大腦一旦搞不清楚 自己怎麼一回事的時候 它就會陷入一個類似恐慌 或是放大的這種情境 所以當你用情緒去標記它 告訴大腦說這個是生氣 你就會進入一個比較穩定 比較確定的狀態 這時候你的不確定下降 你大腦就不會在那邊盲猜、瞎猜 你的系統就會比較穩定 情緒就會比較和緩一點 有心理諮商經驗的人 你如果去進行心理諮商 通常會在一個安全的情境下 重新回憶你的創傷記憶 當記憶被喚起、被提取的時候 我們的神經系統的連接狀態 會進入一個稍微比較不穩定的狀態 這個時候會出現一個重新固化的機會 重新進入一個可以被編輯的狀態 這一段時間裡面 你的記憶是可以被重新改寫的 這個狀態就是有助於我們去進行 我們剛剛講的 你可以透過語言標記 或是透過心理治療 去改變你過去的傷痛記憶 大家好，歡迎回到「教養好科學」 我是靜琪 歡迎主講人：台灣大學心理系教授 謝伯讓老師 老師好 大家好 老師，今天我們想要聊聊情緒 我最近看了一個電影叫做「狸想世界」 最近滿紅的 是皮克斯的一部電影 它的主角Mabel 很容易發脾氣 然後個性很衝動 她的奶奶教她一個辦法 就是當她生氣的時候 讓她坐在一個湖邊的大石頭上 然後讓她把注意力轉移到周邊的事情 比如說請她看一看湖裡有什麼動物 身邊有什麼植物 慢慢的就讓她心情平靜下來 這是我們掌控情緒的一種方式 奶奶教她的一種方式 但是在這一集我們要談到 《科學人》雜誌3月號的文章 陪伴孩子用自己的話說出情緒 我覺得一般父母一定會遇到 孩子情緒失控的時候 這個時候我們常跟孩子說 你冷靜 冷靜下來 通常好像這樣沒有什麼用 這篇文章教我們一個方法就是 叫孩子把情緒說出來 我想請教老師 為什麼把情緒說出來 比如說 我現在很生氣 我就說：我現在好生氣 真的可以把情緒緩和下來呢？ 好，當你有情緒的時候把情緒說出來 可以讓情緒緩和下來 科學上發現是確實的事 最經典的證據是來自UCLA（加州大學洛杉磯分校） 有一個心理學教授叫Matthew Lieberman 在2007年的時候有一項腦造影研究 就是在研究這個現象 他的做法很簡單 他就讓受試者觀看情緒性的圖片 然後分成兩種條件 一種就是被動觀看，就是你看就好 不用做任何處理 另外一種觀看的方式 是你看的時候要用詞語 語言去標記你所看到的情緒 比方說如果你看到憤怒 你就說這是憤怒 然後這是恐懼 這個是擔心、悲傷等 結果就發現標記組 他的杏仁核活動會下降 杏仁核就是處理情緒有關的一個腦區 通常是你的情緒越高昂越強的時候 你的杏仁核活動就會越強 所以他們觀察到 只要你一標記這個情緒 你的杏仁核活動就會下降 第二個是他們觀察到前額葉的活動會上升 主要是因為我們的額葉 有一部分是在負責控制語言 所以當你動用額葉去使用語言 去標記它的時候
你的前額葉活動就會上升 前額葉剛好又跟杏仁核有一個拮抗的關係 當你的前額葉理性邏輯 你的語言控制系統越強的時候 你的情緒系統就會被越壓抑、越平緩 所以這個在科學上我們確實是有發現這個現象 只要你一標記就開始動用前額葉 你的杏仁核的活動就會下降 你的情緒就會比較平緩 老師剛剛你講了一個名詞叫情緒標記 這個是什麼意思？ 對，情緒標記就是說 其實就很直覺的一個方法 就是你看到情緒就透過語言來標記它 情緒標記它其實還有一個 在心理上還有一個作用 就是它可以讓不確定的狀態減弱 意思就是說 比方說如果你在生氣的時候 通常你會有心跳上升，呼吸加快 然後你的肌肉可能會緊繃 如果你沒有標記的時候 你的大腦有時候會搞不清楚 你身體為什麼會這樣子 因為你有可能是緊張 有可能是生氣、有可能是恐慌 都會出現類似的這種身體的生理症狀 大腦一旦搞不清楚自己怎麼一回事的時候 它就會陷入一個類似恐慌 或是放大的這種情境 所以當你用情緒去標記它 告訴大腦說這個是生氣 你就會進入一個比較穩定 比較確定的狀態 這時候你的不確定下降 你大腦就不會在那邊盲猜、瞎猜 你的系統就會比較穩定 情緒就會比較和緩一點 文章裡還教我們一個方法是用寫的 就是要怎麼樣把情緒寫下來呢？ 這個也是一個可以控制的方法嗎？ 