fala meus amigos Lucas Fiuza Tô aqui de volta na escolinha de fisiculturismo para aqueles que não sabem ler bem aqui na minha churrasqueira hoje abordando um tema né de aquecimento que dê certo no contexto de fisiculturismo tudo que eu falo aqui é no contexto fisiculturismo no contexto de musculação algumas coisas são aplicáveis né Principalmente no que eu vou falar aqui para outros esportes também os conceitos de aquecimento aquecimento específico mas aqui a gente vai falar no contexto de musculação então sem mais delongas vamos direto ao assunto a gente vai falar uma palavra que apareceu aí
as pessoas meio que se confundem não entendem direitos que te ama vida eficiente ela faz parte do aquecimento eles são juntos aquecimento E como que isso é feito vamos entender primeiro o aquecimento no aquecimento a gente tem aquecimento geral e específico geral que acontece no geral é uma ativação do sistema simpático no coração que isso vai gerar isso vai gerar liberação de adrenalina broncodilatação você vê que você começa meu ofegante quando você chega no treino tal de repente respira melhor peito abre contratilidade cardíaca você tem um aumento na circulação sanguínea então assim delivery de nutrientes
Você tem uma melhora na maleabilidade do tecido né que não depende só também da circulação sanguínea mas a estimulação do sistema nervoso que é o aquecimento específico que eu vou entrar nessa parte Mas no geral você tem um aumento na circulação sanguínea então mais mais sangue mais oxigenação para os tecidos aumento da temperatura Esse é o principal ponto do aquecimento geral né é levar nossa temperatura quanto maior a temperatura até um certo ponto claro tô falando de febre mas levando a temperatura a gente tem um aumento de força isso é comprovado se cada um grau
são 12% a mais de potência de força eu não quero errar números Mas é ao redor disso tá quem quiser pesquisar número específico pesquisa aqui o que eu vou tentar juntar o máximo de ciência como praticabilidade aplicabilidade né como usar isso no dia a dia não quero nem acho que tem que pensar demais houver tem sobre qualquer assunto relacionado a aquecimento qualquer pessoa que te coloca para fazer rolinho e pré-atização e os [ __ ] não manja do que tá fazendo Tá te enrolando aquecimento é cinco minutos 10 minutos é rápido aquecimento tem que ser
específico específico para o que você vai fazer no caso da musculações para estimular o sistema nervoso porque isso vai reduzir a resistência elástica então se tiver em casa agora sentado levanta Tenta agachar aí você vai ver quando você agachar você toma resistência lá tá duro Tá difícil então aqui reduzindo a resistência elástica Você tem o músculo mais maleável isso diminui o risco de lesão a gente também estimulando o sistema nervoso a gente consegue fazer com que a contratilidade contratilidade né contração do músculo seja mais rápido isso aumenta performance então que a gente quer mostrar para
o corpo que ele vai fazer o sistema nervoso o sistema neuromuscular ele só precisa saber duas coisas eu coloquei aqui ó Qual é a amplitude que vai ser trabalhada então no aquecimento você vai estar mostrando para ele a amplitude que a gente vai trabalhar então é por isso que no aquecimento a gente já começa já a explorar a amplitude gosta até de quando eu vou achar passar mais tempo na pausa na porção mais alongada do movimento possa descansar a barra no peito no agachamento eu posso descansar em baixo sempre ativa quando descansar no peito próximo
ao peito não relaxado mas ativo a gente quer ganho de mobilidade Isso precisa ser ativa Mas você tá ativo ali segurando peso nessa amplitude e nesse alongamento a gente não deve incluir alongamento passivo Isso já é mais do que notório mais do que saber desculpa mas fiquei sabida que diminui performance quer dizer que não existe nenhuma possibilidade de algum tipo de alongamento no aquecimento sobre alguns casos específicos após né entre no intermédio do aquecimento pode ser incluído algum tipo de alongamento dependendo do pão restrito a sua amplitude for e se ela tiver muito restrita Pode
até ser que tenha que se modificar o treino para essa circunstância Mas no geral nada de alongamento aquecimento específico Então como que a gente faz isso de alimentar séries de alimentação eu termo Aclimação que é mostrar para o corpo que ele vai fazer o que que ele precisa saber qual é a amplitude e com pesado vai ser o trabalho Ele precisa saber como pesado ele se preparar quer ver um exemplo você sabe que é 30 kg de alterna Muito provavelmente você me assista já treina você consegue levantar 30 aquele algum exercício de superior por exemplo
