Eu procurei, mas não achei nenhum vídeo em português explicando o treino Uper do jeito mais otimizado possível para hipertrofia, aquele treino com base na ciência. Então eu mesmo vou te mostrar tudo que você precisa saber para montar o seu treino de superiores da forma mais anabólica possível. Bom, então coloca esse vídeo em tela cheia e remova todas as distrações, porque se você ficar até o final, tenho certeza que você vai obter um conhecimento que vai ser extremamente essencial pros seus próximos meses da hipertrofia.
Então vamos lá. Vamos ser bem direto mesmo e bem pragmático para você já colocar isso no seu próximo treino. Ou hoje mesmo ou até amanhã.
você precisa realizar três treinos upers totalmente diferentes. E ao você realizar esses treinos upers totalmente diferentes, significa que você concluiu um microciclo. Isso aqui não significa que você vai fazer três treinos upers na semana, porque a melhor forma de trabalhar não é falando em semana, é falando em microciclo.
Um microciclo pode ter de seis a 9 dias, dependendo aí da sua rotina de treino, mas nesse caso vai ter de sete a oito. Mas isso não interessa por agora. O por que devemos fazer três treinos upers totalmente diferentes, com exercícios diferentes, né?
e dependendo dos seus pontos fracos, a sequência também deles. Simplesmente porque se a gente trocar os exercícios de todos os treinos durante o microciclo, nós conseguimos aumentar absurdamente o número de exercícios totais alisados ao fim do microciclo e consequentemente também aumentar o número de regiões musculares a serem atingidas para a hipertrofia e assim, né, garantindo com que estamos maximizando a ativação de todas as fibras musculares possíveis, obtendo os benefícios do treino de alta frequência. Então não basta apenas você treinar com alta frequência treinando cada agrupamento muscular de duas a três vezes por semana, se você não tá maximizando todos os benefícios dela.
Que adianta eu treinar todos os músculos com alta frequência se eu estou fazendo sempre os mesmos exercícios no mesmo perfil de resistência com a mesma amplitude? Bom, isso apenas vai acarretar em uma dessensibilização muito mais rápida daqueles exercícios do que se você fizesse uma variação durante o microciclo. Então não, o treino não deve ser totalmente diferente a estruturação dele, etc.
O número de repetições, o volume deve ser todos iguais, porém a única coisa que vai alterar é os exercícios. Então, basicamente aqui, se no primeiro treino você escolher um exercício de peito pro peitoral inclinado, aqui você vai escolher um exercício de peito pro peitoral medial. E aqui você pode voltar para um exercício de peito com peitoral inclinado, porém outro exercício que trabalha em outro perfil de resistência e assim por diante.
Aqui você pode trabalhar com uma puxada pras costas de forma horizontal. Aqui você pode trabalhar com uma remada pras costas de forma horizontal. E aqui você pode trabalhar com uma puxada pras costas de forma vertical.
Deu para entender? Então você precisa variar esses estímulos para obter todos os benefícios do treino de alta frequência. Então vamos lá que realmente interessa, que é frequência, volume e intensidade.
Depois vamos pra sequência dos exercícios de acordo com o seu ponto fraco e de acordo também com o que você quer evoluir. Bom, essa parte aqui é bem rápida, frequência. Se você assistiu o meu vídeo de como estruturar um treino Fullbor, provavelmente você já sabe o que eu vou falar aqui agora.
Existem duas formas diferentes de você escolher como estruturar o seu treino de upper, né, que seria agora um upper lower, saindo um pouco especificamente apenas do uper. Se você escolher a primeira forma, você vai ter aí uma frequência semanal de duas vezes por semana, cada agrupamento muscular sendo treinado, e vai ter três dias de descanso total na semana, apenas fazendo um cárdio ali ou um descanso ativo, se você quiser. Já na segunda forma de treinar, você vai atingir cada agrupamento muscular de duas a três vezes na semana, porém vai ter um dia a menos de descanso na semana, de dois a três, a depender da semana, porque vai ser uma forma de treino rotativa.
Exatamente. Se você treinou upper na segunda e lower na terça, não significa que na próxima semana você vai treinar eles também nos mesmos dias. Já aqui sim, simplesmente porque é um microciclo que dura exatamente 7 dias, com qu dias de treino e três dias de descanso.
Então aqui, só para finalizar, se você é uma pessoa que tem consciência que sua recuperação ela é boa, sua dieta é boa, você ingere boas quantidades de proteína, sabe estruturar o seu treino para minimizar o máximo de fadiga possível e aumentar o nível de tensão mecânica, etc. , sabe maximizar todas as métricas possíveis para recuperação e progressão de carga, aí sim você pode optar por uma frequência de treino maior, com menos descanso na semana. Porém, se você tem a consciência que seu descanso não é tão bom, você não consegue atingir todas as noites de 7, 8 horas de sono, sua dieta não é 100% calculada, você não tem 100% de certeza da sua forma de treinar, aí eu optaria por um dia de descanso a mais na semana e com uma frequência um pouco menor.