對 剛剛的寫法其實也是情緒標記的一個做法 我們再多補充一點就是說 到底為什麼情緒標記會有效果 再跟大家分享另外一個也是滿重要的研究 史丹佛大學的教授James Gross 他在大概2000年左右的一系列研究 他一樣是跟剛剛的做法很像 就是他會讓受試者觀看情緒性的影片 然後分成三組 分別是自然觀看組就是什麼事都不做 還一個是認知評估組 就是你要去評估到底你看到的是什麼東西 比方說這個最典型的一個認知評估方法就是說 如果你看到負面很可怕的這種景象 請你提醒自己，這只是演戲 所以你從新去評估這個內容 被動觀看可能就會以為它是真的 第三種方法就是情緒壓抑組 就是你要去強壓自己的情緒 讓你展現出鎮定的一個外在的型態 結果就發現 認知重新評估的這一組 他在不管是在表情上 在主觀的負面情緒感受上 還有他的生理反應 都是最低的一組 有趣的是情緒壓抑組 因為我們大部分人最直覺的方法可能就是壓抑 情緒壓抑組雖然在外表看起來很冷靜 但是他的主觀情緒其實是沒有下降的 跟自然觀看是同一個等級 而且它的生理反應會比較高一點 它的心跳會上升 目前猜測是因為 如果你進行的是情緒壓抑的做法 通常你的情緒系統還在運作 因為你只是想要去壓抑它 而且你同時還在做兩件事 不但你情緒系統在運作 你還試圖要去強壓這個情緒 所以就會產生這種雙重負荷 讓你的認知負荷變高 反而失去了他原本能夠達到的功能 如果其實一直壓抑 壓抑不住也是會爆發出來的 所以比較好的方法盡量是 比方說剛剛講的 你可以用情緒標記 然後動用你的前額葉 讓你的情緒系統下降 或者是你可以用書寫的方法 就是你剛問到說 書寫的方法可不可用 其實也可以 書寫的方法有用 其實跟情緒標記非常的類似 只是說情緒標記的時候
我們是用語言 是當下就直接用語言標記 書寫的方法可能是事過境遷一段時間了 你可能還是放不下的時候 你可以試著用語言的方式 或是用文字的方法把它寫下來 它也有一樣有這個療癒的功效 幫大家介紹一下書寫的方法 幾個關鍵的實驗 最經典的實驗是美國的社會心理學家叫 彭尼貝克（James Whiting Pennebaker） 他在1980-90年代做的一系列的表達性書寫研究 他的經典實驗是這樣子做的 他會找來受試者分成兩組 一個是控制組 控制組寫的就是你隨便亂寫 就是寫一些日常生活中的瑣事 寫作組，就是要寫下你的情緒性的經歷 而且寫的時間不多 大概只持續大概三到四天 每天寫10到20分鐘 所以是相當短的一個寫作 寫作組寫的是人生的這種悲痛的經驗 就是你過不去的這些創痛經驗 控制組就是寫生活瑣事 結果就發現 寫下自己的負面情緒的這一組 在接下來幾個月的就醫次數會下降 比較不需要醫療系統的協助 再來他的免疫系統會比較健全 比如說你測試量他的T細胞的指數 這種免疫系統指標看起來是比較健康的 再來是它的憂鬱跟壓力的指數會比較低 最後是主觀幸福感會上升 所以看起來 不只是情緒標記的語言方式有用 你用寫下來的書寫方式也有效果 很奇妙 這樣寫下來還可以增加幸福感 是就是在主觀幸福感上 他們看起來是有增強的一個效果 它的機制其實其實滿合理的 我覺得滿符合直覺的 第一個是說 如果你透過這種 不管是語言或是書寫的方法 記錄下你的負面的經歷的時候 原本這種混亂的經歷 就會變成一個比較有結構的敘事 過程中一樣，你要動用你的前額葉 比如說你要動用你的前額葉 去組織到底發生什麼事情 然後去想一下裡面的因果關聯 這個都是動用到前額葉 只要你前額葉用了 通常它就會對你的杏仁核的系統 稍微有一個拮抗的作用 所以就讓你的情緒可以緩和 這是最直接的一個原因 第二個是說它可以降低我們去抑制的成本 因為我剛剛講過 我們前面有個實驗裡面有一個抑制組 抑制組其實是你要不斷動用你的認知資源 去強壓這個情緒 而且是你也不知道要用什麼方法 就是就是情緒上強壓 你在做這個事情的時候 你會付出很多的抑制成本 所以如果你能夠標記它 能夠寫下來的話 就可以用一個比較有系統性的方法 去除掉這個抑制 讓你處於一個比較沒有衝突的一個狀態 最後一個狀態是 它可以幫助我們重建意義 重建意義？ 對 就是過去可能有某一個傷痛的時刻 你可能會說這都是我自己的錯 你可能會自責 可是你在書寫的過程中 因為你動用到了理性邏輯推理 你可能會發現真正的原因可能不是我的錯 而是因為某些其他的因素 所以你在重建這個意義的時候 有時候你就可以卸下負面的一個情緒 讓它可以比較正面的方法繼續存在 所以我們除了用說的 就是情緒說的或是用寫的 我如果這個時候找人來談一談 會不會也有一點效果？ 好 找人談一談理論上會有比較好的效果 但是有一個前提是你要找對人 因為找人來談的時候 他其實增加了幾個要件 第一個是他增加社會支持的要件 我們人類本來就是社群動物
