutenção, por exemplo, ah, seu cliente participou de umas competições, eh, agora vai demorar tipo uns seis a 8 meses para ele ir para uma próxima competição. Então, por enquanto ele tá treinando para manter, ele tá indo treinar, mas ele não tem um objetivo real agora. Então, tudo bem, você pode manter uma dieta de Manutenção, sabe? sem ter que ser uma dieta muito rigorosa ou ficar fazendo consultas mensalmente. Mas

se você está em busca de um objetivo, você precisa considerar uma estrat eh estratégias em períodos diferentes até chegar naquele dia eh da periodização. E com a periodização a gente consegue dar o suporte nutricional de acordo com os estímulos de treino que a pessoa tá sofrendo na época. você pode estimular as vias energéticas para Potencializar esses sistemas energéticos, né, permitindo que o corpo se adapte de fato. Eh, até porque, mas eu falei essa palavra e eu quero que vocês coloquem, estejam com ela sempre na cabeça. Periodizar é uma forma de promover um aprendizado, certo? Então

o seu corpo ele precisa aprender o que você está querendo. Hum. Você tem a capacidade de raciocinar, mas as suas células elas foram programadas para sobreviver. Então não pense que só porque você tá indo treinar que elas vão entender automaticamente que você vai emagrecer e que emagrecer é bom. Para elas emagrecer é um estresse. Você está, mesmo que você esteja com obesidade, o processo de estímulo do emagrecimento tira elas de uma zona de conforto que elas se adaptaram. Então, tudo que você faz para tirar seu corpo de uma zona de conforto é estresse. a gente

precisa proporcionar um estresse educativo, Que ele seja consistente, que ele seja sistematizado para que a sua genética funcione de acordo, pensando em vou fazer as vou justamente me adaptar a esse estímulo que ela está provocando, porque eu preciso sobreviver. Mas se você não faz isso de uma forma sistematizada, você vai ficar proporcionando efeitos agudos que as suas células entendem, como, por exemplo, a mesma coisa de uma de um processo infeccioso. E o processo infeccioso, ele coloca em risco o seu corpo. Quando você tem contato com um vírus ou um microrganismo que é altamente patogênico, o

seu corpo ele age de uma forma como se fosse vida ou morte, literalmente, porque você pode morrer muito rápido com uma infecção, a depender de quem seja esse microorganismo. Nós tivemos aí o exemplo da pandemia, não é? Não, o foi uma foi uma situação tão crítica e nunca é experienciada antes que muitas pessoas Evoluíram paraa morte por causa do excesso de inflamação, por causa da forma como seu corpo se respondeu ao estímulo infeccioso. Então, se você não faz um estresse educativo, o seu corpo entende como se fosse uma situação de vida ou morte. E você

não vai, além de não conseguir resultados, você pode se colocar eh em uma situação problemática. você pode, na verdade, forçar o seu organismo de uma forma que não vai trazer benefícios e, pelo contrário, Pode trazer malefícios à sua saúde, tá certo? Pensando e longo prazo. Eh, e aí eu até coloquei aqui também, né, alternar estratégias para impedir a famosa estagnação. Eh, eu pulei aqui o ponto três, eu que seria melhorar também a capacidade de absorção nutricional. Então, as estratégias de periodização, elas também eh melhoram o funcionamento gastrointestinal para melhorar a absorção dos nutrientes. Eh, e

também, Por fim, adaptar as estratégias considerando o estado de saúde, porque obviamente ninguém progride em estado de doença, então se você só consegue ter resultado se você estiver com um estado de saúde. você você vai conseguir performance de fato se você estiver saudável, se o seu corpo estiver funcionando dentro de um contexto de saúde. Então, proporcionar saúde pros atletas de forma geral, respeitar, na verdade, né, colocar estratégias que Respeitem a saúde do atleta é muito importante, tá certo? É por isso que, por exemplo, na nutrição a gente não pode cortar calorias de qualquer jeito, porque

se você faz um corte de calorias excessivo, você vai provocar um estresse adicional que não é saudável. E aí esse corpo ele vai sofrer e vai sofrer e vai sofrer e vai começar a involuir ao invés de evoluir, tá certo? Eh, na lógica da periodização nutricional, a Gente tem esses três pilares que eles são extremamente importantes. E aí é por isso que eu começo a aula falando muito dessas características gerais primeiro e dessa parte fisiológica, porque a gente precóprias estratégias. Eu vou falar aqui das estratégias para vocês e vocês vão ver que a gente tem

faixas de recomendação, mas a escolha dessas dessas recomendações vai depender de cada pessoa, porque você vai analisar a Pessoa e você vai entender que olhe, baseado no conhecimento que eu tenho e nas características dessa pessoa, eu vou agir de tal forma. Então, muitas vezes, gente, vocês não precisam nem saber tudo do esporte. O mais importante é vocês entenderem como é a organização de treino, quais são os objetivos, quais são as características de avaliação, que aí você consegue entender qual é o metabolismo energético que predomina, quais são os componentes energéticos que Predominam naquela fase e aí

sim você conseguir identificar quais são as características nutricionais que vão fazer essa combinação com a fase de treino, tá? Porque justamente é isso, se se o se o emagrecimento realmente for o objetivo maior da da vida daquela pessoa, eh quando ela vai buscar você, de fato, o objetivo maior dela é emagrecer, não significa que você precisa fazer défice calórico o tempo todo, porque a depender de como esteja a Organização de treino, o treino pode pode favorecer esse déficórico. E se você estiver numa fase que é para aumentar músculo, você não vai fazer déficit calórico, porque

com déficit calórico você não ganha massa muscular. E aí ganhar massa muscular a longo prazo pode naturalmente aumentar sua taxa metabólica, ou seja, aumentar o seu gasto calórico total do dia. Então é isso. Quer emagrecer, quer défic calórico é importante? É, significa que Você precisa fazer déficórico o tempo inteiro? Não, porque se você entende como funciona o metabolismo energético predominante naquela fase, você apenas precisa coincidir suas estratégias nutricionais com a fase de treino e no final do maciclo você vai ter o resultado maior, o objetivo maior alcançado. E aí, mais uma vez determinar as metas

e prioridades dentro da periodização. se você vai fazer restrição calórica, se Você vai fazer aumento, redução de carboidrato, se você vai suplementar, se você vai colocar alguma porte de nutrientes específico, enfim. Então é isso, você precisa primeiro entender como funciona a parte energética, a fisiologia. Dali você consegue identificar quais são as características mais importantes para servir de parâmetros de avaliação e aí você consegue determinar quais são as prioridades de cada fase para você Direcionar suas estratégias nutricionais. em se tratando de metabolismo energético. Daí eu mostro aqui para vocês o famoso ciclo de crebes, que ele

é literalmente a todo o funcionamento nessa utilização e produção energética dentro de todas as células do nosso organismo. E aí, mais uma vez eu reforço pr vocês, a genética dentro das nossas células acontecem, funcionam em prol da Sobrevivência, da manutenção do estado vital dessas células. OK? Então, a depender do estímulo que você está oferecendo, de como é esse estímulo, é um estímulo longo, é um estímulo que vai aumentando progressivamente, é um estímulo rápido e depois um intervalo de descanso, você precisa entender as características desse estímulo, porque ele vai determinar como a energética dentro daquela célula

vai acontecer, principalmente das células musculares. E aí a sabendo como a energética vai funcionar, você consegue entender quais são os limitantes que que chegam a hora que acaba você caindo o seu rendimento naquela sessão de treino. Quando você começa um uma sessão de treino, você começa ótimo e a tendência é o seu rendimento cada vez mais cair, cair, cair. Por quê? porque você não tem mais energia para gastar como você tinha no início do treino. E muito provavelmente você não Tem mais energia para gastar, porque você pode, é, no, no caso, pr aquela sessão, você

não tá fazendo um processo de reposição. E também você pode ter limitantes dessas reações químicas que acontecem ali naquela sessão de treino, que vão tornando o seu corpo cada vez mais inflamado, cada vez mais estressado e dificultando que a energia processada aconteça na mesma velocidade como estava acontecendo No início do treino. Exemplo, quando você vai correr, se você vai fazer um treino de tiro, por exemplo, o primeiro tiro é fantástico. Fez o aquecimento certinho, botou o primeiro tiro, fez ali, você deu o seu melhor, ali foi a melhor, a melhor parte da sessão de treino.

Os outros tiros, eles já não vão ter as mesmas características que o primeiro tiro. E é normal disso acontecer, gente. E aí eu vou deixar claro porque é isso que os que os clientes não entendem. Se você chegar no último tiro e você deu o seu melhor tiro no final do treino, significa que você fez todo o resto errado. Significa que você não treinou como deveria treinar, porque a ideia é essa, você começa muito bom e aí você vai caindo o rendimento. essa queda do rendimento, tanto é pelo fato de que você tá consumindo toda

a glicose que tá dentro do seu corpo, como também a Glicose que tá sendo consumida, quando ela passa pelas reações químicas, ela gera, ela resulta em um aumento de íons de hidrogênio. Esses íons de hidrogênio são responsáveis pela acidez dentro da célula muscular. Naturalmente sua célula, seu músculo não é tão ácido. O seu músculo, ele tem que manter uma um pH, né, que seja eh funcional, que seja adequado para funcionalidade normal das células. Se a acidez está aumentando, o seu corpo já Entra em alerta, porque gente, seu corpo não sabe que você tá se exercitando.

Seu corpo acha que você novamente foi infectado. E aí ele tenta encontrar qual é o problema aqui. A acidez tá aumentando, chega, recruta todo mundo, chama as células de defesa do corpo, a gente precisa se preparar porque a gente não sabe o que tá acontecendo. A acidez dentro do músculo tá aumentando e esse músculo vai estourar se continuar desse Jeito. É literalmente isso. Eu não tô exagerando não. E aí nesse momento, ai começa ou um pouquinho antes de fato de você mesmo perceber a acidez muito alta, o seu corpo ele já começa a se preparar

aumentando a produção de neutralizadores da desses hidrogênios. Então, aumenta a capacidade de neutralização. Só que como você tá fazendo um treino forte, que é um treino que você poderia até vir fazendo recentemente, mas mesmo Assim o seu corpo ainda não se adaptou, então ele não consegue ter uma capacidade suficiente para manter você nesse mesmo ritmo por muito tempo. vai ter uma hora ali que realmente você já não tem mais capacidade de neutralizar o suficiente para você manter o mesmo rendimento. E aí o que acontece? Você fica muito cansado, sua frequência cardíaca tá muito alta, seu

músculo tá queimando e você pode chegar num ponto em que você nem consegue caminhar Direito mais porque você chegou na sua fadiga. Então, como você tá fazendo um treino de tiro, você entende qual é nesse treino de tiro, como é que o sistema energético funciona, qual é a fonte energética que predomina para essa característica de treino. Então eu preciso preparar o corpo do indivíduo porque naquela naquele mesociclo ele tá fazendo esses tiros com mais frequência. Então eu preciso entender que a Prioridade nesse mesmo ciclo é promover a ingestão dos nutrientes que contribuem para o sistema

energético desses tipos de treino e assim também promover, já que esse estímulo de treino ele é muito intenso, ele causa fadiga, estresse, acidez e ele tem, por exemplo, dois, três tiros de treino na semana, eu preciso sempre me preocupar em recuperar mais rapidamente aquele combustível. energético para a próxima sessão de treino de tiro. Mesmo que a sessão de Treino seja daqui a 2 tr dias, mas o foco nesse intervalo entre as sessões de treino é recuperar aquele combustível energético especificamente, porque eu sei que na próxima sessão ele vai estar com um combustível top, bom, para

poder novamente começar a sessão de treino no melhor rendimento, dando tudo que ele pode e naturalmente vai caindo de novo. Só que quanto mais frequente você passa por esses estímulos, por essas sessões de treino, se sentindo bem no início, Dando o seu melhor, mais rápido você vê resultado. Essa é a questão. E aí tem gente que quando começa quer cortar tudo, aí corta carboidrato, aí bota suplemento, aí faz isso, faz aquilo. O corpo não entende o que tá acontecendo, não entende. E de fato você acaba não realmente focando no que no que de fato importa

para aquela fase. Quando você faz tudo ao mesmo tempo, quando você não tem um esquema de treino, quando você não tem um esquema de dieta, Beleza, você tá só mantendo. Mas também não espere resultado, porque qualquer coisa pode ser resultado, na verdade, inclusive mudança de peso, que aí as pessoas se apegam muito ao peso, mas assim, qualquer coisa que você fizer, o peso pode ser apenas uma resposta do estresse que você tá passando, certo? Nesse slide aqui, eu quero principalmente que vocês sempre lembrem assim em termos do ciclo de crebes, que a gente tem uma

interligação dos três Sistemas, que seria o sistema das gorduras, como vocês estão vendo aqui, fats, o sistema dos carboidratos e o sistema das proteínas. Todos esses três macronutrientes, eles entram no ciclo de crebes, só que eles entram por vias diferentes e em velocidades diferentes. Então, a quantidade de utilização, a proporção de utilização vai depender muito do estímulo que tá sendo, que tá acontecendo naquela sessão de treino. A depender do treino que você tá fazendo, Você pode usar mais gordura do que carboidrato ou mais carboidrato do que gordura. E a depender da sua dieta e do

estímulo de treino, você pode estar usando proteínas também como fonte de energia, o que não é legal, não é o nosso interesse. Proteína, ela é um plano C do corpo, na verdade é um plano D corpo, porque a gente tem creatina como fonte energética também. Eh, e aí ela não ela não é necessariamente, ela é como se fosse assim, eu preciso ter mais Um plano caso eu precise, mas não é minha opção, tá certo? as proteínas, elas são importantes para inúmeras funções do organismo e energia é a última delas, ok? Então, por isso que quando

você não articula bem as suas estratégias nutricionais, você pode estar usando proteína como fonte de energia, o que não é legal, tá certo? E aí eu preciso que vocês sempre tenham em mente que esses três sistemas eles estão interligados por causa disso. No fim das Contas seu corpo tá tentando te manter vivo diante daquele estresse. Então, a depender do estímulo, você pode ter predominância de um em relação ao outro, mas não existe, não existe você só usar uma fonte energética independente da sessão de treino. Não importa qual seja o treino, esporte na vida que você

pratique, nunca você vai usar somente gordura como fonte de energia, somente carboidrato como fonte De energia. Não existe isso, tá certo? Ela sempre, os sistemas vão estar sempre interligados, só que um vai predominar mais do que outro. A depender do estímulo do treino, você pode estar usando muito mais carboidrato naquela sessão do que gordura. ou o contrário. Você pode estar usando muito mais gordura do que carboidrato na sessão, isso pode acontecer também, mas os dois sempre vão ser utilizados. E aí eles se colaboram nesse sentido, no final das Contas, tentando produzir energia. Eh, e também

a depender de qual seja a predominância do do substrato energético, aí a gente precisa lembrar quais são as limitações e o que é quais são as consequências de você tá usando muito daquele sistema energético. Porque quando eu falo consequências é somente para que a gente possa oferecer os nutrientes de acordo com o estímulo, tá certo? Eh, E aí, pessoal, na ordem de participação dos sistemas energéticos, porque como eu falei, todos participam, mas aí a gente vai ter uma predominância de um em relação ao outro. depender do momento do treino e do tipo de treino que

você tá fazendo, nós temos essa escadinha, né, começando com a fosfocatina, em seguida o a glicose, entrando na via da glicólise que acontece no citoplasma sem participação de oxigênio. É uma via rápida e depois entra a produção de Energia por glicose, pela oxidação da glicose. oxidação que vem do termo oxigênio, que acontece dentro da mitocôndria. E a gordura sendo uma das últimas na nessa escada, porque ela produz energia de forma mais lenta. Tanto a oxidação da glicose como a gordura, elas são mais lentas em comparação na produção de energia, em comparação à glicólise e a

fosfocreatina. A gordura, ela é a mais lenta de todas, Porque a glic, a glicose quando ela tem que entrar na mitocôndria para oxidar, ela demora mais tempo na produção de energia em comparação à glicólise, mas a molécula de glicose é pequena, então rapidamente ela quebra dentro da mitocôndria e produz energia. Já as gorduras, que são os ácidos grassos, além de exclusivamente precisar entrar na mitocôndria para fornecer energia, também é uma molécula grande que vai passar por muitas etapas De quebra, tentando ao final das contas eh ressintetizar o ATP, que é a nossa fonte energética. De

fato, gente, eu fiz até um vídeo uma vez no Instagram falando, gente, o que a gente comeia de fato. O que a gente come, na verdade, que a gente fala muito calorias, mas existe essa diferença, o que é caloria e o que é energia da célula. A caloria é uma forma de você quantificar o quanto que aqueles nutrientes do alimento podem ser convertidos Em energia pra célula. Então, se você tem um alimento calórico, significa que ele pode produzir muito ATP dentro da sua célula, mas não é ATP de fato. Dentro da do alimento, não é

ATP, que ATP é de fato a nossa molécula energética. É o que faz as reações acontecerem dentro da nossa célula. E o nosso corpo é 200% dependente de energia. Sem energia nada acontece. uma mínima falta de energia faz a célula morrer, porque as nossas Células também têm esse processo de multiplicação e morte celular às vezes muito rápido a depender do órgão. Por exemplo, células do intestino, em geral a vida deles ficaem a a vida das células fica em torno de 5 dias, a depender de qual parte do intestino. Então é isso, a morte celular acontece

normalmente, mas quando há uma escassez de energia, por mais breve que seja, força mais ainda o processo de apoptose morte celular. Então energia é uma questão extremamente Importante. Veja bem, se você tá treinando e não tá oferecendo energia suficiente, você vai provocar mais morte celular, entende? Essa é a questão. E aí é importante entender, gente, que esses substratos energéticos, eles são os blocos, os tijolos que vão ser os ingredientes que vão ser usados nas reações químicas com objetivo final de produzir ATP, porque o seu corpo ele não usa carboidrato, ele usa ATP como fonte de

energia. Mas o ATP ele consegue ser Produzido por conta dos átomos que estão dentro da molécula de carboidrato, OK? E aí a estrutura química daquela molécula determina a velocidade e qual o tipo de reação química que vai ser necessário para produzir esse ATP no final. O que que acontece? as gorduras, eh, se você pegar a mesma gramatura de carboidrato e de gordura, a mesma o mesmo peso, vocês vão ter que a gordura é mais calórica do que a o carboidrato, porque a gordura ela tem uma estrutura química que Oferece muito mais moléculas para produzir o

ATP no final das contas e por conta disso é mais lento até você terminar essa produção de ATP. E a glicose ela oferece menos ATP. Ela tem menos substrato paraa produção de ATP, mas ela é mais rápida. Então é isso, gente. Não existe bom ou ruim. Não, não categorizem a saúde, pelo amor de Deus, porque eu vejo essas categorizações e e tá completamente errado. Não é sobre a colocar gordura ou Carboidrato como vilão. Não existe isso pra saúde. É somente entender quais são as suas características, as suas limitações para entender o melhor uso eh desses

substratos energéticos de acordo com a sua rotina. Deixa eu dar uma lida aqui porque alguém perdiu para repetir. Eh, Adélia falou: "Pode ocorrer rapidomeólise em um treino autom?" Isso. Isso. Muito bem, Adélia. Por conta de um estresse excessivo e também uma Vulnerabilidade existente, muito provavelmente pelo fato de você não tá respeitando suas estratégias nutricionais e estratégias de treino como deveria. Porque também a rapidomiólise não é assim, tipo, ah, hoje eu fiz um treino excessivo e tive uma rapidomiólise, não. Na verdade, você veio construindo uma série de estresses que deixou você vulnerável e naquele dia foi

e aconteceu. Mas você deu um exemplo maravilhoso aqui e que vem acontecendo Hoje eh de forma mais frequente, assim, quando a gente vai trabalhar direto com esportes. Eh, existem casos reais que a gente vê na prática acontecer, sabe? E aí você pensa, caramba, a pessoa é tão jovem, mas gente, não respeitou os limites do corpo. Basicamente isso. Eh, Onésio falou: "Professora, a fadiga muscular é multifatorial e depende do tipo, intensidade, duração do exercício." Justo. O glicogênio muscular é um dos fatores, mas existem outros Fatores importantes, certo? o estímulo do treino que você vai fazer, porque

você, por exemplo, se você vai fazer um treino muito volumoso, uma intensidade menor, muito provavelmente você não vai chegar num pico de fadiga nesse dia. Você vai realmente ficar muito cansado, você pode ter outras limitações, mas você não vai fadigar literalmente. Eh, e também, lembra que eu falei de especificidade? Eu vou mais um pouquinho na frente falar sobre os tipos de fibras Musculares e aí eh as características eh fisiológicas do do seu corpo também podem indicar uma maior facilidade de atingir fadiga ou não. Porque, por exemplo, se você não tá treinando especificamente para uma coisa,

eh, e você vai fazendo alguns treinos aleatórios, você pode fadigar com mais facilidade também. Eh, mas assim, quando você faz treinos em que a predominância energética é o sistema glicolítico, Principalmente a glicose que acontece dentro da do citoplasma, né, que é a glicólise, eh, você está mais, uma das características mais importantes ali de limitação sua que pode acontecer é a fadiga. Então, a fadiga muscular que seria periférica por conta da acidez mesmo, não é nem por conta do lactato, tá pessoal? O lactato ele não provoca fadiga, é a acidez. Na verdade, o Lactato ele começa

a se acumular obviamente, mas você tem um sistema de utilização do lactato como fonte energética. O que mais, o que vai realmente fazer o seu músculo travar literalmente é a acidez de fato, que é a que é o nocivo, que vai colocar o seu organismo num estresse muito alto. Eh, Bruno Cidade perguntou se eu poderia repetir a frase. Bruno, perdão, eu não vi na hora quando você digitou e eu não sei que frase. Você quer me indicar em que momento que você não conseguiu entender? Eu posso repetir. Eh, os da caloria ser uma forma de

quantificar. Pronto. Eh, você pega uma banana média e ela tem lá 40 calorias. As calorias, elas são calculadas em cima da quantidade de gramas que você tem de cada nutriente dentro da da banana, tá certo? Eh, e aí se você pega um outro alimento que eh pesa a mesma coisa, vamos supor, você tem você tem uma Banana que pesa, sei lá, 60 g e nessas 60 g você tem 40 calorias. Aí você pega um um pão que também pese 60 g, mas ele oferece nessas 60 g 200 150 calorias, por exemplo. Aí nesse comparativo em

que os dois têm o mesmo peso, mas eles têm diferentes calorias, o pão ele é mais calórico que a banana, certo? Isso significa que naquela quantidade que você comer, o pão ele tem mais nutrientes, ele tem maior quantidade de moléculas de substrato energético que Quando você ingerir e chegar dentro da sua célula, vão conseguir produzir mais ATP. E aí 150 calorias oferece muito mais eh base, ingrediente para produzir ATP do que 40 calorias, tá certo? E aí, nesse comparativo, não pense em relação ao pão ser menos saudável ou que tipo de nutriente é esse que

eu tô ingerindo. Ah, porque a fruta ela é mais saudável. Não pense nisso, não. É só falando em termos de calorias mesmo. Então, 150 Calorias é mais calórico do que 40. E esse 150 você enxerga essas calorias na na tabela nutricional lá, mas ela foi calculada em cima das moléculas que estão presentes naquela porção. E se você tem uma quantidade, por exemplo, você tem bastante gordura, né, no pão, inclusive um dos ingredientes vai gordura também. E aí, eh, essa gordura naturalmente são moléculas grandes, elas têm mais capacidade de serem quebradas, gerando mais possibilidade de produção

De ATP quando entra numa reação energética. O que que faz a gente ganhar peso? Se você come muitos alimentos calóricos e você não gasta essas calorias, você acumula essas calorias dentro de você. você acumula esses substratos energéticos dentro de você e que vai se tornando um estoque que pode gerar um ganho de peso. É isso, entendeu? Então, as calorias, na verdade, é uma forma de a gente quantificar Quanto de energia que eu consigo produzir daquela daquele alimento naquela porção paraas suas células. É isso, certo? E aí quando entra, quando se você comer um pão e

ela e você vai treinar em seguida, se você considerar que esse pão pode cair na no sangue e pode ser utilizado naquela sessão de treino, você tem mais chance de produzir mais energia porque você comeu algo mais calórico. Mas eu tô só exemplificando, tá? É só para você Entender o raciocínio do que seria eh as calorias. Não entre no na questão de de pensar se o pão é ou não saudável, se eu devo comer pão antes do treino. São outras perguntas. É só para você entender que o a quando a gente fala eh calorias é

fonte de energia, não? calorias é uma forma de especificar o quanto que aquele alimento naquela porção consegue prover de ingredientes, de moléculas para transformar energia dentro do seu organismo. Mas energia de Fato é ATP que tá dentro da célula, tá certo? E aí por isso que gorduras são mais calóricas que carboidratos de forma geral. Se você pegar o mesmo peso de carboidrato e de gordura, vamos supor, se você pegar o mesmo peso de farinha e de e de gordura, você vai ver que a gordura tem muito mais calorias, porque as moléculas de gorduras elas são

grandes e aí elas oferecem muito mais chance de produzir ATP dentro da célula. OK? Tá bom. Eh, Samuel também perguntou: "Existe um tempo médio? É isso. 9 g de Isso. Isso mesmo. Valeu, Onésio. Eh, Samuel Santos perguntou: "Professora, existe um tempo médio para renovar os estoques de glicogênio depois dos treinos de tiro?" Samuel, eu vou voltar naquele slide que eu mostrei lá as cargas com o tempo de recuperação, porque basicamente esse tempo de recuperação é pensando eh numa velocidade média que o corpo precisa para recuperar esses estoques de Glicogênio mesmo, tá bom? E aí, gente,

esse slide atual aqui é para mostrar a vocês a velocidade de produção de ATP a partir de cada substrato energético, tá? Então, nós temos esse degrauzinho, sendo que a fosfocreatina é a primeira, é a fonte de energia mais rápida, certo? É o substrato que pode oferecer, que pode converter, que pode produzir ATP de forma mais rápida. E o último é a gordura, porque ela precisa entrar na Mitocôndria, ela é dependente de oxigênio, eh, e ela também é uma molécula muito grande para ser quebrada completamente. Então, demora mais tempo para você obter todo esse ATP a

partir de uma molécula de gordura. Isso é muito importante de entender, pessoal, porque quando a gente escolhe dietas e quando a gente tenta escolher os momentos ideais para poder eh fazer corte de carboidrato, a gente precisa coincidir Com a estrutura de treino. Senão, mais uma vez não faz sentido. O seu corpo não vai entender o que que você tá fazendo. A fosfocreatina, a gente sabe que quando você tá num estado de recuperação, você tá com os estoques em 100%. Só que como ela é muito rápida, à medida que você vai gerando contração muscular, iniciando eh

o treino, você vai diminuindo a fosfocreatina e ela vai e ela ela tende a cair muito rápido. Quando você chega numa queda Significante ali perto dos 50%, o seu organismo ele passa a usar a glicólise eh em quantidade maior, porque na verdade a glicose você começa a usar desde o início também. Quando vocês, pessoal, começam uma sessão de treino, vocês começam mobilizando e aquecendo o corpo, certo? Esse processo de aquecimento, sua frequência cardíaca ainda tá OK? você ainda tá aquecendo o corpo, então você não tá em intensidade, você não tá Oferecendo um superestímulo pro corpo.

Ele, esse processo de aquecimento, ele pode ser supetino, assim, tipo, ah, tava parada e comecei a me movimentar, mas não é o suficiente para você começar a usar tanto seus estoques energéticos. Você já tem ATP livre na célula. Naturalmente a gente tem ATP no meio da célula, só que é uma quantidade reduzida porque a célula tem um espaço limitado, mas você tem ATP na célula e tem creatina e tem glicose no citoplasma. Quando você começa a aquecer, você vai usando tudo ali. Tudo que tá disponível vai sendo usado e, tipo, o corpo não tá ainda

sob estresse. Daí você começou a sessão de treino, de fato, você começou a botar lá, já começou a aquecer mais pesado, já botou carga. Nesse momento você começa a estressar mais. Nesse momento que você começa a estressar mais é quando a predominância começa a fazer sentido. E aí se você tiver fazendo um tipo de treino que você já começou Forte, a creatina ela vai ser seu principal eh substrato energético. Só que a creatina também ela é limitada. Eh, você não tem como usar creatina o tempo todo. Numa sessão de treino, vamos supor que você tá

fazendo treino de força, você tem vários intervalos de descanso, você faz só uma movimentação aguda, certo? Para essa característica de treino, a fosfocatina é o principal substrato energético, mas você não vai ter fosfocreatina suficiente para uma Hora de treino. Então, acaba que no final do treino você pode ainda usar uma fosfocreatina perdida na célula, mas já não é predominante. Agora, para você manter o treino até o final dessa uma hora de sessão, você já tá usando outros substratos energéticos também, que aí é onde entra a glicose. Aí no momento que o seu, a sua célula

percebe que o estoque de creatina caiu pelo menos uns 50%, em média, a glicólise ela acaba sendo a principal via energética a Produzir ATP. Então, o ATP que você tá consumindo naquele naquele momento, a grande maioria vem de glicose e à medida que a glicose também, principalmente citoplasmática, começa a cair, a gordura começa a entrar em questão também se tornando também uma via energética importante naquele momento. Gente, essa esse gráfico aqui ele é extremamente importante porque isso faz entender as limitações do treino, o por Que a gente não consegue sustentar a nossa melhor versão durante

toda a sessão de treino. Nesse momento aqui que você já tá da metade para final do treino, você já tá cansado, você já esgotou as as fontes energéticas mais rápidas ou pelo menos já tá muito perto de esgotar, porque também a célula ela evita zerar os substratos energéticos. Então, antes mesmo de chegar perto de zerar, você já tá usando outras fontes de energia também. E aí, como você Começa a usar outras fontes de energia? Por exemplo, a gordura. E eu falei para vocês que a gordura é uma molécula grande e lenta. O que que acontece?

você naturalmente começa a ficar lento. Você já não consegue produzir aquela potência que você produziu no início do treino. Você já não aguenta fazer aquela repetição forte que você fez no início do treino. Você faz com ajuda ou você faz assim já no seu limite ou você precisa de um intervalo maior de Descanso para conseguir fazer aquela mesma repetição. Inclusive, o intervalo de um estímulo para outro, ele é pensado nisso, para dar tempo de você fazer algum tipo de recuperação interna no na célula para conseguir fazer a próxima repetição de musculação, por exemplo, no mesmo

nível. Porque isso, gente, você começa a usar seus estoques e não é possível você estar sempre rendendo muito bem numa sessão de treino do início ao fim, porque seus estoques Estão sendo utilizados. Se você terminou o treino se sentindo bem, significa que você fez um estímulo razoável. E aí tudo bem, porque tem dias de treino que é para ser assim, tem dias de treino que é só manutenção, que tem dias de treino que é só para você ir lá fazer uma movimentação, um fluxo, mas não é para você pegar pesado. Só que aí entenda, esse

dia de treino, ele corrobora de outra forma. Ele não é igual a um dia de treino Pesado em relação aos sistemas energéticos. Além disso, isso, esse primeiro gráfico aqui eu falo em relação ao tempo. Então, como que os sistemas predominam de acordo com a duração do treino. E aí, se você tá fazendo um treino menos volumoso, normalmente sua sessão de treino é curta. Se você tá fazendo um treino mais volumoso, normalmente sua sessão de treino é mais longa. E aí, quanto mais longa for, mais você vai ter A participação da gordura como fonte energética, como

também o carboidrato eh sendo produzido a partir da oxidação dentro da mitocôndria, mas você tem uma participação maior de gordura comparado a uma sessão de treino curta. Se v se você vai pra academia fazer um uma sessão de treino de 20, 30 minutos pensando em exercícios de força, que você tem ali uma repetição, um descanso, uma repetição, um descanso, essa sessão de treino, a gordura não é sua fonte Energética. Você não, basicamente não usa muita gordura nessa sessão de treino. Você pode usar a gordura depois, porque como depois você entra em estado de descanso, você

não tem mais aqueles estímulos estressores do treino acontecendo, então o seu corpo ele fica numa situação de repouso comparada à sessão de treino e aí para ele se recuperar dos estímulos que você ofereceu no treino, aí ele consegue usar gordura porque tem tempo para usar, tá Bom? Então, a participação dos substratos energéticos depende do tempo e depende da intensidade. E aqui, mais uma vez, intensidade eu me refiro às variáveis de carga, as variáveis de estímulo e não intensidade de frequência cardíaca, tá certo? Porque obviamente num treino volumos a intensidade também vai aumentar se a gente

vai pensando em frequência cardíaca. Mas aqui quando eu falo de sistema energético, eu estou me referindo ao estímulo, a intensidade do Estímulo que você vai dar. Tá certo? E aí, quanto mais intenso, mais você fica dependente da glicose, hum, passando pela via glicolítica, que é a do citoplasma. Essa glicólise é a que mais produz hidrogênio, então é a que mais vulnerabiliza você a entrar em fadiga. E também a glicose no plasma, ela é ela produz ATP em comparação à glicose quando ela participa também do ciclo de creves dentro da mitocôndria. E a glicose eh no

do citoplasma ela é limitada, então acaba mais rápido. E você vai para uma sessão de treino que você sabe que a a intensidade dos estímulos é muito forte, você precisa pensar em prover substrato energético para você conseguir manter o estímulo. Porque não adianta as isso acontece muito, às vezes as pessoas vão treinar e por pelo fato delas se sentirem cansadas, elas acham que deram seu máximo. Muitas vezes você só tá cansado porque você não fez a estratégia correta. Tipo, você humilhou seu corpo naquela sessão de treino, mas ele não tava preparado. E por ele não

e naturalmente se ele tivesse preparado, você chegaria aqui em 2x. Como você não tava preparado, você deu X. X para você naquele dia foi o suficiente para morrer, porque você não tava preparado. Se você tivesse preparado, você teria dado 2x. E se você der 2x, esse a intensidade desse Estímulo aqui é mais forte para uma adaptação. E se você consegue fazer outros dias de treino mantendo 2x, mais rápido você consegue o resultado também da adaptação. Essa é a questão. Daí, gente, eu coloquei aqui só algumas alguns slides assim mais uma vez mostrando formas de avaliação.

Por exemplo, esse é um gráfico, quem é professor de educação física aqui conhece. Esse é um gráfico que a gente Pode obter a partir da avaliação de eh de um de um teste cardiorrespiratório. Esse teste ele avalia o condicionamento físico. Basicamente o que a gente entende de condicionamento físico é o é de fato a sua utilização, a sua capacidade de você conseguir obter oxigênio e utilizar esse oxigênio. E aí quando você tem um bom preparo, quando você tem um bom condicionamento físico, significa que você consegue, por um tempo maior utilizar o oxigênio que Você respira

de uma forma e eficiente e produzir ATP, principalmente dentro da mitocôndria, que é dentro da mitocôndria que acontece o ciclo de crebes. Dentro da mitocôndria a gente tem glicose e gordura. E gordura que é calórica, ela consegue produzir mais ATP. Então, se você tem um sistema eh bem condicionado, significa que você consegue utilizar melhor o oxigênio que você respira e com isso você produz mais ATP por unidade de tempo. Quando você não é bem Condicionado, quando você tem um um VO2 máximo, né, que seria o consumo respiratório, um consumo de oxigênio baixo, significa que você

rapidamente entra no seu limite de utilização de de oxigênio e e não tem como você continuar aumentando progressivamente a intensidade porque você já chegou no seu limite de utilização para você ali agora não tem mais como progredir em carga, você só mantém ou reduz, entendeu? E quando você é bem condicionado, você Consegue ir aumentando gradativamente a a carga, a intensidade. É como um tiro, por exemplo, de corredores. Eh, um cara quando ele dá um tiro, eh, se ele tem um um corpo bem condicionado, ele consegue fazer uma velocidade maior, ele consegue ser mais veloz naquele

tempo. Já um cara que não é bem condicionado, ele começa a acelerar e logo mais ele chega no limite de aceleração dele, porque ele não aguenta mais manter, ele vai e trava, Ele tem que reduzir. Então, e esse é um entendimento que a gente tem eh de uma avaliação cardiorrespiratória. Uma pessoa que faz musculação, ela pode ter um condicionamento físico cardiorrespiratório baixo, porque o condicionamento físico, como ele ele é avaliado a partir do consumo de oxigênio, o tipo de estímulo que você passa quando você faz só musculação não é um estímulo que otimiza a utilização

de oxigênio, porque as suas vias Energéticas predominantes são citoplasmáticas. Por que que o seu organismo vai querer melhorar o a utilização de oxigênio se ele não tá sendo estimulado para isso? E aí volta a dizer, isso é ruim, não é somente seu corpo se adaptando a uma rotina de treino. É a sua vida. Você não tá mais ou menos saudável que um corredor. É só uma rotina diferente, tá bom? Mas quando a gente trabalha com Esportes que têm características de duração maior, eh, que vão utilizar substratos energéticos que precisam passar pela mitocôndria com utilização de

oxigênio, então um dos marcadores de avaliação que você espera que melhore é o condicionamento físico cardiorrespiratório, porque você sabe que para aquele tipo de estímulo, se ele melhorar o condicionamento, significa que ele vai melhorar sua performance também, OK? Outra Questão também que a gente avalia na nessa questão energética é a razão de troca respiratória, porque chega no limite, quando vocês veem essa essa progressão linear do condicionamento físico, eh no meio delas existem alguns limares que a gente interpreta que é uma mudança da predominância do sistema energético. Aqui onde eu coloquei esse tracinho rosa, 50%, é

onde ocorre mais ou menos, tá gente? A Ciência da saúde, ela não é completamente exata, mas assim é onde mais ou menos acontece eh uma predominância de ambos. Então, nesse momento, carboidrato e gordura estão participando das vias energéticas, principalmente dentro da mitocôndria, de forma igual. E aí isso conseguiu ser identificado em vários estudos que analisaram aqueles testes de cárdeos respiratórios e eles perceberam que uma média populacional quando chegava na Razão de troca respiratória de 0.85 85 era quando carboidrato e gordura estavam oferecendo energia numa mesma proporção. Passando de 0,85, a predominância de produção de ATP

vem do carboidrato. Abaixo de 0,85, a predominância é de gordura. Quando uma pessoa passa por um teste cardiorrespiratório com esforço físico, tá? porque tem como fazer o teste em repouso. Mas quando você faz com esforço Físico, você consegue ver essas mudanças de razão, de troca respiratória. E nesse momento, pessoal, quando você chega numa intensidade em que a razão de troca respiratória está 0.85 5 para cima significa que aqui você libera muito gás carbônico. Quando você libera muito gás carbônico, significa que você tá com processo de respiração muito acelerada, de ventilação muito acelerada, significando que dentro

do seu organismo você tá numa Intensidade muito alta. Com essa intensidade muito alta, o seu corpo entende: "Eu preciso produzir a TP muito rápido, porque ela tá usando a TP muito rápido." Então, qual é a minha predominância aqui? Carboidrato. E agora dá tempo do de pegar a TP que tá produzindo na mitocôndria? Não, eu vou usar, mas aqui eu tenho que pegar mais ATP aqui dessa fase glicolítica. Então você também acaba produzindo muito hidrogênio e aí você tá cada vez mais Perto de entrar em fadiga, ok? Abaixo desse dessa razão é quando a gordura predomina.