Mas você pegar um saco de arroz 5 kg é pesado para [ __ ] é estranho é difícil dói ombro justamente porque o seu sistema muscular não está adaptado não está adequado não está adaptada aquela situação ele está pronto para levantar aquele peso daquela forma de assim por diante então ele precisa saber o quão pesado é por isso que se você for tentar levantar alguma coisa fria ela parece muito mais pesada até quando você tá preparado na academia por exemplo e o maior problema do aquecimento no bodybuild que as pessoas acabam aquecendo por muito tempo
vou mostrar alguns erros os aquecimentos Card não faz sentido nenhum você fazer carne você vai diminuir a sua a sua o seu rendimento no trânsito você não tem você não tem nenhuma especificidade ali no card para você ir lá treinar não tem não tem a necessidade S Com altas repetições para ficar fazendo 15 20 repetições para várias séries tem liberação diminui a performance porque você tá gerando desgaste ali ácido lático ele seja uma série de Pump uma série de 15 repetições você sabe que aquela hora que ardência começa a tomar conta você perde para dor
né Tá bom então como é que eu devo aquecer tão diferente do que as pessoas estão acostumados a fazer que é uma série de pirâmide e até elas entendem Progressão de carga a gente fala muito de progressão de carro né como é importante Progressão de cara carga importante Progressão de carga ao longo do processo de um período de Treinamento não no mesmo treino Ah eu treino com progressão de carga que ele quer dizer que ele faz uma série com 30 com 40 conto 50 [ __ ] que a gente quer dizer aqui com 50 kg
hoje no próximo treino você tem que tentar pegar 51 kg ou 52 kg ou uma repetição a mais com 50 kg de progressão contínua né cara se você tiver fazendo isso para que que serve as cargas anteriores a máxima é carga toda tá levantando à toa você tá gastando energia que você poderia estar usando para levantar carga máxima e aí que apareceu o contexto a palavra Finder 7 nesses tênis de baixo volume alto intensidade porque não dá para você simplesmente chegar lá e levantar 60 kg de cada lado você precisa se preparar para isso lembra
mostrar a amplitude mostrar o quão pesado vai ser o trabalho com essas séries anteriores elas são alimentam o trabalho fiderset ela não é para acumular volume isso é um conceito diferente que não tem a ver com aquecimento e preparação que dê certo a preparação então se você faz uma série de pirâmide você tá acumulando fadiga acumulando volume você tem um outro intuito é um outro estilo outro sistema de treino né mas outros com mais bodybuild né acumular volume Ali você vai preparando o músico você tá treinando subindo o peso devagar hoje a gente sabe que
se a gente faz uma série de pirâmide a gente vai subindo com 30 35 40 45 na série final todas para duas repetições para que que serviram as anteriores para que que servir as anteriores para que que você fez essas séries anteriores com duas repetição Você não concorda que isso prejudica o máximo esforço que você conseguiria fazer então não seria mais inteligente que se você tá preparando o corpo você vai mostrar para ele quanto que você vai carregar e a amplitude ou seja por isso que você vai fazer no Exercício esse peso você diminuir as
repetições justamente para você ter a maior capacidade de performance Então agora que ficou bem entendido isso como é que você faz isso então eu coloquei um eu coloquei um quadrante aqui ó mais ou menos para você entender quantas séries são necessárias de acordo com a quantidade de repetição o nível de esforço ou complexidade de exercício e exercício que você vai fazer uma a três repetições você vai ter um livro de esforço muito alto provavelmente a capacidade de levantar carga Aliás a capacidade é muito maior para uma triplicação significa que é um supino aí de uma
três repetição Você vai precisar aí de algumas boas séries para poder se preparar para esse peso então no geral Isso deve ser alguma coisa ao redor de 6 e 8 séries para se preparar para isso repetições de 4 a 7 4 a 5 mais ou menos repetição uma duas para que que você vai se preparar muito não tenha muita necessidade então a quantidade de aquecimento que você vai precisar definir sites é menor eu coloquei exemplos práticos para não ficar Confuso com todos esses conceitos mas eu vou resumir no final um exemplo prático é um supino
