ESLEN DELANOGARE MANDOU A REAL PARA OS ATLETAS NO CT !!!

bom pessoal para quem não me conhece eu sou o Wesley sou psicólogo neurocientista e estou no time da Max para ajudar a galera do ponto de vista de comportamento e saúde mental quando vim para cá hoje o mauricião me mandou uma mensagem falando que talvez seria interessante aproveitar a oportunidade e falar algumas coisas com os atletas que teriam interesse e eu preparei que três tópicos creio não vai demorar mais que 20 minutos tá Que eu acho que talvez possa ajudar vocês de alguma forma já tive experiência de falar com alguns aqui e acho que é

sempre proveitoso né trocar uma ideia sobre isso a primeira coisa que eu queria falar com vocês é um termo da psicologia cognitiva chamada de crença Central criança Central é uma forma que nós temos todo mundo tem de interpretar o mundo é como se fosse uma lente É como se você criasse uma lente e com essa lente você enxergasse a realidade se eu pego por exemplo uma situação específica como falar em público e pergunto para 10 pessoas diferentes como essa pessoa interpreta a situação de falar em público 10 pessoas vão me dar opiniões diferentes tem pessoas

que vão gostar tem pessoas que não vão gostar tem pessoas que vão odiar falar em público tem pessoas que vão ficar duas três noites sem dormir e tem pessoas que vão aproveitar essa oportunidade para eventualmente se vender então a mesma situação a mesma situação gera diferentes respostas emocionais em diferentes pessoas por quê porque cada pessoa enxerga essa situação de um determinado jeito Então quando vocês vem alguma coisa acontecer na rede social quando vocês leem algum comentário vocês postam um vídeo no YouTube e leia um comentário de alguém elogiando ou xingando cada um de vocês vai

responder de uma forma específica essa leitura de acordo com a lente de vocês com a forma com que vocês enxergam o mundo a psicologia cognitiva a gente tem algumas grandes lentes digamos assim que é uma que se chama desamor uma se chama desvalor e uma se chama incapacidade é muito natural no consultório de psicologia quando você olha mais de perto dos pacientes alguns pacientes terem uma forma de enxergar o mundo com uma percepção de que as pessoas não gostam dele e aí com o que esse não gostam não quero dizer necessariamente de as pessoas os

hate me odeiam as pessoas me odeiam os meus amigos não gosta de mim mas é uma é quase como se fosse uma uma forma de enxergar situações e as relações sociais como se você fosse menos do que você é para aquelas pessoas as pessoas a gente diz que elas têm crianças de desamor elas necessariamente que elas não acham que não são amadas o termo é um pouco ruim mas elas acham que são menos do que de fato elas são para o grupo que elas estão inseridas segundo grande grupo é a incapacidade Esse é o mais

comum a pessoa se acha incapaz sendo que na realidade ela emite o comportamentos que não justificam ela se achar incapaz isso é o mais comum de encontrar na clínica e eu tô falando isso para vocês tentarem refletir Não tô dizendo que alguém tem mas para vocês tentarem refletir e tentar racionalizar em cima disso porque uma das Ferramentas que a gente tem na clínica a gente chama de racionalização é um momento que você tem uma alteração emocional você pensa sobre essa alteração emocional e coloca em cheque se essa lente que você tá enxergando o mundo ela

de fato tá traduzindo um mundo fidedigno ou você tá vendo de uma forma distorcida um exemplo uma vez eu tinha uma paciente muito tempo atrás que era médica formada pela USP e tava fazendo residência em Harvard e ela tirou nove numa prova e ela se achava burra tirou nove numa prova mesmo sendo graduada pela USP fazendo a residência em Harvard ou seja o mundo mostra que ela não é uma pessoa incapaz Mas a forma com que ela enxerga a situação a crença tão forte que ela deturpa situações ela quebras situações em uma forma que se