所以你如果能夠有了解你的人去支持你 社會支持的條件可以協助你康復 再來是他多了一個及時反饋 因為剛剛不管是語言標記或是文字書寫 其實都沒有人反饋 有時候你標記錯了 或是你寫錯了也沒有人告訴你 就可能陷入一個錯誤的巡迴裡面 所以如果你找的這個人 是能夠給你正向或是正確的反饋 而且是給你及時反饋的話它會有效 但是如果你找的是 這個人他其實沒有什麼協助別人的經驗 他如果給你都是負面反饋 你告訴他你的傷痛 結果他還落井下石 說一些風涼話 可能就失去這個效果 再來就是如果他的反饋 不是正常或是正確的話 比方說因為我們通常要避免負面情緒的時候 我們要避免自己陷入反芻 就你不要陷在裡面不斷的想 然後沒有任何的行動 可是如果你找的這個人 是跟你一起在那邊反芻 可能就會失去這個療癒的功效 所以這個時候是不是要找一個 心理師或心理醫師做談話治療 理論上的話，最好是找專業的人 或者知道有輔導專業或是心理專業的人 他才能夠用正確的方式協助你 然後透過語言標記透過書寫的方法 把它釋放出來 文章裡面又提到說 我們在說情緒 或是在寫 或是在談的過程 會改變我們的記憶 這個是什麼樣的道理？ 好，改變記憶的這個機制 主要是來自一個現象叫記憶再固化 叫memory reconsolidation 當年最早的發現是 加拿大有一個神經科學家叫Nader 在2000年的時候 在Nature《自然》上發表了一個現象 就是當記憶被喚起、被提取的時候 我們的神經系統的連接狀態 會進入一個稍微比較不穩定的狀態 這個時候 會出現一個重新固化的機會 所以它等於是被喚醒 它原本是一個穩定態 當你要提取記憶的時候它會被喚醒 重新進入一個可以被編輯的狀態 這一段時間裡面 你的記憶是可以被重新改寫的 所以就告訴我們說 當你在提取一段記憶的時候 它會進入一個鬆動 然後可以添加新的東西 或是刪除東西的一個狀態 這個狀態就是有助於我們去進行 我們剛剛講的 你可以透過語言標記 或是透過心理治療 去改變你過去的傷痛記憶 所以記憶再固化等於是提供了一個窗口 讓你的記憶可以鬆動，被改變 然後改除掉你過去的經歷的一些傷痛 這樣好像把電腦裡面的某個檔案調出來 然後重新寫再放回去這樣子嗎？ 對，理論上是同一件事 就是平常的狀態 如果我們存檔以後你把它丟到一旁 它是處於一個封存的狀態 你不打開它，你是無法編輯的 我們的記憶其實也是一樣 平常就已經封存了 如果你提取它的時候呢 等於是像Word的檔案一樣 把它拉出來 你就有機會可以去編輯它 所以基本上是同一個概念 有沒有相關的研究證明 這樣做真的可以讓我們記憶改寫呢？ 好，其實大部分的 臨床心理諮商或是認知行為療法 都在做這件事情 只是我們可能不曉得他其實在做這個事 有心理諮商經驗的人 你如果去進行心理諮商 通常會在一個安全的情境下 讓你回溯或是重新回憶你的創傷經驗 當然可是要小心 通常你在一個非常安全的情況下 你的心理上要安全 環境上也要安全
你要信任你的心理師 或是你的精神科醫師 在你安全的情境下 當你重新回憶的時候 他等於是告訴你說 記憶這個情境被提取了 可是他不是總是危險的 比方現在當你正在提取的時候 你就是處於一個安全的情況 所以他不會把記憶永遠跟危險綁在一起 因為你每次提取的時候 而且發現提取的時候都是在安全的情況下 久而久之記憶就會跟危險脫鉤 它就有機會的跟安全綁在一起 你對它的恐懼感就會逐漸下降 這個方法也用在很多恐懼症的治療上 比方說有些人不喜歡蛇 他可能看到真的蛇就是會 嚇到非常嚴重的一個地步 他們的治療方法可能就是透過這種方法 它會讓你比如說首先先看一個蛇的照片 而且是放在可能20公尺以外 非常小，完全沒有威脅感 你不怕的時候它就慢慢移近 移近到你這個稍微開始害怕了以後 它再開始進入一個安全狀態 讓你熟悉 等你慢慢再不怕的時候 它可能放一個真的蛇 一樣放在很遠的地方 然後逐漸拉近 讓你的恐懼感跟蛇可以慢慢脫鉤 最後你就可以喪失掉對蛇的恐懼 你對原本某個東西感到恐懼 我們就透過不斷的重現這個刺激 可是是在一個安全的情況下 你這個刺激就不會跟恐懼永遠綁在一起 因為你每次出現的時候 就是刺激出來發現沒有恐懼，安全 你把這個刺激跟安全 久而久之連接在一起之後 這個刺激未來就不會再出現 就不見了 文章提到說 父母其實有一些方法是可以做的 比如說它提到一個「睡前回顧」 就是睡覺前幫孩子回顧一下你今天的情緒 這個要怎麼做呢？ 好，有一個簡單的做法 如果你希望在睡前透過語言標記 或是文字的方法 去協助他卸下他的一些 恐懼的經歷的話 有一個簡單的方法就是 你只要問四個事情 第一個是你問他 今天發生什麼事情？ 