Всем добрый день. Сегодня подробнее остановимся на холодильнике и морозильнике. Звучит странно, но я объясню.
По сути, сахарный диабет - это нарушение обмена веществ, которые характеризуются повышением содержания сахара в крови. Причиной диабета второго типа могут быть как нарушение процесса выработки инсулина, так и способность организма его использовать. Итог, вы знаете, повышенный сахар в крови.
Но сегодня мы не будем разбирать теоретические аспекты на вроде стресса или других причин инсулинорезистентности. А сосредоточимся на питании. Основные ограничения касаются углеводистых и крахмалистых продуктов.
И вот тут у вас в руках появляется ещё один рычаг управления сахаром, причём абсолютно бесплатный. В этом видео вы услышите, как можно использовать морозилку и холодильник как инструмент для снижения скорости подъёма сахара после еды. Важно понять, охлаждение или заморозка не делает вредный продукт полезным на 100%.
Мы просто делаем его более нейтральным с точки зрения скорости подъёма сахара. Особенно это актуально с возрастом. С годами поджелудочная железа работает не так активно.
Мышцы расходуют меньше глюкозы, и каждая такая мелочь становится решающим фактором в компенсации диабета. И вот тут в игру вступает ваша бытовая техника. Правильно использованный холод позволяет снижать гликемическую нагрузку некоторых блюд без изменения их вкуса и без сложных кулинарных приёмов.
В этом видео мы подробно разберём, какие продукты стоит замораживать, как именно это делать, сколько времени выдерживать в холоде и как их потом есть. Отдельно будут простые рецепты замороженных десертов, которые можно включать в рацион при диабете без паники за глюкометр. Ведь я думаю, что вы уже слышали факт, что если выбирать между двух зол: мороженого и кусочка торта, предпочтительнее первое.
По традиции напишите в комментариях, откуда вы и сколько вам лет. Это помогает подстраивать рекомендации под ваш возраст, активности и реальные возможности. А мы начинаем.
И первый такой продукт будет не самым очевидным. Речь о хлебе. Стандартные рекомендации такие: хлеб лучше покупать из муки грубого помола или цельно-зерновой, но лучше готовить самому, зная и управляя ингредиентами.
И вот здесь самая неожиданная новость. Хлеб можно сделать заметно менее опасным для сахара, не меняя сорт, не покупая особые диабетические варианты. а просто правильно используя морозилку.
В обычном свежем хлебе всё ещё много крахмала, который в организме быстро превращается в глюкозу. Чем мягче и более свежий хлеб, тем быстрее он поднимает сахар. Особенно это касается запрещённых белого хлеба, батона и здобы.
Но и любая буханка, даже ржаная или цельно-зерновая, при неправильном употреблении может давать высокий и быстрый пик глюкозы. Итак, что происходит, когда вы замораживаете хлеб? Под действием холода часть крахмала в мякише меняет свою структуру и становится менее доступной для ферментов кишечника.
По сути, часть углеводов из хлеба ведёт себя как грубая клетчатка. Организм не может быстро её переварить, и подъём сахара после такого хлеба становится ниже и более растянутым во времени. Исследования показывают, что охлаждение и заморозка с последующим разогревом хлеба снижают его гликемический ответ по сравнению со свежим примерно на треть.
То есть один и тот же кусок, но подготовленный по-разному, может вести себя совершенно по-разному в вашем глюкометре. Теперь о практике. Как же правильно обращаться с хлебом, чтобы использовать этот эффект?
Первое правило: вы купили хлеб, отрезали свою норму и сразу делите на порционные ломтики и уберите их в морозилку. Лучше всего нарезать хлеб ломтиками средней толщины. Слишком тонкие будут пересыхать, слишком толстые могут промерзать неравномерно.
Удобно складывать ломтики в пакеты с застёжкой или пищевые контейнеры. Так вы сможете доставать ровно столько, сколько нужно, на один приём пищи, не размораживая весь запас. Отвечая на ваш вопрос, если у вас в семье едят хлеб, оставьте часть в уже пригодном для приёма пищи виде, а остальное заморозьте.
Второе правило: размораживать хлеб как попало нельзя. Если просто оставить ломтик на столе при комнатной температуре, часть полезного эффекта от изменения структуры крахмала теряется. Оптимальный вариант для диабетика- использовать тостер или духовку.
Вы достаёте замороженный ломтик и сразу ставите его разогреваться, не дожидаясь, пока он оттает сам. При таком подходе структура крахмала остаётся более устойчивой, и гликемический ответ ниже, чем от привычного куска хлеба. По сути, вы получаете тост, который менее агрессивен к вашему сахару.
