প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আমার কত পুনরাবৃত্তি করা উচিত ? এটি এমন একটি প্রশ্ন যা আমি পরামর্শকারী ছাত্রদের কাছ থেকে অনেক কিছু পেয়েছি, যারা 24শে নভেম্বর সন্ধ্যা 6 টায় একটি প্রচারও পাবে , আমার সমস্ত কোর্স এবং আমার পরামর্শে 40% পর্যন্ত ছাড়, মন্তব্যে এখানে আরও তথ্য। আপনি কি লাইক ক্লিক করেছেন এবং চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করেছেন? প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আমি কতটি পুনরাবৃত্তি করব?
প্রথমে আমাদের বুঝতে হবে কেন আমি রিপিটেশন ভ্যারিয়েশন করতে যাচ্ছি , কি আমাকে হাই রিপ দেবে এবং কি আমাকে কম রিপ দেবে। আমাদের এখানে নিউরোমোটর শেখার প্রথম পয়েন্ট রয়েছে , এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আমি এখানে থাকি, উদাহরণস্বরূপ, একটি পুশ-আপ চেয়ার করছি, এটি একটি আন্দোলন। ঠিক? এটি এমন একটি আন্দোলন যা খুব জটিল নয়, আমি এখানে বসে থাকব এবং আমি আন্দোলন চালাব এবং সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে। এখন আমি যদি সেই ব্যক্তিকে একটি ফ্রি স্কোয়াট বা একটি স্টেপ করতে বলি, আপনি কি বোঝেন যে এগুলো অনেক বেশি জটিল জিনিস , অনেক বেশি কঠিন? বুলগেরিয়ান স্কোয়াট, যদি আপনি এটি একটি বুলগেরিয়ান স্কোয়াট করার জন্য এখানে রাখেন , তবে ব্যক্তিটি এমনকি সঠিকভাবে ভারসাম্য রাখতে পারে না, তাই এটির জন্য খুব আলাদা নিউরোমোটর শেখার প্রয়োজন হয়। তাই আমি যদি একজন নতুন ছাত্র, একজন নতুন ছাত্রের সাথে কাজ করি, যখন আমি নতুন ছাত্রকে বলি এটা একজন শিক্ষানবিস ছাত্র, এটাই, সে সবেমাত্র পরামর্শক কাজে যোগ দিয়েছে এবং সেও প্রশিক্ষণ শুরু করেছে। ঠিক আছে, আমরা কীভাবে দেখব যে একজন ব্যক্তি জিমে নতুন?
আপনি বলবেন: এটার ওজন কম বা কম, কারণ আমি যদি এখানে তিনজনকে নিয়ে যাই এবং একটি বেঞ্চ প্রেস করার জন্য এখানে রাখি এবং আমি বলি তিনটির মধ্যে কোনটি কেবল বারবেল দিয়ে, এর মধ্যে কোনটি শিক্ষানবিস ? শুধুমাত্র একটি স্টার্টার আছে. আপনি যদি দেখেন, আপনি কি জানেন না?
আপনি বলবেন: কিন্তু কেন? . .
. কারণ যে লোকটি এগিয়ে আছে সে এখানে বার নেয় এবং বেলচা, বেলচা, বেলচা. .
. শক্ত, সুন্দর, শুকনো চলাচল করে। তারপরে আপনি একজন শিক্ষানবিসকে দেখতে পান এবং তিনি ইতিমধ্যেই একটু অসংলগ্নভাবে বারটি ধরেছেন, তিনি ইতিমধ্যে কাঁপছেন, এবং তারপর কিছুক্ষণ পরে তিনি একপাশে উঠে যান এবং অন্য দিকে যান না , তখন আপনি বুঝতে পারেন, এটি ওজন নয়, এটি আকার নয় লোকটির ক্ষেত্রে, সে ব্যবসাটি কীভাবে করে। একইভাবে যে আমি যুদ্ধের মধ্যে নই, কিন্তু আমি যদি লড়াই করতে থাকি এবং আমি একটি ঘুষি ছুঁড়তে যাই, যোদ্ধাটি তাকিয়ে বলবে: হুম, এই লোকটি ইতিমধ্যে কিছু প্রশিক্ষণ নিয়েছে. .
. আমি একটু মুয়াই করেছি থাই, আপনি বলছি? অল্প একটু.
