Le secret biologique qui ruine votre productivité

et si je vous disais que vous luttez peut-être contre votre nature profonde depuis des années que votre fatigue chronique votre manque de productivité ou encore vos problèmes de santé viennent peut-être simplement du fait que vous vivez en décalage avec votre horloge biologique par exemple on le sait tous on vit dans une société qui glorifie les laftau sur Instagram chaque jour vous allez vous voir rappeler qu'il vous faut vous lever à 4h du matin pour prendre une douche froide aller courir 20 km et ensuite vous mettre à créer deux start-up tout ça en une seule matinée

cependant ce que la science nous dit c'est quelque chose de complètement différent pour être productif pour certaines personnes ce que je viens vous énuméré comme morning routine c'est la bonne par contre il y a seulement à peu près 20 % de la population pour qui ces conseils pourraent être parfaitement adaptés la plupart des autres gens ils ont des horloges biologiques qui sont complètement différentes par exemple moi le moment où je suis plus productif c'est entre 16 et 21 heur le moment où d'autres personnes comme les loups sont les plus productifs c'est entre 22h et 2h

du matin chacun a une horloge biologique différente qui va avoir des impacts drastiques et énormes sur à quel moment est-ce que on doit tous faire les actions qui nous importent ce dont je vais vous parler dans cette vidéo c'est les chronotypes et plus généralement la chronobiologie la chronoproductivité si on veut c'est la science de savoir toujours quand faire les actions qu'on veut faire pour être au maximum de notre performance en faisant ces actions donc dans cette vidéo pour vous présenter tout ça je vais d'abord vous parler de toute la biologie qu'il y a derrière cette

théorie des chronotypes donc en vous parlant de comment fonctionnent nos hormones et également quelle partie dans le cerveau régule ses hormones et cetera on verra également la composante génétique des chronotypes une fois qu'on aura vu ça et un petit rappel historique sur d'où viennent les chronotypes et quel est le paysage scientifique derrière cette recherche on passera à une seconde partie dans laquelle je vais vous présenter les quatre chronotypes qui sont communément admis aujourd'hui et les caractéristiques et les conseils principaux pour chacun de ces chronotypes et ensuite pour terminer cette vidéo on rentrera dans une partie

conseil spécifique sur quand faire quoi en fonction de votre chronotype par exemple quand être productif quand faire du brainstorming avoir des idées quand se coucher quand se lever quand faire une sieste quand boire du café fait en fonction de votre chronotype pour que vous puissiez vous optimiser au mieux toutes mes sources seront dans la description et je vais essayer au maximum de parler sur des prémisses assez solides basé sur la science parce qu'on parle quand même de santé ici tout ceci étant dit je vous propose de rentrer dans le vif du [Musique] sujet donc la

première star dans tout ce paysage c'est le NSC le noyau super chasmatique ce dernier il se situe au niveau de votre hypothalamus dans votre cerveau le rôle de ce NSC c'est d'agir comme une horloge principale ce qu'il va faire c'est que il va prendre tous les signaux externes de l'environnement par exemple la lumière qui passe par vos yeux pour savoir si c'est le jour ou la nuit et ensuite il va coordonner tous les autres rythmes de votre système autour de son rythme principal à lui voilà par exemple une image d'un graphe de tout ce qui

peut réguler dans le corps il va réguler par exemple le niveau de cortisol donc disons d'alerte dans la journée également le niveau de mélatonine à quel point vous allez vous sentir fatigué il va réguler énormément d'hormones et de paramètres dans votre corps votre température corporelle votre pression artérielle et cetera ce qui va vous permettre de vous sentir plusou moins fatigué énergique et autre à différents moments de la journée et le coordinateur central de toute cette opération c'est lui le NSC le noyau supercasmatique ok donc maintenant on sait que le NSC c'est l'horloge biologique principale de

notre corps c'est lui qui régule comment notre corps va fonctionner plus ou moins en fonction des rythmes circadiens la question qu'on pourrait se poser c'est comment est-ce que ce NSC est programmé quelles instructions est-ce qui suit et bien on a déjà un élément de réponse qui est le gène PER3 si c'est un gène il déjà un truc important à noter ici c'est que c'est un paramètre qui est purement génétique c'est-à-dire que si vos parents ont tous les deux par exemple un tel chronotype un chronotype dauphin vous allez très certainement avoir vous aussi le chronotype dauphin

c'est un truc génétique donc si vous savez pas quel est votre chronotype vous pourrez regarder celui de vos parents et savoir quel est probablement le vôtre bref ce gène PER3 on a découvert dans une étude publiée en 2004 que il avait une influence sur la durée et la profondeur du sommeilticulièrement sur le sommeil l'an profond un peu plus tard en 2014 on s'est rendu compte qu'il y avait différentes variations variantes du gène R3 et que chacune de ces variantes correspondait à un chronotype différent autrement dit un phénotype différent sur le niveau d'énergie de sommeil et