E aí você entende que se você tá fazendo um exercício que você durante a sessão de treino você tá dentro dessa faixa de razão de troca respiratória que é abaixo de 0,85, então você sabe que gordura é o seu principal, é a sua principal fonte energética. você consegue sustentar o exercício durante aquele tempo com aquela intensidade se você tiver nessa nessa faixa. E aí você Sabe que você não é dependente de carboidrato para manter esse ritmo de treino. E aí, mais uma vez explicando aqui para vocês, ácidos grassos e a glicose. E a glicose, à

medida que o treino se estende, ela vai se tornando mais necessária, porque o exercício pode ficar mais e mais intenso. Quanto mais intenso o exercício, mais dependente de carboidrato você é. Quanto mais longo o exercício, mais Independente de gordura você é. Então, mais uma vez, volume e intensidade, eles são inversamente proporcionais. OK? Aqui é uma escala que vocês podem avaliar de percepção esforço. >> Oi, >> desculpa te interromper, mas o Onésio levantou a mão, já tem alguns minutinhos. Eu vou est liberando o áudio dele para que ele possa tirar as dúvidas, tá tudo bem? >>

Tudo bem. Pode, pode liberar. >> Onésio, pode ficar à vontade, tá? Só ativar o áudio e tirar suas dúvidas. >> OK. Obrigado. Tá me ouvindo, né? >> Sim. >> Ô, professor, bom dia. Tudo bom? Eh, eu acredito que você já me respondeu uns dois slides atrás sobre a predominância do substrato e a questão de de intensidade e volume. Assim, aquele slide que você mostrou tava mais algo presencial no plasma. para que eu consiga usar o a Predominância substrato de gordura, eu preciso sim aumentar o volume para que os a gordura que eu preciso ser ativada

dos adipósitos. Eu acho que isso mais interessante para fins de gasto e perda de de de gordura. É por isso é esse pensamento. >> Eu eu não sei se eu entendi exatamente eh o o que você falou. Você pode repetir a pergunta, por favor, só para que eu acabe respondendo uma coisa totalmente diferente. >> Teria como voltar um Acho que tem dois slide ou três outro. É isso aí. Pronto. >> Você percebe que aí eh os substratos, nós estamos falando sobre os ácidos gráos no plasma. Certo. >> Certo. >> Pronto. Eu quero laranja. Isso. >>

Exato. Eu quero atingir eh usar a gordura como substrato na predominância, mas eu quero que não venha do plasma, eu quero que venha dos adipócidos. de poóos. Para isso, eu tenho que aumentar Então a durabilidade, o volume, ou seja, mais tempo em atividade. Essa é a ideia. É isso que eu queria saber. os ácidos grchos do plasma vem do adipócito. Eh, porque, tipo assim, quando você faz uma refeição, mesmo que você faça uma refeição pré-treino rica em gordura, o processo de digestão e e transporte de ácidos grassos é diferente do do carboidrato, especialmente porque os

ácidos grassos não são solúveis, Precisam de proteínas para carregá-las. Então, um o processo de utilização de gorduras dentro do corpo, ele é mais demorado de modo geral em comparação à glicose. A velocidade de você entregar a glicose pro pra célula muscular para ser utilizada na produção de de energia é mais rápida. Mas o seu objetivo na você tá trabalhando com uma pessoa que quer utilizar mais gorduras como fonte de energia. Então, naturalmente, se você fizer um exercício volumoso, porque Voltando nesse slide aqui, a gente percebe que se você mantém um tempo de treino mais longo

e com uma intensidade menor, a pessoa consegue manter o estímulo de treino o suficiente para que você utilize uma maior quantidade de ácidos grassos que tanto vem do plasma como de dentro da própria célula muscular, que seria o o triglicerídeo. Só que o triglicerídeo dentro da célula muscular é limitado. Tudo que tá dentro da célula muscular é limitado. Eventualmente até a glicose que é utilizada em treinos bem intensos vem do plasma porque vem do fígado, vem de outras estruturas eh do celulares do nosso corpo, porque dentro do músculo é limitado, vai ter uma hora que

você não vai ter mais o suficiente. E na verdade as células vão fazer de tudo para não zerar. Não, assim, é muito, muito raro acontecer essa situação de você zerar um estoque energético dentro da célula, porque nessa situação você já eh ativou Todos os limitantes da célula. Ela tá tão estressada, tão inflamada e tão ácida que antes mesmo de zerar você provoca a morte celular. Eh, a célula, inclusive, atualmente, na minha pesquisa, eu tô estudando um gene que regula a via da emor, que é a via que a gente conhece, que quando ativada provoca anabolismo,

né? Provoca todo o processo que favorece a construção muscular. O esse gene na verdade ele regula Negativando a via da emitó. Ou seja, se esse gene ele se torna muito ativado, ele inibe a via da emitó. E ele faz isso porque a célula está estressada, está muito inflamada e ela precisa limitar essa inflamação, senão ela entra em morte celular. E na verdade as células que apresentam um aumento desse desse gene que deveria ser regulador, elas de fato entram em apoptose. Então, se a célula percebe que ela não vai conseguir sobreviver, ela entra numa situação que

A gente chama de autofagia, ou seja, ela bloqueia tudo, literalmente ela bloqueia tudo e avisa: "Galera, complexo de go, todo mundo aqui, as organelas dentro da célula. Bora salvar o que tem de útil que a gente vai morrer e vai dar esse recurso de útil que tá dentro da nossa célula para uma nova célula que vai vir posteriormente. Só que entenda, a nova célula que vem para substituir essa, ela é uma célula jovem, vai ter que passar por todo o processo De adaptação de novo. Então, provocar um uma morte celular não é legal, não é?

porque você vai fazer uma regeneração que vai precisar pelo processo de adaptação de novo. Se você estressa muito sua célula, se você tá tentando zerar seus estoques energéticos, você vai provocar morte celular. Então, para que você utilize a gordura de uma forma inteligente, você precisa limitar o seu estresse, porque você precisa manter um rendimento que a pessoa consiga manter Aquele estímulo. E quando você dá mais tempo sofrendo aquele estímulo, você acaba gastando energia o tempo todo. Você fica mais tempo gastando energia. Como você não tá muito numa intensidade muito alta, o seu corpo não precisa

usar tanta glicose, dá tempo de utilizar o ATP que tá sendo produzido na mitocôndria a partir da gordura. Para pessoas que querem realmente gastar a gordura, eh, você pode fazer vários tipos de treino. Obviamente você pode Fazer treinos intensos, eventualmente isso vai levar um gasto de gordura também. No total da semana, você vai gastar esses extratos, esses substratos energéticos do mesmo jeito. Mas se você tiver pensando na sessão de treino, especificamente com esse foco, é muito mais interessante pedir pra pessoa ficar o mais ativa possível. E para ela ficar mais tempo ativa, ela não pode

entrar em intensidade alta muito rápido, senão o rendimento dela cai completamente e ela Não vai conseguir manter muito tempo daquele estímulo, sabe? Então, usando esses dois slides como referência, se o seu foco naquele mesociclo, naquela fase de treino da periodização, é usar mais gordura como fonte de energia, você precisa pensar em estratégias em que a pessoa se mantenha mais tempo ativa. E aí para ela conseguir se manter mais tempo ativa, a intensidade não pode ser tão alta quanto seria um treino, por exemplo, de tiro, um treino de carga Máxima, um treino com intensidades maiores, porque

intensidades maiores não dá tempo de usar o ATP que venda gordura. Você usa gordura, mas usa poucas moléculas de gordura. a maior quantidade de moléculas que vão conseguir ser quebradas e converter em ATP vai vir de de carboidrato. E aí eu vi que você falou aqui da da fosfocreatina. A gente tem a a creatina dentro da célula. Ela consegue ser renovada nos Intervalos de descanso, mas mais uma vez você tem uma quantidade limite de creatina. Então não tem como, mesmo que você planeje bons intervalos e muitos intervalos de descanso, não tem como você ficar usando

creatina do início ao fim da sessão de treino. Eventualmente você vai usar glicose também, que seria a glicólise no citoplasma também sendo uma fonte energética rápida. Você vai acabar usando os dois. Só que aí se você tá com um cliente que a prioridade Naquela fase são treinos de potência, treinos que t esse pico máximo de carga com intervalo de descanso, você sabe que a creatina também é um substrato muito importante. Então, por isso que a gente suplementa, porque a gente quer ter o máximo de creatina dentro da célula disponível para favorecer esse tipo de rendimento,

sabe? E outra, quanto maior é a massa muscular, mais espaço você tem para reservar substrato energético. Então, por isso que a creatina faz muito Sentido quando a gente pensa em ganho de massa muscular. Se você foca no ganho de massa muscular, você tem mais espaço para botar creatina. E aí, como você falou, você tendo mais creatina dentro, você consegue renovar mais e usar mais creatina como fonte de energia, gerando mais explosão, melhorando cada vez mais os estímulos de intensidade. Tá certo? Respondi sua pergunta, Onésio. >> Com certeza. Obrigado, professora. >> Obrigada também. Eu aproveitando aqui,

a Isabela falou: "Entender esses estímulos ajudam a periodizar os exercícios em uma sessão de treino, colocando os exercícios mais importantes daquela sessão logo após o aquecimento para melhor utilização das vias energéticas. Muito bem. Então, na verdade, tudo é uma questão de você organizar de forma inteligente para otimizar o funcionamento do corpo, porque naturalmente você sabe que não vai dar para dar o mesmo empenho em Todos os exercícios possíveis, mas tudo bem, até porque o corpo se encontrando já numa situação de cansaço no final do treino, se se você faz exercícios que são complementares, eh, mas

a pessoa já tá muito cansada, vai ser intenso de alguma forma. Só que não, você não precisa botar um estímulo muito forte para um para gerar um resultado. É apenas um exercício que é que é complementar, que pode ser um exercício articular, que pode ser um exercício Mais pensando em prevenção, que pode ser outras coisas que também são importantes, não é nem inferiorizando, eles são complementares, mas eles não precisam daquele estímulo forte, ao contrário de um agachamento que precisa ser forte para gerar resultado, né? Então isso também é é algo muito interessante que a gente

aprende muito com a periodização. A Maria Helena também falou: "Professor, uma pessoa que faz musculação e cross Cinco vezes na semana de forma seguida, faz musculação e depois faz cross, provavelmente ela vai fazer uso da reserva de lipídios, Maria Helena, eh, vai usar gordura de qualquer jeito, em qualquer Eu agora, nesse momento, estou usando gordura. A gente usa gordura de qualquer jeito, só que assim, eu tô usando pouca gordura porque eu não tô em esforço nesse momento. Então, o que a o meu corpo tá usando de gordura é o básico para manter Meu pulmão, para

manter meu fígado, para manter a contração muscular aqui da das pálpebras do meu olho. Então, é só o básico para manter a o equilíbrio do meu corpo. E aí, daqui a pouco eu vou ir como uma fruta. Então eu tô botando mais caloria para dentro sem gastar tanto. Então assim, é só a questão é só essa. A gente tá sempre utilizando gordura e principalmente quando a gente tá num estado mais controlado e menos intenso, a gente usa mais e mais gordura ainda. Só que no caso do do da pessoa que faz musculação e cross, ela

acaba realmente usando mais gordura porque veja, para ela conseguir sustentar o cross até o final, eh, ela vai diminuir a intensidade. Então é até inteligente. Se ela quer ganhar músculo, como a Isabela falou, é melhor colocar a musculação primeiro do cross, porque se ela faz o cross primeiro e depois a musculação, na hora que ela chega pra musculação, ela não tem mais a quantidade de substrato Energético ideal paraa musculação e ela não tem mais fôlego para aguentar um estímulo que seria um estímulo necessário, o tal doxia dar, mas nessa sessão você não consegue porque você

já tá com o seu estoque baixo. E aí seu ritmo já tá cansado, você já tá inflamado, então seu corpo já não consegue dar o melhor que ele poderia dar. E aí tudo bem, o cross, como a pessoa já não vai vir tão feliz pra hora Do cross, né, tão disposta, ela vai manter um rendimento ali só se mantendo ativa, vai ficar fazendo exercício, vai ficar dando um gás, vai ficar caminhando para um lado pro outro, vai ficar dando pirueta. Então, justamente, ela não vai est no mesmo rendimento que ela tava na musculação, só que

ela continua se esforçando, continua gastando energia e aí o corpo consegue usar gordura como fonte de energia, sim. E ajuda a trabalhar com mais segurança, como Isabela falou. Muito bem. Eh, a Júlia perguntou: "Profe, no caso do cárdio, após o treino de musculação, a predominância será de gordura? Um cárdio menos intenso nesse caso?" Sim. Sim. Porque como eu falei, eh, você vai usar gordura de qualquer jeito, só que se você faz um estímulo menos intenso, por exemplo, você fez musculação e vai para para eh para eu tô querendo falar trad, ai meu Deus, paraa esteira.

Eh, quando você vai paraa esteira, se você fizer, tentar fazer estímulo forte na esteira, você vai ver que não vai aguentar continuar correndo por tanto tempo, né? Então, naturalmente, você vai querer reduzir a velocidade. E aí, nessa situação, como você deu uns estímulos fortes e você já tava cansada da musculação, não deu tempo de usar gordura como você gostaria naquela sessão de treino. A prioridade foi usar mais carboidrato porque é mais rápido. Só que você já veio da musculação, já gastou bastante glicose e e creatina e foi pra a esteira com intuito de gastar gordura,

seria mais interessante você ficar bastante tempo na esteira, por exemplo, 40 minutos, 1 hora, se você tiver tempo, até mais. Tem gente que faz isso, viu? Eu tenho um exemplo aqui que eu vou mostrar para vocês de ciclista. Eles ficam, gente, 3 horas na bicicleta, três, 3, 4 horas. Então, tipo, se você puder ficar muito tempo, você vai gastar Mais gordura, porque a gordura demora mais tempo para ser gasta. Só que para você conseguir ter fôlego para aguentar 1 hora, 2 horas correndo, você precisa estar correndo devagar, assim, num ritmo mais equilibrado. Então, realmente não

é um cárdio muito intenso. E aí você sabe que nessas condições você acaba dando mais tempo pro seu corpo metabolizar mais gordura. Eh, Juliana perguntou: "Tenho dúvida em relação ao cardo. Melhor antes ou depois Da musculação?" Caroline respondeu: "Depois do treino." Juliana, depende do seu objetivo, tá certo? Eh, e aí, gente, reforçando, quanto maior a intensidade, ou seja, e mais uma vez eu falo intensidade no sentido da do estímulo. Quanto mais forte é o estímulo, mais dependente do metabolismo anaeróbio, que é o metabolismo que não precisa de oxigênio para converter eh ATP dentro da célula.

Esse metabolismo, ele é sem a presença de oxigênio e você Consegue produzir ATP. Quais são eles? a glicólise eh que acontece no citoplasma e a creatina. Quanto menos intenso o estímulo, mais dependente você fica do metabolismo aeróbio. Ou seja, o seu corpo ele consegue usar mais ATP que vem da mitocôndria, que é que são as vias energéticas que obrigatoriamente precisam de oxigênio para converter ATP, que aí entra também a glicose, quando ela entra na na mitocôndria. A glicose, Nesse caso, já vai ser o acetato, porque a glicose em si, ela não entra na mitocôndria. Obrigatoriamente

a glicose precisa de qualquer jeito passar pela reação química da glicólise no citoplasma obrigatoriamente. E aqui a gente já tem ATP produzido e aí no final dessa glicólise você tem a produção de acetato. O acetato ele não fica sambando, ele é botado para dentro da mitocôndria. E quanto mais mitocôndria você tiver, mais acetato e Gordura você consegue metabolizar. É uma das coisas que eu vou falar aqui também, a bio biogênese mitocondrial. OK? Daí, gente, é isso. Você tem esses limitantes metabólicos. Esses limitantes eles vão vir de qualquer jeito. Alguns limitantes vão ser mais presentes em

alguns esportes do que outros. Por exemplo, se você é corredor de longas distâncias, o seu principal limitante vai ser o seu condicionamento físico, a capacidade que você tem de respirar o oxigênio e Utilizar esse oxigênio melhorando, aumentando a produção de ATP a partir dos substratos que entram na mitocôndria, tá certo? Eh, porque se você vai fazer uma corrida longa, mas você fica dependente de carboidratos e gorduras principalmente, certo? seriam substrados inteligentes para você eh otimizar eh oxalacetato, porque o oxalacetato para ele precisa, na verdade, o acetato que vem tanto da do metabolismo de gordura quanto

do Metabolismo de glicose, ele começa o ciclo de creves dentro da mitocôndria. Só que o acetato, para ele começar o ciclo de crebes, obrigatoriamente tem que ter oxalacetato. E aí, voltando lá no slide de ciclo de crebes, você precisa obrigatoriamente do oxalacetato para produzir acetato e aí começar o ciclo de crebes. Se você tem muito carboidrato ou muita gordura e não tem oxalacetato, o ciclo de creves fica limitado do mesmo Jeito e a velocidade vai ficar lenta do mesmo jeito. E o oxalacetato ele vem daqui de da produção de piruvato. A produção do piruvato vem

também do metabolismo de algumas proteínas e assim sucessivamente. Então é um limitante também. Lipólise e e betaxidação é um limitante porque você quer utilizar gordura no seu corpo, mas demora, tem muitas etapas e requer mais tempo. A fadiga periférica é uma das um dos limitantes, por exemplo, em em Esportes de duração curta. E aí você tem a acidose, né, ocasionando. E para combater a acidose você tem que pensar eh nos no tipo de treino que você vai oferecer para levar uma adaptação e também nos suplementos que podem ser neutralizadores. e a fadiga central, que ela

é muito comum em esportes de longa duração, eh que eles requerem um pouco mais de, eh, concentração e, principalmente, eh, a disponibilidade de energia dentro do Corpo acaba influenciando também eh nessa fadiga central. E eu vou falar mais na frente de algumas estratégias que podem melhorar a fadiga central, porque é isso, a periodização, na verdade, ela vai estimular o organismo para modificar esses limites metabólicos. Então, você melhora porque seu limite agora é outro. Quando você melhora, é porque o seu limite mudou, o seu limite agora é maior. E aí você precisa agora passar uma nova

adaptação Para aumentar de novo esse limite e sofrer uma melhoria. E esses limites metabólicos acontecem por conta da nutrição, acontecem por conta da recuperação, acontecem por conta do estímulo do treino. Tá bom? É importante a gente entender isso antes de pensar nas estratégias de fato. Daí eu falei que ia voltar naquele slide e aí tá aqui eh justamente quando você coloca uma carga, uma intensidade aqui, você precisa respeitar esse tempo de Recuperação. E esse tempo de recuperação ele acontece justamente por conta do tempo que o corpo precisa. em média, varia um pouquinho de pessoa para

pessoa, mas seria em média para você conseguir reestocar o seu glicogênio muscular, principalmente, porque para você produzir energia, você não precisa ter muito triglicerídio muscular. Uma vez que a gordura demora para produzir a TP de qualquer jeito, acaba que você vai também utilizar Ácidos grassos que vem dos adipócitos, que vem do plasma. Só que o glicogênio você tem que ter um estoque bem alto dentro da célula, porque senão rapidamente você entra em fadiga, rapidamente você entra em exaustão. Então a quantidade de glicogênio realmente tem que tá boa dentro do músculo para você garantir um bom

rendimento, principalmente no início do treino. E aí, quando você tá pensando numa fase em que você quer promover Maior intensidade dos estímulos, você precisa respeitar esse período de recuperação. E se você comer bem, comer direitinho, você vai restocar mais rápido. Se você restocar mais rápido, você diminui esse tempo de recuperação. Você já tá bem mais preparado pra próxima sessão de treino. OK? Quando você não faz esse processo de recuperação e restoque adequadamente, na próxima sessão de treino, você acaba dando um forte de Novo, mas aí você vai perceber que você vai ficar muito dolorido, muito

inflamado, porque você não tava 100% recuperado na segunda sessão de treino. E aí você oferece um estímulo forte de novo. Então você botou inflamação em cima de inflamação e aí você vai acabar sofrendo. É o processo de dor muscular, gente, ele tanto é uma sinalização de que você ofereceu um estímulo forte, como também ele pode ser um processo tardio de que que sinaliza a velocidade Da sua recuperação, tá certo? Normalmente a gente tem um pico de inflamação com 48 horas, na verdade, para você ver como o corpo precisa de tempo. A gente que quer acelerar

as coisas demais, mas precisa de tempo. Só que tem dias que você vai treinar forte porque você tá seguindo tudo direitinho. Você vai treinar forte, você não vai ficar tão dolorido quanto você esperava ficar. E aí você vai pensar: "Caramba, meu treino não funcionou". Funcionou Sim. é porque você recuperou rápido e você provavelmente já está colocando novos limites. Então é um processo que você está progredindo, significa também que você está progredindo, certo? E a inflamação ela precisa acontecer para que você se adapte. A questão é, diferente de um processo infeccioso, diferente de uma doença, você

inflama e desinflama, porque o exercício ele a ensina ao seu corpo que você precisa se tornar Resiliente à aquele estímulo. Então ele melhora todos os reguladores inflamatórios. Quando você tá no processo de doença, você não tem intervalos de descanso, você não tem uma hora de doença, fica saudável e mais uma hora de doença, não é assim? E aí acaba que com o estresse crônico inflamatório que não tem pausa, eh você acaba tendo um processo que é de fato doentil. Já no exercício não. Você tem um estresse que poderia ser muito Semelhante a um processo infeccioso,

mas ele é pontual. E se você for inteligente, fazendo da forma estratégica, você tá ensinando o seu corpo a sobreviver a uma situação de estresse. Eh, e aí quando você faz uma sessão de musculação, mais uma vez, o que seria esse processo inflamatório para que você consiga passar pela adaptação? Durante o exercício, a gente produz radical livre, a gente promove estresse oxidativo, a Gente promove inflamação e é a partir disso que o corpo aprende e melhora. Eu tô falando nisso, principalmente porque lá na frente a gente vai falar de algumas estratégias nutricionais antioxidantes e que

se você não aplica essa estratégia nos momentos corretos, eh, você acaba prejudicando o processo de adaptação, que aconteceria naturalmente, mas você previne o processo de adaptação. Na verdade, você impede o processo de Adaptação, porque você está oferecendo algo que naquele momento não deveria ser colocado, porque o seu corpo está aprendendo a caminhar com as próprias pernas, ok? E o processo inflamatório ele vai para além do músculo que tá sofrendo estímulo. Eh, vai, ele vai eh cair na circulação. Todas, esses sinalizadores inflamatórios, eles caem na circulação, principalmente porque, gente, depois da sessão de treino, o músculo

ele tá com Baixo estoque de energia. Então ele libera interleucina 6 eh no objetivo de sinalizar lá pros adipostos, sinalizar pro fígado, sinalizar pro pulmão, sinalizar para todo mundo que aconteceu uma situação ali que ele precisa de recursos extras e aí sai gordura do adiposto, sai glicose do fígado, eh o pulmão libera também alguns fatores, o cérebro, enfim, todo os órgãos participam no processo de recuperação pós- treino. E aí eles são importantes Também nesse processo de recuperação, não é o músculo sozinho. Lembrando que o nosso corpo é uma integração dos órgãos, né? O o fisiológico

ele depende de tudo funcionando bem. Se você não tem se você tem algo que não tá funcionando legal no seu corpo, com certeza ele vai influenciar também no processo de recuperação do treino e e outras coisas que podem estar acontecendo em paralelo, tá certo? Então esse slide é para reforçar vocês que nossos sistemas são Integrados. Eh, por exemplo, até mesmo quando a gente pensa no consumo de gordura, ela acontece além da sessão de treino, porque é todo o processo de recuperação também e tudo acontece assim, favorecendo que o seu corpo se torne e mais forte,

mais resiliente. Mas se as estratégias nutricionais não estão adequadas, você coloca o seu organismo numa situação que não é favorável ao aprendizado. Inclusive, eu vou falar de Disponibilidade energética. Esse slide aqui é mais uma vez para reforçar eh que o que durante uma sessão de treino a gente produz radicais livres e que eles são necessários para esse processo de aprendizado. Inclusive os radicais livres, grande parte deles são produzidos dentro da mitocôndria. Então, até mesmo exercícios que são de longa duração, como é o caso de maratonas, exercícios de longa duração, Eles produzem mais radicais livres, porque

a maior parte dos radicais produzidos vem do consumo energético dentro da mitocôndria, com a participação do oxigênio. E aí, por causa disso, eh, a presença desses radicais pode também ajudar no processo de biogênese mitocondrial, que seria a produção de mais mitocôndrias. OK? Esse slide é só pra gente poder vocês terem de referência em relação a gasto energético dos exercícios físicos, né? Eh, a gente utiliza muitos mets para poder entender qual é o gasto em cada sessão de treino. E mais uma vez reforço para vocês, não é exato, é sempre uma estimativa. Quando a gente calcula

as calorias de ingestão e as calorias de gasto de treino, existem muitos fatores de confusão nesse cálculo. Então, pode ser que algumas vezes você faça um cálculo e ele não esteja bem ajustado, porque você estimou que para aquelas características aquele seria o gasto da Pessoa, mas pode ser que não seja tão precisamente. De modo que você queria fazer um déficit calórico X, mas você acabou fazendo metade de X porque você achava que ele tinha esse gasto, mas ele gasta menos. Ou o contrário também acontece. Às vezes você faz uma um déficit calórico ou muitas vezes,

na verdade, você quer colocar muita caloria na dieta, que é o caso de pessoas que estão treinando para ganho de massa muscular. Você quer colocar uma dieta Bem calórica, mas o gasto dela é maior do que o que você imagina. E aí você fica com dificuldade também de colocar uma dieta muito calórica, porque ele tem um a pessoa tem um gasto calórico muito alto também. E aí são a gente tenta utilizar o máximo de variáveis possíveis para poder analisar eh essas essas variáveis, né, essas essas questões de peso, de dieta, de caloria e tudo mais,

porque eh Realmente eh essa todas as nossas formas de avaliar são estimativas, tá certo? Inclusive, a todas as formas de avaliação, tipo biimpedância e tal, elas são indiretas, elas não são precisas nenhuma delas. Aí a gente eh poderia em outro momento eh conversar sobre os diferentes tipos de aparelhos, porque vai ter uns que são melhores do que outros também dependendo do público que você trabalha, porque também a escolha de uma impedância em relação a uma o Adicômetro também vai muito de acordo com o tipo de público que você avalia e de esportes e tudo mais,

mas assim, de qualquer forma, todos eles são estimativas indiretas, ou seja, eles t uma quantidade de erro inerente que é que não dá para estimar. E aí, por isso que é importante a gente fazer uma avaliação contínua, porque à medida que você vai vendo as respostas do indivíduo, você vai conhecendo melhor o corpo dele. E aqui é o meu slide disponibilidade energética, por eu quero deixar claro que para o corpo fazer o processo de adaptação do exercício, ele precisa primeiro ter garantido que todos os seus órgãos estão em um estado de saúde, em um estado

normal de homeostase. E você tá fazendo déficit calórico porque você quer perder peso, perder gordura, entenda que você não consegue fazer outros processos adaptatórios nessa fase, porque o seu corpo não Consegue ter energia para isso, que é o que acontece durante o processo de recuperação. Ele entende que o músculo tá precisando se recuperar. P. Eh, ele entende que o músculo precisa se recuperar, mas ele não consegue adaptar. Ele recupera o músculo para sua funcionalidade básica, mas ele não consegue adaptar. Por exemplo, o que Seria a adaptação, Aane? A biogênese mitocondrial seria você aumentar o número

de mitocôndrias dentro da célula, porque o seu corpo percebe que o tipo de exercício que você faz necessita de mitocôndrias para utilizar mais oxigênio e produzir mais gordura ou perdão, e produzir mais ATP a partir de gordura, por exemplo. Só que aumentar o número de mitocôndrias na célula, gente, precisa de energia, Precisa criar uma nova mitocôndria, precisa multiplicar as mitocôndrias. O processo requer energia. Se você não conseguiu minimamente recuperar a glicose do fígado, não conseguiu recuperar as lesões musculares, o corpo vai dizer: "Não tem como". A prioridade aqui é eu garantir que você continue vivo,

não que você tenha múltiplas mitocôndrias, porque o básico de mitocôndria que você tem já é o Suficiente para te manter vivo. Então essa é a questão. A disponibilidade energética é você oferecer energia suficiente para as adaptações que você necessita. Daí, pessoal, esse slide é para mostrar a vocês que cada esporte tem características diferentes e, portanto, eh eles vão eh modificar anatomicamente, fisiologicamente o seu corpo de forma diferente. Não tem como uma ginasta ter o mesmo metabolismo energético e o mesmo corpo de um crossfiteiro. Não existe. são estímulos totalmente diferentes e o corpo ele se modifica

de acordo com os estímulos que você recebe. E é importante que a gente saiba detectar cada característica. Por quê? Essas características são as que a gente vai utilizar como parâmetros de avaliação. Na ginástica, você precisa ter potência, Precisa ter equilíbrio, precisa desenvolver core, precisa desenvolver eh força isométrica, por exemplo. Exercícios nesse sentido. No cross você precisa de força, você precisa de agilidade. Minha garganta tá muito seca, gente. Desculpa. E aí identificar as características do esporte ajudam a gente saber quais são os parâmetros que vocês precisam desenvolver. E treino é diferente de competição. Eu parei aqui

nesse momento para dizer para vocês que cada esporte tem suas características diferentes, né, suas demandas diferentes e isso pode ajudar a gente a melhor entender quais são os parâmetros que a gente vai avaliar em cada contexto, porque eh tem atletas que o peso não importa, outros atletas o peso é muito importante por conta justamente da performance, do que é que o esporte exige. Então, a partir disso, A gente vai organizar nossas estratégias. Além disso, eh, os estímulos que o treino oferece é sempre pensando numa fase competitiva, mas a duração da competição, a forma como a

competição acontece é bem diferente dos treinos. Os treinos, por exemplo, os treinos de crossfit, eles demoram uma hora pelo menos, né? Eles têm várias estruturazinhas, mas em geral você tá uma hora lá fazendo exercícios. E a Competição, as provas elas têm duração de 10 minutos, 4 minutos, 6 minutos. Então, é bem diferente. Eh, e aí a gente precisa pensar, as estratégias que eu tô pensando agora são para os estímulos de treino que a pessoa tá passando. Então, também eu não posso pensar numa estratégia para competição numa fase que a pessoa tá treinando. Agora, as minhas

estratégias são direcionadas para o treino. Mas no dia da prova vocês têm que também ter uma estratégia pro dia da Prova, porque vai ser diferente os dias anteriores à prova principalmente, tá certo? Então pensar que realmente a gente não pode trabalhar com uma estratégia só. A gente sempre vai ter mais de uma estratégia. Daí eu falei para vocês que ia mencionar sobre as fibras musculares, por a gente tem diferentes tipos de fibras e essas fibras musculares elas vão depender dos estímulos dos treinos. E aí, por exemplo, até mesmo eu costumo usar esse Slide aqui para

mostrar que nem corredores são parecidos em termos fisiológicos e anatômicos. Um corredor de curta distância, ele sofre estímulos durante as sessões de treino, buscando desenvolver algumas características que é diferente do corredor de longa distância. Um corredor de curta distância, ele vai ter que dar o seu máximo, porque ele tem um curto tempo ali para poder alcançar e finalizar a prova. Um corredor de longa Distância, ele precisa aguentar todo aquele tempo para poder cumprir com todo o percurso que ele vai fazer. Obviamente os dois passam por objetivos muito parecidos quando a gente pensa nos mesociclos, porque

ambos querem desenvolver potência, ambos querem desenvolver velocidade, ambos vão desenvolver várias características que fazem parte do contexto de corrida, mas o objetivo final e a característica oficial de uma prova é bem diferente de Curta distância e longa distância. E assim, por mais que eles tenham objetivos semelhantes nos objetivos menores dos mesociclos, que seria potência e e velocidade, por exemplo, ainda assim a estrutura dos treinos e os testes que esses atletas vão passar para poder avaliar esse processo de evolução também vai ser um pouquinho diferente, porque o atleta de curta distância, ele tem que ser muito

mais potente do que um atleta de longa Distância. E o atleta de longa distância, ele vai ter que ter uma economia de energia mais eficiente do que um atleta de curta distância. Isso é uma questão que os professores de educação física são os responsáveis pelo eh monitoramento, entendimento. Nós nutricionistas precisamos apenas entender quais são essas diferenças e como que funciona o sistema energético nessas condições, porque aí a gente vai proporcionar os nutrientes de acordo. Mas obviamente que a estrutura de treino a gente não mexe, a gente recebe ela para que a gente possa passar as

nossas orientações de acordo. E aí eu coloquei aqui mais informações explicando para vocês. As fibras do tipo um são as fibras que t mais mitocôndrias, ou seja, normalmente essas características estarão mais presentes naqueles atletas de long de esportes de longa duração. E as fibras do tipo dois, que são fibras que não Tôndria e que tem um processo de tamponamento e uma quantidade de fosfocatina maior disponível, são atletas que, eh, caracteristicamente atuam em esportes de curta duração, esportes de mais força, por exemplo, sabe? E gente, no nosso corpo a gente tem todos os tipos de fibras,

até porque a depender do órgão em questão eh, por exemplo, coração, eh, essa essa musculatura que logo abaixo da da pele Que faz pequenas movimentações, eh o intestino, a, como são músculos eh diferentes e que formam tecidos e órgãos com determinadas características, essas fibras, ela a gente não mexe. A fibra que a gente consegue intervir para modificar é a muscular esquelética. E aí essa muscular esquelética é que vai ter uma maior predominância de uma fibra em detrimento da outra por conta do tipo de estímulo que você faz. Se você é corredor, se você é tenista,

se você é Do powerlift, se você é do levantamento de peso, se você é do judô lutas, ciclista, triatleta, lutador, corredor, eh atleta de futebol, atleta de times, que é o caso de vôlei, basquete, crossfiteiro, natação, aqui nós temos uma grande variedade. É, e a percentagem, o percentual de e fibras musculares entre cada um desses atletas vai variar nas diferentes musculaturas do corpo do do músculo esquelético, porque depende do Estímulo que você tá oferecendo. OK? Resumindo, a periodização é fundamental para promover adaptações fisiológicas de acordo com o objetivo desejado. Não existe uma estratégia que seja

suficiente. A periodização nutricional deve atuar de forma coerente com as demandas do treinamento físico e da fase em questão. e pensando também em tudo que tá sendo articulado em busca do dia da Competição, caso essa competição exista, porque vocês podem trabalhar com atletas que são amadores ou que fazem esporte só por gostar. Por exemplo, muita gente que faz o Crossfit, que quer melhorar no no Crossfit, mas que não compete. OK? Eh, a inflamação e a produção de radicais livres são importantes no processo de adaptação. A disponibilidade energética deve ser respeitada a fim de eh evitar

o overtraining, que é um momento em que Você começa a fazer involução eh das suas dos das dos seus parâmetros de avaliação e também que aí você começa a entrar em um estado de doença, que aí é uma inflamação crônica que não passa porque você tá em overtraining, OK? eh entender como funciona o metabolismo em relação às variáveis de volume e intensidade da periodização. E aí foi tudo que eu expliquei para vocês, que eu tava aqui o tempo todo tentando explicar as diferenças do metabolismo das Gorduras e dos carboidratos. Mais uma vez, não categorizem. Não

existe bom, ruim, certo ou errado. É apenas uma questão de a gente organizar de acordo com as demandas exigentes naquele momento para que o seu corpo aprenda o que você está querendo passar para ele, tá certo? Aqui é só para mostrar a vocês os diversos pontos que o nutricionista consegue avaliar em uma ou mais consultas. Mais consultas, Provavelmente, né? porque é muita coisa para uma consulta só. E cada pontinho desse é importante para que a gente possa eh monitorar e para e que é importante considerar quando a gente vai estabelecer nossas estratégias, até porque eh

não é só tipo assim, ah, você faz corrida, eh você tá nessa fase e vai fazer uma prova de 5 km daqui a um fim, daqui a alguns meses. É, não é a mesma dieta que eu passo para todo Mundo, porque vai depender muito de se a pessoa já é treinada ou não, se é homem, se é mulher, se vem de uma pós-gravidez, no caso de mulher, por exemplo, ou se tá querendo engravidar, eh se a sua a rotina de trabalho, quais os horários que ela treina, eh como é que tá a avaliação corporal dela,

eh se ela tem alguns hábitos alimentares de vida que são que possam prejudicar ou que possam ajudar muitas muitas coisas contam, tá? Pra gente poder determinar Quais são as melhores estratégias para aquela fase. E a partir disso, quais são as estratégias e como aplicá-las. Eu trouxe aqui só uma última atualização do consenso eh em relação a estratégias para otimizar performance, principalmente em atletas de elite. As maiores, as melhores, na verdade, pesquisas que a gente tem nessa área de nutrição esportiva eh estudam atletas mesmo, sejam atletas de elite ou pelo Menos atletas amadores que já estão

treinando há muito tempo. Então, uma coisa que eu sempre falo é que quando a gente pega os artigos científicos para estudar, é importante a gente olhar os métodos, porque nos métodos vem descrevendo qual foi a população estudada e como que ela foi estudada. Eh, às vezes a gente vê lá rapidamente que foi feito em homens ou sei lá, jovens eh que correm, corredores, e acha que aquilo se aplica a qualquer pessoa Que corre e não é assim. Porque obviamente, primeiro no artigo científico que você vê uma média e sabendo que a média ela é representativa,

mas ela não é a mesma resposta de todo mundo. Então cada pessoa responde de uma forma, mas para facilitar a compreensão e também a comparação e avaliação, a gente tem que transformar numa representação. Muitas vezes a resposta ela é tão variada que a gente nem usa média, a Gente usa mediana, que é outra forma de representação e que não é a ideal, na verdade é uma forma de a gente contornar a variabilidade para tentar fazer os testes estatísticos e conseguir ver como foi que a intervenção eh se comportou ali naquela situação, quais foram os resultados

daquela intervenção e tudo mais. Então é muito importante a gente olhar os métodos sempre, métodos e resultados, porque quando você tenta traduzir, quando você tenta trazer paraa Sua prática, tem que ver se faz sentido, se é a mesma população de estudo, se se cabe na sua rotina, eh, e não pegar qualquer artigo e achar que, ah, fizeram um trabalho que conseguiram pessoas com ob pessoas que estavam acima do peso conseguiram perder tanto de peso com aquela dieta. E aí você recebe na sua prática um corredor e que também quer perder peso, mas o corredor não

tá com sobrepeso. Aí você quer fazer a mesma dieta? A Resposta vai ser bem diferente e talvez nem seja boa, justamente porque eh os públicos são diferentes, tá certo? Daí eu fiz aqui algumas, trouxe aqui só alguns conteúdos para reforçar vocês que eh tudo que a gente tem que entender de nutrição vai além do nutriente especificamente também. E considerar crenças, considerar motivação, considerar o ambiente, considerar várias coisas também são importantes na na no estabelecimento das estratégias. Pessoal, aí veja só, quando a gente fala de estratégia nutricional, eh, em termos de periodização, a gente tá falando

de carboidrato. Consequentemente os outros nutrientes se modificam, porque a gente tem uma estrutura, né, que somando carboidrato, proteína e gordura vai dar 100%. Então, eh, se você mexe no carboidrato, consequentemente você mexe nos outros também. E aí, se Você reduz carboidrato, você vai ver que os outros vão predominar mais. Então, acaba que quando a gente vai falar de estratégia nutricional, a gente tá falando de tudo, mas o principal foco nas estratégias nutricionais em periodização é você mexer diretamente no carboidrato. E aí as principais estratégias nutricionais de periodização, elas envolvem fases de período em que você

treina com baixo estoque de carboidrato Ou com alto estoque de carboidrato. Você vai ter fases em que você vai treinar a capacidade absorva de carboidrato. Você vai ter fases que você vai organizar o time de carboidrato prédurante e pós treino. E aí as outras coisas também podem ser estruturadas, tá certo? Porque vai ter fases que você pode manter um carboidrato relativamente moderado e focar mais em micronutrientes, focar em alguns Suplementos, focar em água, em outras coisas. Mas na periodização eh o foco de mexer acaba sendo sempre o carboidrato, tá certo? E aí a gente vai

tentar mexer em quantidade e também em qualidade. Mas quando eu digo qualidade é tipo relativizar, é você pensar também nos micronutrientes, é pensar também nas fibras, é pensar em algumas características que fazem parte também das crenças, como por exemplo, a pessoa ser vegana ou não, também é uma questão, Mas em geral quando a gente tenta organizar uma periodização de treino nos mesociclos, o que você vai tentar organizar é essa fase aqui treinou essa essa fase aqui, tren high, OK? Mais ou menos isso aí, gente. Eh, as estratégias, eh, quando você passa pelas estratégias, o que

acontece dentro do seu corpo é isso. Você passa por um estímulo, né? Lembra daquele gráficozinho de supercpensação, você passa pelo estímulo de treino, aí Você tem um processo de recuperação. Durante esse processo de recuperação acontecem modificações a nível molecular, ou seja, dentro da célula. Quando aí você vai e passa por outro estímulo de de treino, aí novamente você passa por alterações moleculares, aí vai para mais outro estímulo de treino. Durante todos esses dias em que você passou por três estímulos de treino, você também paralelamente passa por alterações celulares e teciduais. Ou Seja, agora não é

só mais uma modificação dentro da célula, por exemplo, fazendo biogênese mitocondrial, como também uma modificação estrutural do tecido, por exemplo, aumentando o número de fibras musculares, aumentando a quantidade de eh vasos sanguíneos, aumentando a irrigação, né, dos vasos sanguíneos dentro da musculatura, aumentando a proporção de neurônios dentro da musculatura, aumentando o número de células satélites. Então é Isso, levam dias e semanas para acontecer em paralelo com as respostas moleculares que acontecem sempre após o treino. E aí, ao longo de um mesociclo que envolve semanas e meses, você vai ver um fechamento ali que você modificou

algo que você consegue agora de fato avaliar, porque o estoque de glicogênio você não avalia na sua prática clínica eh a quantidade de vasos eh de vasos sanguíneos e o tipo de fibra muscular Você também não avalia na na sua prática clínica, mas o que é que você avalia se a pessoa tá melhorando eh repetição máxima, se a pessoa tá melhorando velocidade, se a pessoa perdeu gordura corporal. E aí essa essa avaliação que você faz é a fisiológica, que aí ela acontece no fechamento de uma de um período, de uma estratégia. OK? Aqui seria o

nosso intervalo. E aí vamos falar de carboidratos. Depois que eu falar de carboidratos e passar por todas Essas explicações de trem low, trem high, intratreino, pósttreino, etc., Eu vou passar brevemente em proteínas e gorduras e micronutrientes, tá bom? Que aí já vai ser eh a parte da tarde, pessoal. Carboidrato, para quem é da nutrição, sabe que é a nossa base da pirâmide alimentar. E ela é a base por a maioria, em termos de oferta de alimentos que a gente tem no nosso dia a dia vão ser fontes de carboidrato. O car o carboidrato tá presente

em muitos Alimentos. Então, como a gente tem uma oferta e uma variedade muito grande de alimentos da nossa rotina alimentar, fontes de carboidrato, o carboidrato tá muito presente na nossa rotina, se tornando uma base eh de consumo alimentar, certo? E essa pirâmide, ela não é só brasileira. em qualquer lugar do mundo, a natureza na a oferta de alimentos que a gente tem oferece com muita facilidade opções de fontes de carboidrato. Então é a nossa base Alimentar. Por isso que o carboidrato se é tão importante nas estratégias de train low, o que significa é você tem

que treinar com um baixo estoque de carboidrato. Não é somente você não comer carboidrato, é você ir para o treino com baixo carboidrato ou durante o treino, que seria um treino longo, que você deveria ter uma oferta de carboidratos. Se você pensa em desenvolver uma performance e um bom Rendimento, mas você não oferece carboidrato, você deixa seu corpo treinando eh numa situação. Gente, a estratégia de trem low, ela é, como eu falei, você deveria usar carboidrato para você ter um bom rendimento, mas você faz uma privação pensando em você colocar o corpo numa situação de

mais estresse. E aí ele se vê na necessidade de promover outras regulações, eh, para que você consiga, para que ele Consiga passar por essa adaptação. Então, vamos supor, hoje era um dia de tiro, de treino de tiro. Você deve, se você consumisse carboidrato antes do treino e você comesse bem carboidrato no dia anterior, você faria um ótimo dia de treino de tiro. Mas quando você faz essa privação, você não consegue dar o seu melhor naquele treino, como você gostaria, se você Tivesse bem alimentado. Só que a ideia é que o corpo entenda que ele pode

passar por uma situação dessa sem carboidrato e ele precisa ter uma maquinaria melhor, uma maquinaria mais bem estruturada. Quando eu falo maquinaria, eu tô me referindo a mitocôndria, enzimas neutralizadores da acidez, ou seja, enzimas que participam da quebra da glicose, eh enzimas que participam da Quebra da creatina, da fosfocreatina, justamente para que o seu corpo não fique numa zona de conforto. E até mesmo quando você começa a treinar no início, você tem uma resposta boa, porque você tá comendo direitinho, treinando e aí você se adapta e tem uma melhora, depois você fica estagnado e aí

você precisa forçar o seu corpo a sofrer uma nova adaptação. Então esse processo é justamente para você forçar seu corpo para sofrer uma Nova adaptação. A estratégia de train low, ela é basicamente isso. As suas características de treino precisam de carboidrato, mas você está privando o carboidrato para que você force uma resposta adaptativa. Só que você não faz é um trem low assim de qualquer jeito, porque vocês vão ver que em todos os slides eu coloquei que train low não é low carb, você vai consumir carboidrato em outros momentos De outras formas. O que você

vai fazer é privar o carboidrato em torno das sessões de treino. Então você pode privar antes, durante ou depois, mas você vai continuar comendo carboidrato em outros momentos também, tá certo? E aí essas estratégias trinlow acabam sendo utilizadas também eh na utilização quando a pessoa tem, por exemplo, necessidade de perder peso. E aí, obviamente, para que você tenha um consumo maior de gordura, seria Interessante você privar a principal fonte energética do corpo, que é o carboidrato, para que ele realmente fique bem dependente de gordura. Só que a gente sabe que para utilizar bem a gordura

como fonte energética e queimar o máximo de gordura que vocês conseguirem, o ideal seria fazer um treino mais longo e não muito intenso. E aí, nessas condições, vocês podem articular a estrutura do treino e, em Paralelo fazer uma privação de carboidrato numa estratégia trem low, porque aí você deixa o corpo, o corpo sem muito carboidrato interno, dependendo mais da utilização de gordura, ao mesmo tempo que você também tá numa estrutura de treino que favorece você utilizar mais ainda gordura como fonte de energia. Então, as estratégias de trenlow nada mais é do que são mais de

uma estratégia, tá, que você pode aplicar Para que você tenha uma privação de carboidrato durante a sessão de treino, forçando que o seu corpo precise se adaptar à aquela situação. Uma das estratégias é o slip low. O slep low nada mais é você ir dormir com um baixo teor de carboidrato, ou seja, a sua última refeição do dia ou as duas últimas, né? Vamos supor que você faz um jantar e ainda costuma fazer um lanche. Então, essas refeições elas vão ser baixas em carboidrato. Eh, você pode Fazer uma sessão de treino mais intensa no período

da tarde e noite, que seria a segunda parte do dia, e no pós-treino e nas refeições posteriores do treino, você faz apenas uma refeição que seja mais rica em proteínas e baixa em carboidrato. E aí você consegue ir pra noite de sono, você fica em jejum durante a noite de sono e você vai treinar no outro dia pela manhã. Aí você já faz, você meio que já faz uma privação de carboidrato depois de uma Sessão de treino do dia anterior e foi e vai treinar no outro dia com essa privação de carboidrato. Se você não

for treinar pela manhã, se você for treinar à noite, você pode pensar numa estratégia de tipo e treinar comendo carboidrato normalmente, mas aí você fica sempre com a estratégia de não comer carboidrato depois do treino, porque você vai dormir e vai ficar durante um longo período de tempo em jejum. durante esse período de treino, Que seria a noite de eh desculpa, durante esse período em jejum, que seria a noite de sono, você deveria, você faz o processo de recuperação pós treino, já começa a acontecer aquelas alterações moleculares. E para acontecer essas alterações moleculares, que seria

regular a inflamação do treino, você depende de energia, né? Eu até expliquei da disponibilidade energética. o corpo ele vai tentar recuperar e re eh regenerar o Que foi o que sofreu de lesão, regular a inflamação, fazer esse retorno à homeostase. E você gasta energia para isso. Todo mundo no seu corpo gasta energia, inclusive fazer digestão durante a refeição gasta energia também. Eh, e aí você precisa direcionar energia para fazer a recuperação pós treino. Mas como você privou carboidrato, o corpo entende que não tem carboidrato suficiente. Eu vou usar um pouquinho que tem aqui, mas eu

tenho que usar outras Formas paralelas. E aí entra a participação da gordura, especialmente porque você tá em repouso dormindo, não tem esforço físico, tem tempo suficiente para usar a gordura como principal fonte de energia nesse processo de recuperação, tá certo? Eu vou falar de várias estratégias aqui. Eu quero deixar claro que não precisa obrigatoriamente ter todas as estratégias ao mesmo tempo. Na verdade, a escolha de cada estratégia vai depender do momento que você treina No dia, como é que é a sua estrutura de treino. Então eu até comentei aqui, se você treina, se você treinou

nesse dia de noite e foi dormir com baixo carboidrato, no outro dia você pode treinar de noite de novo também. Não é obrigatório você ficar privando carboidrato, você pode comer carboidrato. Sua intenção foi apenas privar o carboidrato no pós-treino e porque você tem essa noite de jejum. Mas se você for treinar no dia Seguinte pela manhã, você pode privar carboidrato no pré-treino. E aí você vai aplicar duas estratégias low, que seria uma após treino do dia anterior e a outra do dia seguinte pré-treino. E aí você meio que reforça a estratégia treinou, tá certo? Mas

daí você pode me perguntar: "E se eu só usar uma, será que é suficiente?" É, tudo vai depender do estímulo que você vai dar dos treinos, eh, de como que você vai fazer o processo de Recuperação, do tempo que você tem até eh, conseguir visualizar esses resultados. Às vezes você precisa de resultado rápido, às vezes o resultado vem mais lento. Então, na verdade, mais uma vez, não existe certo, errado, não existe a melhor estratégia, é só você, na verdade, tentar escolher as aquelas que mais encaixam na rotina da pessoa que está sendo avaliada, tá certo?