এমনকি লড়াই এবং শরীরচর্চাকে একত্রিত করা কি সম্ভব? হ্যাঁ, মনে রাখবেন Leandro Twin + থিম খুঁজতে যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাহলে এটি সম্পর্কে একটি ভিডিও আছে। তাই আমি যখন একটা ঘুষি ছুড়তে গেলাম, জীবনে প্রথম যে ঘুষিটা ছুড়েছিলাম সেটা আমি এভাবেই ছুড়ে দিয়েছিলাম। তিনি বললেন: না, আপনি কনুই এবং কাঁধে খোঁচা দিচ্ছেন, আপনাকে এটি আপনার পায়ের ডগা থেকে আপনার আঙ্গুলের ডগায় আনতে হবে, তারপর আপনি এসে লগটি ফেলে দেবেন। আপনি কি এটা খুব আলাদা বুঝতে পারেন? এবং এটি প্রযুক্তিগত শিক্ষা যা আমি আপনাকে এখানে বলতে পারি , কিন্তু যখন এটি দেখার সময় আসে, আমি মার খেতে যাচ্ছি, এটাই সত্য। কেন?
কারণ আমার কাছে এটি নেই, আমার কাছে কৌশল আছে, কিন্তু আমার কৌশল অনুশীলন নেই। তাহলে বেঞ্চ প্রেস হচ্ছে সেই কৌশল, সেই বারকে উপরে ঠেলে দাও, যে কোনো বোকা মানুষ ইতিমধ্যেই বুঝতে পেরেছে, এখন কৌশলটি অনুশীলন করলে কী হবে ? যে কঠিন পদক্ষেপ, আপনি কিভাবে যে জয়? নড়াচড়া করছেন , জানেন?
এবং আমার জন্য একটি ঘুষি শেখা সহজ . . .
Leandrão এর ঘুষি কোথা থেকে এসেছে? . .
. শান্ত হও, আমি সবকিছু লিঙ্ক করব, কিছুই খোলা থাকবে না। কোথা থেকে এখানে ঘুষি আসে? আমি যদি শিখতে চাই কিভাবে একটি ভালো ঘুষি ছুঁড়তে হয় এবং আমার কাছে কৌশলটি থাকে, তাহলে আমাকে কি শিখতে 100টি ঘুষি ছুঁড়তে হবে নাকি আরও ভালো শিখতে হাজার ঘুষি ছুঁড়তে হবে?
আপনি বলবেন: একটি সুস্পষ্ট উত্তর, যদি আমি এক হাজার ঘুষি নিক্ষেপ করি তবে আমার আন্দোলন শেখার, কৌশল শেখার 10 গুণ বেশি সুযোগ থাকবে . . .
এটা ঠিক, যখন আমরা একটি বেঞ্চ প্রেস সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি বা যে কোন ব্যায়াম আপনি এখানে দেখছেন, হয়, আপনি আরো reps করুন, আপনি যত দ্রুত শিখবেন। এই শিক্ষানবিস ছাত্রের কি প্রয়োজন? তাকে তার পেশীর সাথে একটি বারের শেষে থাকা ওজনটি সংযুক্ত করতে হবে । শরীরচর্চা কি? এটি আপনার পেশীতে বারে থাকা ওজনটি প্রিন্ট করছে , তাই এটি আমার পেক্টোরালগুলিতে না পৌঁছালে আমি উপরের দিকে ঠেলে দিচ্ছি কিনা তাতে কিছু যায় আসে না , অর্থাৎ, আমাকে কৌশলটি শিখতে হবে এবং তারপরে আমি এটিকে যেতে দিই, তারপর আসে কৌশল সঙ্গে ওভারলোড.
কেন? কারণ আমি যে পেশীতে চাই তা আপনাকে পৌঁছে দিতে হবে । এবং কিভাবে আমি এই neuromotorally শিখতে পারি ? কারণ দেখে শেখা , শুনে শেখা, আপনি ইতিমধ্যেই শিখেছেন যে , বেঞ্চ প্রেস বারকে ঠেলে দেয় , ঠিক আছে। এখন কিভাবে আপনার শরীর জৈবিকভাবে, স্নায়বিকভাবে শিখতে যাচ্ছে ?
আরো reps করছেন. তাহলে এই সব ব্যাখ্যা কি নিয়ে কথা বলতে হয় ? যখন একজন শিক্ষানবিস অভিযোজন প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেয় , তখন সে নিজেকে পায়ে গুলি করছে। কেন?