de capacité de concentration au travers de la journée maintenant la question qu'on peut se poser c'est comment fonctionne ce gen PER3 pour réguler justement l'activité du NSC et bien le gène PR3 il va s'activer de manière cyclique en produisant des protéines et donc il va produire des protéines dans les cellules du NSC ce qui va ensuite avoir toute une cascade de réaction en chaîne qui va ensuite avoir pour effet de réguler d'une manière ou d'une autre les différents niveaux d' hormones et de paramètres biologiques dans notre corps donc c'est assez intéressant parce qu'en fait c'est

des cycles protidiques qui sont gérés et encodés dans le gne PER3 qui vont ensuite avoir une influence sur le NSC dans ses cellules qui vont qui va ensuite lui-même le NSC réguler le reste du corps pour qu'on soit plus ou moins réveillé au courant de la journée l'historique scientifique autour du gène PER3 il est assez intéressant parce qu'en fait c'est très récent toute cette science c'est seulement en 1970 qu'on a découvert pour la première fois que il y avait des gènes qui étaient en lien avec la régulation des rythmes circadiens on a découvert en premier

chez la mouche et puis ensuite en continuant à fouiller dans le génome de la mouche on a trouvé qu'il y avait d'autres gènes complémentaires c'estàd qu'au début on a trouvé seulement le PE ensuite on a trouvé le per2 le Cry le bmal 1 le clock il avit eu plein des différents que des gènes qui avaient un impact sur la régulation des rhythme circadien et puis ensuite dans les années 1990- 2000 avec en 2004 cette étude dont on a parlé au début on a découvert le même type de gène chez les mammifères et chez les humains

plus particulièrement avec la découverte du PER3 dont on a déjà parlé et ensuite il y a des études assez intéressantes qui ont ét est publié du coup sur les différentes versions du gène PER3 dont certaines qui montrent que par exemple il y a une des variations du gène PER3 celui qui correspond au chronotype dauphin euh qui va avoir pour effet de créer des insomnies assez fréquentes ou en tout cas de causer des insomnies et de faire en sorte que les gens qui possédaient ce gène arrivaient beaucoup moins bien à dormir tout simplement et ensuite la

dernière étude principale la plus intéressante peut-être publiée dans ce domaine c'est celle de Jessica Rosenberg elle publie en 2014 une étude qui montre que il y a différentes variations donc du gène PER3 qui correspondent réellement à différents chronotypes voilà donc c'est un champ de recherche maintenant en biologie qui est assez actif disons la chronobiologie et euh voilà ça me semblait intéressant de faire tout ce rappel pour que vous compreniez réellement les prémisses sous-jacents à une théorie qui peut paraître un peu farfelue de dire ok il y a quatre types de chronotypes qui existe voilà votre

planning idéal en fonction de ça vous allez le trouver grâce à un quiz en 20 questions oui ok là ça fait un petit peu super cherie et et truc pseudocientifique mais en réalité il y a vraiment une une littérature scientifique derrière qui soutient la plupart des points qui sont avant bien que je tiens à le préciser la plupart de l'approche et du reste de la vidéo ça va être simplement des généralisations et des relations de de corrélation plutôt que de causalité pour résumer ce début de vidéo qui je l'espère a été assez digeste l'idée c'est

que en gros chaque chronotype a ses propre courbe hormonale et de de blood pressure et cetera au cours de la journée qui sont régies par une horloge biologique central qui est le NSC et ce même NSC il est paramétré encodé par un gène qui s'appelle le PER3 qui est différent en fonction des personnes donc qui vient de nos parents parce que c'est génétique euh et donc qui va influencer voilà la programmation du NSC qui va lui-même influencer tous les autres cycles de notre corps pour nous rendre plus ou moins éveillé ou endormis au cours de

la journée ok maintenant que vous comprenez le mécanisme d'action principal des chronotypes laissez-moi vous expliquer un petit peu plus en détail les différentes hormones qui vont avoir un impact sur notre rythme circadien la première hormone c'est la mélatonine elle est sécrétée par la gle pinéale et elle son rôle c'est de vous faire sentir fatiguée dès qu'elle est libérée elle va se connecter à des récepteurs dans votre cerveau etou vous allez vous sentir un peu fatigué l'endormissement arrive toutes les réactions biologiques enchaînent que vous connaissez par rapport à l'endormissement commence à se mettre en place c'est

l'hormone du sommeil et elle est généralement libérée donc en fin d'après-midi quand on commence à se sentir fatigué mais ça va dépendre du chronotype et généralement elle va diminuer avec le réveil le café par exemple l'effet d'action de la caféine ça va être de se connecter sur les récep de la mélatonine pour chasser la mélatonine justement empêcher de la nouvelle mélatonine de se connecter à ces récepteurs donc de fatigue concrètement et donc vous faire vous sentir artificiellement euh réveillé et donc ce qui se passe c'est que quand le les les molécules de café se détachent

de caféine se détache donc des récepteurs de mélatonine il y a beaucoup de mélatonine qui a été accumulée aux alentours disons et donc dès que la la café la caféine se détache toute la mélatonine qui était chassée va venir se reconnecter bah ce qui se passe c'est que on est crevé c'est pour ça qu'on a le pique du café et après le trou du café il faut reprendre un autre café pour chasser en fonction mais après on construit une tolérance construit encore plus de récepteurs de mélatonine et et voilà c'est c'est un scle vicieux mais

