Bora lá então inabaláveis vamos pra nossa última ferramenta aqui da desse módulo número dois e eu vou mostrar para vocês como que vocês vão construir a rotina base Tá eu vou eh trabalhar com vocês aqui se vocês olharem aqui embaixo já desse vídeo vocês já TM acesso a uma planilha parecida com essa daqui Idêntica essa né E ela tá em dois formatos tá ela está em Excel ou em planilha da da Google que você vai salvar no seu no seu drive Eu sugiro para você que se você não tiver o hábito de usar a planilha
Google que você comece a fazer isso tá porque lá na frente quando a gente for apresentar o nosso sistema de produtividade como um todo você vai perceber que a gente vai usar várias ferramentas da Google e aí já fica mais fácil para você trabalhar Mas você fala Jorge Ah eu não gosto eu quero trabalhar com Excel fica à vontade também baixa ali tá as funcionalidades são as mesmas que eu vou explicar para vocês aqui já já tá bom e da onde que eu tirei essa questão de rotina base né o da onde que eu vi
isso pela pela primeira vez foi quando eu li o livro O Milagre da manhã né e eu li exatamente esta frase que está compartilhada com vocês aqui do a errow que é o autor né palestrante Coach e autor também escritor né que ele fala o seguinte ó o seu nível de sucesso raramente vai exceder o seu nível de desenvolvimento pessoal porque sucesso é algo que você atrai pela pessoa que você se torna então quando eu li isso pela primeira vez né aliás esse livro O Milagre da manhã ele foi o livro que me trouxe a
retomada né da reconstrução paraa minha mudança lá em 2016 né quando eu li Eli pela primeira vez aquilo explodiu a minha mente assim e foi exatamente essa frase que fala o seguinte nós precisamos nos desenvolver continuamente porque se a gente quer construir aquele sucesso né aquele caminho do Sucesso que nós imos ali que nós já decretamos já oferecemos pra vida na nossa visão de 5 anos eu preciso me olver pessoalmente tá e a melhor maneira de você entender como que está o seu desenvolvimento é você acompanhando aquilo que você faz diariamente e como é que
a gente acompanha aquilo que a gente faz diariamente olhando pras nossas rotinas né Nós nos tornamos os hábitos que nós cativamos os nossos hábitos são construídos Pelas nossas rotinas e o nosso desenvolvimento o nosso nível de sucesso vai estar ligado àquilo que eu estou executando dia após dia então por isso da importância da rotina base tá a rotina base você vai perceber que são seis pequenos comportamentos que você vai ter seis micro hábitos tá E por que que nós estamos começando por eles George Por que que a gente tá começando pelos micro hábitos porque eles
têm o poder de mudar tudo né já dei a a dica aqui do livro do milagre da manhã um outro livro que é muito bacana que vocês podem outros dois vai vou dar mais duas dicas aqui outros dois livros sobre hábitos que fala sobre o poder dos pequenos hábitos um deles é o micro hábitos né do BJ fog e o hábitos atômicos do James Clear são dois livros maravilhosos que vão falar sobre hábitos e que fala o poder do pequeno hábito né o Os Pequenos hábitos eles têm o poder de mudar tudo por quê Porque
Eles olham pro agora a rotina base você vai perceber que nós vamos olhar para aquilo que nós estamos fazendo pra maneira como nós estamos nos comportando agora um dia atrás do outro não é nada radical não é uma mudança da água pro vinho não é do oito pro 80 é uma construção dia após dia Então você vai perceber que você vai ficar ali um tempo mensurando a sua rotina base até você começar a construir as suas metas até você começar a modular os seus comportamentos até você começar a planejar realmente a sua semana a construir
um nível mais avançado de de uma planilha de hábitos que nós vamos fazer aqui é uma construção mas não é porque é pouco pouco né não é porque que é pequeno Não é porque é micro Não é porque não é radical que não vai ser desconfortável tá a rotina base ela vai sim ser desconfortável porque o nosso compromisso aqui é que você Execute essas ações diariamente é isso que eu quero de vocês aqui que vocês assumam Esse compromisso de meditar visualizar o dia fazer leitura a atividade física tomar água e a higiene do Sono todos
os dias então isso é desconfortável Isso vai ser desconfortável só que nós vamos fazer isso dia a dia e nós vamos construir uma base sólida aqui Este é o grande ponto tá então eu vou passar por um por um aqui com vocês que que é a meditação ou o silêncio tá é você eh zerar os pensamentos então é você se comprometer a meditar todos os dias e se comprometer a ter ali um um tempo de silêncio todos os dias para que você silencie literalmente os seus pensamentos tá então o que que você vai fazer você