অভিযোজন প্রশিক্ষণে আমরা আরও পুনরাবৃত্তি করব, উদাহরণস্বরূপ , 15 থেকে 20টি নড়াচড়া, 25টি নড়াচড়া, কিন্তু তিনি মনে করেন যে এটি হাইপারট্রফি তৈরি করবে না, মহান সত্য হল যে যদি সে 8টি করে তবে এটি হাইপারট্রফি তৈরি করবে না , কারণ 8টি দিয়ে তিনি আরও বেশি ওজন রাখতে হবে এবং তারপরে তিনি আরও বেশি সমন্বয় হারাবেন, আন্দোলন শিখতে আরও বেশি সময় লাগবে , এবং এটি আরও খারাপ হবে। যে লোকটি সেখানে 15টি নড়াচড়া করে, তার শরীর কিছুক্ষণের মধ্যে মানিয়ে নেয়, সে আরও সুন্দর বেঞ্চ প্রেস করছে, যখন সে 8টি মুভমেন্টে যায় যা সাধারণত যেখানে আমাদের সবচেয়ে বড় হাইপারট্রফি হয়, আমরা কি এটিকে অনেক বেশি সমস্যা করতে পারি? অবশ্যই, কিন্তু সাধারণভাবে, যেখানে আমাদের বৃহত্তর হাইপারট্রফি আছে? হ্যাঁ, কিন্তু তারপর তিনি প্রস্তুত, কারণ তিনি সেই 8-রিপ ওজনকে তার পেশীর সাথে সংযুক্ত করতে পারেন। সুতরাং আপনি যখন শিক্ষানবিস হন, উচ্চতর পুনরাবৃত্তি করুন, আপনি যদি প্রশিক্ষণ বন্ধ করেন এবং ফিরে আসেন, উচ্চতর পুনরাবৃত্তি নিয়ে ফিরে আসুন, আমি প্রশিক্ষণ ছাড়াই ছয় মাস কাটিয়েছি, ঠিক আছে, 15 থেকে 20টি নড়াচড়ার দুই সপ্তাহ করুন, তারপরে আপনার শরীর ফিরে আসবে সেই চালটি শিখুন , যা আপনি প্রথমবার শেখার চেয়ে অনেক দ্রুত হবে । আমরা যদি একজন অবসরপ্রাপ্ত যোদ্ধাকে নিই, সে একই ঘুষি ছুঁড়ে না, কিন্তু সে যদি সারাক্ষণ ঘুষি ছুঁড়তে থাকে, উফ, সে খুব দ্রুত ফিরে আসে, এটা কি ঠিক নয়?
ঠিক আছে, এখানেও একই জিনিস। যখন ব্যক্তির ইতিমধ্যে একটি ভাল আন্দোলন আছে, তখন এটি ওভারলোড করার সময়, এবং তারপরে আমরা সেই 15 থেকে 20টি পুনরাবৃত্তি থেকে যাব এবং প্রায় 6 থেকে 12 টি আন্দোলনের জন্য সেখানে থাকব । তাই সাধারণত হাইপারট্রফির জন্য আমরা যা করতে যাচ্ছি তা হল 6 থেকে 12টি নড়াচড়া, যতক্ষণ না আপনার ভাল নিউরোমোটর শেখা থাকে। যে, আপনি, যদি আপনি একটি ধাক্কা আপ চেয়ার করতে ভাল, জরিমানা, কেন? কারণ এখানে এটা সহজ, আমি এটা নিচে ধাক্কা এবং এটা, এক্সটেনশন চেয়ার, আমি এটা ধাক্কা আপ এবং এটা, এখন এবং এটা একটি পদক্ষেপ করার সময় ? আমি কিছুক্ষণের মধ্যে এটি করিনি, বা আমি এখন এটি করতে শুরু করেছি.
. . তাহলে আপনি কী করতে পারেন?
এখানে আপনি 6 থেকে 12 পর্যন্ত কাজ করবেন , ঠিক আছে, আগে আপনি 15 থেকে 20 টি মুভমেন্ট করবেন। কেন? কারণ আপনাকে এটি শিখতে হবে। সুতরাং এটি 8 বা 80 হতে হবে না, দুটির মধ্যে বেশ কয়েকটি স্পেস রয়েছে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণকে একত্রিত করতে পারেন, যাতে আপনি এমন ব্যায়াম নিতে পারেন যা আপনার আরও অসুবিধা হয় এবং আপনি উচ্চতর পুনরাবৃত্তির সাথে করতে পারেন , হঠাৎ আপনি যদি সম্পূর্ণ শিক্ষানবিস না হন , তারপর আপনি সেখানে 12টি আন্দোলনের সাথে কাজ করবেন , এবং এমন একটি আন্দোলন যা আপনি ইতিমধ্যেই আরও বেশি খাপ খাইয়ে নিয়েছেন বা আপনার আরও আত্মবিশ্বাস রয়েছে, যে আপনি আরও বেশি লোড রাখতে চান , যে আপনি প্রশিক্ষণে আরও তীব্রতা মুদ্রণ করতে চান , তারপর আপনি 6 আন্দোলন করা . সে বুঝে?