vamos supor você chegou lá patinar peito na academia Então você tem algumas opções para crescer você pode começar com aquecimento geral e tentar fazer um circuito né de exercício até o Policlin propõe isso mas porque no tipo de treinamento Power Queen ele treina com super série de antagonista geralmente você vai treinar sei lá peito de costas sem pausa enquanto você vai progredindo a carga e depois que você termina esse aquecimento você descansa e começa a sério essa é uma possibilidade vou abordar ela Mas no geral você faz né só peito no dia se você vai
treinar o seu aquecimento Pode parecer com isso aqui veja só supino Onde você quer fazer cinco a nove repetições placas de cada lado três placas de cada lado 60 kg aí de cada lado 140 Kg Total considerando uma demonstração seria essa aqui ó desde que tem aqui uma duas três quatro cinco seis sete oito séries eu coloquei que de 5 a 9 vamos usar o 4 a 7 aqui para ser mais preciso seria 4 a 5 né de fidea considere essas últimas aqui filha essas aqui seriam mais um aquecimento e você vê que o peso
se repete nas primeiras né você poderia fazer 20 kg para 4 repetições por exemplo depois 20 kg para 4 repetições e lembrar aquecimento não tem problema você repetir o peso que você tá aqui aquecendo Então você tá buscando esses esses resultados aqui você tem que tá sentindo que a temperatura da sobrinha tem que sentir ver as suas veias dilatando você tiver de roupa dilatação no lugar certo se não deve sentir Fadiga é OK fazer várias séries antes de treinar de fazer a sua a sua série principal ou a sua séries principais o que não é
o que fazer muita repetição fazer várias séries e Ok muitas repetições não isso aqui você deve usar um certo bom Regra geral porque é um certo bom senso porque não é todo mundo e você vai fazer uma série que não seja 31 seja o seu máximo do máximo fazer três ou quatro ou cinco de cinco por exemplo não tem muita necessidade de você fazer né como uma pessoa que vai fazer com cinco placas de cada lado mas aí ficaria por exemplo assim Fez 20 quilos a quatro repetições depois 20 kg 4 repetições 30 kg 3
repetições 40 Kg 2 repetições 50 kg uma repetição então você vê que conforme a carga vai chegando próximo a carga que vai ser utilizada as repetições vai descendo e ela já começa a baixa para começar é como eu disse a única coisa que você precisa é mostrar a amplitude que vai ser utilizada e o quão pesado vai ser o trabalho para preparar o sistema nervoso sistema neuromuscular para executar com a melhor habilidade que ele tem então isso aqui é feito dessa maneira uma pirâmide inversa a repetição vai diminuindo conforme o peso chega porque diferente do
tradicional você vai fazer então Afinal 60 kg para 12 você tá fazendo aquelas séries anteriores para quê você não concorda se você vai fazer 60 kg para 12 fazer 50 kg para 12 é bem parecido esses 10 que não é tanta diferença assim nível de desgaste você vai desgastar muito você não pode esquecer de diminuir suas repetições e priorizar esse trabalho principal você não conseguiria levantar até mais carga para mais essa petição Essa é a ideia Então essa é um aquecimento inteligente e o descanso entre isso aqui o descanso ele é progressivo também porque a
gente quer manter o nível de esforço do aquecimento ao redor de um nível de uma percepção de esforço de quatro a cinco de 10 no máximo cinco no máximo Porque caso contrário você vai estar tirando da sua habilidade de executar esforço máximo nas séries que conta então isso pode ser por exemplo 20 de quatro aí 30 segundos 24 30 segundos 30 de três um minuto 42 minutos e meio 50 de um minuto e Meio Dois minutos 60 de um E aí veja só você pode até fazer uma de aquecimento com o peso que você vai
usar porque aí quando você pegar esse peso ele não vai ser a primeira vez você tá pegando espeto o corpo já vai saber eu recomendo que você faça pelo menos uma vida com peso que você vai utilizar e existe uma técnica é usada pelo recomendado pelo Charles de usar uma carga ligeiramente superior a carga que você vai utilizar isso vai possibilitar que o seu corpo reage melhor aos 60 kg depois de ter sido exposto a uma carga maior essa exposição a carga é importante a exposição a carga e amplitude Isso é o que eu quero
que vocês tirem no vídeo de hoje o aquecimento é específico ele deve acontecer o crescimento Gerais esse aquecimento gerar ele vai acontecendo conforme você vai estar se exercitando E durante esse processo ele vai acontecendo e Claro num dia frio eu acredito no dia frio numa academia muito fria e tal você pode explorar um pouco mais talvez fazer um circuitinho coisa de dois três minutos com as primeiras exercícios do dia ou fazer só acabar um peso bem leve para algumas repetições a mais para uma ou duas séries caso precise Caso esteja muito frio porque precisa disso