Daí aqui nas observações eu coloquei justamente isso. Amanhã seguinte pode Fazer uma refeição normal, um com pré-treino de carboidrato ou você pode treinar em jejum se você for treinar pela manhã no ou então se a pessoa não tem como treinar à noite, você pode treinar, vamos supor, foi treinar meio-dia, as refeições depois elas podem ser refeições, porque a gente vai ver uma opção de train low aqui que é uma train llow pós- treino. E aí você não precisa fazer, você pode tanto fazer a trin low Pós treino junto com a sleep low, como você pode

simplesmente fazer uma refeição normal pós- treino e fazer uma slepow, porque talvez você vai treinar no próximo dia de manhã e é bom começar a privar carboidrato na noite anterior, que aí você aumenta o tempo de privação de carboidrato antes de ir pra próxima sessão de treino. Mas entendam, gente, as privações de carboidrato, elas têm que acontecer em torno das sessões de treino. Elas não podem estar muito Distantes do treino, senão não vai fazer sentido. E a gente tá tentando aproveitar o gasto calórico e o estímulo que acontece durante a sessão de treino, tá certo?

Eu vou citar todas as estratégias para vocês agora. Aí tem uma outra estratégia que seria reduzir o carboidrato intra e após o treino ou, né, intra e ou após o treino, que aí no caso de você reduzir o carboidrato intrreino, é quando você precisaria de uma fonte de carboidrato, Mas aí você tem, você privea esse carboidrato durante o treino. para você não entrar em fadiga completa, porque aí entra a questão da fadiga central, quando são exercícios de longa duração, acima de 30 minutos, uma hora de treino, eh você começa a ficar cansado e mentalmente exausto.

E essa exaustão mental, ela acontece principalmente porque você é tá com a o estoque de carboidrato caindo, sabendo que o carboidrato é um dos estoques favoritos Do nosso corpo, ele começa naturalmente a reduzir o gasto energético de alguns órgãos, entre ele o cérebro, porque a prioridade no momento do exercício é o músculo, o fígado, que estão sofrendo os estímulos, que estão trabalhando mais. Então, acaba que você pode ficar com vontade de desistir, sua percepção de esforço fica muito alta, de modo que você acaba diminuindo o rendimento mesmo que inconscientemente. Para evitar isso, você pode fazer

Bochechos. E aí, o bochecho de carboidrato nada mais é que você misturar alguma fonte de carboidrato com água e colocar na boca. Na boca a gente tem vários receptores gustativos, principalmente que detectam frutose e glicose. E aí a presença de carboidrato na boca dispara uma sinalização pro cérebro que tanto tá envolvida com o processo digestório, porque é com é um dos órgãos Do sentido que estão ali eh sendo notificados da chegada de um nutriente para o corpo, como também o carboidrato, por ser um dos mecanismos eh favoritos, né, uma das fontes energéticas favoritas do corpo,

você ativa também no hipotálamo eh na região do líbido, a sensação de recompensa, a sensação de prazer. Então você não engole porque você não quer entregar esse carboidrato pro corpo, você quer privar, mas você Bochecha por alguns segundos e pode fazer isso várias vezes, tentando trazer essa sinalização de recompensa e de alerta. E aí o corpo ele eh se coloca numa situação de mais motivação e mais disposição, porque você meio que avisa que vai oferecer o nutriente que ele tanto quer, mas você priva porque você quer que ele eh tente passar pela situação e se

adaptar depois, tá certo? Então, uma forma de fazer estratégia trinlow durante o treino seria o Bochecho de carboidrato e faz mais sentido para exerção longa, porque quando você tem treinos com vários intervalos de descanso, você não tem fadiga eh central, você não passa por um processo de exaustão mental porque você tem intervalo de descanso. Quando você tá fazendo um treino contínuo, que tem uma duração próxima de 1 hora, você vai sofrer mais desgaste mental, desgaste físico de forma generalizada. E aí, por conta disso, Você tem mais chance de entrar na fadiga central, tá certo? A

fadiga central não tem nada a ver com a acidez, tem a ver de forma indireta, porque quando acontece a fadiga periférica, quando ela vai acontecendo, né, antes de você chegar na fadiga periférica, vários sinalizadores já avisaram pro seu cérebro que a fadiga periférica pode acontecer. Nesse caso, o cérebro ele entra numa fadiga central mais cedo do que a Periférica, tentando prevenir você de travar completamente. Mas isso acontece muito atrelado à fadiga periférica por causa de exercícios de longa duração, tá certo? Em exercícios que você tem vários intervalos de descanso, você praticamente não tem essa fadiga

periférica e não haveria tanta necessidade de um intratreino, a não ser que realmente você vai fazer eh uma sessão de 3 horas, você tem intervalos De descanso, mas você tem vários estímulos ao longo dessas 3 horas que são importantes de você seguir criteriosamente. Então, para isso, você deveria est bem nutrido. E aí você faz o uso de carboidrato durante o treino para manter você bem alimentado ou bem bem disposto. Por exemplo, eu já fiz parte de um grupo de treinamento de levantamento de peso que eram 2 horas meia de treino e a gente tinha vários

períodos de descanso porque a gente Treinava em dupla, então fazia uma repetição, parava um, 2 minutos para fazer outra repetição e aí entre um bloco e outro a gente tinha pelo menos 15, 10, 15 minutos de descanso. Só que, gente, como a gente trabalhava com levantamento de peso e era aumentando progressivamente as cargas, na segunda hora de treino tava todo mundo morto. Como é que ia levantar 80% da sua carga máxima na segunda hora de treino? precisava de carboidrato. Só que aí se você pensa em usar esse dia de treino para fazer uma estratégia low,

você tem que entender que você não vai conseguir entregar essa progressividade ao longo de 2 horas meia de treino, porque você quer só privar o seu corpo, você quer chegar no seu máximo do dia, não é o seu máximo da vida real, é o máximo daquele dia que você consegue entregar, porque você tá limitado em relação à ao combustível energético, tá certo? Você naquele momento você tá Pensando em sofrer uma adaptação, você não tá pensando em dar o seu melhor na sessão de treino. Não é um dia de performance no treino, mas é um dia

de treino que ele vai construir um processo de adaptação para que no futuro eh você faça esse mesmo treino bem alimentado e consiga dar o seu melhor de fato, certo? Eh, e aí eu sempre coloco no final, não é uma estratégia low carb, você vai comer carboidrato normalmente, você faz a privação em torno das sessões de Treino. Eh, outra estratégia seria treinar duas vezes ao dia. Nessa de treinar duas vezes ao dia, você pode eh fazer alguma privação de carboidrato, mas não é obrigatório. Na verdade, você tá só eh levando a estímulos que vão depletar

o carboidrato. O carboidrato intramuscular, ele leva um bom tempo para conseguir ser recuperado. Por quê? Tem todo um processo de digestão, de colocar de o carboidrato Conseguir entrar na célula para ele conseguir se tornar glicogênio, que o glicogênio é um processo anabólico, tá? Porque você tem que pegar a glicose e combinar formando uma nova molécula, que seria o glicogênio muscular. Então você só consegue fazer anabolismo em situações confortáveis. Se você está em deprivação, o seu corpo não faz anabolismo porque não tem como construir sem ter energia para construir, tá certo? Pense num prédio. Você não

Consegue construir um prédio em uma situação de caos, de tempestade, sem funcionários para trabalhar, sem tijolos para poder construir. Então, não tem como. E aí, para você fazer esse glicogênio muscular, eh, para ir para uma segunda sessão de treino do mesmo dia, é bem complicado. Então você não precisa privar tanto o carboidrato da sua refeição, da sua alimentação, mas você tá oferecendo mais estresse, mais gasto calórico, você tá colocando mais Eh atividade naquele dia. Então naturalmente você através desse excesso de gasto você já vai conseguir eh impedir que recupere totalmente o seu glicogênio muscular. Porque

se você não recuperou muito bem da última sessão e vai paraa outra sessão, você vai só com 50% do estoque. E aí você vai pra segunda sessão e gasta mais ainda desses 50%. Então termina a segunda sessão de treino do dia com 30% do estoque e aí come. Mas aí no outro Dia você chega na no outro dia da sessão de treino com 50% de novo e aí os desses 50% sobrou 30. Aí você come, mas aí você vai pra segunda sessão de treino com 30 e aí gasta mais um pouco. Então a ideia é

essa, é você sempre manter os estoques de glicogênio muscular baixos, porque aí o corpo, não tendo muito músculo dentro, eh, muita glicose dentro do músculo, ele vai ter que usar outras estratégias. Mais uma vez você não vai conseguir entregar muito rendimento nesses Treinos, porque você vai se sentir cansado, dolorido, mas você vai treinar porque a ideia é deixar seu corpo eh se entendendo que ele tá convivendo nessa situação de estresse para que ele consiga criar outros mecanismos além da utilização da alimentação para conseguir passar por esses obstáculos. Tá certo, gente? que eu tô vendo as

perguntas, mas eu juro que eu vou ler já já, só finalizar essa parte do trem low. E aí nós temos o treinar em jejum. >> Eh, a outra estratégia de train low seria treinar em jejum, como eu já mencionei anteriormente, né? caso você faça um sleep low e no outro dia você vá treinar de manhã, você ainda pode manter o estado de jejum pensando em dar continuidade à privação. E aí eu trouxe esse esse trabalho aqui só para exemplificar para vocês algumas coisas que são positivas e negativas nesse sentido de você fazer uma deprivação de

carboidrato ou até mesmo Fazer o trem em fest, que seria você treinar em jejum. Esse trabalho aqui, ele foi feito com ciclistas que já eram ciclistas amadores, que já participam de competições e tudo mais numa faixa de idade de 33 anos e um VO2 pico bem alto, inclusive 53 é um VO2 muito bom. E aí vocês vão ver aqui no slide que os fest são aqueles que fizeram eh um teste de sprint em situação de jejum. E o City C, que seria CO, seriam aqueles que fizeram o mesmo teste, mas numa situação Em que eles

estavam comendo carboidrato antes de treinar normalmente. Todos eles passaram por quatro semanas de treino. O CFEST treinava em jejum, o Cboidrato treinava com carboidrato antes do treino e eles faziam treinos três vezes por semana, tá certo? Daí eles foram aqui passando por várias sessões e aumentando também a frequência de testes e a frequência de de treinos ao longo do das quatro semanas de treino, Tanto no início quanto no final. Vocês estão vendo aqui baseline VO2, baseline T 85%. Isso daqui são os testes que eles repetiram os mesmos testes no final das semanas de treino. Os

mesmos testes foram repetidos. a ideia é comparar o antes e depois de cada um. E aí, eh, o que eles passaram, o que diferencia entre eles, basicamente, é só o fato de treinar em jejum ou treinar Com carboidrato. No primeiro slide, eu quero que vocês, o principal resultado que eles mostram, assim, não principal, o primeiro resultado que eles mostram é treinar em jejum melhorou o consumo de oxigênio por conta da predominância do metabolismo oxidativo. Como vocês estão vendo aqui no gráfico, eh, esse gráfico é de VO2 pico. Eu expliquei pr vocês na primeira parte da

aula que o VO2 é um parâmetro de avaliação do nosso condicionamento Cardiorrespiratório, o que significa que você está conseguindo utilizar mais oxigênio por unidade de tempo. E aí, se você tá usando mais oxigênio, significa que você pode ter mais mitocôndria, que você tem mais fatores que facilitam o transporte e a utilização de oxigênio. Ou seja, predominância dos substratos energéticos que utilizam oxigênio eh para produzir energia dentro das células musculares. E aí treinar em jejum melhorou esse Condicionamento cardiorrespiratório, OK? Aqui do lado esquerdo vocês estão vendo duas barrinhas. Do lado direito são as barrinhas de quem

fez o consumo de carboidrato antes do treino. Eh, percebam também que cada pontinho é uma pessoa. E aí quando você vê a barra, você tá vendo a média da mudança. Eh, mas cada pessoa responde de uma forma diferente, tá? Eh, é muito importante olhar assim de forma individual. Só que o que eu quero trazer de mensagem aqui é O contexto geral. Quem tava treinando em jejum percebeu, percebeu não, né? Foi avaliado e viu em parâmetros numéricos que realmente o condicionamento físico de quem tava treinando em jejum melhorou. Agora, por que melhorou? Porque a gente percebe

que melhorou o metabolismo, a predominância do sistema energético do metabolismo oxidativo. Qual é o único substrato energético eh que precisa do metabolismo oxidativo para Produzir energia? Gordura. Porque a glicose ela não é dependente, ela pode produzir ATP no citoplasma sem oxigênio. E aí aquelas pessoas que estavam consumindo carboidrato antes do treino, o corpo tava sofrendo, tava passando por algumas adaptações, mas ainda estava numa situação de conforto porque tinha carboidrato no citoplasma para produzir a TP. Já quem tava treinando em jejum carboidrato suficiente para ser Predominante nesse tipo de teste, eh, para que o carboidrato citoplasmático

fosse a principal fonte de energia. E aí o corpo teve que ir atrás de melhorar a utilização de gordura, já que não tinha muito carboidrato, vamos atrás das outras possibilidades, OK? O segundo gráfico é aumentou o tempo até a fadiga, ou seja, demorou para fadigar. Quem treinava em jejum teve uma melhoria em enchegar a fadiga. Por quê? Como você Tá fazendo mais uso do metabolismo oxidativo, você tem menor produção de hidrogênios e, portanto, leva um pouco mais de tempo até produzir eh essa fadiga periférica. E com o grupo carboidrato, eles eles têm carboidrato, usam muito

mais carboidrato e acabam produzindo mais hidrogênio também. Então o corpo ficou numa situação de conforto que não conseguiu melhorar tanto em relação à fadiga, porque o principal causador da fadiga tava lá presente. OK? Só que aí eu quero trazer um outro lado. Quem tava fazendo treino em jejum relação à performance. Então, nesse artigo eles mostraram que, veja, aquele grupo que fez treino em jejum teve algumas melhorias de alguns parâmetros de avaliação. Já outros parâmetros não melhoraram porque naquela naquela fase que eles estavam treinando em jejum, eles ficaram limitados, eles ficaram privados. do principal substrato energético

que está Relacionado à velocidade. Aqui o teste foi um teste contratempo, um teste de ciclismo. Velocidade é o parâmetro de performance oficial. Você tem que cumprir no menor tempo possível. Para você cumprir no no menor tempo possível, você precisa de velocidade. Qual é o substrato energético mais veloz? creatina e glicose. Creatina, você não tem como suportar creatina muito tempo, especialmente no ciclismo que você não Tem intervalo de recuperação. E aí a glicose acaba sendo o principal substrato energético. Se você tá privado de glicose, você não tem como fazer a melhor performance. Você vai fazer o

que você consegue com os recursos que você tem naquele momento. Esse é o ponto chave. E aí o próprio título do artigo é isso. Eles falam que passar a noite em jejum para treinar no dia, no próximo dia pela manhã em jejum compromete a intensidade Do treino e o volume em um teste de sprint, mas melhora a todo o condicionamento cardiorrespiratório em torno das sessões de treino. OK? Então, na verdade, eh, essa questão ela é muito importante porque ela traz pra gente o entendimento de que eu não tenho como trabalhar com uma estratégia só e

tem e toda estratégia tem as suas limitações. Então, tudo vai depender de qual a fase que eu estou para o objetivo que eu quero naquele momento, pensando No longo prazo para você construir um um progresso, construir etapas levando o corpo a sempre produzir resultados de forma consistente. OK? No treinar em jejum, eu coloquei algumas observações. Você não precisa fazer o slip low no dia anterior. Você pode comer no jantado o dia anterior normalmente, porque naturalmente você vai ter a noite de jejum. Se você quiser, você pode Juntar os dois. Você pode fazer o slip low

e pode treinar em jejum. Mas o slip low faz mais sentido se você tiver treinado antes, porque de qualquer forma, repito, train low é você privar o carboidrato em torno das sessões de treino. Se você não treinou no período noturno do dia anterior, se você fizer um sleep low, é OK, mas o slip low em si não vai ter efeito. O que vai trazer efeito é o treinar em jejum, que você ficou à noite De sono em jejum e treinou pela manhã. Se você quiser treinar no meio do dia e fazer privação de carboidrato nessas

efeções antes dessa desse treino do meio-dia, você pode fazer também. E você pode fazer isso independente de ter feito uma privação no dia anterior, no caso, fazendo slip low. OK? Outra coisa que eu chamo atenção nos slides é que essas estratégias de privação de carboidrato, elas precisam ter um tempo. Você não pode ficar Fazendo isso por muito tempo, porque vai chegar um momento que você se adapta e você não vai ter mais resultado dessa adaptação, dessa dessa estratégia. E aí, se você persistir, você vai apenas comprometer o rendimento. Você não vai mais conseguir ter benefícios

da estratégia em si, tá certo? Ela deve ser praticada apenas um tempo suficiente para sofrer algum tipo de adaptação e depois você volta a comer carboidrato. E quando você voltar a comer carboidrato normalmente é importante que você também ajuste seu treino para que você não ganhe peso, porque você pode perder peso durante essa fase de privação, o que não é obrigatório, mas pode acontecer, porque você acaba usando mais gordura e acaba perdendo um pouco de gordura corporal. Mas você pode recuperar esse peso depois se você manter o mesmo ritmo de treino e voltar a comer.

Então, se você vai Voltar a comer carboidrato, então suas estratégias de treino precisam melhorar para focar em rendimento, já que você agora tá voltando a comer carboidrato, OK? treinar para comer e comer para treinar funciona do mesmo jeito. Eh, aqui eu queria trazer só desse último consenso publicado em 2025, que eles falam justamente isso. Eh, as estratégias de perda de peso que fazem essas privações calóricas exageradas, Comprometendo a disponibilidade de energia, não são saudáveis. Então, a redução de calorias da dieta, a privação de carboidrato, ela precisa ser feita de forma inteligente para fazer valer a

pena. senão você vai apenas gerar estresse. Eh, imediatamente quando você começa, não imediatamente, mas quando você começa as estratégias, você vê a alteração de composição corporal e acha que tá seguindo o meu caminho certo, mas Não necessariamente, porque a mudança de composição corporal, ela acontece com qualquer estímulo. É só uma resposta do seu corpo ao estímulo que tá acontecendo. Mas o corpo entende as mudanças de composição corporal como estresse e você pode com o excesso de treino ficar mais próximo de desenvolver um overtraining e até mesmo eh de entrar em algumas deficiências nutricionais de micronutrientes,

por exemplo. E outra coisa, treinar em jejum jejum intermitente, tá? Como eu falei aqui, as estratégias estão em torno das sessões de treino, não são privações de carboidrato que você faz o dia inteiro e também não é recomendado. E também não é recomendado que você faça eh jejuns longos. Por exemplo, fiz um jejum de 24 horas e tô treinando e tô pegando pesado no treino. Conheci muita gente do CrossFit que fazia isso e O nome disso é loucura. Eh, eu trouxe até esse gráfico aqui sinalizando para vocês a piora de alguns marcadores, principalmente em torno

do metabolismo da gordura, que são os colesterolóis e as frações de colesterol. Eh, eles mostrando, eu grifei em amarelo, mostrando justamente modificações negativas em grupos de pessoas que foram avaliadas quando elas estavam fazendo jejum intermitente. Tá bom? Aqui também do lado esquerdo da tela, eu trouxe alguns marcadores de velocidade, marcadores de potência, marcadores de amplitude e pliometria em corredores, mostrando que o grupo que tava em fest, que é o jejum intermitente, eh apresentava piores marcadores, piores parâmetros de avaliação, no caso, piores rendimentos, certo? E outra coisa para completar esse esse Discurso da do jejum intermitente

é que quando você tá passando por um período de jejum, fazendo privação de carboidrato, principalmente, porque quando a gente fala em jejum intermitente, não necessariamente é previação de carboidrato, mas as coisas acontecem sempre casadas, porque as pessoas fazem tudo de uma vez só. E aí vocês podem ver nesse gráfico o seguinte, em vermelho são as pessoas que estão em jejum, em verde são as pessoas Que comem carboidrato normalmente. Essas pessoas são praticantes de esporte, são atletas amadores, tá? Eh, percebam que a linha vermelha tá sempre abaixo da linha verde e ela se refere a justamente

ao estoque de carboidrato e a condição de dieta que você tá na linha vertical. A gente consegue medir a razão de troca respiratória que eu mostrei para vocês na primeira etapa da aula. Essa razão de troca respiratória é a partir de 0.85 em média Você tem uma predominância do consumo de carboidratos como fonte energética. Nesse gráfico, percebam que quanto mais aumenta a intensidade, que é a linha ao longo da linha horizontal, quanto mais aumento a intensidade, percebam que o grupo vermelho tá sempre abaixo. Por quê? porque eles não têm estrutura metabólica e eles não têm

reserva energética suficiente para eles conseguirem alcançar o mesmo rendimento e a mesma capacidade de Utilização de carboidratos que o grupo carboidrato está. E aí, gente? Eh, eu já também vejo muitas polêmicas na internet que falam sobre a prática do jejum intermitente, proporcionar eh mudanças que a longo prazo são boas eh em termos de longevidade e outras coisas. Vejam isso daí são outros pontos de discussão que não necessariamente estão atrelados ao treinamento físico ou à saúde de modo geral. E claro, como você propõe um estímulo, o que o corpo faz é: "Eu vou tentar me adaptar

para sobreviver nessa condição, OK? Então esse pessoal que tem que passa pelo jejum intermitente, ai Deus, esse povo que passa pelo jejum intermitente, continua treinando, eles vão continuar treinando, eh, porque o corpo ele vai continuar tentando exercer suas funções naquelas condições, mas eles não podem ser comparados a um grupo Que consome carboidrato, que fazem estratégias inteligentes de uso de carboidrato, porque essas pessoas que usam carboidrato, com certeza elas vão alcançar uma maior eh capacidade dos seus sistemas, uma vez que elas têm carboidrato disponível e elas têm toda a maquinaria para utilizar o substrato energético favorito

do organismo humano, não só humano, de todas as formas de vida na face da Terra, Certo? Então, é só para mostrar a vocês que é uma opção. Se vocês recebem um cliente que quer continuar esse estilo de vida, não tem problema. Tipo, é uma escolha. Mas é importante entender que quando a gente pensa em performance, você abdica de ter toda a funcionalidade que você poderia alcançar investindo na na estrutura química do seu corpo mesmo, porque a molécula de carboidrato E o nosso organismo foi desenvolvido em paralelo. Então eles têm uma afinidade muito grande. De fato,

no fim das contas, quando pensa em performance, a gente sempre pensa em melhorar cada vez mais a utilização dos carboidratos. Até quando você faz privação, tudo que você quer com a privação é melhorar cada vez mais a utilização dos carboidratos. E aí você precisa privar para o corpo reconhecer o seu valor. OK, >> professora? Desculpa. te interromper. É Porque a Júlia levantou a mãozinha, já tem alguns minutinhos. Eu posso estar ativando o áudio dela para que ela possa tirar as dúvidas? >> Tudo bem? >> Perfeito. Júlia, pode ativar o seu áudio e tirar suas dúvas

dúvidas, tá bom? >> Tá. Obrigada. Consegue me escutar? >> Sim. Eh, professora, eu tenho uma dúvida com relação às estratégias que a senhora mencionou anteriormente. por exemplo, Eh, eu consigo, faz sentido, né, mistur misturar, treinar duas vezes ao dia com, por exemplo, treinar em jejum, onde o, o paciente ele vai fazer o seguinte, vamos dizer que de manhã ele faz o um cárdio em jejum de uma hora, mas ali um cárdio mais leve, uma esteira, uma caminhada e depois faz a refeição normal durante o dia e vamos dizer que ele treine eh à tarde ou

no ou no começo da noite às 6 horas. faz sentido misturar essas duas essas duas estratégias Aí, nesse caso, à noite, por exemplo, depois do treino, eu reduziria o carboidrato, não reduziria, >> certo? Eh, então seria assim, você quer que a primeira sessão de treino já esteja numa situação de privação e ficar de jejum entre as duas sessões de treino, seria essa lógica? Eh, não, não. Eh, de manhã ele faz o treino em jejum, porque tá, acabou de acordar, é logo cedo. Pronto, acabou de Acordar. Tá em jejum da da noite de sono. >> Durante

o dia ele faz as refeições normal >> e à noite ele faria o o treino de musculação, vamos dizer. Exato. >> Isso. >> Aí eu eu utilizaria a redução de carboidrata após o treino ou não faz sentido? Você pode fazer, inclusive, seria interessante que o cárdio fosse pela manhã e a musculação no final do Dia mesmo, por você colocaria o slip low no dia anterior e o treino em jejum para ele fazer o cárdio numa situação de privação de carboidrato. E o cárdio, como ele é algo controlado, que você não precisa ter estímulos muito fortes,

ele faz mais longo, faz num intensidade moderada, favorecendo ainda mais a utilização de gorduras como fonte de energia. Depois desse treino, ele comeria o Suficiente eh para poder ter uma estar bem assim alimentado e uma quantidade de carboidrato para ir para a segunda sessão, que seria a musculação, que precisa de força, vai fazer mais picos de intensidade e aí só privaria o o carboidrato depois da musculação para pensando já na sessão de treino da manhã do dia seguinte. Então sim, se se nessa fase assim você tá pensando em aumentar o consumo de gordura, se você

tá pensando em oferecer uma privação Pontual no estímulo do cárdio, eh eu acho que não tem problema nenhum. Agora, eh, como você faz a privação de carboidrato pós musculação, eh, também não, o foco agora não é hipertrofia. E aí também é interessante que a gente entenda que definição muscular e hipertrofia são coisas diferentes também, porque como ela tá consumindo mais gordura, ela vai passar para um processo de definição, porque ela vai diminuir a camada superficial, né, Tecidual dérmica de gordura. Só que ela também não hipertrofia muito, porque justamente depois do estímulo de musculação vai ter

uma privação de carboidrato. Você pode consumir proteína, a proteína é um bom sinalizador para emitor também, então você não compromete o seu treino de musculação. Você só não vai construir massa muscular de uma forma significativa durante essa fase, sabe? Mas não haveria tanto Comprometimento não em relação à produtividade da pessoa para os treinos de musculação, até porque ela come antes de ir, faria um pré-treino de carboidrato, ou seja, glicose sanguínea alta antes do treino. E aí nessa quando a pessoa faz consome carboidrato logo antes do treino e vai treinar, o músculo fica bem sensível, então

ele absorve mais carboidrato e aí essa glicose vai ser utilizada no próprio citoplasma, gerando energia para poder a pessoa ter Um bom rendimento na musculação, certo? >> Perfeito. Professora, outra questão que eu não sei se a senhora comentou, mas essas estratégias elas estão atreladas a déficit calórico? Não, né? Não, mas normalmente não assim não, até porque quando você tá pensando em atletas que já são bem treinados e você não precisa de perda de peso naquela época, é interessante não Fazer défic calórico, senão você vai comprometer muito o rendimento da pessoa e e vai comprometer as

adaptações. Eh, quando eu falei de disponibilidade, eu mencionei que para você conseguir, principalmente aumentar o número de enzimas, aumentar o número de mitocôndrias, eh aumentar fatores de regulação, esse é um processo de produção dentro da sua do seu corpo e ele exige energia. Então, o seu corpo só consegue fazer adaptação se Ele estiver bem eh se ele tiver garantido que as funções básicas estão estabelecidas. Sabe? Eh, quando você faz, eh, uma sessão de treino, você inflama o corpo e a inflamação, ela pode provocar danos em outras células. Então, você precisa reparar tudo, deixar tudo em

uma situação de conforto, de homeostase, para depois pensar na pintura da casa, para depois pensar na decoração da casa, nos outros detalhes que não são essenciais, mas que são Importantes também. Então, a adaptação de qualquer coisa, ela só acontece um estado confortável. E aí, se você tiver trabalhando com atletas, é importante pensar, eu só preciso fazer défic calóricos se eu preciso perder peso. E aí perdendo peso, perdendo gordura também não é minha preocupação agora rendimento ou adaptações que levam ao rendimento. E é por isso que a gente tem que organizar tudo, deixar cada fase com

um objetivo Diferente para que a gente consiga ver uma progressão. Mas eh em geral muitas pessoas aproveitam as estratégias train low para fazer também um défic calórico, porque quando você faz a privação, você estimula mais o metabolismo da gordura. Eh, e aí você fazendo um déficit calórico, você pode perder gordura corporal também. >> OK. Perfeito. Obrigada, professora. >> Agradeço também. Adélia também levantou A mão. >> Isso mesmo. Pode ficar à vontade, tá, Adéli? Ah, certo, professora. Para ver se meu raciocínio tá correto, trazendo um pouco paraa prática clínica. Essa estratégia poderia ser um potencializador para

indivíduos obesos? >> Hum. As estratégias de trem um, né? >> É a pergunta da Júlia que ela fez que era fazer o cárdio de manhã em jejum com restrição à noite, porque acontece muito Com pelo menos comigo, né? Não é assim, inclusive na no tratamento da obesidade, aumentar atividade física seria essencial, porque o exercício físico ele promova ele promove benefícios que vão além da perda de peso. E aí, como o indivíduo obeso, ele apresenta uma inflamação crônica generalizada, eh, os exercícios, o exercício físico, ele melhora a capacidade de regulação da inflamação, então ele melhoraria também

A obesidade por outras vias. A gente conso, mas vai muito além do peso. E tudo isso, no final das contas, vai gerar perda de peso de qualquer forma. né? Como se você tivesse trabalhando por várias vias que levam para o mesmo lugar. E aí seria muito legal se pudesse fazer eh dois treinos por dia, se puder orientar essa pessoa ela ser mais ativa possível no dia a dia dela, sabe? Não somente exercício, mas procurar fazer mais Movimentação e tudo mais. Em uma dessas estratégias, você fazendo a privação de carboidrato, você poderia incitar também o metabolismo

da gordura, que aí também favoreceria. E aí foi o que eu disse, juntar um déficit calórico com uma estratégia de trem low associada ao treino, tá bom? Porque sem o treino, fazer privação de carboidrato sem o treino provoca adaptação também. Mas o exercício ele traz muita Regulação, ele ele traz muito efeito positivo de forma generalizada pro organismo. Então pensando em sucesso, eficiência, com o exercício físico você ter mais resultado. >> Obrigada. >> Tudo bem, gente? Eu vi que tem umas perguntas aqui ao lado, é porque como eu tô muito lenta tentando falar, eu tô tentando

deixar as perguntas para outro momento que aí eu consigo só ficar Respondendo, sabe? e aí não atrasar muito a aula para vocês. Mas eh já já eu tento responder. Pessoal, esse slide anterior é só para falar para vocês que mais uma vez não confundi a periodização nutricional com as estratégias polêmicas de nutrição que a gente tem, que normalmente são estratégias eh muito agressivas, são estratégias que não são planejadas, são estratégias que muitas vezes as pessoas fazem de forma indiscriminada, por tempo Indiscriminado. Então, não é saudável. eh seguir dessa forma, mas se vocês fizerem, como a

gente conversou aqui agora, associado ao treino, eh, e por um período fazendo reavaliação, a longo prazo, a gente tem, eh, esse esse acúmulo de progresso que vai gerar num benefício, principalmente se pensar em termos de emagrecimento. É, e aí também quero salientar que fazer o slip low, por exemplo, a longo prazo Pode gerar consequências na qualidade do sono. Eu coloquei em vermelho aí essas setinhas mostrando que uma das principais consequências é você reduzir o tempo do sono rin. O sono REM, ele é o sono mais profundo e o processo de reparação tecidual, ele é justamente

eh acontece justamente nessa fase mais profunda do sono. Então, quando você faz um slip low, é, você consegue dormir, mas fazendo isso por um Certo tempo, você vai começar a prejudicar a qualidade do sono nesse sentido, o que pode tanto influenciar em rendimento, porque você não tá fazendo reparação, você não tá fazendo adaptação, e também pode eh gerar alguma alguma complicação em termos de eh por exemplo, cognição, produtividade, de concentração, mas isso acontece principalmente se a pessoa ela faz essas estratégias de Forma indiscriminada, sem adequação com o treino, eh se ela não tem um tempo

estabelecido para ficar com isso, fica fazendo por muito tempo e assim sucessivamente. Eu vou só complementar aqui rapidinho, mostrando para vocês, porque no final da aula eu vou reforçar isso, tá? Nas na parte prática. Eh, aqui é para mostrar para vocês que existem alguns suplementos que combinam com a fase tremlow, porque eles incitam, Eles conseguem estimular o metabolismo da gordura. E aí são eles cafeína, capsais sinoides que são provindos da pimenta e o extrato a a o SCGC que vem da que tá presente no chá verde, tá certo? no na Camília Sinenses, a planta Camília

Sinenses. Então também não é assim o conteúdo dessa aula entrar a fundo nesses suplementos, mas seriam os suplementos que poderiam corroborar Para esse momento das estratégias tremend low, pensando em intensificar e melhorar o metabolismo das gorduras. Aí aqui são os caminhos por onde eh esses suplementos, por exemplo, a cafeína conseguem atuar levando ao momento da oxidação de gordura e do gasto energético total. Então, pessoal, só resumindo aqui tudo que eu falei para vocês, tá bom? Eh, nós temos aqui o treino, o estímulo do treino e as alterações pós treino, que São as moleculares. Eh, vão

estimular a via da, vão estimular a biogênese mitocondrial, vão estimular uma série de fatores que estão envolvidos com metabolismo oxidativo. E aí, com o tempo, fazendo esses estímulos frequentemente, vocês vão passar pelas adaptações teciduais e, por último, as adaptações fisiológicas. Essas adaptações fisiológicas são elas Que a gente consegue de fato visualizar e medir através da dos parâmetros de avaliação. Melhora dos lineares aeróbios, ou seja, naquele gráficozinho que vocês viram o a evolução do condicionamento físico, vocês podem ver duas faixinhas, uma verde clara e uma verde escura. Ali são os limares aeróbios. E quando você consegue

aumentar o lime aeróbio, você fica, você demora mais tempo para chegar no seu limite, ou seja, você Melhora a utilização de energia. Lembra da razão cardiorrespiratória? Da razão de troca respiratória? Quer dizer, você demora mais tempo para chegar no 0.85. Então você fica por mais tempo eficiente usando o metabolismo das gorduras antes de chegar a ficar totalmente dependente do metabolismo de carboidrato quando você está numa intensidade alta, tá certo? E consequentemente isso vai melhorar sua velocidade, vai melhorar Sua distância, principalmente distância aqui nesse parâmetro. Aí eu só queria passar também em geral, porque também não

é conteúdo da aula, mas é porque quando a gente fala de periodização nutricional dá para falar de muita coisa e eu sempre cometo o pecado do exagero. E aí eu trouxe esses slides a mais para mostrar a vocês. Nessa fase atual em que vocês estão fazendo estratégias train Low, normalmente a intensidade dos estímulos são mais baixas. a assim, a frequência de estímulos fortes é mais baixa, porque você tá investindo em fazer exercícios mais longos, exercícios que melhoram o metabolismo das gorduras. Esse tipo de treino, ele é mais moderado, ele não é treinos muito forte e

aí acaba que vocês conseguem proporcionar mudanças que vão além do músculo também, como é o caso do intestino. Aí eu trouxe aqui alguns Trabalhos da época que eu tava no mestrado estudando microbiota intestinal no contexto do exercício físico. E a gente viu que exercícios de intensidade moderada, eles trazem muitos, muitas adaptações positivas pro intestino, independente da presença de carboidrato, seriam benefícios que vêm da própria prática dos treinos. Eh, mas claro, se você tiver fazendo uma dieta toda estruturada, obviamente você vai influenciar muito na microbiota, Principalmente porque a microbiota ela é dependente demais do tipo de

dieta que você faz. Eu acho que de todos os fatores que influenciam na microbiota, a dieta é a mais importante, mas tem muitos fatores que influenciam na microbiota, tá? Não só dieta. E aí o exercício é um deles também. E o exercício por si, quando ele é realizado de forma regular a intensidade moderada, ele melhora a motilidade intestinal, ele melhora a produção de butirato, Que é um dos ácidos grassos produzidos na nossa microbiota, que tem um potencial eh anticancerígeno. Ele não, eu não gosto de chamar desse jeito porque é a mesma coisa de anti-inflamatório. Quando

a gente fala essas coisas parece que é muito bom, mas assim, gente, depende, viu? Porque eh quando você tem muitos reguladores anti-inflamatórios, eles tendem a suprimir e essa supressão ela pode ser negativa. O gene que eu tô estudando, que eu mencionei anteriormente, que ele influencia na via metabólica do emitor, em câncer, ele é muito ruim. Ele tá associado a um pior prognóstico. O o gene que eu tô estudando, ele é ele promove um estado de tolerância. Mas no câncer ele tem um prognóstico pior. Então é isso, tudo depende do contexto do que que a gente

tá falando, sabe? Isso pode, o bom e ruim é muito relativo em termos de saúde, Mas o butirato em situações de saúde ele contribui melhorando todas as a as capacidades de regulação da célula intestinal, prevenindo processos inflamatórios que podem levar a uma mutação, né, que cause um tumor, por exemplo. E tem vários trabalhos experimentais mostrando isso. E o butirate, ele é um ácido grasso, ou seja, ele é uma molécula de gordura. Então, como você tá numa situação de treino moderado e privação de Carboidrato, você acaba estimulando também eh uma maior produção de butirato, tá bom?

Eh, além disso, melhora a produção de ácidos biliares primários que têm atividade antimicrobiana e também melhora os processos de regulação, diminuindo os fatores pró-inflamatórios, como vocês estão vendo aqui no cantinho da tela, tá bom? Então, seriam vários mecanismos que o exercício pode atuar de forma benéfica. Aí eu trouxe um pouquinho aqui da da um pedacinho do meu trabalho de mestrado, só para mostrar a vocês que o exercício ele é regulador. E aí mais uma vez eu reforço, fazer estratégias nutricionais de privação, por exemplo, sem colocar o exercício, não é a mesma coisa, porque o exercício

em si ele é regulador e ele pode trazer vários benefícios que no final das contas vão levar pro mesmo caminho, só que vão vão fazer isso de uma forma mais Saudável. E aqui no meu trabalho me chamou atenção um dado interessante. Tem um grupo de bactérias que se chama Faecal Bactéum, que elas são produtoras de butirato, inclusive, e já vem sendo estudadas há muito tempo para se tornarem probióticos. Daí ela, a média do meu grupo que treinou diminuiu a quantidade dessa bactéria. Eu fiquei preocupada. Eu Pensei: "Meu Deus, eu fiz algo de ruim com os

meus voluntários". Mas aí, gente, lembra que eu falei do dos slides do treino em jejum? Aqui acontece a mesma coisa. É muito importante entender que cada pessoa responde de uma forma diferente. E aleatoriamente, no meu processo de randomização, quando eu tava escolhendo os voluntários de forma aleatória para participar do meu do meu estudo, probabilisticamente Entraram pessoas no grupo exercício que tava com esse grupo de faca bactério muito alta. E aí, provavelmente era um processo disbiótico, não sei em que grau de disbiose, porque a disbiose ela é muito complexa para ela ser diagnosticada, mas eles estavam

com uma quantidade de faca acima do que é considerado normal, assim na média populacional. Depois do exercício físico, o que é que aconteceu? Vocês estão vendo esses Pontinhos aqui altos, eles descem, ou seja, reduziu porque provavelmente eles regularam, o exercício regulou a proporção desse grupo dentro da microbiota intestinal deles. E de modo geral, o grupo exercício apresentou várias mudanças positivas nos outros parâmetros que eu avaliei. Então, acredito muito que essa eh alteração ela tenha sido um ajuste do efeito regulador do exercício físico, tá? E aí, mais uma vez aqui eu coloco Reforçando o efeito regulador,

o exercício físico realizado em intensidade moderada. Coloquei aqui entre 60 a 65% do VO2 máximo, que seria aquele parâmetro de condicionamento físico cardiorrespiratório. Eh, por exemplo, esses atletas faziam treino de bicicleta, era um treino longo de uma hora, um pouquinho mais de uma hora. e eles faziam eh justamente eh exercício intensidade moderada sem fazer nenhuma alteração na dieta. Eu percebi Várias alterações na microbiota intestinal que foram positivas aqui para reforçar que quando a gente faz as eh a restrições calóricas e restrições de carboidrato de forma indiscriminada, principalmente no contexto esportivo, vocês estão aumentando a chance

de problemas psicológicos e neurológicos. aumento da vulnerabilidade de infecção. Por exemplo, eh, os atletas de corrida, eles estão Muito expostos ao meio ambiente. No meio ambiente a gente tem poluição, a gente tem mudanças climáticas, a gente tem chuva, a gente tem a questão do sono, muitas vezes de acordar muito cedo, dormir pouco. E aí, pessoal, quem faz todo o processo de defesa do corpo, que são as células do sistema imunológico, eles são altamente dependentes de carboidrato. E aí, se o seu atleta tá numa fase de muita exposição a microrganismos como essa situação, E você faz

processos de privação e e redução calórica, pode saber que ele vai gripar com mais facilidade, ele vai ficar mais debilitado, ele vai ficar mais inflamado. E aí, veja bem, avalie quem é seu público para ver se não é um risco que deveria evitar, porque mulheres em fase menstrual e mulheres mais velhas, elas vão ter mais, vão estar mais expostas e isso pode ser ruim ficar sendo infectada com muita frequência, tá Certo? até mulheres mesmo que t mais chances de algumas infecções eh vaginais, por exemplo, o sistema imunológico fica mais deprivado e elas ficam mais vulneráveis.