voilà en tout cas c'est comme ça que marche la mélatonine et ça va donc influencer sur votre niveau de fatigue la seconde hormone qui est très important c'est la cortisole elle est générée donc par les glandes surrénales et cette hormone en gros c'est l'hormone du stress elle va gérer la vigilance et l'énergie elle a logiquement la plupart du temps en tout cas chez chez les ours chez elle est bah je pense 90 % des profils non ou 70 % des profils elle va avoir un gros pic de cortisol en début de journée pour vous réveiller

vous activver activer tout vos systèmes et tout et puis elle va décroître progressivement tout au long de la journée ce qui fait que vous allez être de plus en plus fatigué et là la la mélatonine elle elle augmente en fin de journée ça prend le relais voilà c'est comme ça que ça marche la troisième hormone c'est la sérotonine bon elle est super connue comme étant l'hormone du bonheur si vous avez déjà lu des livres là-dessus bon effectivement elle stabilise l'humeur et également la vigilance tout au long de la journée euh en fait il y a

un truc assez intéressant en lien avec le sommeil et les ser circadiens c'est qu'il y a une petite partie de la sérotonine qu'on produit dans la journée qui ensuite est transformé en mélatonine au moment de l'endormissement et en fonction de si vous faites des actions qui vous apportent donc voilà du bonheur et cetera dans la journée euh et ben vous allez être plus ou moins activé et ça va réguler vos niveau de cortisol en fonction enfin il y a un truc de de rétroaction comme ça qui qui se produit euh donc la sérotonine ça a

quand même un impact assez important sur vos cercles circadien les deux der dernière hormone qu'on va voir dans cette vidéo ce sont l'adrénaline et la noradrénaline bon ben ça c'est des hormones qui sont émises quand vous avez un stress intense et vif ou une activité physique extrêmement intense bah l'objectif c'est de vous donner un boost d'énergie temporaire mais attention ça peut également perturber évidemment le sommeil si c'est généré terartivement et si vous êtes un dauphin vous vous en rendrez compte plus tard dans la vidéo ce que ce que vous êtes mais si vous êtes un

dauphin alors on va vraiment se servir de cette adrénaline parce que vous allez voir on en a besoin pour fonctionner je dis on parce que je je suis dauphin on a presque fini avec la partie un peu mise en place du contexte biologie et cetera parce que j'aimerais simplement vous parler du mot chronotype en tant que tel d'où est-ce qu'il vient et à qui à quoi il correspond disons et ben le chronotype le mot chronotype à l'origine ça vient pas de la médecine mais ça vient plutôt de la psychiatrie et de la psychologie parce que

le terme il a été dit pour la première fois en 1920 par un psychiatre allemand du nom de ernstmer comme ça parce qu'il avait observé de manière statistique et empirique chez ses clients différents types de sommeil de rythme de sommeil et cetera et donc il a dit bah voilà il y a différents chronotypes et puis ensuite voilà s'en a suivi toute l'histoire que je vous ai raconté avant jusqu'au moment où on a commencé à faire le lien entre les cercles enfin les rythmes circadien le la biologie du cerveau et les chronotypes on s'est dit c'est

ça matche super et donc il y a eu voilà pas mal d'avancées que je vais vous vous skippe et puis et ben on a eu un mec qui a vraiment popularisé le sujet qui s'appelle Michael brus la plupart des choses que je vais dire ensuite dans cette vidéo viennent de lui là toutes mes recherches sont un peu indépendantes disons sur la biologie et cetera mais tout le reste de la vidéo c'est en réalité un résumé plus ou moins de son livre The Power of W parce que Michael brus c'est lui qui est partie de toute

la biologie de du sujet pour en faire une approche un petit peu simplifiée avec quatre grands types et cetera et donc il a créé les quatre chronotypes qu'on connaît aujourd'hui comme étant le lion l'ours le loup et le dauphin il a pris des animaux qui avaient un comportement biologique similaire à celui qu' chacun des chronotypes et puis il les a associé il en a fait tout un livre une méthode et aujourd'hui c'est sa vachalet clairement Michael Bros il est un petit peu contesté parce qu'en fait à la base c'est un psychologue il a un PhD

en psychologie clinicienne mais il a jamais fait d'étude de médecine ou quoi cependant il est quand même approuvé par je sais pas l'Institut de la médecine du sommeil et tout aux États-Unis puis globalement il a un livre qui est bien sourcé avec des bons prémises donc voilà moi je je donne du crédit à toute l'approche que je vais vous dire dans cette vidéo en tout cas waouh c'est bon on a fini la première partie de cette vidéo on peut passer enfin à la deuxième qui est la plus intéressante c'est quoi les quatre chronotypes principaux et

comment connaître le vôtre bon comment connaître le vôtre honnêtement j'ai pas envie de faire une vidéo où je vous pose des questions je vous dis répondez avec un cœur un triangle ou un carré sur votre feuille et ensuite compterz vos carrés je vais plutôt vous rediriger directement vers le site de justement Michael Bros qui s'appelle slip doctor je vous mettrai le lien juste en description et vous pouvez mettre pause dans la vidéo et aller passer le test pour connaître votre chronotype vous aurez répondre à je sais pas une quinzaine de questions à peine et ça

