Olá a todos sejam bem-vindos a mais um vídeo bem minha gente hoje é sexta-feira vou fazer o meu treino de glúteos e posteriores e sem demoras vamos começar o aquecimento caminhada moderada hoje não vou inclinar muito a passadeira porque estou com quadres a doer muito do treino da quarta-feira vamos ter que ajustar Hoje o treino à situação atual estou sorrir mas se vocês soubessem há dor de quadr que estou a sentir oh meu Deus tá bom 5 minutinhos está feito vamos fazer aqui alongamentos dinâmicos rápidos ai para a direita cinco vezes Ah e depois para
esquerda a seguir 10 repetições para aquecer o posterior da coxa uma perna cada vez perna esticada vamos aquecer o glúteo de forma mais isolada agora vamos aqui apoiar na parede e fazer este movimento com a perna esticada para frente e para trás só isso 10 vezes perna esticada vai para trás e paraa frente sem tocar no chão Vamos soltar a perna e vamos começar o nosso treino Bora bem vamos começar aqui com o primeiro exercício hoje vou usar a mini banda na elevação pélvica para dar maior ativação nos glúteos OK 3 2 1 Vamos 1
2 3 4 5 6 7 ah 8 9 10 11 12 13 14 e 15 vamos aguentar aqui 10 segundos com glúteo bem contraído e aqui eu não vou tirar minha banda vou estar com ela sem descanso vou fazer aqui o Steve bem concentrado para já é sem peso repara a banda tem tendência de juntar os joelhos e Aqui nós temos que sempre mandar joelhos para fora e logo ativamos mais os glúteos então na primeira série fiz 15 repetições com 10 cada lado mais 15 repetições do stiv vou aumentar a carga e vou fazer essa
conjunção dois exercícios mais ai mais 15 Kg Vamos colocar a banda Ok vamos lá Bora um dois 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 vamos aguentar aqui 10 segundos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 glúteo bem contraído e 10 devagarinho solta vamos já já sem perder tempo para o Steve mas aqui vamos já usar a carga aqui já com a barra de 15 Kg vamos fazer 12 repetições também aqui trabalhamos posterior da coxa e também [Música] glúteo mais uma então como estou incapacitada de fazer agachamentos hoje não vai haver
agachamento sumo porque eu também gosto encaixar por exemplo elevação pélvica com sumo mas hoje não consigo fazer isso então esta combinação é excelente mesmo elevação picativo com minibanda o músculo vai ficar mesmo ali a trabalhar o máximo Ok vamos passar para a terceira série vou aumentar aqui só 5 kg como vocês podem ver o meu descanso aqui é o tempo basicamente de buscar o peso encaixar o tempo que eu demoro para posicionar Colocar a banda encaixar a barra e pronto assim passa quase um minuto um [Música] dois TR quatro C 6 7 8 9 10
são mais duas um e 2is 10 segundos ometria aqui aguenta 1 2 3 4 5 6 7 glúteo contraído 8 9 e 10 e solta aqui até podemos aumentar a carga para 20 24 25 kg aqui no cantinho 12 repetições também 3 4 5 seis na subida fazemos força no glúteo e posterior não no braço mais uma e mais uma muito bom vou aumentar mais 5 kg e vamos fazer a última série aqui Ok ai ai ai ai ai e vai um dois três 4 CCO se 6 7 oito 9 uh 10 já mais duas
1 duas aguenta 1 2 3 4 5 6 7 e meio 8 9 e 10 Foi bom esta foi boa esta foi muito boa sim senhor Vamos aumentar aqui para 30 kg agora ai respira E vai um 2 3 4 é cinco 6 7 8 9 10 só mais duas 11 12 depois da primeira série que eu fiz 15 15 repetições restant séries eu fiz sempre 12 12 repetições estou aqui a tomar um banho de suor vamos passar para próximo Bora vocês sabem que eu sou apologista e sempre lembro para vocês de que temos que