這個是事實標記 今天這個事情到底發生什麼 請你標記一下這個事實 就講出事實就可以 第二個是情緒標記 就要來了 第二個就是說 你可以問他 你當時的感覺是什麼？ 所以先事實標記 然後問他的情緒感受是什麼 再來是你可以問他學到了什麼東西 第三件事就是在做意義重建 你可以問他說 事情當時發生了這個事 你感受到了某種情緒 請問你從中學到了什麼事情？ 所以做一個重新的意義的改變跟標記 最後一個就是說 你可以去做未來的模擬推演 比如說你可以問他說 下次在遇到這樣的事情你會怎麼做？ 所以就是簡單的四個問題 你就可以先標記事實 然後標記情緒 然後重建他的意義 跟協助他未來在面對同樣的事情的時候 要該怎麼處理 如果下一次真的遇到了這個情境 比如說我們其實前幾天我們才模擬過這個情境 但是過幾天他又情緒爆發了 這個時候我們要怎麼樣帶他 把情緒再穩定下來 對，如果是當下情緒爆發 因為我們剛剛講的都是有點像事後 就事情發生過後 我們有時候可能去情緒標記一下 或是文字寫一下 如果當下爆發的話 我自己的建議是可以採用 正念練習裡面的一個標準做法叫 STOP S就是就是停
S就是stop 馬上就停下來 就是不管你在面對什麼事情 只要情緒來了 只要負面情緒出現了 只要衝突出現的時候 就是先停下你正在做的事情 第二個是T 就是take a breath馬上深呼吸 深呼吸的好處是因為當你深呼吸 尤其是吐氣緩慢的時候 它會刺激你的副交感神經 讓你的整個情緒跟生理上會緩和下來 所以讓你不會馬上就有 這種非常激烈的暴衝的情況 第三個是observe就是觀察 STOP的第三個是O 你可以去觀察自己的情緒 你也可以去標記它 就開始動用到我們剛剛講的情緒標記 動用到你的前額葉 去對事情做一個重新的評估 特別是要動用到語言 然後讓你的杏仁核系統 情緒系統有機會可以緩和下來 最後才是proceed 就是開始去做事情來做應對 就當你前面三部分都做完了 停下來深呼吸跟重新評估之後 你再決定你要做什麼事 你決定的時候 就是拖得越長越好 如果可以不需要馬上做決策的話 你可能睡個一覺明天起來 再做決策也可以 不要去急著馬上就要口頭上去跟人家對衝 或者馬上留言 或是馬上寫email 你可以緩和一段時間之後 用比較冷靜的心情再去做應對 這其實要經過一些練習 反覆多次的練習 重點就是你就是你要提醒自己做這件事情 只要你情緒一來 就是這個四個事情馬上就拉出來做 久而久之你就會習慣這個做法 如果小孩子，比如說他年紀比較小 或是他的語言發展比較慢 或是他語言本來就不會那麼容易表達出來 這個時候父母要怎麼引導呢？ 如果是比較小的小朋友的話 有幾種做法可以參考 第一個是 他如果無法用語言表達他的情緒 就請他用畫的方法 或者是他可以用表演的方法 表演出他當下的一個心境狀態 比方說你可以說這裡有個畫畫 你可以抒發一下你的這個情緒 也可以拉去運動也可以 就是你可以透過其他的動作的方式 讓他表達出他的一個想法 再來是說我們可以協助他把情緒具體化 因為有時候其實情緒來的時候 連我們都很難表達到底是怎麼一回事 比方說你可以協助小朋友 把他的情緒跟身體做連接 比方說你可以問他說 你心情不好是不是胸口痛還是頭痛、頭暈 還是比方說是肌肉緊繃還是什麼 你可以透過其他的語言方式 問他說你當情緒出現的時候 你身體上有什麼感覺跟特徵 這個就是比較具體化的可以表達出來 因為他們可能還不懂什麼是憂傷 什麼是鄉愁 這種比較抽象的字他可能不懂 可是身體上的情緒感受 或身體上的生理感受 它是比較容易表達的 這個也是一個方法 再來就是說你可以代為描述 他正在哭 你問他說 是不是這個胸口很悶 是不是肌肉很緊繃 你可以用這種提問的方法 來給他一些描述詞讓他去選擇 也可以就是引導他用語言去表達這個事情 可是最重要的一件事就是 我們在引導他用語言表達的時候 不要去催促他 通常也不太需要糾正他 你就是讓他表達出他的想法 表達出他的語言就可以了 就是沒有什麼對錯 沒有什麼對錯可言 好，今天非常謝謝老師