Если нет тостера, можно использовать духовку или сухую сковороду. Главное не превращать хлеб в угольки, а просто подсушить его до лёгкой корочки. Третье правило: какой хлеб вообще имеет смысл замораживать?
Самый разумный выбор для диабетика: ржаной, цельнозерновой или хлеб с добавлением отрубей и семян. У такого хлеба и так ниже гликемический индекс за счёт клетчатки, а при заморозке и правильном разогреве вы дополнительно снижаете скорость подъёма сахара. Белый мягкий батон даже после заморозки останется не лучшим вариантом, хотя и он будет вести себя чуть спокойнее, чем свежий.
Четвёртое правило. Размер порции всё ещё равно имеет значение. Даже правильный хлеб из морозилки не станет водой.
Он всё равно содержит углеводы. Для большинства людей с диабетом разумная порция один кусочек за один приём пищи. И лучше, если хлеб будет не единственным источником углеводо в тарелке, а частью блюда с белком и овощами.
Ну вот ответ вашего организма на этот кусочек будет отличаться. Этот так называемый запас позволит вам либо съесть полтора-два кусочка, либо воспользоваться эффектом. Вот практический пример.
Утро. Вы достаёте из морозилки один ломтик ржаного хлеба, подрумяниваете его в тостере и намазываете тонким слоем творожного сыра. Добавляете ломтик огурца или помидора и чашку несладкого чая.
Ещё вариант: использовать замороженный хлеб как основу для небольших бутербродов с рыбой, яйцом или отварной курицей. Комбинация белка, жира и изменённого крахмала будет тормозить всасывание глюкозы. Интересный момент для тех, кто любит вчерашний хлеб.
Подсохший хлеб сам по себе уже чуть менее активен по подъёму сахара, чем только что испечённый, но заморозка и последующий подогрев дают более выраженный эффект. Теперь поговорим о гарнирах. Рис, картофель, макароны - это базовый набор диабетика, и многие пациенты просто не могут отказаться от них, как того требуют врачи и брошюры.
И действительно, свежеприготовленный рис или горячая картошка дают быстрый и высокий скачок глюкозы, но здесь тоже работает холод, причём ещё более выражено, чем с хлебом. Когда вы готовите рис, картофель или макароны, крахмал в них находится в так называемом желатинизированном состоянии. Это значит, что он набухший, мягкий и легко доступен для ферментов пищеварения.
Организм быстро расщепляет такой крахмал до глюкозы, и сахар взлетает. Но если вы охлаждаете готовый гарнир в течение 24 часов, в нём происходит процесс ретроградации крахмала. Молекулы крахмала перестраиваются, уплотняются и становятся устойчивыми к перевариванию.
Такой крахмал называют резистентным. Он почти не повышает сахар и ведёт себя больше как клетчатка. Более того, он становится пищей для полезных бактерий кишечника, что дополнительно улучшает обмен веществ и чувствительность к инсулину.
В некоторых случаях разница достигает 20-30% по сравнению со свежим горячим рисом. Теперь о практике. Как правильно готовить и использовать такие гарниры, чтобы получить максимальный эффект от охлаждения.
Первое правило: готовьте заранее. Варите рис, картофель или макароны вечером или утром предыдущего дня, а идите на следующий день после того, как они провели ночь в холодильнике. Второе правило: охлаждение должно быть длительным.
Недостаточно просто дать гарниру остыть час на столе. Нужно выдержать его в холодильнике минимум 12 часов, а лучше все 24. Именно за это время происходит полная перестройка структуры крахмала.
Чем дольше гарнир стоит в холоде, тем больше резистентного крахмала в нём образуется. Третье правило: можно разогревать, но не обязательно. Многие боятся, что при разогреве весь эффект пропадёт, но это не так.
Резистентный крахмал остаётся устойчивым даже после повторного нагревания, хотя небольшая часть может снова стать доступной для переваривания. Поэтому, если вам комфортнее есть тёплый гарнир, спокойно разглевайте его в микроволновке или на сковороде. Но если вы готовы есть холодное блюдо, например, салат с охлаждённым рисом или картофелем, эффект будет чуть более выраженным.
Вкус, конечно, на любителя, но многим такие салаты нравятся даже больше горячих гарниров. Четвёртое правило: разрешённая порция становится больше. Примерно четыре-пять столовых ложек во время основного приёма пищи в сопровождении белка и овощей.
Жир и белок дополнительно замедляют всасывание углеводов, и вы получаете стабильный уровень глюкозы без резких пиков. Теперь про безопасность хранения. Хранить охлаждённый рис или картофель в холодильнике можно не больше 3-че дней.