তুমি নিচে কাজ কর। এখন এমন কিছু আছে যা আমাদের এখানে কথা বলতে হবে যা কম প্রমাণের, কিন্তু কখনও কখনও আমরা অনুশীলনে এটি দেখতে পাই: নিম্ন পুনরাবৃত্তিগুলি আরও মায়োফাইব্রিলার হাইপারট্রফিতে কাজ করবে । তাহলে কল্পনা করুন আমার একটি মূত্রাশয় আছে, তাই না? মায়োফাইব্রিল হল মূত্রাশয়, সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি, যা আমাদের বিশ্লেষণের আরেকটি অংশ, এই মূত্রাশয়ের ভরাট কি ঠিক আছে? এটি শুধুমাত্র শিক্ষার উদ্দেশ্যে, আপনার ভিতরে একটি মূত্রাশয় নেই, এটি ঠিক কীভাবে কাজ করে তা নয়, তবে আপনি দুটি হাইপারট্রফি, মায়োফাইব্রিলার এবং সারকোপ্লাজমিক বুঝতে পারেন, প্লাজমা তরল থেকে আসে, অর্থাৎ, একটি হাইপারট্রফি রয়েছে যা ফাইবার থেকে , এই হাইপারট্রফি আপনার অনেক বেশি , এটি সেই ফাইবার যা আপনি যখন ফ্লু পান তখন আপনি হারান না। তুমি কি দেখেছ?
লোকটি হাঁচি দেয়, এক সপ্তাহ ধরে ফ্লু ছিল, সবকিছু বন্ধ হয়ে যায়। আপনি যা হারিয়েছেন তা সম্ভবত সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি, যা সেখানে তরল জমে থাকা তরল, অবিকল শক্তির কারণে আপনি প্রতিদিন উচ্চতর পুনরাবৃত্তিতে করেন এবং মায়োফাইব্রিলার কম পুনরাবৃত্তিতে থাকে, যা আরও ঘনত্ব দেয়. . .
তাই মায়োফাইব্রিলার ভালো? . .
. না, মায়োফাইব্রিলার নির্দিষ্ট, কারণ যদিও এটি ঘন, আপনার বেশি, আরও সত্য, এটি অনেক ছোট, সারকোলাস্টিক অনেক বড়, আপনি কোষ যোগ করার চেয়ে তরল নিক্ষেপ করা আপনার পক্ষে অনেক সহজ। ফাইবার সুতরাং আমাদের উভয়েরই প্রয়োজন, একটি আরও ভলিউম দেওয়ার জন্য এবং অন্যটি আরও ঘনত্ব দেওয়ার জন্য, তাই উচ্চ এবং নিম্ন প্রতিনিধিদের সাথে কাজ করাও দুর্দান্ত। ধরা যাক যে আমি এখানে এই পেশীটি আরও ঘনত্ব অর্জন করতে চাই , তাই আমি কম পুনরাবৃত্তি নিয়ে কাজ করি, এই অন্য পেশী, হঠাৎ বাছুর, যা এমন একটি পেশী যা ইতিমধ্যেই খুব কঠিন, এটি ইতিমধ্যেই খুব কঠিন, কিন্তু আমার কাছে অনেক কিছু নেই ভলিউম, তাই আমি উচ্চতর পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করতে যাচ্ছি, আপনি জানেন? আরও সারকোপ্লাজমিক হাইপারট্রফি খেলতে । এটি এখানে , যেমনটি আমি বলেছি, কম প্রমাণের, তবে আমরা এটিকে কিছুটা অনুশীলনেও দেখতে পাই। এখন প্রশ্ন হল, যদি এক পক্ষ অন্য পক্ষের আগে ব্যর্থ হয়, তাহলে আমার কতগুলি পুনরাবৃত্তি করা উচিত?
এ দিকে, এ দিকে, অনুকরণ? বন্ধুরা, এই বিষয়ে ইউটিউবে এখানে একটি ভিডিও আছে , ঠিক আছে? এখানে এটি পরীক্ষা করে দেখুন.