va vous donner le type en tout cas qui est le plus probable pour vous selon les réponse que vous avez donné sachant que vous pouvez aussi découvrir votre type simplement en écoutant les quatre types que je vais vous expliquer parce que vous vous reconnaîtrez forcément plus dans un ou dans deux types euh et ensuite vous pouvez également regarder vos parents parce que comme je vous disais c'est génétique donc si vous voyez que vos parents ont des insomnies de de malade et tout peut-être que vous pourrez mettre des hypothèses disons commençons par le premier chronotype c'est

celui de l'ours il y a à peu près 50 % d'ours dans la population donc vous avez une chance sur deux d'être dans ce type place il vousut regardz cette vidéo je vais maintenant vous présenter la journée idéale des ours si là vous ne vous reconnaissez pas dans le chronotype de l'ours alors je vous recommande peut-être de passer directement au chronotype suivant et de pas écouter la section qui va venir parce que là je vais simplement détailler en fait la journée idéale qu' vous faut suivre pour un ours donc ça risque d'être un petit peu

rébarbatif si c'est pas votre chronotype les ours ils ont un chronotype qui est assez simple c'est simplement que c'est un chronotype qui est parfaitement aligné sur le lever et le coucher du soleil ils ont des hormones qui sont parfaitement réglé ils ont le matin un pic de cortisol qui va les réveiller la cortisole petit à petit elle va descendre ils vont commencer à se sentir fatigué en en début milieu fin d'après-midi soirée ils sont un peu plus fatigués et puis ensuite ils ont leur mélatonine qui kique au bon moment en fin d'aprê ils sont fatigués

ils arrivent à dormir et puis ensuite dans leur sommeil ils ont un sommeil réparateur ils leur faut quand même 8h de sommeil ils ont toujours l'impression de pas dormir assez mais en réalité il fonctionne très bien tout le temps quoi c'est au tour 2 que littéralement toute la société est construite si on est au boulot à 9h c'est à cause d'eux ou grâce à eux je sais pas euh parce que c'est eux qui qui qui régissent en fait toute la société tout est construit autour d'eux alors que vous allez voir par exemple que pour les

loups ou les dauphins c'est un peu plus horrible parce que les loups eux ils sont productif entre plus ou moins 21h et 3h du mat donc si on travaille à ces heur là on travaille complètement en décalé avec les autres mais si on va au boulot et qu'on essaie de travailler à 9h et qu'on a un loup c'est l'enfer bref donc les les ours si vous êtes ours vous êtes pas mal avantagé quand même dans la société surtout si vous avez un boulot classique au niveau de la journée idéale pour un ours et bien je

vais vous afficher à l'écran à la fois la journée idéale le planning que l'auteur recommande dans son livre et également la Master clock que il recommande dans son livre aussi qui vous détaille si vous voulez faire une action quand est le meilleur moment pour la faire donc vous pouvez l'imprimer chez vous pour la voir voilà donc je vous laisse mettre pause si vous voulez voir la journée idéale moi je vais simplement vous la résumer en quelques grandes lignes donc l'idée c'est de vous lever avec le lev du soleil donc au autour de 7h et de

vous coucher également entre 22 et 23h avec dans l'idée le coucher du soleil et ensuite dans votre journée d'ours ce qui va vous falloir faire c'est en fait en fait voilà votre moment le plus concentré ça va être environ entre 10h et 14h30 donc il faut que dans cette période là vous mettiez les actions les plus importantes les plus productives du coup le matin avant 10h vous pouvez faire des actions beaucoup plus légères si vous arrivez au boulot vers 8h 9h jusqu'à 10h30 11h vous pouvez faire des des des tâches un peu plus opérationnelles ou

qui demandent pas beaucoup de concentration et toutes vos tâches les plus complexes le midi enfin aux alentours de midi juste après entre 10h30 et 14h30 au milieu de ça vous pouvez faire une petite balade vous pouvez euh manger euh un repas qui est pour les pour les ours il recommande en gros deux fois moins gros le midi euh et encore deux fois moins gros le soir donc un gros petit- déjeuner moyen midi petit soir au niveau de la quantité des repas et euh ensuite vous allez avoir l'après-midi où vous allez avoir un crash d'énergie donc

vous pouvez faire une power NAP après 14h30 donc de 14h30 à 15h par exemple power naap si vous pouvez et sinon ensuite l'après-midi vous avez un bon mood mais pas d'énergie donc c'est le moment pour faire des appels des emails des trucs comme ça niveau boulot et après le planning social classique est parfaitement adapté pour vous parce que c'est vous qui l'avez créé plus ou moins donc quand vous rentrez chez vous le soir vous pouvez voir vos amis ou bien partir faire du du sport si vous n'avez pas fait le matin euh et puis manger

et puis ensuite socialiser avec des amis pendant 2h quoi et à 22h vous commencez à avoir une période de windn Down quoi de wou on se pose et puis ensuite vous allez vous coucher entre 22 et 23h voilà pour la Master clock des ourses passons au second chronotype qui est celui des lions donc les lions c'est ces horribles personnes qui créent les réels Instagram qui nous font tous culpabiliser sur je me lève à 4h du matin je prends une douche froide j'écris j'écris deux nouvelles start-up et je je revends un business pour 8 millions tout

