اتكلمت معاك قبل كده ازاي تقسم زوايا التمرين في الجيم في سلسله حلقات برنامج باسلوب علمي وبعدها تكلمنا ازاي تصمم نظام تمرين دفع سحب رجل المعروف بالبيشب بلاك في الفيديو ده هشارك معك يوم من تمريني للجزء العلوي من الجسم الابلو بعد دي تو من كورس فورمه من حديد وهاوريك ازاي وزعت التمرين بشكل ذكي عشان احسن من ادائي في التمرين وتقدر انت تصمم يوم تمرين للجزء العلوي من الجسم بنفسك سريعا هافك بتقسيمه التمارين في الجيم على حسب وظيفتها وهينزلوا تحت مظلمه من اثنين بس يا اما تمارين دفع يا تمارين سحب تمارين الدفع العضلات اللي بتبقى مسؤول عنها
بتبعد الوزن عن الجسم تمارين السحب العضلات اللي بتبقى مسؤول عنها بتسحب الوزن ناحيه الجسم عضله الصدر الترايسبس الكتف الامامي والكتف الجانبي بيبقوا مسؤولين عن تمارين الدفع بالنسبه لتمارين السحب عضلات الظهر والساعد بيبقوا مسؤولين عن تمارين السحب وطبعا الجزء العلوي من الضهر الترباس لو هتجيء تلعب للترباس العلوي اتعودت دائما ان انا ابتدي يوم القبر بعد بتاعي تمرين الجزء العلوي من الجسم ان انا احط تنوع تمرين لعضله الصدر لان دائما كنت حابب ان انا اركز اني ازود الكتله العضليه في عضله الصدر وفي اليوم الابره من ثمان ل 10 عدات واختيار للتنوع ده ان انا في اليوم الثاني
من الابره دي حابب ان انا اركز اكثر على الانسجه العضليه العضله صدر العلوي في اليوم ده وبالتالي حطيت تمرينه مركبه تركز على الجزء ده احنا تكلمنا قبل كده ازاي انك تبني كتله عضليه في عضله الصدر كلها معروف انك ما ينفعش انك تشغل جزء من العضله دون عن جزء ثاني ولكن مع تنوع معين من التمارين بيبقى اسهل للجسم انه يجمد الانسجه العضليه المسؤوله عن الزاويه دي من التمرين وحاجه مهمه جدا ان انا ما بادخلش على طول اتمرن باثقل وزن انا اقدر ان انا اشيله في التمرينه دي حاجه معروفه بالورما بسعه والهارس هي مجاميع الاحماء بالحديد لحد
ما اوصل للوزن اللي هيحس فيه بشده في التمرين ودي بتبقى اول تمرينه تكلمنا طبعا في الموضوع ده قبل كده في فيديو منفصل عن معيار شده التمرين وعدادات هاسيب لك لينك للفيديو ده تحت الفيديو سكربشن بوكس بالنسبه للاوقات الراحه انا باريح في حدود ثلاث دقائق ما بين المجاميع للتمارين المركبه كلها وبسرعه عامه لو انت وقتك مضغوط شويه انا انصحك انك ما ت وحش اقل من 90 ثانيه عشان اي حاجه اقل من كده هتاثر بشكل كبير على قدرتك انك تشيل اوزان ثقيله في التمارين المركبه اللي هي الاساس بتاعك اللي تقدر تبني بها عضل التمرينه الثانيه هتكون تمرينه
سحب واخترت ان انا ادخل تمرينه اساسيه عموديه نازله على عضله الظهر معروفه بايه سحب المغنس واختارت ان انا كفين ايدي يبقوا باصين لبعض في تنوع التمرين ده يعني بكل بساطه عشان انت اللي انا ماسكها كان فين ايدي باصين لبعض كافين يدي مش باصين للارض ودي كلها اختلافات وتغيرات ممكن انك تلعب بالانتشنت اللي موجوده عندك في الجيم مفيش حاجه احسن من حاجه كل حاجه بيبقى لها مكانها في نظام التمرين بتاعك وفي سايكلز التمرين بتاعتك عامل دور الوقت سريعا عايز القط الضوء على نقطه مهمه جدا وبتسائلها كثير طبعا انا لو جئت حطيت التصنيطه دي من التمارين لعبت