幫我們分析了這麼多可以控管情緒的方法 希望今天的節目讓每個父母 在下次又遇到孩子發脾氣 或是情緒控制不住的時候 你就不會措手不及 想想今天謝老師教我們的辦法 如果你喜歡今天的節目 請到《科學人》雜誌3月號看一下這篇文章 標題是：陪伴孩子用自己的話說出情緒 我們下集見 大腦一旦搞不清楚 自己怎麼一回事的時候 它就會陷入一個類似恐慌 或是放大的這種情境 所以當你用情緒去標記它 告訴大腦說這個是生氣 你就會進入一個比較穩定 比較確定的狀態 這時候你的不確定下降 你大腦就不會在那邊盲猜、瞎猜 你的系統就會比較穩定 情緒就會比較和緩一點 有心理諮商經驗的人 你如果去進行心理諮商 通常會在一個安全的情境下 重新回憶你的創傷記憶 當記憶被喚起、被提取的時候 我們的神經系統的連接狀態 會進入一個稍微比較不穩定的狀態 這個時候會出現一個重新固化的機會 重新進入一個可以被編輯的狀態 這一段時間裡面 你的記憶是可以被重新改寫的 這個狀態就是有助於我們去進行 我們剛剛講的 你可以透過語言標記 或是透過心理治療 去改變你過去的傷痛記憶 大家好，歡迎回到「教養好科學」 我是靜琪 歡迎主講人：台灣大學心理系教授 謝伯讓老師 老師好 大家好 老師，今天我們想要聊聊情緒 我最近看了一個電影叫做「狸想世界」 最近滿紅的 是皮克斯的一部電影 它的主角Mabel 很容易發脾氣 然後個性很衝動 她的奶奶教她一個辦法 就是當她生氣的時候 讓她坐在一個湖邊的大石頭上 然後讓她把注意力轉移到周邊的事情 比如說請她看一看湖裡有什麼動物 身邊有什麼植物 慢慢的就讓她心情平靜下來 這是我們掌控情緒的一種方式 奶奶教她的一種方式 但是在這一集我們要談到 《科學人》雜誌3月號的文章 陪伴孩子用自己的話說出情緒 我覺得一般父母一定會遇到 孩子情緒失控的時候 這個時候我們常跟孩子說 你冷靜 冷靜下來 通常好像這樣沒有什麼用 這篇文章教我們一個方法就是 叫孩子把情緒說出來 我想請教老師 為什麼把情緒說出來 比如說 我現在很生氣 我就說：我現在好生氣 真的可以把情緒緩和下來呢？ 好，當你有情緒的時候把情緒說出來 可以讓情緒緩和下來 科學上發現是確實的事 最經典的證據是來自UCLA（加州大學洛杉磯分校） 有一個心理學教授叫Matthew Lieberman 在2007年的時候有一項腦造影研究 就是在研究這個現象 他的做法很簡單 他就讓受試者觀看情緒性的圖片 然後分成兩種條件 一種就是被動觀看，就是你看就好 不用做任何處理 另外一種觀看的方式 是你看的時候要用詞語 語言去標記你所看到的情緒 比方說如果你看到憤怒 你就說這是憤怒 然後這是恐懼 這個是擔心、悲傷等 結果就發現標記組 他的杏仁核活動會下降 杏仁核就是處理情緒有關的一個腦區
通常是你的情緒越高昂越強的時候 你的杏仁核活動就會越強 所以他們觀察到 只要你一標記這個情緒 你的杏仁核活動就會下降 第二個是他們觀察到前額葉的活動會上升 主要是因為我們的額葉 有一部分是在負責控制語言 所以當你動用額葉去使用語言 去標記它的時候 你的前額葉活動就會上升 前額葉剛好又跟杏仁核有一個拮抗的關係 當你的前額葉理性邏輯 你的語言控制系統越強的時候 你的情緒系統就會被越壓抑、越平緩 所以這個在科學上我們確實是有發現這個現象 只要你一標記就開始動用前額葉 你的杏仁核的活動就會下降 你的情緒就會比較平緩 老師剛剛你講了一個名詞叫情緒標記 這個是什麼意思？ 對，情緒標記就是說 其實就很直覺的一個方法 就是你看到情緒就透過語言來標記它 情緒標記它其實還有一個 在心理上還有一個作用 就是它可以讓不確定的狀態減弱 意思就是說 比方說如果你在生氣的時候 通常你會有心跳上升，呼吸加快 然後你的肌肉可能會緊繃 如果你沒有標記的時候 你的大腦有時候會搞不清楚 你身體為什麼會這樣子 因為你有可能是緊張 有可能是生氣、有可能是恐慌 都會出現類似的這種身體的生理症狀 大腦一旦搞不清楚自己怎麼一回事的時候 它就會陷入一個類似恐慌 或是放大的這種情境 所以當你用情緒去標記它 告訴大腦說這個是生氣 你就會進入一個比較穩定 比較確定的狀態 這時候你的不確定下降 你大腦就不會在那邊盲猜、瞎猜 你的系統就會比較穩定 情緒就會比較和緩一點 文章裡還教我們一個方法是用寫的 就是要怎麼樣把情緒寫下來呢？ 這個也是一個可以控制的方法嗎？ 