encaixe nela falar eu sou burra porque eu tirei 9 na prova e não desce Então você tirou 9 numa prova em Harvard depois de se formar pela USP em medicina como é que uma pessoa dessas é burra né E aí às vezes você mostra para pessoas se racionalização numa clínica na hora da psicoterapia e a pessoa até se assusta que ela fala caramba realmente eu tava vendo o mundo por uma ótica que não é Ótica Real isso acontece muito em relacionamento quando tem ciúme em relacionamento a pessoa cria uma situação gigantesca que na realidade Nada

justifica aquilo e o terceiro grande grupo é o desvalor que é quando a pessoa ela acha que não tem o valor que ela realmente tem para as pessoas que ela convive Então essas crenças elas são formadas conforme a nossa vida vai passando então por exemplo é comum pessoas que sofreram bullying na escola que tiveram traição em relacionamentos ou coisas assim Elas começam a formar crenças de desvalor de desamor de incapacidade e se você vive num contexto hoje que você não racionaliza sobre esses eventos isso pode começar de fato corroer você por dentro e aí você

começa a cada vez se sentir menos capaz e consequentemente você se expõe menos a coisas que poderiam mostrar para você que você é capaz e você cria um feedback de comportamento que pode prejudicar sua saúde mental Então por que que eu tô falando tudo isso para vocês é um resumo do resumo porque esse eventualmente Algum de vocês estiver passando por uma situação em algum momento que a emocionalidade começa a ficar abalada você começa a se questionar será que eu sou tudo isso será que eu mereço isso será que eu sou tão bom assim será que

as coisas funcionam desse jeito mesmo que eu penso é importante que você sente pare dentro de um contexto psicoterapêutico a gente tem algumas ferramentas que a pessoa até às vezes escreve aquilo e racionalize é uma ótima pergunta se perguntar por exemplo o que que justifica esses pensamentos que eu tô tendo o que na realidade justifica esses pensamentos que eu tô tendo por que que eu acho isso por que que eu tô pensando isso eu tinha uma paciente uma vez que se achou ficou uns três dias com crise de ansiedade porque a colega dela não cumprimentou

ela no corredor da firma e ela começou a ter esses pensamentos meu Deus ela não gosta de mim ninguém gosta de mim e depois ela descobriu que a mãe da colega dela tinha morrido e o colega dela simplesmente estava em luto e não cumprimentou ela mas olha como é a cabeça de uma pessoa que enxerga o mundo por essa lente ela enviesa tudo achando que foi ela culpada que ela fez alguma coisa errada e Cara preciso tomar muito cuidado com isso tá esse é o primeiro ponto que eu queria falar na conversa de hoje com

vocês para que vocês tentem Enxergar se vocês não estão com as lentes sujas vocês não estão enxergando o mundo com as lentes sujas porque talvez muitas conclusões que vocês tirem sobre a vida de vocês sejam conclusões totalmente erradas vocês estão concluindo essas coisas com base em nada Pode falar não mas a pessoa não me cumprimentou como a sua paciente fala Minha paciente podia perguntar não uma pessoa não me cumprimentou virou a cara mas quem garante que foi por alguma coisa que você fez a gente tem que personalizar essas coisas então presta atenção nessas coisas quando

você se sentirem de alguma forma emocionalidade abalada tem que racionalizar se eu pegar um de vocês e pedir para fazer isso numa máquina de ressonância magnética funcional o córtex para frontal que vocês vai ativar atrás da testa aqui Envolvida Por racionalização é você pegar uma situação que tem uma bala emocional e você parar sentar e pensar porque que eu tô tendo isso o que que justifica essa alteração emocional e quais são as razões que fariam com que isso fosse verdade muitas vezes a gente tá catastrofizando é um negócio muito maior do que de fato é

isso pessoal vai para o segundo tópico de hoje que é se você tem uma rotina ruim se você tem um sono ruim e se você tem estresse crônico você é estressado tudo isso que eu falei no item um é multiplicado por 10 você vai ter mais probabilidade de ver o mundo enviesado você vai ter mais probabilidade de ver as coisas de uma forma distorcida e vai ser extremamente agressivo para você para o seu sistema nervoso central e para sua saúde mental que que é uma rotina ruim não tem horário para as coisas eu sei que