aqui cara temperatura tem que tá subindo mas não pode ter ficado né porque aí é o contrário que vai acontecer você vai ter um declínio na performance Então isso é fd7 Consegues que vão alimentar séries preparatórias outro conceito que eu coloco para as pessoas entenderem ou melhor uso da fd7 principalmente no contexto de de progresso overde um treino orientado por Progresso sobrecarga progressiva é usar cybersex como mecanishings séries de reconhecimento onde você vai reconhecer se você precisa de mais aquecimento ou não se é uma boa fazer aquele exercício não se existe alguma limitação muito grande
na amplitude na sua mobilidade Existe alguma dor que não estava presente ali se existe alguma estabilidade alguma articulação para você poder determinar se é uma boa ideia fazer o que estava pretendendo fazer vamos forçar aprender a bater a sua médica fez com cinco placas para saber se é uma boa tentar progredir hoje ou sendo melhor tentar buscar uma nova abordagem você pode tentar fazer por exemplo Ah não bom dia ou em vez de fazer aula de sete dias Mas é interessante essa exposição de carga gradativa e essa exposição máxima ou até uma exposição superior onde
você vai usar uma carga ainda maior e perceba claro que o descanso vai deve aumentar né mas isso aqui eu gosto de deixar um pouco mais aberto eu não quero te dar números porque eu quero que deixar aberto né descanso na academia sempre ativo se ficar lá sentado nem jogado anda caminha fica ativo não fica pulando lá naqueles trampolim gosta fazendo não caminha Em pé você tá treinando se mantém ativo ele não quer também seu batimento descendo para 60 de novo você quer manter isso aqui no nível bom nem muito alto nem muito baixo adequado
para o tipo de trabalho que vai ser feito então a gente tá treinando aqui musculação a gente quer né dependendo Claro aí do que que está buscando intervalos podem ser mais curtos dependendo do tipo de ensino que tá buscando Mas no geral o aquecimento ele não deve descansar então quantas séries quantas precisar quanto mais complexo pesado for Mas sério você vai precisar isso pode ser relativo de acordo com o seu dia de acordo com cotovelo é ruim você pode precisar de mais e a complexidade do exercício por isso que eu usei esse exemplo aqui ó
da elevação lateral você vai fazer elevação lateral Quando você pegar elevação lateral 12 kg 14 quilos porque isso é forte para [ __ ] você pega isso faz direito forte para [ __ ] porque isso aqui não é elevação lateral Isso é uma [ __ ] louca elevação lateral é aqui o bicho sai do lado o alter sai do lado ele não descansa que ele sai do lado ele mantém um exercício a gente tem tensão você não vai conseguir pegar muito mais que isso né então vamos supor isso é forte você pega 14 que vai
fazer 10 repetições para [ __ ] Deve estar tomando alguma coisa 6 kg 6 kg para três a quatro repetições Ah porque eu não posso ir direto já que é leve porque é interessante ter essas fidelidades mesmo que você já esteja aquecida vamos poucos faça o ombro Aí você faz um fubá Você já vai ter feito alguma coisa antes de ombro você faz um push já vai ter feito antes de fazer homem porque é inteligente você não vai querer fazer um ano de tempo que vai comprometer o já vai ter bastante aquecimento do supino mas
principalmente se você faz um trabalho você vai pegar bastante cargo você tem um volume menor e alta intensidade faz sentido fazer uma ou duas aqui ó uma ou duas baixa repetição só para você sentir para você programar mostrar ali para o seu corpo você vai fazer você não pegar esse apego de surpresa ali seu corpo você pega a surpresa ele conseguir né gerar o máximo de empenho É sempre bom dar uma só quando você vai chutar ali ou sei lá se vai bater aqui com um bagulho de mesmo saco de beijo você dá uma treinadinha
aqui o cara já fez isso um milhão de vezes mas mesmo assim antes de fazer ele dá uma né é a mesma coisa você tá dando uma treinada ali deixa eu ver aqui deixa eu ver não é só pegar mais uns 10 kg é 14 vai embora e aí começa você entendeu isso eu vou tentar fazer um vídeo não vou fazer um vídeo Prático também mostrando na academia mas tá bem explicado isso aqui pelo amor de Deus então uma visão geral é você quer gerar aumento na temperatura preparar o seu corpo esse aquecimento ele deve
ser específico o intuito de diminuir o risco de lesão em aumentar sua performance fazendo porque porque você vai reduzir a resistência elástica esse músculo vai ficar mais maleável ele vai conseguir ser capaz de contrair mais rápido que vai aumentar a performance e a forma de fazer isso é um aquecimento específico para atividade que você vai fazer na musculação é sempre o exercício que a gente vai fazer um circuito dos exercícios que a gente vai fazer nesse formato onde você eu posso até te dar um número que é o número do Charles Cunha eu gosto de