Então, fazer restrições exageradas eh não vale a pena. Então, quando vocês forem pensar na escolha das estratégias Trinlow, não excedam muitas estratégias ao mesmo tempo. Organizem com os ajustes diários, porque, por exemplo, um dia a pessoa pode fazer eh trem sleep low, no Outro dia ela pode fazer o trem treinar em jejum, no outro dia ela pode fazer dois treinos, ela não precisa fazer a mesma coisa todos os dias, pode variar. E também cuidado com a redução calórica por conta da disponibilidade de energia. Esse é o ponto maior, gente. Por outro lado, as estratégias de

trem rai nada mais é que você treinar com bastante carboidrata, é o contrário. Então agora você vai fazer o inverso. Agora você vai meter carboidrato nessa Galera. E aí eu coloquei aqui para vocês algumas explicações e quanto que seria esse consumo de carboidrato, tá? Quando vocês fazem privação de carboidrato, mais uma vez nos slides vocês vão encontrar muitas informações e principalmente na parte prática sobre as quantidades certinhas. Eu trouxe muitos exemplos, tá? Eu eu realmente peço perdão pela minha limitação de voz hoje, mas eu sei que vocês vão ter muito eh material aqui para poder

eh usar no dia A dia e voltar para cá quando vocês estiverem com cada cliente. E também essas quantidades a gente não precisa ter totalmente decorado na cabeça o tempo todo, até porque varia, pode estar dentro dessa faixa que vai, por exemplo, o consumo elevado de carboidrato vai de 6 até 12 g por kg por dia. Abaixo de seis, a gente considera moderado. Eu trouxe até aqui um slide também mostrando, Vou chegar já nele. É, mas assim, entre 2 e 3 g de carboidrato por kilo por dia é muito baixo. E quando você calcula carboidrato

por dia, você tá fazendo um controle de carboidrato da dieta, o que não é a intenção. Aqui as estratégias de trem low é uma privação de carboidrato em torno do treino. Você pode estar consumindo 6 g de carboidrato por dia, porém fazendo estratégia trem low, ok? É totalmente Possível. Só que nas estratégias de tren high, high, aí você precisa se preocupar em cada vez mais aumentar a quantidade de carboidrato do dia, tentando se encaixar nessa faixa. E 6 git. Na no dia a dia a gente nem chega a 6 g normalmente, a não ser que

você esteja trabalhando com homens e normalmente o consumo calórico é alto. Eh, homens que praticam esportes de forma geral. Eh, aqui um slide mostrando que quando você tá perto da competição, você faz uma etapa de super compensação. Então, a ideia é que tá chegando perto da competição, você vai aumentando mais carboidrato e diminuindo a intensidade dos exercícios. muitas vezes nem treina um ou dois dias antes, mas alguns atletas ainda fazem Alguns tipos de treinos, assim, treinos mais leves. Então é uma etapa de super compensação. Eu fazia muito com alguns corredores. Eh, umas duas semanas antes,

duas, três semanas antes, eu já botava muito carboidrato na dieta, mas 5 dias antes da prova mesmo, eu fazia uma progressão diária. E aí a pessoa, vamos supor, no quinto dia antes ela estava com 7 g, no oitavo dia ela estava com 7,5, no outro dia ela tava com oito, no outro dia com 8,5, no outro dia com e aí ela ia para o dia da prova com consumindo entre 9 a 10 g de carboidrato no dia anterior. E a gente faz isso, gente, para garantir o restoque do glicogêno muscular. nas estratégias de tren high,

você tem praticamente, basicamente, né, esses processos de adaptação acontecendo. E nessa época o foco é rendimento, não é mais uma adaptação muito bem fina, tipo adaptações moleculares, no sentido de eh Melhorar o metabolismo de carboidrato, não nesse sentido mais. O que a gente quer realmente acelerar o processo de recuperação, de restoque de glicogênio para que a pessoa sempre esteja totalmente abastecida para os dias de treino e ela poder realmente alcançar os maiores estímulos de treino. Então também o treino precisa est bem ajustado e ela precisa também tá treinando pesado para fazer valer a pena para

ela poder Conseguir de fato os estímulos que ela precisa para poder ter um resultado. Quer isso, gente? Mais uma vez reforço. Às vezes você vai treinar e você tá cansada e não é o cansaço do treino, é o cansaço do dia, é o cansaço de um treino anterior. E aí você dá o seu melhor daquele dia, mas não é o seu melhor real. Para você conseguir melhorar, você precisa dar o seu melhor real. A sensação de cansaço que você tá não é Muscular, não é periférica. é uma é um cansaço que vem muito mais da

sua percepção central, que seria a fadiga central, o processo de motivação, o tipo assim, não quero treinar hoje, entendeu? Essas características elas influenciam muito sobre como você se sente e elas podem atrapalhar muito o seu rendimento. Então precisa esteja bem abastecido para você ir lá e dar o seu melhor real, porque é com o melhor real que você consegue evoluir. Eh, Onésio comentou: "Entendo completamente, no entanto, percebemos que nessa sessão de treino pela manhã terá a performance prejudicada em função do pouco estoque de glicogênio. justamente, Onésio, mais uma vez, eh, você vai ter algum tipo

de limitação, mas pense que você tá fazendo aquela estratégia porque você tá visualizando o final do mesociclo, tá certo? E mais ainda o final do macrociclo. Eh, Pedro Tito comentou: "Professora, você Comentou que produzir ATP com proteína não seria interessante. Nesse caso não acontece isso, Pedro. Eh, quando a gente faz privação, o corpo ele acaba usando proteína também. E a gente acaba usando proteína em alguns em algumas das vias metabólicas, porque a proteína ela é estrutural, então ela acaba sendo utilizada para produzir eh algum dos componentes das vias metabólicas. Quando você tá realmente em uma

situação De muita deprivação, a proteína ela entra com mais frequência nessas vias metabólicas, o que não é ideal, porque aí você entra num estado catabólico e você acaba quebrando proteínas que poderiam ter outras funções para manter as vias metabólicas. Então não seria ideal. Quando você faz privação de carboidrato, não significa que você vai usar mais proteína. o que vai direcionar mais a proteína como via energética é o Déficórico. E aí, nesse nessa situação, quando as pessoas misturam privação de carboidrato com déficórico, com jejum intermitente, aí é uma loucura. Então, é muito importante que vocês eh

consigam medir adequadamente a como vão ser as estratégias e não fazer um um overload, tipo colocar muita sobrecarga de estratégias ao mesmo tempo, senão vocês vão só estressar o corpo e não vai ser um estresse educativo, tá certo? Eh, Melane Destro perguntou: "Professora, poderia explicar melhor sobre a influência das mitocôndrias na queima de gordura? Melanie, eh, assim lá nos slides da Deixa eu voltar aqui rapidinho. Eu vou até, deixa eu ver esse slide aqui se ele ajuda. Ele ajuda um pouco. Veja só esse slide aqui. Você tá vendo eh os dois atletinhas aqui na em

cima, né? Logo abaixo você vê uma superfície, duas Linhazinhas, onde você consegue ler CD36 e glute 4 do outro lado. Essa é a membrana. Abaixo dela é o espaço citoplasmático. No citoplasma você tá usando fosfocreatina e glicose pela via da glicólise. Na via da glicólise no final você tem a produção de piruvato. Esse piruvato junto com oxalacetato, eles se juntam para formar acetato. O acetato entra no ciclo de creves e Nesse ciclo de creves a gente tem a maior quantidade de produção de ATP, mas ela acontece dentro da mitocôndria. Daí a gordura ela entra nesse

processo de participação dentro da mitocôndria. Deixa eu voltar só mais um slide aqui para te mostrar. Aqui em paralelo, a gordura ela sofre um processo de de quebra dos ácidos grassos lá tanto dentro do do músculo, porque a gente estoca a gordura como Triglicérides. Esse triglicérides é uma molécula muito grande, ele já é quebrado para formar dos grassos. E no tecido adiposo também você tem o processo de quebra do dos triglices, que é a lipólise. Pronto. Agora os ácidos grassos ainda assim são moléculas grandes. Normalmente eles têm 16 ah carbonos, 18 carbonos, 20 carbonos. A

glicose tem seis carbonos. Cada carbono vai ser quebrado. Um Carbono aqui quebrou de novo. Outro carbono quebrou de novo. Outro carbono. Na gordura a gente tem o quê? quase que o triplo da quantidade de carbonos, então demora mais tempo para você quebrar a molécula toda. E aí tudo isso acontece dentro da mitocôndria. E aí cada carbono que é liberado, ele entra numa numa numa via energética e à medida que ele vai passando por cada etapa, ele vai liberando eh alguns hidrogênios que vão ser utilizados por aquelas enzimas NAD e FAD. E também vai produzindo ATP,

vai liberando o fósforo que vai ressintetizando a ATP que já tem dentro da célula. E aí a última etapa é a respiração da mitocôndria, que é com o oxigênio. E aí nesse processo, cada etapa da cadeia da respiratória vai produzindo, vai liberando elétrons e vai produzindo mais e mais fatores que vão ajudar a ressintetizar o ATP. E aí tudo isso Acontece dentro da mitocôndria. E se a gente comparar eh tipo assim, com o carboidrato no citoplasma, você tem mais ATP produzido a partir de uma molécula só, mas demorou muito mais tempo para produzir essa quantidade

de ATP quando você compara com a glicose que tá lá no citoplasma produzindo ATP também. Então, o processo de produção de energia a partir de gordura, ela passa por todas essas etapas, tudo bem? Eh, e aí veja quanto mais mitocôndrias você tem dentro da célula, que aí eu vou voltar para esse slide. Ai Jesus, tá chegando aqui nesse slide aí você tá vendo um monte de seta e um monte de sigla. Essas bolinha preta que tá escrita PGC1 alfa é um fator que ele é um dos responsáveis por estimular a produção de mais mitocôndrias. É

um processo bem mais complexo que isso, sabe? E é só Para entender, eh, SPGC1 alfa é um dos fatores responsáveis e com a privação de carboidrato, você acaba tendo um estímulo para que você tenha mais mitocôndria, para poder utilizar mais gordura ao mesmo tempo. Então, vamos supor, se antes você tinha duas mitocôndrias dentro da célula, vamos supor que em cada mitocôndria uma molécula de gordura tava sendo metabolizada. Então você metaboliza duas moléculas de gordura ao mesmo tempo. Se Você tem sete mitocôndrias e cada mitocôndria vai caber uma molécula, então agora você tem sete moléculas de

gordura sendo quebradas ao mesmo tempo. Quando todas elas forem quebradas você vai ter sete vezes mais o total de de ATP de energia, entende? Só para fins ilustrativos, tá? dentro da mitocôndria cabe mais moléculas, mas é só para entender que o processo de biogênese mitocondrial favorece o metabolismo das gorduras por causa Disso. OK? Um uma das explicações. Onésio perguntou: "O trem low visa perder gordura? Eh, então pode ser utilizado como perda de na perda de gordura com esse objetivo também. Mas veja, não é obrigatório o trem low ter déficit calórico, não é obrigatório, não é

uma dieta low carb. Eh, o jejum é um jejum que acontece antes do treino, não é jejum intermitente. Então, veja, não uma coisa não tem nada a ver com a outra, mas muitos nutricionistas Aproveitam a fase de trin low para também eh fazer um déficit calórico, uma vez que você fazendo trinlow, você tá tentando estimular o metabolismo das gorduras e e com o défic calórico, você acaba utilizando mais gorduras como fondo de energia e diminuindo o percentual de gordura. Então, pode ser uma estratégia, mas é bom que vocês façam isso por um tempo determinado, porque

vai ter um momento que o corpo vai se adaptar, você não vai ter mais Resultado daquilo. E aí é importante mudar a estratégia de treino para você continuar evoluindo e continuar perdendo peso também, tá bom? Porque você pode acabar perdendo peso em outras fases. É só porque naquela fase, se você quer perder mais gordura, essa fase é mais propícia. Mas quando você tá treinando forte, com altos estímulos, você pode até estar comendo muito, mas acaba que seu corpo continua se modificando, tá bom? A mudança de composição corporal, Ela vai acontecendo em todas as fases. Eh,

Maria Helena perguntou: "No caso, por exemplo, faço dois treinos seguidos no mesmo período em jejum. Viso perda de peso, não tenho como fazer esses períodos diferentes. Qual seria a melhor estratégia, Maria? Eh, depende de quais são os treinos, qual a duração e se for, se o segundo treino ele é necessariamente o principal ou se é o primeiro treino. Você pode fazer Estratégia intratreino também, sabe? Eh, essas perguntas assim, elas acabam sendo um pouco generalizadas porque a gente viu lá naquele slide que você tem vários fatores para avaliar a progressão e tem que saber qual é

o seu objetivo. Se você não tem nenhum objetivo bem estabelecido e você pratica desse jeito porque você gosta, tudo bem. Mas aqui na aula o conteúdo é Performance. E aí o que eu tô tentando falar é que você pode, você tem que organizar suas estratégias para que no final desse período, desse macrociclo, você tenha um resultado de performance. As mudanças de corpo, as mudanças de composição corporal, elas podem acontecer e vão acontecer sempre, mas não quer dizer que mudança de composição corporal é parâmetro de, na verdade, não é. Mudança de composição corporal não é parâmetro

de performance, não é, Mas para você performar, a depender do esporte, você pode ter a o o emagrecimento, a perda de peso pode auxiliar. é o caso da ginástica, é o caso da corrida. Então o peso influencia na performance, mas a performance ela é medida pelo seu tempo, pela sua velocidade, pela sua execução, pelo desempenho, não pelo peso. Ninguém ganha medalha pelo peso, nem categoria de luta, que você precisa se encaixar, mas você não ganha por causa de peso, não é? Quem quem perde mais ganha, não é? não existe isso. Então, eh, eu tô tentando

assim trazer conteúdos de forma bem abrangente, porque eu sei que a maioria dos dos clientes que chegam pra gente realmente são pessoas que vão buscar emagrecimento, vão ter esses casos, mas é muito difícil assim aprofundar em algumas orientações, porque a gente precisa considerar outros fatores e o mais importante de tudo, precisa considerar qual é o seu objetivo, em Quanto tempo você quer alcançar esse objetivo, quanto tempo você precisa. para alcançar esse objetivo. E aí é isso que vai determinar se o que você tá fazendo tá legal ou não e quais as estratégias que podem ser

escolhidas. E de todas as estratégias que eu falei de trin low, eh, você vai escolher de acordo com os horários que você treina, tá certo? Maria Dinilda perguntou se gboidrato seria bom para oferta no dia de treino Por quilo de peso. A partir de 6 g a gente já considera uma dieta com uma boa quantidade de carboidrato. Abaixo de seis é moderado. Deixa eu ver aqui o é esse slide aqui. Esse slide aqui, ele dá uma faixa de recomendação e eu particularmente gosto de trabalhar com quilo de peso e a depender do atleta com 1

kg de massa magra. Por massa magra não é massa muscular, é massa magra, porque massa magra é a Massa muscular e todos os outros tecidos do corpo, isolando apenas a massa gorda, tá? Então não precisa, não é para fazer eh relativização pela massa muscular. a gente faz relativização pela massa magra, que seria todos os tecidos, uma biimpedância simples, uma dipômetro consegue dar esse resultado pra gente. Então, eu gosto muito de fazer essa esses cálculos relativizando pelos quilos de massa magra, tá bom, gente? que aí é muito mais específico, muito Mais preciso do que trabalhar com

porcentagem em cima de valor energético. Por exemplo, eu posso ter duas pessoas eh de pesos diferentes que podem ter valores energéticos iguais, mas a distribuição de carboidratos de acordo com o peso é totalmente diferente. Então, não gosto de trabalhar com valor energético total. eu prefiro trabalhar com a quantidade de nutrientes em cima eh dos do peso de massa magra, principalmente, se não for possível, Pelo menos peso corporal. E aí, eh, de 3 a 5 g, a gente considera uma fase razoável de consumo de carboidrato. De 5 a 7 g a gente considera já alto, mas

entre 6, 7 até 12 é uma dieta para atletas, para pessoas que vão competir, para pessoas que estão ali no ritmo forte, tá certo? a não ser que realmente tem muita gente do bodybuilding eh, que visa muito a parte estética, mas é também uma um ponto de performance se você for pensar dentro do contexto do Bodybuilding. Eh, e aí eh você pode aumentar bastante, mas assim, são casos mais específicos e atletas em geral você pode, você consegue chegar. Eu já passei 11 g de carboidrato por kg de peso para um atleta de trilha, corrida de

trilha, que era foi uma dieta pré-competição para uma trilha que ela ia fazer numa média de 7 horas de duração. É muito carboidrato, gente. É açúcar até umas horas. Assim, açúcar que eu falo mais várias fontes, né? que eu também usei Açúcar como fonte de carboidrato, então é muito carboidrato mesmo. E abaixo de 3 g por kg de peso seria eh uma dieta low carb, no caso, né? E reforçando, não, as estratégias de trem low não são estratégias de low carb. Você pode fazer, mas não tô falando para vocês fazerem aqui o que temos de

dados científicos mostrando adaptação, benefícios fisiológicos em termos de performance esportiva. eh privação de carboidrato em torno das sessões de Treino. Você pode estar numa dieta de 6, 7 g fazendo eh as estratégias de trem low, tá certo? Na normalmente quando a gente faz défic calórico, pensando em perda de peso, a gente reduz um pouco. E aí quando o atleta tá em fase de transição, justamente para ele não ganhar peso, a gente tenta manter o carboidrato nessa faixa de 3 a 5 g e só chega para seis quando ele tá na fase de treino mais intenso,

intensidade e também fases Pré-competitivas e competitivas. Deixa só adiantar aqui e eu já vou dar o horário do almoço para vocês. Essa parte de estratégia de intestino também complementando as as outras que eu coloquei na parte anterior de trem low. Aqui é só para mostrar a vocês em relação a essa fase de treino. Quando a gente tá fazendo eh estratégias de carboidrato high, normalmente são fases que você tá treinando muito forte. E aí quando eu falei da outra vez das Adaptações do exercício, foi em relação às características de treino moderado, que são benéficas. E agora

aqui nessa fase de treino Rai, você tem mais estresse, você tem mais picos inflamatórios por conta de o estímulo ser muito mais intenso em comparação à fase anterior. Então aqui acaba que a exercícios muito vigorosos e intensidades muito altas, eles aumentam a permeabilidade do intestino. que aí já seria uma consequência Negativa, pontualmente falando, porque esse aumento de permeabilidade permite a passagem de toxinas que estão presentes ali no ecossistema microbiano da microbiota intestinal. A gente acaba respirando muitos poluentes, eh acaba tendo alguns reflexos de tosse, como é o meu caso. E meu Deus, só fui falar.

E aí acaba que você a depender do que esteja no intestino, nessa permeabilidade pode piorar o seu estado inflamatório pós treino. Então, nessas Fases de treino Rai, eu até coloquei isso porque justifica algumas estratégias eh de probióticos e pensando na parte intestinal que vão ajudar também eh em relação à performance e principalmente a saúde do atleta. E nessa fase de estratégia tren high, a gente acaba forçando muita quantidade de carboidrato para tentar aumentar a ingestão de carboidrato, tanto pré quanto intra treino também, sabe? Corredores a gente faz muito isso, a gente tenta aumentar cada vez

mais o consumo de carboidrato pré e durante o treino e durante a para ele repetir no dia da prova. Só que a gente tem uma quantidade de receptores de carboidratos que são limitados. Então, se você come muito carboidrato, não significa que você vai absorver tudo. Na verdade, pode dar uma grande má digestão, porque vai acumular, gerar gases e desconfortos. E aí é importante a gente fazer um Processo de treinamento justamente porque os exercí justamente pelo fato do treino ser ter estímulos mais fortes nessa época, eh aumentando a permeabilidade e com um consumo maior de carboidrato,

o intestino ele tenta se adaptar para melhorar a capacidade absorva. Então esse é um processo de adaptação que acontece nessa fase de estímulos de treino mais fortes com o maior consumo de carboidrato. Só que se a dieta não tiver bem ajustada, se você não dá um suporte nutricional de micronutrientes, de antioxidantes, eh de probióticos, eh se necessário, acaba que esse indivíduo ele pode estar mais vulnerável a desenvolver um processo de disbiose, a desenvolver sintomas gastrointestinais, enfim. depende muito de esporte para esporte. A, a gente tem muitos dados mostrando que isso é mais frequente em Esportes

de longa duração, que é o caso de triatletas, eh, atletas de maratona, atletas de ciclismo, de estrada, de, enfim, esportes que têm uma duração para cima de 1 hora, 1 hora meia, tá certo? Essa figurinha aqui, gente, ela faz parte do de um livro que eu escrevi para corridas, eh, que eu eu coloco esse livro para venda, tanto para profissionais de saúde que trabalham com esses esportes de corridas e esportes de longa duração, como também para os Corredores em gerais, porque na época do mestrado eu trabalhei muito com esse público e a gente via assim

muito frequentemente eles eles comiam salgadinhos, eh, tipo coxinha, pastel, muito sanduíche, muita coisa no dia antes da prova, porque é aquela ideia da pizza, vamos carbar. E aí eles comiam muitas coisas que vinham de gordura também, de muito carboidrato, e eles não seguiam orientações nutricionais, porque na época a gente tava recrutando atletas Para os os estudos e eles não estavam sendo acompanhados por nutricionistas, então eles tinham muitos sintomas gastrointestinais. Eh, o rendimento ficava assim numa situação que poderia melhorar. Mas a gente não intervia justamente porque a gente queria avaliar outras coisas e depois foi que

a gente entregou as orientações para eles tentarem melhorar alguns parâmetros nutricionais, tanto por questão de saúde intestinal Como também por conta do rendimento. Obviamente uma pessoa que tá com sofrendo de gases no meio da corrida não corre direito, não tem como. é, começa a sentir aquela dorzinha lateral de fadiga, é, a respiração fica ruim, é, fica com malestar, então não dá o seu melhor. Uma pessoa que não está saudável, ela não tem como dar o seu melhor. E aí é isso, isso acontece com muito, muita frequência, porque principalmente corrida, é um esporte Muito acessível. Botou

o tênis, vai. E aí muita gente faz isso sem ter um acompanhamento nutricional. vai experienciando uma uma situação boa até um determinado ponto e depois as consequências negativas começam a surgir, surgir, surgir e cada vez mais desmotivando. Então, entre as estratégias de suporte gastrointestinal, a gente pode orientar alguns tipos de probióticos, principalmente probióticos que têm uma Maior quantidade de lactobacilos na composição. É, nós temos hoje vários probióticos, eh, disponíveis na farmácia e a gente não tem uma formulação de probióticos ainda específica para alguns tipos de esportes, por exemplo, corridas. Mas se vocês forem comprar probióticos

em farmácia, que sejam pelo menos uma combinação de quatro, cinco espécies e que pelo menos 80% dessas espécies sejam de lactobacilos, seria o melhor recomendado pensando nessas fases De tren rai, tá certo? Nesse livro eu coloco lá algumas formulações também para orientar o pessoal no caso da dessa escolha de de probióticos. Outra forma de suporte seria através das fibras e prébióticos, né? E aí eu coloquei alguns exemplos que seriam alimentos que podem ajudar também a manter o ecossistema eh microbiano estável, eh com uma melhor composição da microbiota e também maior produção daqueles ácidos grassos que

são importantes pra saúde do intestino, como Por exemplo o butirato. E aí tem algumas fases na nesse caminho que a gente faz algum, por exemplo, principalmente quando tá chegando pertinho da competição, consumir muitos probióticos e consumir fibras pode causar gases, né? Pode causar fermentação excessiva. Então, quando a gente a gente tá chegando perto realmente dos períodos de competição, a gente tenta eh controlar mais o consumo dessas fibras. Na parte prática, eu vou Mostrar isso para vocês, que quando a gente tá na fase de tren high, a gente aumenta fibras, mas depois quando tá chegando pertinho

do dia principal, que seria o dia da competição, a gente vai reduzindo, que é não é mais pensando em saúde intestinal, é só pensando mesmo em melhorar o processo digestório e o ambiente intraintestinal para poder aliviar, entregar rapidamente o carboidrato. a glicose simples, que é o principal Substrato pro músculo, e diminuir essas demandas de fermentação, diminuir gases, diminuir aqueles desconfortos que eles podem experienciar quando tão assim nessa fase mais perto, sabe? Vocês encontram o livro digital impresso na internet, vende na Amazon, tem a empresa também que é eh que produz o livro e também na

Hotmart por um preço mais acessível no formato digital, tá? Eh, e Onésio perguntou, então, para entender, a estratégia de Trinlow é uma estratégia Para ativar o metabolismo da fonte de energia dos carboidratos para gordura, predominância de gordura, né? Isso. É sim, quando você faz a estratégia de trem low, você tá querendo que o corpo ele diminua um pouco da predominância de carboidratos para utilizar mais a gordura de forma predominante, tentando melhorar todos os fatores de regulação que fazem parte do do carboidrato para utilizar melhor aquele pouco carboidrato que você tem, Ao mesmo tempo que você

vai também conseguir melhorar a maquinaria, no caso mitocôndria, enzimas que também metabolizam algum gordura. E aí você agora consegue utilizar a gordura de forma mais rápida, que aí como eu falei antes, você tinha duas mitocôndrias e metabolizava duas moléculas de gordura ao mesmo tempo. Agora você tem sete mitocôndrias, chega, e consegue metabolizar sete moléculas de gordura ao mesmo tempo, entendeu? Então você tenta Agilizar e otimizar o processo. Mas assim, de qualquer forma, se você tem carboidrato e gordura disponível, o carboidrato é sempre mais rápido, porque como eu falei, na molécula, você tem seis carbonos aqui

e 16, 18 carbonos aqui. Então, de qualquer forma, a gordura sempre vai ser mais lenta na produção de energia em comparação ao carboidrato. Quando você pensa em performance, nos seus maiores picos de performance, o carboidrato ainda é quem Vai determinar o seu melhor rendimento. Mas o que que você quer? Você quer melhorar a utilização de gordura antes de chegar nesse pico de intensidade para você preservar esse carboidrato para os picos de intensidade. E aí quando você tá numa razão de troca respiratória menor de 85, 0.85, 85, você quer usar muito mais gordura nesse tempo. Você

quer ter uma maquinaria muito boa para usar mais gordura nesse intervalo. E aí realmente quando você Tiver chegando nos estímulos mais fortes, o corpo vai transferindo, vai usando mais carboidrato, mas também você tem muito carboidrato para usar. Se você não tem uma boa adaptação ainda, o que que acontece? Você consome carboidrato muito rápido logo no início. Aí o que acontece? você cai o rendimento mais rápido, você fadiga mais rápido, você não aguenta sustentar o treino por muito tempo, entendeu? E com a um metabolismo bom de gordura, você Consegue preservar carboidrato para você conseguir sustentar aquele

estímulo forte por mais tempo e conseguir realmente chegar no seu melhor do rendimento naquele na nesse processo que você passou, tá joia? >> Olá aluno, tudo bem com você? Eu sou o Mateus Pratos, faço passo aqui da equipe do grupo INADES e vou passar agora rapidinho no seu intervalo para te dar alguns informativos. Bom, a sua pós-graduação, ela é em Modalidade EAD, então eu acredito que você já tenha recebido o seu acesso. Caso você ainda não tenha recebido, entra em contato com o nosso suporte que na segunda-feira eles fazem o envio para você, tá bom?

Podem aguardar um pouquinho devido a leva de demandas do final de semana. Pode ser que demore uns 10 a 15 minutinhos, mas logo logo eles respondem vocês. Assim que você recebe o seu acesso, vai ter disponível todos os seus dados para Acessar a sua plataforma. Vai receber o link, o seu usuário e a sua senha. Acessando o seu portal, o primeiro acesso é o seu contrato. Nele você pode fazer toda a leitura, não tem problema. pode ficar à vontade para ler e ao final do seu contrato vai ter o seu aceite para que você possa

aceitar os termos do contrato e ser liberado todo conteúdo na sua plataforma. Então, assim que você acessa o seu contrato, que você dá o aceite, vai ser liberado para você todos Os seus materiais, né, conforme o seu calendário. Vai ser liberado os vídeos conforme também o calendário, assim que ele é ministrado, tá? É referente ao seu TCC, né? Aí os alunos nos perguntam sobre o TCC. De recordo a resolução número 1 de 6/04/2018, o TCC passou a ser opcional, tá? Então fica seu critério realizá-lo ou não. E nós optamos por ser em formato de artigo.

Então lá no campo material didático, material downloads, vai ter a Disciplina do TCC, né, do trabalho de conclusão de cursos com todo informativo, com todo o material que vai te auxiliar na confecção do seu artigo. O seu candidato também constará o e-mail do seu orientador, onde você vai poder conversar com ele, tirar dúvidas e até mesmo enviar o seu TCC para correção e aprovação. >> Como o seu curso ele é em modalidade EAD, a gente conta com a sua frequência na plataforma, tá? Então, caso você não Tenha conseguido assistir uma aula ao vivo, onde nós

disponibilizamos também uma lista de presença, né, que essa lista de presença na aula ao vivo é mais para um controle mesmo, tá? Não é obrigatório aqueles alunos que não conseguem participar, a gente precisa da sua frequência na sua plataforma, tá? Então a sua frequência, ela é contada assistindo a sua aula, realizando a sua avaliação, colocando a sua documentação todo em dia na plataforma, que é de suma Importância que você deixe toda a documentação certinha em até 30 dias após a sua matrícula, tá bom? Então, tendo esses passos na sua plataforma, assistindo a aula, fazendo avaliação

e documentação, OK? A sua frequência, ela é contabilizada na sua plataforma. aqueles alunos que assistem ao vivo, né, que eles conseguem na maioria das vezes solicitar uma declaração de cursando, uma declaração de de frequência de matrícula, mas para isso a gente precisa De total interação com o seu portal, deixando ele todo em dia. Cada aula será liberado para você uma apostila e uma avaliação. Essa apostila, ela é um material complementar da sua disciplina, tá? material complementar da aula que o professor ministrará. Então você vai ter todo acesso à apostila, à avaliação. E essa avaliação ela

contém 10 questões, tá? Duas tentativas para realizá-la com a nossa média de sete pontos e no máximo de 10. Toda essa Avaliação, ela é baseada na sua apostila, tá? Então você consegue realizá-la com mais rapidez, né? Com mais facilidade, acessando o material didático que é liberado para você na plataforma. Como eu disse, é um material complementar. da aula, tá? Então vocês vão ter um material aí que vai te ajudar também a entender sobre o assunto que é abordado. Como eu havia falado, o TCC ele é opcional, tá? Aqueles alunos que optam Por não realizar, vocês

recebem o certificado também de forma igual, mas ao receber o seu certificado constará uma ressalva nele que de acordo com a resolução número um, né, de de 6 de18, você optou por não realizar o TCC. Assim vai ser dispensado o seu TCC e vai contar essa observação no seu certificado, mas você não fica prejudicado e não recebê-lo. Você recebe de forma igual. Ao final do seu curso, né, com todas as pendências sanadas, com Todas as avaliações realizadas, os documentos deferidos na plataforma, você pode solicitar o seu certificado, tá? Mas a partir do momento de solicitação,

que é deferido, você não terá mais acesso ao portal. Então é importante que você assista aquela aula que você quer terminar de você revise aquele material que você quer terminar de revisar, porque a partir do momento que é solicitado o seu certificado, você não terá mais acesso a essa plataforma, Porque ela é dada como concluída e é encerrada. No mais, estamos à disposição para ajudá-los. Qualquer dúvida que surgir, entra em contato conosco, né, com nossa equipe de suporte, com a nossa secretaria, com a nossa certificação, enfim. Qual for a sua dúvida, entra em contato com

nossos canais de comunicação para que a gente possa te ajudar da melhor maneira, tá bom? Boa aula. Forçar tanto. Eu vou fazer uma recapitulação aqui só porque ficou esse Essa dificuldade de eu explicar algumas coisas na primeira parte. Então, só recapitulando pontos importantes, tá? Eh, na primeira parte da aula, antes do intervalo, eh, eu trouxe para vocês algumas informações em relação à parte fisiológica, o metabolismo energético, os diferentes sistemas energéticos, eles estão sempre funcionando em paralelo, de forma integrada. No entanto, a gente vai ter uma predominância de um em relação ao outro, de acordo com

eh a situação Que o seu corpo se encontra. Se você tá durante um esforço físico fazendo um exercício mais intenso, a gente vai ter uma predominância maior de capate em comparação à gordura. Se você tá numa fase eh de maior volume, fazendo um exercício muito repetitivo por um determinado tempo, porém menor intensidade, você pode ter uma predominância maior de gordura em detrimento do carboidrato, mas todos eles estarão participando das da Produção de energia de forma paralela, OK? Eh, e aí a gente caminhou para conversar sobre as estratégias nutricionais, que elas precisam ser escolhidas de acordo

com a fase que você se encontra e o objetivo daquela fase, sempre colocando estratégias de forma eh de forma organizada, buscando um objetivo maior que a gente vai conseguir alcançar no final do macrociclo. Mas é importante que a gente tenha e o entendimento de Que cada estratégia ela precisa ser bem específica para não ficar monte de informação ao mesmo tempo pro corpo, senão ele não vai entender. Partindo do princípio que o nosso organismo, ele apenas está buscando sobreviver a uma situação. Então o estresse do exercício, o estresse da alimentação precisa ser educativo, senão fica muita

coisa ao mesmo tempo e o organismo não entende. E aí eu falei das estratégias de trin low, que são estratégias que você pode fazer Privação de carboidrato em torno das sessões de treino, tá certo? Seja antes, durante ou depois. Eh, falei de vários tipos de estratégia. Vocês podem combinar estratégias, você pode mudar estratégias ao longo da semana. A escolha da estratégia vai ser de acordo com o horário que você vai treinar, porque a ideia é que você gere uma privação para a sessão de treino e não que você faça uma redução brusca de carboidrato de

uma forma generalizada. Se você tem um treino de cárdio e de musculação no mesmo dia, coloque a organize esses treinos de forma que aquele treino que precisa ter um rendimento melhor, você esteja bem alimentado. E o treino que você vai fazer de forma mais longa, que você vai fazer a intensidade mais controlada, mais moderada, que você faça a privação de carboidrato, tá certo? Se você coloca eh vários tipos de treinos diferentes dentro de uma fase, com estratégias Nutricionais diferentes dentro de uma fase, saiba que o resultado ele vai precisar de mais tempo para conseguir ser

visível. Eh, se você pode focar apenas em uma estrutura de treino e de dieta naquele período, melhor, porque aí tudo fica mais coerente, mais conciso. Mas caso não tenha essa possibilidade, você pode sim organizar de acordo com cada dia da semana, de acordo com cada treino. No final da aula eu vou mostrar alguns exemplos sobre isso. E aí, na Fase de train low, é uma fase que você realmente tem menos frequência de exercícios fortes. E aí são fases em que você e a predominância de exercícios de intensidade moderada fazem e trazem algumas adaptações intestinais que

são positivas à saúde intestinal. Já na fase de tren higi você tem maior consumo de carboidrato, não somente em torno das sessões de treino, mas principalmente ao longo do dia, porque a ideia principalmente dessa fase é fazer uma Recuperação rápida do glicogênio muscular. E aí você come muito carboidrato nessa época, tá certo? Daí, eh, é uma fase boa para microbiota, porque carboidrato e fibras faz muito bem para microbiota, mas, eh, se normalmente a gente faz essas estratégias de tren Ri em fase que você tá treinando forte, com intensidades altas, com cargas de treino pesadas, buscando

oferecer o máximo de estímulos fortes possíveis. E aí é preciso que Você se recupere muito bem, senão você vai notificar eh queda de rendimento a longo prazo, você vai perceber que você vai ficar muito cansado, muito inflamado. Então é muito importante comer o suficiente para ir para uma próxima sessão de treino. E aí por conta desses estilmulos fortes, eh pode ocorrer um aumento de permeabilidade intestinal e esse aumento de permeabilidade provocar mais inflamação por causa da entrada de toxinas que vem Da própria microbiota intestinal. A gente falou de alguns suportes aqui rapidamente, porque nessa época

é uma época boa para você colocar alguns probióticos, colocar mais fibras na alimentação, colocar mais fontes de compostos bioativos, polifenóis, etc. Quando a gente tá chegando perto da competição, a gente faz uma redução brusca de carboidratos. E aí você pode passar uma estratégia de low food map, justamente porque você quer reduzir Todos os sintomas gastrointestinais, aliviar o processo digestivo, diminuir a produção de gases a partir de fermentação gástrica e intestinal e assim ir para o eh para a competição se sentindo mais leve, eh com uma dieta mais simples possível. Mas é uma estratégia que ocorre

ali dentro dos três, qu dias antes da prova e depois você volta, porque a dieta LFO de MEAP, ela acaba restringindo muito a ingestão de vários várias vitaminas, Micronutrientes e fibras, que não é interessante também pra saúde de modo geral. Então são estratégias para objetivos específicos, tá bom? perto da competição, quando você tá ali, entrou na fase competitiva, que você tá entre 5 a 4 dias fazendo supercpensação de carboidrato, essa supercpensação ela acontece com um aumento de carboidratos simples e diminuição de carboidratos complexos. Daí, só para citar para vocês algumas Questões que estão relacionadas a

a esse processo fermentativo, no eh estratégias de pré-treino, por exemplo, pensar em carboidrato e algumas refeições pré-treino, elas precisam ser bem simples. É carboidrato simples que a gente coloca em refeição pré-treino. a gente evita gordura e a gente evita lácteos, a gente evita proteína e evita frutose, porque são alimentos, são nutrientes que eles requerem muito mais digestão e que eles e por conta do tempo De digestão, eles estão mais suscetíveis a sofrer fermentação gastrointestinal, portanto causando gases e causando a produção de outras substâncias, moléculas que podem levar desconfortos gastrointestinais durante o exercício, especialmente Porque quando

você começa a treinar e seu treino ele tem uma intensidade mais alta, eh, o fluxo de sangue em sua maioria é direcionado pro músculo, que é o órgão que tá sendo mais afetado. Então o intestino ele acaba Tendo uma redução de atividade, principalmente o sistema nervoso parassimpático que irriga todo o sistema gastrointestinal, ele fica reduzido durante uma atividade simpática, durante uma atividade enérgica, que é a situação do esforço físico. E é por isso que a gente faz uma redução de alimentos fermentativos, tanto nas fases competitivas como na refeição pré-treino, tá certo? refeições pré-treino. Seguindo essa

Ideia de combinação de carboidratos simples, nós temos duas opções, o a glicose e a frutose. Só que a frutose ela tá sempre em concentrações menores que a glicose, justamente porque a frutose também ela pode fermentar e gerar algumas algumas substâncias e alguns gases. Então a combinação normalmente é a cada duas moléculas, né, de dois para um, a cada duas moléculas de carboidrato de de glicose, você usar 1 g de frutose, sempre de dois para um, Na gramatura, na proporção do alimento que você vai oferecer para aquele indivíduo como uma refeição pré-treino, buscando oferecer a glicose

que ele precisa, oferecer os carboidratos que ele precisa, só que de uma forma eh menos fermentativa. e mais rápida, tá certo? Refeição pré-treino, a função dela é aumentar a glicose no sangue, deixando mais fácil a quantidade de glicose ser absorvida pelo organismo e ser metabolizada no citoplasma, porém de Uma forma rápida e menos fermentativa possível. Daí, eh, eu trouxe aqui alguns exemplos para vocês terem mais ou menos uma noção de como seriam essas estratégias de pré-treino. Por exemplo, é é um exemplo que eu tirei do livro também. Eh, vamos supor que você tem 65 kg,

está na fase pré-competitiva para uma prova alvo de longa distância. Nas recomendações de periodização para longas distâncias, temos a recomendação de ingerir 1.2 a 2 G por kg de peso corporal. digamos que você eh tentou chegar no máximo para absorver bastante carboidrato antes da corrida, a qual acontecerá em torno das 6 horas. Daí vamos lá. Se você escolher o máximo de carboidratos, nós temos 2 g de carboidrato vezes 65, que é o peso da pessoa, ou seja, 130 g de carboidrato para consumir dentro do desse período pré-treino. Voltando nesse gráfico Anterior aqui, vocês estão vendo

que a velocidade de absorção e oxidação da glicose, que é por exemplo autodextrina, são várias moléculas de glicose, é de 60 g/h, então você leva 1 hora para conseguir absorver e metabolizar 60 g de maltodextrina. Aí, se você combina a maltodextrina com a frutose, você consegue ofertar uma maior quantidade de carboidrato para ser consumida e metabolizada nessa hora, porque a frutose ela é absorvida por Outra via, por outro receptor no intestino. Só que obviamente as a os a proporção de receptores pra glicose é maior em relação à frutose. E aí é fazendo todo um esquema.