vai definir a sua RMV você vai definir a sua rotina mínima viável é o mínimo que você vai fazer no dia então né Nós vamos ver ali eu sugiro que você coloque ali de 2 a 3 minutos de meditação ou de silêncio para você começar Jorge eu já tenho esse hábito construído eu já consigo fazer 10 15 legal sobe um pouquinho sarrafa então começa a aumentar um pouquinho esse tempo começa você faz três vezes por semana começa a fazer todos os dias a nossa ideia é que você Se comprometa a fazer todos os dias tá
qual é a função Jorge da meditação o silêncio conexão interna a minha dica é que você faça isso no começo do dia tá o segundo ponto que que a gente vai trabalhar é a visualização do dia então você já fez a sua v1 Você já fez a sua V5 e agora você vai definir a sua RMV de 2 a 3 minutos aqui também para você se esforçar a pensar na vida que você quer a começar a se enxergar lá nos 5 anos com aqueles comportamentos lá no final do seu primeiro ano com os comportamentos e
com os hábitos que você quer ter então é trabalhar essa visualização é um fechar os olhos mesmo né e começar a olhar para a frente olhar para o futuro olhar paraa construção do seu dia uma coisa que eu gosto muito de fazer também é visualizar literalmente o dia não olhar só pro futuro mas eu olho lá os compromissos do meu dia e eu já fecho os olhos eu me vejo fazendo aquilo logo de manhã né então é legal que você pode fazer um combo né fazer um empilhamento de hábitos aqui que é assim faz a
meditação logo de manhã e depois que você fizer a meditação Você já faz a visualização do dia você pode colocar ali uma música fazer uma meditação guiada se você quiser também no YouTube ou colocar só uma música de fundo Fique à vontade para fazer a adaptação Qual que é o compromisso é de fazer todos os dias tá ok Esse é o grande compromisso que eu quero que você assuma aqui o como você vai fazer o horário que você vai fazer você vai definir a melhor maneira o que é minimamente viável para você dentro das condições
que você tem hoje ok terceiro ponto leitura gente é muito importante que você se desenvolva todos os dias tem que ter então se você não tem esse hábito ainda Escolhe um livro que você gosta eu já dei dica de vários aqui ó falei do milagre da manhã falei do do hábitos atômicos falei do do micro hábitos também do BJ fog já falei de Out outros livros em outras aulas também enfim escolha um livro e leia todos os dias aqui na rotina base de leitura é a única que eu quero que você defina a sua rotina
mínima viável por quantidade de páginas e não por tempo tá meditação por tempo visualização por tempo aqui é por quantidade de páginas porque vez falar ah eu vou ler por 20 minutos por 30 minutos não por página eu vou ler duas páginas Jorge eu vou ler três páginas eu vou ler cinco páginas vai por página Ok coloque isso também qual é o mínimo viável para você Ah não tô acostumado perdi o hábito cara coloca duas páginas para você ler três páginas por dia para você ler naquele dia que você conseguir ler mais top leia mais
mas no dia que você tá ali com a rotina ajustada faça o mínimo viável esse valor de mínimo viável gente ele é exatamente para isso tá no mínimo você faz aquilo você tá num dia bom que a coisa tá fluindo você vai ler mais medita mais visualiza mais o dia mas No mínimo você vai cumprir com aquele compromisso que você colocou na sua planilha tá bom essa é a função do mínimo viável Qual é o outro comportamento a atividade física tá escolhe aí uma prática leve para fazer todos os dias Jorge eu já vou na
academia todos os dias Di eu já faço minha atividade física legal mensure o seu Progresso aqui ok maravilhoso tá agora eu não faço que que eu sugiro para você coloca 10 minutos de uma atividade física gente todo mundo tem 10 minutos no dia todo mundo tem 10 minutos no dia 10 minutos no dia é menos do que 1% do seu dia você tem 10 minutos para fazer uma caminhada sai Acorda 10 minutos mais cedo sai na na frente da sua casa caminha 5 minutos paraa frente 5 minutos para trás volta e cumpre o seu dia
pronto você já executou 10 minutos de atividade física faz agachamento em casa enfim tem várias maneiras de você fazer mas é importante que você faça todos os dias Jorge eu vou pra academia três vezes por semana nos outros dias faz uma caminhada faz um exercício em casa Jorge no final de semana faz uma caminhada chama a família leva as pessoas com você mude o protocolo nós vamos falar muito disso mais para frente mude o protocolo tem a rotina gente é todos os dias é de segunda a segunda o nosso compromisso aqui por isso que eu
