Нейробиолог: Как Получить Бесконечную Мотивацию? Эндрю Хуберман про Привычки

Я уже давно хотел представить вам инструменты для управления вашими привычками а именно их внедрение и удержание также я дам вам инструмент избавления и от негативных привычек а для начала Давайте обсудим Откуда же они берутся и почему Наш разум заставляет нас повторять те или иные действия Пусть они и вредят нам давайте заглянем внутрь вашего разума а именно в нейронные связи мозга ваши привычки - это очень значительная часть того Кем Вы являетесь потому что то что мы привыкли делать на автомате на самом деле и составляет большую часть наших повседневных действий фактически считается что до 70% нашего бодрствую

поведения состоит из привычек это подтверждают многочисленные исследования все люди сильно отличаются друг от друга в этом факте даже убеждаться не стоит Но если вам сложно сформировать одну привычку этот совсем не значит что и другие привычки вам будет также сложно развить в себе возьмём к примеру любую простейшую привычку и время Который понадобится на её формирование для кого-то это будет 21 день а для другого 18 дней кому-то понадобится месяц А кому-то И полгода Так сколько же времени вам нужно на самом деле вы также зададите вопросом а зависит ли это от привычки которую мне нужно сформировать или может

быть от особенности человека который возьмётся за её формирование в 2010 году было опубликовано исследование под авторством филиппы Лали учёный который специализируется в области психологии и поведенческих изменений это исследование наглядно показало что для формирования одной и той же привычки у разных людей может потребоваться от 18 до 245 дней Но это не значит что вам нужно сдаваться и забыть об изменениях в лучшую сторону Я хотел бы предложить вам конкретный инструмент управления вашим сознанием который научит вас влиять на свои привычки он будет основан на подтверждённых научных исследованиях в разных областях Я приведу вам упрощённую информацию взятую из научной

литературы о том как нервная система учится и вовлекается в нейропатию эти знания к навыку формирования привычек поддержанию А если необходимо к умению избавляться от определенных ненужных привычек Итак приступим с каждым повторением привычки происходят небольшие изменения в когнитивных и нейронных механизмах вашего мозга связанных с процедурой памятью Я понимаю что многое определённо сложно запомнить но мы здесь не за этим постарайтесь просто понять их а я постараюсь вам их объяснить легко и доступно в нейробиологии памяти различаем несколько видов так называемую эпизодическую память и процедур ную эпизодическая отвечает за воспоминания в конкретном наборе событий которые происходят с Вами тогда

как процедурная память удерживает в вашем уме конкретную последовательность действий необходимую для достижения определённого результата Так что представьте себе это как рецепт и протокол или Как пример на упражнениях подходы и повторения определённый построенный маршрут количество поворотов Надеюсь эти примеры помогут вам зафиксировать информацию самое главное что для любого человека который попытается принять новую привычку переход в режим процедурной памяти станет действием очень полезным для преодоления внутренних сопротивлений Когда вы пытаетесь внести изменения в свой привычный запас действий вы сталкиваетесь с этим самым довольно сильным и злым сопротивлением который мешает вам повторять желанные действия Психология это называется лимбический трением что

нам с этим делать Я советую вам попробовать простое упражнение на визуализацию оно может помочь и его не обязательно делать закрытыми глазами все привыкли думать что визуализация должна работать если вы сидите в умиротворённо позе лотоса и усиленно что-то представляете Но это не обязательно должно выглядеть именно так достаточно просто подумать о конкретной последовательности шагов которые нужно выполнить для реализации новой полезной привычки надеюсь вам удобно воспринимать информацию на примерах потому что я снова приведу их этот метод можно применять к чему угодно допустим простой пример привыкнуть каждое утро готовить себе или кому-то из семьи чашку эспрессо проходите мысленно через

каждые из этих шагов зайти на кухню достать чашку включить кофемашину налить эспрессо пройти мысленно эти шаги от начала и до конца как оказалось это простое мысленное упражнение выполненное хотя бы один раз может значительно повысить вероятность того что человек будет регулярно выполнять заданную привычку не только первый раз но и в течение последующих дней и недель это просто Поразительно и исследования подтверждают эту идею теперь я хотел бы обсудить второй и возможно самый мощный инструмент для приобретения и удержание новых привычек инструмент о котором я говорю называется Task Break суть этой техники заключается в том чтобы мысленно приспособить свой

организм выполнять определенные действия и вводить нужные вам привычки в обыденную рутину такой способ поможет вашему мозгу легче воспринимать задачу И не противиться ей Итак таск брен по сути будет влиять на ваши нейронные цели так чтобы позволить им закрепить или удалить тот или иной алгоритм действий чтобы лучше вникнуть в этот метод вам стоит понять что в вашем мозгу л набор нейронных цепей которые попадают под термин батальные гангали они участвуют в выполнении действий и в подавление действий в экспериментальной области эти процессы называются выполнить и не выполнять все люди разные их мышление и нейроны работают также по-разному отсюда