بشكل صدر بعد كده شكل الظهر انا كده عضله الصدر هتبرد لما ي- العب لها الشكل الثالث ودي حاجه مش صح العكس دي حاجه ايجابيه ومن ايجابيات التمرين بالشكل ده لما تجيء تتمرن بالنظام الابر البعدي هتدي وقت كفايه لعضله الصدر بتاعتك انها تستريح بحيث انك لما تيجي تدخل شكل ثاني لعضله الصدر تبقى قادر انك تؤدي فيها بكفاءه عاليه لما تيجي تقارن التمرين بالشكل ده الافاضل بتمرين يوم خش بس او تمرين يوم كل بس يوم دفع بس او يوم صح بس انت عمال ترهق نفس العضله بتنوعات تمرين كثيره وبالتالي هتلاقي اوزانك عمال تقل على مدار ساشن التمرين
انما لما تحط التفنيطه دي زي الساندوتش شكل دفع شكل سحب شكل دفع شكل سحب هتلاقي نفسك اداء كويس في كل تنوعات التمرين التمرينه الثالثه هتكون تمرين الدفع زي ما احنا لسه قايلين اختارت ان انا احط الهبل باجيب تفتيح الكيبل من فوق لتحت والتنوع ده مفضل جدا بالنسبه لي خاصه على الكيك اللي انا بالعبه عليه حاليا لان الجهاز ده فيه ميزه مهمه جدا في باكسبور كده تقدر انك ترفعها تريح عليها ظهرك ودي بتديك القدره انك تبقى ثابت في الجزء العلوي من الجسم بتاعك وتقدر انك تركز بس على عزل عضله الصدر ما تقعدش بقى تلف بجسمك لقدام
وترهق بقى اللور باك بتاعك وتسند برجلك لورا بكل حمل جسمي انا ارميه وراء على الباكس سبورت وباركز بس ان انا اعزل عضله الصدر وزي ما كنت تكلمت معك برده في فيديو احسن ثلاث تمارين لبناء عضله صدر متكامله الهايلوكيبل تشيست لايك الحلو في التنوع ده ان الزاويه بتاعه السحب لما تيجي تجيب ذراعك من فوق لحد تحت ده بيديك انقباض افضل عشان السحب بتاع الكيبل بيبقى متماشي مع الانسجه العضليه بتاعه العضله الصدر وبتراجع الفيديو ده تحت هاسيبه لك في الدسكربشن بوكس العداد كان اعلى نسبيا في تمرينه انا دائما بافضل في تمارين العزل ان انا العب في النطاق
عداد اعلى نسبيا ده مش معناه انك اذا نزلت ال 10 ذات او ثمان عداد سلكيه بالتشيز فلاي ده هيبقى غلط ولكن انا ما بافضلش وكثير بلاقي الناس اللي بتعند في الاوزان في تمارين التفتيح الفلاي التمرين ما بتبقاش تفتيح في الاخر بتبقى كيبل شاست بريس وتي تمرينه ودي تمرينه فانت حابب انك تركز على وظيفه العزل لعضله الصدر يبقى حاول انك تبقى في النطاق عداد 10 وانت طالع في التمرين الرابعه هنرجع ثاني لشكل تمرين العضله الظهر لعبنا شكل اساسي عمودي نازل على عضله الظهر دلوقت هنلعب تمرينه اساسيه نازله بشكل افقي على عضله الظهر في الكلوز جريب ماشيين
له اختياري للكلورز او القبضه الضيقه ان انا باركز هنا اكثر على وظيفه المجنس ان النهارده انا قررت ان انا اركز على المجنس ممكن انك تنوع في القبضات بتاعتك المهمه تبقى فاهم برده ازاي انك تجلد عضلات مختلفه في الظهر بتاعك غطيت الموضوع ده باستفاضه في فيديو احسن خمس تمارين لبناء ظهر وسميك هاسيب لك لينك الفيديو ده تحت في الديسكربشن بوكس لعبت برده ثلاث مجاميع بما ان دي تمرينه مركبه فنطاقه العداد بتاعي كان اقل نسبيا وريحت نفس اوقات الراحه للتمرين المركبه ثلاث دقائق ما بين كل مجموعه والثانيه ويمكن عملت مجموعه او مجموعتين احماء مش ضروري انك تجيء