atleta normalmente tem tá só que muitas vezes devido ao contexto e a correria a gente acaba dormindo um horário um dia no horário em um dia dorme mais tarde de madrugada outro dia dorme mais cedo e aí outro dia vira noite então hoje a gente sabe que para o seu controle emocional está em dia o sono é imprescindível que que é um sono bom sete horas de sono sete horas de sono passando por todos os estágios então se você dormir de noite acordar de manhã razoavelmente descansado não é aquele acordar que você acorda ainda meio

zonzo e demora uns 30 minutos para realmente ligar você tem um sono bom [Música] segundo ponto de rotina importante agenda se vocês deixam um dia de vocês imprevisível a chance de se estressar enorme Então tenta em tornar o dia de vocês mais previsível tentem fazer agenda tentem organizar a rotina de vocês tentem tornar previsível qualquer coisa que pode sair do controle porque isso vai diminuir o estresse de vocês aquela sensação de não ter controle da situação Vai reduzir Conforme você for tornando a sua vida previsível quanto mais chata for a sua rotina melhor tem que

ser bem chata mesmo tem que saber o que fazer no momento que precisa ser feito tá um sociólogo chamado Daniel timbles acompanhou uma série de atletas olímpicos e ele chegou numa conclusão bem legal ele falou assim cara a vida desses caras é chata Muito chato um atleta Olímpico que ele acompanhava nadadores atleta Olímpico ele vai para casa come vai para o ginásio treina busca filho na escola e faz tudo isso várias vezes eventualmente final de semana vai viajar Ele disse que você filmar a vida de um atleta e colocar em time-lapse ali ver rápido 30

anos da vida de um atleta você dorme no primeiro minuto porque a mesma coisa Sempre então a vida de vocês quanto mais previsível melhor cara porque vocês vão permitir que o ciclo de vocês funcione e aqui o ciclo que eu tô falando o ciclo biológico tá o ciclo biológico de vocês vai funcionar vai ser muito mais fácil vocês terem Alerta vai ser muito mais fácil vocês terem controle emocional Vai ter muito mais fácil Se você terem sono e principalmente cara o estresse de vocês vai ficar mais controlado aqui eu quero falar uma coisa e queria

que vocês nunca mais esquecessem um dos maiores consensos na neurociência hoje e na psicologia é que estresse crônico estresse não é aquele estresse que você explodir é aquele estresse sabe todo dia um pouquinho estressado uma correria esqueci de algo Ah tô atrasado sempre atrasado sempre tem alguma coisa para fazer é uma das piores coisas que você pode fazer para sua saúde mental de todas tem estudos mostrando que pessoas que conviveram com estresse crônico por anos tem atrofia em regiões cerebrais estresse crônico é um dos se não o principal fator de risco para o desenvolvimento de

depressão podem perceber a vida de vocês quando vocês estão estressado por um tempo as coisas começam a perder com a graça você começa a ficar mais amedômico não tem tanta graça e treinar não tem tanta graça fazer as coisas a dieta já não é mais legal está estressado então na medida em que você um racionaliza como aquele item um que a gente falou na medida em que você dois organiza sua rotina tentando deixar sua vida previsível e na medida em que você é tente ajustar o seu ciclo circadiano ou seja os seus afazeres quase sempre

nos horários parecidos dentro de um dia o seu estresse tem de diminuir e você está aí evitando um dos principais fatores de risco para doença psiquiátrica tá então se vocês pudessem E se eu pudesse dar uma dica para vocês seria essa Tenta ir racionalizar mais porque provavelmente 95% dos problemas que vocês acham que tem nível de saúde mental no sentido de que tá acontecendo que as pessoas me acham ruim que as pessoas não gostam de mim que eu sou eu sou insuficiente que eu sou não sei o que 95% provavelmente é produto de um a

lente sujo a gente diz na psicologia É como se você tivesse um óculos e além de estar suja embaçada você não consegue ver a realidade como ela por isso que uma aluna de Medicina do décimo que fez na USP e tava fazendo residência em Harvard se acha burra ela não tá enxergando a vida de uma da forma que realmente é uma pessoa que estuda lá não é burra entendeu ela já passou por situações que provam que ela não é mas ela se acha então na medida que vocês tentarem limpar a lente de vocês qualquer situação

