Existem cinco hormônios que estão diretamente ligados ao emagrecimento da mulher de 30, 40 até 60 anos. Não é força de vontade porque você não consegue perder gordura na barriga. Está relacionado com os seus hormônios.
E eu vou te explicar detalhadamente quais são esses hormônios e o que fazer para já começar a emagrecer de forma verdadeira. Para ficar magra não basta comer saudável. Muitas vezes você já vai pra academia, já come verdura, vegetais, já conhece várias estratégias de emagrecimento, mas não chega ao seu resultado final.
Você emagrece um pouco, mas sempre para no meio do caminho e aquela gordura localizada não vai embora. Será que é força de vontade? Será que é só fazer dieta?
Não. E eu vou te falar quais os verdadeiros motivos para você não conquistar o Magra para sempre. Eu sou Marcela Ávila, nutricionista, especialista em emagrecimento hormonal.
Diferente de dietas, quando você combina os alimentos que regulam seus hormônios, o seu jogo muda. Eu acredito que é o conhecimento que nos liberta. Quem aprende não depende mais de um chazinho, de um suquinho verde e muito menos de dieta que faz você passar fome.
Passar fome é o maior dos vilões do emagrecimento feminino após os 30, 40 até 60 anos. ele acaba com o seu metabolismo. O primeiro hormônio que nós vamos conversar é o estrogênio.
O estrogênio ele desempenha um papel crucial no metabolismo das mulheres. E a partir dos 30 anos, nós já começamos a ter um declínio deste hormônio naturalmente. E assim, 40, 50 e quando a gente entra na menopausa, os níveis de estrogênio diminuem demais e podem sim afetar o seu metabolismo.
Mas não só afetar o seu metabolismo, também a distribuição de gordura corporal. Você já observou que depois dos 40 anos, 35, 40, quando você ganha peso com muito mais facilidade e o formato do seu corpo mudou, às vezes você tinha aquela cinturinha, o quadril mais largo e aí você começou a ficar com as pernas mais finas e o abdômen maior. Muitas vezes ganha muita gordura nas costas, nos braços, no abdômen e as pernas ficam mais finas.
Esta distribuição de gordura corporal, ela é formada através do estrogênio. E essa diminuição de estrogênio com a idade muda o formato do corpo da mulher. Mas será, nutre, que isso é uma condenação?
Então, depois dos 40 anos, até os 60, né, de 30 a 60 anos, eu vou ser condenada a ter o corpo com formato que eu não gosto, a ganhar peso cada vez mais e a ficar com obesidade. Não, não é condenação. Se fosse condenação, todas as mulheres estariam hoje com obesidade e com mudança no formato do corpo.
E essa não é a realidade. Existem sim muitas mulheres que conseguem mesmo com 50, 60 anos, manter o formato do seu corpo, manter uma composição corporal boa. Mas por quê?
Porque elas baseiam a sua alimentação com estratégias inteligentes que regulam seus hormônios e não fazem dietas e estratégias mirabolantes para emagrecer. Porque no mundo dos adultos, né, lá os adolescentes com 15 anos acreditam que um chazinho emagrece, que um shake emagrece, que existe um alimento super poderoso que sozinho vai tirar a gordura da tua barriga. Agora nós adultas, fala a verdade, até hoje você tá acreditando nisso?
Não. Precisa de uma combinação alimentar, não existe esse milagre. Mas é sim um milagre, mas o milagre com base científica.
Porque quando você conhece o metabolismo dos seus hormônios e sabe a fase da vida que você está e entende como agir nesta fase da vida, o seu jogo muda. Além do estrogênio, tem um segundo hormônio. A retenção de líquido não tem nada a ver com simplesmente tomar um chá diurético e ela vai acabar.
O seu anel fica apertado, os seus pés ficam inchados, no final do dia você fica com a marca do botão da calça. Essa retenção de líquido, tanto no rosto quanto no corpo, não vai acabar simplesmente você tomando um diurético ou uma fórmula diurética. A retenção de líquido, ela só vai terminar quando você cuidar da causa.
E a causa da retenção de líquido, ela está diretamente relacionada com um outro hormônio que se chama insulina. A insulina estando alta, você retém líquido, né, água e sódio, diretamente pelos rins. E também a insulina alta, ela age em outro hormônio que se chama audosterona.