ça avant midi euh non sans sans déconner la biologie derrière le fait que ces gens sont ultra productifs le matin et ils peuvent se réveiller très tôt c'est qu'ils ont un énorme pic de cortisol le matin euh donc ils sont super alerte directement et puis ils ont une oning qui se libère assez rapidement donc en fait ils sont super productifs dès le réveil plus ou moins euh donc du coup la journée idéale pour les lions ça va être de se lever plutôt vers 5h30 donc assez tôt profiter de ce ce moment-l dès le réveil faire

pourquoi pas un petit peu d'activité physique manger un petit déjeuner protéiné ça ça change pas trop en fait en fonction des des profils ensuite vous pouvez faire du du de la grosse réflexion stratégique planification organisation de données tout ça vous pouvez aussi méditer à ce moment-là c'est le moment parfait pour faire des trucs un peu conceptuels gros ensuite si vous avez une famille et tout bah là là vous rattrapz le rythme de la famille donc je sais pas vous pouvez avoir du sexe faire manger emmener vos enfants à l'école tous ces trucs là et ensuite

là ben vous pourrez en tout cas le matin jusqu'à midi plus ou moins être productif et donc faire des activités pour être productif le matin quoi tout ce qui est ensuite l'après-midi entre 13h et 17h 18h là ça va être plutôt du un truc créatif vous avez moins d'énergie c'est le moment pour brainstormer écouter de la musique lire tout ça ensuite quand vous rentrez du boulot de 17 à 18h c'est le meilleur moment pour faire du sport donc faites-en à ce moment-là si vous pouvez de 18h à 19h c'est le meilleur moment pour dîner et

puis ensuite vous pouvez socialiser un petit peu mais essayez d'être dans votre lit en train de dormir pas pas après 22h30 parce que vous allez vous réveiller très tôt le lendemain et que dans tous les cas votre mélatonine est au max et votre cortisole est au minimum donc c'est le moment pour commencer à dormir aux alentours de 22h30 chronotype suivant ça va être celui des loups bon les loups on le sait ce sont des animaux qui sont nocturnes donc leur pic de productivité à eux c'est plus ou moins entre euh 21h et 2h 3h du

mat donc vous voyez c'est complètement inversé par rapport aux autres et euh bah la logique derrière ça vous l'aurez compris c'est à peu près la même chose que tout le temps ils ont un pic de cortisol qui euh k kine en fait assez tard dans la journée et donc qui qui garde des niveaux de cortisol assez élevés jusque justement minuit 1h et tout et le niveau de mélatonine par contre lui euh il est euh il monte seulement jusqu'en toute il mon il monte seulement pardon en toute fin d'après-midi il commence à monter à ce moment-là

tandis que les autres ils commencent à monter quasiment à midi le le niveau de mélatonine donc là vous voyez qu'on a un gros retard et donc c'est pour ça qu'on est plus alerte la nuit quand on est loup donc voilà l'idéal quand même quand on est un loup c'est de si possible être dans un environnement qui est flexible qui nous permet de travailler quand on veut de rendre le travail quand on en a besoin et si possible d'avoir aussi une famille qui soit aussi des loups un compagnon une compagnonne loup euh ou bien dauphin on

va voir ce que c'est juste après euh parce que si si on a un loup et un et un lion qui sont ensemble ils vont jamais se croiser quoi au niveau de l'emploi du temps idéal pour les loups donc là je vous en mets un à l'écran qui est celui qui recommande dans son livre mais c'est un emploi du temps qui est adapté aux contraintes de la vie donc ça considère que vous devez être au boulot en gros entre 9h et 18h comme tout le monde quoi donc du coup ça fait un truc qui est

vraiment sousefficient pour vous donc je vais plutôt vous donner les grands principes et puis si vous êtes du coup freelance ou à votre compte ou autre ce sera beaucoup mieux d'adapter en retardant un peu tout quoi globalement l'idée c'est d'éviter les engagement tôt le matin le matin le garder pour planifier votre journée pouvoir commencer à être prêt faire les tâches qui pas de concentration écouter de la musique lire et cetera que des tâches un petit peu basse énergie quoi à cet endroit-là également l'idée c'est de pas avoir de café le matin sinon ça va vraiment

détruire vos rythmes de mélatonine de cortisol donc pas de café c'est pas grave si vous êtes endormi c'est c'est normal quoi c'est c'est c'est votre rythme essayez de manger que des protéines sinon ça va en fait jamais vous réveiller dans la journée donc le plus de protéines possible le moins de de glucid possible en tout cas le matin et puis ensuite vous aurez votre pic de concentration vous en fin d'après-midi et puis en soirée quoi donc bah si vous pouvez faire toutes vot créative assez intense et cetera soit très tard le soir dans votre journée

de travail et donc essayeer de quitter le bureau vers 20h ou je sais pas le plus tard possible quoi ou si vous allez pas au travail clairement travailler la nuit même manger avec votre famille et puis ensuite commencer à à travailler sérieusement pendant 3 4 heur jusqu'à minuit 1hure je pense c'est le truc le le le plus adapté et puis et puis ensuite vous pouvez vous coucher tard entre minuit et 1h pour respecter votre votre chronoryythme dernier type de chronotype c'est celui des dauphin c'est aussi le mien les dauphins honnêtement ils sont fucked up voilà