Bom, de qualquer forma, eu tenho 130 para consumir, ou seja, mais do que o dobro. Então eu tenho que me organizar para consumir no mínimo 60 g/h. E aí se eu tenho 60 g/h para consumir entre 60 a 70, eu tenho que planejar começar a consumir esse pré-treino quase que 2 Horas antes da prova. Então, todas as refeições que estão dentro desse período de duas a 3 horas antes, são refeições pré-treino. Qualquer refeição que acontece desde a última sessão de treino até a nova sessão de treino, ela pode também servir como pré-treino. Só que quando

eu me refiro aqui na aula a refeições pré-treino, eu quero dizer mais especificamente aquelas refeições que estão mais próximas do treino, com o Intuito de elevar a glicemia sanguínea, porque essa elevação ela será positiva para a sensibilidade do músculo, captando essa glicose e agilizando o processo de utilização da glicose na produção de energia. OK? Então vamos lá. Por volta das 3:40, 2:20 antes, mais ou menos, você faz uma refeição mais sólida. Como você tá a 2 horas de distância, você pode escolher alimentos que dê para mastigar, porque eles vão ainda passar por um processo de

Digestão, mas dá tempo, sabendo que você consegue metabolizar 60 g/h. Essa refeição de um pão com ovo e uma banana vai dar mais ou menos uns 60 g de carboidrato. Às 5 horas você pode comer metade de uma banana da terra com canela e mais um copo de suco. Eu coloquei suco de caju, poderia ser outro suco. É, nessa refeição são mais 40 g de carboidrato. Então, até aqui você conseguiu ingerir 100 g. A 5,5 você pode ingerir 18 g de Maltodextrina, que é um suplemento que é basicamente glicose, mais uma colher de sopa de

mel. Mel são 12 g de carboidrato, majoritariamente frutose. Frutas também em geral são fontes de frutose. E aí você nesse momento quase que eh às 5:30, ou seja, meia hora antes, foi a sua última refeição pré-treino, mas você teve três refeições que ajudaram você a construir a quantidade de carboidratos que você conseguiria absorver para metabolizar e Deixar essa glicose disponível no sangue para o músculo. assim que você começar 6 horas a sua corrida. Então aqui você tem 130 g em um tempo satisfatório antes da corrida e uma mistura de carboidratos, glicose e frutose. Aí eu

coloquei aqui mais alguns exemplos e algumas orientações. De 15 a 30 minutos antes do treino, preferi uma combinação de glicose e frutose simples, se possível suplemento. Senão vocês podem optar pelo mel, por exemplo, sabe? Vocês podem optar por outras fontes mais simples de carboidratos, alimentos mesmo, sucos, por exemplo, eh de 30 a 50 minutos, eh você pode preferir sucos ou você pode bater uma açaí, por exemplo, é algo assim mais shake, mas que esteja numa consistência pastosa, porque como vocês estão vendo aqui no quadradinho, de 15 minutos a 4 horas é o tempo de esvaziamento

do estômago. E a ideia, gente, é você entrar no treino com o estômago vazio. É, o intestino, você ele Fica trabalhando ainda porque o intestino é muito longo, mas para você evitar desconfortos gastrointestinais, o ideal é que o estômago esteja vazio quando você entra no treino. E o intestino, como ele ainda vai est trabalhando, que seja a maioria carboidrato, porque se você consumir muita fibra, se você consumir proteína e gordura, o intestino ele tende a trabalhar mais e a e demorar mais tempo para absorver. E como eh o eh tá lá Muito tempo fazendo digestão

e o exercício vai diminuir a atividade e o fluxo do intestino, esses nutrientes não são bem absorvidos e geram mais gases e mais desconfortos gastrointestinais, certo? de 1 hora a 2 horas antes, refeições pastosenas assólidas. Tem pessoas que conseguem comer um sanduíche uma hora antes, a 1 hora30 antes. Tranquilo. Vai da tolerância também de cada pessoa, como alguns falaram aqui, que preferem Jejum. Eh, eu vejo muita gente falando que não gosta de comer antes do treino, mas é porque muitas vezes não sabe o que comer antes do treino. Comem coisas que vão fermentar, que vão

deixar a pessoa mais pesada, ao invés de estrategicamente escolher os alimentos que são direcionados para aquela situação, tá? E a partir de 2 horas em diante pode ser refeições maiores, pode ser almoço, se a corrida for no final do dia, eh uma um Café da manhã, se for treinar lá para umas 9, 10 horas da manhã. Eh, aí você pode fazer refeições maiores, refeições normais e que podem conter proteínas e gorduras, tá certo? E aí a ordem de absorção, assim, partindo do mais rápido para o mais demorado, é essa que vocês estão vendo aí no

quadrinho. Líquidos são mais rápidos de esvaziar o estômago em comparação a sólidos. Carboidratos esvaziam o estômago mais rápido em Comparação a proteínas, em comparação a que também é mais rápido que lipídios, que também é mais rápido que fibras. Fibras são os mais demorados e os mais fermentativos. Por isso que fibra faz bem, faz, mas não é para comer antes do treino, não tem nada a ver uma coisa com a outra. Então é isso, é saber também o momento de consumir aquilo. Daí eu coloquei aqui eh algumas orientações gerais. Por exemplo, se você vai fazer um

treino que ele tem duração Menor do que 90 minutos e a sua fase de treino atual é de intensidade moderada baixa, você tá fazendo época de trem low e o seu objetivo é melhorar a oxidação de gorduras, melhorar as sinalizações intracelulares lá, aquelas fases moleculares que eu expliquei antes. Então basta você ir com uma estratégia pré-treino de jejum. ou consumindo bem pouquíssimo de carboidrato. Você pode consumir, por exemplo, uma refeição de vamos supor que você tá numa fase que Você só quer preservar sua massa muscular e você tá fazendo défic calórico, tá fazendo algumas privações

e aí o seu treino é tranquilo, não é um treino forte. Eh, dá para você, por exemplo, cerca de 45 minutos, uma hora antes, tomar um shake de way e vai treinar. você não tá em jejum completamente, você tá oferecendo aminoácidos para organismo, você tá oferecendo calorias pro organismo, certo? Eh, mas não tá oferecendo Carboidrato, tá dentro das estratégias de trem low. Se você tem um treino de até 90 minutos, mas você tá numa fase de treino forte, de treino high, então você vai comer carboidrato logo antes do treino. E aí tá aí as as

recomendações, em torno de 0,75 g de carboidrato eh por quilo de peso, que pode estar combinado ou não com proteína. Se for combinar com proteína, tente fazer esse consumo de proteína eh pelo menos uma hora antes Para não ter essa sobrecarga de digestão, tá certo? Se o seu treino vai durar mais do que 90 minutos, então a gente já considera treino de longa duração. Nesses treinos de longa duração, lembrem do que o consumo de carboidrato acaba sendo importante, principalmente se você tá na fase de tren high. Se você quer privar carboidrato, você pode privar também

em treinos de longa duração, porque seu objetivo ali ainda é oxidação de Gordura, por exemplo. Mas aí, nesse caso, você pense nas estratégias intratreino. Se você quiser privar o carboidrato intratreino, você faz os bochechos. E aqueles bochechos você pode fazer a cada 30 minutos para tentar manter a sua eh ficar longe da fadiga central, de você conseguir ainda se manter motivado eh e conseguir sustentar o exercício pelo maior tempo possível. Mas vocês vão ver que é muito difícil quando você priva Carboidrato antes e durante para treinos muito longos. Eh, você pode passar mal um pouco,

a pressão mudar, ficar muito cansado, algumas pessoas se adaptam melhor e aí tem uma variabilidade de resposta intraindividual, mas interindividual, quer dizer, mas é isso, as quantidades e as orientações, elas precisam realmente ser personalizadas, considerando cada caso, tá certo? E se você vai fazer um treino ou uma Competição que tem uma duração maior do que 90 minutos, então e e é e é pensando em rendimento, então o consumo de carboidrato tem que ser alto. E nesse caso é muito importante colocar proteína, mas aí como eu mostrei no exemplo anterior, vocês colocam as fontes de proteína

uma hora ou mais antes. Por exemplo, eu coloquei para vocês pão com ovo, mas foi em tempo hábil para digerir, tá certo? Gente, aí eu trouxe alguns exemplos do meu livro. Eu vou passar um pouquinho rápido. Vocês têm esse material em casa. Eh, só para mostrar a vocês diferentes opções. Por exemplo, uma opção bem rápida de de carboidrato e de fácil digestão. E aí a gente tem uma combinação de glicose e de frutose também em proporções adequadas. Banana com rapadura. Uma opção paraa época de trem rai, por exemplo, tapioca com goiabada. Tem bastante caloria e

tem bastante carboidrato na na composição também. Se você tivesse numa outra fase assim, ah, eu preciso de uma coisa mais rápida para absorver, poderia ser uma colher de sopa. Bem rapidinho ali você consome e vai. Eh, outra opção, principalmente se a gente tiver trabalhando com veganos e com algumas restrições específicas na fase quando tá perto da competição, né? Aí a gente tem suco de beterraba com Melancia. Outra opção, eh, biscoitos, esses biscoitinhos champanhe que vem eh nas caixinhas de Natal com geleia. Geleia também é uma boa. Suco de uva com biscoito de arroz seria uma

boa opção com com redução de food maps quando tá perto da da fase competitiva. E outra opção bem gostosa, ao meu ver, é granola com chocolate também, que seria uma boa opção de carboidratos também e Reduzida em fibras, eh pensando mais no no processo de supercpensação próximo da competição. Então vocês têm aí vários exemplos eh de opções de pré-treino com diferentes quantidades de carboidrato, mas ainda assim fornecendo uma quantidade boa de carboidrato para vocês consumirem eh de acordo com a fase de vocês. Uma coisa importante que é comum entre as estratégias intratreino e pré-treino que

eu devo mencionar é que aqui nessa Figura vocês estão vendo os dois receptores de carboidrato. O primeiro receptor aqui em azul e o outro receptor aqui em amarelo. O receptor em azul, ele é um receptor ativo que ele gasta energia para poder colocar essa glicose para dentro da célula. E ele faz isso em paralelo com a absorção de uma molécula de sódio. Esse receptor de carboidrato de glicose, ele é dependente de sódio e de energia para conseguir transferir a glicose para Dentro da célula intestinal. E aí depois entregar ao sangue. A frutose não precisa. O

transporte da frutose é simples, é pelo receptor glute 5, não depende de sódio. Quando você pensa em acelerar absorção, quando você tá na fase de trem rai e você quer melhorar a capacidade absortiva dos carboidratos, justamente entregando esses carboidratos da forma mais rápido possível, porque você tem uma quantidade muito grande para Consumir ali nos minutos antes da da sessão de treino ou da prova, vale a pena combinar sal nas suas efeições. E aí uma das estratégias pré-treino, se vocês voltarem, vocês vão ver lá na opção do mel que eu coloquei, colocar alguns eletrólitos, né, entre

ele sal. Então o sal é um dos principais eletrólitos que a gente pensa em situações de esporte, tá certo? Eu sei que tem vários outros eh eletrólitos muito importantes também que participam Das reações químicas, mas o mais importante de todos é o sódio. E aí vale a pena em exercícios que você precisa fazer uma alta ingestão de carboidrato antes e quando você precisa também consumir carboidrato durante, é importante fazer uma combinação de um pouco de sódio, porque vai ajudar a agilizar o processo de absorção. E aí nas estratégias intrreino, eh, existe a possibilidade dos bochechas,

Como eu já falei, na fase de trem low e na fase trin high, a gente testar e essa capacidade absortiva e tentar realmente adaptar o intestino, absorver cada vez mais. Inicialmente, para quem não tá acostumado, você pode sentir refluxo, você pode sentir desconforto, porque realmente você tá estressado com o exercício, eh é difícil de deglutir e quanto mais longo, o sabor doce incomoda também. Eh, eu já fiz inclusive aqui entre as opções de que eu coloquei, eu Coloquei até purê de batata, porque já orientei eh treina eh corredores de trilha que eles eh tem uma

fase que eles não tão assim rápido, tem uma fase que é mais subida, uma fase que é mais que dá para que é caminhada reta, eh menos obstáculos e aí é uma fase que dá para eles conseguirem deglutir ali alguma coisa e eu prefiro colocar coisas mais salgadas porque também o o sabor Bor do sal, ele também tá traz uma situação de recompensa que pode ajudar. Se você fica Consumindo muito e muito doce, a tendência é você começar a ter algumas contrações e repulsa pelo sabor doce, porque todo o estresse do exercício, principalmente o estresse

psicológico, provocando rejeição do alimento em si. E aí o indivíduo não consegue consumir a quantidade de carboidrato que deveria e o rendimento vai caindo cada vez mais. E gente, assim, vocês uma uma sessão só não é o suficiente para vocês sentirem isso, mas se vocês Se organizarem, treinarem e colocarem as quantidades certinhas de carboidrato que deve ser consumido para aquela experiência de treino, vocês vão notar a diferença que é como que vocês conseguem render quando vocês estão com um suporte adequado de nutrientes. É muito comum as pessoas acharem que precisam se sentir extremamente cansadas e

que quando elas estão assim nessa situação, quer dizer que elas entregaram tudo. E não é verdade. Muitas vezes você Tá cansado porque você não tá seguindo as orientações como deveria. E quando você segue, você percebe a diferença de do quanto que você conseguiu render porque você estava bem nutrido, tá certo? Essa é a questão, é muito importante. Daí, voltando aqui rapidinho, só para dizer que normalmente para as estratégias para treino, a gente faz uma solução que ela eh dilui daquela solução, coloca em torno de 6 a 10% de carboidrato naquela solução, diluído e Junto você

acrescenta um pouco de sódio também para poder ajudar nesse processo de absorção. Então essa é uma estratégia intrattre, tá certo? E aí eu coloquei aqui para vocês, ó. >> Desculpa te interromper, mas tem dois alunos que levantou a mãozinha, já tem alguns minutinhos. Senhora quer tirar as dúvidas deles agora ou a senhora procede? Deixa eu terminar essa fase porque, como eu falei para vocês, eu tô preocupada Com a minha voz que eu tô me esforçando aqui para explicar e tentar entregar o conteúdo para vocês no tempo hábil, senão a gente vai passar muito do tempo.

E aí quando eu tiver mais perto de um momento, eu eu libero pra gente conseguir tirar dúvidas, tá certo? Muitas vezes são dúvidas que eu vou responder de qualquer jeito, então só mais um pouquinho e eu respondo vocês, tá certo? >> Tudo bem, professora? quando puder só a Senhora falar, tá bom? Que estarei ativando o áudio deles, >> tá joia? Obrigada, Luía. Eh, daí, pessoal, deixa eu ver onde é que eu tava. Eh, bom, em relação às estratégias intratreino, a gente tem que pensar em manter um rendimento que o corpo precisa, porque como eu expliquei

para vocês, à medida que você vai se Esforçando, a glicose vai sendo consumida. Mesmo que você já tenha passado por estratégias de train low antes, buscando adaptação, o corpo ele vai usando o glicose do mesmo jeito. E a ideia é que você mantenha a oferta de glicose para que você consiga suportar aquele tempo de de exercício, de prova, enfim. E aí quando você tá numa fase de trem rai você apenas oferece os bochechos no sentido de você privar mais gerar uma recompensa que permita que a Pessoa consiga se manter motivada no treino, como nas estratégias

de tren high r você de fato oferece eh o carboidrato. lembrei, eu ia falar para vocês e notarem essa e quantidade aqui que seria de 30 a 60 g porh, podendo chegar até 90 g/h no processo de absorção e metabolização da glicose. E chegar até 90 g/h é para pessoas que já estão treinadas fazendo esse processo de ingerir carboidrato cada vez mais, tá certo? Como eu tava falando, tem pessoas Que podem sofrer repulsa inicialmente do consumo, mas a ideia é que você continue experimentando, continue aumentando de pouquinho em pouquinho. Quando eu, às vezes eu já

peguei eh clientes que já treinam, que já competem, mas que não que eram muito assim resistentes em relação ao uso dos carboidratos no intratreino. E aí a gente tem uma faixa de recomendação, né, que seria entre 30 a 60 g de carboidrato por hora de exercício feito. Então vamos supor que a Pesso a estimativa é que a pessoa vai correr 2 horas. E aí eu pensava, bom, eu tenho essa faixa de 30 a 60 g por hora. No total, ela pode chegar até 120, mas eu vou fazer o seguinte, eu vou começar com 30 g,

vou começar até com 25, se for necessário 20, porque eu preciso iniciar o costume na pessoa para depois ir evoluindo nas quantidades. Nunca partam logo de cara paraa maior quantidade, porque a tendência é a pessoa passar mal, ela realmente não tá adaptada, tá Certo? E aí realmente ingerir coisas durante a movimentação física é difícil, necessita paciência e prática. E esse gráficozinho é justamente para mostrar a vocês que à medida que vai aumentando a duração do treino, se torna mais importante a ingestão de carboidrato e aumentar a quantidade que vai ser ofertada. Se você vai fazer

uma hora de treino, muitas vezes você nem precisa de intratreino. Vai, mas né, vamos supor que nessa uma hora de treino É uma hora de prova, é uma competição, é um treino muito intenso, então dá para colocar assim uma estratégia intra treino, mas 30 g de carboidrato é o suficiente. Você não precisa mais do que isso. de 1 a 2 horas, na verdade 2 horas de treino já dobra a quantidade de carboidrato que você vai precisar, porque já é um período maior de tempo que você tá exposto. E na verdade com 2 horas, se eu

tô trabalhando com atletas De maior nível, eu já boto logo 60 g por hora para totalizar 120 g nessas 2 horas. Tudo depende do nível competitivo da pessoa, do tempo de treinamento que ela tá, do costume que ela tem com esse tipo de estratégia, entendeu? Então, se eu já pego uma pessoa que já tá experiente, eu já eu vou logo para os as opções ideais, porque eu quero obviamente que ela dê o melhor dela, mas caso contrário eu vou testando para que ela vá se acostumando aos poucos sem Passar mal, tá certo? E é isso,

3 horas ou mais aumenta mais ainda a quantidade de carboidrato para ser consumida por hora de exercício. E aí vejam que vocês no gráfico de baixo vocês estão vendo uma proporção dois para um, para um, 0.8 para um. Isso significa a quantidade de carboidratos diferentes, que seria glicose e frutose. Glicose você sempre acaba consumindo um pouco mais, mas vamos supor que é uma a o exemplo que eu dei da minha paciente que foi competir Trilha. Nesse dia a dieta dela tava em 11 g de carboidrato por quilo de peso por dia. E aí eu tive

que botar também uma quantidade muito grande de frutose porque só glicose não ia dar conta. E eu fiz vários fracionamentos. Eu praticamente pedi para ela fazer essa ingestão a cada 20, 30 minutos. Só que era uma ingestão pouca, era tipo ou no máximo um gel ou tipo algo menos ainda mais diluído. Eu fiz mistura de isotônicos, sabe? Porque o a parte Líquida ela ajuda a hidratar e junto com os isotônicos iam os eletrólitos. Aí tinha a rapadura, eh tinha o purê. Então eu fui tentando pensar em várias possibilidades possíveis que ela pudesse ingerir para ela

ir se sentindo bem. e manter o ritmo ah no melhor rendimento que ela pudesse entregar. Gente, não é para ser gostoso, tá? Não é para ser uma refeição, é uma estratégia. Tem gente também que bota muito obstáculo e eu costumo falar: "Bom, você Escolhe. Se você não quiser consumir nada, você não consome, mas aí você também vai entregar o que você tiver para entregar". Minha função aqui é proporcionar para você as estratégias nutricionais que são coerentes com o que você deseja. Mas se você não quer comer, se você não aceita a minha estratégia e não

consegue se adaptar a ela, não tem problema. Só que eu não tenho mais como trabalhar em nada mais. Eu sou nutricionista, eu não Sou professora de educação física, não sou médica. Então, muitas vezes eu tinha esse diálogo porque as pessoas acham que para certas coisas, para certos objetivos, a gente tem que agradar. E não é ali já a a forma que a gente vai agradar é entregar o resultado para ela e ela vai ver o resultado na prática. Eu eu desafio vocês a testarem com vocês mesmos. Mas é isso, não é fácil. depende de adaptação,

depende de costume, depende de prática, de paciência E da esperteza de organizar as estratégias de acordo. Eh, para completar, essa parte aqui é só para mostrar para vocês eh que colocar a proteína junto com carboidrato em estratégia intratreino não melhora e pode gerar problemas também gastrointestinais, como eu já falei. Então, só para vocês verem a comparação entre estratégias de eh estratégias que só tinham carboidrato E estratégias que tinham carboidrato em proteína, vocês estão vendo que não tem diferença nenhuma. Ou seja, ô Jesus, ou seja, a proteína ela não ajuda. A gente já passou por uma

fase que as pessoas consumiam muito BCA durante, eh, tentando evitar catabolização. E como eu falei aqui no início da aula, os processos catabólicos e a inflamação, eles são essenciais para ocorrer adaptação. Não tem como você bloquear Isso, por catabolismo eh nada mais é do que quebra. E o processo, as reações que acontecem durante o exercício físico são predominantemente de quebras. Você não constrói nada durante o exercício físico. Então não tem como você prevenir o catabolismo, tá? Essa ideia, ela é uma ideia baseada na teoria que não se concretiza na prática, que não tem como acontecer

na prática. Se você tiver barrando o catabolismo Durante o exercício físico, você não tá nem conseguindo contrair a musculatura, tá bom? Então é só para reforçar que não faz sentido, mas a proteína antes, em momentos adequados e depois ela é extremamente importante. Em relação a estratégias de pós-treino, aí a gente tem a combinação de carboidratos e proteínas. O carboidrato vocês vão escolher, vocês vão colocar de acordo com a estratégia do momento. Se você tiver fazendo estratégia train low, Você vai tentar limitar o carboidrato, caso você tenha escolhido a estratégia train low de pós-treino. E aí,

nesse caso, você pode privar carboidrato nas primeiras 4 horas depois do treino, porque aí o processo dentro dessas 4 horas pós treino é onde o seu corpo acabou de sair da sessão de treino e vai tentar fazer a recuperação mais rápido possível. E aí, nesse processo de recuperação, sua frequência cardíaca cai bastante, o corpo tenta restabelecer o Fluxo de sangue entre os órgãos, a respiração cai, então tudo tenta se ajustar rapidamente, mas você continua gastando muita energia depois do pós-treino. Quando você para de treinar, você não para de gastar energia. Essas 4 horas você ainda

tem um alto consumo energético. E aí, se você fizer uma privação de carboidrato nesse momento, você consegue eh estimular, né? manter o a sinalização, manter o estímulo que você precisa para eh para essa oxidação De gorduras acontecer. Caso você esteja numa fase de trem rai, então você pode colocar mais carboidrato e aí normalmente as recomendações ficam em torno de 0.7 a 1.5 g de carboidrato por kg de peso por hora combinado com proteínas, tá certo? E aí, a depender de como seja a rotina da pessoa, você não precisa treinar, tipo, acabou o treino e já

comer imediatamente, não. O seu pós-treino, ele vai ser a refeição que acontece dentro dessas 4 horas pós- Treino, tá certo? Daí eu coloquei algumas alguns exemplos aqui para vocês de alimentos eh fontes de carboidrato de acordo com o índice glicêmico, porque o índice gliccêêmico ele é a velocidade que a glicose, né, que o carboidrato passa pela digestão e entrega a glicose no sangue. E aí quanto maior o índice glicêmico, mais rápido a glicemia aumenta no sangue. Quando você tá pensando em pré-treino e Intrattreino, alto índice glicêmico é bom para o sentido do do rendimento por

causa do treino, mas em outras situações vale a pena investir mais em baixo e médio índice glicêmico, tá certo? A não ser que você tenha duas sessões de treino no dia e você precise agilizar o consumo de carboidrato para a segunda sessão de treino. Aí também você pode colocar alto índice glicêmico, tá certo? Existe muita controvérsia nessa explicação, porque as pessoas entendem Que alto índice glicêmico pode causar diabetes, mas não é sobre não é exatamente isso. Depende muito da qualidade da sua alimentação de modo geral e a grande maioria que desenvolve diabetes não pratica exercício

físico. Então já é um ponto aí a se questionar. Quando você faz exercício físico, o seu metabolismo energético funciona de forma diferente em comparação a uma pessoa sedentária. O carboidrato não é tão nocivo para uma pessoa que faz exercício Físico como é para uma pessoa sedentária, ok? E aí quando a gente pensa em mudar o índice gliccê é pensando na velocidade de absorção, porque você tá pensando na recuperação e você tá pensando no rendimento na na glicemia plasmática e tudo mais em relação a isso. Quando você quer ter uma um controle, aí não é mais

glicemia. Se você quiser ter um controle melhor na liberação de insulina para você evitar Hiperinsulinemia, porque é a hiperinsulinemia que tá associada com a diabetes e não a hiperglicemia necessariamente. Aí você pode combinar carboidratos de alto índice glicêmico com proteínas, com fibras. E aí, por conta da presença desses outros nutrientes, você consegue controlar melhor a liberação de insulina e você evita ter picos insulinêmicos, porque esses dois eles melhoram a capacidade de absorção e sinalização da Glicose para o pâncreas, controlando melhor a liberação de insulina. OK? E aí essa questão é principalmente importante no pós-treino, nas

refeições, na nas refeições gerais do dia a dia. Porque a glicemia, porque nesse caso a gente tá falando de carga glicêmica, que é diferente de de índice glicêmico, tá joia? Aí eu trouxe para vocês aqui alguns exemplos de pós-treino. Por exemplo, eh o primeiro seria uma vitamina, leite com Achocolatado, aveia, banana e guaraná em pó. Eu coloquei guaraná em pó. Eu acho que eu passei rápido, mas eu coloquei aqui a associação do pós-treino do carboidrato, da proteína com a cafeína ou a creatina pode ajudar também, porque como você tá colocando uma refeição pós treino e

literalmente o seu corpo está sedento pelos nutrientes, o a cafeína e a creatina nesse momento eles conseguem ser melhor absorvidos e mais rápido você consegue a ressintetiz A ressíntese é ressíntese do da do glicogênio muscular consegue melhor mais rápido a ressíntese da fosfocreatina também, certo? Então pode colocar tudo no pós-treino. Muitas pessoas perguntam, né, que horário que consome a creatina? Depende, não tem muita, não tem muito assim momento determinado para consumir, mas pensando nisso, você pode colocar numa refeição pós- treino, que aí vai ser interessante para você ressintetizar mais rápido. E aí tem a outra

opção, pão com ovo e suco. Eh, outra opção seria tapioca com ovo, aveia, atum, eh, faz uma crepioca, no caso, né? E aí come com atum e coloca um molhinho de tomate para dar uma agregada ali na vitamina A, em outros nutrientes importantes, mas que também é fonte de carboidrato. Então é isso, dá para criar refeições legais. Aqui sim a gente tenta agradar, tá? Porque eu particularmente também não gosto de forçar as pessoas a comerem o que elas Não gostam. Isso não existe. Na nutrição, a gente tenta fazer um processo de educação alimentar que muitos

adultos não têm. E aí eu eu ouço muito a questão do paladar infantil. que na verdade eh foi uma infância em que ela não teve não teve a possibilidade de explorar a variedade alimentar que existe na face da Terra, porque pelo amor de Deus, a quantidade de frutas e verduras, opções que existem, a pessoa dizer que não gosta de nenhum para mim é Um absurdo, assim, é um é uma coisa que eu fico toda vez chocada, que eu penso assim: "Meu Deus, o que é que essa pessoa passou durante a infância? O que é que

ela comeu?" que ela não, ela só o nosso paladar consegue identificar vários sabores. Para além do salgado, do azedo, do doce, a gente tem a capacidade de identificar milhares de sabores diferentes que estão presentes eh nos diversos tipos de alimentos. Inclusive, gente, quando a gente olha Pro alimento e vê que eles têm sabores diferentes, cores de diferentes, formatos diferentes, é porque é uma riqueza de compostos bioativos ali que vocês nem imaginam. E a gente sempre pensa somente em carboidrato, proteína e gordura. Mas a gente tá vivo hoje aqui por conta da diversidade nutricional que acontece

para além dos desses nutrientes básicos. A gente fala deles porque eles são os essenciais para todas as questões de saúde, mas é muito mais que isso. Então, quando eu coloco um molho de tomate, quando eu coloco um suco, quando eu penso numa coisa, eu também tô pensando na oferta de muitos outros nutrientes que eu sei que vão colaborar paraa saúde daquele indivíduo e que com saúde ele conseguirá entregar o máximo dele. Então, é bom que a gente explique isso, faça, faça também um processo de educação tentando agregar mais e mais novos sabores, mas respeitando também

as crenças, respeitando a cultura, Respeitando as condições financeiras, né? Respeitando outros limites, né? Porque é normal também, ninguém precisa gostar de tudo. Aí tudo bem. Ah, eh, das frutas tem cinco que eu gosto mais. Pronto, então vamos trabalhar com a cinco, mas pelo menos consome, é o mais importante, tá certo? E aí a gente concluir carboidratos. E eu vou olhar aqui as perguntas de vocês, eh, que aí seria justamente, eh, tudo que eu falei aqui agora. O que eu vou Falar a partir de agora de proteínas, nutri, micronutrientes e gorduras é um complementar, por quando

você tá trabalhando com estratégias nutricionais, você também pode dar outros suportes que vão colaborar para aqueles objetivos. Mas periodização nutricional, ela acontece em cima de você da oferta de carboidrato principalmente. E aí quando você ajusta a oferta de carboidrato, você acaba mexendo em outras coisas também. Por Isso que eu vale, eu acho que vale a pena falar dessas outras, desses outros nutrientes e de outras estratégias que podem ser aplicadas. Mas periodização nutricional é tudo que eu falei até agora para vocês, tentando organizar essa essa oferta de carboidratos de acordo com a fase de treino, com

os objetivos da fase de treino e e assim por diante. Eh, deixa eu ver aqui. Eu vou eu vou abrir para o áudio dos meninos, mas Deixa eu só ler aqui no chat e alguns que colocaram. Eh, Onésio falou: "Professora, carboidrato simples no pré-treino, como fica a hipoglicemia reativa?" Eh, Onésio, uma pessoa que tem hipoglicemia reativa, provavelmente ela apresenta de fato alguma, eu não quero falar desordem, mas seria alguma, alguma resposta que não é considerada normal. Então, na média Populacional, se você pegar a maioria das pessoas e você ofertar carboidratos de alto índice glicêmico dentro

de 30 minutos antes de começar uma sessão de treino, elas não vão ter eh hipoglicemia reativa, porque na verdade o o músculo ele fica sensível, ele capta a glicose e você continua tendo uma troca de nutrientes intra e extracelular que ela mantém as condições eh eh como é que eu posso dizer? Que ela mantostase, dentro de um equilíbrio e principalmente A gente só vai colocar altíssimas quantidades de carboidrato em pessoas que já estão muito treinadas. E pessoas que são muito treinadas, elas têm uma fisiologia e uma comunicação entre órgãos muito mais eficiente por conta do

do tempo de treino que a pessoa já passou. Se ela tá apresentando hipoglicemia reativa, é porque ela apresenta outros problemas. eh, que vão para além da questão do carboidrato. E aí seria importante ela ter um Acompanhamento endocrinológico, neurológico, pode ter relação também com isso e fazer uma avaliação para saber o porquê dessa hipoglicemia reativa. E aí, nesse caso, precisando evitar esse alto consumo de carboidrato, a gente pode fracionar esse carboidrato por mais tempo. E aí, como eu mostrei nos exemplos anteriores, as refeições que estão mais distantes, elas podem eh colocar junto proteína. Eu evito mais

fibra, mas poderia colocar também Refeições mais distantes, porque aí e a carga glicêmica não ficaria muito alta, tá certo? A hipoglicemia reativa, ela tem muito a ver com a insulina, com outras questões. Não é algo comum. Se vocês têm uma frequência alta de pacientes que tão com hipoglicemia reativa, ou eles estão fazendo um consumo de pré-treino inadequado, ou eles têm outras questões ali envolvidas com o treinamento físico, com a postura, eh com a parte sulinêmica que precisa Ser avaliada, tá certo? Eh, a Lilian perguntou: "Professora, o que você acha dos carboidratos em gel em gel

da marca Z2?" Existem vários tipos em relação à concentração de sódio e cafeína. Normalmente era uma das marcas que eu mais indicava mesmo. Eu não gosto muito da GU. Eles colocam óleo, tipo, eh, vale a pena para exercícios de trilha, como eu falei, porque exercícios de muito longa duração, tipo, para mais De 4 horas de duração, você precisa ingerir gordura também. Só que a quantidade de gordura tem que ser bem equilibrado, justamente para não gerar desconfortos. Então, nem todo gel é para todo tipo de esporte. existe uma variedade boa de gel eh no mercado e

a gente pode escolher de acordo com o tipo de treino. No ciclismo você tem menos saltos, né? Na verdade você não tem, porque na corrida você tem muito salto, então esse impacto mecânico causa muito Refluxo. Então é por isso que a gente tem que tomar cuidado nas nossas orientações intratreino. Mas o no ciclista, por exemplo, ele fica numa posição mais estável, mais comprimida. é mais fácil para ele consumir esse tipo de gel, esse tipo de intratreino. Então, dá para ser orientações um pouquinho diferentes também, tá certo? Eh, Taciana, eh, dependendo da atividade não tem como

agradar. É, né? Eh, eu acho engraçado isso, ai que às vezes me dá Raiva porque o pessoal vai no médico e aceita qualquer coisa que o médico fala, mas quando é nutricionista eles botam muitos dedos, eles falam que o nutricionista não foi bom porque passou isso e aquilo. até concordam com algumas reclamações assim, mas em geral eu vejo que é tipo assim, gente, vocês estão querendo um milagre, então porque não tem como, é esse caminho aqui, no máximo eu posso tentar outro caminho, mas aí nesse caso você precisa entender que vai Demorar mais tempo. Eu

não tenho como fazer milagre. E o nutricionista é um é um profissional, professor de educação física também, né? Acaba sendo muito criticado assim, porque as pessoas gostam de botar muita opinião, dizer que o que é que não gosta, o que é que gosta, enfim. Eh, a Melanie falou, pensando na sintetização mais rápida de creatina no pós-treino, eh, o quão mais rápida é essa Sintetização, o quanto isso é relevante para indivíduos que não são assidos nos treinos ou têm alimentação ainda desequilibrada? Melan, essa é uma boa questão, assim, sabe? a gente precisa eh realmente entender o

quanto que é relevante fazer algumas coisas, porque tem estratégias aqui que eu nunca aplicaria com determinados determinadas pessoas. Primeiro porque essa pessoa, ela ainda não é uma pessoa muito bem treinada. Eu Sei que ela ainda vai ter muitas adaptações que vão acontecer naturalmente, independente das estratégias que eu passar. Eh, tem pessoas que não são disciplinadas, não vão seguir. Eh, e tem coisas que realmente não vai fazer tanta diferença. Então, no caso da creatina mesmo, vamos dizer que você tá com eh orientando uma pessoa que é do CrossFit. No Crossfit você tem uma dinâmica e uma

variedade muito grande de exercícios. Então, assim, a pessoa não precisa ter uma super ressíntese de creatina pra próxima sessão de treino, porque ela tá só praticando o cross e os exercícios variam muito ao longo da semana. Para mim é mais importante colocar num horário que ela lembre que tem que tomar. Mas vamos supor que eu tô trabalhando com atletas, né? tipo um atleta ciclista, um atleta de força, eh ele é mais regrado e ele vai ter uma outra sessão de treino ainda no naquele Dia. Ou então, vamos supor, ele treinou eh ele vamos supor, ele

treinou creatina de tomou creatina de manhã e fez um treino de noite e aí ele vai treinar de manhã no dia seguinte porque é o horário que ele pode. E são dois treinos importantes. Daí o que que eu faria? Eu botaria creatina de novo depois do treino. Ah, vai tomar duas vezes no dia, não tem problema, porque ele usou creatina no treino e aí toma creatina para poder agilizar esse processo de Ressíntese pra próxima sessão de treino, entende? Eu não deixaria para ele tomar creatina no dia seguinte depois do treino e também não colocaria antes

do treino porque creatina é uma proteína, demora para digerir e tudo mais. Então você pode articular desse jeito, tentando otimizar, mas sempre levando em consideração quem é a pessoa que você tá atendendo. Luía, se alguém quiser fazer pergunta agora com áudio, pode abrir, tá? Perfeito, professora. Temos três alunos, né? O áudio deles já estão desativados. Peço que seja por ordem, né? Aqui tá me ouvindo, professor? Sim, sim. Mas a a a eu já tinha escrito ali no chat, mas eu só queria uma explicação melhor sobre porque eu mesmo já orientei, eu sou personal trainer, eu

mesmo já orientei a evitar cabo simples para não ter os sintomas, mas eu nunca presenciei um aluno com sintoma, sintomático, apenas eu orientei. Então, Como a senhora falou aí, eu fiquei meio confuso. >> Tá bom, entendi. Eh, por exemplo, porque de fato você vai ter uma um aumento da glicemia plasmática. Quando você inicia, começa a fazer o exercício, ao longo do exercício, o músculo ele vai ficando mais sensível. Então você tem um pouquinho de liberação de insulina, mas como você começa a fazer a se movimentar e promover contrações musculares com Aquecimento e tudo mais, o

que acontece é que começa a predominar a via do sistema nervoso simpático. E a via do sistema nervoso simpático meio que inibe a produção maior de insulina. Então, a absorção maior daquela glicemia que você que vai acontecer da do que você comeu antes do treino, vai ser mais pela sensibilidade muscular mesmo. E essas essa absorção, ela vai acontecendo aos poucos, ela não é repentina. Quando acontece uma hipoglicemia Reativa, muitas vezes, eh, além de a quantidade da glicemia ser muito alta, causando um estímulo mais forte na produção da da insulina, essa glicemia muito alta, ela também

tem que se manter alta por um tempo, porque aí o corpo entende que ainda tá alto, então vamos produzir mais e mais. E aí é por conta do excesso de insulina que você tem uma baixa. E aí muitas vezes que eu até citei questões neurológicas porque pode ser algo que a gente não necessariamente Imagina dentro dessa desse metabolismo, que pode também tá favorecendo uma situação de sintomas eh neurológicos pelo excesso de carboidrato. Tem pessoas que com um excesso muito alto de carboidrato, e aí são casos específicos, não é todo mundo, eh podem ter uma hiperatividade

cerebral e isso gerar também alterações de equilíbrio, alterações de postura por conta do excesso. Mas aí a gente tá falando de casos específicos, desordens específicas E principalmente entre pessoas que não são bem treinadas. E aí quando a gente pega pessoas que vê treinando já há muito tempo, pessoas que competem, pessoas mais disciplinadas, raramente a gente vê essa situação, a não ser que seja uma desordem, a não ser que seja um outro problema causando, sabe? Realmente pode estar com algum problema insulinêmico, alguma coisa assim. Nesse caso, você pode fracionar melhor o carboidrato para você não consumir

muito Carboidrato de uma vez. Ao invés de consumir 60 g de carboidrato, 60 a 100 g de carboidrato naquela hora, você divide, vai fazendo de pouquinho em pouquinho ao longo de 2 horas antes da sessão de treino. E vamos supor que a pessoa treina logo cedo de manhã, então você faz uma boa refeição antes de dormir. E antes do treino você pode comer qualquer besteirinha, não precisa comer muito, que aí qualquer coisinha já vai ajudar. Se for o caso de você Acordar cedo, não querer comer nada, mas é um treino longo de 1 hora, 1

hora meia, coloca um intrreino. E o intrreino você vai fazendo também progressivamente. Ah, nos primeiros 20 minutos consumo, boto só um pouquinho de mel na boca. É só melar a língua, literalmente, gente. E aí vai. Daqui a 15, 20 minutos, mais um pouquinho. Daqui a 15, 20 minutos, mais um pouquinho. E aí você não tem muito problema com isso, tá certo? Certo. Mas de uma coisa, eh eh O que você tá falando, tanto pode ser aplicado no treinamento resistido como Europa. É isso? >> Uhum. >> Ok. Ok. >> Sim. Independente do treino. >> Ok. Obrigado,

professor. >> De nada. Mais perguntas? >> Temos sim, professora. Agora do Se Nelson pode ficar à vontade para ligar seu áudio e tirar suas dúvidas. Boa tarde, professora. >> Boa tarde. >> Eh, eu acabei assistindo o início da o primeiro horário da aula. tava dando aula, acabei não assistindo. Assim, eu gosto sempre de fazer perguntas, sou muito curiosa. Mas se uma boa pata já respondeu no eh na pergunta do acho que é Ionésio, >> que assim, eh eu nunca trabalhei com pacientes com e com clientes, na verdade, professor da da nutrição e da educação física,

eh, corredores e assim, Realmente na área de esporte, na verdade. Aí eu tenho uma colega minha que ela é corredora, eh, amadora, ela tá treinando 5 minutos já faz 5 km já faz tempo, tá aumentando. É assim, eh, eu vejo que ela, hum, vai, eh, diz que a última, a refeição dela é às 19, ela vai dormir às às 21, acorda 4:30 para treinar e só toma um copo de café. É assim, eu até vejo que eu acho que ela deveria aumentar mais o rendimento. Essa questão, ela faz treino de força, não é Comigo que

ela faz, é com colega meu, mas assim, ela tem muito, eu muito medo de ganhar massa muscular. Eu sei que assim, um aumento muscular ele faz com que você eh retarde essa performance, mas eu creio que também essa questão da da do não aumento, acaba também diminuindo também essa performance, porque assim, eu creio que não sei, né, assim, tá no conhecimento assim mesmo. assim, eh, essa questão de jejum, eu vi, eu vi que a falou de jejum pouco, mas Assim, eu não vi realmente, ele atrapalha essa janela em de das 19. Eu sei que o

glicogênio muscular ele não é eh usado durante o sono, só o o hepático, mas assim, essa refeição das 19, acho que ela vem fazer o a primeira refeição no outro dia às 8:30 da manhã. ela impacta nesse processo de desempenho? Sim, para rendimento, eh, se você tiver pensando assim em fazer estímulos mais fortes, porque você tá usando aquela Sessão de treino para você provocar uma adaptação, eh, se você tiver bem alimentado, se você continuar ofertando o carboidrato de forma contínua, você acaba eh usando melhor, você vai ter mais energia disponível e você vai conseguir desempenhar

melhor. Mas assim, depende muito do objetivo dela e depende e como ela tá se sentindo, porque se ela tiver apenas treinando porque gosta de treinar e ela se sente bem desse jeito, ela pode continuar, mas ela não vai ter Muitas experiências assim de observar de fato grandes mudanças. Eh, aquela velha frase de coach que a gente fala, eh, se você não, se você quer resultados diferentes, você precisa fazer coisas diferentes. E aí você precisa organizar as estratégias e modificar as estratégias no longo prazo para que você consiga visualizar uma progressão do seu corpo, porque nesse

momento eu acredito que o organismo dela já tá adaptado e ela consegue sustentar o que ela faz. Mas se ela quiser de fato melhorar, ter mudanças, ela precisa modificar as estratégias do que ela vem fazendo. Agora o jejum não faz mal para o treino dela, mas também se ela quer melhorar o rendimento naquele treino, ela precisaria eh fazer uma oferta de carboidrato, pelo menos pré ou intratreino. E como eu falei, não é muito, sabe? não precisa comer muito carboidrato, depende de pessoa para pessoa, depende do peso da pessoa. Eh, Homens mais pesados vão precisar de

mais carboidrato do que mulheres e assim sucessivamente, sabe? E ela, você falou que ela faz muito mais musculação, né? Treinos de força. >> Ela faz a cam, ela faz a corrida das 4:30 até às 6:30, 7 horas. Quando é 7 horinho de fuça, eu acho que até umas 8:30, 9 horas da manhã. E aí tem mais uma questão, ela ela depleta muito as vias metabólicas dela Com a corrida, então ela já vai pro treino de força já cansada. Não a gente, nesse caso, seria melhor que ela organizasse para o primeiro treino ser o mais importante

e depois o segundo treino ser apenas o complementar, sabe? Se ela quer, se ela quer um dia correr, ela, se ela, por exemplo, eu quero tanto ganhar força, eh, ter uma boa definição muscular e ganhar força, como eu também quero correr melhor, aí ela pode separar os treinos, que aí um Dia ela investe só na corrida, outro dia ela investe só na força. E nesses dias só de corrida, a parte de definição muscular e essa parte de redução de de gordura corporal beneficia a performance da corrida, né? Você fica mais leve, você tem uma mecânica

melhor, um desenvolvimento melhor da corrida. Então tudo bem, ela pode fazer o trein low, que seria treinar em jejum, só que para a força, ela já acaba ficando ruim fazer treino de força em jejum, você não Entrega a o seu melhor, porque o treino de força, você vai ver no início da aula, eh ele é majoritariamente dependente da glicose e da creatina. Então, se você não tem uma oferta boa desses nutrientes, você sempre vai entrar naquele treino entregando 50, 60% do que você poderia entregar numa situação real em que você tá bem nutrido. E assim,

ganhar força é muito bom paraa corrida. Ela não vai ficar musculosa, porque depende do contexto Geral, da quantidade de calorias que ela tá consumindo no momento, mas ela vai ter potência, ela vai ter força. Então, uma pisada que ela dá, ela empurra o chão mais, ela se empurra mais forte do que uma pessoa que não tem aquela força, entendeu? Então, é desmembrar esse, eh, tentar estruturar melhor o conhecimento para ela, para ela entender que no longo prazo tudo vai valer a pena e que não é somente cortar, cortar, cortar, sabe? Na verdade, muitas vezes, é

comer mais para Você ter uma adaptação. Você vai ver também na parte de disponibilidade energética que sem energia suficiente o corpo não promove adaptação, porque ele vai só priorizar o que é mais importante para manter seus órgãos funcionando. E você vai treinar, mas você não sai dali, você entra no processo de estagnação. E a estagnação nada mais é que uma desestrutura do do da sua periodização, tanto de treino quanto de alimentação também. E aí é isso, dá para fazer de tudo. O CrossFit é a maior prova disso. Eh, ele testa todas as capacidades ao mesmo

tempo e ao mesmo tempo que o CrossFit mostra que você pode sim desenvolver várias capacidades físicas dentro de um ano, fazendo uma boa periodização, você também não é capaz de ser muito bom em absolutamente tudo. Então ele mostra esses dois lados. Você pode ser, você pode desenvolver várias coisas ao mesmo tempo, você só precisa organizar, mas Também não dá para você ser o melhor corredor da história e ao mesmo tempo levantar o maior peso da história. Você precisa se dedicar a alguma coisa. Você a alguma coisa delas vai ter que ser o seu melhor, vai

ter que ser o seu maior objetivo. O que os atletas de Crossfit fazem é eles identificarem como é a anatomia do corpo deles, no que é que eles têm vantagem. e explorar aquela vantagem, porque se você vai para uma prova de crossfit, são várias, você não Tem como pontuar alto em todas. Vai ter uma ou outra que você pontua menos porque é a sua fraqueza e nas suas vantagens você vai pontuar o melhor, na média você ganha. Então é tipo isso, eh, é um é um bom exemplo, inclusive pra gente falar sobre periodização. E um

box de crossfit, eles fazem peri periodização de treino. Não dá para ficar investindo em ginástica o ano inteiro, não dá para investir em ganho de força o ano inteiro, tem que Organizar, gente. Senão você tá treinando para manter, treinando pela saúde. Mas quando a gente pensa em rendimento e performance, é outra conversa. Esse seu livro, professora, eh ele é só sobre corridas? >> Ele é focado em corridas e, eh, principalmente corridas, porque eu falo de esportes, eh, corridas de curtas distâncias também, eh corridas de obstáculo, todos os tipos de corrida, Mas a nos conteúdos que

falam da parte de longa distância se aplica muito também para ciclismo, para triathlon, porque entra nesse nessa categoria de longas distâncias, mas o foco dele é corrida. maior. As explicações são todas em torno da corrida. >> É porque eu pretendo aqui na minha cidade eh eu pretendo, eh, ir para essa área do esporte. que eu acho muito interessante, como eu já sou educador físico e também nutricionista, eu acho Muito interessante, porque assim, aqui na minha cidade a gente vê muito o público, eh, os profissionais na área de estética, eh, na área de estética e assim

eh eu acho muito quando eu trabalho com escola também, eu trabalho com eh com adolescentes que fazem parte de torneio. Aí é muito interessante para mim. Muito obrigado, viu? >> É bom, é bom, n os dois. Tá bom, de nada. Tem mais alguma pergunta? Tem sim, professora. É a Patrícia, tá? O áudio já tá ativado, pode ficar à vontade, tá? Patrícia. >> Olá, boa tarde. >> Oi, Patrícia. >> Sobre o que você falou de que o pós-treino poderia inserir tanto a creatina quanto a cafeína, porque seria uma boa absorção, só que a cafeína não atrapalha

a absorção da creatina, então eu deveria Esperar uns minutos entre elas. Então, a cafeína, na verdade, ela eh estimula o sistema simpático. Quando a gente pensa em absorção e digestão, eh o que predomina é o sistema parassimpático. Só que quando você faz a ingestão, por exemplo, dos alimentos logo no pós-treino, eh o seu corpo ele tá numa situação, hum, que eu falei assim, brincando, sedenta. Então, realmente a sensibilidade muscular tá alta. Eh, e a Capacidade absortiva tá maior que o que o normal, que o natural também, porque tá tudo acontecendo ali para tentar fazer o

processo de recuperação e reestabilização da das funções dos órgãos de forma geral. Quando você toma uma substância, fonte de cafeína, exatamente no pós-treino, a principal função por conta da ativação, da manutenção, na verdade, do sistema simpático, seria você acelerar o fluxo de sangue, proporcionar um fluxo de Sangue, conseguir estender por mais tempo esse processo de sensibilidade muscular, sabe? E aí essas refeições pós treinos, elas não precisam ser eh muito ricas proteínas, muito ricas fibras, por exemplo, que pudessem retardar tanto o processo digestivo. Mas claro, você pode consumir proteína, você pode consumir algumas fontes de gordura

e muitas pessoas elas tentam fazer assim, né, que é o que a gente mais vê nas academias de ginástica. Quando você sai da sessão de pós-treino, quando você sai da sessão de treino, você acaba dando preferência a tomar shakes e algumas efeções líquidas e mais batidas, porque o esvaziamento gástrico é mais rápido e a entrega desses nutrientes para o músculo é mais rápida. E aí quando você combina com a creatina e com a cafeína, você estende o tempo de sensibilidade muscular por causa do efeito simpático e aí você acaba captando para fazer uma recuperação dos