A audesterona, ela vai fazer com que você retenha água e sódio nos rins. Então não adianta tomar um diurético, você precisa de uma alimentação combinada que tenha baixo índice glicêmico, que reduza o seu hormônio insulina. A insulina, estando mais baixa, a sua retenção de líquido vai embora juntamente com a gordura.
Agora nós vamos falar do cortisol. Muita gente fala do cortisol, né? Aquele hormônio do stress.
Quem aí não sofre com estress? É o que a gente sofre todos os dias, a qualquer momento. A questão não é você não ter estresse e sim você saber reagir a situações de estress.
Sabendo que o hormônio cortisol, conhecido como stress, né, o hormônio do stress, ele pode desempenhar um papel de acúmulo de gordura na barriga. Se você tem engordado muito na barriga, pode ter certeza que o seu cortisol está desregulado. Altos níveis de cortisol crônico por muito tempo dificulta muito a perda de peso.
Você fica com aquele metabolismo lento, faz dieta e nada acontece. Lembrando que o stress crônico está diretamente relacionado também com fazer dietas. Porque o fazer dietas, ficar sem comer, dormir com fome, o que que te causa?
mau humor, estress e o pior, você deixa de absorver muitas vitaminas e minerais que melhorariam seus níveis hormonais. Agora, o cortisol, ele tá diretamente relacionado com o seu jantar e com o seu sono. Se você acorda cansada ou se você dorme muito tarde, com certeza você vai ter dificuldade de emagrecer.
Outra coisa, o que você come no jantar? uma bolachinha de arroz, um biscoitinho de água e sal, uma frutinha porque tá de dieta. Essas são as piores opções que você pode escolher no seu jantar.
Agora nós vamos falar de o quarto hormônio que está relacionado diretamente com o emagrecimento feminino após os 30, 40 até 60 anos, que é o hormônio do crescimento. O GH. O GH ele é o hormônio do crescimento e ele desempenha um papel na regulação do metabolismo da queima de gordura e na manutenção de massa muscular.
Mais importante do que queimar gordura após os 40 anos é manter massa muscular. é a massa muscular que dá formato no nosso corpo também, que nos dá energia, disposição, saúde e longevidade. Estimular a produção natural do GH tem muitos benefícios para o emagrecimento.
O quinto hormônio é a testosterona. Embora a testosterona esteja muito associada aos homens, né, à saúde dos homens, a mulher também produz testosterona e ela tem um papel fundamental no emagrecimento feminino, influencia no metabolismo também, na massa muscular baixa de testosterona, teu cabelo fica opaco, você fica com a libido baixa, você fica sem energia, a gordura da barriga aumenta muito também, afeta A composição corporal, afetando a composição corporal, é como se fosse uma cascata de eventos negativos. Então você vai só, como se diz aqui em Minas Gerais, só ladeira abaixo.
Só ladeira abaixo. Nutri. Então vamos lá.
Eu conheci os cinco hormônios que tem interferência direta com emagrecimento feminino de 30 até 60 anos. Se eu sou mulher, percebi que minha gordura na barriga tá aumentando, tô fazendo dieta, tô fazendo academia, nada funciona, eu começo muito bem, paro no meio do caminho, estou mais ansiosa, mais compulsiva, baixa de libido, baixa de energia, durmo mal, então agora eu sei que não é força de vontade. Lembrando que não é o exercício físico que te emagrece, é a combinação dos alimentos.
A alimentação, ela faz parte de 80% de um emagrecimento feminino após os 30 até 60 anos. E apenas 20% corresponde ao exercício físico. E às vezes nós colocamos na nossa cabeça o seguinte: para que eu emagreça, eu preciso urgente me matricular na academia e parar de comer pão.
Não é isso a primeira coisa que vem à mente? E aí você começa uma alimentação na segunda-feira por tua conta, seguindo ali uma dica de uma nutricionista, dica de outro, chá de outro, a gente vai pegando, né? Aí eu pego uma diquinha aqui, outra ali e aí começo numa segunda-feira, tiro o pão, tiro o macarrão, tiro o arroz, começo a fazer uma dieta à base de proteínas e vegetais, alface, como bem pouquinho, aquele pratinho assim, um pouquinho de comida no meio do prato.