становится ясно что есть тип людей которые относятся к категориям легко выполняющих онные действия Но им сложнее дест Эти люди нейронных цепей А у некоторых людей очень много нейтронных связей типа что говорит об их поведенческих ограничениях и они испытывают трудности больше с началом действий нежели чем с их выполнением А у некоторых людей есть идеальный баланс обеих типов Но я никогда не встречал таких личностей в нашем мозгу существуют определенные схемы которые отвечают за обрамление событий есть их прерывания происходящих непосредственно перед тем как мы начинаем привычку и сразу после того как мы их завершаем Другими словами это своего

рода маркер для выполнения привычки но не само её выполнение это очень важно потому что Task брекетинг определяет Будет ли привычка зависеть от контекста Или нет Будет ли она сильно И вероятно к выполнению Даже если мы не выспались даже если нас что-то отвлекает Даже если мы эмоционально не настроены на выполнение задачи или полностью подавленные другими событиями если нейронные схемы для TAS брекети глубоко встроены в нас то есть они очень устойчивы в отношении конкретной привычки Тогда скорее всего мы будем заниматься к примеру кардиотренировка независимо от обстоятельств или будем чистить зубы несмотря ни на что на самом деле

чистка зубов - Это отличный пример потому что для большинства людей даже если Вы плохо спали Ночью даже если всё в вашей жизни идт косяк даже если вы находитесь в глубокой депрессии вы всё равно выполните привычное действие почистите утром зубы даже если вам не нужно никуда выходить но по крайней мере я надеюсь что с этим действием у вас всё так Однако вы с меньшей вероятностью выполните другие привычки которые считаются необходимыми но Если задуматься чистка зубов занятия спортом употреблении определённых продуктов возможно определённые формы социального взаимодействия только вы сами оценивайте Какие из них являются для вас необходимыми А

какие можно заменить или пропустить таск брекетинг создаёт нейронный отпечаток своего рода как отпечаток пальца в вашем мозге который говорит Вам что это действие должно происходить в определённое время дня настолько что оно становится рефлекторным Хотя важно обдумывать последовательность действий необходимых для выполнения ваших привычек упражнения по визуализации памяти О которой мы говорили ранее Может вам легко помочь есть также способ настроить вашу нервную систему на процесс таб чтобы она была ориентирована на выполнение конкретной привычки это можно сравнивать с разогревом тела перед тренировкой ваша мысленная разминка Когда вы обдумывает под заданный ему запрос Если вы рассматриваете воз рение новой

привычки или пытаетесь избавиться от Старой то вам будет очень полезно думать не только о процедурных аспектах того что вы собираетесь делать но и о событиях которые последуют за этой привычкой а также о самом выполнении этой привычки или по крайней мере о попытке её выполнения Представьте что ваши мысли - это своеобразный Прожектор которым можно светить на разные отрезки времени или набор событий с которыми должен быть связан Дофамин химический элемент вашего организма отвечающий за получение удовольствия Свяжите Ваши действия с результатом который Вас порадует вы уже должно быть устали от сложных терминов я перейду к объяснениям на практике

Я хочу взять примеры которые применимы К любым ситуациям допустим я тот человек которому уж очень трудно выделить 30-40 минут в день на кардио тренировку с утра что мне следует сделать так это позитивно предвосхищать начало и завершение То есть я должен думать о том как я буду погружаться в свои усилия о том что я почувствую после или что мне это даст Как хорошо это повлияет на моё здоровье и ощущения причём важно думать не только о том как хорошо я буду себя чувствовать после но и о том как сложно мне будет начать и при этом я должен

пытаться вознаградить себя субъективно за весь этот процесс другими словами нужно только выполнение я привёл достаточно примеров о создании привычек теперь поговорим об инструменте разрушающим их здесь нужно зафиксировать последовательность событий которая привела не к выполнению плохой привычки А нейронную связь которая образовалась до и после её осуществления поняв это мы должны заняться заменяющий поведением Как вам это я надеюсь что интересно но на мой взгляд уж точно потому что вам предстоит понять что вы испытываете перед желанием совершить плохую привычку и свои ощущения после её осуществления нужно понять что толкнуло вас к этому и что вам это дало А

после ещё и заменить всё это чем-то иным полезным при этом важно заменять так чтобы полностью возместить свои ощущения без потерь вам придётся залезть в своё состояние ума которое привело вас к этому и как следует поковыряться там а на самом деле период сразу после завершения плохой привычки - это уникальная возможность ставить туда другое действие что мы называем обычно адаптивным поведением Давайте приведём пример допустим вы пытаетесь сосредоточиться на работе но берёте в руки телефон листается кучу видео и картинок А после сидите и разочаровываете в себе за то что сделали это конечно Вы могли бы положить телефон и