cara tente limpar a lente de vocês você vai ser maravilhoso segundo ponto ajuste de rotina é extremamente importante que você se tornem o dia de vocês previsível porque essas coisas cara digamos assim deixa a carga disso vocês são figura pública deixa a carga de estresse de vocês para parte que não tem como evitar que essa figura pública e Vai Ter estresse sempre vai ter não tem como a gente ser figura pública e não se estressar o animal humano ele foi feito para conviver em grupos pequenos não tem um Instagram com um milhão de seguidores então

isso vai gerar estresse cara não tem como não gerar então o resto que for ajustável deixa para se estressar com que não tem como evitar sabe o resto tenta deixar organizado você sabe que tem que levar o carro tal dia na revisão coloca na agenda pede para pessoa te avisar porque aí você não fica desesperado no dia porque marcou uma reunião no horário e tem que ir fazendo a reunião no carro e tem que não sei o que não tem que deixar previsível eu acho que seria esse os grandes pontos assim não sei se alguém

tem alguma pergunta sobre isso são realmente assim algumas coisas que a gente normalmente leva 20 sessões para explicar na clínica para um paciente mas em 20 minutos o que eu tentei dar o pelo menos o Que Vocês poderiam utilizar na no dia a dia de vocês porque acho que são pontos nevrálgicos assim sabe aquele ponto fundamental algum ajuste assim que pode pô pode melhorar um pouco a qualidade de vida de todo mundo se você acorda no meio da noite por exemplo fazer uma refeição é muito prejudicial pode ser pode ser nível de sono sim o

que que é o que que é literatura mostra Rafa acordar de duas a três vezes não tem problema desde que você volte a dormir rápido e depois você nem lembra que acordou Sabe às vezes tu acorda e não lembra isso não tem problema mas acordar ficar consciente você já começou a levar o seu nível de alerta e Alerta o inverso do sono então em termos de sono pode ser prejudicial Sim pode ser prejudicial sim é isso daí poderia funcionar a ansiedade tipo não consegui dormir ó o que que eu fiz eu falei com o Edu

o Correia na última no último link dele e ele falou isso publicamente já por isso que eu tô falando aqui senão não falaria ele foi a primeira vez que ele conseguiu dormir sem remédio para preparação e o que eu passei para ele foi um protocolo de higiene do Sono Parece coisa boba porque a gente vai ver normalmente Nós acreditamos um grande tamanho de efeito de uma intervenção a uma técnica bizarra de manipulação né Eu só falasse tem que tomar esses comprimido dá três pulinho e correr em volta da quadra parece fazer mais eficaz do que

fazer Engenho do sono porque higiene do Sono nada mais é do que você preparar o seu cérebro para dormir é o padrão ouro para tratar insônia tá se você tem um Vai um médico hoje salvo se você tiver com insônia aguda se você tiver problema de sono e você for ao médico hoje qualquer give Line de tratamento do algoritmo do médico vai falar bom tem problema de sono sim tratamento e higiene do Sono antes de qualquer medicamento antes de zolpidem rivotril qualquer medicamento indutor de sono o que que é higiene do sono e gênero do

sono é você preparar comportamentalmente o seu corpo para dormir então chega de noite você vai reduzir as luzes da casa e da preferência por luz amarela não os Branca treinar de noite não é legal se você tem problema de sono treinar de noite não é bacana tá você reduz as luzes da Casa Branca deixa as luzes amarela que lembra fogueira os nossos organismo foi selecionado numa por milênios de anos que não tinha luz branca disponível de noite os animais entravam os nossos ancestrais entravam em caverna e faziam fogo que a luz amarela então o nosso