Chego no meio do dia, tomo bastante chá para ajudar a não sentir fome. No jantar eu já tô assim com estômago fundo de fome, com vontade de comer tudo que vejo pela frente, mas na segunda eu consigo seguir. Durmo com fome, acordo com dor de cabeça, mas vou pra segunda-feira, pra terça.
Quem nunca viveu o que eu tô falando? Aí chega na terça, eu começo novamente, aquela dieta complicada, difícil de fazer, cheio de sementinha de chia, barrinha de cereal, bolachinha de arroz, alimentos que semente é para passarinho e alimentos que não tem sabor, que não te dá prazer. Alimento é culturalmente o que nos dá prazer.
Você aprende desde pequena a comer junto com as pessoas. para se relacionar, alimentos saborosos que tenham uma memória afetiva e daqui a pouco você precisa parar de comer porque você precisa emagrecer. Então a grande verdade é que quando você entende o conceito dos hormônios, você entende que o seu corpo precisa estar bem nutrido para conseguir emagrecer.
Foi comendo que você ganhou gordura corporal e é comendo que você vai emagrecer, mas comendo alimentos certos na ordem certa, no horário certo e da forma certa. Porque como você está numa fase da vida que é depois dos 30, 40, 50 até 60 anos, esta fase da vida exige de você um maior cuidado, uma maior atenção. E esta atenção precisa ter uma base de conhecimento dos seus hormônios.
Porque se os seus hormônios já estão naturalmente produzindo menor quantidade, você precisa se alimentar de uma forma que tenha nutrientes, uma combinação de alimentos que tenham baixo índice glicêmico. Por exemplo, nunca em jejum você consumiu um carboidrato sozinho. Então, a hora que você acorda, você vai comer um pão, sempre coloque um pão com ovo ou um pão com queijo, nunca um pão sozinho ou uma bolachinha.
Isso vai atrapalhar o seu emagrecimento do dia todo, porque ele dá pico de glicose na sua corrente sanguínea. Nunca no jantar substitua refeição por lanchinhos, por exemplo, por uma fruta ou, por exemplo, por um biscoitinho de arroz ou um biscoitinho de água e sal ou uma bolachinha integral ou um pão integral. São péssimos alimentos para colocar no jantar.
atrapalha a produção dos seus hormônios que você ainda tem e dificulta também o transporte. Por exemplo, a vitamina D, ela precisa de gordura para ser transportada e absorvida. Por exemplo, a testosterona, o hormônio testosterona, se você consome pouca gordura, você não tem testosterona.
Você não está com gordura na barriga, com sobrepeso ou com obesidade porque está com excesso. Você está porque está faltando algo no seu organismo. Faltando o quê, nutre?
Faltando a combinação estratégica de alimentos simples que Deus deixou na natureza para nós. E aí vamos pra parte prática. Quando eu quero perder gordura na barriga e emagrecer após os 30 anos até os 60, tire da sua mente o termo dieta.
Tire da sua mente o termo passar fome. Tire da sua mente o termo escolher os alimentos pelo número de calorias. No emagrecimento hormonal não se conta caloria e sim se escolhe os alimentos pelo valor nutricional, pela qualidade, pela densidade nutricional.
Mesmo que um alimento seja super calórico, se ele for um alimento que reage bem com seus hormônios, ele vai ser utilizado pelo seu corpo para produzir todo esse metabolismo hormonal e ele não vai ser usado para acumular gordura no seu corpo. Por isso que a qualidade é mais importante que caloria no emagrecimento hormonal. Equilibrar estes hormônios através de estratégias nutricionais que visem combinar os alimentos.
Você já ouviu falar no termo combinações alimentares? Combinações alimentares é um estudo dos macro e micronutrientes presentes dentro do alimento e onde eles têm função no seu corpo. Qual é o melhor horário para consumi-los?
Por exemplo, carboidrato de baixo índice glicêmico, uma batata doce, um inhame, um arroz integral. Eles são muito importantes serem consumidos no jantar. E esse jantar tem que ser 2 horas antes do horário de dormir.
Por quê? Você precisa do neurotransmissor serotonina para ter o relaxamento. E o carboidrato de baixo índice glicêmico, ele ajuda a produzir esse neurotransmissor.
