como com ele seus primeiros 10 km em 10 passos roda a vinheta [Música] o primeiro passo e o mais importante de todos você precisa entender a sua condição física agora nesse exato momento porque a partir da sua condição física dá para evoluir os 10 carros 21 e até os 42 km então para você conseguir conquistar os seus primeiros 10 km você precisa ter feito no mínimo duas provas de 5k porque dessa forma você terá experiência o suficiente para conquistar os seus primeiros 10 km o segundo passo agora é o planejamento porque tudo na sua vida
você precisa de planejamento e na corrida não é diferente o planejamento para você é uma planilha de corrida de rua e nessa planilha de corrida de rua você precisa ter os treinos longos que através do treino longo você vai ganhar mais resistência você vai aumentar o quê só que uma metragem na corrida de rua além do treino longo você precisa ter o treino intervalado com esse treino intervalado O que que adianta você correr 10 quilômetros em duas horas não é legal então através do treino intervalado a gente consegue melhorar sua velocidade então na mesma quilometragem
você consegue o que reduzir o seu tempo de permanência nos treinos ao invés de você correr vai 10 km em duas horas você vai correr 10 km em uma hora e também o treino tempo Ram o treino tempo Ram ele simula uma situação de prova onde Na maioria das provas você vai fazer a primeira metade numa velocidade moderada e a segunda metade uma velocidade firme só que isso tudo é treinado ou seja estou correndo chegou na metade da prova vou avaliar a minha condição física a velha é uma condição física Estou ótimo Julião então você
pode acelerar um pouquinho terceiro passo a progressão que que é isso Julião o seu último treino longo foram cinco quilômetros então o seu próximo treino longo ele não pode ultrapassar a Progressão de 10% ou seja 5 km o treino de longo será 5.5 ou seja 5 km e meio Julião eu posso pular de cinco para 10 não porque o seu corpo ele vai sobrecarregar vamos trazer um exemplo você está fazendo um leg press com 100 kg muito pesado você vai conseguir evoluir de 100 kg para 200 kg ou seja o dobro não é impossível você
vai evoluir no máximo 10% de 100 kg para 110 Kg quarto passo teste de 3K o teste 3 km ele é muito importante para entender como é que está a sua condição física que através desse teste você consegue balizar as suas velocidades de treino ou seja sua velocidade do treino leve confortável moderado firme e forte são cinco velocidades e importante você fazer também a cada três planilhas para você sempre acompanhando porque naturalmente eu sempre você vai melhorar a sua velocidade nos treinamentos Você precisa aprender a ouvir os sinais do seu corpo o feedback intrínseco talvez
eu passo o mais importante de todos que através de sinais do seu corpo te dá dia após dia treina pós treino você consegue identificar possíveis causas de lesões você consegue ver ele só performance e melhorando e a sua comunicação com seu treinador diariamente ela é muito importante você conseguir o quê conheço os primeiros 10 km e o sexto passo semana regenerativa como eu sempre falo aqui no canal você sempre precisa o quê descansar um pouquinho tá e a partir do momento que você dá essa semana regenerativa você consegue obter todos os benefícios das outras semanas
se você treina muito pesado fez longos você não antes tem nos intervalados que foram extremamente fortes e através dessa semana regenerativa você ganha performance porque os seus músculos tendões e ligamentos estão recebe ndo mais estrutura Porque estão num processo de recuperação e você não perde performance quer saber como é que faz um treino regenerativo o link está aqui embaixo que eu tô explicando tudo para você sétimo passo faço trabalho de fortalecimento muscular porque no mínimo duas vezes por semana tá bom porque quando você faz esse trabalho você fortalece os ligamentos os ossos tem dois e
os músculos porque quando você está correndo você precisa ter essa estrutura extremamente forte para suportar o seu gesto motor Porque se ela está fraca você acaba o que bom desabando e aumentando sobrecarga nas suas articulações E com isso aumentando também a chances de lesões oitavo passo separei de 2 a 3 meses para você fazer sua primeira prova de 10 km se você precisa esse tempinho aí beleza [Música] para não sofrer muito o décimo e o último passo antes de você correr para o abraço meu já consigo Já fez tudo isso estude o percurso da sua
prova post de dilatação o tempo deslocamento da sua casa até a prova qual que será a temperatura no momento da largada se vai chover se vai fazer sol e e como que você vai largar atrás dessa estratégia de prova eu não tenho dúvidas que você vai voar faça isso que eu tenho certeza que você vai me agradecer não se esqueça se inscreva no canal Ative o Sininho e dá o seu like pesadão porque aqui é corrida na veia [Música]