Nutrientes dentro do músculo mais rápida para uma próxima sessão de treino. E aí você tomou esse shake, vamos supor, meia hora depois do treino, 40 minutos depois do treino, daqui a 1 hora meia, 2 horas você pode fazer uma refeição normal que não precisa ter cafeína. E essa refeição, ela continua complementando a quantidade de nutrientes que você precisa recuperar para a próxima sessão de treino, tá? Mas essa é uma sugestão que eu coloquei quando você tem que Fazer uma recuperação mais rápida. Se você treinou hoje e só vai treinar amanhã, não tem necessidade de você

tomar essa cafeína depois. Ou se você tomar a cafeína depois com a creatina, mas só vai treinar amanhã, de qualquer forma, ao longo do dia você vai conseguir absorver também, tá? Então é só dependendo assim de uma necessidade de recuperação rápida mesmo. Tudo bem? Respondi sua pergunta. >> Respondido. Muito obrigada. Tá. >> E nada. Eu vi mais uma pergunta aqui da Stefane. Obrigada. Eh, uma dúvida. Uma pessoa que treina num atleta, última refeição às 9 horas, por exemplo, eh, da noite, você acha que precisa de um carboidrato para malhar cedo ou o tempo não teria

impacto? Eh, respondendo logo essa pergunta, eh, Estefane, a necessidade de carboidrato no pré-treino vai depender muito do tipo de treino, eh, e dos objetivos da pessoa, que a gente até conversou agora A pouco. Eh, se a pessoa tá acostumada a ir treinar em jejum e ela não tem muitos objetivos a alcançar nesse momento e principalmente se ela vai fazer um treino que é mais cardiorrespiratório, talvez ela não precise realmente comer antes, não, tá? Treinar em jejum seria ruim. A questão é que a gente tá tentando separar aqui, que eu tô tentando explicar de forma separada

para vocês entenderem, é o tipo de pessoa que você tá atendendo. Se você tá atendendo Um atleta que visa rendimento ou se você tá atendendo uma pessoa que visa emagrecimento ou ganho de massa muscular estético, entendeu? são públicos diferentes. E aí você pode flexibilizar algumas coisas aqui que do outro lado se você flexibilizar demais essa pessoa não vai ver resultado. Então é só isso. Se o foco é rendimento, se o foco tá nas na nos parâmetros de avaliação do esporte, potência, velocidade, força, eh desenvoltura e etc., até mesmo prevenção De lesões e e por conta

de treinos pesados, é importante que a pessoa esteja bem nutrida e seguir o planejamento nutricional, eh, ofertando os nutrientes nos momentos certos. E aí tem uma pergunta, e assim que treinar, seria importante uma dosagem de carbo? Se você está numa fase de trem ra high, eh, as depois que você faz o treino, as refeições que acontecem dentro das 4 horas pós treino são muito importantes para você fazer uma Recuperação rápida. Então, se você tá pensando em recuperar rapidamente para que na próxima sessão de treino você esteja super bem, eh, aí você pode consumir bastante carboidrato.

E aí, como eu expliquei agora pra Patrícia, você pode tentar optar por um suplemento ou uma opção que seja mais rápida, mais líquida para poder consumir junto com a cafeína, pensando em agilizar esse esse essa recuperação. E depois você pode fazer outras refeições com frutas, com Sanduíche, com macarrão, com o que você gostar de comer mesmo, sabe? Esses dias mesmo tava, eu tô fazendo exatamente isso. Tem dias que eu tô fazendo bastante exercício de força, outros dias que eu tô fazendo mais corrida, porque eu tô tentando voltar eh a recuperar meu ritmo de corrida. Só

que para o momento atual que eu tô agora, eu ganhei peso recentemente e eu queria reduzir alguns quilos para poder ficar mais fácil de eu conseguir me desenvolver na corrida. Então, meu foco é meu peso nesse momento e gastar mais dessa energia. Aí, o que que eu tô fazendo? Eu tô tentando realmente eh organizar algumas estratégias de trein low em torno das sessões de corrida e eu tô tentando fazer vários tipos de treinos para ficar mais longo. O dia de corrida, ele acaba sendo um dia mais longo. Eu faço o treino de corrida logo no

início, depois do aquecimento, porque é a minha prioridade, mas depois que eu termino os Meus estímulos de corrida, eu faço ainda vários outros treinos, treinos que eu fazia do cross e tal, para poder gastar mais e mais energia. Quando eu faço esse gasto e limito o meu eh pós-treino, eu tô tentando ali gerar uma maior oxidação de gorduras para me ajudar na perda de peso, mas eu sempre faço alternado. No dia seguinte vai ser um dia de força, então normalmente na na manhã do dia seguinte eu já vou comer bastante carboidrato, porque aí eu quero

muito Continuar mantendo o meu ritmo de força. Eu não quero perder força, eu quero continuar ganhando massa muscular. Então, eu sei que eh pode eu posso não ver diferença na balança, no peso total, mas eu sei que minha composição corporal, ela vai se modificando aos poucos e aí eu faço os ajustes diários de acordo com as minhas necessidades e de acordo com o que eu tô disponível a fazer, porque no meu caso eu tô fazendo por mim, pela minha felicidade, por Gostar da situação, mas eu não tô com uma competição em vista. Quando a gente

tem um um foco maior, aí a gente precisa apertar um pouquinho e ajustar melhor as coisas de forma mais certinha para que tudo aconteça da forma devida. Eh, gente, eu vi aqui mais algumas coisas. O Nésio colocou algumas informações sobre creatina e cafeína. Agradeço. Eu vou adiantar, mas por causa do horário, tá? A gente ainda tem muita coisa para falar Aqui. E aí daqui a meia hora eu dou mais um intervalo pra gente, tá certo? Eh, daí essa parte de proteínas, eu coloquei essas informações que, como eu falei, é mais conteúdo para vocês poderem ter

mais informação sobre tudo. Eh, mas se eu tiver que detalhar cada partezinha assim, realmente acaba se tornando uma aula de vários dias, eh, o que seria legal. Mas para que vocês consigam sair com a principal mensagem aqui hoje, eu vou apenas pincelar nessa Parte de proteínas e gorduras, porque elas são complementares aos ajustes de carboidrato que a gente faz. Mas reforço, em se tratando de periodização, as estratégias estão focadas em organizar o carboidrato em torno da sessões de treino e de acordo com cada ciclo de treinamento físico. E aí as proteínas, a gente sabe que

quando você consome proteína, o aumento de proteína plasmática no sangue, ela favorece, ela dá um estímulo paraas vias anabólicas do Corpo. Ou seja, se você tá numa situação de de repouso, a cada refeição que você faz contendo proteína, o corpo entende como uma sinalização que favorece as reações anabólicas do organismo e, principalmente depois de uma sessão de treino, você acaba ficando mais sensível ainda. Então, consumir proteína depois de uma sessão de treino seria é muito interessante para você eh não é só por uma questão de barrar o catabolismo, mas é justamente para recuperar e continuar

Favorecendo o objetivo que você quer, que é a preservação de massa muscular, que é o ganho de força, que é o ganho de massa muscular, de de volume muscular também, tá? E nesse slide aqui, inclusive eu vou deixar essa recomendação que eu já passei alguns slides, esqueci de falar, mas eu uso muito o My Sport Science para me manter atualizada. Eu entro lá no site, é um blog, ele é escrito pelos principais cientistas da nutrição Esportiva no mundo, então não é um blog de estudantes, é um blog de credibilidade científica. Eh, e aí eles fazem

resumos ilustrativos assim de artigos e atualidades, trazendo questionamentos. Então, vale a pena, antes de você de vocês irem atrás de um artigo científico, vocês podem dar uma olhadinha lá, se tiver algo interessante, aí vocês seguem adiante para o artigo na leitura íntegra. E aí, pessoal, eles falam que uma Recomendação de 0.5 a 0.6 g por kg de peso por dia, eh, seria, me perdoem, não é dia não aqui, tá? É 0.5 a 0.6 6 g por kg de peso na refeição antes de dormir, não é por dia, é na refeição antes de dormir. Por dia

a gente consome mais que isso, que seria variando a partir de 1.4, podendo chegar até 2.4, 2.6 g por kg de peso por dia, tá certo? Mas nesse slide aqui, eles fazem um resumo de alguns trabalhos que mostram que aqueles eh eles tinham Grupos de atletas que tinham o mesmo consumo proteico diário, só que aqueles que faziam um consumo de proteico mais alto antes de dormir apresentaram uma diferença que não é muito grande, mas é uma diferença que foi estatisticamente significativa entre os grupos, mostrando maior ganho de força eh nos naqueles que estavam fazendo um

consumo maior de proteínas antes de dormir. e que tava dentro dessa dessa quantidade, 0.5 a 0.6 g na refeição, tá Certo? por quilo de peso na refeição. Esse slide é para falar que, principalmente quando a gente tá na fase de trem low, eh, quanto maior o déficit calórico, maior deve ser a ingestão de proteína, porque o déficit calórico ele vai acabar prejudicando os processos adaptativos em função de tudo que tá ocorrendo no corpo para preservar a funcionalidade básica dos órgãos. E quando você faz um déficit calórico, você limita mais ainda essa energia que Seria direcionada

para os processos de adaptação. Se você faz uma restrição calórica severa, você acaba comprometendo sua massa muscular de fato. E aí, se você aumentar a quantidade de proteínas nessa fase, você consegue pelo menos preservar essa massa muscular e todas as outras funcionalidades do corpo que dependem de proteínas, porque a gente produz, a gente tem muita proteína dentro do nosso corpo, gente, que é para inúmeras Funções, anticorpos, eh, sinalizadores de inflamação e de regulação, eh, enfim, tudo no nosso corpo, assim, são proteínas, na verdade, que vai além da parte muscular. Então, preservar um consumo de proteínas,

principalmente nessa fase de de déficit calórico, é fundamental para que vocês continuem preservando um funcionamento básico e não tenham um prejuízo de massa muscular que poderia acontecer por conta desse Déficit. E aí eu coloquei as informações aqui do lado, tá bom? No emagrecimento, a ingestão proteica pode chegar até 2.4 g de kilo de proteína por kilo de peso por dia, fracionado ao longo do dia, ou seja, dividido em várias efeições, eh a fim de evitar grandes perdas de massa muscular associada aos déficites energéticos. Porém, essas perdas podem acontecer de qualquer jeito, porque você tá perdendo

peso, eh, tá perdendo Gordura, tá estressando o corpo, mas pelo menos você perde menos do que o que você perderia se você eh ajustar direitinho esse consumo, tá certo? E aí eu coloquei aqui, ó, algumas fontes de proteína e fontes de leucina também, que basicamente é qualquer fonte de proteína vai ter leucina, mas de fato os alimentos de origem animal eles têm um conteúdo de leucina maior porção. Leucina é um dos aminoácidos essenciais mais importantes quando a gente pensa em Ganho de massa muscular, tá certo? Mas aproveitando que eu falei dessa questão de animal e

vegetariano, veja, no final das contas, se você conseguir consumir a quantidade de proteína total do dia, por exemplo, 2.4 g, não importa a origem, não importa o valor biológico, você vai conseguir os mesmos resultados, tá certo? Tem vários trabalhos. Eu tive a oportunidade de trabalhar com o pessoal que estudou especificamente eh ganho de Força e ganho de massa muscular entre vegetarianos na USP. E a gente viu resultados maravilhosos. Tudo é de acordo com a oferta do nutriente, mas a origem se é vegetal, se é um uma proteína de origem vegetal, se é uma proteína de

origem animal, não faz diferença sobre o resultado final, tá certo? O que a questão que fica é quando você tem uma alimentação vegetariana, os alimentos que são fontes de proteína, Eles também vão ser bastante fontes de gordura ou de carboidrato. No reino animal, os alimentos mais fontes de proteína, eles não são tão fontes assim de gorduras ou de carboidratos. Podem ser até um pouco de gorduras, mas não é tanto, que a gente encontra várias carnes magras. Então essa é a questão. Muitas vezes quando você aumenta muito proteína na dieta vegetariana só pela alimentação, você acaba

aumentando muito Carboidrato e gordura também e aí acaba que fica desproporcional, sabe, esse aumento e pode gerar um ganho de peso porque aumenta muito calorias. Então é só ver outras possibilidades, suplementação, muitas vezes quando o consumo proteico precisa ser muito alto. Mas de modo geral, gente, mais uma vez reforço, a origem dos alimentos não vão fazer diferença eh no resultado final em termos de rendimento do esporte, tá certo? Aqui eu falo sobre eh o consumo excessivo de proteínas eh através de um trabalho que a gente fez também no meu período de mestrado, mostrando que eh

também quando você passa desse limite de 2.4 4 g de proteína por kilo de peso, você entra eh em uma situação maior de risco, porque muitas proteínas na sua molécula elas apresentam eh algumas outras partículas, algumas outras moléculas, por exemplo, enxofre, que quando você quebra aquela molécula, você Libera as a outra parte da molécula num formato que pode ser inflamatório para o organismo. E aí, eh, e aí você precisa, eh, limitar esse consumo de proteínas dentro de uma de uma faixa que seja saudável, porque a ideia de quanto mais proteína melhor, ela não se valida

aqui na situação de saúde. Não vale a pena consumir um excesso absurdo de proteína. E quando você eh tá consumindo uma quantidade de Calorias razoável, mas a grande parte dessas calorias vem de proteínas, o seu ecossistema microbiano todo, ele muda por causa disso e acaba tendo uma fermentação maior de moléculas proteicas, liberando essas substâncias que podem ser pró-inflamatórias. Então é isso, usar as estratégias com consciência de que também os excessos, os exageros, os cortes, eles podem ser negativos, especialmente a longo prazo, se você faz isso de forma indiscriminada Por muito tempo, tá? Nesse outro trabalho,

eu trouxe aqui uma sugestão também que foi de um trabalho e aí eu trouxe o artigo resumido aqui pelo My Sport Science e na minha prática eu mostro assim eh algumas eh opções, né, de de lanches e coloco a gelatina como uma opção eh para pessoas que têm que praticam esportes em que a pliometria, né, os saltos, a potência vertical, ela é importante. Eh, já foi documentado que o colágeno Ele acaba ajudando muito também em termos de rendimento e principalmente previção de lesões. E aí eles fizeram esse estudo com gelatina, que é uma boa fonte

de colágeno. É, e observaram que é aqueles indivíduos que consumiam aquela quantidade de de gelatina, 15 g de gelatina, 6 minutos antes de fazer um estímulo de de salto, que seria corda, eh essas pessoas apresentavam algumas melhorias ao longo prazo em relação ao Salto, em relação a eu tinha um quadradinho, eh, em relação a salto, em relação ção à recuperação em relação a alguns marcadores também eh do joelho e tal. Então, acaba sendo uma estratégia bem interessante também pensando nesses tipos de esporte. corrida, por exemplo, se encaixa nesse sentido. Ainda falando de proteína, aí a

gente tem aqui outras moléculas importantes que fazem parte dessa Categoria e que elas vão gerar ao final das contas, eh, óxido nítrico. E o óxido nítrico a gente conhece por ser um modulador, é um vaso dilatador que ele ajuda bastante em termos de oxigenação e entrega de nutrientes para o músculo. E essa vantagem acaba sendo importante tanto no durante o treino, quando você quer entregar mais oxigênio, pensando no metabolismo oxidativo, como também no pós-treino, pensando em recuperação. Gente, perdão, eu tô tentando respirar para evitar tosse, porque minha garganta tá muito ressecada, meu Deus. Eh, e

aí, eh, alguns desses alimentos que eu coloco no slide para vocês são fontes em geral de citrolina, arginina e nitrato, que vão conseguir entrar nas vias de produção de óxido nítrico e que podem trazer também benefícios eh nesse sentido de rendimento, de oxigenação e de recuperação pós treino. E aí, mais uma vez, gente, são assuntos Que a gente poderia entrar mais a fundo, mas eu tô apenas citando aqui para vocês como formas de estratégias que podem ser consideradas numa periodização nutricional. E ao finalzinho da aula eu vou mostrar eh uma algumas práticas mostrando como encaixar

essas estratégias para vocês, tá certo? Eh, em relação às gorduras, em geral, elas podem fazer parte em torno de 15 a 30% do valor energético. Nós temos vários tipos de gorduras também são Essenciais para o nossos o o nosso metabolismo, né, para eh a estrutura das nossas células. Então, gordura também muito importante pro organismo. E dentre as gorduras, eu gostaria de destacar principalmente o ômega-3 como o foco maior aqui, porque ele é muito importante eh em termos de saúde celular, ou seja, quando a gente faz exercício e faz o processo de inflamação e produz radicais

livres, isso tudo afeta a membrana da célula. E quando Acontece danos na membrana da célula, é o que eu falei na na primeira parte da aula, muitas vezes a célula percebe que ela não vai sobreviver ou que o estresse vai ser muito custoso. Ela entra em estado de autofagia, ela promove uma uma morte celular programada, ou seja, ela se programa para morrer e ela ela aguarda os recursos dela paraa próxima célula. Só que aí, como eu falei, você perde todo o processo de adaptação também. E aí, eh, O ômega-3 ele ajuda a preservar essa membrana

celular, sabe? Ele ajuda a regular a inflamação. Então, ele acaba sendo muito interessante eh em termos de recuperação, em termos de prevenção, não diretamente relacionado ao rendimento, mas principalmente indiretamente proporcionando recuperação e regulação pós treino, tá certo? Então, dentre as gorduras, o ômega-3 é um dos que a gente considera eh em termos de estratégias, Assim, o que é que eu posso fazer de estratégia agora para essa pessoa? O ômeega-3 pode ser interessante. Em relação aos micronutrientes, eles estão presentes em todas essas variedades alimentares, fontes de proteínas, de gorduras, de carboidratos, eles estão presentes em muitas

em muitos alimentos e de forma bem diversa. Eh, inclusive a gente pode ver uma grande variedade e muitas vezes a gente não consegue ingerir exatamente todos os Nutrientes que deveria todos os dias, o que é normal. Eh, não existe necessariamente uma obrigatoriedade de que você consuma uma quantidade alta de vitaminas todos os dias. Depende muito das suas necessidades e da variedade da sua alimentação ao longo da semana. Eh, mas assim, gostaria de enfatizar alguns grupos que são mais vulneráveis, que são as mulheres, eh, por conta do período menstrual, eh, e também por conta de questões

Hormonais específicas da mulher, veganos, eh, esportes de altitude que também passam por um processo de adaptação fisiológica por conta do estresse eh causado pela baixa oxigenação. é, fases de treino intensas e de alto volume, principalmente as fases pré-competitivas e também alguns esportes eh que estão em em condições de estresse crônico maior, que seriam os esportes de endurance, Triatletas, eh atletas de maratona e ultramaratonas, atletas de trilha, ciclismo de estrada, enfim, pessoas que fazem esportes de aventura, situações que são realmente muito estressantes. Daí eu trouxe esses slides que são cópias do meu livro. Eh, meu livro

ele tem 10 capítulos, então tem muito mais coisa. Eu tentei trazer aqui eh uma parte do conteúdo para vocês eh terem na colaborando com tudo que tá presente nos Slides para que vocês tenham mais informação possível. Eh, só para vocês virem quais são os tipos de micronutrientes, quais são as principais funções e as principais fontes alimentares também. Então vou passar aqui um pouquinho rápido, mas vocês têm esses conteúdos aí para vocês. Antioxidantes são muito importantes, né? Como eu falei a vocês, naturalmente a gente produz radicais livres e produtores e e substâncias Oxidantes por conta do

estresse do exercício. Existem algumas fases que essa sinalização oxidativa, ela é necessária para promover as adaptações, mas não é interessante que a pessoa também não consuma nada, não tenha nenhum suporte externo, até porque a nossa capacidade natural de regular, ela é limitada. Quanto mais você estimula, mais você melhora, mas ela sempre vai ser limitada ao que você vem passando. Então, se você Tá cada vez mais aumentando o seu ritmo de treino, buscando melhorar rendimento e competições, e tem fases ali que você tá mais perto da competição e que você não quer se lesionar, você não

quer gripar, você não quer eh passar mal ou acontecer alguma coisa negativa para sua saúde, é o momento de dar um suporte extra, tá? E aí eu mostro aqui para vocês como que a cada um dos principais antioxidantes que já foram estudados eh e o que eles podem trazer de benefícios. Por exemplo, a curcumina, que tá muito presente no açafrão, ela tem um possível efeito antioxidante ajudando na redução de marcadores de dano muscular. Quando a gente faz exercícios principalmente de força, você pode ter uma lesão muscular que libera, né, algumas dessas substâncias, mioglobina e a

creatina quinase, que isso pode eh indicar nos exames bioquímicos, por exemplo, que você tá passando por um processo estressante, inflamatório. Só que se você, se isso acontece com muita frequência, isso vai, é, deixar você, o seu músculo cada vez, cada vez mais inflamado e pode facilitar você perder massa muscular e começar a involuir. Então, usar antioxidantes pode também ajudar nesse processo de recuperação. Aí eu coloquei aí com a suplementação de 90 mg em períodos de treinamento intenso e extenuante, OK? Eh, polifenóis presentes na equinácia. Eh, aquecetina presente em frutas vermelhas, cebola e brócolis, nitrato e

alguns polifenóis que estão presentes no suco de beterrap e açaí. A a egcg que tá presente no chá verde, as catequinas, né? Eh, o ácido sólico que tá presente na casca de maçã, melão, eucalipto, alecrim, angjericão, eh cisteína, licinas, sapuninas e polissacarídeos, que também estão presentes no alho, que tem efeito prébiótico, que eu falei até Do suporte gastrointestinal antes. Eh, antocianinas, catequinas, quercetina e resveratóra presente no suco de uva e isoflavona presente na soja. Então, são esses os compostos bioativos que eles estão presentes nesses alimentos e pode ajudar. Se você tá numa fase que você

tá for, que você tá numa fase assim trem trem low, por exemplo, e que você tá num processo de exercício moderado, tentando buscar pelas adaptações oxidativas, apenas a inclusão desses alimentos na Sua rotina já é suficiente. À medida que você vai aumentando os estímulos estressantes, o estresse oxidativo é maior, então você precisa de um suporte. Aí você pode pensar na suplementação, tá? E o uso de antioxidantes, assim como o ômega-3, é muito mais pensando em recuperação, não é mais pensando em rendimento propriamente dito, por exemplo, potência, velocidade, não. Aqui a gente tá pensando na recuperação

pós-treino. E essa recuperação pós Treino é muito importante, porque se a pessoa entra na próxima sessão de treino, que vai ser super pesada, sem estar bem preparado, aumenta a chance dela de overtraining, aumenta a chance dela de lesões, aumenta a chance de ela cair o rendimento e não conseguir passar pelo pela pelo estímulo que ela deveria. Então, a recuperação, na verdade, é o principal ponto que a gente trabalha em relação à nutrição. Aí a gente tenta fazer várias outras coisas mais, mas se Você foca na recuperação, você já tá fazendo muito de fato, certo? Daí,

pessoal, eu vou passar aqui um pouquinho rápido, porque, na verdade, eu coloquei esses gráficos só também mostrando para vocês os artigos e os tipos de alimentos que já foram estudados, que trazem pra gente eh possibilidades na nossa rotina de fontes de antioxidantes. Eu tenho uma tabelinha no final que eu ten que um resumo que eles fizeram que eu gostei porque Direcionou um pouco melhor, mas particularmente do meu ponto de vista científico, eu não se eu não vejo que exista uma um alimento ou um antioxidante específico que seja indicado só para um tipo de esporte. De

modo geral, qualquer opção de antioxidante pode te ajudar para qualquer tipo de esporte. OK? Existem alguns que são mais estudados, que é o caso da Romã, é o caso do cacau, é o caso da cereja azeda, eles são bem Estudados. e a epigalato, que é epigalatocatequina, que é o que tá presente no chá verde. Então, eles são mais estudados e aí vocês vão ver que a maioria dos estudos estão nesse contexto de alguns grupos de esportes que são mais estudados também. Por exemplo, nitrato. Vocês vão ver mais trabalhos científicos com nitrato entre corredores e ciclistas,

porque como são atletas que tem uma predominância do metabolismo oxidativo, faz sentido usar O nitrato, porque o nitrato ele tem um efeito vasodilatador, entregando mais oxigênio para aquele metabolismo. Mas o nitrato também não nitrato, a beterraba, ela é riquíssima em polifenóis. E esses polifenois da beterraba pode ajudar qualquer atleta de qualquer esporte. Eh, a cereja azeda também, a maioria dos estudos são feitos com atletas de longa duração, enduram-se, mas, eh, os polifenóis ali presentes podem ajudar qualquer atleta, porque na verdade você Tá oferecendo um suporte antioxidante para que esses antioxidantes ajudem no processo de recuperação.

E em se tratando de focar em recuperação, não depende do tipo de esporte, pode ser qualquer esporte. você pode passar aquele tipo de antioxidante, tá certo? Pelo menos até agora, eh, todos os estudos que mostram vários tipos de trabalhos feitos com a tanto alimentos como suplementos, eles não tentam comparar os antioxidantes para ver qual Deles é o melhor naquele contexto. Eles só mostram que, olhe, eu queria oferecer um suporte antioxidante para aqueles aqueles atletas, então eu usei esse e funcionou. Foi isso. E aí é é bom isso porque eh daí vocês podem escolher de acordo

com a preferência alimentar do atleta de vocês. Quem gostar de chocolate, no caso, tentar escolher opções melhores, né? Não tão açucaradas, eh a cereja azeda, o suco de beterraba, tem gente que odeia o suco de beterraba. Então, se eu tiver pensando em antioxidantes, eu posso ofertar outra coisa. Não, não precisa ser o suco da beterraba, tá? E aí, essa é a tabelinha que eu falei, que eles tentam colocar algumas recomendações de acordo com os tipos de treino. Por exemplo, eh, esportes que têm uma demanda intermitente, que é o caso dos esportes eh coletivos, como futebol,

futsal, vôlei, basquete, rock, etc. Ali a gente tem a presença de dos dois componentes, tanto a gente pode ter em alguns momentos no mesmo no mesmo jogo a gente pode ter os atletas experienciando em uma em um momento do treino um componente um sistema mais anaeróbio, em outros momentos mais aeróbio, porque como vocês veem é uma participação imprevisível, né, de vários componentes ali atuando, uma hora correndo, dando um tiro, outra hora parado, uma hora vai para um lado, uma hora faz força para Poder acertar uma bola na cesta ou para fazer um saque. Então, são

muitos componentes e aí eles colocam que, olhe, nitrato é muito interessante e também eh chocolate, o cacau, na verdade, não o chocolate, o cacau também pode ser interessante. Por quê? Porque a maioria dos estudos foram feitos com esse público. Mas se não tivesse o cacau e não tivesse a beterraba, poderia ser outra coisa? Poderia também. Agora, se você tiver pensando na Beterraba no nitrato, aí sim faz sentido você só pensar no nitrato em esportes que t mais longa duração e que também tem um componente oxidativo mais presente. Não adianta botar beterraba em esportes de força,

porque não vai trazer muito benefício, a não ser que você esteja pensando também na recuperação, mas se você tá pensando diretamente no rendimento na hora do treino, não vai fazer muito efeito. Não adianta. Pode tomar suco de beterrab e fazer um treino De força, de musculação, que você não vai ver diferença nenhuma. Talvez a diferença que você veja é por conta do carboidrato que tá presente no suco. Talvez não. Certeza. E aí eu aqui eu só reforço que só pensem em suplementação em fases decisivas. Quando vocês têm a possibilidade de ofertar os antioxidantes pela alimentação,

a ingestão é mais segura e também ela não atrapalha os processos de adaptação. Agora, uma vez que você tá Naquela fase pré-competitiva, eh, já em fases mais críticas e também naqueles públicos de risco, como é o caso de mulheres, de veganos, aí tudo bem. a gente pensa em suplementar para poder realmente dar o suporte que de fato eles precisam, tá certo? Eh, bom, gente, então eu falei que as proteínas e gorduras elas também são importantes quando a gente decide as nossas estratégias de treino e de nutrição, né, em cada fase. Eh, vocês vão ver nas

Práticas um pouco mais assim, eu acho que vai ajudar a assimilar melhor o que é que eu tô querendo falar de tantas estratégias, mas como colocá-las ela elas em prática, né? E aí quando você decide que agora é uma fase de trem high ou trem low, eh, além disso, quais outras estratégias que eu posso incluir por conta dessa fase de treino? E aí, por isso que eu dei uma pincelada nesses assuntos de eh gorduras, de proteínas, de micronutrientes, porque a gente Também vai considerá-los nas nossas estratégias. Só que em termos de relevância eles ficam não

tão importantes naquele momento, porque quando a gente pensa em periodização, a gente tá com foco mesmo de fazer as principais mudanças em cima do carboidrato. E a água, ela não também não fica de lado, ela não fica esquecida. A água é muito importante, na verdade, na atual pirâmide alimentar, é porque a água não É entendido como alimento, então por isso que a gente exclui a água das nossas recomendações de nutrição, mas a água ela é fundamental, né? Sem ela o organismo também não acontece. E aí, eh, é importante que a gente consiga fazer uma reposição

ideal de da hidratação e também um planejamento pré e durante eh, o, o esporte, o exercício, a competição, porque muitas vezes a aceleração da fadiga, principalmente central, acontece pela desidratação. Se você não faz um processo de recuperação e de uma reidratação pós treino, você pode ir para o próximo treino também ainda debilitado, eh, sem ter conseguido completar todos os processos de recuperação, justamente porque você não fez a hidratação da forma correta. Você desidratou e não repô e não pôde repor o que você gastou. Eh, em ambientes frios a gente também sua, dentro de água a

gente também sua, a gente perde muita água, a gente Vaporiza. A questão é a sua sensibilidade de perceber a evaporação, ela muda de acordo com o ambiente. No ambiente frio e na água a gente não tem uma boa percepção de evaporação, mas a gente tá evaporando muito, porque essa evaporação é uma forma de controlar a temperatura interna do corpo. Então, independente se você tá no frio, se você tá na água, se você tá no calor, o seu metabolismo tá acontecendo e ele produz muito calor. Então, a gente precisa Liberar esse calor no formato de vapor

de água, justamente para ajudar a regular, senão o seu organismo entra em colapso por conta do acúmulo de calor interno, tá certo? Daí eu trouxe aqui também mais algum mais algumas eh ilustrações do meu livro, mostrando para vocês com eh como que a gente consegue avaliar, né, se você tá normoidratado, hipoidratado, desidratado e hiperhidratado. O estado de hiperhidratação, ele pode Acontecer em algumas situações, mas ele não é desejável que você esteja hiper hidratado o tempo inteiro, tá gente? Eu sempre falo que o xixi é a melhor forma de avaliar a hidratação do corpo. Eh, mas

não é pro xixi ficar totalmente transparente, porque senão você acaba perdendo muito mais nutrientes e minerais eh na urina que não precisaria perder, além de forçar muito um processo eh do do dos rins, né, de tá liberando eh uma quantidade de líquidos muito Alta. Então, eh, como diz assim em algumas cidades pequenas no Brasil, ai meu Deus, nem oito nem 80, né? vamos evitar os extremos, a gente vai buscando o melhor do equilíbrio ali, de onde a gente se encontra melhor nessa situação. Eh, em geral, a gente pode fazer esse cálculo, eh, multiplicar o seu

peso por 30 a 35 ml para saber quanto de água que você deveria consumir por dia, porque o consumo de água ele tá proporcional ao seu peso, tá? Mas você precisa ainda Adicionar quando você está numa situação que você se expõe muito a condições que pioram a desidratação, que aí, por exemplo, se você treina muito em ambientes quentes, se você tá muito exposto ao sol, eh se você também eh acaba perdendo uma quantidade, se a sua sudorese é muito alta, por exemplo, a gente pede também para algumas pessoas se pesarem antes e depois do treino.

E essa perda de peso é água total. Então, eh, quando a pessoa perde, quando a Pessoa se pesa e vê que ela perdeu lá uns 2 kg, foi de água. Então, a gente pede para ela repor além do dessa multiplicação, fazer essa reposição extra, tá? Como um extra, não é incluso na na no volume diário normal. Esse cálculo de peso pelo ML seria de acordo com o seu peso, independente do exercício. Com o exercício você precisa repor mais ainda, OK? Aí eu coloquei aqui para vocês algumas orientações, o objetivo de você se hidratar antes, Durante

e depois, tá? Agora quero deixar bem claro uma coisa. durante um esporte é muito difícil a gente seguir as recomendações teóricas durante é muito difícil, então a gente tem que dar o melhor que a gente consegue. Mas eu já aviso para vocês, é muito difícil seguir essa orientação. Essa é a orientação teórica. Esse é o ideal que deveria acontecer. E quando você tá durante a sessão de treino ou durante a competição apenas repondo água, você acaba urinando Muito também, porque de qualquer forma o corpo tá tentando controlar a temperatura corporal e a liberação desse líquido

ajuda nessa liberação de calor. Então não adianta somente beber água pura. Nas estratégias intratreino, eu costumo colocar eh isotônicos, porque os isotônicos eles estão numa concentração proporcional por volume de eletrólitos e os eletrólitos ajudam a manter essa água dentro do corpo por mais tempo, Entregando a água para dentro do músculo também para favorecer todas aquelas reações químicas que acontecem na no processo de quebra dos nutrientes paraa produção de energia. Então, acaba sendo muito mais interessante que a gente tente melhorar a hidratação, a, usando uma maior proporção de volumes eh líquidos que estão junto, diluídos com

eletrólitos, com carboidratos, porque aí você também consegue fazer várias coisas ao mesmo tempo. Você entrega carboidrato Pra célula, você entrega os eletrólitos que você provavelmente tá perdendo no suó e junto você hidrata. E a hidratação ela acaba sendo mais eficiente dessa forma do que ficar, por exemplo, eh, vai fazer uma meia maratona e aí tem 2 horas, 2 horas meia e só bebendo água, você vai perceber que você vai sentir vontade de urinar ao longo da corrida e aí não é legal, né? Eh, complica, pode gerar cólica, enfim. Então, com o isotônico você reduz essa

possibilidade E você hidrata mais e você entrega mais coisas ao mesmo tempo. E assim, um dos melhores repositores pós treino é água de coco também, pela presença de carboidrato, pela presença de eletrólitos, pela presença de água, enfim. Eh, não precisa ficar pensando muito em alguns suplementos assim específicos. Eh, a água de coco, se você tem disponibilidade pós- treino, ela é maravilhosa e ajuda muito na reidratação. Eu coloquei aqui para vocês os principais suplementos que são comprovadamente eh que são cientificamente comprovados no contexto de nutrição esportiva. Mas eu quero deixar claro, gente, que avalie um público

que tá sendo estudado, porque não significa que todos esses suplementos foram estudados em todos os esportes possíveis. A maioria dos suplementos foram estudados em um pequeno grupo de esportes em que grande Parte deles são eh esportes de longa duração. Então, não significa que as orientações lá vão se transferir para outros tipos de esportes, tá certo? É importante, por isso falei daquela parte fisiológica inicial, porque é importante a gente entender melhor como funcionam os sistemas energéticos para ver se faz sentido as orientações que a gente tá pensando em colocar em prática. E aí eu coloquei aqui

para vocês as principais características da suplementação de cada Um deles. O que que o carboidrato traz de benefícios, o que que as proteínas podem facilitar, o que que a creatina ajuda, cafeína, capsacinoides e assim por diante. Eh, só que eles eh vão ser colocados em prática de acordo com a fase. Também não precisa colocar todos os suplementos ao mesmo tempo. E muitas vezes, a depender de quem é a pessoa que você tá trabalhando, você não precisa suplementar. A suplementação ela só entra depois que você já passou por uma, Tipo assim, ah, já atingi todas as

orientações através da alimentação e ele, eu preciso atingir muito mais, eu preciso colocar mais daquele nutriente e não consigo colocar através de alimentos ou então para essa condição aqui o suplemento seria muito mais fácil de consumir, ou então essa pessoa ela tem algumas particularidades que aquele nutriente pode ajudar ou por causa do esporte. Então, precisa ter uma justificativa. A suplementação, ela só Vem depois que você já deixou a dieta bem organizada, porque inclusive através da alimentação você estimula o processo natural de digestão, você estimula naturalmente a capacidade absortiva a melhorar, você entrega muito mais outros

nutrientes que estão ali corroborando para os os a saúde e o rendimento. E com o suplemento é apenas um formato isolado, então você acaba não tendo esses outros benefícios com a suplementação, tá? Eh, e aí eu até trouxe o consenso atualizado falando que existe um alto risco eh de pessoas que não tm conhecimento apelarem paraa suplementação, achando que eles podem eh prevenir declínios de saúde, que eles podem eh causar um grande eh aumento no rendimento e na verdade não. Sem uma dieta bem estruturada, eles não fazem muita muito muita mudança. Por exemplo, se você tá

trabalhando com atletas mesmo que vão pra competição, a Diferença do atleta que tá em primeiro lugar para o atleta que tá em segundo e em terceiro lugar é pequena. Então é aí que faz diferença o suplemento. São milésimos de segundos, são eh uma diferença muito pequena de intensidade de alguma coisa ali entre eles. E aí o suplemento ele pode ajudar a dar essa diferença, mas essa diferença é pequena, entendeu? Daí quando vocês vão pra prática geral do público geral que quer ganhar massa muscular, isso e aquilo, Eles estão, na verdade, os benefícios que estão acontecendo

é porque ele tá seguindo todo um planejamento certinho. Ele tá seguindo dieta, tá seguindo sono, tá seguindo água, tá seguindo treino. E aí o a o grosso é que faz efeito, mas na cabeça dele foi a suplementação. E aí não foi, pode ter certeza, o suplemento, o efeito que o que o suplemento pode pode suportar, pode oferecer é sempre menor em comparação a à alimentação de fato. Eh, e aí eu trouxe aquela tabelinha novamente porque faz parte do mesmo artigo, só que na parte de antioxidantes eles estudaram de fato o consumo de alimentos, fontes de

antioxidantes. E aqui eles colocaram eh formas suplementares de antioxidantes e os que foram mais estudados e que trouxeram benefícios em diferentes contextos de esportes. Eh, então eu destaco que certina, resveratrol e curcumina são os antioxidantes mais estudados inclusive e Que trazem mais benefícios em diversos contextos de esportes. É, inclusive naquele slide que eu coloquei grifado em amarelo, tem lá, né, a os principais efeitos e os as principais fontes alimentares também. Então meio que ficou repetitivo, mas é mais para trazer conteúdo, referências para vocês, tá certo? mostrando os benefícios de pensar nisso em algumas fases de

treinamento de da periodização. Sobre a defesa imunológica, gente, não Existe nenhum suplemento que previna você ficar infectado, porque o processo de infecção é a exposição ao microrganismo. E aí também a gente não vive numa bolha, a gente tá sempre exposto. A gente tem que pensar em melhorar a defesa imunológica naqueles indivíduos que estão mais expostos. e que também estão treinando muito pesado, porque aí o treino pesado estressa muito e deixa o corpo mais vulnerável a não conseguir eh Combater o microorganismo nas fases iniciais, gerando uma infecção mais severa. Então, quando entra no processo de infecção

mais severa, aí a gente vai pensar nos medicamentos e numa alimentação que ajude numa recuperação, que ajude na regulação do da inflamação, por exemplo, antioxidantes, ômega-3, uma boa quantidade de carboidrato. Não é hora de privar carboidrato porque carbo essas células precisam de carboidrato. Então, A gente pode pensar em algumas substâncias como essas, assim, que vão dar o suporte uma vez que a infecção aconteceu. Antes da infecção acontecer, a única coisa que você pode fazer é manter uma alimentação variada para ter um suporte bom de vitaminas e minerais, porque eles também são importantes na defesa imunológica.