c'est il faut le dire très concrètement c'est littéralement à l'inverse de tous les autres types pourquoi est-ce que on s'appelle les dauphins les autres c'était assez parlant les loups parce qu'ils sont la nuit et cetera les ours avec le le soleil parce que les dauphins en fait quand ils se reposent il y a toujours une partie de leur cerveau qui est active il y en a toujours une qui est éteinte une qui est allumée donc ça se repose il y en a toujours une qui active pour être vigilant au danger autour d'eux et ben nous

c'est un peu pareil c'est-à-dire que on est tout le temps tout le temps tout le temps en état d'alerte on est des dormeur ultra léger au moindre bris on peut se se réveiller on est très sujet à l'insomnie et notre cerveau il est en Ultra vigilance et ultra activité la nuit et c'est assez drôle parce que quand tu regardes les les graphes et la science derrière du coup ce ce phénomène là pourquoi est-ce qu'on fait des insomnies et tout c'est parce que notre corps notre NSC il s il a décidé que il allait la merde

il allait augmenter les niveaux de cortisol pendant la nuit donc juste avant de dormir le pic de cortiso il arrive donc nous tout toute la journée littéralement toute la journée on est fatigué on met entre 2 et 5h à se réveiller vraiment c'est c'est le le chif quoi et une fois qu'on est réveillé et ben la nuit quand on est prêt à aller dormir bam la cortisole ça kquine et donc du coup ça fait que pendant la nuit on est est seul pour qu' la température corporelle augmente et la pression artérielle augmente c'est n'importe quoi

sachant que les autres c'est l'inverse c'est comme ça qu'on est censé se reposer nous nous on se repose pas et c'est un peu la merde donc du coup comment est-ce qu'on essaie de composer avec tout ça et ben notre planning idéal à nous c'est de se réveiller à 6h30 et de commencer directement par du sport parce qu'il nous faut de l'adrénaline de la cortisole pour pouvoir un peu se réveiller donc du sport assez intense avec des gros muses superficiels euh voilà un tout petit peu quoi 5 entre 5 minutes et 30 minutes alleer prendre la

lumière du jour direct faire le max ensuite se mettre devant l'ordi et là ensuite on peut faire des tâches plutôt créatives brainstorming lecture des trucs qui demandent pas trop d'énergie en fait tout simplement le café on peut le prendre vers 9h on prend un petit déjeuner protéique un peu comme les autres voilà on peut prendre de la lumière du jour à la mi-journé si on est dans un bâtiment faut sortir pendant la pose d'che disons essayer de la manger dehors euh marcher un peu pour à ce moment-là et ensuite là où on commence à pouvoir

vraiment bosser les moments les plus productifs ça va être entre 16H plus ou moins et à peu près 22 23 minuit quoi c'est à peu près dans cette zone là qu'on est le plus productif donc de 16 à de 16 à 20 c'est le moment pour vraiment faire les heavy lift de la journée quoi euh mais si vous avez une journée sociale de 16 à 18 ça peut être le moment pour justement travailler beaucoup ensuite de 18 à 19 vous pouvez prendre du temps pour vous genre lire méditer être bien ensuite vous passez dans un

dans un temps social vous mangez et cetera et après le soir ça peut être une soirée beaucoup plus chill mais l'idéal en tout cas c'est au moins 2h avant l'heure d'aller se coucher ou 1 heure ne plus penser à rien donc mettre un film prendre un livre et éclater notre cerveau parce que si il est un petit peu actif au moment d'aller se coucher c'est mort on narrivera jamais à dormir et du coup les dauphins ont besoin d'un petit peu moins de sommeil que les autres généralement avec 6h elles s'en sortent complètement et il y

a des études en cours qui pourrait montrer Queen fait un un cycle de sommeil en fait classique c'est quatre phases euh avec une phase d'endormissement une phase de Light sleep deep slip et Rem REM slep et c'est 90 minutes pour tout le monde sauf pour les dauphins qui montre qu'on pourrait avoir le même nombre de cycles de sommeil en seulement 6h plutôt que plutôt que 8h pour les autres bon c'est c'est pas encore ultra validé probant comme conclusion mais voilà ça reste une hypothèse laissez-moi maintenant vous donner des conseils par secteur de vie sur quand

faire les activités en fonction de votre chronotype je vous recommande vraiment vraiment d'acheter son livre honnêtement ça coûte je sais pas 10 balles un livre et vous allez ouvrir toutes les pages et littéralement il il donent des recommandations sur absolument tout quand est-ce qu'il faut demander une augmentation quand est-ce qu'il faut parler à son enfant d'un truc spécifique en concordant les deux trucs quand est-ce qu'il faut avoir du sexe si votre partenaire est Lou et que vous vous êtes dauphin et puis voilà donc achetez le livre et ensuite essayez de dès que vous avez une