a nossa retina tem células que elas não inibem a produção de melatonina quando a gente recebe luz amarela de noite mas inibem se a gente recebe livros Branca Então os brancos evita a noite deixa uma luz amarela e de preferência indireta um abajur que faça uma luz difusa uma luz mais difusa pode até deixar tá não tem problema é mesmo sendo luz branca ela não é um foco muito forte só não tenta não a luz da TV não importa tanto importa o conteúdo se você assistir um filme por exemplo um vídeo no YouTube que te

estressa que agita pode ser problema Você vai assistir um filme de guerra um filme de terror com volume alto e você ficar tensa assim ó começa até dar uma Suada isso ou o teu batimento sobe você tá aumentando a adrenalina adrenalina então higiene do sono é reduzir ruídos ruído que eu digo emocional e acho que esse é o pior porque você olha o WhatsApp ali lembra de um compromisso estresse pulou Então isso é complicado você reduzir ruídos ruídos de som ruídos de luz ruído emocional é realmente entrar no estado mais relax reduz luz e de

preferência faz algum tipo de rotina o Edu fazia um chá fazer um chá começa a se acalmar um pouco e de manhã no outro dia você faz o inverso de manhã você acorda preferencialmente quase sempre no mesmo horário incluindo final de semana se você acorda no final de semana mais tarde É como se você tivesse viajado com outro lugar e tivesse um mini jet lag por isso que segunda muita gente fica cansada mais cansada que o normal então final de semana inteira seu corpo não sabe que final de semana né Teoricamente deveria acordar mais ou

menos parecido só que de manhã você faz o inverso da noite de manhã você quer muita luz branca E aí o que que você onde você acha a luz branca fora de casa luz natural se você baixar um aplicativo no seu celular chamado Lucas L u x você se configurar ali na câmera de trás e você mirar para essas luzes aqui agora provavelmente vai ter bastante luz provavelmente vai dar uns 500 looks Se você pegar um dinheiro nublado de manhã cedo e ainda nem amanheceu totalmente vai dar uns dois mil looks é a unidade de

medida da luz e o seu hipotálamo Principalmente um núcleo chamado núcleo núcleo Supra que asmático ele tem genes lá dentro que são os genes clock genes relógio que faz o ciclo circadiano funcionar e um dos componentes do ciclo circadiano ao sono mas o alerta também é a fome também é desejo sexual o apetite sexual tá então se você se você se expõe a luz corretamente de manhã você meio que liga esse relógio e o seu dia começa a contar do ponto de vista cerebral então de manhã você quer o inverso da noite você quer se

explorar bastante luz Esse é o segredo para dormir bem se expor a luz de manhã natural de preferência 20 30 minutos e de noite reduziu o máximo possível de ruído principalmente estresse é isso que a gente funciona e é isso que a gente faz é o padrão ouro hoje se você e de preferência um livro chato porque se o livro for legal minha cabeça parece que funciona mas isso daí é um ciclo circadiano desregulado o seu Alerta sobe no horário errado aí é outro manejo né Aí é o manejo mais emocional mesmo mas ó o

ciclo circadiano ele é tão importante que tem alguns trabalhos sugerindo mostrando que a maior parte dos Recordes olímpicos foram quebrados à tarde e se você for olhar o funcionamento do Corpo à tarde digamos assim bem grosso modo tem algumas oscilações específicas que dariam um melhor condicionamento para o corpo à tarde não sei se alguém aqui se sente mais forte tem na da tarde é a tarde talvez vocês rendam mais então agora Alerta psicológico Alerta foco foco para trabalhar do ponto de vista mental um negócio intelectual Parece isso varia um pouco de pessoa para pessoa mas

parece que na média é mais ou menos no final da manhã cerca de 5 horas depois que você acorda se você tem um ciclo circadiano regulado tá só que qual que é o ponto se você ficar de olho regulado não é só dormir e acordar no mesmo horário é você ter sono nesses horários não adianta dormir induzido por alguma coisa e que horas você dorme meia-noite uma hora é então está em déficit de sono e o mais louco é que deve te adiciona acumula tá se você um ser humano precisa dormir 7 horas raro são