вернуться обратно к работе но будь вы так хороши в таком действии вы несомненно так бы и сделали А вы сейчас здесь и Слушайте эту речь как оказывается гораздо эффективнее заняться какой-то другой положительной привычкой нежели чем вовсе избавиться от этого момента в своей жизненной рутине это имеет два основных эффекта первый эффект заключается в том что вы начинаете связывать время плохого поведения с другим позитивным поведением делая это вы начинаете привыкать и включать другие нейронные схемы которые впоследствие разрушат активизацию плохого поведения проще говоря Вы создаёте своего двойную привычку которая начинается с плохой А заканчивается хорошей Это создаст довольно

эффективный временной разрыв чтобы вы начали лучше осознавать момент движения к выполнению нежелательного действия от которого вам пора отказаться объясняю вам это ещё конкретнее допустим привычка - это рефлекторное взятие телефона в руки вы делаете Это и тут же думаете о Чёрт я снова это сделал и вот что нужно сделать тепер вы телеон обт вместо этого занимаетесь другим позитивным действием которые вы считаете полезным к примеру пишите список дел на день или делаете разминку спины неважно но оно должно быть полезным Здесь всё очень субъективно поэтому трудно конечно Дать пример который подойдёт каждому но допустим вам нужно выпить стакан

воды тогда вы вместо плохой привычки идёте и пьёте стакан воды может быть практиковать дыхательные упражнения или выучить пять слов нового языка со временем поймёте что вам нужно больше времени на полезные привычки что заставит вас исключать привычки вредителей вы буквально окажетесь в ситуации необходимости выхода из старой привычки ровно в тот момент когда откажетесь в шаге от её совершения да вам сложно будет отодвинуть злую привычку уже вошедшую вашу рутину и это потребует какое-то количество времени напомню что у каждого оно разное Но это поможет вам измениться в лучшую выбранную вами сторону второй эффект заключается в том что вы

начинаете улучшать свою способность распознавать и разрывать плохие привычки вставляя позитивное поведение сразу после плохой привычки вы создаёте более заметный контраст между двумя вашими поведения этот контраст поможет вам лучше осознавать моменты когда вы собираетесь навредить себе тем или иным действиям Что позволит вам перехватить свою привычку и переключиться на позитивное действие на практике это означа что со временем вы начнёте строить более сильную ассоциацию между двумя вашими типами поведений плохим и хорошим эта ассоциация облегчит распознание моментов Когда вы скатывается к плохой привычке помогая вам уметь перенаправить себя в нужное действо И возвращая вам контроль над вашей жизнью таким

образом этот подход поможет вам не только ослабить нейронные схемы связанные с плохой привычкой но и укрепит вашу способность переключаться на более выгодное вам поведение Если кому-то нужно это записать то стоит достать блокнот или телефон потому что я повторяю метод Task брекетинг пошагово а он состоит всего лишь из пяти шагов первое идентифицируйте плохую привычку Определите что именно Вы хотите изменить второе выберите позитивное поведение Найдите действие которое будет полезным и заменит плохую привычку Это должно быть что-то что вы можете делать выполнения плохой привычки третье Создайте временной разрыв после выполнения плохой привычки немедленно выполните выбранное позитивное поведение четвёртое

Повторяйте регулярно периодически Повторяйте этот процесс чтобы создать связь между плохой привычкой и позитивным поведением и пятое Оцените и скорректируйте Обратите внимание на результаты и при необходимости Адай подход для лучшего результата если так запомнить вам оказалось сложнее то просто вернитесь к примерам выше и метод таск брекетинг покажется Вам легче чем звучит на самом деле И что самое важное и довольно удобное в нём так это то что данный метод не требует резких изменений вам достаточно лишь стараться регулярно повторять полезные действия сразу же после плохой привычки в заключение важно понимать что управление привычками - Это не просто задача

это возможно Измени свою жизнь к лучшему используя Мета брекетинг Вы можете создавать нейронные отпечатки в вашем мозге которые помогут вам выработать и закрепить новые позитивные привычки даже если старые привычки оказывают на вас давление не забывайте что сразу после выполнения плохой привычки У вас есть уникальный шанс внедрить новую позитивную привычку это создат контраст и помогает осознанно разрывать старые паттер поведения использовать этот момент чтобы переключиться на что-то полезное будь то стакан воды дыхательное упражнения или Изучение языка со временем создавая такую двойную привычку вы не только ослабить влияние старых привычек но и укрепите свою способность следовать новым позитивным

моделям поведения приложив усилия и последовательно работая над собой вы сможете изменить свою жизнь не достичь новых высот важно помнить что изменения не всегда происходят сразу даётся сразу внедрить новые привычки или вы сталкиваетесь с трудностями не стоит отчаиваться на пути к новым привычкам может быть много препятствий Но это нормально каждый шаг вперёд Даже если он маленький - это прогресс не позволяйте неудачам останавливать вас продолжайте упорствовать адаптируйся и учитесь на своих ошибках с течением времени ваша настойчивость и усилия обязательно приведут к успеху и помните что путь к лучшему - это процесс не мгновенный результат