question sur quand est-ce que je dois faire telle tâche l'ouvrir et regarder l'heur qui conseille quoi parce que je peux pas tout expliquer dans cette vidéo ce serait vraiment ind digeste déjà que là c'est un peu violent le le premier secteur de vie c'est quand est-ce qu'il faut faire l'amour ou le sexe alors la plupart du temps on associe cette activité avec le soir avant d'aller se coucher enfin voilà c'est dans le lit et cetera mais globalement dans la plupart des chronotypes le moment où le niveau de testostérone chez les hommes et les femmes est

le plus élevé c'est le matin donc le moment où l'équilibre chimique est le meilleur pour faire le sexe c'est le matin au réveil donc voilà c'est un truc à prendre en compte mais dans le livre l'auteur le conseille uniquement pour les lions parce Queen fait pour les autres il nous faut nous réveiller et pour nous réveiller il faut faire augmenter la cortisole or quand on a un orgasme ça fait baisser la cortisole ça fait augmenter la sérotonine bref si en tant que dauphin on commence à faire le le sexe le matin c'est l'enfer parce qu'on

commence à on sera jamais réveillé quoi on va se réveiller à 20h pour la plupart des des autres l'idéal pour faire du sexe c'est en gros en rentrant du travail ou en début de soirée mais si possible pas juste avant le Bed time parce que ça peut augmenter le rythme cardiaque c'est pas le bon cocktail donc vaut mieux le faire en début de soirée globalement pour les autres profils à part les lions ou c'est le matin mais globalement il y a des il y a des heures spécifique en fonction de la la compatibilité entre les

courbes d'hormones en fonction de votre chronotype vous pouvez voir ça dans le livre en tout cas il il le dit mais évidemment après c'est spontané enfin on connaît maintenant c'est quoi le meilleur moment pour planifier quelque chose et rechercher quelque chose globalement c'est là où j'aime pas en fait ce livre c'est que en fait il fait des énormes généralités c'estàd qu'il dit voilà en fait les dauphins et les lions ils devraient plutôt être en charge de la recherche et du planning parce qu'ils sont plus minutieux plus détaillés tandis que les loups et les ours ils

devraent être en charge de tout ce qui est vision et cetera je pense pas queil y ait une corrélation qui est évidente qui soit faite de manière statistique sur sur les fonctions yen par exemple et les chronotype j'y crois pas du tout en fait donc je pense que c'est de la merde ce qui est dit à cet endroit-là en revanche au niveau du cocktail hormonal voilà les heures que ça donne au niveau des différents profils mais globalement on se rend compte que pour tous les profils sauf les ours il vaut mieux réfléchir aux idées le

matin et les mettre en pratique l'après-midi ou le soir ou le la nuit quoi pour les loups euh tandis que pour les ours ce sera plutôt l'inverse c'estàd qu'il vaut mieux réfléchir aux idées de l'après-midi et implémenter des trucs le matin maintenant parlons de la sieste la science de la sieste bon déjà disclaimer ça s'adresse à tout le monde sauf les dauphins comme d'habitude les dauphins ils ont pas le droit au siestes parce que ça sert à rien ok la théorie de la sieste donc il y a Moutte d'études quantitative qui montre que faire une

sieste pour plus de 15 minutes c'est relativement néfaste pour tous les profils ça ça change pas euh parce que on rentre dans la 2uxème et la troème phase du sommeil qui vont être le le début d'un sommeil profond voire même une phase de REM si vous faites 30 minutes de sommeil donc c'est horrible faut faut vraiment pas aller là parce que quand vous allez revenir à à la vie vous allez vous sentir bah complètement vaseux et puis en dehors de la sensation votre cerveau va plus être branché de la bonne manière quoi donc quand on

mesure les performances des gens sur des tests et cetera après juste après leur sieste en fonction de la durée de leur sieste on se rend compte que s'ils dorment pour plus de 15 minutes c'est la mort donc en revanche on se rend compte que 15 minutes de sieste c'est génial donc vous pouvez faire des siestes pour 15 minutes ou bien si vous avez fait par exemple la Zubida la veille vous pouvez faire un cycle complet de sommeil pour 90 minutes pour être beaucoup plus focus pour le reste de la journée 15 minutes 90 pas pas

d'entre deux pas plus de 90 c'est la règle si maintenant vous voulez faire la fête le soir et rentrer à 4h du mat comme j'ai fait hier et que là je regrette complètement alors dans ce cas-là vous pouvez faire ce que l'auteur appelle une disconape la disconape c'est quoi vous prenez un café avant la sieste ensuite vous faites un cycle complet de sommeil de 90 minutes quand vous vous réveillez euh le la caféine la courbe de la caféine sera quasiment au maximum de son de son pic ce qui va vous réveiller et vous permettre de

pas être dans le coltard juste après et ensuite vous vous pourrez être méga bien pour toute votre soirée donc même si vous avez des business meeting ou autre c'est vraiment la technique à faire vous la faites à peu près vers 18h comme ça à 19h30 vous êtes réveillé et hop vous pouvez aller en soirée comme vous voulez en revanche gros disclaimer l'idée c'est de toujours enfin l'idée principale en fait du livre je sais pas pourquoi je l'ai pas dit plutôt c'est de toujours se coucher à la même heure et de toujours se lever à la