seres humanos que tem umas mutações genéticas que podem dormir 6 mas isso é muito bem consolidado pessoal às vezes pode falar pô mas eu durmo 6 e fico bem você acha que fica bem Tem até isso tudo mostrando isso o cara dorme 6 horas ele tem déficit mas na percepção subjetiva dele tá tudo certo tá é que a gente acostuma dormir pouco e esquece como quando realmente a gente dorme bem né mas você tem défice e esse deve se acumula final de semana você não chega exausta então porque o próprio ó tem um livro para

você ler chamado porque nós dormimos o autor chama matchwalker ele é o principal autor originário de sono do planeta publica em matchwalker o livro porque nós dormimos ele publica na Nature scies principais revistas científicas é hoje o grande Papa da área ele Ele publicou um artigo numa revista chamada sleep que é a melhor revista de sono da área mostrando que se você precisa dormir 7 horas por noite e você dorme 6 em 7 dias você tá devendo 7 horas porque dever uma por dia e você tá tão cansada quanto se tivesse virado à noite que

que acontece normalmente na população a pessoa por muitas vezes necessidade tem que trabalhar e fazer os corre pegar busão né fazer o quê ela fica privada do sono na semana toda e final de semana não precisa dormir 10 horas 12 horas para conseguir recuperar e de fato só não é recuperado então assim se vocês puderem controlar isso na esfera de vida de vocês Muito provavelmente vocês vão reduzir incidência de lesão vocês vão reduzir vão aumentar a velocidade de recuperação tudo mais que a gente já sabe que sono sono igual exercício físico hoje para literatura científica

pessoal exercício físico não existe hoje um cara que essa consciência fale que exercício não tem benefícios metabólicos e cognitivos não tem hoje psicológicos e só na mesma coisa some já atingiu esse nível de evidência benefícios metabólicos e benefícios psicológicos é enorme por exemplo eu conseguia dormir às 7 8 horas da noite e algo que me ajudava no meu dia era ter aquele cochilo à tarde que assim a gente não consigo mais pode tirar cochilo Quem conseguir pode tirar mas de preferência que o Chile não pode passar 30 minutos porque senão você pode começar a trabalhar

o sono da noite aí fudeu prioridade é sono da noite cara o sono profundo que é o sono reparador ele demora algo em torno de 50 minutos 40 50 minutos dependendo da pessoa para ser atingido se o seu cochilo da tarde começa a atingir esses estágios E você tá trabalhando o sono da noite não é legal prioridade é sono da noite mas se você não consegue mais talvez seja por uso de estimulante de manhã cafeína pré-treino responsabilidade [Risadas] mas deu para entender mais ou menos o que eu quis dizer legal maneiro muito legal e ó

pessoal é o que vocês precisarem cara de mim minha rede social tá ali hoje em dia eu não atendo mais na clínica mas aqui para a galera da Max eu abro uma exceção Então você eventualmente onde vocês precisar me mande mensagem tá para a gente trocar ideia às vezes uma vez por mês eu sou um cara bem tranquilo não gosto de ficar com pacientes assim quando não existe nada grave toda semana porque eu não era tempo de todo mundo né a pessoa o paciente às vezes fica cansado e começa a não gostar de comparecer Então

prefiro deixar 15 dias às vezes uma vez por mês cara é uma horinha ali que você vai ter de espaço para trocar uma ideia em sigilo total tá Eu Já atendi muita gente que eu nunca falei tá tem pessoas que vocês conhecem que eu atendia Há dois anos atrás eu não era grande no Instagram eu tinha 20 mil seguidores e atendia Depois eu falo para vocês quem nunca abri em público nunca falei em vídeo nunca precisei me crescer em cima de tendo fulano de tal já tem de político já tem de jogador da seleção já

tem de gente nunca falei então um espaço Seguro tá um espaço que vocês podem falar o que vocês quiser e é um espaço que está sendo regido por um componente ético que minha profissão estabelece É de fato um lugar para vocês cara é o momento de vocês assim que vocês podem falar que Tendo certeza que o chefe de vocês não vai saber a namorada de vocês o namorado de vocês ninguém vai saber se vocês quiserem eu estou à disposição fiquem totalmente à vontade tá fechou legal [Música]