falei para vocês que é desconfortável Jorge Por que tem que ser de segunda a segunda aqui por que que eu não posso dar uma descansada no final de semana porque o hábito ele é criado por repetição e nós estamos decidindo aqui fazer pequenas ações de maneira repetida você consegue fazer gente este Hit esta lista aqui em 10 minutos em 10 minutos se você pegar cada uma das ações que eu tô colocando ali e fizer cada uma delas por 2 minutos 2 minutos de atividade 2 minutos de leitura cara você vai em 10 minutos você fez
a sua rotina e tá ótimo Então se você quiser fazer esse Ajuste o seu mínimo ser o mínimo do mínimo mesmo para você cumprir todos os dias faça isso o importante é o todo todos os dias tá bom Aqui que tá a nossa construção fechou bom e para a gente terminar os dois últimos comportamentos aqui hábitos é de tomar água né então toma a quantidade certa de água tem uma continha que a gente faz aqui pega a a sua massa corporal e multiplica por 35 ML né Eu peso aqui 72 kg vai dar um pouquinho
mais de 2,5 l então eu já sei que o ideal que eu tomo é de 2 L5 então eu tomo 3 l por dia tá uma coisa que ajuda muito gente gente ó eu tô aqui ó essa aqui é minha segunda garrafa tô acabando com ela ela tem 1,700 mais ou menos 1,5 L eu deixo duas dessas na minha geladeira todos os dias eu pego à noite e já encho duas e coloco lá uma eu tomo de manhã e a outra eu tomo de tarde e aí eu encerro eu sei que eu tomei ali aproximadamente
meus 3 l de água quando você faz isso você facilita o seu hábito porque se você tiver que toda hora e encher o copo lá de copo em copo de 200 ml 200 ml Cara você não vai chegar né ou vai ser muito difícil você chegar lá na quantidade que você precisa tomar tá então já Facilite a vida do hábito Isso serve para todos atividade física já deixa roupa separada Enfim deixa o menos desconfortável possível né deixa o hábito muito Claro tá e o último é a higiene do sono que é muito importante é muito
importante vocês vão perceber gente aqui que os seis comportamentos que nós estamos trabalhando todos eles estão ligados às alavancas da da rotina inabalável sono atividade física alimentação e regulação emocional então nessas seis rotinas básicas a gente passa por todas essas alavancas e o sono é a mais importante e a mais fundamental Então como é que você vai medir aqui basicamente tá sem grandes coisas aqui a hora que a gente for falar lá do Pilar do Sono a gente vai definir metas a gente vai melhorar isso daqui mas basicamente é o seguinte você vai fazer dois
movimentos aqui primeiro você vai fixar um horário para dormir todos os dias George todos os dias lembra todos os dias vai mensurar ah mas de sábado eu não durmo no horário tudo bem você vai colocar não na sua planilha lá todo sábado tá tudo certo mas você vai definir um horário para dormir todos os dias e o segundo ponto você vai colocar dois alarmes como é que funciona como é que eu lido com essa questão dos dois alarmes Então vamos supor que meu horário de dormir é às 10 horas da noite então eu determinei que
às 10 da noite eu estarei dormindo que que eu faço eu coloco um primeiro alarme 40 minutos antes então 22 horas menos 40 minutos 2120 né 9:20 este primeiro alarme ele vai servir para me alertar tocou lá às 9:20 eu não vou necessariamente parar de fazer o que eu estou fazendo às vezes est assistindo uma série alguma coisa ali né tô terminando de ler o livro estudar alguma coisa eu vou continuar fazendo aquilo só que eu já vou começar a preparar para ir pra cama então se eu tô com muita luz eu vou diminuindo a
luz eu já começo a encerrar as conversas que eu tô tendo ali às vezes eu tô no WhatsApp às vezes eu tô assistindo um vídeo ali eu já começo a entender que eu tenho mais 20 minutos para ir encerrando esse expediente do dia então o primeiro alarme ele serve só como uma Alerta pô tá tudo legal tô ali assistindo uma série bacana sem muita luz eu continuo sei que eu tenho mais 20 minutos aí eu tô no WhatsApp Frenético ali tal tal vendo alguma coisa eu já vou começando a diminuir porque daí na hora que
tocar o segundo alarme às 21:40 é a hora de eu já ir para o quarto então vai lá pro quarto né se você ainda não escovou o dente escova o dente se ainda não arrumou a cama arruma a cama você pode até usar o primeiro alarme para fazer isso né para já escovar o dente arrumar a cama enfim deixar tudo pronto e você vai deitar tá que que eu faço eu vou deitar com um livro pego um livro de ficção um livro bem tranquilo que não vai né me deixar extremamente ligado e eu vou ler
algumas páginas desse livro ali por 10 15 minutos e 10 horas eu estou dormindo já tá E aí você vai mensurar o dia que se você dormiu às 10 É sim o dia que não dormiu às 10 é não Lembrando que o horário é você que determina tá coloque o seu horário aí nós não estamos falando aí nada especificamente sobre isso tá determine o seu horário