A única diferença aqui é que se você conseguir progredir carga todos os treinos da segunda forma, você vai ter ligeiramente mais benefícios para hipertrofia do que da primeira forma, simplesmente porque seu volume vai estar um pouco maior e você vai ter mais oportunidades de progressão de carga, mais oportunidades de hipertrofia. Porém, é bem difícil as pessoas conseguirem pro de carga 100% eficientemente com essa rotina de treino, simplesmente porque a frequência ela é mais alta e você vai ter menos dia de descanso na semana. Então, para 99% da população, eu recomendo você ficar nessa forma de treinar aqui com microciclo de 7 dias não rotativo.
Então vamos lá pro volume. Bom, como a frequência de treino ela é menor em comparação ao full body, você pode realizar um volume ligeiramente maior, porque você já sabem a regra do volume. Você tem que realizar o máximo de volume possível, desde que não atrapalhe a progressão de carga.
Porém, é quase impossível você realizar 10 séries por semana sem atrapalhar sua progressão de carga. A maioria das pessoas ficam entre quatro a seis, quatro a oito. Então, como o volume recomendado para o Full Body era quatro, o volume recomendado para o treino de Uper vai ser de quatro a oito séries por grupamento muscular semanais.
Exatamente. Vai ser algo totalmente individual que eu não posso dizer para cada um de vocês qual deve ser o volume de vocês, porque eu não sei quais são seus pontos fracos, eu não sei qual volume de treino vocês toleram bem, não sei como é a progressão de carga de vocês, o treino, a amplitude, etc. é um fator que apenas dependem de vocês.
Se você sabe que o seu tríceps, por exemplo, ele aguenta menos volume, aí você coloca quatro séries semanais, quatro ou três. Se você sabe que seu peito, ele aguenta bastante volume, consegue progredir carga todos os treinos e tem uma facilidade muito grande de progredir com o peitoral, aí você pode jogar de seis a oito séries. Vai depender totalmente apenas de vocês.
Porém, a única coisa que eu consigo afirmar é que você vai poder utilizar ligeiramente um volume maior em comparação com o Fubolia. ou se você quiser utilizar o mesmo volume também não vai ter tanta diferença, simplesmente porque volume não é uma métrica que importa tanto para hipertrofia, assim como frequência, intensidade e outros fatores externos. Bom, agora vamos lá pra intensidade.
A intensidade sempre vai ser basicamente a mesma, independente do treino. Eu já vi gente comentando aí no meu canal que intensidade seria você realizar dropets, curtos tempos de descanso, super sets, técnicas malucas, repetições forçadas até seu músculo doer. Não, mas quem acompanha meu canal sabe que intensidade à base da ciência, à base daquilo que realmente funciona, da literatura, dos artigos acadêmicos, é proximidade da falha.
Exatamente. Então, quanto mais próximo da falha você chega numa série, maior a intensidade daquele exercício. E existem inúmeras outras métricas que vão aumentar os benefícios dessa intensidade, que seria uma boa amplitude de movimento, a qualidade do movimento, o peso que você tá usando, porque se você utilizar um peso muito alto, você não vai conseguir atingir o número mínimo de repetições otimizada para hipertrofia, que seria cinco repetições numa série te levando até a falha.
E também se você utilizar pouco peso, você vai ultrapassar do número máximo recomendado e otimizado para hipertrofia, que seria de 10 repetições. É claro que você não vai ter menos resultados ou seu treino vai ter sido totalmente inútil se você fizer numa série ou em duas séries, 15 repetições, 12 repetições, não, vai ser apenas menos eficiente e vai acumular um pouquinho mais de fadiga. Tudo que eu falo nesse canal é para você ganhar o máximo de massa muscular possível da forma mais rápida possível.
Nem todo mundo quer otimizar o ganho de massa muscular. As pessoas muitas das vezes nem querem se estressar tanto com isso. Porém, para quem quer saber como treinar realmente da forma mais otimizada e a base da ciência, eu aconselho muito com que vocês sigam essas dicas.
Então, a intensidade vai ser sempre aí um sweet spot, né, um ponto ideal de uma a zero repetições em reserva. Então ali, quando você sabe que vai falhar na próxima repetição, eu pararia, não chegaria até a falha na divisão aqui de uper day. Isso aqui é o mais otimizado para hipertrofia, mesmo eu chegando até a falha em várias das séries, simplesmente por gosto pessoal.