Outra combinação que eu quero já dar uma só para você entender um pouco, às vezes você sente fraqueza, indisposição e aí precisa aumentar os alimentos ricos em ferro. O ferro é fundamental pro emagrecimento da mulher. Quais os alimentos são ricos em ferro?
Feijão, carne vermelha, vegetal verde escuro. Estes alimentos você coloca no seu almoço para aumentar a proporção de ferro. Aí você comeu lá arroz, feijão, carne vermelha, brócolis, perfeito, consumiu.
Após essa refeição, é fundamental que você consuma uma fonte de vitamina C em seguida, porque a vitamina C ela duplica, aumenta a absorção do ferro da sua refeição, mas também existem existe muita competição entre minerais, entre macro e micronutrientes. Às vezes eles competem e por isso você precisa ter este conhecimento para consumi-los em horários diferentes. Do mesmo exemplo que eu estou dando num almoço que tenha muito ferro, se você em seguida ou em menos de uma hora tomar um copo de leite ou um pedaço de queijo ou mesmo um iogurte que são fontes de cálcio, o cálcio ele compete com o ferro.
Então o cálcio ele vai, porque o processo de digestão e absorção demora no mínimo ali 2 horas. Então um alimento está ali no seu estômago ou sendo absorvido, o que você comeu nas próximas 2 horas vai reagir junto com ele e vai ser absorvido junto praticamente. Então se você consome um alimento rico em cálcio junto com essa refeição, o que que vai acontecer?
Vai competir e vai reduzir a absorção do ferro, um mineral tão importante para você emagrecer. Agora, dicas práticas já para começar agora. Você que é mulher e precisa emagrecer e quer tomar atitudes verdadeiras, acordou em jejum, você precisa hidratar o seu corpo.
A hidratação é o básico que funciona. Sem água a gente não sobrevive. Você começa o seu dia tomando pelo menos 500 ml de água.
Essa água não pode estar gelada e também não pode estar quente. Tem que estar mais ou menos na temperatura do seu corpo para você não ter esse choque de temperatura com o seu metabolismo. Então, toma uma água em temperatura ambiente, 500 ml de água é o melhor detox que você pode fazer.
limpa o seu intestino, aumenta o seu nível de saciedade lá no hipotálamo, onde tem o centro de fome e sede. Então, a hidratação do nosso dia, ela deve começar maior e ir reduzindo conforme o final do dia. De noite não é horário de tomar água.
Se você toma muita água à noite, isso significa que você está desidratada durante o dia. O certo é não ter sede à noite. O certo é ter sede mais durante o dia.
E aí, tomar água à noite, o que que vai acontecer? Você vai ficar acordando para ir ao banheiro. Vai atrapalhar o seu sono.
À noite, golinhos de água. Água de manhã e antes das principais refeições, sempre 30 minutos antes, dois copos de água. E sempre após a refeição, espere uma hora para tomar água.
Se for tomar junto com a refeição, no máximo 200 ml ou então espera uma hora. Por quê? Não é que a água junto com o alimento vai te engordar, mas vai diluir o o suco gástrico.
Então você acabou de comer, toma uma grande quantidade de líquido, por exemplo, 500 ml, 600 ml, vai diluir o suco gástrico e atrasar o seu processo de digestão, porque a gente não quer. A gente quer que a sua digestão seja boa. E pra sua digestão ser boa, você não pode tomar água junto com a refeição.
Segunda estratégia que eu já quero te ensinar, você tem fome de manhã? O café da manhã é uma refeição que ou te liberta do ganho de gordura ou te condena. Você precisa entender quais são os seus horários de fome.
Se você tem fome de manhã, acorda com vontade de comer, você deve sim fazer o seu café da manhã. Não deve fazer jejum, porque se você fizer um jejum forçado, você está indo contra os sinais naturais de fome. Então, o café da manhã, ele pode ser consumido, mas você precisa cuidar do índice gliccê do alimento que você come em jejum.
O índice gliccêêmico é a velocidade da absorção de açúcar que se transforma em glicose dentro do nosso organismo. Todo alimento que é fonte de carboidrato, que é por ou então eh os pães, as farinhas, ou a frutose eh ou a lactose, que é o açúcar do leite, todos esses alimentos eles transformam dentro do nosso organismo em glicose. Quando você consome um excesso de glicose sem estar combinada com fibras, gorduras e proteínas, você dá um pico de glicose na sua corrente sanguínea.