Mas assim, não pode fazer privação de carboidrato, vai ter fases em que a pessoa realmente vai ficar bem Inflamada, porque não tem como a gente fazer qualquer estratégia que vai impedir a infecção. Não tem como. Para você não se infectar, você precisa viver dentro de uma bolha estéril, o que não é possível. Então assim, não existe, muitas pessoas trazem muito essa também abordagem na internet de que se você comer alimentos assim, você vai potencializar seu sistema imunológico, reduzindo a probabilidade de você ficar infectado. Não existe ficar infectado. É você se expor. Uma vez que você

se expõe que o microorganismo entra em contato com você, a quantidade que a carga de microorganismos que entra no seu corpo, ele vai determinar como vai ser a resposta do seu organismo. Muitas vezes você vai ter só uma coceirinha na garganta, com dois dias melhora, porque a quantidade de microrganismos foi baixa e o seu organismo conseguiu responder com uma inflamação de base. Então não Foi alto, não foi nada exorbitante e você não ficou muito doente. Já outras pessoas vão ficar muito mal, vão ficar de cama, precisando dormir, recuperação. É o melhor remédio, é o sono,

porque aí você entra em repouso para que seu corpo use toda a energia a favor daquele processo de recuperação infecciosa. E aí é isso, a inflamação vai ser mais agressiva. Então, o máximo que você pode fazer é oferecer mais reguladores para ajudar a baixar essa inflamação e Recuperar o corpo quanto antes. Mas caso contrário, eh, ah, vou pensar em vitamina D por conta de defesa imunológica, gente, não tem comprovação científica. Bem, pelo contrário, eh, eu até trouxe aqui vitamina C em excesso aumenta o potencial oxidante, não é anti, aumenta o potencial proooxidante, porque excesso de

nutrientes acabam tendo reações adversas dentro do corpo, além das que deveriam acontecer. E aí, pronto, eh você acaba tendo outros Problemas de saúde não desejáveis. Eh, vitamina C não é saudável tomar cápsula de vitamina C, nem antes para prevenir infecção e nem durante. O certo é você realmente dar um suporte o máximo que você puder através da alimentação. Eh, e aí sobre utilizar multivitamínicos em fases de trem low também não é recomendado. Primeiro por quando você tá em fase de trem low, você quer melhorar e causar adaptações a nível celular. E aí, como eu expliquei,

se você oferece Um suporte extra externo, eh, você não permite que o corpo se adapte por si. Ele acaba ficando dependente do que você tá consumindo e a adaptação não acontece. Você pode até experienciar alguns benefícios porque você tá suplementando, mas ele não se sustenta a longo prazo. Quando você para a suplementação, você não tem mais os mesmos efeitos. Então, o que a gente precisa nessa fase é justamente melhorar a maquinaria natural do corpo. E aí Quando você oferece suplementos de micro micronutrientes nessa fase antioxidantes, você acaba atrapalhando esse processo. Eh, então, vários estudos mostram

que não tem eh nenhum estudo de boa qualidade mostrando que realmente você poderia suplementar multivitamínicos nessa fase, eh, e que poderia trazer algum benefício. E além disso, gente, multivitamínicos é um sorteio, porque a gente não tem receptores específicos para cada Micronutriente. Alguns micronutrientes competem para serem absorvidos no mesmo local de absorção, como é o caso como é o caso do zinco, do ferro, do cálcio, eh, enfim. E aí você pode ter uma interação, um micronutriente pode quelar, que seria uma forma de você neutralizar outra molécula e ela não conseguir ser absorvida. Existem muitas interações que

acontecem antes do processo digestório ao longo do trato intestinal. E aí no Caso você tá pagando, você tá consumindo multivitamínico, mas tenha certeza que o que você tá absorvendo ali é totalmente aleatório. Um dia você vai absorver mais vitamina A, outro dia vai absorver mais vitamina C e mesmo assim a quantidade também não é garantida. Então não é inteligente usar multivitamínicos. O certo é você suplementar os micronutrientes de forma isolada para as suas necessidades. E aí é muito recomendado o consumo de Suplementos micronutrientes quando você passa por uma deficiência ou insuficiência, que seria quando você

não consegue consumir a quantidade ideal daqueles nutrientes. veganos, por exemplo, eles têm uma tendência a ter uma insuficiência de vitamina B12, porque a vitamina B12 tá mais presente em alimentos de origem animal. Então, eh, para esses indivíduos, a gente monitora e quando a gente percebe que de um exame para outro houve uma queda, A gente suplementa, tá? Porque a vitamina 12 é muito importante, pode causar uma anemia importante. Mas assim, fora desse contexto, se eu tô monitorando um vegetariano e ele não tem nenhuma alteração de vitamina B12, eu não suplemento. Não tem necessidade, porque de

fato a gente não tem estoques de micronutrientes no corpo, assim que possam ser eh utilizadas a longo prazo e é bom suplementar, já que você não tá consumindo isso e aquilo. Não. A forma Como um suplemento funciona no corpo, de fato, é diferente da alimentação, sabe? Então, é muito importante que a gente sempre priorize a alimentação e faz e monitore o paciente através dos nossos parâmetros de avaliação e dos exames bioquímicos que tá dentro da de todos aqueles critérios de avaliação que eu mostrei no início da aula. E à medida que vocês visualizam que olha,

eu tô trabalhando com idosos, eu já eu atendi idosos ciclistas, idosos que eu digo 65 Anos e que faziam ciclismo com um grupo, que viajavam entre cidades e tudo mais. Então é isso, eh, fumantes que acabam precisando também de vitamina C de forma mais frequente, eh mulheres que tem intenção de engravidar ou então pós-gravidez, enfim, em algumas situações específicas que você encontra justificativa, você pode pensar na suplementação e mesmo assim não é a longo prazo, é uma suplementação que vai acontecer durante um período de tempo Até que você recupere e coloque a pessoa numa situação

em que não precise mais por um tempo de novo. Nesse slide aí, eu aponto para vocês nesse artigo que a gente produziu no mestrado, eh, falando sobre períodos de recuperação, de transição e lesões que acontecem muito em atletas, né? atletas, sempre acontece algum tipo de lesão e muitas vezes nessas fases de lesão eles ainda estão treinando pesado, só que em outros utilizando outros membros ou Então de fato eles acabam tendo uma queda brusca da intensidade do ritmo de treino a depender de qual foi o membro lesionado. Então a gente precisa ver como é que tá

o gasto calórico desse indivíduo nessa fase e a partir disso pensar nas suplementações de recuperação. E aí entra antioxidantes, entra ômega-3, entra, é, enfim, probióticos, como eu coloquei aí. Então, a gente pode pensar em todos os suportes possíveis para recuperar, Para regenerar, para poder promover uma um retorno positivo do organismo para um estado de saúde, OK? Mas quando vocês estão naquela fase de adaptação, não é ideal pensar tanto em suplementação. Aí eu vou só apresentar para vocês aqui o esquema prático, né? Agora pegando aquele slide que a gente tem as diferenças de ciclos, aí a

gente tem macrociclo, dentro dos macrociclos, mesociclos e dentro microciclos. Lembrando que cada mesmo ciclo a gente Foca numa estratégia diferente ou até mesmo a gente pode desenvolver mais de uma estratégia ou até mesmo você começa com a estratégia e vai ajustando essa estratégia gradativamente ao longo do mesociclo, mas ali naquele mesociclo você tem um objetivo específico e esses objetivos específicos de cada mesociclo vão ajudar a levar o seu cliente para um objetivo maior que é que vai acontecer. ao final do macrociclo, tá certo? E aí, como eu citei no início da aula, um Exemplo seria

o final desse macrociclo ser uma competição alvo, aquela competição que realmente vai ser a mais importante do ano, por exemplo. Então você quer fazer o melhor naquela naquela fase dentro desses desse macrociclo, ou até pode existir mais de um macrociclo, porque a pessoa pode ter outras competições antes que podem ser classificatórias ou podem ser competições de teste que a pessoa quer dar o seu melhor, mas que se ela não Der, tudo bem, porque o principal ainda está por vir. E aí você pode ter mais de um macrociclo. A cada final de macrociclo seria uma competição,

que é uma competição menor no momento. E aí você tá preparando o atleta para essa competição. Ou então, e aí essa pessoa vai viver numa situação de passou por um estado preparatório, por exemplo, se pensar em corredores, né? Passou para um estado preparatório no início do ano. Aí vamos lá, maio tem uma competição, aí Finaliza aquele macrociclo com essa competição de maio. Só que maio não é a competição importante. Aí passa junho, julho tem outra competição. Então em junho eu não vou iniciar um estado preparatório de novo. Ele vai ficar ali numa fase competitiva. Então

em junho ele tá se preservando. em junho, ele tá realizando treinos e tá fazendo alimentação que preserve tudo que ele já fez anteriormente para ele poder desempenhar bem na próxima prova. Ele tá Em fase competitiva, ele ainda tá em fase estressante, OK? E aí depois de julho, eh, passa agosto e aí vamos supor final de setembro, início de novembro é a prova principal. Então, mais uma vez, não volta pro preparatório, não. Não vai fazer tr low aqui nesse meio caminho não, porque a gente tá progredindo, tá certo? são degraus para se chegar no no principal

objetivo. Então, tudo que você puder fazer antes, já que a pessoa veio com esse planejamento, você faz, porque A partir dali você vai só evoluindo, evoluindo. Nesses intervalos, você vai testando estratégias, você vai aumentando a capacidade de absorção de do intestino pro carboidrato, você vai diversificando as suplementações, fazendo monitoramento para que a pessoa mantenha o ritmo de treino e ela vá pra última prova bem preparado. E aí, pronto, depois dessa prova, ela pode dizer: "Ah, tô de férias ou então eu já quero iniciar um novo período Preparatório, porque próximo ano eu vou querer fazer essa

prova de novo e quero fazer melhor do que o que eu fiz hoje." Então é isso, tá gente? Eh, basicamente é assim que a gente pensa e ela pode se transferir para outros tipos de esportes, outros tipos de situação também, a depender de como seja o nível de treinamento e de competição desse indivíduo que você tá abordando. Eh, na fase preparatória, então, a gente pode focar em adaptação metabólica E emagrecimento. É uma fase que se você precisar fazer emagrecimento, seria uma fase mais favorável. Em seguida, quando entra na fase pré-competitiva, que já é uma fase

em que a intensidade do treino vem aumentando, em que você tá tentando agora testar o seu indivíduo para poder esticar os limites metabólicos, né, e fazer aquele indivíduo, por exemplo, na corrida, ficar mais veloz, aí você começa a aumentar carboidrato, porque agora, Vamos supor, a pessoa tá treinando para fazer uma meia maratona, então nessa fase pré-competitiva, ela já começa a fazer fazer treinos longos nos fins de semana. E você não quer que essa pessoa faça esses treinos longos do fim de semana em estado de deão, porque a fase pré-competitiva já é uma fase mais estressante.

Pode até correr o risco de ela se lesionar porque ela não tá dando suporte adequado de nutrientes. Nessa de privar carboidrato, você priva também Outros nutrientes, priva cálcio, eh acaba reduzindo, né, o consumo em geral de cálcio, de magnésio, de outros alimentos que estão presentes nos alimentos fontes de carboidrato. Então, se você faz uma privação assim geral numa fase que você tá querendo cada vez mais aumentar intensidade e ritmo, você fica mais vulnerável. Então, já é uma fase para você focar nas estratégias de rendimento, já é uma fase para você começar a entrar na nas

estratégias de Trem high, já pensar em algumas suplementações, se for necessário, em alguns suportes e assim por diante. A fase competitiva é a fase de manutenção, não tem muito o que fazer. é uma fase em que você vai testar, na verdade, eh, as provas, que você vai testar as estratégias, é uma, é uma fase que você vai manter, que você precisa só se preservar e a foco na recuperação. Obviamente aqui é uma a fase competitiva é uma fase que você tem que estar Botando muito carboidrato para dentro para sempre manter essa pessoa bem recuperada. E

a fase de transição, que é depois de uma prova importante, é uma fase que você tenta prevenir o ganho de peso, que você só vai adequar as calorias e os nutrientes de acordo com o que a pessoa vai passar ali naquele momento. Vai que ela tira umas férias ou que ela continua treinando, mas num ritmo menor. Então é só mesmo uma situação de recuperação, de manutenção, Nada muito significativo, tá certo? Aí, por exemplo, em cada fase eh que você determina dentro desses períodos, você pode passar por várias dietas, não somente uma, ou você pode mesmo

ajustando essa dieta ao longo do tempo, como vocês viram que tinha algumas recomendações de carboidrata e proteínas dentro de uma faixa, né, de recomendação. Então, se você começou na faixa maior, você vai a cada, sei lá, a cada 15 ou 30 dias você aumenta. Aí Ajusta, aumenta mais um pouquinho o consumo disso, aumenta mais um pouquinho o consumo disso, troca um alimento por outro para poder ficar melhor de atingir o objetivo e assim sucessivamente e até mesmo para acostumar, que é o caso da das estratégias de intratreino. Aí na nas fases iniciais, que é a

dieta um e dois, você vai o quê? Controlar a disponibilidade energética. Você tá controlando calorias, você tá controlando carboidrato e aí você pode Praticar as estratégias de trem low. Eh, você foca muito na privação para ir pós treino ou durante eh nesse momento só vai colocar suplementações que possam favore favorecer o metabolismo energético, que é o caso da cafeína, dos capsinoides, que eu citei no início da aula. E pronto. Eh, na fase pré-competitiva, a gente vai focar em aumentar a disponibilidade energética, ou seja, calorias, vai entrar com as dietas de maior carboidrato, vai pensar Nas

estratégias intrattreino, se for necessário, eh vai pensar nas estratégias de competição. Então, pensar, por exemplo, se for corredor, vamos já testar qual é o o suplemento que você vai usar no dia da de uma corrida longa. Vamos testar a sua absorção intestinal, os introtreinos, vamos testar, sei lá, o pós-treino, vamos testar tudo, entendeu? É nessa fase que você vai começando a testar gradativamente. Aumenta também o suporte gastrointestinal, como eu falei, probióticos, porque é uma fase que vem mais intensa, então vale a pena. eh fibras, prebióticos, de modo geral, antioxidantes, preferencialmente pela alimentação, mas caso necessário

pode passar uma suplementação, mas sempre pense na alimentação primeiro, tá? Porque muitas vezes é fácil, gente, são coisas que o pessoal nem pensa em fazer. por exemplo, Bata um suco de abacaxi com beterraba e se você tiver a eh, por exemplo, acesso a à cereja, porque a cereja não é muito comum no Brasil, mas se tiver acesso a outros tipos, eh, sei lá, vai fazer uma uma refeição, coloca mais açafrão, eh, nas coloca açafrão nos alimentos. Eh, se vai fazer, por exemplo, um um cafezinho e quer colocar, dá para misturar com um chá verde ou

faz um suco e bate junto com chá verde. Então, são coisas que muitas vezes as pessoas aceitam e é Melhor porque aí, como eu falei, o alimento ele traz outros benefícios além do nutriente em questão, tá certo? Eh, e aí focar nas estratégias de reidratação, porque com os treinos mais intensos a pessoa pode desidratar mais e mais. E também se você tiver trabalhando com atletas de luta, é um bom momento para começar as estratégias de perda de peso, apesar de que não é as estratégias de trem low, mas é bom fazer uma progressão gradativa próxima

que não faça com que o Indivíduo perca peso muito rápido próximo da prova, né? Hoje a gente já tem muitas políticas para tentar evitar que os atletas eles façam eh estratégias de perda de de peso brusca no dia anterior das competições da pesagem, no caso, né? Porque é muito nocivo paraa saúde deles fazer isso. Na fase competitiva, é como eu falei, manutenção, suplementos de manutenção, de recuperação, estrat alimentação alta, calorias, carboidrato, hidratação. A pessoa já sabe tudo que vai fazer nas provas, já tem as orientações de viagem, já sabe o que vai comer no caminho,

eh se for viajar, no caso, né, tem muita gente que viaja para competir, já começa aí na fase competitiva, é quando a gente reduz os food maps e as fibras de modo geral, podendo manter probiótico, se for necessário. É, por exemplo, muita por conta da ansiedade, quem vai viajar muitas vezes tem episódios diarreicos por conta do contato com outro ambiente, Principalmente quando é outro país, o contato com outra comida, eh a ansiedade em si, como eu falei. Então, para evitar essa situação, eu acabo colocando eh florativo e outros eh suplementos probióticos nessa fase anterior, alguns

dias antes e durante a viagem, justamente para reduzir a motilidade do intestino e evitar que a pessoa entre nesses episódios diarrecos, porque a diarré ela debilita, ela ela deixa a pessoa desidratada, então acaba Fracassando tudo que a pessoa conquistou, ela perde rapidamente em questão de dois três dias por conta disso. E aí a gente já pensa nas possibilidades, sabe? E aquilo que vocês não conseguirem pensar e antecipar, fica de aprendizado pra próxima. Então é isso, é é pegar todas essas experiências para poder melhorar o máximo que puder a experiência do indivíduo na prova em questão

também, gente, não adianta a pessoa ir Para uma competição mal. É, o que a gente mais quer fazer é que eh veja, esse vai ser o máximo que você vai conseguir entregar, mas vai ser uma experiência boa. Eh, os atletas assim, quando a gente vê, que eu eu acho tão triste, meu Deus, quando eu vejo assistindo as competições, atletas de corrida vomitando no meio do treino, passando mal, sendo carregado, eu fico, gente, o que que tá acontecendo? Porque não era para ser assim, não era. Obviamente você tá nos seus limites, mas poxa, você tem que

planejar os a sua periodização de treino antecipadamente e meses antes daquele dia para que naquele dia você dê o seu máximo com saúde. Não é para você se esbagaçar, não é para você desmaiar no meio de uma prova, não é para você sair da competição direto para um hospital. Isso não é legal, isso não é saudável, isso não é admirável, porque aquela pessoa, ela tá colocando a vida dela em risco Real. E muitas vezes a gente leva isso como algo eh motivador. Eu acho que a gente precisa refletir um pouquinho porque eh embora esporte quando

a gente pense em alto nível ele fuja um pouco do entendimento de saúde, porque você coloca a pessoa vivendo sempre em situações de estresse, mas ainda assim o, na verdade o conceito de saúde se modifica um pouco para aquele público, mas a gente tem que proporcionar saúde para aquele público e fazer com que Aquela experiência seja a melhor possível. mesmos nas condições estressantes. Então, tudo que a gente menos quer é o nosso atleta vomitando no meio de uma prova, desmaiando coisas nesse sentido, que podem ser prevenidas, podem ser antecipadas e que também quando acontecem devem

servir de aprendizado paraa próxima vez não acontecer, tá certo? E aí, pessoal, como eu citei os suplementos, eu particularmente Organizaria os suplementos dessa forma, de acordo com cada etapa, com cada fase, com a proposta de cada fase para os atletas, tá certo? pensando, por exemplo, naqueles estimulantes eh que promovem o metabolismo o que ajudam no metabolismo oxidativo na fase preparatória, porque é uma fase de trem low, na fase pré-competitiva, pensar nos suportes, pensar naqueles suplementos que podem favorecer diretamente o rendimento, que é o caso das proteínas, Da creatina, dos tampones, né? Eu falei da fadiga

e os tamponantes eles ajudam muito a retardar o processo de fadiga, nitrato, repositores hidroeletrolíticos e etc. Na fase, na fase competitiva, a gente tem que focar em manter os suplementos que você começou na fase pré-competitiva e focar nos suplementos de recuperação, que aí entra ômega-3, entra antioxidantes e outros suplementos que possam dar uma ajuda nessa fase. Probióticos também. e transição, a depender de como esteja a situação do seu atleta, não precisa suplementar ou você pode entrar com alguns suplementos de recuperação apenas. O cápscinoide eu coloquei na fase de transição por ele é muito utilizado também

na regulação de dor, apesar de que ele tem um efeito sobre o sistema simpático, nervoso simpático, ele também atua em receptores que sinalizam dor. Então, se você tiver com um paciente só passando por um Processo de injúria, de lesão, eh ele consegue ajudar a regular a dor, eh, melhorando a percepção de dor desses indivíduos. Então acaba aqui nas fases de transição, se a se a pessoa tiver lesionada, alguma coisa nesse sentido, eh acaba sendo interessante, tá? E aí, gente, eu vou começar a citar alguns exemplos. Então, eu posso abrir essa essa parte agora paraas perguntas,

tá certo? Eu vou ver aqui algumas perguntas que eu não respondi. Eh, a Lilian falou: "Professora, qual o limite máximo de ingestão de cafeína antes, durante e pós- treino? Lí, em geral, a recomendação fica em torno de 3 a 6 mg por kilo de peso, podendo chegar a ve por uma questão de genética e sensibilidade. Eh, tem pessoas que geneticamente tem uma uma metabolização mais rápida, então elas vão sentir menos efeito da cafeína. você pode passar um pouquinho, mas assim, acima de nove é extremamente arriscado, Não é recomendado de forma alguma mesmo. E aí essa

quantidade ela vai depender do seu propósito, por se você tiver pensando no pré-treino e no durante, né, nós temos suplementação de cafeína durante o treino também, no intrattreino. É, no pré-treino, se você tiver pensando no rendimento, na percepção de esforço, na disposição energética daquele indivíduo, você pode usar eh aquelas recomendações que vão ser Melhor. Você pode usar a quantidade que seja melhor paraa sensibilidade daquela pessoa. Quando eu não sei, eu começo com menos, peço pra pessoa me dar um feedback e qualquer coisa eu vou ajustando para mais. Durante eu, no durante e, no pós as

recomendações são bem baixas. Aí eu boto para menos de 1 mg, chegando até o máximo 1 mg por kg de peso. Por quê? No durante, se eu botar muita cafeína, o trânsito intestinal, por conta da ativação do sistema Simpático, acelera e aí pode ser que gereico, assim, não é diarreia, tá gente? mas acelerada ali nas porções finais do intestino. Então, não é o que eu desejo que aconteça também com o meu cliente. Então, eu faço doses pequenininhas e essas doses pequenininhas, elas já são suficientes para gerar mais ainda um gatilho de melhora, de percepção de

esforço, tá bom? Eh, e no pós também a ideia do pós não é gerar disposição Muito na pessoa, é só, por exemplo, por conta da do processo de extensão da sensibilidade do músculo e também eh ajudando nesse processo de recuperação e também de percepção, até diminuir a percepção de dor, também dar uma motivação pós treino, né? A pessoa já está naquela situação enérgica do exercício e com o café ela fica mais. E aí qualquer quantidade também já pode eh trazer esse benefício. Mas se você tá pensando diretamente em provocar um Rendimento durante e você vai

consumir antes, então você pode já ficar nessa faixa regulamentada que seria entre três a seis por a gente chegar a nove. Tá bom? Eh, Tamires perguntou se um homem com objetivo de hipertrofia pratica hoyox e pratica hoyox e e é corredor amador, onde os treinos de corrida variam de 5 a 18, eh, você acha que compensa apenas ajustar a oferta de carboidrato dos treinos e vale fazer dois planos Diferentes para ele conseguir hipertrofiar e render bem nos treinos? Tamires. Ah, ele pode fazer todos os treinos ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo que eu digo assim,

tipo, faz um treino de musculação de manhã, de noite vai pro Herox, amanhã vai fazer corrida, ele pode, mas ele precisa decidir qual é a prioridade do mesociclo. E aí foi o que eu tava explicando do cross. O Crossfit é uma modalidade que mostra que é possível você desenvolver Várias capacidades físicas, mas não vai, não é, não tem como você ser excelente em todos. Você pode ser bom, você vai desenvolver as capacidades, você vai se tornar bom, mas excelente é muito complicado. Você vai se destacar sempre em uma coisa e as outras coisas vão ficar

um pouquinho a menos, porque em algum momento você vai ter que determinar qual é a sua vantagem. e explorar ela. Se você é uma pessoa baixinha, você percebe que pro Levantamento de peso, essa é uma vantagem. Então, acaba que você vai explorar essa vantagem para você ter o melhor dela e as outras coisas você vai dar o seu melhor, mas você não vai ser o mais o mais eh, por exemplo, veloz comparado aos seus adversários que são maiores que você, por exemplo. Então assim, você pode fazer dois planos, eh você pode fazer ajustes diários de

acordo com o dia de treino, mas ele não consegue desenvolver hipertrofia e Velocidade ao mesmo tempo. Ele vai ter que definir. Aqui nesse período, meu foco vai ser hipertrofia. Eu vou fazer corrida, vou fazer tudo, mas eu vou comer pensando na recuperação muscular para eu desenvolver músculo. E os meus treinos aqui, eu vou ter que também organizar as cargas de treino para que eu tenha o estímulo que é necessário para produzir músculo, tá? Porque às vezes, eh, falei, falei algumas vezes, vou repetir, você vem cansado do treino Anterior, você não fez recuperação de glicógênio muscular

devida, aí você vai fazer um treino de musculação de peso e aí você não aguenta fazer o treino que você deveria fazer. E aí você pensa: "Nossa, hoje eu tô muito cansada, mas pelo menos eu dei um estímulo". Esse estímulo foi só estresse, pode gerar alguma sinalização, mas o seu corpo tá muito estressado para se adaptar. O corpo só se adapta e só cresce nesse sentido de construção quando você tem Boa disponibilidade energética e em situação de conforto. Por isso que o sono é tão importante. Você só você passa pelo caos, mas é na calmaria

que você se restabiliza e cresce. Não é no meio do caos. No meio do caos você tem que priorizar o que é importante e aí depois que passa, você pega o aprendizado e se fortalece pra próxima. Geralmente é assim que funciona. Eh, e o Guilherme perguntou: "A Betalanina no treino devido ao efeito da parestesia, vale a pena?" Eh, Guilherme, a parestesia ela pode acontecer principalmente porque você teve uma dosagem muito alta para o que você tá acostumado e isso também é adaptável. Eh, eu vejo muita gente falando que gosta do efeito da parestesia porque parece

que tá dando, tá fazendo efeito. E eu, eu Falo para eles que, na verdade, é, é um desconforto desnecessário, que a parestesia não significa, não tem relação necessariamente com o efeito da betalanina, porque o efeito da betalanina é intramuscular e a parestesia acontece fora, somente porque você tá colocando o neutralizador e que mexe com o pH eh extracelular. Então, o efeito da parestesia é uma consequência, é um efeito adverso indesejável e você consegue contornar isso com as dosagens. É chato porque você tem que tomar betalanina o dia inteiro, várias vezes ao dia, tentando gerar pequenas

doses para depois você promover um efeito cumulativo. E a betalanina, ela só funciona como a creatina, ela só funciona de longo prazo. E eu vejo pessoas tomando eh betalanina no pré-treino, inclusive muitos pré-treinos que incluem betalanina em dosagens altas porque acha que é só uma dosagem por dia, não vai funcionar. E aí, mais uma Vez, às vezes as pessoas percebem um benefício e acham que foi a suplementação, não foi aquele benefício veio de várias outras coisas que você tá fazendo ao mesmo tempo. E ali a suplementação você tá só gastando dinheiro. Então, na, ao meu

ver, a betalanina ela precisa ser dosada várias vezes ao dia. Ela precisa ser de longo prazo. E essas dosagens vão de acordo com o seu conforto. Se você conseguiu tomar uma dosagem, não teve parestesia, Você pode aumentar um pouquinho mais para tentar diminuir a frequência de dosagens no dia. E aí, se você teve uma dosagem que te que deixou mal, você pode ainda tentar pelo menos umas duas, três vezes, porque n muitas vezes você vai se adaptar à aquele efeito e você não vai sentir mais. Só que se você continua aumentando e continua sofrendo com

a parestesia, vale a pena reduzir um pouquinho, tá certo? E aí a gente tenta chegar entre 4 a 6 g por dia. Então é isso, começa com a faixa inferior para depois ir evoluindo aos poucos, tentando chegar mais próximo do máximo, mas o efeito da betalanina é igual a da creatina, é cumulativo, tá certo? Através do processo de saturação intracelular. Eh, a competição é o é isso mesmo, Néso. Eh, Pedro falou: "Professora, pode deixar para depois essa pergunta, mas queria entender uma coisa. Entendo que o Glicogênio muscular é o responsável principal pela energia de mais

fácil acesso em exercícios de maior intensidade. Qual seria a funcionalidade da glicose plasmática para o exercício físico?" Vou responder logo para quebrar. Eh, o Pedro, Pedro, quando você você tem glicose dentro do músculo, só que a glicose dentro do músculo ela é limitada porque o o a célula muscular ela tem um espaço limitado. Então, a glicose Plasmática ela vai entrando na célula à medida que vai diminuindo o conteúdo de glicose intracelular, tá certo? Se você também tá com uma glicose dentro da célula muito alta, essa glicose plasmática, ela não vai entrar com facilidade na célula.

Bem, pelo contrário, até por conta do equilíbrio osmótico, eh, que seria o equilíbrio, né, entre o conteúdo líquido e de e de mols dentro e fora da célula. se não vai favorecer, não vai existir um gradiente Que favoreça a entrada da glicose dentro da célula, porque dentro da célula tá muito cheio. É tipo assim, vocês já viram, né, vários eh vários exemplos de química que mostra a translocação do conteúdo de água para dentro da célula. Se aqui dentro da célula tá mais concentrado de de substâncias em comparação meio extracelular, a tendência é puxar a água

para dentro e não mais soluto e não mais substância. Só que é como o espaço da célula é Limitado, se puxa muita água, a célula estoura, literalmente estoura. Então ele tem uma regulação. Se você tem muita glicose dentro do da célula, não vai entrar a glicose do plasma. Só que à medida que você vai usando a glicose de dentro da célula, vai entrando glicose do plasma. Então você fazer um um uma refeição pré-treino, é porque você vai entrar no exercício para fazer muita atividade intensa. E aquela atividade intensa, ela vai esgotando rapidamente o Glicogênio muscular,

a glicose que tá no no citoplasma e vai entrando mais glicose do plasma. Se você não faz a refeição para treino, essa glicose do plasma vai entrar de qualquer jeito, porque a sua glicemia tem glicose. Meu Deus, eu falei, ai que horrível. O seu sangue tem glicose? Obviamente que a glicemia é glicose, desculpa, gente, mas no sangue tem glicose porque precisa ter glicose no sangue. Você não pode zerar glicose no sangue de forma alguma, senão É uma hipoglicemia severa e seus órgãos entram em colapso. É, só que assim, se você fica usando a glicose do

sangue, essa glicose do sangue vai caindo. E como você não estava em alta concentração anteriormente ao treino, essa glicose do sangue caindo gera sinalização pro fígado, pro cérebro de estresse. E aí você entra mais fácil numa situação de fadiga ou de queda de rendimento, porque a sua principal fonte de energia tá sendo esgotada. Então, Fazer uma refeição pré-treino faz sentido para treinos mais intensos. Não precisa fazer uma refeição pré-treino de carboidrato para qualquer tipo de treino ou toda hora. Se você gosta de comer uma coisa antes, pode comer. Se você não gosta, pode não comer.

Tudo vai depender do tipo de treino que você vai ter. E se você vai ter um treino que você quer fazer bem, como eu falei, eh, nos dias que eu tô treinando força, eu quero desempenhar bem. Então eu me preocupo em Comer carboidrato antes, porque eu sei que eu vou entrar no exercício com a glicemia mais alta, meu músculo vai ficar sensível, eu vou começar a usar a glicemia interna e a a glicose interna e a glicose do sangue do plasma vai entrando na célula e mantendo o meu rendimento no mesmo nível. Eu mesma não

percebo essa troca quando acontece, quando a glicose do plasma começa a entrar, porque meu rendimento continua bom. Quando eu vou me dar conta que eu Já tô muito cansada, significa que realmente eu já tô com os estoques energéticos bem abaixo. E aí você continuou aqui, a função do bochecho de carboidrato, por exemplo, faria com que esse carboidrato fosse aproveitado de que maneira? Não aproveita. A ideia do bochecho é você só fazer uma sinalização de recompensa pro cérebro para que você se mantenha motivado, mas em estado de privação, porque na sua boca você tem vários Receptores

gustativos que detectam a presença de carboidrato e aí você gera duas sinalizações. A primeira sinalização é um aviso que seu corpo acha que vai entrar carboidrato no intestino para ser absorvido, mas não vai. E a segunda sinalização é assim, eh acontece para o hipotálamo numa situação de recompensa, porque você tá exausto, seu corpo precisa de energia, mas você não entrega. Só que quando tá na sua boca, todo o seu organismo acha que vai Entrar. Então você tem uma melhora de disposição, eh, a sua percepção de esforço diminui, você se sente mais motivada e consegue manter

o rendimento, porque na verdade você ainda tem substrato energético para usar. É porque o corpo ele tenta sempre antecipar as situações. Então, antes mesmo de chegar em 50% do estoque dentro da célula, ele já começa a usar outras possibilidades. Por isso que eu falei que todos os substrados energéticos eles atuam de Forma paralela. A todo momento você tá usando creatina, gordura, carboidrato, proteína, tudo. O que acontece é uma predominância, porque a depender da intensidade algum deles vai ser mais veloz para entregar energia, mas todos eles estão sendo utilizados porque seu corpo ele tenta se antecipar

e prevenir qualquer situação crítica de de vida mesmo, tá certo? E aí a ideia do trem low, eh, a ideia do bochecho só faz sentido para fases de Trem low. Eh, a Adélia, professora, já vi uma nutre trabalhando com 3 g de proteína para emagrecimento indivíduo obeso, certo? Porque depende do peso, depende da fase, mas assim, eu evito. Eh, nós temos hoje bem mais trabalhos científicos, principalmente porque saúde intestinal ela hoje em dia é melhor compreendida. E aí a gente sabe que muitos processos eh tumorais, doenças crônicas, eh várias Coisas, elas estão relacionadas com disbios

e com eh processos que acontecem no intestino relacionados à nossa microbiota. Então, se você sabe que uma coisa pode piorar, você evita. Mas vamos supor que ela fez isso numa fase temporária, não foi por muito tempo, foi por alguns meses pensando trazer uma uma adaptação pro organismo, porque ela tentou fazer uma privação mais severa no sentido de carboidrato, no sentido de fazer um Estímulo ali mais severo para ter uma resposta. Pode ser uma estratégia. O importante é só a gente entender a que custo, quais são as consequências positivas e negativas e por quanto tempo isso

vai acontecer. O que eu não sou a favor é quando as pessoas ficam defendendo dietas, eh, falam de dietas tipo, ah, dieta anti-inflamatória. Ah, porque para você ser jovem você tem que comer isso, para você emagrecer você tem que fazer isso. E fica nessas situações Assim generalizadas que não adequam de forma personalizada para aquela pessoa, sabe? Mas quando você tá sendo acompanhada e você vai passando por uma periodização, eh, em alguns momentos você pode fazer algo mais severo ou não de, eh, contanto que você esteja sendo monitorado e seguindo um raciocínio, tá bom? Eh, o

Sim, Nelson, fui um evento de nutrição onde a palestrante falou de um Estudo de 25 g de 5 g de colágeno ajudando na inflamação articular. Pode ser interessante também. Eh, gente, eu já pesquisei muito sobre colágeno, condruentina, principalmente porque eu sofro também de alguns problemas eh no joelho e também eu pensei muito nisso na época pro meu pai que já é idoso. É, não tem muita comprovação científica em relação ao colágeno, sabe, de modo geral, mas quando você vai para grupos específicos que passam por um estresse Ou que estão em processo de lesão e com

uma idade avançada, eh, ou até mesmo numa idade que você já percebe que, por exemplo, atletas, eles têm uma velocidade de envelhecimento acentuada, né? Então, se eu trabalho com um triatleta, por exemplo, que já passou por algumas lesões e que já vem de um ritmo de treino muito longo e tá ali nos seus 30 anos, eh, e tá querendo ainda competir, eu posso pensar na no colágeno também. Eu vou tentar buscar os Trabalhos para me solidificar, mas eu não passaria colágeno de forma geral, pensando em prevenção. Eu não, colágeno não é preventivo, ele é tratativo,

na verdade, porque principalmente se você tiver numa, se você é jovem, se você tem um consumo proteico adequado, você tem uma produção de colágeno boa. Mesmo que você esteja assim como eu, sentindo uma dorzinha ali e uma dorzinha aqui, faz parte. Eu não consumo colágeno, mas enfim, eh, eu acho que vale a pena a Gente ter uma flexibilidade nas nossas orientações, desde que ela se justifique, tá certo? Eh, a Adélia falou do fisiculturismo. Eu não sei, eu me perdi assim que parte que eu 3 g de proteína você diz para fisioculturista se seria interessante, eh,

porque é fisioculturista, ele tem uma demanda muito alta pro TECA, então é comum, é comum, eles comem muito mais Que isso, na verdade. até eh em termos de saúde intestinal, eu não sou a favor, sinceramente, mas eh eles fazem muito isso. Então é importante que você pense no suporte gastrointestinal para esse público, até porque eles têm resistência se você diminuir bastante. Você pode entrar num consenso, você pode fazer algumas reduções específicas, você pode pelo menos dosar a proteína ao longo do dia, fracionar bem e dar um suporte Gastrointestinal melhor, ou seja, fibras, probióticos, porque são

indivíduos que vão precisar. Uma coisa não anula a outra. a gente não tem garantia de nada de dizer assim: "Ah, eu vou fazer então desse jeito para compensar e vai prevenir." Você não tem garantia nenhuma de prevenção. Em termos de prevenção, a gente nunca tem garantia de nada, mas a gente tenta equilibrar o máximo que a gente pode. É, a professor, professor, o romance Nelson para performance esportiva é tão interessante quanto a beterraba. Pela quantidade de estudos que eu encontrei, eh, pensando nos antioxidantes, sim, sim, o romã ele é muito rico em antioxidantes e ele

poderia ser utilizado pensando em recuperação nas fases mais intensas de treino, recuperação de lesões, tá bom? Assim como a beterraba, eh, oh, professora, em relação aos nitratos, Poderia falar um pouco mais do consumo de beterraba? Você costuma prescrever beterraba para atletas de futebol? Seria uma estratégia interessante? Gente, como eu falei aqui, eu não consegui aprofundar em cada detalhe, porque realmente vocês viram que já tá dando nosso horário, né? e eh é uma aula bem extensa. Eh, então eu pensei assim, eu preciso trazer as estratégias porque se eles já não viram antes, talvez eles vão Ver

em futuras aulas e aí a gente vai reforçando o reconhecimento pela repetição e também para tentar mostrar para eles que não é só carboidrato, né? Apesar de que carboidrato em termos de de periodização é o centro da das atenções, mas a gente precisa pensar além dele também para promover saúde e outros processos de recuperação. E aí eu eu acho que o consumo de beterrab ele tem vários benefícios. Ele entra como suporte antioxidante, ele combina também Em relação ao metabolismo oxidativo por conta da de ser fonte de nitrato. Inclusive a maioria dos estudos, a grande esmagadora

maioria é com beterraba, não é nem com nitrato, não é nem com suplementação de nitrato, é com consumo de beterraba mesmo. Acredito que pela complexidade e até mesmo pelos processos de conversão da molécula que acontecem desde a boca até chegar no sangue. Mas assim, quantidades, eh, tipos de Exercícios, eh a relação com desempenho, eu teria que destrinchar mais para explicar, sabe? Então, acabo que eu fico limitada nesse quesito aqui. Eu já prescrevi sim suplementação de beterraba, inclusive nos meus exemplos eu vou colocar aqui, mas eu esse exemplo é de corredor, então não quer dizer que

se aplica para tudo, sabe? varia muito, vai depender muito. Eh, a Valéria perguntou como funciona o manejo da ingestão de água na fase final De preparação de um atleta que vai competir de fisioculturismo. Quais os principais cuidados e estratégias que normalmente são utilizados? Eh, gente, mais uma vez eu não consigo entrar detalhadamente nos esportes porque eu precisei falar de uma forma geral e aí a gente entra nas explicações que acabam precisando de mais tempo para poder serem detalhadas. Eh, e como eu falei, às vezes você tá trabalhando com público Que não necessariamente aquelas orientações são

as ideais, mas você vai tentar equilibrar de alguma forma, tá? Eh, no caso, por exemplo, atletas de luta, que querendo ou não, eles fazem uma um ajuste de peso assim rápido, seria o ideal. Eh, no caso do fisioculturismo, que eles fazem isso também para poder se apresentar melhor no dia da competição e eles chegam a cortes assim severos de gordura de carboidrato, déficit calóricos absurdos, Mas é são os requisitos da da nutrição, não, do esporte, na verdade, né? E aí a gente vai tentar minimizar de acordo com cada pessoa, porque vai, essa pergunta para mim