Então essa deve ser a sua intensidade. Lembrando, não adianta ter essa intensidade, nem a frequência que eu falei anteriormente, nem o volume, se você não está progredindo carga. A única métrica que nós temos para saber se estamos evoluindo ou não na musculação, se o nosso treino tá sendo eficiente ou não, ou se nossas métricas externas, como proteína, sono, etc.
, estão sendo eficientes ou não, é a progressão de carga. Se você está progredindo carga, pode ficar tranquilo. Se você não tá progredindo carga, aí se atente a todos os fatores que envolvem o seu treino e a sua recuperação e sua hipertrofia.
Então, vamos lá. Como deve ser a sequência dos exercícios do treino de uper? a parte mais esperada do vídeo.
Bom, primeiramente já vou falar que vai depender e eu sei que muitas pessoas não gostam dessa resposta, porém é verdade. Se você tiver, por exemplo, um ponto fraco como o seu bíceps, o seu bíceps vai ter que ser treinado anteriormente em relação ao seu peito e suas costas. Porém aqui eu vou adotar uma forma de treino, a forma mais inteligente possível de montar a sequência de treino para você ganhar a massa muscular no corpo todo, sem nenhum ponto fraco específico sendo abordado e nenhum ponto forte sendo considerado.
Então, basicamente, o que você vai fazer é pegar todos os seus grupamentos musculares, por exemplo, peito, costas, bíceps, deoides, etc. , e vai escolher os seus três exercícios preferidos. O que eu digo com três exercícios preferidos não seria especificamente os três exercícios que você mais gosta de fazer, mas sim os três exercícios mais eficientes.
Como nós temos um volume baixo, devemos ter os exercícios mais otimizados para hipertrofia possível para nós conseguirmos obter todas as vantagens. Então, escolha os seus três exercícios favoritos de peito, seus três exercícios favoritos de costas e assim por diante. E espalhe, faça um deles em cada treino.
Um deles vai pro treino A, um deles vai pro treino B e outro vai pro treino C. E a partir daí você vai montando a sua rotina de treino. Então vamos lá pra sequência dos exercícios.
Então você vai escolher quais exercícios você quer manter no seu microciclo, aí no seu treino, e aí você só vai alterar a sequência de acordo com seus pontos fracos. Mas para quem não tem nenhum ponto fraco que evolui o corpo como um todo, a frequência ideal seria essa. Um exercício de peito, um exercício para upperback, um exercício pra dorsal isolada.
Bom, basicamente, só para vocês não ficarem confusos, o upperback é a parte superior das costas com rombó, estrapézio e posteiro de ombro, enquanto a dorsal é o latíssimo do dorso que trabalha de forma totalmente isolada. E se você fizer apenas um desses exercícios, você provavelmente vai estar não dando estímulo suficiente para outra parte. Então, se você fizer apenas exercício para upperback, sua dor só não vai estar sendo estimulada de forma eficiente e vice-versa.
Então, por isso é importante você manter essa sequência. Aí você parte para um exercício de deltoide anterior, depois deltoide lateral e por último, finalizando com tríceps e bíceps. Antebraço, abdômen, trapézio, esses músculos complementares, você pode, se quiser, ou implementar nesse treino após todos esses exercícios ou fazer nos dias de descanso, nos dias que você faz o teu cárdio aí e vai pra academia e faz aqueles exercícios que vocês quiserem.
Então, bom, vamos dar um exemplo para vocês agora. Se você quiser dar um foco a mais nos seus braços, no seu bíceps e o tríceps, você não vai em todos os treinos começar com eles, simplesmente porque senão atrapalharia muito a evolução e o desempenho do seu treino de peito e do seu treino de costas, que requisitam altamente do tríceps e do bíceps. Porém, o que você vai fazer aqui é, como você tem um treino A, um treino B e um treino C, imaginando com que você, por exemplo, queira dar uma ênfase nos braços, no treino A e no treino C, por exemplo, você vai realizar da forma normal, assim com essa sequência.
Porém, no treino B, você vai realizar tríceps e bíceps antes dos demais grupamentos musculares. Aí depois você começa essa sequência aqui, porque se você tem o foco em braço, você todos os treinos iniciaram o treino com tríceps e bíceps, você vai sim evoluir mais eles do que os outros grupamentos musculares, simplesmente porque temos inúmeras comprovações, citando que os dois primeiros exercícios do treino são os mais eficientes para hipertrofia, porém você ia acabar tendo uma deficiência tanto na progressão de carga, tanto no desempenho e consequentemente na hipertrofia dos demais grupamentos musculares que utilizam do tríceps e do bíceps. Então, os seus dois primeiros exercícios do treino são os mais eficientes para hipertrofia e realmente é uma diferença significativa.
Então, se o teu foco é dorsal em vez de peito, por exemplo, não tem problema nenhum você começar todos os treinos com dorsal ou com a parte superior das costas. Não tem problema nenhum. Isso apenas vai depender estritamente de você.