Esse pico de glicose não fica ileso, ele faz com que o seu pâncreas produza mais insulina para captar essa glicose e levar pra célula. Isso vai acontecendo de forma tão repetida, tão repetida, todos os dias, que o seu pâncreas tem que produzir muita insulina. E o mecanismo da insulina com a glicose começa a ficar resistente.
Ela não age mais da forma que tem que agir, que é levando a glicose pra célula. E aí fica muita glicose na corrente sanguínea e a insulina se torna existente. Então, para o café da manhã, as melhores opções são proteínas e gorduras boas.
Opções práticas. Um iogurte natural com frutas, frutas vermelhas ou uma mão é excelente com o iogurte. Você pode colocar ali também uma castanha do Pará ou uma castanha de caju, seria perfeito.
Outra opção é um omelete com queijo. Os ovos são excelentes opções no café da manhã. Um omelete com queijo é uma opção fantástica, vai te dar saciedade, vai te dar energia durante todo o dia.
Outra opção para quem gosta de pães é consumir o pão francês mesmo, porque pão integral para pão francês é trocar seis por meia dúzia se você souber a combinação de consumir com ele. Então consuma um pão francês com ovos mexidos ou então com duas fatias de queijo. Lembrando que o queijo não precisa ser ricota, nem aquele queijo sem graça, sabe?
Pode ser o queijo da canastro, o queijo minas, mussela. Quanto mais amarelo o queijo, menos lactose ele tem e melhor digestibilidade. Além disso, o queijo é um super alimento no emagrecimento hormonal, porque ele tem baixo índice glicêmico.
A gente mede os alimentos no emagrecimento hormonal não pela quantidade de calorias, sim pelo teorinas e minerais e pelo impacto glicêmico que ele causa dentro do seu corpo. Aí sim você faz um cardápio combinado. Depois dessas dicas de café da manhã, eu quero que você que ficou até agora aqui nesse vídeo comigo, que você já aprenda também o que colocar no almoço e no jantar.
O almoço, ele não pode faltar azeite de oliva e pelo menos um vegetal verde escuro se você quer perder gordura na barriga. E é claro que você pode colocar ali o seu arroz com feijão, a proteína, que são alimentos normais da refeição, mas azeite de oliva, uma colher de sopa, pode colocar na salada, pode colocar junto com a refeição, não leve ele pra coqução, consuma ele cru, tá? Uma colher de sopa de azeite de oliva.
Azeite de oliva, ele chega a ser um remédio para o emagrecimento feminino. E olha que ele é super calórico, porque a gordura é o nutriente mais calórico que existe. Mas o azeite de oliva, principalmente o extra virgem, é um remédio para a saúde da mulher.
Ele ajuda a transportar melhor todos esses hormônios, a absorver vitaminas, a melhorar o seu nível de saciedade e ele te dá mais energia, disposição. E por último, para quem ficou comigo até o final, eu vou te falar quais as melhores opções de jantar para emagrecer de 30 até 60 anos. O jantar não precisa pular o jantar, você pode sim jantar e conseguir emagrecer.
E pelo contrário, passar fome, dormir com fome aumenta os seus níveis de cortisol e vai atrapalhar o seu emagrecimento. Então é fundamental a última refeição não ser uma refeição é com alimentos de difícil digestão. Quais são esses alimentos?
Carne vermelha não é a melhor opção para comer no jantar. Alimentos que fermentam muito, por exemplo, brócolis, couve e flor, não são boas opções para o jantar. Salada crua não é boa opção no jantar.
O melhor é consumir os vegetais cozidos, grelhados, porque são de mais fácil digestão. As sopas, um caldinho de feijão, um creme de inhame são ótimas opções. Os ovos são excelentes opções.
As carnes, peixe, frango também são excelentes opções para o jantar. Batata doce, inhame, são opções excelentes também. esqueça a bolachinha de arroz, a barrinha de cereal ou eu posso comer só uma frutinha porque eu estou de dieta.
Jante faço uma refeição completa seguindo as orientações que eu passei e tendo a constância e a tranquilidade desse conhecimento do conjunto da obra que vai nutrir o seu corpo, entendendo a fase da vida que você está, aí sim você consegue emagrecer. Yeah.