Если не успеваете съесть, лучше заморозить порциями, а потом размораживать и разогревать по мере необходимости. Вот рецепт салата, который любят мои пациенты в качестве гарнира. Салат с охлаждённым картофелем.
Отварите картофель в мундире, остудите, уберите в холодильник на ночь. На следующий день нарежьте его кубиками, добавьте варёное яйцо, огурцы, зелень, немного нежирной сметаны или йогурта, специи по вкусу. Такой салат будет вести себя гораздо спокойнее, чем горячее картофельное пюре.
С макаронами принцип тот же. Варите их до состояния альденты, то есть чуть твёрдыми. Затем охлаждаете и храните в холодильнике.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы изначально имеют более низкий гликемический индекс, а после охлаждения становятся ещё безопаснее. Можно делать холодные салаты с макаронами, овощами, кусочками курицы или морепродуктами. А теперь переходим к сладкому.
И здесь морозилка раскрывает совершенно неожиданные свойства, которые позволяют безопаснее включать эти продукты в рацион. Ну, начнём чуть издалека, с ягод. С одной стороны, в них содержится фруктоза и глюкоза, которые поднимают сахар в крови.
С другой стороны, ягоды богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой, которые очень нужны организму, особенно при диабете. Многие, особенно зимой, думают, что замороженные ягоды хуже свежих. На самом деле для диабетика замороженные ягоды часто безопаснее и даже полезнее, чем только что сорваны из куста.
Когда ягоду замораживают, клеточные стенки внутри неё частично разрушаются под действием кристаллов льда. Это приводит к тому, что после разморозки сахар из ягоды высвобождается медленнее, чем из свежей. Плюс ко всему при заморозке высвобождаются полезные вещества, которые в свежей ягоде скрыты внутри клеток.
Речи о полифенолах и антоцианах, мощных антиоксидантах, которые помогают снижать воспаление и улучшают чувствительность тканей инсулину. Особенно это касается тёмных ягод: черники, голубики, ежевики и чёрной смородины. Но, к сожалению, этот приём не сработает с запрещёнными виноградом, инжиром и другими.
Они, даже замороженные, остаются слишком сладкими и быстрыми по подъёму глюкозы. Разумная порция замороженных ягод для диабетика - это 100, максимум 150 г за один приём пищи. Это примерно небольшая пиала или стакан.
Если вы едите ягоды отдельно, лучше делать это в первой половине дня, когда организм активнее расходует глюкозу, а вечером порцию стоит уменьшить вдвое или вообще отказаться. Лучше всего сочетать ягоды с белком или жиром, добавить в творог, натуральный йогурт без сахара, кефир. Такое сочетание замедлит всасывание сахаров и сделает подъём глюкозы плавным.
Ещё один хороший вариант- добавлять замороженные ягоды в утреннюю кашу. Теперь важный момент про разморозку. Если вы размораживаете ягоды полностью при комнатной температуре, они превращаются в кашицу и теряют часть структуры.
Для диабетика лучше есть ягоды в полузамороженном виде, как натуральное ягодное мороженое. Достали из морозилки, подождали 5-10 минут, чтобы они слегка оттаяли снаружи, и можно есть. В таком виде они дольше находятся в желудке, медленнее перевариваются и дают более плавный подъём сахара.
Плюс холод сам по себе немного замедляет пищеварение, что идёт на пользу диабетику. А теперь переходим к совершенно неожиданному продукту, который обычно используют только для сока или в чай. Но если его правильно заморозить и использовать целиком, он становится мощным инструментом для контроля сахара и защиты от осложнений диабета.
И я про лимон. Все без исключения знают про то, что лимонный сок помогает снизить скорость подъёма сахара после приёма пищи. Но мы выбрасываем самое ценное кожуру.
И вот как раз кожура содержит вещества, которые диабетику нужны больше всего. В кожуре лимона сконцентрирован пектин. Это особый вид растворимой клетчатки, который работает как природный регулятор всасывания глюкозы.
Пектин образует гелеобразную массу в кишечнике и замедляет скорость, с которой сахар из пищи попадает в кровь. Плюс в цедре содержится эфирное масло с противовоспалительным действием и флованоиды, которые улучшают работу сосудов. Но есть проблема.
Кожура лимона горькая, жёсткая, и мало кто способен её просто так жевать. И вот здесь на помощь приходит заморозка. Когда вы замораживаете целый лимон, структура кожуры меняется.