對 剛剛的寫法其實也是情緒標記的一個做法 我們再多補充一點就是說 到底為什麼情緒標記會有效果 再跟大家分享另外一個也是滿重要的研究 史丹佛大學的教授James Gross 他在大概2000年左右的一系列研究 他一樣是跟剛剛的做法很像 就是他會讓受試者觀看情緒性的影片 然後分成三組 分別是自然觀看組就是什麼事都不做 還一個是認知評估組 就是你要去評估到底你看到的是什麼東西 比方說這個最典型的一個認知評估方法就是說 如果你看到負面很可怕的這種景象 請你提醒自己，這只是演戲 所以你從新去評估這個內容 被動觀看可能就會以為它是真的 第三種方法就是情緒壓抑組 就是你要去強壓自己的情緒 讓你展現出鎮定的一個外在的型態 結果就發現 認知重新評估的這一組 他在不管是在表情上 在主觀的負面情緒感受上 還有他的生理反應 都是最低的一組 有趣的是情緒壓抑組 因為我們大部分人最直覺的方法可能就是壓抑 情緒壓抑組雖然在外表看起來很冷靜 但是他的主觀情緒其實是沒有下降的 跟自然觀看是同一個等級 而且它的生理反應會比較高一點 它的心跳會上升 目前猜測是因為 如果你進行的是情緒壓抑的做法 通常你的情緒系統還在運作 因為你只是想要去壓抑它 而且你同時還在做兩件事 不但你情緒系統在運作 你還試圖要去強壓這個情緒 所以就會產生這種雙重負荷 讓你的認知負荷變高 反而失去了他原本能夠達到的功能 如果其實一直壓抑 壓抑不住也是會爆發出來的 所以比較好的方法盡量是 比方說剛剛講的
你可以用情緒標記 然後動用你的前額葉 讓你的情緒系統下降 或者是你可以用書寫的方法 就是你剛問到說 書寫的方法可不可用 其實也可以 書寫的方法有用 其實跟情緒標記非常的類似 只是說情緒標記的時候 我們是用語言 是當下就直接用語言標記 書寫的方法可能是事過境遷一段時間了 你可能還是放不下的時候 你可以試著用語言的方式 或是用文字的方法把它寫下來 它也有一樣有這個療癒的功效 幫大家介紹一下書寫的方法 幾個關鍵的實驗 最經典的實驗是美國的社會心理學家叫 彭尼貝克（James Whiting Pennebaker） 他在1980-90年代做的一系列的表達性書寫研究 他的經典實驗是這樣子做的 他會找來受試者分成兩組 一個是控制組 控制組寫的就是你隨便亂寫 就是寫一些日常生活中的瑣事 寫作組，就是要寫下你的情緒性的經歷 而且寫的時間不多 大概只持續大概三到四天 每天寫10到20分鐘 所以是相當短的一個寫作 寫作組寫的是人生的這種悲痛的經驗 就是你過不去的這些創痛經驗 控制組就是寫生活瑣事 結果就發現 寫下自己的負面情緒的這一組 在接下來幾個月的就醫次數會下降 比較不需要醫療系統的協助 再來他的免疫系統會比較健全 比如說你測試量他的T細胞的指數 這種免疫系統指標看起來是比較健康的 再來是它的憂鬱跟壓力的指數會比較低 最後是主觀幸福感會上升 所以看起來 不只是情緒標記的語言方式有用 你用寫下來的書寫方式也有效果 很奇妙 這樣寫下來還可以增加幸福感 是就是在主觀幸福感上 他們看起來是有增強的一個效果 它的機制其實其實滿合理的 我覺得滿符合直覺的 第一個是說 如果你透過這種 不管是語言或是書寫的方法 記錄下你的負面的經歷的時候 原本這種混亂的經歷 就會變成一個比較有結構的敘事 過程中一樣，你要動用你的前額葉 比如說你要動用你的前額葉 去組織到底發生什麼事情 然後去想一下裡面的因果關聯 這個都是動用到前額葉 只要你前額葉用了 通常它就會對你的杏仁核的系統 稍微有一個拮抗的作用 所以就讓你的情緒可以緩和 這是最直接的一個原因 第二個是說它可以降低我們去抑制的成本 因為我剛剛講過 我們前面有個實驗裡面有一個抑制組 抑制組其實是你要不斷動用你的認知資源 去強壓這個情緒 而且是你也不知道要用什麼方法 就是就是情緒上強壓 你在做這個事情的時候 你會付出很多的抑制成本 所以如果你能夠標記它 能夠寫下來的話 就可以用一個比較有系統性的方法 去除掉這個抑制 讓你處於一個比較沒有衝突的一個狀態 最後一個狀態是 它可以幫助我們重建意義 重建意義？ 對 就是過去可能有某一個傷痛的時刻 你可能會說這都是我自己的錯 你可能會自責 可是你在書寫的過程中 因為你動用到了理性邏輯推理 你可能會發現真正的原因可能不是我的錯 而是因為某些其他的因素 所以你在重建這個意義的時候 有時候你就可以卸下負面的一個情緒 讓它可以比較正面的方法繼續存在 所以我們除了用說的