usar bastante exemplo dele de força é o melhor treinador de força da história não se fala muito dele embora porque ele não foi muito voltado para o fisiculturismo em si ele é um dos melhores senadores acho que ele é o cara que tem mais medalha de olimpíadas ele usa esse modelo aqui ó para o ecliffelizador você pode fazer o exercício de supino que você vai fazer com a super série com de costas vai fazer você pode fazer cinco disciplino 5 de cós aumenta carga insulina 5 disciplina aumenta carga na classes dois supino de costas um
de novo e assim se prepara sem descanso ou como eu prefiro fazer específico né direto no músculo porque eu não costumo trabalhar muito com super certo de antagonista embora a gente não usa muito frequente isso então parece direto no exercício que você vai fazer principalmente no começo do treino utilizando aí cinco repetições e o descanso aqui ele é progressivo então daqui para cá você não precisa de muito descanso daqui para cá um pouco mais daqui para cá um pouco mais conforme você vai se aproximando e vai meter na cara você vai aumentando esse descanso então
pode ser alguma coisa tipo 20 a 30 segundos 30 60 segundos 60 90 segundos 60 90 segundos e aí você pode descansar aí o tempo que você descansaria numa série normal minutos aqui pode continuar você pode fazer mais sério se você precisar e isso aqui pode se repetir mais tarde no treino Então você fez isso para peito você vai para ombro agora aí você pode ainda usar seater mas agora não vai ter necessidade de ser tantos você pode fazer menos isso vai depender do exercício Como eu disse né E aqui cabe o que bom senso
por isso que eu preciso que vocês entendam esse conceito inteiro para resumir como aquecer porque você tem que entender que essas são as duas palavras características Preparatória reconhecimento preparatórios preparar Então você tem que entender que ela não pode descansar que não deve fazer muita repetição justamente por causa disso você pode fazer mais séries porque é para se preparar então se você precisar de mais séries faz mas deve ser o mínimo necessário não é o mínimo possível mínimo necessário e dessa forma você vai estar mais preparado para treinar com menos chance de se machucar e maior
performance do que os métodos tradicionais aí de aquecimento utilizados de musculação então isso é f27 são as séries prévias que te prepara o trabalho principal nos meus estilos de treino onde eu utilizo o formato forte do Scott você vai ter uma série só de trabalho duas séries de trabalho ou alguém que usa Top 7 back offset só duas séries de trabalho Isso aqui vai ser mais ou menos o que vai anteceder essa série essa preparação aqui nesse formato sempre usa essas repetições baixas sempre diminuindo uma possibilidade de expor o seu corpo uma carga ainda maior
ou a mesma carga que você vai utilizar para você ter o máximo de performance e o menor risco de lesão sacou explica para o seu amiguinho que não sabe o que é fidelidade principais erros bota o número específico E aí ele vai fazendo ou ele faz o método pirâmide tradicional e vai fazendo está fazendo volume lixo aquele volume que não agrega em nada ele só te cansa ele só te desgasta de prejudica o trabalho aonde você o trabalho principal é isso eu acho que tá mais bonito minha letra se vocês quiserem enfim anotar Sei lá
eu vou desenrolar também ó e agora eu quero terminar nossa aula antes de liberar vocês para o recreio eu quero falar que eu se alguém tiver alguém que mande de vídeo eu queria ser capaz de produzir vídeo também coloca no fundo de tela assim tá ligado Tipo background Onde eu posso falar com a minha cara e tal [Música] um background com algumas informações online mesmo igual o pessoal faz nesses discord eu sou tipo Tiozão para internet velho então qualquer pessoa que saber editar que queira ajudar enfim trocar em consultoria o que for ou querer ajudar
o canal me fala porque eu quero começar a produzir vídeos assim também eu vou investir também eu tô reformando ali o meu escritório para ter uma iluminação melhor para ter um background mais bonitinho mais legal para fazer o bagulho ficar mais mais legal de assistir mais gostoso eu acho que a informação é muito importante mas é legal né bonitinha então vou fazer isso Já gravei mais cedo talvez vai ficar melhor e é isso garoto tão liberado para o intervalo deixe aí vocês querem ver continua falando pode mandar suas dúvidas eu vou responder todas elas Assim
que eu tiver tempo e curte o vídeo compartilha compartilha compartilha e é isso tamo junto é nós tchau tchau