Горечь становится гораздо слабее, а сама кожура после заморозки легко натирается на тёрке. Вы получаете мелкую ароматную стружку, которую можно добавлять в любые блюда: каши, салаты, творог, йогурт, воду и десерты. При этом вся польза пектина и флованоидов остаётся с вами, а не улетает в мусорное ведро.
Мы знаем про пектин из яблок и груш, но это ещё один дополнительный и вкусный источник без риска для сахара. Исследования показывают, что регулярное употребление пектина помогает снижать уровень гликированного гемоглобина у людей с диабетом второго типа. Конечно, эффект не такой сильный, как у лекарств, но как дополнение к основной терапии это работает.
Плюс пектин помогает снижать уровень плохого холестерина и поддерживать здоровье кишечника. А здоровый кишечник - это более стабильный сахар, потому что именно там происходит всасывание глюкозы. Как правильно использовать замороженный лимон?
Берёте свежие лимоны, хорошо моете их щёткой под горячей водой, чтобы убрать воск, которым их часто покрывают для хранения. Затем вытираете на сухо и кладёте целиком в морозилку. Через 12-24 часа лимон полностью промерзает и готов к использованию.
Когда нужно, достаёте замороженный лимон и натираете его на мелкой тёрке прямо с кожурой. Получается ароматная стружка, которую сразу добавляете в еду. Лимонная стружка придаёт свежий вкус и лёгкую кислинку, которая многим нравится.
При этом вы получаете пектин, витамин С, флоноиды и эфирные масла. Разумная дозировка для диабетика - это четверть или половина среднего лимона в день. Не стоит съедать целый лимон за раз, даже замороженный.
Это может раздражать желудок. Лучше разделить на два-три приёма. Утром добавили немного в кашу, в обед в салат, вечером в стакан воды.
Так вы получаете равномерную поддержку в течение дня. Особенно полезно добавлять тёртый лимон в блюдо с углеводами. Например, если вы едите кашу или охлаждённый рис, лимон поможет дополнительно замедлить всасывание сахара.
Важное предупреждение. Если у вас гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, от лимона лучше отказаться или использовать его очень осторожно. А теперь переходим к последнему, пятому продукту.
Это сладкий фрукт, который обычно полностью запрещают диабетикам из-за высокого содержания сахара и высокого гликемического индекса. Но если его правильно заморозить и съесть в нужной стадии зрелости, он превращается в безопасный десерт. А ещё вы узнаете, как превратить этот фрукт в натуральное мороженое, которое не даст резкого скачка глюкозы.
Последний продукт из нашего списка - это банан. Свежий и спелый банан - это точно не союзник диабетика. Плюс в одном среднем банане содержится около 25 г углеводов, большая часть из которых - это простые сахара.
Для диабетика это слишком много за один раз. Но здесь есть интересный момент, и не спешите выключать. Я не буду вам советовать покупать невкусные зелёные бананы.
Да, тут дело в том, что в недозрелых, слегка зеленоватых бананах большая часть углеводов находится в виде крахмала, а не сахара. По мере созревания этот крахмал превращается в глюкозу и фруктозу. Банан становится сладким и мягким.
А вот если взять банан на грани зрелости, когда он ещё не совсем мягкий и не покрыт коричневыми пятнами, и сразу заморозить его, часть крахмала так и останется крахмалом. Более того, при заморозке этот крахмал становится резистентным. Получается, что замороженный банан даёт более низкий и медленный подъём сахара, чем свежий, переспелый.
Плюс замороженный банан становится невяжущим и не безвкусным, а по текстуре и вкусу напоминает мороженое. Это позволяет удовлетворить тягу к сладкому без добавления сахара, сливок и других опасных ингредиентов. Теперь к практике.
Для правильной заморозки очистите банан от кожуры и нарежьте кружочками толщиной примерно 1 см. Разложите кружочки на плоской тарелке или доске, застеленной пергаментом, и отправьте в морозилку. Через 2-3 часа, когда кружочки полностью замёрзнут, переложите их в пакет или контейнер.
Так они не слипнутся, и вы сможете доставать ровно столько, сколько нужно. И главное правило: ешьте замороженные бананы именно в замороженном виде, не размораживая. Если дать им оттаять, они превратятся в кашицу и потеряют свою структуру.
А чтобы сделать продукт ещё более полезным, лучше всего есть замороженный банан не отдельно, а в сочетании с белком или жиром. Например, можно измельчить замороженные кружочки в блендере вместе с натуральным йогуртом без сахара. Получается что-то вроде бананового мороженого.
Густое и сладкое, но при этом с белком, который замедлит всасывание углеводов. Можно добавить чайную ложку корицы. Ещё вариант добавить к замороженным бананам горст орехов.