就是情緒說的或是用寫的 我如果這個時候找人來談一談 會不會也有一點效果？ 好 找人談一談理論上會有比較好的效果 但是有一個前提是你要找對人 因為找人來談的時候 他其實增加了幾個要件 第一個是他增加社會支持的要件 我們人類本來就是社群動物 所以你如果能夠有了解你的人去支持你 社會支持的條件可以協助你康復 再來是他多了一個及時反饋 因為剛剛不管是語言標記或是文字書寫 其實都沒有人反饋 有時候你標記錯了 或是你寫錯了也沒有人告訴你 就可能陷入一個錯誤的巡迴裡面 所以如果你找的這個人 是能夠給你正向或是正確的反饋 而且是給你及時反饋的話它會有效 但是如果你找的是 這個人他其實沒有什麼協助別人的經驗 他如果給你都是負面反饋 你告訴他你的傷痛 結果他還落井下石 說一些風涼話 可能就失去這個效果 再來就是如果他的反饋 不是正常或是正確的話 比方說因為我們通常要避免負面情緒的時候 我們要避免自己陷入反芻 就你不要陷在裡面不斷的想 然後沒有任何的行動 可是如果你找的這個人 是跟你一起在那邊反芻 可能就會失去這個療癒的功效 所以這個時候是不是要找一個 心理師或心理醫師做談話治療 理論上的話，最好是找專業的人 或者知道有輔導專業或是心理專業的人 他才能夠用正確的方式協助你 然後透過語言標記透過書寫的方法 把它釋放出來 文章裡面又提到說 我們在說情緒 或是在寫 或是在談的過程 會改變我們的記憶 這個是什麼樣的道理？ 好，改變記憶的這個機制 主要是來自一個現象叫記憶再固化 叫memory reconsolidation 當年最早的發現是 加拿大有一個神經科學家叫Nader 在2000年的時候 在Nature《自然》上發表了一個現象 就是當記憶被喚起、被提取的時候 我們的神經系統的連接狀態 會進入一個稍微比較不穩定的狀態 這個時候 會出現一個重新固化的機會 所以它等於是被喚醒 它原本是一個穩定態 當你要提取記憶的時候它會被喚醒 重新進入一個可以被編輯的狀態 這一段時間裡面 你的記憶是可以被重新改寫的 所以就告訴我們說 當你在提取一段記憶的時候 它會進入一個鬆動 然後可以添加新的東西 或是刪除東西的一個狀態 這個狀態就是有助於我們去進行 我們剛剛講的 你可以透過語言標記 或是透過心理治療 去改變你過去的傷痛記憶 所以記憶再固化等於是提供了一個窗口 讓你的記憶可以鬆動，被改變 然後改除掉你過去的經歷的一些傷痛 這樣好像把電腦裡面的某個檔案調出來 然後重新寫再放回去這樣子嗎？ 對，理論上是同一件事 就是平常的狀態 如果我們存檔以後你把它丟到一旁 它是處於一個封存的狀態 你不打開它，你是無法編輯的 我們的記憶其實也是一樣 平常就已經封存了 如果你提取它的時候呢 等於是像Word的檔案一樣 把它拉出來 你就有機會可以去編輯它 所以基本上是同一個概念 有沒有相關的研究證明 這樣做真的可以讓我們記憶改寫呢？ 好，其實大部分的 臨床心理諮商或是認知行為療法
都在做這件事情 只是我們可能不曉得他其實在做這個事 有心理諮商經驗的人 你如果去進行心理諮商 通常會在一個安全的情境下 讓你回溯或是重新回憶你的創傷經驗 當然可是要小心 通常你在一個非常安全的情況下 你的心理上要安全 環境上也要安全 你要信任你的心理師 或是你的精神科醫師 在你安全的情境下 當你重新回憶的時候 他等於是告訴你說 記憶這個情境被提取了 可是他不是總是危險的 比方現在當你正在提取的時候 你就是處於一個安全的情況 所以他不會把記憶永遠跟危險綁在一起 因為你每次提取的時候 而且發現提取的時候都是在安全的情況下 久而久之記憶就會跟危險脫鉤 它就有機會的跟安全綁在一起 你對它的恐懼感就會逐漸下降 這個方法也用在很多恐懼症的治療上 比方說有些人不喜歡蛇 他可能看到真的蛇就是會 嚇到非常嚴重的一個地步 他們的治療方法可能就是透過這種方法 它會讓你比如說首先先看一個蛇的照片 而且是放在可能20公尺以外 非常小，完全沒有威脅感 你不怕的時候它就慢慢移近 移近到你這個稍微開始害怕了以後 它再開始進入一個安全狀態 讓你熟悉 等你慢慢再不怕的時候 它可能放一個真的蛇 一樣放在很遠的地方 然後逐漸拉近 讓你的恐懼感跟蛇可以慢慢脫鉤 最後你就可以喪失掉對蛇的恐懼 你對原本某個東西感到恐懼 我們就透過不斷的重現這個刺激 可是是在一個安全的情況下 你這個刺激就不會跟恐懼永遠綁在一起 因為你每次出現的時候 就是刺激出來發現沒有恐懼，安全 你把這個刺激跟安全 久而久之連接在一起之後 這個刺激未來就不會再出現 就不見了 文章提到說 父母其實有一些方法是可以做的 比如說它提到一個「睡前回顧」 就是睡覺前幫孩子回顧一下你今天的情緒 這個要怎麼做呢？ 好，有一個簡單的做法 如果你希望在睡前透過語言標記 或是文字的方法 去協助他卸下他的一些 恐懼的經歷的話 有一個簡單的方法就是 你只要問四個事情 第一個是你問他 今天發生什麼事情？ 