arrumar os nossos pesos honestamente Há dias que dava jeito ter alguém que arrumasse pesos por nós hoje é meu dia vamos [Risadas] lá esta aqui é a parte mais prazerosa esta tará aqui trabalhamos Nossa pega Ah consegui tim tim tim tim um e dois tudo bonitinho vamos agora fazer aqui mais duas séries de stif Mas desta vez Já aumentamos a carga e fazemos sem a mini [Música] banda 1 2 3 4 CCO 6is 7 [Música] oito 9 10 11 12 na próxima vou usar o cinto e vou aumentar mais 10 kg 3 2 1 Ah
[Música] um dois 3 4 CCO 6 7 oito ah oito rs e assim assim concluímos também este exercício descanso ah 30 40 segundos passamos para o próximo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 11 12 13 14 e 15 a doutora de pé se não tiveres no teu ginásio podes usar a original que é sentada entretanto o ginásio está a ficar cheio vou ter que fazer aqui uma coisa para me sentir mais Av vontade para treinar então o objetivo aqui é eu concentrar no meu treino a ficar preocupada com as coisas
e etc quando ginásio começa a ficar assim mais movimentado eu gosto de treinar assim vamos repetir 3 2 1 vai 1 2 3 qu 4 5 6 7 8 9 10 11 vou aguentar aqui na abertura 1 2 3 4 5 6 7 8 9 e 10 Maravilha esta máquina é excelente nós conseguimos aqui ajustar o ângulo para ativar ainda mais o glúteo vamos lá mais um 3 2 1 vai 1 e dois 3 4 5 6 hum 7 8 9 10 aqui trabalha muito glúteo uh 11 e 12 fazer aqui abertura isometria 1 2
3 4 5 6 tá bom vamos fazer mais uma série é assim meu objetivo agora é trabalhar mais esta parte de cima do glúteo Então vamos fazer exercício aqui que é a doutora e a seguir vamos fazer os kes ou faço com corda ou com caneleira já vs estamos assim on tá a minha água Ok vamos lá 3 2 1 vai 1 2 3 4 5 6 7 8 um 9 isometria aqui tá bom Aqui já podemos brincar fazendo os kicks só com o peso do corpo mas concentrar mesmo no no músculo imaginar que tens
canole iras de 6 10 15 20 kg Ah eu ia fazer os kicks com a corda na máquina mas está tudo ocupado para não ficar à espera não esfriar eu prefiro já fazer aqui com as caneleiras e finalizar o treino então foi buscar caneleiras de 5 kg e vamos direto ao assunto aqui ok a gente tira pon tira põ vamos lá 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 fazer 10 repetições para cada perna sem descansar entre elas perna esticada e o pé virado para fora ve do pé e 1 2 3 4
5 6 7 8 9 e 10 sem descanso troca a perna um 7 8 9 e 10 troca 1 2 3 4 C 6 7 8 9 e 10 como estou a usar pouco peso vou fazer sem descanso para massacrar mais o músculo perna esticada o os dedos do pé apontado para fora para dar ainda mais ativação nos glúteos 10 10 10 10 descansamos 30 40 segundos e vamos repetir mais uma vez Vamos começando com a perna esquerda que normalmente o meu lado esquerdo é mais fraco então is sempre começo quando são exercícios unilaterais com
o meu lado mais fraco e vaiem manter a perna esticada e movimento controlado e troca para mim fazer com a perna direita é bem mais fácil daí que é muito importante começar com um lado mais fraco Ok troca mais uma um dois é um exercício que eu evito fazer a mim parece um pouquinho aborrecido sabem mas tem que ser feito ela é bom um do 3 quat cco 6 7 8 9 e 10 e Já terminamos como falei com vocês na segunda-feira há sempre exercícios nós gostamos de fazer mais outros menos mas temos que fazer
aquilo que tem que ser feito eu pessoalmente Ando a fugir dos kicks da elevação pélvica e são exercícios que agora comprometi de fazer nos meus treinos de de inferiores vamos aqui alongar um pouquinho glúteo hoje foi um treino assim um pouquinho mais curto adaptado porque o meu objetivo também era ideia era fazer também o sumo também queria fazer umas passadas com step ao fundo ah gastamento a fundo no step mas não deu e tá tudo certo agora eu vou me despedir de vocês obrigada por assistirem Obrigada pelo carinho e nos vemos no próximo treino tchau
e sim se gostaram deste tipo de vídeos coment que eu gosto de saber o vosso feedback assim fico motivada a trazer mais conteúdo como este para vocês tchau