Грецкие миндаль, фундук. Жиры из орехов замедлят пищеварение, и подъём сахара будет более плавным. Ещё один интересный рецепт- банановые кусочки в тёмном шоколаде.
Возьмите шоколад с содержанием какао не меньше 70%. Растопите на водяной бане. Обмакните замороженные кружочки банана в шоколад и положите обратно в морозилку на 20 минут.
Получается десерт, который можно позволить себе без сильного вреда для сахара. Важно, замороженный банан всё равно содержит углеводы, и их нужно учитывать при расчёте дозы. Половина среднего банана - это примерно 10-12 г углеводов.
Замороженный банан можно пробовать как десерт один-два раза в неделю. Не делайте его ежедневной привычкой. Это всё-таки сладкий фрукт.
Лучше всего есть замороженный банан в первой половине дня, когда организм активнее расходует глюкозу. А теперь я поделюсь рецептами проверенных десертов, для которых нужно охлаждение или заморозка. Первый рецепт - это конфеты.
Понадобятся 200 г чечевицы или нута, 150 г сушёного инжира или любых других сухофруктов, четыре-пять столовых ложек воды, одна-две столовые ложки какао и 100 г орехов. Кому очень хочется, можно готовить не на воде, а на коньяке. Для приготовления замочите бобовые на ночь и сухофрукты.
При желании можно замачивать сухофрукты в алкоголе. Только не пейте его после. Утром нуд промыть, залить чистой водой и отправить на огонь.
Варить до готовности на среднем огне. Затем воду слить, а нут как следует просушить. Отправить его в чашу блендера или мясорубку и измельчить.
Сухофрукты промокнуть салфеткой и тоже измельчаем. Если есть орехи, тоже с сухофруктами. На этой стадии можно добавить сахарозаменитель по вкусу.
Теперь всё смешиваем и формируем конфеты любой формы. Обваляйте их в какаопорошке и в морозильник. Такие конфеты можно есть как мороженое, а можно есть в охлаждённом виде.
Второй рецепт - ягодное мороженое без сахара. Это самый простой и быстрый вариант, который заменит вам обычное мороженое из магазина. Возьмите 200 г замороженных ягод.
Черника, малина, клубника. Можно брать смесь. Добавьте 150 г натурального греческого йогурта без сахара.
Он более густой и жирный, чем обычный. Если хотите сладости, добавьте две-три капли жидкой стевии или половину чайной ложки эритритола. Загрузите всё в блендер и взбейте до однородной массы.
Получается густая кремообразная масса, похожая на настоящее мороженое. Можно есть сразу, а можно разложить по формочкам и заморозить ещё на час. Тогда получится плотное мороженое на палочке.
Порция для диабетика примерно 100-150 г. Третий рецепт - смузи bолул с замороженными ягодами и лимоном. Это не просто напиток, а полноценный завтрак или перекус, который даёт сытость на несколько часов.
Возьмите 100 г замороженных черники или смеси ягод. Добавьте 150 г натурального йогурта или кефира, столовую ложку семян чия или льна, натрите на мелкой тёрке четверть замороженного лимона прямо с кожурой. Всё загрузите в блендер и взбейте до густой однородной массы.
Вылейте в миску и сверху посыпьте ещё несколькими свежими ягодами, щепоткой тёртого лимона и чайной ложкой измельчённых орехов. Получается красивый и вкусный боул, который нужно есть ложкой. Семена Чия дают дополнительную клетчатку и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и сосудов.
Лимон добавляет пектин и свежесть. Йогурт даёт белок. Подведём итоги.
Когда мы познакомились с продуктами и десертами, важно понимать, всё это работает только как дополнение к основному лечению. Заморозка не отменяет ни таблетки, ни инсулин, ни необходимость двигаться и следить за весом. Но она даёт вам дополнительный инструмент контроля сахара.
причём абсолютно бесплатный. На этом канале я говорю о роли осознанности потребления, а это как раз понимание, как правильно использовать привычные продукты. Для пожилого человека это особенно ценно, потому что не требует больших усилий и сложных манипуляций.
Попробуйте и неделю понаблюдайте, как ведёт себя ваш сахар после таких манипуляций. Никогда не поздно отказаться или изменить свои привычки. Постепенно вы соберёте свою собственную систему, которая подходит именно вам, потому что каждый организм индивидуален.
И то, что работает для одного, может не подойти другому. Надеюсь, ролик был полезен. А вы дальше делитесь опытом в комментариях.
Пишите, что получилось, что не очень, какие рецепты понравились. Это поможет другим людям учиться на вашем опыте и находить свои решения. Будьте здоровы.
M.