même heure c'est le truc le plus important ever parce que il faut que votre cercle circadien soit réellement un cycle et que vous puissiez toujours garder les mêmes heure donc si vous faites la fête que vous rentrez à 4h du matin que votre heure de réveil c'est 6h30 tous les jours vous vous levez à 6h30 fuck it 2h30 de sommeil ça va faire mal mais c'est pas grave il vous faut accepter ce ce dur cette dure journée parce que si vous faites du slipover et que vous vous réveillez à 14h ce que ça va faire

c'est que ça va vous décaler pour toute la semaine à venir et vous allez vous sentir mal pendant une semaine il vaut mieux sentir mal pendant une journée vous couchez toujours à la même heure pas vous coucher plutôt vous couchez à la même heure vous réveillez toujours à la même heure et comme ça le jour d'après vous serez ultra frais vs ok vous êtes un peu un peu mieux le le jour où vous dormez jusqu'à 14h mais après pendant une semaine vous êtes décalé donc c'est c'est le même principe que le décalage horaire en fait

donc il faut vraiment toujours se lever à la même heure toujours se coucher à la même heure sans aucune exception niveau de fatigue on n a rien à faire toujours à la même heure parce que c'est là où vous verrez en fait les bénéfices de respecter votre votre chronoroutine c'est que ben si si vous respectez le truc pendant plus d'une semaine ou deux semaines en suivant de manière rigoureuse les heures de coucher les heures de réveil les siestes qu'est-ce qu' recommandé à quel moment c'est là où vous commencerez à sentir cet afflux d'énergie qui vous

vient de toujours faire les action au bon moment passons au chapitre qu'on attend tous le café c'est le sujet que tout le monde attend bon j'ai déjà parlé du mécanisme d'action au début de la vidéo donc je vais pas revenir trop dessus maintenant c'est quoi le meilleur moment du coup pour prendre du café c'est quand votre niveau de cortisol chute et votre niveau de cortisole chute à ces heures là marqué sur votre écran en fonction de votre chronotype donc c'est le meilleur moment en fait pour prendre du café il faut aussi comprendre un truc c'est

en fait des fois quand on prend du café on a l'impression que ça a un effet de ouf et c'est vraiment trop bien et des fois on prend du café et on a l'impression que c'est ça sert à rien et limite ça nous rend un peu nerveux comme ça un peu jeittery et bien en fait c'est normal c'est parce que quand on a des niveaux de cortisol qui sont élevés dans la journée alors le café en comparaison c'est absolument rien et ça va juste nous rendre un petit peu mal quoi donc il faut vraiment viser

les moments où vos niveau niveau de cortisolle sont au plus bas en fonction de votre profil donc pour le dauphin par exemple les niveau de cortisol ils font ça pendant la journée parce que pourquoi pas donc du coup il faut qu'on prenne le café don TR tris time slots 8h 8h30 quoi 11h et 1h 2h et puis plus rien dans le reste de la journée tandis que les autres profils c'est plutôt un horaire très spécifique dans lequel faut prendre au moment du creux de cortisole pour finir cette vidéo et cette section c'est quel est le

meilleur moment pour avoir des nouvelles idées alors il y a eu pas mal de d'études qui ont montré que quand on fait des scan RM dans le cerveau le matin et le soir on se rend compte que le matin le cerveau c'est un ouf il fait des connexions extraordinaires entre les deux hémisphères il y a plein de liens qui se passent au niveau du corps cale entre les deux hémisphères il y a plein de de consolidation de connaissance qui se fait à ce moment-là bref c'est le moment où il vous faut être créatif donc si

vous voulez être créatif peu importe votre profil le matin pendant 2 3 He vous pouvez commencer à à faire les tâches les plus les plus créative à ce moment-là c'est là où vous aurez les idées les plus originales si vous si vous sortez du sommeil un peu en avant quoi de de votre rythme donc vous êtes encore dans une phase de REM slip vous pouvez directement vous mettre sur un papier un crayon et commencer à être créatif en tout cas ce sera le moment où il y aura plus de connexion originale dans votre cerveau et

voilà c'est tout pour cette vidéo j'espère qu'elle vous aura plu pour avoir un récapitulatif écrit de tout ce que je viens de dire vous pouvez aller sur mon site c'est gratuit je fais juste des articles avec chaque vidéo que je publie donc vous pourrez avoir accès à l'article au résumé texte je vous recommande vraiment de lire le livre The Power of W pour aller un peu plus en détail dans tout ça et voilà sinon le défi que j'ai envie de vous lancer c'est essayer pendant au moins 2 semaines de suivre votre chronotype idéal en fonction

de de ce que vous pensez être et au bout de 2 semaines vous pourrez dire si oui ou non ça vous a aidé moi globalement quand je le suis vraiment rigoureusement pendant plusieurs semaines d'affilé je me sens vraiment mieux vraiment j'ai l'impression d'être porté en permanence par plus d'énergie donc ça vaut le coup ça vaut vraiment le coup ça permet de mieux profiter de la vie et de l'existence en tout cas j'espère que cette vidéo vous aura plu moi je vous souhaite une excellente journée salut [Musique]