這個是事實標記 今天這個事情到底發生什麼 請你標記一下這個事實 就講出事實就可以 第二個是情緒標記 就要來了 第二個就是說 你可以問他 你當時的感覺是什麼？ 所以先事實標記 然後問他的情緒感受是什麼 再來是你可以問他學到了什麼東西 第三件事就是在做意義重建 你可以問他說 事情當時發生了這個事 你感受到了某種情緒 請問你從中學到了什麼事情？ 所以做一個重新的意義的改變跟標記 最後一個就是說 你可以去做未來的模擬推演 比如說你可以問他說 下次在遇到這樣的事情你會怎麼做？ 所以就是簡單的四個問題 你就可以先標記事實 然後標記情緒 然後重建他的意義 跟協助他未來在面對同樣的事情的時候 要該怎麼處理 如果下一次真的遇到了這個情境 比如說我們其實前幾天我們才模擬過這個情境 但是過幾天他又情緒爆發了 這個時候我們要怎麼樣帶他 把情緒再穩定下來
對，如果是當下情緒爆發 因為我們剛剛講的都是有點像事後 就事情發生過後 我們有時候可能去情緒標記一下 或是文字寫一下 如果當下爆發的話 我自己的建議是可以採用 正念練習裡面的一個標準做法叫 STOP S就是就是停 S就是stop 馬上就停下來 就是不管你在面對什麼事情 只要情緒來了 只要負面情緒出現了 只要衝突出現的時候 就是先停下你正在做的事情 第二個是T 就是take a breath馬上深呼吸 深呼吸的好處是因為當你深呼吸 尤其是吐氣緩慢的時候 它會刺激你的副交感神經 讓你的整個情緒跟生理上會緩和下來 所以讓你不會馬上就有 這種非常激烈的暴衝的情況 第三個是observe就是觀察 STOP的第三個是O 你可以去觀察自己的情緒 你也可以去標記它 就開始動用到我們剛剛講的情緒標記 動用到你的前額葉 去對事情做一個重新的評估 特別是要動用到語言 然後讓你的杏仁核系統 情緒系統有機會可以緩和下來 最後才是proceed 就是開始去做事情來做應對 就當你前面三部分都做完了 停下來深呼吸跟重新評估之後 你再決定你要做什麼事 你決定的時候 就是拖得越長越好 如果可以不需要馬上做決策的話 你可能睡個一覺明天起來 再做決策也可以 不要去急著馬上就要口頭上去跟人家對衝 或者馬上留言 或是馬上寫email 你可以緩和一段時間之後 用比較冷靜的心情再去做應對 這其實要經過一些練習 反覆多次的練習 重點就是你就是你要提醒自己做這件事情 只要你情緒一來 就是這個四個事情馬上就拉出來做 久而久之你就會習慣這個做法 如果小孩子，比如說他年紀比較小 或是他的語言發展比較慢 或是他語言本來就不會那麼容易表達出來 這個時候父母要怎麼引導呢？ 如果是比較小的小朋友的話 有幾種做法可以參考 第一個是 他如果無法用語言表達他的情緒 就請他用畫的方法 或者是他可以用表演的方法 表演出他當下的一個心境狀態 比方說你可以說這裡有個畫畫 你可以抒發一下你的這個情緒 也可以拉去運動也可以 就是你可以透過其他的動作的方式 讓他表達出他的一個想法 再來是說我們可以協助他把情緒具體化 因為有時候其實情緒來的時候 連我們都很難表達到底是怎麼一回事 比方說你可以協助小朋友 把他的情緒跟身體做連接 比方說你可以問他說 你心情不好是不是胸口痛還是頭痛、頭暈 還是比方說是肌肉緊繃還是什麼 你可以透過其他的語言方式 問他說你當情緒出現的時候 你身體上有什麼感覺跟特徵 這個就是比較具體化的可以表達出來 因為他們可能還不懂什麼是憂傷 什麼是鄉愁 這種比較抽象的字他可能不懂 可是身體上的情緒感受 或身體上的生理感受 它是比較容易表達的 這個也是一個方法 再來就是說你可以代為描述 他正在哭 你問他說 是不是這個胸口很悶 是不是肌肉很緊繃 你可以用這種提問的方法 來給他一些描述詞讓他去選擇
也可以就是引導他用語言去表達這個事情 可是最重要的一件事就是 我們在引導他用語言表達的時候 不要去催促他 通常也不太需要糾正他 你就是讓他表達出他的想法 表達出他的語言就可以了 就是沒有什麼對錯 沒有什麼對錯可言 好，今天非常謝謝老師 幫我們分析了這麼多可以控管情緒的方法 希望今天的節目讓每個父母 在下次又遇到孩子發脾氣 或是情緒控制不住的時候 你就不會措手不及 想想今天謝老師教我們的辦法 如果你喜歡今天的節目 請到《科學人》雜誌3月號看一下這篇文章 標題是：陪伴孩子用自己的話說出情緒 我們下集見