é ampla. cuidados e estratégias utilizados pro fisioculturismo. É muito assim, tem uma uma gama de variedades que vai depender muito da do seu cliente e das especificidades do esporte. Então, peço desculpas, mas infelizmente eu não consigo adentrar em cada tópico, tá certo? Eh, o Nésio pediu para eu repetir a questão do consumo de vitamina Z. Ai, meu Deus. Eu acho que eu vou ficar sem falar por uns três dias. Eh, repita a questão do consumo de vitamina C revestida por cápsula. Onésio, eu não falei disso. Eu falei que a vitamina C ela pode ter uma

ação prooxidante caso você consuma ela de forma exagerada, porque a gente tem um consumo para todas as vitaminas e minerais, a Gente tem um consumo ali, você precisa ter um mínimo consumo, um médio, ou você pode consumir até esse máximo. Quando você passa do máximo, você tem uma inversão dos benefícios. não tem mais benefício daquilo. É tanto que a gente chama de micronutriente, porque em comparação aos macros a gente precisa consumir em pequenas dos mais do que aquilo, é nocivo. Por outro lado, hoje em dia, principalmente com a vida moderna, as Pessoas não têm uma

boa variedade alimentar, então acaba que nem o mínimo de alguns nutrientes elas não estão garantindo e isso acaba gerando consequências negativas também. Então, a suplementação muitas vezes entra para ajudar, mas quando você faz uma suplementação de qualquer jeito, corre o risco de você eh extrapolar e ter outros efeitos que são adversos, que são efeitos negativos paraa sua saúde. No caso da vitamina C, ela é antioxidante Até determinada quantidade. a partir dali, ela reage com o ferro, ela reage com outras moléculas, tendo um efeito proooxidante, que é justamente o contrário do que a gente espera. Eh,

a Taciana perguntou: "Professora, para quem faz o consumo de muito gel de carboidrato durante provas longas, pode ser utilizado para auxiliar no no desconforto gástrico?" O Eparema? Eh, Eu não, eu honestamente não tem nunca usei o Eparema e não tenho muito conhecimento sobre ele. ele seria um eh um redutor da motilidade gástrica porque não sei, a depender de qual seja o efeito dele, pode ser interessante, mas de qualquer forma nas fases de trem rai você vai precisar eh testar as quantidades, aumentar progressivamente para você também promover esse essas adaptações eh Naturais do organismo e poder

consumir o máximo que você conseguir. Eh, se Nelson perguntou a suplementação de cafeína no dia até ve? Eu falei que a suplementação de cafeína, ela pode partir de 3 a 6 mg por kg de peso, podendo chegar a 9 mg a depender da genética e da sensibilidade da pessoa, mas acima de 9 mg é extremamente arriscado pra saúde de qualquer indivíduo. Então a suplementação de Cafeína você faz em qualquer momento. Você pode fazer na época de tremlo, você pode fazer na época de rendimentos mais altos, pré-prova e tal. E aí, eh, a quantidade vai depender

da aceitabilidade do indivíduo, certo, Diane? Eh, por conta da suplementação de cafeína, como a como você a, no caso eu a profilida quando há dificuldade de dormir? Hum. Gente, eu peço desculpas, mas assim, são perguntas que fogem muito do Conteúdo e aí eu ficaria horas e horas aqui conversando com vocês e tirando dúvidas mais específicas. Vocês podem entrar em contato comigo que eu tento passar eh minha visão sobre o assunto em outros momentos, mas hoje eu não consigo porque seria eh foge um pouco da da ideia do conteúdo aqui, entende? E vocês precisam entender que

a gente precisaria entender especificamente como é que funciona o metabolismo da cafeína. Eu, se eu tivesse esse tempo e se minha aula Fosse essa, eu explicaria como é que funciona a cafeína para tentar justificar para vocês o porquê das dosagens, quais públicos seriam eh se adaptariam com aquele suplementação e como lidar com os efeitos colaterais nessas situações. Então, eh, não tem como eu adentrar em cada característica, falar de cada coisa de forma muito especificamente, porque a ideia era apresentar para vocês eh as estratégias, quais são as opções de estratégias que a Gente tem e como

que eu construo uma periodização nutricional. Tá bom? Eu tô até vendo que tem mais perguntas aqui, mas eu vou dar uma pausa porque eu preciso mostrar para vocês alguns exemplos, talvez, para poder a gente concluir esse raciocínio, tá bom? Eh, vamos supor que vocês estão atendendo uma mulher que ela tem 65 kg de peso, ela tem mais 1,60 m de altura. Atualmente ela corre 10 km nesse pace, que seria uma velocidade na corrida, né, De seis, por exemplo, na corrida, um pace de seis é um pace bom, na verdade. Eh, e aí quando a gente

pensa nos melhores corredores, a depender de qual seja a distância, normalmente a gente quer chegar mais perto de cinco, mais perto de quatro, tá certo? E o objetivo dessa mulher é fazer uma primeira meia maratona. Essas características que vocês estão vendo aqui na tela são eh conteúdo que tá no meu livro. E aí eu trouxe para vocês, para vocês tentarem Entender eh esse exemplo. Mas assim, são muitos detalhes. Eu não vou falar detalhadamente porque não é a ideia destrinchar o contexto de uma corrida. O que eu quero trazer aqui é um exemplo de como que

eu abordaria essa mulher, né? O que que eu faria com essa mulher pensando que o objetivo dela é uma primeira maratona. como é que eu estruturaria uma periodização para ela. E aí falando de corrida especificamente, Essas são as recomendações da literatura que a gente pode colocar para cada tipo de nutriente em cada tipo de período, em cada tipo de fase, tá certo? E eu coloquei aqui tanto informações quantitativas quanto qualitativas também. Daí, ah, vamos lá. A gente tá na fase um do mesociclo, que é uma fase preparatória, e ela tem a necessidade de perder 4

kg. Aí aqui ela tem uma estrutura de treino que varia de segunda A domingo. Ela faz treino todos os dias. Na segunda, na quinta, eh, na segunda e na quinta ela tem o mesmo tipo de treino, que é uma corrida de rua de 45 minutos, uma frequência moderada, uma frequência média, né, cardíaca moderada e mantendo o p dela, que já é de costume. Terça e sexta, ela prioriza a musculação com eh exercícios de fortalecimento. Na quarta, ela tem duas dois treinos no dia, uma corrida intervalada e uma e Uma, um treino de musculação. Eu tenho

que confirmar aqui porque agora eu lembrei que no meu exercício, eh, no meu na minha prática, o horário da musculação, eu acho que é no final do dia, mas qualquer coisa eu corrijo já para vocês. De qualquer forma, quarta-feira é um dia que ela tem dois treinos, sendo que o primeiro treino do dia é um treino de tiro, é um treino com estímulos fortes e no final do dia é um treino de musculação, tá certo? No Sábado ela faz uma corrida longa e a estratégia dela é que a cada sábado seguinte ela aumente 500 m

por semana, porque ela tá treinando para conseguir fazer uma meia maratona. Então ela começa esse sábado com 13. Próximo sábado vai ser 13:30, depois 14, 14:30 e assim sucessivamente. E no domingo ela anda de bike com uma turma. É um, é tipo assim, não é treino, é um passeio de bike. Ela é, né? Vai fazer tipo como se fosse ciclismo, vai Pedalar muito. 1 hora e meia de de ciclismo, de pedal, mas não é nada assim que ela vai ficar esbaforida, porque é um vai acompanhando um grupo, tá certo? Então eu fiz aqui os cálculos,

a taxa metabólica basal para as características dela e o gasto energético total e a longo e o gasto do fim de semana. Aqui o primeiro gasto energético é o da semana. Esse segundo aqui no cantinho direito é o do fim de semana. Daí eu fiz aqui uma estimativa Matemática para saber o quanto que ela precisa de reduzir para alcançar essa perda de 4 kg. Para perder 4 kg, ela precisa reduzir, ela precisa reduzir o consumo em 30.000 eh de 30.800 kcalorias, que aí eu tô colocando aqui o cálculo para vocês. 4 x 77 di por

80 dias, ou seja, ela tem 10 semanas para perder esses 4 kg, tá certo? E aí a dieta dela por dia tem uma redução de 385 kcalorias, ela vai ficar consumindo em torno de 1684 Kcalorias, que tá acima da taxa metabólica basal, evitando aquela redução adaptativa, indesejável, né? a gente não quer consumir menos do que a taxa metabólica basal, porque essa taxa é o mínimo para para manter o seu corpo funcionando normalmente. E como vocês podem ver lá no slide de disponibilidade, essa e também no slide anterior que eu coloquei essas informações para pra corrida,

que 25.9 9 kcalorias por kilo de peso por dia é uma Quantidade boa, razoável para ela eh conseguir perder peso sem ficar numa situação eh de privação severa, de de déficit severo. No fim de semana ela come um pouco mais, que seria 1991 kcalorias por dia, tá certo? Algo em torno de 30 calorias por kilo de peso por dia, o que tá OK porque ela tem um gasto calórico maior também na no fim de semana. E aí quando você reduz, né, o consumo com esse gasto energético, você consegue colocar ela Dentro desse déficit para que

ela consiga eh perder peso, perder esses 4 kg dentro dessas 10 semanas. E aqui foi a minha estrutura de de alimentação para ela nessa primeira fase preparatória que o foco é perder gordura corporal, perder peso, tá bom? nos nos dias da semana, ela faz corridas, né, como eu coloquei aqui. E aí eu coloquei para quarta-feira que ela faz a primeira corrida do dia, o mel de abelha para ela fazer bochecho, não é para ela ingerir. É tanto que eu Coloquei aqui a quantidade tá 0 g, porque não é para ela engolir, é para ela fazer

bochecho na quarta-feira. Por quê? Porque é um treino forte. Os outros treinos de corrida são treinos moderados, então ela pode ir de jejum. Agora, esse treino que é mais forte, eu preciso que ela esteja mais motivada. Então, eu coloquei o bochecho de carboidrato para ela se sentir um pouco mais eh disposta, com uma recompensa, né? E aí quando ela chega do treino, nos Outros dias da semana, qualquer dia da semana, ela consome esse pós-treino aqui, por exemplo, eh um shake de leite com banana, v e guaraná em pó. Esse é um pós-treino logo após as

sessões de treino. E vocês podem ver aqui que a quantidade de carboidrato, se vocês voltarem lá nos slides de pós-treino, tá dentro de uma quantidade de carboidrato que é baixa, justamente para encaixar numa estratégia tremlow. Não é totalmente baixa, porque se fosse uma Privação severa seria algo em torno de 0.2, 0.3. Mas eu tô tentando manter ainda uma privação porque eu quero que nessa fase trem low ela tenha mais estímulos para o corpo sofrer essas adaptações a favor de usar mais gorduras como fonte de energia. Eh, no lanche da manhã, eu coloquei também um lanche

mantendo o carboidrato baixo, porque o lanche ele ainda tá dentro das 4 horas pós treino. E aí a gente tem pão com atum, queijo e alface. E até coloquei algumas informações aqui extras para vocês, tá pessoal? Guaraná, banana e farelo de aveia, fontes de fibras e compostos bioativos, atum, fonte de ômega-3, enfim, porque na nutrição a gente vai pensando nesses outros detalhes também. almoço, alface, tomate, abóbora, brócolis, beterraba, vários vegetais, buscando o máximo de ingestão de micronutrientes e antioxidantes de forma natural através Da alimentação. E aí a gente tem batata com feijão, sobrecoxa e um

chocolatezinho para agradar, né? Eh, esse essa batata eu até preferi do que o arroz, por a batata ela tem uma boa densidade energética, de modo que você pode comer bastante e naquela porção não vai ter tantas calorias. Então é uma boa opção para pessoa que tá fazendo privação, ela fica com vontade de mastigar e quanto mais mastigação você faz, mais você gera recompensa e Sinalização de saciedade, melhorando também a saciedade pós refeição. Então usar vegetais e fibras ajuda muito nessa saciedade, principalmente porque a gente tá privando as quantidades, tentando manter ela num consumo calórico mais

baixo, porque eu quero que ela perca peso. Aí no lanche da tarde coloquei um iogurte com abacate castanha, mais fontes de proteínas e gorduras. E no pré-treino, no caso, porque na Quarta-feira ela faz um outro treino. Era isso que eu queria lembrar. Eu botei lá no no slide anterior que a musculação dela é no almoço, mas na verdade a musculação é no final do dia. Então ela faz esse pré-treino antes de ir pra musculação. E como ela vai pra musculação, eu coloquei um pré-treino legal. Botei mel, eh, kiwi e café. Café, pontes de carboidrato, justamente

para que ela entre nessa nessa nesse segundo treino se sentindo bem. Então, não é Para bochechar, é para comer mesmo, tá certo? Para que ela entre com uma glicemia sanguínea um pouquinho maior do que o basal e ela consiga eh fazer um treino de musculação legal. Depois do treino de musculação seria o jantar. E aí ela comeria yame, carne moída, maçã, leite com o iame eu coloquei aqui pensando na mesma lógica da batata. É um alimento de boa densidade energética que você pode comer bastante por menos caloria. E aí vocês percebam que o Jantar ele

já tem uma quantidade de carboidrato um pouquinho maior em comparação às outras efeções, mas assim, ainda mantendo baixo, porque eu estava realmente tentando aglomerar as estratégias eh de trem low para elas. Mas assim, na quarta-feira ela faz a estratégia de de jejum, eh, de bochecho, nos outros dias ela faz a estratégia de jejum, tá certo? Eh, nesse dia aí que ela faz a musculação de noite, ela faz esse sleep low, Mas nos outros dias que ela não tem a musculação no fim do dia, ela acaba comendo um pouco mais de carboidrato, porque não tem necessidade

de ela privar tanto carboidrato, já que ela não fez uma sessão anterior, tá certo? Então, só trazendo aqui exemplos de como eu estruturaria uma dieta para uma pessoa que tá na fase preparatória. Aí vocês podem ver aqui as informações quantitativas, a quantidade de proteínas 1.8 g por kg de peso, a quantidade de Gorduras abaixo de 1 g para poder privar, a quantidade de carboidrato tá em 3 g por kg de peso. Então, não é uma dieta low carb, mas é uma dieta que tem várias estratégias de privação em torno das sessões do treino. Uma low

carb seria menos do que 3 g, apesar de que eu tô bem no limitezinho da da do dessa transferência, né, dessa mudança. E aí eu coloquei aqui para vocês como que ficaria as quantidades, eh, ao longo do dia, né, se a gente Considerar a quarta-feira e nos outros dias sem a quarta-feira também vocês olhando aqui as outras estratégias, como é que elas estão ao longo do dia, a quantidade de cada nutriente e a quantidade das calorias, tá certo? Entre as duas sessões de treino que ela faz na na quarta-feira, ela consumirá 162 g de carboidrato,

que dá 2.5 g de kg por dia, sendo que a capacidade do estoque muscular de glicogênio relativa ao seu peso é de aproximadamente 455 g. Então ela consegue comer carboidrato, mas ela tá menos ela tá abaixo do que ela deveria para recuperar. Se você tá numa fase de trem rai, você tem que agilizar a quantidade de carboidrato para você chegar perto disso, tá certo? Nessa fase também, como eu fiz algumas privações e principalmente redução calórica, vocês percebem que alguns nutrientes ficam em vermelho porque eles não ficam a nas quantidades desejáveis, uma vez que você tá

com menos variedade Na alimentação, tá com redução calórica, se você vai fazer uma dieta de 2000, 2200 calorias, é uma maravilha. tudo fica verdinho, mas quando você faz redução calórica, especialmente dietas para mulher, você vê isso e aí o que acontece? Não preciso suplementar agora, mas ao final dessa temporada, dessa fase preparatória, eu pediria um exame para avaliar eh como que tá esses marcadores para ver se existe a necessidade de suplementar a partir daquele momento, tá Certo? principalmente se a pessoa já tiver histórico de anemia, que aí no caso dela ter histórico de anemia e

eu vendo que o ferro assim tá baixo, eu já faria uma suplementaçãozinha ou pelo menos aumentaria bastante o conteúdo de ferro na dieta dela, tentando prevenir novamente de ela entrar em anemia. Daí agora, gente, considere que ela já perdeu os 4 kg, eh, ela já tá fazendo 19 km dia de sábado e já tá mais perto da Primeira maratona. Eh, só que assim, ela ainda falta um mês, por exemplo, então ela tá na fase pré-competitiva, certo? Tá aqui do lado esquerdo todas as recomendações quantitativas e qualitativas. Aí, nesse momento, eu já consigo colocar um pré-treino

para ela. Coloquei suco de uva com biscoito. Eh, no jantar no pós-treino, que seria o café da manhã, ela consome é um shake que vai açaí, banana, leite, guaraná e também um Sanduíche, fartura, a época de fartura aqui. Então, percebam aqui do ladinho que eu coloquei as quantidades. Veja como já muda de uma fase para outra, né? Eh, no lanche da manhã, kiwi, castanha com leite condensado, fartura, eh, almoço, vegetais, eh, purê de batata. Percebam que eu tô colocando sempre beterraba para ela, né? Porque eu acho interessante, mas eu não tô fazendo isso com um

objetivo direto no rendimento. Eu tô colocando muito mais Por conta de ser um alimento fonte de antioxidantes e que pode ajudar, contribuindo ali na alimentação. Aí coloquei purê de batata, coloquei arroz, feijão e sobrecoxa de frango. No lanche da tarde, como ela tá numa fase de mais estímulo, eu coloquei a gelatina com gele e laranja. Só que aí a geleia e a laranja entram na receita da gelatina. Por quê? Eu tô escolhendo aqui a gelatina sem sabor, uma vez que as com sabor são muito industrializadas. Então, Tentando pensar na qualidade, eu preferi fazer dessa forma.

Fora que a laranja ela é fonte de vitamina C e a vitamina C ajuda na absorção de ferro. Então, como é uma sobremesa após almoço, pode essa laranja já ajuda melhor, já vai ajudar mais no metabolismo e na absorção de ferro, visto que na dieta anterior ela tava consumindo menos ferro. Então já pensei nisso também, tá bom? Aí em seguida, ai Jesus, aqui no lanche da tarde nós Temos suco de melancia batido com espinafre e beterraba. Eu fiz esse suco pensando em esses alimentos serem fontes de nitrato e dos outros compostos que ajudam no processo

de conversão e produção de ó óxido nítrico, porque aqui já é um dos lanches que vai influenciar no pré-tre como pré-treino. E se a gente fosse entrar detalhadamente na suplementação e no uso de beterraba nesse sentido, vocês sabem que o processo de conversão pode demorar entre Uma a 2 horas. Então também não adianta você tomar um suco de beterraba e imediatamente ir para o treino. E aí, gente, são muitos detalhes que se eu for falar a gente vai ficar dias aqui. Mas é isso. Eu tentei colocar nos slides o máximo de informação para que vocês

possam eh recorrer, recorrer depois, tá bom? Eh, completando esse pré-treino, alguns minutinhos antes do treino, aí a pessoa consome mais uma goma de tapioca, né? Uma tapioquinha feita da farinha da tapioca com goiabada de um cafezinho. Então, perceba que são alim que são refeições bem fonte de carboidrato, porque são refeições pré-treino, assim como eu mostrei aquele exemplo do meu livro em que a pessoa faz várias refeições antes da competição. Aqui também eu tô pensando nessa estrutura porque aqui ela já tá entrando na fase de trem high, já são estímulos mais fortes, já é um uma

fase de treino em Que ela consome mais carboidrato, tá certo? Bom, coloquei esse lanche da tarde, pré-treino, os dois lanches da tarde, degada. O jantar é um macarrão com carne moída. Então, eu troquei o yami pelo macarrão porque agora a pessoa pode comer mais eh carboidrato. Se eu fosse colocar o macarrão no lugar do Yami, na estratégia anterior, o macarrão ele é mais calórico, então acaba que a pessoa ia comer muito pouco, sabe? Aí faz até pena Porque ela não se sacia, ela vai querer comer mais. Então agora que ela pode comer mais calorias e

mais carboidrato, é que eu eu coloco macarrão, mas no fim das contas os dois são bons também. Poderia ser yame também nessa fase, só que ela iria precisar comer muito. Então se algumas pessoas reclamarem que é muita comida, ou você transforma em purê ou você troca, faz outras estratégias, tá bom? E além do jantar, ela ainda vai fazer um Pré-slipe, que seria só o que ela pode tomar logo depois do jantar ou logo antes de dormir, mas entra naquela estratégia de proteínas, de você consumir uma quantidade alta de proteínas antes de dormir. E aí o

E tá oferecendo 0.59 g por kg nessa refeição, tá certo? Nessa refeição, como ela já tá fazendo treinos longos de 19 km, aí eu agora já tô testando as estratégias intrreino. Então, a partir de 40 minutos de treino, consumi 10 g de Carboidrato com água, eh, diluído, né, em 125 ml, eh, mais uma cápsula de sal, pensando nos eletrólitos e também na absorção. É, ou ela pode trocar essa opção por uma garrafinha já de isotônico que tá lá com os eletrólitos e o carboidrato dissolvido. Ou ela faz caseiramente ou ela compra a garrafinha. Eu dei

duas opções. A cada 20 minutos consumi essa mesma quantidade até chegar nos últimos minutos da corrida, eh, até chegar nos últimos 20 minutos da Corrida. E se ela seguir essas orientações, ela vai consumir 30 g de carboidrato por hora. Eh, aqui eu tô no limite inferior da faixa de recomendação, que é de 30 a 60. Então, eu posso ir aumentando cada vez mais a concentração desse carboidrato nessa nesse volume líquido e aumentando também o volume que ela consume por vez. Mas isso tem que ser bem praticado, porque a grande maioria vai reclamar, mas a gente

fala que é uma uma fase de Teste, tá bom? Eh, considerando a duração de 2:20 para concluir 21 km, eu fiz uma estimativa baseado nos treinos dela. Eu sei que ela vai consumir pelo menos 50 g de carboidrato eh nesse período, tá bom? O que tá dentro da faixa de recomendação também. Água de coco na reposição e refeição principal como pós-treino no café da manhã. E aqui, ó, ela tá consumindo mais calorias do que anteriormente. Disponibilidade energética tá maior, o que favorece Todas as adaptações dessa fase pré-competitiva, que é uma fase de mais estímulos. Eh,

vejam que a quantidade de fibras aumenta um pouco, mas quando ela chegar na fase pré, desculpa, quando ela chegar na fase competitiva, eu vou tentar usar as frutas e as fontes de fibras em formatos de sucos, em formatos de sopa, em outros formatos, para tentar diminuir a proporção de fibras, pensando que eu quero diminuir a fermentação logo antes da prova. Só que essa estratégia é Simplesmente pegar a mesma dieta e fazer só alguns ajustes, cerca de três qu dias antes da prova. Não precisa mais tempo que isso, tá bom? E tá aqui para vocês mais

uma vez a descrição de cada uma das efeções em relação aos nutrientes e calorias. Eh, e agora vocês conseguem ver que ela consome mais carboidrato por quilo de peso, pensando na sua recuperação entre as duas sessões de treino eh da quarta-feira, tá joia? Nessa fase, ela tem uma maior consumo de Alguns nutrientes que estavam baixos na dieta anterior. O cálcio e a vitamina D eu circulei porque eles não ficaram bem ajustados. Aí veja, vai depender se a sua atleta é uma atleta de risco para você pensar em suplementação. Essa atleta é corredora de rua, ela

tem uma boa exposição solar, não precisa de suplementação de vitamina D, a não ser que realmente os exames bioquímicos mostrem que ela precisa da suplementação. Esse outro exemplo aqui é um ciclista que eu falei para vocês numa parte da aula que tem atletas que fazem treinos de 3 a 4 horas de duração. Esse é um exemplo. Então veja aqui que é um ciclista de estrada, ciclista de elite, ou seja, compete já há muito tempo, treina uma vez por dia, quatro dias consecutivos e os outros três ele descansa. E os treinos dele são sempre às 10

horas da manhã. Então aqui eu trouxe para vocês esse exemplo. No Primeiro dia ele tem uma um treino que é um treino de alta intensidade, que tem uma duração de 4 a 6 horas. A alta intensidade que eu digo é, ele pode colocar estímulos específicos para manter a intensidade do treino sempre alta, a frequência cardíaca sempre alta. Então, como é um treino pesado em que o limear de lactato tá alto, as características são predominantemente anaeróbias, né? Ou seja, produção de energia sem oxigênio, que é o caso da Glicose plasmática, da glicose citoplasmática também. Eh, aí

a gente coloca aqui antes do treino pré-treino, durante o treino intratreino, pós-tre alto de carboidrato, tudo high riboidrato o tempo todo. Aí o que que ele faz? Antes de dormir, ele faz um trenl, que seria dormir com baixo consumo de carboidrato. No dia dois, ele tem três a a 5 horas de treino, que é menos do dia anterior, e é um treino de baixa intensidade. Então, Por isso que ele faz o slip low antes de dormir no dia anterior e no dia ele faz um pré-treino em jejum ou ele consome quase nada de carboidrato e

durante o treino ele faz bochecho, não faz ingestão de carboidrato. Depois do treino, ele volta a comer alto carboidrato novamente. Depois do treino e antes de dormir. No dia 3, ele tem 3 horas de treino de alta intensidade. Então é outro dia da semana que ele tem treino de forte estímulo. Então por isso Que ele começa a comer carboidrato alto no dia anterior. Aí veja, pós- treino alto, antes de dormir alto e pré-treino alto. durante o treino, ele ele pode chegar a consumir em algum momento carboidrato, mas ele consome bem menos do que o que

ele deveria. Por exemplo, se a recomendação para ele é em torno de 30 a 60 g de carboidrato por hora de treino, na verdade ele pode acabar consumindo somente 30 g ao todo nas 3 horas de treino. Por isso que tá como um Médium, porque ele consome bem menos do que o que ele deveria. ele consome o suficiente para ele conseguir manter alguns estímulos durante o treino, porque a gente precisa alcançar os estímulos necessários do treino para poder sofrer as adaptações necessárias. Se você não está bem nutrido, você não chega no estímulo, você não sofre

adaptação. Então, só faça privação se durante aquela fase de treino realmente você não precisa focar em rendimento. E aí depois do treino alto e antes de dormir razoável. de carboidrato. Ou seja, se ele consumiria, sei lá, 0.3, 0.4 g de carboidrato numa situação de low, aqui ele consumiu 0.8. A partir de 1 g, 2 g de carboidrato na refeição, por quilo de peso, já é alto. Então ele consumiu ali entre o low e entre o alto, tá certo? Só o suficiente para ele ir pro treino do dia seguinte. E aí percebam que no treino do

dia Seguinte, que é um day four, eh, ele vê, ele é um, é um treino de curta duração, de baixa intensidade. Então, treino em jejum, sem intra treino e ele volta a comer alto depois. E aí os outros dias ele faz a recuperação sem treino para poder voltar e reiniciar todo esse processo dessa fase que ele se encontra. Então, como vocês podem ver, esse exemplo mostra que a gente pode aplicar estratégias de trinl diferentes de acordo com a rotina de treino da pessoa, Tá bom? E que as estratégias de train low elas acontecem em torno

das sessões de treino e não de uma forma generalizada todos os dias. Aqui é uma planilha de musculação. E aí eu queria mostrar para vocês basicamente que na época que ele tá em fase de hipertrofia muscular, que é esse essa terceira coluna aqui que é o mês de agosto, é uma fase que aumenta o consumo de proteínas, é uma fase que introduz creatina, que introduz eh carboidrato Como suplementação. A quantidade de calorias vocês podem ver que é bem maior em comparação às fases anteriores. E na fase de definição muscular, é uma fase em que ele

reduziu bastante calorias, que faz uma privação de carboidrato, porque aí é uma fase que você vai treinar e vai fazer as cargas de treino para poder gerar um gasto calórico e uma adaptação com uma privação associada. Então aqui não é uma fase de eh cargas de choque, de cargas Fortes. É uma é uma fase que você vai chegar em alguns estímulos em alguns dias, mas a predominância não é essa, porque agora a gente precisa só gastar energia para poder diminuir a o percentual de gordura e promover esse tipo de adaptação. OK? Eu trouxe aqui mais

alguns exemplos mostrando que a gente também como que a gente pode considerar algumas características em eh levantamentos de peso. Eu trouxe até foto de algumas das nossas dos nossos Atletas de levantamento de peso. E aqui eh são recomendações que eu tirei desse artigo, mostrando quais os tipos alimentares e como que são as recomendações quantitativas para cada eh fase a depender eh considerando as características desse esporte. Aqui eu coloquei como se estrutura uma dieta ao longo do dia, por exemplo, para jogadores de futebol. E aí vocês podem ver aqui início da partida, a quantidade de carboidrata

é muito boa. Eh, 11:30 Ele faz um almoço também muito bom, com uma quantidade de carboidrato alta. Daí ele toma água com nitrato diluído às 12 horas, sendo que a partida começa às 3 horas da tarde. Então, percebam que o nitrato ele precisa ser consumido bem antes. 2 horas da tarde toma cafeína, 2:50, que é 10 minutos antes, ele toma um drink, que é 30 g de carboidrato dissolvido. Aí durante a partida ele toma água várias vezes. No meio da partida, no intervalo, ele toma mais um Drink contendo 50 g de carboidrato intrreino, e no

final da partida ele toma mais 30 g de carboidrato, fazendo apenas um bochecho. Quer dizer, é, em alguns momentos ele vai fazer, na verdade, esses 30 g de carboidrato é um bochecho. Esse mouth rins, ele é um bochecho de carboidrato e ele é colocado justamente para manter a disposição do atleta. Ele não consegue ingerir muito, mas vai mantendo a disposição. Por isso que o bochecha é interessante. A partir da do final da partida, pronto. Aí ele vai faz uma refeição à noite e mais um pré-slipe com uma quantidade, uma barrinha de proteínas, por exemplo, para

poder atingir a quantidade de proteína. Então aqui seria uma organização nutricional num dia jogo, numa fase competitiva. Eu também trouxe esse slide aqui mostrando que a gente também consegue organizar as orientações nutricionais de acordo com as fases eh hormonais da Mulher, né? Considerando a fase folicular, considerando a fase lútea. Na fase folicular a gente tem uma redução da oxidação de gordura e um aumento da oxidação de carboidrato na mulher. Naturalmente os hormônios. Nesse slide, eh, na fase logo após a menstruação, a mulher apresenta algumas características hormonais que favorece que favorece que a oxidação de carboidrata

ela seja mais predominante Do que a gordura. Obviamente que também depende muito da rotina, questões genéticas, características dessa mulher e da fase que ela se encontra. Mas pensando nisso, muitas vezes a gente pode levar em consideração como estratégia de treino e como estratégia de dieta também, tá? em que na fase folicular você pode direcionar maior um consumo de carboidratos, porque ela tem um metabolismo que favorece a Oxidação desses nutrientes, enquanto que na fase em que a progesterona está alta, eh, consideramos mais o metabolismo oxidativo. Então, é uma fase que a mulher incha, que o rendimento

cai, eh, que começa as tensões pré-menstruais. Então, é uma fase que vale a pena você controlar carboidrato ou fazer as estratégias de trem low. pensando em não eh em não prejudicar o rendimento, em manter um rendimento mínimo, em manter o peso, e manter o metabolismo que está de Acordo com aquela fase hormonal. Na prática, gente, isso não acontece com tanta frequência. Apenas eu trouxe para vocês que pode levar em consideração se você tem um público de mulheres, se a sua, se você tá Obrigada, Leila. Eh, se você tá trabalhando com um público grande de mulheres,

eh se a sua, se o seu público ele também tá numa fase de emagrecimento, por exemplo, então para você não prejudicar o rendimento Dela o tempo inteiro ao longo do mês, aproveitando que no início do mês que ela tá pós menstruação com estrogênio mais alto, progesterona baixa, eh, antes da ovulação, é o período mais que a mulher mais rende fisiologicamente, hormonalmente falando. Então vocês podem usar isso a favor para fazer as privações a partir dali. E vocês podem considerar isso principalmente para mulheres que apresentam muitas queixas em relação a Essas questões menstruais também. Eu vou

passar um pouquinho mais rápido, me perdoem, mas é só para poder, enfim, eu trouxe vários conteúdos para vocês terem acesso e os artigos e as referências também. Aqui nada mais é que uma estrutura alimentar de um dia para uma atleta na fase folicular e uma estrutura de uma dieta no dia para para a mulher na fase lútea. Percebam que a fase folicular a gente tem bem mais carboidrato E assim menos proteína em comparação à fase lútea, tá certo? Aqui seria uma proposta para um dia de jogo pensando numa numa jogadora de futebol feminina, considerando essas

características, tá certo? E aqui mais uma vez é uma continuidade inclusive dessa dessa recomendação. Pregame during and e depois do game, eh o snack antes de dormir, os suplementos que vocês podem colocar para essas para Essa mulher, considerando que ela tá na fase competitiva, tá bom? eh e avaliar com frequência em mulheres vitaminas B9, B12, B1, B2, D, cálcio e ferro, porque normalmente são os micronutrientes que mais apresentam chance de de acontecer problemas, problemas não, desculpa, deficiências, tá bom? Eh, então a gente sempre monitora esses principalmente e caso vocês percebam que de um exame para

outro diminuiu, vocês podem suplementar. E aí, gente, basicamente esses foram os Exemplos que eu queria agregar aqui para que vocês conseguissem visualizar como que a gente consegue organizar. Mas como vocês podem ver, existe uma dificuldade de tentar especificar a aula, porque são inúmeros tipos de esportes, tá? Eu já trabalhei até com atleta de xadrez, então, eh, a gente precisa só, tipo assim, avaliar espec especificamente quais são as condições que você tá recebendo para tentar entregar o máximo que você pode e Pedindo um tempo hábil para isso, porque também a gente não vai conseguir resultado em

pouco tempo. Muitas vezes você vai eh atender aquela atleta nesse ano e no próximo ano fazer novos ajustes também. Talvez você passe as consultas para elas não ficarem muito repetitivas e e também não ter um gasto muito grande por parte do seu atleta se ele não consegue investir muito no seu acompanhamento. Mas é importante que eles entendam que o acompanhamento é de Longo prazo, que não dá para entregar todo o resultado assim em poucos meses, tá bom? E na grande maioria das vezes, a gente não tem periodização de treino para trabalhar. O atleta chega até

você e que dizendo que entrou num grupo de corrida, que vai fazer uma competição, mas ele não tem um planejamento adequado. Assim, ele mesmo, né, não segue o planejamento que deveria, eh, não tem uma organização estruturada ou até mesmo muita gente que nem tem nem Entra em grupo, começa a correr por livre espontânea vontade, assim como na musculação também, enfim. Então, tudo que a gente tem que ter em mente é quais são as ferramentas que eu tenho, quais são as prioridades. Vamos organizar, vou colocar isso no papel e vou apresentar para o meu cliente. Se

ele aceitar, a gente vai trabalhar com essa evolução, tá certo? Basicamente é isso, mas se fosse no mundo ideal, seria muito perfeitinho, assim como todos os slides Que eu vim apresentando para vocês. É importante que a gente sempre parta do princípio de uma alimentação balanceada para por último pensar na suplementação, tá certo? Só quis deixar esse reforço aqui final. E aí eu deixo para vocês alguns livros que eu usei para construir esse eh esses slides, mas também eu deixei todas as referências nos slides e os artigos caso vocês eh queiram acessar depois. E como eu

não consegui eh trazer muitas coisas Para vocês aqui eh ou falar mais como eu gostaria, se vocês tiverem dúvidas mais específicas, vocês podem me procurar e eu tento através de áudio conversar com vocês e passar alguma visão mais direcionada. Mas foi esse o conteúdo de hoje, gente. >> Professora, temos duas alunas aqui que levantou a mão. Eu vou est liberando o áudio para elas, caso elas queiram ainda tirar as dúvidas, tá? >> Tá bom. >> Pode ficar à vontade. Daana Júlia, >> oi, Ane, boa tarde. Tudo bem? >> Oi, Dayane, tudo bem? >> Adorei que

os nomes são parecidos. Eu tô tentando entrar tentando entrar aqui pelo pelo celular para abrir a câmera também, mas na verdade o que eu ia perguntar era sobre era sobre seu contato mesmo, porque eu tenho eu vi que você falou várias vezes sobre a questão do mestrado, né? Ah, consegui aqui, ó. Ah, consegui aqui, ó. Eu Vi que você falou sobre o mestrado e eu fiquei muito na nossa. Então, eu vi que você mencionou, eu fiquei com muita, eu fiquei muito na curiosidade de tirar dúvidas também e eu ia perguntar se eu posso te mandar

uma mensagem para perguntar sobre a pesquisa e como tá sendo e como que é e ter uma orientação nesse sentido. >> Tá bom, pode. Você pode entrar em contato comigo pelo Instagram e caso necessário eu passo o meu contato para Você e te passo minha visão e a gente conversa sobre isso. >> Obrigada. Você é incrível, professora. Muito obrigada aula. Foi perfeito. >> Obrigada. Obrigada. Nossa, eu já dei essa aula muitas vezes e venho sempre atualizando. É uma das aulas que eu mais gosto, apesar de ser bastante exaustiva por conta da quantidade de conteúdo. E

hoje, especialmente eu fiquei chateada com a minha voz, com essa situação da tosse, porque é a aula que eu mais gosto De falar. Eu falo assim, tipo, me expressando muito e hoje eu fiquei contida o tempo inteiro para não torcir, mas eu agradeço a paciência de vocês, peço perdão aí por algumas perguntas e eu eu tentei fazer o que eu consegui aqui. E de qualquer modo minhas minha intenção quando eu falo em todas as aulas é: gente, eu coloquei muito mais conteúdo do que eu vou falar porque na verdade eu botei acessível para vocês e

eu sei que vocês vão usar em outros Momentos. Então, espero que ajude bastante. >> Temos também a Júlia. Júlia, pode ficar à vontade para ligar o seu áudio, tá? >> Obrigada, professora. Só para finalizar rapidinho, que eu sei que a senhora coitada já tá aí com a garganta, mas eu tenho, eu coloquei até no no chat, mas eu vou falar aqui porque fica mais fácil também. Mas eu queria saber sobre a transição de uma de uma estratégia para outra. Por exemplo, nessa da redução do Carboidrato, eh quando eu finalizasse lá as seis semanas, por exemplo,

se eu posso normalizar o carboidrato do paciente de forma normal ou tem que ser aos poucos? Tem alguma estratégia específica para isso? >> Pronto, eu faço gradativamente e depende de quanto que eu quero chegar. Então, se a dieta dele em geral da pessoa tava assim 3 g por kg de peso, por exemplo, como um exemplo da corredora que eu coloquei, daí quando ela mudou para Outra dieta, aí ela mudou para 5 g. De 3 para 5 g, eu acho que foi mais ou menos isso, de 3 para 5 g não é muito. Eh, e tá

uma dieta até mais confortável, então ela não vai sentir nada assim em termos de sintomas gastrointestinais. Só que se o meu objetivo é chegar perto da competição com, sei lá, 7 g, 8 g, então eu nunca faria essa mudança de três para sete, sabe? Eu tentaria fazer um ajuste e aí eu mudaria para cinco, por exemplo, e com um mês ou um pouquinho menos, Avaliando ela, eu aumentaria mais um pouco. Então, a única coisa que eu faria é: "Olha, você vai acrescentar um suco, você vai acrescentar um alimento assim, vai, ou então daquela refeição você

vai aumentar a quantidade para essa, porque agora eu quero que você consuma mais dessa quantidade de carboidrato, sabe? E aí é isso, a depender de qual seja o seu objetivo final, você vai fazendo gradativamente para não ter uma mudança muito grande também. Entendi, Professora. Mas aí no caso de de um um cliente que esteja visando a perda de gordura, não um atleta de fato, e daí se eu fizesse essa transição também não teria problema, né? >> Não, não. E você tá aumentando carboidrato, mas ainda o objetivo é perda de gordura. Isso. >> Eh, não, mas

para que o a perda de gordura aconteça, você precisa tá com um déficit calórico. Então você pode, à Medida que vai aumentando o carboidrato, diminuindo alguma outra coisa para que você mantenha um défice calórico. E também se a pessoa nessa fase que você quer transicionar já perdeu uma quantidade de peso, você recalcula, porque agora a proporção dos nutrientes por quilo de peso vai ser um pouquinho diferente. E aí você vai mudando uma coisa e ajustando outra para que você tenha ainda algum déficit calórico, porque sem o déficit calórico, eh, o Corpo entra numa situação de

conforto, de neutralidade calórica, então ele não gasta o que tem de estoque. O corpo ele sempre prefere utilizar o que vem da alimentação do que o que tá estocado. Por isso que a gente faz esse défic calórico. Você entregar menos para que ele seja obrigado a usar os seus estoques. >> Perfeito. Perfeito. Aí outra questão que a senhora até mencionou nos seus exemplos é que a senhora falou que tinha Um atleta que ele fazia acho que quatro treinos ou três na semana e no final de semana vamos dizer que ele descansava. Aí, por exemplo, se

eu tô usando essa estratégia do carboidrato um pouco reduzido, eh, no final de semana que ele não faz nenhum exercício físico, eu mantenho isso? Não, né? você eh como é se o último treino dele foi um treino bem forte eh e você quer que na segunda ele faça um treino bem forte também, você não precisa privar Tanto no fim de semana, não, porque vocês vão viram naqueles exemplos que eu coloquei que é muito difícil você conseguir em um dia recuperar todo o glicogênio muscular. A recuperação de glicênio muscular, ela pode levar facilmente mais de um

dia para acontecer mesmo, sabe? pelo menos dois ou até três dias, a depender de quem seja essa pessoa. Se for um homem alto, por exemplo, vai demorar mesmo. Então, é muitas vezes nesse período de descanso Que você vai fazer o restoque de glicogênio para que a próxima sessão de treino ela seja focada em rendimento. E aí a partir daquela sessão, se as próximas sessões não são tanto de rendimento, é, você consegue fazer as estratégias de trem low de novo, que aí o tren low é justamente você ir pras sessões de treino, privando o seu estoque

de glicogênio muscular para que você tenha menos glicose, menos glicênio disponível como fonte de energia. Mas Nos dias que você quer fazer muito rendimento, é interessante que a quantidade de carboidrato esteja mais alta. E aí, se você tiver uns dois dias de descanso, seria interessante que você mantivesse um consumo bom assim de carboidrato, porque às vezes a gente pensa assim, né, ah, só vou comer bem no dia que eu treinar, que é para equilibrar. >> Mas assim, depende do objetivo. Se o seu objetivo é recuperação, é treino, Rendimento, então você tem que comer muito mesmo.

Quando você tá numa fase de segurar o peso, aí você se preocupa mais com calorias. E aí no dia que você não treinou, você tenta também não comer muito, porque você sabe que tá numa zona de conforto, sabe? >> Uhum. Perfeito. Muito obrigada, viu, professora? Melhoras pra senhora. Foi ótima sua aula. Obrigada. Agradeço também. Obrigada, Júlia. Obrigada a todo mundo. Muito obrigada, pessoal. Agradecida. Desejo muita prosperidade para vocês e um ótimo fim de semana. Até a próxima.