Apenas se atenta com os grupamentos musculares que utilizam de outros grupamentos musculares, como peito e costas. Eles utilizam de ombro, tríceps e bíceps. Então não é 100% aconselhável com que você inicie, mesmo com que seja seu ponto fraco, os seus treinos de superiores com deide, tríceps e bíceps.
Faça isso apenas uma vez por microciclo e não três vezes. Deu para vocês entenderem? Porém, como eu já falei, se você quiser dar ênfase em músculos grandes como a dorsal, a upper back ou o peito, aí sim você pode iniciar eles nos três treinos do microciclo.
É realmente algo que vai apenas depender de você. Não tem como passar uma regra geral para todo mundo. Basicamente, a única regra geral que eu consigo passar é que essa sequência de treino é mais otimizada para hipertrofia se você quer evoluir o seu corpo como um todo.
Então isso, vamos para as considerações finais, porque se você não fizer essas considerações finais, saiba que seu treino de alta frequência, seu uper lower não vai funcionar, ele vai ser mais prejudicial do que beneficial. Você precisa sim de altos descanso entre as séries. 3 minutos ali é um ponto ideal.
Se você sentir que precisa de um pouco mais, tá tudo bem também. Zona de repetições otimizadas de quatro a ve e tenha uma intensidade adequada. Bom, vamos lá.
Vou destrinchar isso aqui para vocês em um minutinho, rapidinho, só para terminar o vídeo. Bom, o que essas três métricas tem em comum é que elas impactam muito na recuperação do seu treino e na fadiga. Basicamente, o objetivo do treino de alta frequência é maximizar o máximo de níveis de tensão mecânica e consequentemente aumentar as oportunidades de progressão de carga e hipertrofia, porém minimizar a fadiga, porque se você está com uma fadiga excessiva, tanto neurológica quanto muscular acumulada, você não vai conseguir prográ alta e você não vai ter tantos dias para fazer com que o seu músculo se recupere.
Então, se você não treinar com pelo menos 3 minutos de descanso entre as séries e sempre treinar com séries com 30 segundos de descanso, 1 minuto de descanso, você vai est acumulando muita fadiga desnecessária, tanto no sistema nervoso central e tanto muscular, fazendo com que você não tenha os benefícios do treino de alta frequência, que seria minimizar a fadiga para consequentemente nas próximas séries, nos próximos dias de treino, você progredir carga. O mesmo se aplica a uma zona de quatro a nove repetições. Se você não faz pelo menos quatro repetições numa série, você não está se beneficiando da teoria das últimas cinco repetições.
Isso significa que as últimas cinco repetições antes da falha são as mais estimulantes para hipertrofia. Então, se você faz três ou quatro repetições numa série, porque você provavelmente errou no peso, certifique-se de chegar até a falha, pelo menos em relação a não passar de nove repetições, porque temos estudos comprovando que a partir da 10ª repetição, os níveis de tensão mecânica começam a diminuir um pouco, porém os níveis de fadiga eles aumentam. Então, basicamente, você chegar até a falha na 15ª repetição ou chegar até a falha na sexta repetição, a única diferença vai ser o acúmulo de fadiga, enquanto os níveis de hipertrofia serão semelhantes.
Então, tente se manter sempre aqui nessa zona de quatro, nove repetições, chegar até a falha ou chegar próximo da falha, finalizar a sua série entre uma dessas repetições. Agora, em relação à intensidade, certifique-se que você tá com uma boa amplitude. Não roube, pelo amor de Deus.
Não utilize de outros grupamentos musculares para completar o movimento. Por exemplo, se tu tá realizando uma elevação lateral, não fique jogando tronco, não fique utilizando dos eretores de espinha, só para extrair mais algumas repetições. Não tem nenhum sentido, principalmente no treino de alta frequência, onde queremos minimizar a fadiga e maximizar a ativação da área muscular que está sendo atingida no exercício.
E outros fatores também como repetições forçadas. Esqueça isso. Não chame um amigo ou um companheiro de treino para fazer algumas repetições junto com você, porque isso apenas vai acumular em mais fadiga, que não é o que queremos.
Aqui, como eu já falei, queremos minimizar o máximo de fadiga possível, porque estamos com uma frequência de treino muito alta. E com uma frequência de treino muito alta, queremos progredir carga todos os treinos para ganhar o máximo de massa muscular possível. Bom, então é isso, rapaziada.
Chegamos ao fim do vídeo. Eu sei que o vídeo ficou um pouco longo ou que ficou meio confuso, mas não tem problema. Se você se sentiu confuso em qualquer parte do vídeo, pode deixar nos comentários ou se for uma pergunta, uma dúvida longa, pode deixar nos comentários também que eu estarei trazendo em vídeo.
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