تعمل احماء ثاني للظهر بتاعك كله في الشكل ثاني اللي انت لعبته السحب لانك لعبت بشكل سحب خلاص عمودي ولكن على حسب اوزانك على حسب اوزانك احتمال انك تعمل مجاميع احماء ثاني بالحديد انا شخصيا عشان اوزاني ثقيله فلازم ان انا اعمل مجموعتين بس احماء بالحديد وبازود الاوزان بتاعتي لحد ما اوصل لاول مجموعه تمرين الهارت التمرين الخمسه بتبقى اخر تمرينه مركبه بالعبها في اليوم ده ماشيين شولدرز بقى العاب تجميع على جهاز الكتف ممكن انك ما تلعبوش لان في اول تمرينه انا لعبت بان والزاويه هتشتغل معك الكتف الامامي بس انا بفضل ان انا العب الزاويه العموديه دي على
عضله الكتف عشان برده اجلد الكتف الجانبي معها الكتف الامامي الاختلاف الزاويه ده بيبقى برده مفيد للعضله الكتف ما بفضلش ان انا ما العبوش بلعب بس مجموعتين وما بلعبش في النطاق عدات قليل عشان انا ببقى مجهد من كل المجاميع والتمارين الثانيه اللي انا لعبتها فبخلي الانطاقه العداد بتاعي من 10 ل 12 عده وزني بيبقى متوسط اهم حاجه انك تبقى بتلعب في مدى حركي كامل اكثر الغلطات اللي باشوفها الناس اللي بتلعب شولدر بس على الجهاز او بتضمبل بينزل بس بالدم او بالجهاز عنده والصحه هناك صباعك الكبير يبقى تقريبا عند الكتف الامامي بتاعك عشان تجيب اكثر استطاله على
الكتف الامامي والوزن الحمل يبقى نازل على العضله في اكتر وضعيه انت جايب فيها استطاله على العضلات اخر اربع تمرين بلعبهم سوبر مش مع بعض كل التمرينتين بيلعبهم هنتكلم دلوقت بالتفصيل ازاي بس عايز سريعا اتكلم معاك ايه هي سوبر ساتس وازاي انا شخصيا بفضل ان انا العب السوبر جيتس بكل بساطه لما تيجي تختار تنوع تمرين وبعد كده تلعب تمرينه ثانيه شكل ثاني زاويه ثانيه من غير ما تريح شكله شكل بعد كده تريح هي دي السوشيتس انا شخصيا بفضلش ان انا العب نفس العضله يعني مش هالعب تريسبس وبعد كده تريس لا بالعب عضله وعضله ثانيه وعارضه لها
في الوظيفه او معاكسه لها في الوظيفه يعني بكل بساطه شكل بايسكرن بعد كده شكل وده اللي انا عملته ده بالبايسكل بعد كده كيبل باك شكل العضل دي شكل العضل دي وبعد كده بان دول تمارين عزل فانا ما بالعكس برده في نطاق عداد قليل قوي النطاق العداد بيحكمك بالوزن اللي انت بتشيله لو جيت تختار تمرينه وعايز تلعب ثمان عداد فانت هتشيل اثقل الوزن تعرف تشيله وتجيب ثمان عداد وتسيب مثلا عده او عدادتين على حسب شكل التمرين في التمرين العزل انا مش عايز ان انا العب بوزني ثقيل قوي انا عايز اركز على الانقباط العضله فانا عايز ان
انا اشيل اثقل وزن ولكن في نطاق عداد اعلى يعني هتلاقي النطاق العداد بتاعي من 10 ل 12 ساعات هيبقى من 12 ل15 على حسب شكل التمرينه وعلى حسب التوزيعه بتاعتي بتاعه التمرين في الاسبوع ممكن في يوم العب في تنوع تمرين من ثمانيه الى 10 فيهم ثاني العب من 12 الى 15 واخر سوبر سات لعبتها كانت لقيت في الجانبي والكتف الخلفي لعبتهم الاثنين على الكيبل عشان اختصر وقت والعابهم بنفس الاكاتش اللي انت شايفها قدامك قررت ان انا في الكتف الجانبي العب واا الكيبل الوزن جاي من وراء جسمي وده بيغير شويه من الجوند انجل او زاويه المفصل
والتورك او العزم تريقه على العزم وده بيختلف شويه في صعوبه التمرينه في مناطق مختلفه من الحركه ودي حاجه ممكن انك تبتدي تنوعها في نظام التمرين بتاعك يوم تلعب بالدمبلز يوم تلعب بالكيبل تغير شويه من مالانك حاجات صغيره كده بتفرق ولا شويه في النتائج اللي انت عايز تحققها وبكده انت بقى عندك الصوره كامله ازاي تصمم يوم اوبر ماضي وعلى اساس ايه بتقسم التمارين في الجيم في يوم الابراج الاولاني ممكن انك تغير شويه في اختيارك لزوايا التمارين وبرده في نطاق العداد اللي انت بتتمرن فيه ممكن في يوم الابراج الاولاني تلعب بزاويه تمرين تبقى فلات مثلا العضله الصدر
احنا لعبنا زاويه ان كلاين ممكن انك تغير شويه في النطاق العداد يبقى عندك يوم تلعب فيه في النطاق عداد اقل وبالتالي الاوزان تبقى اعلى كده في اليوم الثاني في النطاق عدات اعلى والاوزان تبقى اقل شويه المهم ان يبقى في تنوع في نظام التمرين بتاعك والاهم برده انك ما تتمعش وتبقى عايز تعمل كله في يوم واحد مش عايزك انك تزيد عن 20 ل 25 مجموعه هارت ست في اليوم الواحد من التمرين افتكر العبره مش انك تعمل اكثر المهم ان اللي انت بتعمله تعرف انك تعمله وتتحسن فيه على مدار الوقت كل ما تعمل اكثر مش هو ده
اللي هيخليك التحسن في التمرين هو ده اللي هيبني لك كتله عضليه اكبر ختمن الفيديو ده عندي خبر كبير لك عن كورس فورمه من حديد قبل زمن التواصل الاجتماعي ما كانش سهل انك توصل لمعلومات كافيه عشان تقدر تلاقي نظام تمرين مبني على اسس علميه النهارده في اخر 20 22 في فائض من المعلومات وسهله تلاقي نفسك تائه بين كل اراء كباتن برعيه بس ما تقلقش انا هنا عشان اقول لك ان كورس فورمه من حديد هيكون دليلك الكامل من الالف الى الياء عن كيفيه تصميم نظام تمرين باسلوب علمي لبناء عضل كلاب طبيعي عمرك سالت نفسك ازاي قسم التمارين
في الجيم ازاي احدد عدد المجاميع المناسب لبناء العضل ازاي اتحسن في التمرين كلاعب طبيعي احسن نظام تمرين مناسب لظروف حياتي الاخطاء اللي اتجنبها في التمرين عشان ابني عضل اكبر يبقى انت في المكان الصح اختصر على نفسك سنين من الجري وراء هدد كابتن برعي وتعلم بنفسك الاساليب العلميه اللي تقدر بها تشوف نتائج على ارض الواقع بمجرد تطبيق لها قدامك من النهارده لحد اول يوم في شهر 12 سعر القوس هيكون بسعر عجز المبكر بعد كده بشكل اسبوعي لحد اول يوم في السنه الجديده السعر هيزيد بشكل تدريجي لان هبتدي اضيف محتوى جديد لكرش وهيبقى في انظمه تمرين اكتر
من اللي موجوده حاليا الحق اشترك في كورس فورم الحديث انا اختم هنا ازعجبك الفيديو ما تنساش تعمل لايك للفيديو لانه بيساعد القناه انها تكبر وان شاء الله نكبر مع بعض لو انت جديد ما تنساش تعمل سبسكرايب وتشوفكم ان شاء الله في الفيديو اللي
